Kettlebell-13

Ma ismét Gabival kettesben golyóztam. Betti még nem vállalta az erőpróbát, bár ma már a két gyerekkel együtt mentünk be. Ők addig a játszóba én meg az erdőbe.

A bemelegítés után a clean gyakorlása volt soron. A @24-gyel, majd egyszerre két @16-tal. Megy-megy, de még nem az igazi: sokszor lassú a mozdulat, máskor meg erőből kapom fel, esetleg túl nagy a lendület és huppan a golyó az alkaromon. A beleállásnál egész testtel kissé előre kell dőlni, nem derékból hátra. Szóval van még mit gyakorolni rajta.

Volt renegát evezés is fekvőtámasszal. Most kimondottan figyeltünk a sarokra: kifelé! kifelé! Fontos a kezdő pozíciónál, hogy a karok függőlegesek legyenek a golyók felett, mert egyébként az életben fel nem tudom emelni őket! Has behúzva, vállak leszorítva.

Ebből ment 3-4 majd utána 10 kétgolyós clean @16, összesen háromszor.

Új technika: katonai nyomás. Tartásból indítva, erőből (ami a vállból, hátból származik) kell a golyót a fej fölé nyomni, kissé oldalra fordítva. Mint amikor az erőemelők nyomnak fekve, olyan szögben, csak épp fej fölé. A váll nem emelkedik fel a nyomás során. A véghelyzetben a tenyér előre néz, karok kinyújtva kissé a fej mögött, a test éppen ezért picit előredől. Abba a helyzetbe érkezik, ahol a fej feletti tartásnál van a golyó. Jó kis erőgyakorlat, volt két @16-tal, illetve egy @24-gyel. Ez utóbbiból 3-4 ment.

Egy kis tartásjavításként a talp izmainak erősítése: mintha bele akarnánk markolni a talppal a földbe. Ezt 10mp-ig kitartva, vagy 4-5 körön keresztül. Otthoni, akár munka közbeni gyakorlásra. Közben pihenésképp mentem egy nagy kört fej feletti tartásban a két @16-tal.

Az óra végi edzés kétkezes swing 10x10@24 felváltva Gabival. (Csak annyi a pihenő, amíg a másik csinálja). Érdekes, az ugyanúgy 100 volt összesen, mint a keddi, de ez közel sem volt annyira megterhelő, mint az. Pár másodperc golyó nélkül pont elég ahhoz, hogy az ember viszonylag kipihenje magát. (Kedden a golyó végig kézben volt)

A térdem sajnos még mindig kissé dagadt, ezért ma nem volt guggolás, kitörés. Ez van.

Kettlebell-12

Ma egyedül mentem golyózni. Betti és a gyerekek betegek. Ahogy odaértem, elkezdett cseperegni az eső, ezért a nem messze lévő Corpus-ba mentünk át. Jól is tettük, mert így óra után zuhanyozhattam. Rám is fért, mert ez a mai óra volt az eddigi legkeményebb (és legizzasztóbb) én meg csak busszal jöttem-mentem, kész megfázás lett volna:

Bemelegítés után rögvest 5x20 swing kétkezes, egykezes verzióban, közben forgatások. Tettem két nagy kört is a teremben a fejem felett @24-gyel. Érdekes volt. (Mármint figyelni az arcokat.)

Renegát evezés a @16-tal illetve a @24-gyel. Most kisebb terpeszben, de a végén jöttem rá igazán - Gabi vette észre az óra végén - hogy a térdbeli problémát okozhatja a sarok befelé való rögzítése a fekvőtámasz közben. Ezt határozottan kifelé kell nyomni. A rossz tartás miatt borulhat be a térd, és mivel közben feszítem az izmokat, ez rossz erőket kelt a térdben.

Ma a fő technika a clean volt: egykezes swingként kell indítani, hüvelykujj felém néz, majd félúton egy gyors mozdulattal csípőhöz behúzni és máris feltolni. Igazából egy csípőmozdulatnak kell lennie. Még jobb, ha nyitott tenyérrel végezzük, mert ekkor el lehet kerülni a bicepszből való munkát. Az is segít, ha közel állunk egy falhoz, mert ez meg a nagy ívű lengetést akadályozza meg. (Gabi egész közel állt hozzám, én meg csak nem akartam gyomron vágni egy 24-es golyóval...)

Gyakorolni kell: sokszor túl nagy lendületet veszek, bele kell jönni, hogy kb. mekkora golyónak mekkora erő kell.

Az óra végi edzés brutálisan rövid volt: 100 kétkezes swinget kellett @24-gyel végrehajtani golyó letétel nélkül bármilyen mennyiségekben. A pihenés derék körüli körzés volt.

Szóval az egész gyakorlatsor alatt nem lehetett a golyót lerakni. Hát elég volt: előszörre olyan 45 swing volt, aztán 20 körüli, majd már csak tizenvalamennyik.

A derék körüli körzéseket nem raknám kirakatba, inkább csak adogatás volt, bár időnként sikerült egy-egy rendes kört is elvégezni. 90 után már minden swing során azt hittem rögvest kiesik a kezemből a golyó. (Gabi utána mondta, hogy ekkor hátrébb is lépett vagy két lépést...)

Nem is annyira a kondícióval volt a gond, hanem az alkarokkal. A vége felé már alig bírtam tartani a golyót. Ezt még tetézte a derék körüli munka, ahol megint csak tartani kellett. Hiányzik a hosszútávú alkari állóképességem, a világ nem csak 10-15 mp-nyi hatalmas erőből áll, hanem ebből is. Meg is van az orvosságom erre: A tegnapi a Tabatás has, húzódzkodás és felvétel programot fogom erre rárakni!

A termen az óra közben végigpillantva állandó kíváncsi tekintetek rajtunk, hogy mit is csinálunk mi itten. Gabi hangos vezényszavai, a két golyó, én meg atlétában, bedurrant izomzattal, a vége felé elég nagyokat fújtatva: szóval csináltuk a reklámot a kettlebellnek. (Vagy most riadt meg mindenki...)

Sajnos magát a terem berendezéseit elfelejtettem tüzetesebben - testépítő szemmel - szemügyre venni, csak a két nagyobb kör során konstatáltam, hogy jó nagy csomó izoláló gép van, miközben súlyok, tárcsák, rudak meg egyáltalán nem voltak. No de sebaj, lesz még rossz idő, majd akkor alaposan feltérképezek.

Jó volt!

Tabata

Csak nem álltam meg, hogy ne menjek át edzeni. Nem akartam nagy súlyokkal dolgozni, a golyózni sem akartam - nem bízom még a saját swingjeimben, jobb azt látni kívülről még - így egy kis kondicionáló edzés mellett döntöttem:

1. Függeszkedve lábemelés kézhez, illetve térdemelés 8x(20/10)
2. Helyből felvétel láblökéses nyomással 8x(20/10)*40kg
3. Húzódzkodás illetve csigán lehúzás 8x(20/10)
4. Fekvenyomás 8x(20/10)*60kg
5. Haskerék 8x(20/10)
6. Renegát evezés 8x(20/10)x16kg
7. Kézisúlyzós felhúzás 8x(20/10)*2x30kg
8. Egykezes bicepsz 8x(20/10)*2x20kg

A gyakorlatokat menet közben találtam ki, az egyes Tabaták közt max 2-3 perc pihenő volt. Az első három Tabata után a szorítóerőm a nullához közelített. Maguk a húzódzkodások is alig mentek, épp hogy ki tudtam tölteni a 20mp-s munkát. Közben egy-egy sorozatot csigán húztam, mert nem bírtam már a húzódzkodást.

A fekvenyomás brutál volt, az első pár körben simán ment 15 ismétlés, aztán a vége felé drasztikusan csökkent az ismétlésszám: 4-re!

Beraktam a renegát evezést is, minden körben próbáltam maximálisan feszíteni, kicsi terpesszel. 2-2 ismétlés ment a megadott időben, mert itt törekedtem a lassú kivitelezésre.

A felhúzás a kicsi súlyhoz képest is nehéz volt, mert az alkar ekkora már kész volt. A bicepsz egy kis nosztalgia volt a végén.

Az egész edzés nagyon jó kis pörgős volt, kellemes fáradsággal. Guggolást illetve direkt lábmunkát a bal térdem állapota miatt elkerültem, így is volt egy kis terhelés rajta. Az meg kellett is.

Most blogírásnál már a vállam, a tricepszem, a felső hátam nagyon egyben van, ezek a súlyzós Tabaták inkább helyileg fárasztják ezeket, míg a golyós swingek az egész testet döngölik a földbe. Szerintem abból közel sem menne @24-gyel ennyi sorozat. Majd ha már biztos leszek a végrehajtásban, le is fogom tesztelni, mind kétkezes, mind egykezes swinggekkel.

Már mindkét gyerek beteg és Betti is sem 101-es, így holnap egyedül megyek golyózni.

Power A+B

A szombati pihenőnap után (4 edzésnap előzte meg) ma egybepakoltam az eddigi két súlyzós edzésemet. Holnap pihenni kell, mert kedden golyózunk, arra pedig fáradtan nem érdemes menni...

1. Haskör: 1x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
2. Mellről nyomás ülve: 8x60kg, 3x6x70kg, 2x80kg, 10x60kg
3. Húzódzkodás: 20, 8x15kg, 6x25kg, 2x(4+2)x35kg, (2+2)x40kg
4. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 2x10x130kg, 3x160kg, 10x140kg
5. Fekvenyomás 30°-on, keretben: 8x80kg, 2x4x100kg, 2x110kg, 1x115kg
6. Tárcsaforgatás: 6x15kg, 2x4x20kg, 3x25kg (természetesen ballal és jobbal is)
7. Nyújtás

Az ülve nyomást és a húzódzkodást, illetve a ferde pados nyomást és a döntött törzsű evezést szuperszettben végeztem.

A hangulat nem volt a legjobb, meglepően sokan voltak (egy rakás nő, meg fiatal srácok), ment a duma ezerrel, a zenék meg valami lassú szerelmes dalok, hát ezekre nem lehet beindulni! De erőt vettem magamon (+egy kis koffein tabi): a nyomások jól mentek, az ülve nyomásnál simán kimentek a 6-ok, majd még 80kg-ra is felraktam. Két biztonságos ismétlés ment ebből is.

Közben a húzódzkodásoknál most a súlyokat növeltem. A 4+2-nél illetve a 2+2 a +2 negatív ismétléseket jelent: felugrás a végső pozícióba és lassú, kontrollált visszaengedés.

Következett a ferdepados nyomás és a döntött törzsű evezés kombinációja. Ez is jól ment, még 115kg-ra is felraktam, de ebből már csak 1 ment: elfáradtam.

Edzés végén jött egy kis tárcsaforgatás önbizalomnövelőnek. Még a tulaj is beszállt, ment is neki 2-3 a 15kg-osból (persze csak az egyik kézzel). Most a 25kg-osra is rámentem, ez már kemény, mert ez a tárcsa sokkal szélesebb, mint a 20-as, nehezebb megfogni. Volt egy-két sikertelen próbálkozás is, de aztán már pörgettem mindkét kézzel. Persze a ballal kicsit nehezebben, de majd megerősödik.

Sajnos beárnyékolja ez a mai jó teljesítményt, hogy a bal térdem a pénteki golyózás után már aznap estére kissé bedagadt: valszeg a renegát evezés során túl széles volt a terpesz, ezért nagy csavaró jellegű erő érte az ízületet - pedig feszítettem piszkosul - amit nem tolerált. Erre figyelni kell! Ezért sem húztam ma fel. No meg az a golyó az alkaron gyakorlat komoly izomlázat okozott az alkaromban!

Kettlebell-11

Ma napnál is világosabb lett számomra, hogy a kettlebell a teljes test egészéről szól, nem pedig részek összesége - mint a testépítés. Olyan, mint egy hegyvidék, ahol minden le, meg fel, csak időnként adódik egy-egy magasabb csúcs, amit meg kell hódítani.

A kezdeti bemelegítés (megint egy újabb tisztogatással - persze Gabi tisztított - a kozák terén: a csípőt először megbillentjük hátra, majd csak azután kezdünk lefelé menni!) után swing hegyek, pihenésképpen körzések mindhárom módon. A swingek során nagyon kell figyelnem a helyes tartásra, különösen a csípő hátra mozdítására és ott megtartására, illetve a mellkasnak is végig feszesen (váll hátra) kell maradnia.

A mai új technikák:

1. Renegát evezés: Fekvőtámasz alaphelyzet, a kezek a golyók fülein, miközben a lábak széles terpeszben. A csípőt a has irányába kell behúzni, a vállak mint a kétkezes mellső tartásnál. A térdek, a farizom végig feszes. Ebben a helyzetben kell a derékhoz emelni felvátva a golyókat. Nehezítésképpen egy-egy emelés után egy fekvőtámasz is következhet, mélyen a golyók közé. Bika gyakorlat (Melyik nem az?). A @16-tal 4-5 ment szabályosan, később már annyi sem: elfáradtam a teljes feszítésben. Fontos végig tartani a feszített állapotot, mert a gyakorlat sokat veszít a hatásosságából, ha pongyola a végrehajtás! Ez a gyakorlat mehet kézisúlyzókkal is!
2. Szorítós bicepsz haránt terpeszben: előre kell dőlni felsőtesttel, hogy az körülbelül egy vonalba essen a hátul lévő combbal. A testsúly az elülső lábon van. A golyót két oldalról kell megfogni, csak tenyérrel szorítani. Esetleg a lenti szakaszban ráfogni az ujjakkal, de ekkor sem teljesen. A gyakorlat nehézsége éppen ebben rejlik: nagy erővel kell mellből, vállból összenyomni, hogy ne essen ki az ember kezéből, miközben a teljes súlyt a hátizom tartja, hiszen a felső test nem függőleges (nem a csípőre támaszkodik)! Eleinte ment 4-5 ismétlés a @16-ból de aztán már csak a @8-ból!
3. Golyó az alkaron: A golyót a mellkashoz felvéve, kifelé kell fordítani és nagyon erősen megfogni a fülét. Ebből a helyzetből kell leengedni, mintha egy bicesz gyakorlat negatív fázisában lennénk. Csak éppen nem szabad, hogy a golyó az alkartól elváljon: a szorítást végig tartani kell. Ha leért, akkor lehet visszaemelni. Persze ha csak az alsó 90°-ban mozgatjuk, akkor még nehezebb. Na ezt tökéletesen (mindkét karral) csak a @8-cal tudtam elvégezni, a @16 már alul levált...
4. Fej feletti séta két golyóval: Mindkét kézben egy-egy @16 és igy ment a séta 2 kör erejéig. Sokkal nehezebb volt, mint egy @24-est vinni fej felett!

Az óra végén még volt 4x(10-10 egykezes swing + derék körüli körzés)@24. Jó óra volt, sok újdonsággal! Az idő még kegyes volt: kissé hűvös, felhős, de az esőt megúsztuk.

Egy kis esti golyózás

Ma az egész délutáni rokonlátogatás + zabálás + ücsörgés után este úgy gondoltam kell egy kis vérfrissítés, ezért irány a park a 24-es golyómmal.

1. Orosz bemelegítés
2. 5x20 swing, közben térd, derék és fej körüli körzések
3. Farmerben séta a játszótér körül
4. 2x(2bal+2jobb) nyomás fej fölé golyóval fölfelé (ballal elég nehezen ment)
5. swing-8x(30/15)@24 (olyan 20-21 ismétlés fért bele)
6. 10 húzódzkodás a játszótéren (a swingek után elég nehéz volt, másrészt igencsak kimelegedtem, az idő meg bizony hideg lett, így nem akartam sokat kint lenni)
7. Egy kis nyújtás
8. Fej feletti cipelés hazafelé félútig bal, aztán jobb kézzel (kb. 50-50m)

Jó kis edzés volt, olyan 45' az egész. Sajnos az idő lehűlt, asszem vége a jó időnek...

Ja, még nem is raktam fel a golyóimat:

Kondicionálás

A tegnapi kettlebell után ma úgy gondoltam, itt az ideje egy kis metabolikus kondicionálásnak. Ez a nagy kettlebell őrület kissé háttérbe szorította a súlyzós MetCon-t. Na, ma adtam neki:

1. Haskörök: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + közben orosz bemelegítés
2. Helyből felvétel láblökéses nyomással: 6x80kg, 3x2x90kg
3. Angie mértékadó 11:25-ös idővel
4. Metcon: 3x(3 gyakorlat, ebből fekvenyomás 60kg)x50kg, 50' pihenővel
5. Nyújtás

A keményen végigvitt hasprogram után (volt benne haskerék is) egy hirtelen ötlettől vezérelve úgy gondoltam, itt az idő most beiktatni egy nagy súlyos gyakorlatot is: állva nyomást (lábrugóval indítva), földről felvéve. Jól ment (nagyon régen végeztem már ezt), még a 100kg-ra is rámentem, de azt már nem tudtam kilökni, csak félig ment fel. Sebaj, jó volt ez a kis maximum erős gyakorlat.

Az Angie jól ment, a hasprések számolása valahogy mindig elmaradt - elkalandoztam közben - ezért inkább többet csináltam, mint a szokott 20. (Olyan 25-k lehettek.)

A Metconnál helyből felvétel láblökéses nyomással + guggolás tarkón + döntött törzsű evezés + fekvenyomás (ezt 60kg-mal) volt a program. Hasat most kihagytam, az úgy is csak pihenőként szolgál, így 50 mp-et pihentem a körök között. Bizony a nagy súlyos nyomások kissé elvették az erőt, alig bírtam kivitelezni a 10 ismétléseket a körök elején.

Jó kis aerob illetve anaerob munka volt a mai edzés. Holnap vagy pihi, vagy egy kis kettlebelles gyakorlás. Majd meglátjuk.

Kettlebell-10

Most kezdtük el a második hónapot. Még mindig gyönyörű az idő, bár kissé hűvös a reggel. Mondtam is Gabinak, hogy lassan lehet fűteni a golyókat...

A bemelegítés után swingekkel kezdtünk (kétkezes, egykezes 6-7 sorozatban), majd derék és fej körüli forgatások kövekeztek. Az első 1-2 sorozat swing mindig kimondottan rosszul esik, de jobb ezeken túlesni.

Ma a fő szám a kitörések gyakorlása volt. Gabi itt azt tanácsolta (be is jött), hogy a hátul lévő lábamnál a sarkat nyomjam kifelé. Számomra ez úgy tűnt, hogy kifordítom a lábfejem, de pont ekkor jött egyenesbe. Ez azért van, mert alapvetően befelé állnak a térdeim. Így mentek a @16 illetve @32-vel. (A pirossal 2-2 ment előre-hátra, aztán lábat váltottam. Test előtti illetve egykezes tartással). Pihenésképpen swingek, de itt csak azért, hogy a lassú mozgás során bekötött izmokat lazítsuk egy kis balllisztikus gyakorlattal.

El is ment ezzel az idő (elég sokat "törtünk ki"), az óra végén 2-2 kört mentem (elég nagyokat) a fej felett a 24-essel + farmerben a 32-essel. Jó volt, bika maximális erő gyakorlat. Pihenésképp megint swingek.

Végül egykezes (10bal+10jobb@32) swingek két körben, kb. 20mp pihenővel. Elég is volt, mert a combom keményen elfáradt az óra alatt. Az öltözésnél jutott eszembe, hogy vittük a fényképezőt, de totál kiment a fejemből. (Az ember teljesen megpróbál koncentrálni az edzésre) Na, majd következőleg.

Legközelebb pénteken megyünk, csütörtökön ünnep van. Sebaj, holnap beiktatok egy kis kondicionáló edzést, viszem a golyómat is a terembe... Addig is habkövezek, mert Gabi azt mondta, hogy addig nem kezdjük el a nyomásokat, felvételeket, amíg a tenyerem nem teszem rendbe. Bezony, szigorúság van...

Ja, mellesleg ide jutottunk:

Power-A

Változott a tegnapi terv: ma voltam edzeni. Ugyanis délután Bazsi Mamáéknál, Betti a parkban golyózott, így tudtam a délelőtti munka után szundítani egyet, másrészt holnap Bazsinak szülinapja van, mindenféle program vár ránk. Jól döntöttem, nagyon jól ment az edzés:

1. Haskörök: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Felhúzás: 6x200kg, 6x220kg, 4x220, 6x200kg
3. Döntött törzsű evezés francia rúddal: 12x110kg, 2x10x130kg, 12x110kg
4. Nyújtás

A teremben alig voltak (két kokszmatyi fekvenyomott + bicepszezett - ezek nem is szoktak mást - a fújtatott izmaikkal, közben némán méregettek. Nálam meg csak inak, meg erek... Hi-hi), de talákoztam a Apeh-es Zolival és ecseteltem neki a kettlebellt. Nagyon felvillanyozódott, mondtam neki a Youtube-ot, meg a magyar honlapot, hogy gondolkozzon el rajta. Azért neki szóltam, mert tudom hogy lenne értelme erre átállnia: komolyan edz, de tele van mindenféle ízületi nyavalyával, elég idős is már, félórákat szokott tölteni a kardió gépeken, stb. Meglátjuk.

A felhúzásnál majdnem megint elszámoltam magam, a 200kg-ra ismét azt hittem 220, még meg is lepődtem, hogy milyen könnyen ment... De aztán rádöbbentem. (ez azért van egyébként, mert a gurtnis időszakban a 25kg-os tárcsákat rakosgattam felfelé, most meg a 20kg-osokat, és hozzászoktam az akkori mértékekhez) Sebaj, fel is raktam pontosan 220-ra, és húztam bele 6-ot!!! (A múlt heti 3-hoz képest, azt hiszem erre mondják, hogy no komment!) Aztán még 4-et!

Az evezésnél nem is mentem most 10 tárcsára, maradtam 8-nál ebből mentek az ismétlések. Azért az a pusztakezes 6 ismétlés 220kg-ból kemény volt, de az adrenalin szintem az egekben!

A mai teljesítmény (tegnap voltak azért kemény húzódzkodások is) kiváló, valahogy a rendszeres kettlebell + a ritka súlyzós edzések hatására folyamatosan erősödök. Na ezt le is teszteltem: tárcsaforgatás!

Először a 15kg-os tárcsát (egykezes swingszerű mozdulattal feldobni, miközben egyet pördíteni kell rajta, majd megint elkapni) kezenként 5-6 ismétléssel, majd a 20kg-os tárcsát is 2-3 ismétléssel 2 sorozatban. A bal kissé gyengébb volt, de így is akkora lett az arcom tőle, hogy majdnem nem fértem bele a tükörbe. (Még szerencse, hogy senki sem volt már a teremben). Szóval az egóm a magasba szökött! (Régen próbáltam én már ezt, de max. a 10kg-os tárcsával ment párszor) Piszkos jó érzés volt! Persze ezt célszerű egyedül végezni, mert nemigen nézik jó szemmel egy bodyteremben, ha én dobálom a tácsákat...

Az edzés végi nyújtás most jól sikerült. Megint egy KIRÁLY edzést volt. De azt hiszem ezt már le sem kell írnom, mert ezek a mostani edzések kivétel nélkül iszonyat jók!

Most két nap pihi, egy kis uszodával.

Power-B

Ma péntek, de holnap sokat kell dolgoznom, ezért úgy gondoltam ma megyek át egy kis erőedzésre. Csak éppen a nyomós napot vettem előre, a hátnak kell a pihenő. (A héten három golyós nap is volt):

1. Kézisúlyzós Bemelegítés
2. Mellről nyomás ülve: 8x60kg, 2x6x70kg, 8x60kg közben 20,20,20 húzódzkodás
3. Fekvenyomás 30°-on, keretben: 8x80kg, 2x4x100kg, 2x110kg, 8x80kg közben 3x8x20kg húzódzkodás
4. Metcon: 6x(30/15)x42kg helyből felvétel láblökéses nyomással
5. Nyújtás (ez most elég rövid volt sajnos, hívás jött: el kellett jöjjek)

Nagyon jól ment a nyomás, simán kipörgettem a 6 ismétléseket kétszer is 70kg-ból (ami valójában 72kg, mert a rúd 12kg). A húzódzkodás most is bika: a 20 ismétléseknél mintha a rúgóval húztak volna...

A fekvenyomás ferde padon is jó volt, most inkább nagyobb súlyra mentem, jól is ment. Közben a 20kg-os tárcsával húztam, mert most inkább nagyobb ismétlésekre akartam menni. A 110kg-ból két ismétlés könnyen ment (pedig már az edzés vége volt).

A edzés végi edzésen jól felpörögtem: az egész edzés KIRÁLY volt: semmi fájdalom, kevés gyakorlat, azok maximális erőbedobással való elvégzése, kis pörgetés a végén. Jó volt. Kár, hogy idő előtt el kelett jönnöm és ezért a nyújtás kicsit rövidre sikerült, de majd következőleg dominánsabb lesz.

A teremben jó pár régi ismerős volt most, mindenki megdicsérte a formám (pedig nem számítom magam testépítőnek), kérdezték, hogy mit szúrok, meg hogy hányszor... He-he. Szörnyülködtek a kettlebell edzésről mondottakról illetve csodálkoztak, hogy nem végzek izoláló gyakorlatokat. Hiába, ők még testépítők...

Holnap pihenés ezerrel, vasárnap jön a Power-A nap. Már most várom...

Kettlebell-9

Ma még szép napos idő volt, de már nem annyira meleg: ideális idő a golyózásra. Ez az edzés már a második hónapra esik, de ezzel pótoltuk a régebbi elmaradt órát. Így jövő hét keddtől kezdődik a második hónap.

A bemelegítés után swingek @24 illetve @32, körzések @24 illetve @32, farmer @32 + fej feletti @24 (ezzel határozottan nagyobb köröket tudtam menni, mint eddig), széles terpeszű guggolás volt a menü. Betti az óra elején még kicsit nyűgös volt, de aztán megasszonyolta magát.

Ez a széles terpeszű guggolás csak nem akar teljesen vízszintesig lemenni. Valszeg a combközelítőim illetve a csipőizmaim merevek.

Sebaj, egyrészt ezeket nyújtom, másrészt Gabi mutatott egy új dolgot: rendes guggolású alapállásban (kis terpeszben a lábfej kissé kifelé néz) egy gumikötelet vettem a térdeim köré, amelyet Gabi feszesen tartott. Így kellett leguggolni. A kötél frankón nyomta befelé a térdem, ezáltal nekem kifelé kellett nyomnom. (Ezt széles terpeszben egyszerűen képtelen vagyok kivitelezni, ebben a merevségen felül szerepet kaphat az X lábam is, azaz a térdek alapvetően befelé vannak). Így sikerült NAGYON MÉLYRE leguggolnom, ahol már legalább fél éve nem jártam. Többször is leguggoltam, miközben Gabi egyre lazábbra vette a kötelet, később már nem is volt rajtam és így is sikerült. Jó volt, mert ha valaki, akkor én szerettem guggolni, de már nem tudtam. Meglátjuk, hová fejlődik ez a dolog. Ha hétvégén megyek edzeni, akkor a bemelegítés után egy párszor ismét megpróbálom (persze súly nélkül, izometrikusan feszítve)

Az órán még kicsit pörgettük a golyót, de Gabi szerint (ezzel egyet kell hogy értsek én is) ezt még inkább hagyjam, mert annyira a pörgetésre koncentrálok, hogy maga a swing mozdulata közben meg szétesik.... Majd később. Ráérünk, van még rá vagy 60 évem... Egyébként mutatott egy visszafelé pörgetést, amit hüvelykujjal kell megindítani, szerinte ez könnyebb. Hát biztos...

Óra végén 4x( swing 15@32 + a pihenőben körzések). A tenyerem alakul, már csak igazán egy nagy hasadás van, de az aztán fáj piszkosul. A swingek közben nem éreztem, de a kocsiban már annál inkább.

Már látom, hogy a 3 hónapos kiképzés után egy 32kg-os golyó beszerzése szükséges lesz. Addig felesleges, hiszen az órákon tudok vele dolgozni, otthon meg nem hiányzik, de később már kelleni fog. Gyűjtök rá...

Golyózunk Bettivel

Ma délelőtt tartottunk egy kis golyós gyakorlást a parkban. Vittük Rékát is: Betti kicsit tutujgatta, de viszonylag jól elmolyolt egyedül is elég sokat. Mindketten inkább csak gyakorlásra szántuk ezt az edzést.

A bemelegítés után a guggolást, a kitörést gyakoroltam, pihenésképpen a 16kg-ossal egykezes swing volt, de a golyó forgatásával. Érdekes módon ment is, a ballal 6-7-szer is sikerült simán, a jobb kicsit ügyetlenebb volt.

Az óra végi edzés: Swing-8x(20/10)@24, azaz egy crossfittes Tabata (olyan 13 ismétlés fért bele egy körbe, ami megfelel a standardnak)

Jó volt, nem akartam több sorozatot csinálni, egyrészt, hogy ne menjen a technika rovására, másrészt Réka ekkorra már megunta a dolgot. Az egész golyózás nem volt 50 percnél hosszabb, de kellemes kis fáradságot hozott. 

Kettlebell-8

Az idő tovább javul: trikóban edzettem. Októberi nyár.

A bemelegítés után kétkezes swinghegyek. A lenti szakasznál görbítem az alsó hátat, ezért Gabi szerint inkább ne menjek olyan mélyre (az okozza, hiszen nem vagyok olyan laza, amilyen mélyre megyek, azaz lent nem tudom megtartani az egyenes hátat, a csípőm kissé kötött), de tartsam fent az ívet a deréknál! Erre figyelni is fogok.

A széles terpeszű guggolás gyakorlása volt a fő műsorszám (Bettinek a rendes), de most már súllyal: 24kg-os kétkezes tartással, majd 32kg-os egykezes tartással mindkét oldalra. A mélység még mindig lehetne nagyobb, de haladok. Nagyon érzem a combközelítőket közben. Nem a felállás a súllyal a nehéz, hanem a megfelelő mélységbe való ereszkedés. 3 ismétléseket végeztem több sorozatban, nagyon ügyelve a kivitelezésre, azaz lassan, erőből. (A 24kg-ost elég volt mellkas előtt tartani) Betti úgy elfáradt a guggolásaiban, hogy az utolsónál már nem is bírt felállni...

Volt még izometrikus felhúzás 24 illetve 32 kg-mal, séta fej felett+farmer 24+32kg-ossal (most már kissé nagyobb kört mentem vele, nem csak néhány lépést). Gyakoroltuk a kitöréseket is: itt bizony a kitörés hátra során sokat hibáztam. Fontos megjegyezni, hogy az elől lévő láb adja az erőt, a hátsó csak a megindításnál segít! Ezt holnap gyakorlom: elfelejtettem a mozdulatot!

Az óra végi edzés 8 sorozatban 10 swing 32kg-ossal, majd pihenő. Egy körre 30" volt. Ez körülbelül a következőnek felel meg:  Swing-8x(15/15)@32

Ez lesz az írásmódom:

Gyakorlat - körök száma x ( edzés idő / pihenő ) @ használt súly

A végén volt még a 32-essel nyolcas a térd körül, derék körül forgatás vele és megpróbáltam a fej felettit is, abból 2 balra, 2 jobbra ment. (A fogásom itt már elég bizonytalan volt, edzés vége+elég nagy az a golyó méretre, nagyon kell fogni.)

Jó edzés volt, a tenyerem bírta, bár felrepedt mindkét friss seb (Az ujjamra még reggel tekertem egy kis leukoplastot). Gabi erre is figyelt: nem volt egykezes swing, ami azért jobban meggyepálta volna a tenyerem.

Holnap délelőtt tartok egy kis kettlebelles edzést a golyóimmal, nem annyira edzésre, inkább a guggolás, swing és a kitörés gyakorlására.

Power-B

A tegnapi favágást teljesen kipihentem, egyedül a tenyerem emlékeztet rá. A golyókat nem is mertem próbálni (Betti már tartott délután egy edzést a sajátjával a reptéren). Semmi sem akadályozott egy jó kis nyomós nap kivitelezésében:

1. Kézisúlyzós Bemelegítés
2. Mellről nyomás ülve: 3x8x60kg, 2x4x70kg, közben 20,20,16 húzódzkodás
3. Fekvenyomás 30°-on, keretben: 10x80kg, 2x6x90kg, 3x100kg, 8x80kg közben 2x8x20kg, 2x6x25kg húzódzkodás
4. Metcon: 6x(45/20)x42kg helyből felvétel láblökéses nyomással
5. Nyújtás

A tegnapi vállfájdalomnak nyoma sem volt (jól bemelegítettem + sok felvezető sorozat + bőven ment a Nicoflex is). Könnyebben mentek az ismétlések, több is ment, mint a múlt héten. A köztük lévő húzódzkodásnál pedig mintha nem is lett volna testsúlyom: 20-20-16 saját testsúllyal iszonyú könnyedén. (Akár még 30 is ment volna, de súlyt is akartam akasztani)

Ma is a keretben nyomást választottam ferde padon, vele párhuzamosan nagyobb súlyokkal húzódzkodtam mint a múltkor. (Kihasználtam ezt a jó erőnlétet).

Az "edzés végi edzés" most 6 kör 45/20-as helyből felvétel volt láblökéses nyomással. Ez egy teljes testes gyakorlat, csak első körben a súlyt kissé túllőttem: 2x15kg+szorító ment fel - MetCon-nál ezzel szoktam dolgozni -, de a kör végén már éreztem, hogy ez naggggyon sok lesz, úgyhogy az első pihenőidő 2x10kg+szorító történő lecserélésre ment. Ez már jó volt, úgyhogy egyelőre ezzel kell edzeni. Elég brutál volt, de ment a Rammstein, lehetett pörögni...Következőleg - ha ezt választom - már 8 kör lesz az etap.

Összeségében kirobbanó erőben voltam, tova tűnt a tegnapi fáradság, fájdalom. Nagyon jól sikerült edzés volt.

Most már - így három hét edzésprogram váltás után - le lehet vonni a konklúziót: bejött ez a heti két power + két kettlebell + esetleg egy kondicionáló edzés. Nem fáj a könyököm, vállam, térdem (nincsenek izoláló gyakorlatok, kevesebb a súlyzós edzés), mégis  mind az erőállóképességem, mind a maximális erőm nemhogy stagnált, de még nőtt is. A forma meg szuper (a vállam is eresedik, pedig egy hét alatt 3 tábla étcsoki + egy üveg Nutella is lecsúszik), bár már nem számítom magam testépítőnek.

Funkcionális fitness: favágás

Ma - lábamban, hátamban érezve a tegnapi Power hatását - kiástam egy öreg (kb. 20 éves) sárgabarack fát.

Bemelegítésként egy elég vastag ágát kellett lefűrészelni (túl magasra nyúlt), majd frankón körbeásni, 4-5 db combvastagságú gyökerét fejszével elvágni, majd kidönteni, a gödörből kifordítani és fűrésszel még 5 megmaradt vastag ágát levágni. Csak ennyi volt, de elég volt: 2 óra tömény crossfitt edzés! Három hatalmas, felszakadt vízhólyag őrzi a mai nap nyomát. Ráadásul a fűrészelés sem igen tett jót a jobb vállamnak - pedig váltogattam a bal és jobb kezet -, úgyhogy most pihi ezerrel. A tegnapi felhúzás után ez a mélyre történő fejszecsapás tömeg azzal a majd 8 kg-os nagyfejszével a mély hátizmokat elég taccsra tette. Bár érdekes módon elég könnyen ment akkor, valszeg hasonlít a mozdulat a swingre! Csak így utólag, megpihenve feszítős.

Délután kihoztuk a golyóinkat is: egy fekete 24 kg-os, egy fekete 16 kg-os és egy piros gumi bevonatú 8 kg-os készlettel rendelkezünk. Amikor kivettem a 24-est a kocsiból, levittem a pincébe, kibontottam, valahogy brutál nagynak tűnt. Persze fizikilag elég zérón voltam már, de akkor is valami ormótlan, böhöm nagy súlynak éreztem. Betti is a magáét, pedig az csak 8 kg-os. Na majd barátkozunk egymással... Én egyelőre az ággyal.

Pénteki Power-A

A tegnapi kettlebell után ma egy Power edzés jött. Ma kellett jönnie, mert az idő csak javul, a barackfa meg vár... Úgy gondoltam, a fakivágás biztos nem tesz jót a felhúzó teljesítményemnek, ezért inkább előre vettem az edzést:

1. Rudas + kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Felhúzás: 5x200kg, 2x3x220kg, 2x6x200kg
3. Döntött törzsű evezés francia rúddal: 8x130kg, 3x160kg, 2x8x130kg
4. Haskörök: 2x(5 gyakorlat)x20 ismétlés
5. Nyújtás

A felhúzásnál most rámentem a 220kg-ra: a fogásra nagyon kellett koncentrálni, ez már a fogásom erősségének 90%-a lehet. Ez különösen a 3. ismétléseknél mutatkozott meg. A 200kg-mal ilyen gondok nem voltak, sima ügy.

Az evezés most is jól ment, talán a piramis tetején éreztem a tegnapi kettlebellt és a mai felhúzást. Maradtam is a 3 ismétlésnél. Aztán le is vettem, 130kg-ra, és ebből 2 frankó sorozatot nyomtam.

A guggolás kimaradt, nem volt már rá időm, helyette 2 kemény haskört iktattam be. Volt benne hídtartás is, lábemeléssel (ahogy Gabi mutatta) valamint koffer+fej feletti kézisúlyzóval. A hasprést is kitartva csináltam, azaz sok izometrikus feszítést raktam most be.

Így utólag, nem is baj, hogy most a guggolás kimaradt, mert már most írás közben is érzem, hogy a tegnapi széles terpeszben való guggolás (hiába súly nélkül ment, de folyamatosan feszítettem közben) + a mai felhúzás bizony rendesen odatett a lábamnak, különösen a combközelítőket érzem nagyon. Nem is izomláz ez, hanem inkább a szokatlan gyakorlatok nyújtó hatása.

Kettlebell-7

Ma még jobb idő volt, ahogy közeledik a fűtési szezon, egyre melegebb van... Ez előrevetíti a hétvégi barackfa kivágást is, de addig még golyózzunk:

A bemelegítésnél Gabi kiszúrta, hogy az alkarforgatás nálam semmit sem ér, úgyhogy erre most már figyelni kell! A kezdeti bemelegítő swingek (egykezes, kétkezes, váltott egykezes a 24kg-sal) illetve körzések után a 32-essel két körben 5-5-5-5 bal- és jobbkezes swinget végeztem, illetve ezzel is köröztem. Jó volt!

Volt egy egy kis séta: farmer, fej feletti (24kg) és farmer + fej feletti (32+24). Bika gyakorlatok. A jobb vállamat már elég jól hátra tudom ültetni a fej feletti tartásnál, a balt még nem érzem annyira. Gabi szerint lazul a vállövem, csak idő kell neki.

Újként az izometrikus felhúzás jött: lefelé menet a sarok kifelé, a lábfej befelé forduló mozgást végezne (ha az ember engedné, hogy forduljon), emelésnél fordítva: a lábfej kifelé, a sarok befelé tart. Ez Gabi szerint a guggolásnál is jól használható technika arra, hogy minél nagyobb erőt tudjunk belevinni a mozdulatba. Csak az egyik kézben volt súly, a másik pedig csak úgy tett, mintha lenne benne... Ha az ember jól feszít közben, bizony elég fárasztó.

A guggolás alapjait is elkezdtük. Sajnos a bal térdemet még nem tudom teljesen behajtani, de haladok benne. (Hála a nyújtásoknak) Ezért Bettinek a rendest, nekem a széles terpeszben való guggolást kell gyakorolnom.

Ekkor ugyanis elég vízszintesig lemenni. A lábfej erősen kifelé van fordítva. A végrehajtás közben törekedni kell arra, hogy a térd kifelé mozduljon. Erősen éreztem a combközelítő izmaimat közben. Ezt csak súly nélkül gyakoroltuk.

Az óra végi edzés egykezes swing volt: 2x(1-1-2-2-3-3-4-4-5-5) bal és jobb kézzel 24kg-mal, majd ugyanez 16kg-mal (a 24-essel már a mozgás kárára ment volna még egy kör: teljesen elfáradtam). A körök között olyan 30-35mp pihenő (ekkor Betti swingelt 20-akat). Ezek az egykezes swingek bizony jól lefárasztottak, sokkal megterhelőbb volt, mint a kétkezes. (Meg az óra során is több volt ma az egykezes swing - még a 32-essel is)

A golyóink lehet a hétvégén megjönnek! Már alig várok egy itthoni kis gyakorlást!

Kettlebell-6

Ismét süt a nap, kellemes őszi idő: irány a Nagyerdő!

A bemelegítés után - amelybe most már 5x20 swing (kétkezes, egykezes) is beletartozik - a piros 32kg-ossal volt egy kis swing gyakorlás. Figyelni kell, mert hajlamos vagyok elkényelmeskedni, különösen a lefelé tartó szakaszt. Határozottan, erőből kell lehúzni, mintha le kellene hajolni valamilyen ütés elől.

Ismét volt fej feletti séta 16-ossal, majd 24-essel (2-2 kör bal illetve jobb kézzel). Ezek után "csakhogy érezzem a törődést" 32kg-os farmer + 24 kg-os fej felett: ez bizony komoly izommunka volt. Nem is mentem vele csak olyan 15 lépésnyi köröket. Nagyon jól érezni a teljes törzset, meg persze a vállat, hiszen a fej feletti golyót keményen kell tartani.

Pihenésképpen a hídtartásokat néztük át Gabival. Ilyeneket én is szoktam, de mutatott birkózóhídhoz hasonlót: hanyattfekvésből a térdet felhúzva, a kar stabilizál, onnan kell a csípőt megemelni és tartani. Ekkor lehet még a lábat emelgetni, anélkül, hogy közben a csípő mozdulna. Ezt sima hídtartáskor is meg lehet tenni. Fontos, hogy mindenféle hídnál a has befelé feszül, azaz behúzva van!

A mai technika a kitörés előre volt, a golyót a mellkas előtt tartjuk: a könyök támaszkodik a borda alatt a hasizmokon, a törzs egyenes. Maga a kitörés előre valamivel könnyebben végrehajtható, mint hátra: egy csípőszélességű képzeletbeli téglalap oldalai mentén kell kitörni, nem pedig egyik láb a másik elé (mögé). A nehezítésként egy előre kitörést azonnali hátra kitörés követ.

A kitöréseket kézisúlyzóval is lehet végezni, a súlyt vagy a tárcsa alatt, vagy mindkét tárcsára ráfogva kell tartani, a mellkas előtt betámasztva.

Az óra végi edzés nagyon rövid, de annál kimerítőbb volt: Egy kb. 12m-es szakaszon kellett a 24-essel mellső tartásban kitörni: jobb láb előre onnan hátra majd előre és ekkor lép a bal mellé illetve egyből előre-hátra-előre, majd a jobb mellé, s.í.t. Így kell haladni. A célban 20 swing. Majd ez vissza, és ott is 20 swing: itt már csak 10 ment, mert a kitörések során a combizmom (meg a törzsizmok: a golyót végig mellkas előtt kellett tartani) már teljesen készen voltak. Jó kis láberősítő rész, ha lesz golyóm, biztos része lesz az edzésemnek!

Összeségében az edzés és az idő is jó volt! A golyóink valszeg a jövő héten realizálódnak, mert Pesten az instruktori összeröffenésre hivatkozva káosz van. Türelmesen kivárjuk... Gabi is bővít: lesz neki 40kg-os és 48kg-os szörnye is: ez már falbontó golyónak is jó!

Power-B

A kétnapos eső megtette hatását: elmaradt a funkcionális fittness jellegű barackfa kivágás! A teremben sem voltak sokan, sőt az edzés közepétől már senki, úgyhogy semmi nem akadályozott egy jó kis nyomós nap kivitelezésében:

1. Haskörök: 1x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + közben kézisúlyzós Bemelegítés
2. Mellről nyomás ülve: 7x60kg, 2x6x65kg, 2x3x70kg, közben 4x14 húzódzkodás
3. Fekvenyomás 30°-on, keretben: 12x80kg, 2x6x95kg, 2x2x105kg, 1x110kg közben 4x8x15kg húzódzkodás (a két utolsó ismétlés excentrikus)
4. Metcon: 12x(45/20) intervallumos edzés mindenféle súlyzós gyakorlattal
5. Nyújtás

A mellről nyomás jól ment, most inkább nagyobb súlyokra mentem, majd jövő héten maradok a 6-os ismétléseknél. (Meg lehet állva fogok nyomni)

A nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal (6 alatt) történő fekvenyomást ma tudatosan elkerültem. Ugyanis ez a gyakorlat inkább csak nyírja a vállamat, mintsem dolgoztatja a mellet, vállat és tricepszet. Ezért döntöttem a 30°-os keret mellett. Jól tettem, jól éreztem végig a mellet. Közben kötöttem magamra egy 15kg-os tárcsát, vele húzódzkodtam nyolcakat. Ez az első két sorozatban ment is, aztán az utolsó két ismétlésnél felugrottam a végpontba, tartás, majd lassú leengedés volt soron.

A power rész végén kerítettem sort az első intervallumos edzésre az új Gymboss-sal: 12 kört állítottam be 45 mp-s munkával, 20mp-s pihenővel. A munka 12 féle különböző súlyzós gyakorlatot takart, közepes súlyokkal. ( felvétel és kilökés, guggolás, fekvenyomás, kézisúlyzós bicepsz, lábemelés padon, lenyomás csigán, keresztcsigás tárogatás, állóvádli, csigás evezés, ferdepados nyomás rúddal, lehúzás csigán, kézisúlyzós csuklya, hasprés ) Vegyesen volt benne összetett és izoláló gyakorlat. Jó volt, a 20mp-s pihenő pont arra volt elég, hogy átmenjek egy másik helyre, esetleg beállítsam a súlyt.

A munkára fordított időt 55-60 mp-re kell majd rakni, mert az egyes gyakorlatok végén még kb. 60%-os volt a fáradság érzet. A súlyokat meg nem akarom növelni, hiszen ez nem erről szól. Jó kis pörgős volt a dolog, a Gymboss hangosan pittyegett, simán lehetett hallani a Rammstein mellett :)

Jól sikerült edzés volt. Délután még Bazsival egy kis uszodai lubickolás, már ekkor éreztem a mell, váll vonalon a kellemes kis izomlázat.

Power-A

Végre felvirradt a szombat: éljenek a nagy súlyok!

1. Orosz + kézisúlyzós + kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Felhúzás: 2x6x200kg, 6x210kg
3. Döntött törzsű evezés francia rúddal: 10x130kg, 2x4x160kg, 10x130kg 
4. Guggolás: 3x20x110kg
5. Ülő vádli: 2x12x60kg, 2x10x75kg
6. Nyújtás

A felhúzásnál bizony elszámoltam a súlyokat: végig azt hittem 210kg-mal nyomom, a végén még ráraktam 10kg-ot és abban a hitben úsztam, hogy most járok 220kg-nál. Aztán vettem észre, hogy bizony ez nem így volt! De sebaj, így is jó: szépen, magabiztos kézzel és fogással húztam, a végén a 210kg (amit 220-nak hittem) gyönyörűen ment. (Ez az elszámolás annak köszönhető, hogy felváltva végeztem egy edzőpartnerrel és állandóan le-fel pakolásztuk a tárcsákat.)

Az evezésnél ezért is raktam fel 5 + 5 = 10db 15kg-os tárcsát és maximálishoz közeli teljesítményre mentem. Bika volt, különösen örültem neki, hogy a fogásom abszolút biztos volt, semmi csúszkálás: mintha odaragasztották volna a kezem a rúdhoz.

A guggolásnál maradtam 110kg-nál (a múlt héten 120kg volt a súly), és ezzel könnyedén teljesítettem a penzumot.

Az edzés végén jött egy kis izoláló ülővádli, sajnos ezt nem lehet elhagyni. Rettentő vékonyka a bal oldali vádlim, valszeg a térdprobléma miatt valami kis ideg nyomódhatott, így a sérülés után erős leépülés történt. Most kezdi lassan összeszedni magát, de még most is nagy a különbség a jobb vádlihoz képest. A vádlival párhuzamosan szorgosan végeztem a Gabitól tanult nyújtásokat, szerintem már egy kis haladás tapasztalható.

A turmix közben megemlítettem a tulajnak, hogy jó lenne egy olyan húzódzkodó rúd, ami egyenes, elég magasan is van és van alatta hely, azaz nincs egybeépítve semmivel. Csak natúr rúd két fal között. A mostani ugyanis egy tolódzkodóval egybeépített, lehajló végű szerkezet. Kissé hümmögött, de szerintem nem vette komolyan. (Rajtam kívül ha 4-5 edzőtárs szokott húzódzkodni, akkor sokat mondok)

Összeségében KIRÁLY volt az edzés!

Mellékesen reggel kettétéptem egy régi zöld összefoglaló feladatgyűjteményt. A gerincnél meg kell törni, aztán sima ügy. Sokkal könnyebb, mint a kártya. Tegnap este azzal is próbálkoztam, ketté is jött, de sokszori nekifutással. Azt hiszem a technika már jó, csak erősödni kell: a fogást végig tartani kell a kártyán. Sokat várok a Gabitól rendelt marokerősítő használatától ez ügyben.

Megjött az eBay-es Gymboss is, frankó: lehet benne két különböző intervallumot beállítani, meg a körök számát is!

Kondicionálás

Ma elmaradt a kettlebell óra, ezért egy kondicionáló edzést tartottam. (Szerdán nem voltam edzeni, mert délelőtt Réka volt a program: Bettinek dolga volt. Az igazság az, hogy nem is igen hiányzott, a keddi kettlebell-t pihentem)

1. Haskörök: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + közben Bemelegítés
2. Angie mértékadó 11:15-ös idővel
3. Kettlebell-szerű: 3x15 Swing 30kg kézisúllyal + 2 kör Farmer 30kg kézisúllyal + 2 kör Farmer+Fej feletti 30kg+12kg. Kitörés hátra gyakorlása.
4. Metcon: 3x(4 gyakorlat)x50kg, 40' pihenővel
5. Nyújtás

Érdekes módon a húzódzkodások elég nehezen mentek az Angie-ban, valszeg a haskörben lévő függeszkedés miatt. Legalábbis erre fogom :)

A kettlebell utánérzésben a fej feletti tartásnál rájöttem, hogy ezt kézisúlyzóval neezebb végezni: nem fekszik fel a csuklóra, mint a golyó, hanem végig tartani kell! A Kettlebell-szerű rész végén gyakoroltam a Kitörést hátra, először csak súly nélkül, aztán 12kg-mal. Természetesen Gabi instrukciója alapján: a hátralépő kézben Farmer tartásban volt a kézisúlyzó és nem volt adogatás. A tükör sokat segít, bizony látszott, hogy a hátulsó lábfej sokszor elfordul: bizony ezt szükséges még gyakorolni!

A Metconban a hasat kihagytam, így pörgősebb lett. Végül az edzés elején egy komoly hasedzés volt. Fekvőtámaszok helyett most fekvenyomás volt benne, ez meg az Angie-ban volt.

Nagyon jó edzés volt, változatos, nagy súlyok nélküli, mégis lefárasztottam magam a végére. Kissé furcsán néztek rám a swingek, illetve a súllyal való sétálás során, de hát majd megszokják. Mondjuk szólni úgysem mer senki... :))

Már készülök a hétvégi Power-re, bár az öreg bejelentette, hogy vár rám egy hatalmas barackfa a kertben, amit ki kell venni tövestől. Emlékeim szerint ez egy elég nagy és öreg fa, úgyhogy lesz egy kis funkcionális fitness is fejszével, fűrésszel, ásóval és csákánnyal...