CP-Létra + Swing

Az edzésprogramnak megfelelően (még otthon, a Jaga holnap nyit: együtt megyünk Bettivel edzeni)

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra: 5x(4 lépcsős létra)@32, 40perc alatt
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: 15x(30mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen bőven 300 swing 15 perc alatt
   
4. Nyújtás + fetrengés

Az egész 60 percbe belefért. Ment a Rammstein: jó volt. A swingek elején még 25 is ment 30mp alatt, majd fokozatosan csökkent, a vége felé már a 20 volt a cél.
Jól elfáradtam, bár most a swingek végén simán összetudtam nyomni a 200-ast, azaz a fogásomat most nem készítette ki. Persze a vasárnap szerzett vízhólyagot már az első sorozat swing lekapta, de hát megérdemlem...
Ez a nap megfelelő, változtatás nélkül marad az edzésprogramban.

Tegnap egyébként Grippereztem illetve kártyáztam (konfetti) egy kicsit, be is írtam az edzésprogramba.

VO2Max + Fogáserősség

Az új edzésprogramom 2. napját ismét az uszodában végeztem (kerékpárral mentem, a @16 a gyerekülésbe bekötve):

1. Haskörök: 3x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. VO2Max 40x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 320 snatch
   
3. Rolling Thunder emelés, tartás: munkasúly 40kg, 50kg
   
4. Tárcsaforgatás: 2x(6-6)x20kg, 2x(6-6)x25kg
   
5. Nyújtás
   
6. Melegvizes punnyadás: 25perc
   
7. Zuhanymasszázs: 10perc

A haskörök után a Vo2Max, most 40 kör. A múltkori 30 nem nagyon viselt meg, most bepróbáltam a 40-et. Nagyon ez sem készített ki, talán az utolsó 4-5 kör volt már nagyobb akaraterőt kívánó: egyrészt lett egy vízhólyag az egyik ujjamnál, másrészt az én monotonitástűrésem kb. ennyi lehet. Hozzá kell tenni, hogy az uszodában néma csönd van (magas páratartalom mellett olyan 24-26 fok), semmi zene, se madárfütty, stb.
Ez a VO2Max erre is jó lesz ez, mert én szeretem magam 10-12 perc alatt lealázni, ez meg csak hosszabb idejű (és a @16 8-asával azért annyira nem vészes terhelés).
Hanem a Rolling a Vo2Max után nem az igazi: hiába csak @16, de a maximális erő jellegű terhelésnél már csak kb. 80%-nyi volt a teljesítményem.
A tárcsaforgatás ellenben jól ment, hiszen itt csípő jellegű fogás kell, az meg szinte érintetlen maradt eddig!
A maradék erőt a forró gyógyvíz, majd a skót zuhany annyira leszívta, hogy otthon ebéd után le kellett dőlnöm egy 30 percre aludni...

Az 1. és a 2. edzésnap tapasztalatai

• A súlyzós edzésnél 1-2 összetett, nagy súlyos gyakorlat után érdemes beilleszteni 2-3 izolálóbb jellegű, 8-10-es ismétlésszámú, kis pihenőidejű, tömegépítő gyakorlatot is!
  
• VO2Max előtt a tenyér lecsiszolása szükséges, 30 sorozat felett már kötelező!
  
• A fogáserősséget VO2Max elé kell rakni, mert egyébként már nem a maximális erőről szól!

Egyelőre ennyi, majd gyűjtöm az okosságokat!

Súlyzós edzés

Nem bírtam tovább a tespedést, délután kimentem az uszodába egy kis súlyzós edzésre:

1. Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 5x5x200kg
   
3. Ferde pados nyomás: 2x8x80kg, 2x6x90kg, 2x4x100kg
   
4. Húzódzkodás: 4x6x15kg
   
5. Mellhez húzás csigán: 4x6x80kg
   
6. Nyújtás + fetrengés

Igaz, hogy hétfőig pihenőt terveztem, de már nem bírtam ki súlyok nélkül. Kellemes kis edzés sikeredett, ahol nem törekedtem maximális súlyokra, inkább egy biztonsági munkának lehetne nevezni.

Sajnos fürdőgatyát nem vittem, így csak egy kiadós zuhany jutott a gyógyvizes zuhanyban. Az se rossz!

Sok Jagás edzett, talán nem is voltak sohasem egyszerre ennyien az uszodai teremben. Egy srác komolyan érdeklődött a szeminárium felől, ugyanis szóba került a Kettlebell is: kissé beszélgetősre sikerült ez a mai edzés... :)

A Jagát bőszen festik, találkoztam a burkoló sráccal is, hétfő-kedd lesz a szőnyegpadlózás ideje. A gépeket, padokat, rudakat, súlyokat NEM takarták le semmivel (a drága kardiógépeket sem), úgyhogy rengeteg törölgetnivaló van...

Közben a debreceni tulajdonú pénzmosoda (az újonnan nyíló másik terem) állítólag majd 400m2-es lesz, tele csili-vili gépekkel, úgyhogy Szobi el lesz látva konditeremmel. Pont most, amikor már igazából nem testépítőzök: brühü-brühü...

Kettlebell-38

Ma volt az utolsó óra. Betti még beteg, én meg úgy döntöttem, hogy totális pihenőhetet tartok egészen hétfőig. Akkor kezdem az új edzésprogramot. Rám fér, lassan pont egy éve pihentem utoljára, akkor 2-3 hetet a térdsérülésem miatt.

Ültünk a Corpus előterében és beszélgettünk.

Mára egy Grad Workout lett volna a fő program, amelynek a lényege, hogy egy kb. 110 méter hosszú úton (egy futball pálya mérete) kell 20mp sétálás közbeni váltott karú MP-t végezni (lehet fűrészelős MP is az elején), majd 10mp pihenő, aztán 20mp kétgolyós, egykezes swing. Majd ismét 10mp pihi, aztán séta és MP, pihi, swing, stb. Ezt addig kell végezni, amíg végig nem érünk. Az időbeosztás a Tabatához hasonlít.
Gabi szerint nagyon brutál. Akkor az is... Majd a parkban kipróbálom!

Gabi tervez egy szoboszlói szemináriumot (bemutató, reklámcél, néhány alapgyakorlat megtanítása) április közepére. Ebben segítek is: a három meglévő konditerembe (Jaga, Szikla, Uszoda) kirakok egy-egy kis plakátot figyelemfelkeltési céllal. Az egyik karatés csoport jön is, egy másikat pedig megkérdezek. (Ez most jutott az eszembe, hiszen a vezetőjét már régről ismerem.) Természetesen mi is megyünk.

Egy későbbi időpontban még visszamegyünk egy órára Gabihoz, akkor egyrészt visszaméri az FMS-t, másrészt bevezet a köteles munkába. Remélem ekkor már jó idő lesz és a szabadban sort lehet erre keríteni. Egyébként engem a golyós és a súlyzós edzés tökéletesen kielégít, de csak kipróbálom már, hogy milyen 2 perc alatt kikészülni...

Egyébként ma az összes sportcélú megmozdulásom a 250-es Gipper bemutató céllal való 1db koccig nyomása volt illetve nyomtam 3-3 BUP-ot a @24-gyel, szintén bemutató céllal. (Holnap biztos brutál izomlázam lesz...) Ja, és ma összevissza ettem (inkább zabáltam) mindent, azaz egy-két nap erejéig szakítok a megszokott étrendemmel is.

Létra helyett Gripper-nap

A tervezett reggeli Létra elmaradt, mert elaludtam. Helyette Gripper-nap:

10 Gripper-kör a nap folyamán kb. óránként (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 2-2
Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Gripper250: 1-1 ameddig megy
Befőttesgumi a hajlítókért

Jól ment, rendszeresen koccig tudom most már nyomni a 250-est. A 30mp-t elég jól tudtam tartani, bár a vége felé ballal már 25-26mp-n túl nagyon nehézzé vált. A 30mp-t nem is fogom tovább nyújtani, ez marad a végleges.

Konfetti

Este egy kis konfetti gyártás: eszméletlen sok félpaklim van, mind magyar, mind francia kártyából. Mostanában sokkal többet téptem, mint konfettiztem, egyszerűen rámgyűlt:

10-12 félpakli konfettivé alakítása

A délután folyamán néhányszor 1-1 Gripper 250, aminél jobb kézzel már a koccig nyomás után 7-8 mp-ig is ott tudtam tartani a Grippert.

Holnap reggel egy 7-től egy Létra, de most erőállóképességi munka nélkül. Egész nap sok meló, nem tudok menni edzeni. Végül is minek, ha itt vannak a golyók. (A Jagát bőszen bontják még mindig, ma szedték ki az elválasztó üvegfalakat keretestől.)

Kettlebell-37

Ma sajnos csak egyedül voltam, mert Bettinek fáj a füle, hajolni sem tud tőle: akkora nagy lett, hogy beleüti a térdébe :)

A bemelegítés után (swing + clean + snatch) egy kis séta, de most egy @16 clean tartásban, egy @24 pedig fej felett. A séta közben először 3 nyomás, majd 4-5 méter után 2, az indulási helyre visszaérve 1. Természetesen mindkét oldalra, azaz összesen 2 kör. Az utolsó nyomások már szinte maximális erőkifejtésnek tűntek.
Ezt a fajta séta + nyomás biztos résztvevője a vegyes napnak, mert jól erősíti a stabilizáló törzs és vállizmokat.

Egy kis haskerék: ezt jó hogy megint elővettük. Kiderült, hogy az én technikám alapvetően nem helyes, mert nem a has izmait terheli elsődlegesen, hanem a derék izmait. (Ami hosszabb távon erősen sérülésveszélyes.)

A csípő előrebillentve, a hasizmok feszes összehúzott tartásban, a hát emiatt kissé púpos benyomást kelt. Ebben a helyzetben kell megindulni. A véghelyzet felé közeledve nem szabad, hogy a has kiengedjen, azaz a hasizmok felső része és a csípő közötti távolság nem nyúlhat meg! Akár egy arasz is maradhat a csípő és a padló között, másrészt innen már vállból kell előrenyúlni.

Közben a BentPress alapjai, de meg is maradtunk azoknál, mert először a WindMill-t kell jól begyakorolnom, aztán lehet lépni erre a gyakorlatra.

Óra végén ismét egy 10 perces sokk:

60mp Swing (egykezes, kétkezes, ahogy jól esik)@24
30mp Pihenő
30mp Snatch (7-7)@24
30mp Pihenő

Ezt 4x végrehajtva, azaz összesen 10 perc, ebből 2 perc snatch, 4 perc swing. A vége érdekes lett, mert én már azt hittem az utolsó körben, hogy a swing az utolsó (bele is adtam mindent), amikor Gabi közölte, hogy még van 7-7 snatch...

Legközelebb szerdán találkozunk, egyelőre az lesz az utolsó.

Az alapokat szerintem sikeresen megértettem (persze a gyakorlás hozza a mind tökéletesebb technikát), az egyoldalú testépítő edzésprogramomat lecseréltem, megismertem egy más szemléletű súlyzós edzést. Betti is lelkes - bár számára folyamatosan kell egy figyelő, noszogtató tekintet: majd Gabi helyett megpróbálok én lenni - ami szintén siker. Ez a 4 hónap mindkettőnkre nagy hatással volt: nem múlt el "nyom nélkül"!

VO2Max + Uszoda

Ma délután kivittem az uszodába a @16-ot és egy 15 perces kis pörgetést végeztem vele a szokott uszodai program előtt:

1. VO2Max 30x(15/15 8 ismétlés)@16, összesen 240 snatch
   
2. Melegvizes punnyadás 20 perc
   
3. Szauna 3 kör - 60 perc

A snatchek során eleinte még néhány 9-es volt, de aztán sikerült valahogy elkapnom a ritmust és 8-ak mentek. Csak néhányszor zökkentem ki - volt egy 7-es is, de akkor elbambultam - azaz elég jól ment. Nem is igazán fáradtam el: látszik hogy pihenten (szombaton nem volt semmi edzés) akár 50 kört is ki tudnék pörgetni. Meg is lesz az, de nem akarom siettetni, csak forrja ki magát a ritmus, a technika.

A konditerembe amúgy nem is vettem jegyet, de nem jött senki ellenőrizni, pedig már előre készültem a szöveggel: hoztam magammal a súlyt! Mindegy, majd máskor eljátszom...

Délben még kint akartam egy létrát és egy swingkupacot végezni a parkban (olyan szép idő volt), de aztán úgy gondoltam, hogy nem kísértem a sorsot - most taknyoltam vagy 2 hétig - inkább nem. Holnap amúgy is golyózás, biztos kell az erő, a létra + swing meg igencsak leszívja.

A melegvíz, a szauna nagyon jól esett, lehet este aludni!

Átköltöztem...

Blogomat kissé személyesebbre szabtam, másrészt nem kívánok részt venni a "Jóska 10-et csinált, na akkor én 20-at" versenyben (magamat is beleértve, mert én is hajlamos vagyok rá). Ezért elérési nevet változtattam és a keresőkből is kivettem a blogot, így a Google, stb. remélhetőleg nem talál rá.

Egyébként minden marad a régiben: visszahúzódtam a csigaházba...

A házi fitnessterem unokahúgoméknál:



Új maximum a magyar kártyán: 60 lap! Kb. 3 perc alatt.

Egy kis súlyzózás...

Ma lehetőség nyílt egy edzőtermi súlyzós edzésre a Sziklában:

1. Haskör: 1x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 4 lépéses bemelegítés + 3x3x200kg
   
3. Fekvenyomás + Köteles húzódzkodás: 5x(10x100kg + 6)
   
4. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 3x(8x100kg + 6x100kg)
   
5. Power vállvonogatás + Húzódzkodás súllyal: 3x(6x100kg + 6x15kg)
   
6. Rolling Thunder emelés, tartás: 2x(3-3)x60kg, 5x(10mp-10mp)x50kg
   
7. Nyújtás

A felhúzás nagyon nehezen ment, egyrészt a tegnapi swingek, másrészt az ottani rúd teljesen le van kopva, semmi rece, azaz teljesen sima felületű. Na, ez a fogásnak végleg betett... Meg is elégedtem 3x3 húzással.
Mivel a felhúzás ilyen rövidre sikerült, többféle gyakorlathoz is volt erőm és kedvem: jól esett egy kis változatosság.

Edzés végén RollingT a helyi kisebbség sportoló (fekvenyomás + bicepsz) tagjaival. A 40kg majdnem mindenkinek betett, pedig voltak ott 130-140kg-os emberkék is. Ellenben az ottani tulaj jobb kézzel simán megemelte a 60kg-ot is, látszik, hogy genetika is van a világon. (Életében nem látott még ilyet, nem is edz alkarra, fogáserőre)
Én még a 70kg-ra is rámentem, de így edzés végén már közöm nem volt hozzá. :)
Hétvégén pihi, esetleg egy kis kártya, Gripper, vagy egy kis golyózás. (A golyók itt figyelnek a szobában)

CP-Létra + Swing

Reggel volt egy szabad órám, a golyók meg itthon: végül is a golyós edzést egy lakásban is le lehet bonyolítani! Valahogy ez számomra szokatlan: az évek alatt megszoktam, hogy ha edzés, akkor edzőterem, esetleg park.

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra: (4-4-4-3-3)@32, a nagyobb fokoknál 1 perc pihenőkkel
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: 10x(30mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen 200 swing 10 perc alatt
   
4. Nyújtás + fetrengés

A létránál csak 3 db 4 lépcsőst végeztem, a maradék 2 már csak 3 lépcsős volt, hogy legyen tér a fejlődésnek :) - meg nem is ment volna már szépen több...
Ennyi. Az egész belefért egy szűk órácskába. Elég intenzívre sikerült, valszeg itthon nincs semmi zavaró tényező, csak az edzés és a zene van. A termi edzés más, ott vannak mások is, sokszor elkalandozik az ember figyelme...
A swingek után a 200Gripper-t nem tudtam összenyomni koccig, asszem ez jól mutatja, hogy nem lazsáltam!

Kettlebell-36

Ma bemelegítés után felmértük a VO2Max számomat @16-tal:
1. perc: ballal 6 mp-enként snatch
2. perc: jobbal 5 mp-enként snatch
3. perc: ballal 4 mp-enként snatch
4. perc: jobbal 3 mp-enként snatch
5. perc: ballal 2 mp-enként snatch (ez már 4 perc után elég kemény)
6. perc: jobbal amennyi belefér: 34 ismétlés (32-nél majdnem kicsúszott a golyó a kezemből, így itt volt egy kis késlekedés, amíg rendeztem a sorokat)

E szerint a 15/15-ös protokollban 8 ismétlést
A 36/36-osban 20 ismétlést kell végeznem!

Gabi behozta a haskerekeit: neki két egykezes van, nekem egy kétkezes. Ezzel szórakoztunk, egy kézzel térdelésből ment jobbal-ballal is egy-egy. Ez a fajta hatékonyabb, több mozgást is lehetővé tesz, úgyhogy egy ilyenre szert kell tennem!

Egy kis windmill volt még, majd az óra végén egy próba VO2Max:

VO2Max 20x(15/15 8 ismétlés)@16, összesen 160 snatch.

Jól be kell lőni a ritmust, mert sokszor 9 ismétléseket csináltam, az előírt 8 helyett. Nyilván gyakorlás kérdése lesz ez, Gabi szerint az ember keze egy idő után számolja az ismétléseket...

Nagyon tetszik a dolog: egyszerű, mint az 1x1, mégis hatékony!

Gabi azt javasolta, hogy először a sorozatok számát kell feltornáznom 60-80 környékére, aztán vagy 9-es ismétlésre kell törekednem (bár mivel elég magas vagyok: 190cm, ez elég kemény lesz, mert nagy az út, amit a golyónak meg kell tennie), vagy áttérni a 36/36-osra és abból felvinni 30 sorozatig. Akkor lehet esetleg a @24-gyel felmérni megint.

Másrészt, a létrákhoz hasonlóan érdemes emelni az egyes Vo2Max-nál végrehajtott sorozatok számát: 20-25-30-25-30-35-30-35-40, stb.

Szerinte a 6 ismétléseknek nem sok értelme van az oxigénszállító kapacitás fejlesztése céljából (VO2Max), az alsó ismétlés a 15/15-nél a 7, a felső a 9 (10-nél már a kivitelezés romlik, azaz nem lesz teljes a snatch).

Ezeket az elveket fogom követni a saját edzéseimben.

Holnap megint sok meló, edzés talán péntek délelőtt a Szikla nevű edzőteremben. Sajnos, az uszoda hétközben csak 15-19-ig van nyitva, azaz délelőtt zárva tart. A Jagát újítják bőszen, mivel az ablakból rálátok: hordják a törmeléket kifelé...

Gripper-nap

Sajnos ma sok-sok meló, így egy Gripper-napra került sor:

10 Gripper-kör óránként (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 2-2 rendszeresen koccig mindkét oldalon
Gripper200: 1Ft-os tartása 25mp-25mp
Gripper200: 10-10 fordított fogással koccig (rugó a kisujjnál)
Gripper250: 1-1 ameddig megy
Befőttesgumi a hajlítókért

Próbából még a Gripper250 szárai közé is befogtam az 1Ft-ost, jobbal néhány mp-ig tudtam is tartani. A közeljövőben ez lesz a következő gyakorlat, mert a 200-assal lassan fél percig is fog menni a tartás mindkét oldalon. Az meg már szerintem sok.
Lassan csak felnövök ehhez a 250-eshez! De milyen lehet a 300-as...?

Új cuccok

Ma - remélhetőleg ebben az évben utoljára, bár ezt mintha már mondtam volna :) - megint vettünk ezt-azt a Tacticalból: @32, @12, gumiblokk tépéshez, hosszú SMR henger, kék gumiszalag.

Ezzel a házi golyókészletünk a következő:
2x@8, 2x@12, @16, 2x@24, @32, @40. Ezzel már el lehet szöszmötölni bármit, a 60kg-os golyót majd 5 év múlva...

Kettlebell-35

Ha hétfő, akkor Corpus. Az eredetileg tervezett VO2Max felmérést szerdára halasztottuk, helyette a bemelegítés után (swingek, cleanek, snatchek vegyesen) a szélmalom (WindMill) alapjai:

A golyót tartó kar fej felett, azzal 45°-ban ellentétes irányba néznek a lábfejek, viszonylag szűk távolságban egymástól. A csípőt a bokák irányában erőteljesen kitolva és kissé a törzset fordítva kell a másik karral lenyúlni egy esetleges másik golyóért.
A golyót tartó kar alatti lábnak végig feszítettnek kell lennie, azaz a térdnél nem szabad behajlania. A súlynak ezen a lábon kell nyugodnia, a másik akár be is hajolhat. (Elvileg fel is lehet emelni, mert csak egyensúlyi szerepe lehet.) A feszített lábnál kell farizomból a mozgást végrehajtani.

Na ez van papíron. Ezt gyakoroltam, először üresen, majd lent súlyért kellett menni (@24), azt felvenni, majd le, végül a fenti karban egy @12 és azzal végrehajtani. Szép egy munka, legalább annyira összetett mozgás - számomra - mint a TGU. Jól nyújtja a csípőt, a vállat, az pedig rámfér.

Óra végén egy mini edzés, mert egyelőre úgy néz ki, hogy holnap egy kis fogáserőn kívül más nem lesz:

30mp Snatch (7-7)@24
30mp Pihenő
30mp Egykezes Swing(10-10)@24
30mp Pihenő

Ezt 5x végrehajtva, azaz összesen 10 perc, ebből 2,5 perc snatch, 2,5 perc swing, nagyon intenzíven végrehajtva a gyakorlatokat.

Kellemesen elfáradtam, jó kis óra volt.

Kártyatépés VIDEÓ

Végre elkészült a kis kártyás helyzetjelentésem:



A francia kártya tépése során 10-12 mp-s bika tépés sikerült elsőnek, persze a felvevő nem kapcsolódott be!! Az ideg majd elemésztett... De sebaj, a felvett anyag sem rossz, legalább tuti az eredmény, hiszen második tépésnek (5 perc sem telt el a két tépés között) nem rossz.

Délután még egy kis uszodai punnyadás:

Melegvíz: 30perc
Szauna: 3 kör, 60perc

Mellesleg a pénteki súlyzós edzés után ma délelőtt rakott össze a masszőr: nagy súllyal végzett húzódzkodás után SOHA TÖBBET nem fogok döntött törzsű evezést végezni ekkora súllyal, teljesen szétcincálta a hátamat, a csípőmet. A vállamat meg az állva nyomás totál kikészítette.

Gripper-délután

A délelőtti edzés után még egy kis Gripper-délután, bár most a szokottnál kevesebb körben:

6 Gripper-kör óránként (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 1-1 (most nem ment egyik sem koccig)
Gripper200: 1Ft-os tartása 25mp-25mp (ez viszont BIKA!)
Gripper200: 10-10 fordított fogással koccig (rugó a kisujjnál)

A befőttesgumit elfelejtettem...

Megemeltem a tartást 25mp-re és a fordított összenyomást is 10-10 ismétlésre. A rendes állásban 200-assal történő nyomást nem fogom sűrűn végezni, mert túl könnyű - 30-on jócskán felül tudom összenyomni mindkét kézzel - azaz nem igazán erőre megy. A fordított nyomást illetve a 250-es nyomást kell most már inkább erőltetni.
A tartások (1ft) idejének felemelése hozta szerintem a 250-es összenyomásához szükséges erőt. (Bár ma nem sikerült, de ebben benne van a délelőtti edzés is)

Hétvégén pihenés, esetleg egy kis kártya, uszoda.

A kisebb golyókat már ma este "hazafarmeroztam", a nagyobbakat hétvégén.

Power minden irányban

A hét egyetlen súlyzós edzésnapja, ugyanis hétvégén más lesz a program. (A golyókat is haza kell farmerozni, az átalakítás ideje alatt még el találnak gurulni...)

1. Bemelegítés
   
2. Állva nyomás rúddal + Húzódzkodás súllyal: 3x(5x70kg + 6x25kg)
   
3. Ferde pados nyomás + Evezés francia rúddal: (8x90kg + 10x130kg), 2x(4x100kg + 4x150kg), (8x90kg + 10x130kg)
   
4. Snatch gyakorlás: 3x(20bal-20jobb)@16, 2x(20bal-20jobb)@24, 1x(20bal-20jobb)@16, szűk egy perc pihenőkkel a 6 kör között (nem mértem pontosan)
   
5. Nyújtás + fetrengés: Természetesen törölközőn

Az erőgyakorlatokat szuperszettbe raktam. Az állva nyomás nagyon nehezen ment, a golyós MP kissé más irányú mozgást kíván, ezért szokatlan volt a rudas nyomás.

A snatchek inkább gyakorlás jelleggel mentek, nem törekedtem a gyors végrehajtásra (kivéve az utolsó kört @16-tal, ekkor olyan gyorsan végeztem, ahogy Gabi mutatta: a golyót erővel húztam lefelé is, nem csak kontrolláltan leejtettem)

Nagyon elfáradtam a végére. Ez a két hét taknyolás meglátszik a teljesítőképességen, de nem verseny ez.

Gripper-délután

Délután Gripper napot tartottam:
8 Gripper-kör óránként (körön belül minimális pihenő):

Gripper200: 10-10 koccig
Gripper250: 1-1 ameddig megy (ballal csak pihenten tudom koccig nyomni)
Gripper200: 1Ft-os tartása 20mp-20mp
Gripper200: 5-5 fordított fogással koccig (rugó a kisujjnál)
Befőttesgumi: 10-15 távolítás mindkét oldalon

Most kissé felcseréltem a sorrendet.

Holnap totál pihenőnap, pontosabban meló nap!

Kettlebell-34

Ma golyózás a Corpusban, főleg TGU variációk @16-tal:
Fentről indulva, először MP (eleinte 2-3), majd térdeléskor ismét MP-k, végül már kiindulóhelyzetben padló nyomás. Aztán vissza térdelésig, ahol MP-k, majd véghelyzet, ahol szintén MP-k. Na, ezzel "szórakoztam", jó párszor mindkét oldalra.

Érdekes volt fentről kezdeni: jó néhányszor rossz lábbal léptem hátra, és a térdelésben elvégzett MP-k után döbbentem rá, hogy akkor most hogy is... :) Persze ekkor vissza állásba és újra az egész.

Az óra vége felé már magam "nyomtam" három kört az alábbi gyakorlatsorból:
TGU MP-kel álló helyzetből indulva (de csak 1-1 nyomás a megállóhelyeken), majd még mindig a fej felett tartott golyóval séta a teremben. Ezután következett a másik oldali TGU + MP + séta. Pihenésképpen @24-gyel tapsolós 8-asok, majd 8-10 snatch mindkét oldalra.

Mivel tegnap is TGU volt (+ swing), így most eléggé el voltam látva a törökkel.

Hétfőn valszeg felmérjük a VO2Max-ot @16-tal, azaz én is beállok a "kemények" sorába.

A VO2Max gyakorlattal heti két erőállóképességi meló automatikusan meg lesz oldva, a másik kettő pedig vagy swing @40-nel illetve 2x@24-gyel, vagy valamilyen Radnai-féle okosság (Cindy, Angie, súlyzós MetCon, stb.). Szerintem így OK lesz. Persze ez már a Gabi utáni időszakra vontakozik: "Van élet Gabi után?" :)

TGU + Swing

Két golyós nap közt kimentem egy gyors kis edzésre. Inkább gyakorlás céllal:

1. Bemelegítés
   
2. RollingT munka: 2x(10mp-10mp tartás)x50kg, 2x(3-2 emelés)x60kg, 3x(3-3 emelés)x50kg, az emelésnél 3mp tartás is!
   
3. TGU + Kétkezes swing: 4x[(bal-jobb-bal-jobb)@24 + 50x@40], olyan 2-3 perc pihenőkkel a körök között
   
4. Nyújtás + fetrengés

Egész múlt héten nem swingeltem, határozottan jól esett. A TGU + swing kombónál nagyobb pihenőket (2-3 perc) tartottam a körök között, egyrészt még most sem üzemelek 100%-on, másrészt a TGU-hoz nálam még nagy figyelem kell.
Most rendesen lenyújtottam, egy nagy törölköző volt az ágy...

Nagyon úgy néz ki, hogy a tulajok komolyan gondolják a jövő heti bezárást, ezért egy komoly farmer kinéz a hétvégén!

Holnap golyózás!

Kártya-gyakorlás

A nap folyamán elszórva folyamatosan konfettiztem (nagyon sok félpaklim van még mindig, és állandóan keletkeznek...)

1. Konfetti: 8-10 félpakli felaprítása
2. 1db 45lapos francia kártya tépése, 30mp-n belül, szerintem elég jól ment

Egy kis gyakorlás nem árt...

Hétvégén egy kölcsöngéppel felvettem ezt-azt - most lámpaláz nélkül - bár igaz, hogy 320x200 méretben, de 30 képkockával, úgyhogy elég jó lett. Most a Movie Maker-rel buherálom (feliratok, zene alá, képek stb. - már persze amikor ráérek), remélem összejön majd valami "fínom kis videjó" :)

Kettlebell-33

A nátha remekül tartja magát, sőt, most estére még egy kis köhögés is színesíti az életet. Szobin most tetőzik az influenza, a középiskolákban fél osztályok múlatják az időt.

Ma golyózás Gabival. A bemelegítés után egy kis golyós nyújtás:

Farmer + fej feletti és a séta során 2x2 MP (@24+@16) két kör kézcserével
Farmer + fej feletti és a séta során 2x1 MP (@16+@24) két kör kézcserével
Farmer + fej feletti és a séta során 2x1 MP (2x@16+@24) két kör kézcserével

Persze pihenőkkel.

Volt még egy kis TGU eleje gyakorlás két összefogott @16-tal - jobb oldalon 3-szor, bal oldalon 2-szer - nyújtott karig. Hát ölég nehéz volt így elsőre, ugyanis eddig maximum @24-gyel végeztem a TGU-t. Pavel könyvét olvasva, be kell látnom, hogy ez egy nagyon-nagyon fontos alapgyakorlat (amely talán még az MP-t is übereli), amelynek helyet kell adnom az edzéseimben!

MP gyakorlás következett, mert a csuklómat előszeretettel forgatom a nyomás során. Na, erről le lettem tiltva, így a helyes irányba mutató gyakorlatsort végeztem. Súly nélkül illetve súllyal. Elég sokszor, biztos volt összesen 25-25 a @16-tal. Persze kis adagokban, a technikára figyelve.

Óra végén egy kis magasra húzás (10-10), majd snatch-ek a @24-gyel (10-10-10-10), aztán a @16-tal (10-10), de gyorsított végrehajtással, ahogy azt a VO2Max során kell majd.
Gabi a @16-tal fogja felmérni a VO2Max-os számomat, szerinte eleinte ez is elég. Végül is igaza van, időm tenger (még vagy 30 év edzés), alapozzuk jól meg az erőnlétet. A felmérésre valszeg jövő hétfőn kerül sor, addig csak kikecmergek ebből a takonykorból.

Holnap délelőtt egy kis RollingT + TGU gyakorlás esetleg egy kis swing, azaz egy laza nap. Csak az élvezetért.

Power + Punnyadás

Ma az uszodában volt a heti nagysúlyos edzésnap. Jó nagy hangzavar volt, ugyanis éppen búvárúszó bajnokságot tartottak, így úszni nem lehetett, de minden más szolgáltatás működött.

1. Haskör: 2x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 4 lépéses bemelegítés + 8x190kg + 2x5x210kg, 5x220kg, 5x200kg
   
3. Francia rudas evezés + Ülve evezés csigán: 3x(6x120kg + 12x100kg)
   
4. Nyújtás
   
5. Melegvizes ücsörgés kint-bent: 30perc
   
6. Forró zuhany: 10perc

A felhúzásnál most nagyobb súlyokra is rámentem, mert a fellépkedés során (különösen a 190kg-nál) éreztem, hogy nagyon könnyű a súly.

A franciával evezést szuperszettbe raktam egy kis ülő evezéssel csigán, mert a felhúzás már kivette az erőt - így nagyobb súlyra nem láttam értelmét felpakolni - de így mégis jól át tudtam dolgozni a hátat.

A nyújtás a szokott földön fetrengéssel kiegészítve, mert jó meleg volt. (Gondolom a bajnokságra kicsit felfűtötték az épületet + a sok-sok ember melegítő hatása)

A melegvizes ücsörgés a maradék erőmet is leszívta...

Se erőállóképességi munka, se szauna nem volt, mert ugyan a betegség lassan elmúlt, de a nátha még tartja magát. Sokan egy kis náthát a szaunában szoktak kúrálni, de rám mindig csak rontó hatással van ilyenkor, ezt már kitapasztaltam.

Holnap totál pihenőnap, hétfőn golyózás!

Gripper-nap + CP-Létra

Ma napközben a zárt fogáserő és a hajlítók voltak soron.

10 Gripper-kör óránként (körön belül minimális pihenő):

Gripper250: 1-1 ameddig megy (jobbal rendszeresen koccig)
Gripper200: 10-10 koccig
Gripper200: 5-5 fordított fogással koccig (rugó a kisujjnál)
Gripper200: 1Ft-os tartása 15mp-15mp
Befőttesgumi: 10-15 távolítás mindkét oldalon

Este átmentem egy gyors golyózásra, mert csak furdalt a lelkiismeret, hogy jogos-e a létrákhoz nagyobb golyót használnom:

1. Bemelegítés (röviden)
   
2. C&P létra + Húzódzkodás: 5x[(1-2-3-4-5)@24 + 10x15kg], összesen 75-75 clean, 75-75 MP és 50 húzódzkodás
   
3. Tárcsaforgatás: (6-6)x15kg, 2x(5-5)x20kg
   
4. Nyújtás (röviden)

Mivel a létrákon belül le sem tettem a golyót, azaz egyhuzamban végeztem el az 5 teljes lépcsőt mindkét oldalra + húzódzkodtam is közvetlen utána, ezért úgy gondolom, hogy jogos a nagyobb golyóra váltani.
A @40 azonban még sok hozzá (azt tegnap tapasztaltam, mert 3x(1-2) éppen csak, hogy létrácska) ezért egy köztes méretű golyó kell!

A létrák között olyan 3-5 percet is pihentem, pontosabban dumáltam, mert egy régi bodissal futottam össze. Még a RollingT-vel is emeltettem vele (60kg-ot simán felbírt). Jót beszélgettünk!
Amúgy piszok erős: 140kg-os erősen pocakos hústorony, de 160kg-mal fekvenyom, 200kg-mal guggol és ennyivel felhúz szériasúlyban. Mellről 100kg-mal nyom állva. Azaz ezek az edzősúlyai és nem csúcsok. Ja, és 10-et tud húzódzkodni is (még ha nem is golyózós stílusban), mindezt koksz nélkül!
A testsúlyához képest persze ezek nem nagy számok, de azért abszolutban és főleg "tisztán" (rántotthús, tejbegríz, kolbász stb. még tápkieget sem szed) mindenképpen tisztelet parancsolóak!
Egyébként a @40-be 10-et nyomott könnyedén, ha nem is pont MP stílusban, de 10, az 10, akárhogy is nyomjuk!

Úgy néz ki, hogy a terem pont a nevem napján zár be két hétre. Megvalósul a NAGY felújítás: egybenyitják a kisebb helyiségeket, újakat is bevonnak, eltűnik a folyosó, festés, új gépeket hoznak (mondjuk ez engem nem érint), átrendezés, stb. Megindult a harc a termek között, végre valami, amiből az egyszerű ember csak hasznot húz! Úgyhogy két hétig uszodai edzés lesz. Remélem az idő már engedi, hogy kint golyózzak a parkban. Ha nem, akkor a golyózással is irány az uszoda.

CP-Létrácska + gyakorlás

Még mindig nem 100%-on, ezért az erőállóképességi munka száműzve az edzésből:

1. Bemelegítés
   
2. RollingT tartás időre: 2x(15mp-15mp)x40kg, 2x(10mp-10mp)x55kg, 2x(10mp-10mp)x50kg
   
3. C&P Létra (inkább csak létrácska): 3x(1-2)@40, olyan 1-1,5 perc pihenőkkel
   
4. Ferde pados nyomás + köteles húzódzkodás: 10x(3x100kg + 6), 2 perc pihenőkkel
   
5. Nyújtás (inkább otthon) Elhatároztam, hogy a teremben egy ideig nem fekszem le a földre, mert az is ludas lehetett a megfázásomban!

A RollingT munkában jobbal simán megemeltem a (@40+@24)-et háromszor, sőt elsőnek még tartottam is pár mp-t. Így utólag rá kellett volna menni a 70kg-ra. Már mindegy.
Mellékesen az Adam gyerek is megszenvedett a 90kg-mal, épp, hogy csak el tudta szakítani a földtől. (Pont ma rakta be a blogjába a videót). Ezen csodálkoztam is, mert azt hittem 100kg felett simán tud. Úgy látszik, ez a Rolling cucc mindenkinek feladja a leckét!

Nagyon megtetszett Pavel-könyvében a Beavatási programban szereplő létra-dolog. Sajnos @24-gyel már kipróbáltam, ott egyszerre 10-et is tudok karonként a C&P-ből, 32kg-osom meg nincs (Lehet gyűjteni kellene rá? - de annyi mindenre lehetne), így a következő elérhető súly a @40. Ezzel lesznek a létrák. Rövidtávú célom, hogy elérjem a 3x(1-2-3) létrát vele. A mai felmérte a jelenlegi helyzetet: inkább csak egy kis létrácska sikeredett, de a rendszeresség meghozza gyümölcsét.

Volt még egy kis ferde pados nyomás gyakorlat 100kg-mal. Ez jobban tetszik, mint a 95kg, úgyhogy inkább ezzel gyakorlok. Csak kerek szám, én meg szeretem a kerek számokat. A húzódzkodásoknál 5 sorozat simán átvetett kötéllel volt, 5 sorozat a húzódzkodóba fűzöttel, amikor is a két vége olyan 70-80cm-re van egymástól.

Csak leizzadtam a végére, pedig nem akartam nagyon pattogni. A Gabi-féle "fetrengések"-re már itthon került sor.

Holnap pihenőnap, szombaton nagy súlyú húzások-vonások, és esetleg egy kis lihegtetős gyakorlat!

Ja, úgy néz ki, lesz egy pénzmosoda-szerű brutál nagy edzőterem Szobin. Sajnos tőlünk mintegy 1km-re, az meg már nekem sok, mivel a jelenlegi itt van az ablak alatt!

Esti kártyázás

Még reggel - indulás előtt - önbizalomnövelőnek (mintha nem lenne....) kb. 5mp alatt szétkaptam egy dobozos magyar kártyát, amit aztán még melegében konfettivé is aprítottam.

Este egy kis kártyázás:

1. 1db 40lapos francia kártya tépése, most 30mp-n belül, nagyon nyögvenyelős volt...
   
2. Konfetti: 10 félpakli felaprítása

Jól esett egy kicsit tépkedni.

A Tacticalban van egy kártya méretű gumidarab tépésgyakorláshoz. (Persze most van, amikor már rendeltünk egy adag cuccot). Na mindegy, gyűjtök rá, mert jó dolognak tartom. Mindig van valami olyan dolog, ami után lehet ácsingózni...

Kettlebell-32

A tegnapi pihenőnap megtette hatását, mintha már a betegség-hegy túloldalán jönnék lefelé, de azért még fenn vagyok a hegyen.

A bemelegítés után rögvest egy kedves kombó:

Fej feletti cipelés és a séta során 3x(2-2) váltott karos nyomás (@16+@16)
Medvejárás (kb. 8m)x(@16+@16)
Renegát evezés fekvőtámasszal (10-10)x(@16+@16)
Medvejárás (kb. 8m)x(@16+@16)

Mindezt kétszer, persze pihenőkkel. Gabi végig ott jött mellettem a cipelés során és a nyomások idején próbálta bedönteni az éppen kinyújtott karom. (Én meg próbáltam minél feljebb nyújtani, hogy ne érje el. Elérte.) Így kényszerített, hogy tartsam feszesen a könyököm. Kénytelen voltam, mert egyébként a fejemre esett volna a fenti golyó...
Pihenésképpen Vaskereszt 2x2x(@12+@12). Addig Betti evezett a két @16-tal.

Az óra második felében TGU. @16-tal néhányszor mindkét oldalra, majd talppal felfelé is. Itt először ballal lefelé jövet bizony leesett, nem koncentráltam eléggé. Meg túl gyorsan is jöttem lefelé.
Pihenésképpen 10-10 snatch @16-tal. Gabi szerint elkezdhetem otthon is, el is kezdem! (Már ha 100%-ra rendbejövök ebből a fránya betegségből)

Óra végén:

1-1 TGU Talppal felfelé tartva a @16-ot
10-10 snatch @24
1-1 TGU Talppal felfelé tartva a @16-ot
10-10 snatch @24

Ekkor már nem esett le egyik kézből sem. Még megpróbáltam @24-gyel is, de ehhez már ekkor kevés voltam. Helyette nyomtam pár BUP-ot vele.
Egy kis nyújtás és mehettünk is zuhanyozni. (Rámfért)

Betti ma is megdolgozott a délutáni alvásáért. HF-nek kaptuk, hogy segítsek neki az itthoni húzódzkodón egyrészt a felhúzásban, másrészt a fenti végpozíció elérésében, ahol izometrikusan tart, majd lassan visszaenged.

Legközelebb hétfőn lesz Gabis golyózás.

Holnap elvileg súlyzós edzés, de ez függ a reggeli közérzetemtől.

Gripper-munka + kártya

Délután tartottam egy zárt fogáserősítést.

1. 2db 40lapos francia kártya tépése, mindkettő 20mp-n belül. Egyik magyar, másik osztrák gyártmány
   
2. 1db magyar kártya hát mögötti tépése
   
3. 8 Gripper-kör óránként:
   
   Gripper250: 1-1 ameddig megy
   Gripper200: 10-10 koccig
   Gripper200: 1Ft-os tartása 15mp-15mp
   
   Összesen 8 kör a nap folyamán. A körökön belül minimális pihenő (20-30mp) az egyes gyakorlatok között.
   
4. Este konfetti: 8 félpakli felaprítása

Ennyi. Elég is volt, a vége felé ballal már erősen koncentrálni kellett, hogy teljesítsem a penzumot.
Holnap totál pihenő nap, sőt masszázs mindkettőnknek! (Remélem holnap már jobban leszek)

Szerdán golyózás!

Kettlebell-31

Sajnos reggelre totál bedagadt a torkom, de lázam nem volt. Így a reggeli és egy-két szopogatós cukorka után erősen háttérbe szorult a fájdalom, azonban végig fennállt. Így én is mentem golyózni Bettivel, bár ma kerültem a nagyon lihegtetős gyakorlatokat. Mégis leizzadtam, mint egy ló.

A bemelegítés után 2-2 kör fej feletti séta a @16-tal, a @24 pedig farmerben.

A fő részben végig a TGU-t gyakoroltam súly nélkül illetve @16-tal. Talán már jobban megy, mindenesetre mindkét térdem jó piros lett :)

Gabinak még a régi Classic@16 van, ami sokkal jobban tetszik, mint az én Elite típusú @16-om, mert az előbbi olyan kis "tömör gyönyör", addig az utóbbinak aránytalanul nagy a füle (nyilván a kétkezes swing miatt). Ha még egyszer vennék, biztos ilyet vennék.

Az óra végi végi edzésem is elég laza volt: 1-1 TGU @16 + 10-10 magasra húzás @16-tal. Összesen két körben. Aztán egy kis nyújtás.

Gabi szerint előszedhetem lassan a snatchet, csak előbb ez a TGU menjen már elfogadhatóan. Hol a térdem nincs jó helyen, hol a kezem, komolyan mondom, mint egy analfabéta. Persze, lehet most alapozom meg a tökéleteshez közeli technika elsajátításával a 100kg-mal történő felállást... (Vagy nem)

Betti húzódzkodott, nyomkodott, magasra húzott, szóval rendesen edzett. Ennek külön is örülök, legalább nem nyaggat este...

Vasárnapi golyózás

A pénteki Linda után aránylag még mindig nagy izomlázam van, ezért úgy döntöttem, átmegyek egy kis golyózásra illetve fogáserőre (egy kis mozgás csak jót tesz ilyenkor):

1. Bemelegítés
   
2. RollingT tartás időre: 2x(20mp-20mp)x40kg, 3x(10mp-10mp)x50kg, 2x(20mp-20mp)x40kg, közben 60kg emelése jobbal 3x, ballal 2x
   
3. Kombó1: Clean és Press + Kétkezes swing + Séta fej felett: 5x[(10-10)@24 + 20x@40 + oda-vissza egy kézben a @16), 1 perc pihenőkkel
   
4. Kombó2: Renegát evezés + Kétkezes swing: 3x[(10-10)@24 + 20x@40), 1 perc pihenőkkel
   
5. Nyújtás + fetrengés

Most is edzés elejére raktam a RollingT-es munkát. A tartások között max. emelést is néztem: 60kg-ot simán megemeltem 3-szor egyenes derékig + 1mp tartással. Ballal csak 2x sikerült, a harmadik során az emelésnél rásegítettem a másik kézzel. Közben a tulaj által le is lettem teremtve, hogy miért nem rakok a golyó alá gumilapot, mert így szétszabdalja a szőnyeget. Igaza van, utána már raktam alá. Mellesleg így múlik el a világ dicsősége: 1 évvel ezelőtt nemigen szólt volna senki sem, de azóta -25kg. (Mondjuk, most sokkal-sokkal jobban érzem magam, az arcból meg ugye vissza kell lassan venni. Nehezen megy...)

A golyózás részben két kis kombót eszeltem ki, végig figyelve a végrehajtásra. A fej feletti séta során @16-tal mászkáltam, forgatással, mert ezt aránylag sokáig tudom tartani, a @24 hamar lefárasztana: nem lenne meg a kívánt kis nyújtó hatás.

A végén jutott eszembe, hogy TGU-t is akartam, de edzés végén már nem kockáztattam meg, ahhoz nálam még nagy figyelem kell, ami edzés végén már nem biztos hogy fennáll. + kell hogy valaki (mondjuk Gabi) esetleg mondja, hogy mi után mi jön. Így kimaradt.

Ennyi volt. Tegnap uszoda volt Bazsival, és most már egyre jobban érzem, mintha kicsit megfáztam volna. Visszaemlékezve fáztam is. Szerencsére Bazsin nem látszik semmi.

A tenyeremen még mindig van egy pici "lyuk", pedig zsírozom ezerrel. Ennek ellenére tegnap a magyar kártyából három doboz kesztyűben és egy pakli hát mögött eltépődött. (Kissé érdekes technikával, a tenyérsebet kímélendő). Kell egy kis max. alatti munka gyakorlásnak. Főleg az egómnak...

Sajnos a kölcsönkért gép csak 10mp-t tud felvenni 640x480-ban 30kép/mp-s sebességgel, ezért a filmezős projekt tovább csúszik. Van még unokahúg és unokaöccs...
A tenyerem miatt amúgy sem vállalkoztam volna nagy sebességű tépésre, mert a motoros fogás bizony nagyon nyomja. De ami késik, nem múlik! (milyen sok okos mondást tudok...)

10mp-be a tépés elvileg belefér, de nem fér bele a kesztyű felvétele, a doboz megmutatása, a brutális, elszánt fej, a feszülő hasizmok, a lakás belseje, a polcokon lévő könyvcímek, a bélyeggyűjteményem, rövid áttekintés az iskoláimról, a család, barátok bemutatása és egyáltalán, a tágabb lakókörnyezet, a társadalmi helyzet és a gazdasági válság megoldására tett lépések. Na szóval ezeknek idő kell.

Holnap golyózás!