Húzódzkodás + SnatchKupac

Ma déli edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. Húzódzkodás: 10, 5x(+@8), 5x(+@16), 3x(+@24), 3x(+@32), 2x(+@40), 2x1x(+@48), 5x2x(+@32), 2' pihikkel
   
3. Egykezes evezés kézisúlyzóval: (10-10)x30kg, (10-10)x47,5kg, (5-5)x67,5kg, (5-5)x72,5kg, (5-5)x75kg, 2x(5-5)x97,5kg (Az utolsó 2 sorozat gurtnival)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. 4 kör Snatch folyamatosan
   
   1. 60" Snatch @16 (félidőnél kézcsere, 15-15)
      
   2. 30" Pihenő
      
   3. 60" Snatch @24 (félidőnél kézcsere, 12-12)
      
   4. 30" Pihenő
      
   5. 60" Snatch @32 (félidőnél kézcsere, 10-10)
      
   6. 30" Pihenő
   
   
5. 15' SMR

A húzódzkodásban ma ismét felmentem maxig: a @40 mellé felkötöttem a @8-at. Utána egy kis gyakorlás volt @32-vel.

A kézisúlyzós evezés fogáserőnek is beillik. Az utolsó két sorozatban aztán megpakoltam a rudat és gurtnival húztam bele néhányat.

Ma a MetCon snatch volt, nem gyilkos tempóban, hanem szépen kivitelezett formában, ahogy azt pl. tegnap is végeztük Gabinál. Elég volt az így is, mivel folyamatosan emeltem a súlyt, a @32 bizony már odatett a fogáserőnek. Összesen majdnem 300 ismétlés vegyes súlyokkal.

Ma fogáserő a snatchek és az evezés miatt nem volt, de nem is volt kedvem, ugyanis felhúztam magam a 360 Gears Heavy Grip méretezésének pontatlanságán!

Ugyanis a múlt héten rendeltem egy edzőtermi srácnak egy Gripper250-t. Aztán később Betti találkozott vele és rákérdezett, hogy nyomogatja-e. A srác válasza az volt, hogy persze, több, mint 10-szer is össze tudja koccintani. Ezt Betti elmondta nekem is: bennem azonnal megállt az ütő: 10-szer?! Amikor én most jutottam el a 4-6 ismétlésig?! Amikor megvettem, meg egyszer sem tudtam összenyomni?! Jó, persze genetika, meg adottság is van a világon, de tavasszal még egyszer sem tudta összenyomni az én 250-esemet!

Na most összefutottam vele a teremben és hozta a Gripperjeit.(valakinek meg akarta mutatni) És tényleg, simán összenyomkodta 10-szer. És én is! Majdnem 300 Snatch után is!

Na erre zuhany és öltözés után haza, majd vissza a terembe az én Gripper250-esemmel. Nyomkodtuk bőszen mindkét 250-est és bizony megállapítást nyert, hogy az enyémet jóval nehezebb összekoccintani, mint az övét. Na ennyit a pontos méretezésről.

Nem hiába vett Adri és Ricsi eredeti IronMind: Captains of Crush® Gripper-t!

Persze gyakorolni jó ez, nem is erről van szó, de hasonlítani másokkal nem szabad: hiába egyforma a méretezés, a Gripper maga nem egyforma. Pont ezt a tulajdonsága van az IronMind-nek kiemelve a honlapján.

Megint bebizonyosodott, hogy "Magadnak gyakorolsz, önmagad vagy a mérce!" Ez oké is, csak ez megint egy lehúzás, nem azt kapod, amiért fizetsz! Éljen a fogyasztói társadalom, éljen ez a kib@szott vadkapitalizmus! Vagy nekem van nagyon reálos agyam...

Pont ide illik a múltkori blogbejegyzésem, a széthulló erőkar tégláról, ami megintcsak nem 2ft, de már javítani kell! Éljen a 360Gears!

Megyek is, megmérem a @40-emet, mert lehet, hogy csak 36kg, de lehet, hogy 44? Ki tudja, ez is csak 360Gears termék!!!!!!

Lakatos Péter szerint a Gripper nem 360Gears termék. Lehet, mindazonáltal ez nem ad felmentést a méretezési hibákra.

Pihenőnap (MetCon)

Pihenőnapnak indult, de egy kis MetCon lett a végén. Délután Betti Gabihoz ment a WorkShop-ra én pedig moziba:


Jó hosszú: szétültem a se@@em, még az a szerencse, hogy a film után ittam tele magam, mert jó néhányan óriás popcorn +1 liter kóla után már igen erősen fészkelődtek a vége felé...
Én is, mert már fájt a fenekem, a vállam, a hátam, szóval minden bajom volt. Ez általában így van, ha 3 számmal kisebb ülőhelyen kell végigülni valamit.

A film meg, hát...

Mozi után villamossal a Workshopra. Már a vége felé voltak, így egy kis ücsörgés után én is részt vettem az órát lezáró rövid, de intenzív edzésben:
3 kör folyamatosan az alábbiakból

30" jobb snatch @20
30" pihi
30" jobb clean @24
30" pihi
30" swing @32
30" pihi
30" bal snatch @20
30" pihi
30" bal clean @24
30" pihi
30" swing @32
30" pihi

Egy félig-meddig már RKC, román srác vezette, de részt is vett benne. Kellemesen lefőttem a végére. (Elég kis levegőtlen teremben voltunk)
Ott volt Zolnai Vilmos RKC is, kente ám ő is rendesen. Ha együtt edzenénk, igencsak motiválnánk egymást: a határ a csillagos ég lenne...

Hazaérkezve először a gyerekekért mentünk, s ha már ott voltam, akkor

2 udvarhossznyi kerékforgatás

Egy hossz most 12-ből állt, mert a helyéről is ki kellett pörgetni. Na ennyi a móka mára, zárul Sanyi edző tára. Végül is ez egy pihenőnap volt :)

Pihenőnap (uszoda)

Ma uszodalátogatás. Bazsi most sem akart jönni, így egyedül mentem:

1. 15' Gimnasztika főleg a bal lábra a medenceparton
   
2. 40' Úszás: békatalpas gyors, hát, delfin + 6 hossz mell
   
3. 60' Szauna: 3 kör pihenőkkel

Új élményelem: ha a hát lábtempójával haladok, miközben a két karomat szorosan a füleim mellett előrenyújtom, akkor a sebességtől a víz csak úgy surrog a füleimbe, olyan mintha egy motorcsónakban ülnék. (Persze békatalppal tempózom ám piszkosul)
Annyira tetszett a dolog, hogy egyhuzamban leúsztam így vagy 10 hosszt... Csúcs ez a békatalp!

Sajnos az uszodában most szeptemberben lesz az évi rendes felújítás (medenceürítés, vízgépészeti karbantartás, festés, stb.) így kb. 3-4 hétig zárva lesz.

Holnap totál pihenőnap.

Nyomások

Az utolsó hétköznap délutáni edzésem ebben az évben:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Fogáserő
   
   
2. RT emelés, tartás: 3x(1-1)x63kg, 3x(10mp-10mp)x53kg
   
   II. rész: Nyomásgyakorlás + kis húzások
   
   
3. BUP + Húzódzkodás kötélen: 5x[(5-5)@24 + 5]
   
4. Fekvenyomás + Invertált evezés: 5x(5x110kg + 5 fogásszélességet variálva)
   
   III. rész: Gyúrok vazze...
   
   
5. Tricepsz lenyomás rúddal: 5x10x(minden sorozatban emelve a súlyt az összes lapig)
   
   IV. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 4 kör (1 kör bő 3'), közöttük 1' pihi
   20 swing @40
   20 swing @32
   20 swing @24
   10 Renegát evezés @24-@24
   10 fekvőtámasz a két golyón
   
   
7. 20' SMR

A tegnapi kerékforgatás a rombuszizmok környékét és a bicepsz hosszú fejét - amelyik a vállon tapad és a felkar emelésében részt vesz - erősen megdolgoztatta, így a nyomások megindítása komoly meló volt. Nem is szedtem most elő BUP-ban a @32-t. A fekvenyomás is nagyon munkásra sikeredett.

Szuperszettben egy-egy könnyű húzó jellegű gyakorlatot raktam be a váll védelme érdekében. Az invertált evezésnél nehezítettem, hogy az 5 ismétlés aránylag azért nehéz legyen: egy padra feltettem a lábam. Az összes kis húzásnál törekedtem a szép kivitelezésre.

Egy kis swingben erős MetCon és már gurigáztam is.

Este 3/4-es órás tollas Bettivel sötétedésig.

Most két nap pihenő, estleg uszoda gimnasztikával.

TraktorKerék

Ebben a naaaagy pihenőnapozásban kimentem a Tesco melletti romos területre szemrevételezni a traktorgumikat. Valamikor itt benzinkút épült volna: méhsejt alakú építmény, kupolás tetővel. Tök jól néz ki, vagy 15 éve áll befejezetlenül. Az egyik kupola alatt egy hajléktalan egész kis szobát alakított deszkákból.

Valakik aztán az évek során használt külső gumikat halmoztak fel az épületben. Nagyon sok kisebb-nagyobb gumi van itt, még a benzintárolónak épített föld alatti helyiségek is tele vannak velük. Egy nagyobb van és két óriási, amelyek átmérője 190cm körüli, de nagyon kopott barázdákkal, meg elég dzsuvásak is.
A nagyobb ellenben elég jó állapotban volt és csak egy kis törmelék fedte. Na ezt választottam ki, egy kezdő forgatónak ez is elég. (Aerob munkát király mód lehet vele végezni)

Egy barátságtalan nagy testű kutya védte a területet, de egy-két erőteljes kiáltásra átadta a falkavezér szerepét :) Még jó...

Később a lakó is előkerült és egy kis pénzmaggal motiválva segített kiszabadítani a kinézett gumit.

Már csak egy tehertaxi és még egy erős ember kellett - van ám Szobin jó néhány - már a szüleimnél is voltunk. Egy kis mosás, súrolás és mintha új lenne (a forgatáshoz persze).

A homokozó fellazítása volt a bemelegítés, ugyanis a gyerekek két-három hete vízzel nagyon meglocsolták, megtaposták, a meleg meg betonkeménységűre aszalta: az ásó meghajlott benne! Tavasszal 1 m3 volt, de azóta jó néhány kisvödörnyi szétszóródott belőle az udvaron :) Betartott vagy 1/2 órát a dolog.

Akkor irány forgatni: egy udvarhossz olyan 10 forgatásnyi. Na ebből volt 4 hossznyi, persze hosszonként kisebb-nagyobb pihenőkkel (pl. szalonnasütés). De azért kerestem ám a tüdőmet...

A gumi olyan 130-135cm magas, a súlya sacc/kb 200-220kg lehet. Szóval nem olyan nagy, de egyelőre nagyon megfelel!
Megörökítettem az első lépéseket, a képek mobillal készültek, ezért nem annyira frankók.

Én és kerék:


Na akkor hogy is?


Ajjaj, arra derékra majd figyelni kell, csak Gabi meg ne lássa...


Nyomom főnök, nyomom...


Sima ügy, holnap megyek a legnagyobb gumiért...


Már látom milyen frankó Bónusz-nap kerekedik ebből a kerékből!

Levezetésként 1/2 óra tollasozás Bettivel. Tollas közben egy tenyérnyi szitakötőt is leütöttem (teljesen véletlenül, a tollaslabda zavarhatta meg), úgyhogy Bazsiéknak és az egyik szomszéd gyerekeinek is volt látnivaló.

Pihenőnap

Ma pihenőnapot tartok edzésügyileg.

Bazsi kedvenc elfoglaltsága:



Már egyedül is eljátszik, sikerült megfertőznöm vele. De a legtöbbször persze együtt nyomulunk, általában győz...
Én még gimis koromban is katonáztam: a műanyag katonák támadták a mozgathatós katonák ("magyar playmobil") várát. Két váram is van, azokat még nem szedtem elő.

Manapság már nagyon nehéz ilyen műanyagkatonákat találni, pedig bőszen vaterázom és teszveszezem...

Húzások

Délelőtt edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. Helyből felvétel rúddal: 2x5x70kg, 3x5x90kg
   
3. Felhúzás gyakorlás: 2x5x180kg, 2x5x190kg, 5x200kg
   
   II. rész: Gyúrok vazze...
   
   
4. Franciarudas bicepsz (szűk fogás): 10x40kg, 8x50kg, 3x6x60kg
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 3 kör, 1' pihenőkkel
   
   1' swing @40
   1' fekvőtámasz (kb. 20-22db)
   1' farmer 2x30kg kézisúlyzóval
   
   IV. rész: Fogáserő
   
   
6. @8-@8 golyótest fogással séta: 2 kör, leesésig
   
   
7. 20' SMR

Ma húzások, a hangsúly a helyből felvételen volt. Egy kis felhúzást raktam mögé, mert az egyik srác is felhúzott, így bekapcsolódtam. Nagyon nem is hajtottam meg, hiszen pár napja már szintén volt felhúzás. Ellenben jó volt társsal húzni, hiszen majdnem mindig egyedül végzem.

Kiegészítőnek bicepsz, majd a MetCon-os rész, ahová most nem raktam fej feletti munkát. Elég is volt, mert a farmer és a swing együtt azért rendesen nyírja a fogáserőt, pláne felhúzás és felvétel után. A fekvőtámaszokat lassan, feszítetten végeztem, beillett hídtartásnak is.

Más:
A szoboszlói Tesco mellett van egy nagyon elhanyagolt terület, ahol mindenféle lim-lom található: hajléktalanok laktak ott valamikor.
Van ott néhány hatalmas nagy külső gumi is, olyan, amivel az erősember versenyeken szoktak "traktorgumi-forgatást" rendezni. Nagyon szemezek velük!

Pihenőnap (Gripper, kártya)

Ma már dolgoznom kellett
:(
:(
:(
:(
:(

Közbeiktattam 5 Gripper kört, annyi változtatással, hogy találtam 2db 1kg-os kézisúlyzót, így 1ft-os helyett egy szalag segítségével azt tartottam.
Az 1ft-os tartásának már nem sok értelmét látom, mert aránylag hosszú ideig vagyok képes tartani. Később tudok majd felkötni kisebb tárcsákat (pl. 5kg) is.

Volt még konfettigyártás, 8 félpakli lehelte ki a lelkét. A tépéseket lassan elő fogom szedni, mert mindjárt itt az év vége és igazából tavasz óta nem téptem, csak hébe-hóba, akkor is csak magyar kártyát. (Mondjuk azokat hipp-hopp idő alatt, kivéve a múltkor egy vendégségben, ahol leégtem... De sebaj, ilyen is kell, hogy az ember minden esetben kellő tisztelettel vegye a kezébe a paklit)
Ma pl. délelőtt ülő helyzetben - a számítógép előtt - 10mp-n belül kettékaptam egy bontatlan magyar paklit. Szóval az alapok megvannak, most már fejlődni kell.

Clean+Press+Pullup

Ma délelőtt főleg a @40-et nyűttem:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P létra + Húzódzkodás: (4-4-4-3-3)@40 + 6x(+@16), minden 3-as és 4-es létrafok után
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Tabata swing: 8x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
4. Hídtartás: 4x(60/30)
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
5. Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg, 2x(5-5)x(10kg+5kg)
   
6. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(3x10kg)
   
   
7. 20 perc SMR

Most létráztam és közben minden 3-as és 4-es létrafok után húzódzkodtam. Így összesen 8 alkalommal húztam hatokat +@16-tal.

A közbeiktatott húzódzkodásokkal együtt ez már így elég hosszú idő, (pedig nem is értem el a 4-4-4-4-4 létrát) inkább állóképesség, mint erő, nem beszélve a fáradásból adódó sérülésveszélyre. Ezért ezen változtatni fogok.

A Tabata gyors, robbanékony, a hídtartásnál az utolsó 2 sorozat már nagyon nagy erőfeszítést kívánt. Ekkora a törzs, a váll elfáradt. Nem is kell ettől több.

A tárcsás bicepsznél a 10kg-os tárcsára ráfogtam egy 5kg-ost és így ment az emelgetés. Ez sokkal nehezebb, mint a sima 10kg-os tárcsa, de még mindig könnyebb, mint a 15kg-os tárcsa.

Holnap pihenőnap, esetleg Gripper: e héttől visszatérek a heti 3 edzés + 1 kiegészítő mozgás (Lábrehab és/vagy uszoda vagy Bónusz nap) beosztásra, ami a - lassan megkezdődő - munka mellett lehetséges.

Pihenőnap (Búcsú a @48-tól)

Ma totál pihenőnapot tartok. Rámfér: a combok, a vádlik és a hát izmos-lázas.

Ma Betti ETK-ra megy Debrecenbe, Bazsival elkísérjük. Gabinak szüksége van a golyójára, így visszavisszük neki a @48-at:
Köszi, hogy használhattam!

Clean, swing, farmer, húzódzkodás gyakorlatokat rendszeresen végeztem vele, MP-t nem próbáltam.
Venni egyelőre nem fogok, mert a @40-nel is kivitelezhető minden olyan, ami a @48-cal, az a +8kg meg egyelőre azért annyira nem hiányzik. Azaz feleslegesnek érzem.

Az évközi célt elvetem, mert a @48-as MP-t nem mertem egyszer sem bevállalni, de még nem is gondoltam rá, ami azért még elég nagy távolságot sejtet. Így is óriási a tél óta elért fejlődés. A többire meg ráérek.
A 3 hónapos időtartamra kitűzött célok közül a 10 perces snatch tesztben elértem a 240-es számot, húzódzkodni több alkalommal is sikerült @48-cal (ezt ezután is tudom gyakorolni, hiszen a @40 mellé tudok felkötni egy @8-at), de a @48-as nyomás még nem jött össze.

Ennek ellenére sikeresnek ítélem az MP-t is, hiszen a rendszeres gyakorlásnak hála biztosan nyomom a @40-et mind bal, mind jobb karral többször is. Legyen az sima MP, vagy Clean&Press. BUP-ban pedig a @32 megy mindkét karral.

Az edzésrendszeremen egyelőre keveset változtatok, az is a rövidesen megkezdődő munka miatt lesz. Jól bejön ez a C&P&Pullup, Húzások, Nyomások, Húzódzkodás, Bónusz nap, LábRehab, Uszoda beosztás. Csak kissé ritkábban fogok edzeni.

Holnap Clean & Press & Pullup!

Csirkelábazás

Délben LábReHab:

1. Gimnasztika főleg a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
   
2. Felhúzás: 2x6x180kg, 3x4x200kg
   
3. Tartás: 2x20"x180kg
   
4. Univerzális farizomgép 4 gyakorlat non-stop: 2x(mindből 12bal-12jobb)x40kg
   
5. Padra fellépés golyóval: 4x(10-10)@24
   
6. Állóvádli: 3x12x55kg
   
7. Farmer (félkör: 33lépcső + 20m): (2 kör)x(@40-@48), a felénél (a lépcső alján) kézcsere
   
8. Nyújtás

A mélyguggolást nem szereti a bal térdem: kattan tőle felfelé jövet. Így nem is erőltetem, ellenben a padra fellépésnél (ami ugyanolyan hatásos) semmi gond, a mozgást itt végig kontroll alatt tudom tartani.

A kattanás oka, hogy mélyguggolás során a bal térd erősen kifelé rotál. Ez egyrészt a közelítők gyengeségére utal (bár a gyógytornán és azóta is ez a terület jelentősen erősödött hála a célgyakorlatoknak), másrészt a bal combcsont a csípőízületnél kissé kifelé fordult. Így a bal térd (a rosszul csontosodott hátsó szalag, meg a laza egyéb térdszalagok miatt) kifelé rotál.

Ezért minden guggolás, felhúzás, swing során nagyon oda kell figyelnem a párhuzamos lábfejekre és combokra. A felhúzásnál és a swingnél ezt eddig is tudtam figyelni, de a guggolás során ha mélyre akarok menni (a comb a vízszintes alá), akkor ez már nem lehetséges. Ezért a guggolást most egy ideig szüneteltetem. Kár, de ez így helyes.

A felhúzás után tartottam egy kicsit a rudat: jó volt...

A farmer egyre jobb, már erős fogásmunka után is (felhúzás, tartás) simán cipelgettem a golyókat, egyik sem akart kiesni.

Délután uszoda. Bazsi nem jött, inkább uborkát rakott be és szilvát szedett a sógoréknál, így egyedül mentem:

1. 10 hossz mell: nem vittem túlzásba...
   
2. 3 kör szauna: király volt!

Holnap pihenőnap.

Húzódzkodás + Gyúrás

Késő délután edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. Húzódzkodás gyakorlás: 10, 5x(+@8), 3x(+@16), 3x(+@24), 3x(+@32), 5x2x(+@40), 2' pihikkel
   
   II. rész: Gyúrok vazzeg...
   
   
3. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 2x8x100kg, 3x5x110kg + 5x(+@16) minden nyomás után, 2' pihikkel
   
4. Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval + Bicepsz: 3x[10x24kg + (10-10)x24kg], 1' pihikkel
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
   "A" Kupac: Összesen 3 kör, 1 perc pihenőkkel
   
   1. Clean and Push Press: 10x(@24+@24)
      
   2. Kétgolyós swing: 10x(@24+@24)
      
   3. Renegát evezés: (10-10)x(@24+@24)
      
   4. Fekvőtámasz a golyókon: 10
   
   
   "B" Kupac: "Végzet 3 perc alatt"
   
   1. 30" snatch jobb kar @24
      
   2. 30" clean jobb kar @24
      
   3. 30" swing jobb kar @24
      
   4. 30" snatch bal kar @24
      
   5. 30" clean bal kar @24
      
   6. 30" swing bal kar @24
   
   
   "C" Kupac: 3 perc snatch (közepes tempó)
   
   1. 15-15-10-10-10-10, összesen 70db és még maradt vagy 10"
   
   IV. rész: Fogáserő
   
   
5. @8-@8 golyótest fogással séta: 3 kör, leesésig
   
   
6. 15' SMR

A húzódzkodás aránylag jól ment, de azért ma nem próbáltam be a @48-at, inkább duplákat húztam @40-ből.

Az edzés második részében előtérbe helyeztem a mellizmokat, mert az utóbbi időben kissé kiestek a látókörömből. Nem látszanak a hátamtól... :))

Ma három rövig MetCont végeztem, inkább a változatosságra helyezve a hangsúlyt. Az utolsónál a kivitelezés elsőrendű fontosságú volt, automatizálni szeretném ezt a nyújtott könyököt. (Bár eddig sem éreztem rossznak ezt a részét a mozgásnak, de sosoem árt újra tudatosítani a dolgokat).
A tempó közepes volt, de nem is igen tudtam volna már pörgősebbre venni, de így legalább nem terelődött el a figyelmem a kivitelezésről.

Azért a "Végzet" a fogáserőt le tudja ám nullázni...

Pihenőnap (Gripper)

Ma naaaagy családi összejövetel, háromféle bográcsos étel: slambuc, marhalábszár pöri valamint pacalpörkölt pulykaherével. A fitness-részlegnek (mindig van egy-két állandó fogyókúrázó) csirkemell grillen salátával. Ja meg tiramisu, joghurt-torta + som, szilva, sárgadinnye, őszibarack, alma. Este szabadtűzön sütött palacsinta.

Töredelmesen bevallom, hogy nemcsak a fitness-menüt ettem... Sőt...
Szóval zabáltunk és beszélgettünk egész nap. Jó volt!

Majdnem mint a spanyolok:


Közben megejtettem 5 Gripper kört.

Jelenleg ez a következő:

1. 1ft-os tartás 50"-50" Gripper200
   
2. Befőttesgumi a hajlítókért
   
3. 4-4 kocc Gripper250
   
4. Befőttesgumi a hajlítókért
   
5. 10-10 fordított kocc Gripper200
   
6. Befőttesgumi a hajlítókért
   
7. 2-2 kocc Gripper250
   
8. 10-10 kocc Gripper200
   
9. Befőttesgumi a hajlítókért

Igazából ma sajnos nem volt nálam 1ft-os, így a kulcscsomón az egyik kulcsot tartottam összeszorítva. Fontos ember lévén nagy és nehéz a kulcscsomóm, akár egy hajóhorgony... :)

Betti hozta az egyik @12-t, így a rokonságnak tartottunk egy kis kedvcsináló-elrémítő bemutatót. Talán az egyik unokahúgomat sikerült rábeszélni a hétvégi szemináriumra, de lehet hogy nem.

Pihenőnap

Ma totál pihenőnap.


Holnap Gripper.

Nyomás + Swing

Ma újfent edzés, mert aztán két nap pihenő következik:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Az erő gyakorlása (2' pihenőkkel)
   
   
2. BUP + Húzódzkodás variációk: 5x[(5-5)@24 + 6]
   
3. MP két golyóval + Húzódzkodás variációk: 5x(8x(@24+@24) + 6]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Swingek: 15x(30"/30")@40, összesen kb. 300 swing
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
   
6. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(3x10kg)
   
   
7. Nyújtás, Fetrengés

Ma a kisgolyós nyomásokat a saját testsúlyos húzódzkodásokkal raktam párba. A fogásokat variáltam, ugyanis van egy húzódzkodó-tolódzkodó állvány is a teremben, amin van vagy 4 féle különböző fogáslehetőség.

Érdekes, hogy aránylag nagy golyókkal is tudok szépen húzódzkodni, azaz a maximális súllyal történő húzódzkodásom jól fejlődött(dik), de a saját testsúllyal bizony 10-12-re csökkent a maximális ismétlésszám. (mondjuk ezek azért jól kivitelezett mozgások)

Látszik, hogy az erő irányába tolódott el a dolog, azaz itt is igaz a mondás: "Abban vagy erős, amit gyakorolsz". Mindegy, nekem ez most tetszik, de a TSC-s írásomban tett 20-as ismétlésszám bizony erősen optimista volt. :(

A MetCon most egy kis fogáserősség-kikészítő nagysúlyos swingkupac, 30" melóval és 30" pihivel, ami eleinte 22-23, aztán 18-19 swinget jelentett. Természetesen az ujjak mondták fel a szolgálatot a vége felé. Jól esett! (majdnem a golyó is a végén a kezemből...)

Most két nap pihenő, esetleg az egyik napon Gripper.

Húzások + FGB

Ebéd helyett edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Fogáserő
   
   
2. RT emelés, tartás: 3x(1-1)x63kg, 3x(10mp-10mp)x53kg
   
3. Tárcsaforgatás: (8-8)x20kg, (6-6)x25kg, (6-6)x25kg a fogást váltogatva, (3-3)x(15kg-15kg)
   
   II. rész: Nagy súlyok
   
   
4. Evezés francia rúddal: 10x100kg, 10x120kg, 2x6x140kg, 10x120kg, 10x100kg
   
5. Egykezes evezés kézisúlyzóval + invertált evezés: 4x[(6-6)x67,5kg + 10 fogásszélességet variálva]
   
6. Vállvonogatás (gurtnival): 10x180kg, 2x10x220kg, 10x180kg
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
7. 3 kör az alábbiakból, közöttük 1' pihi
   1 perc Snatch, félidőben kézcsere @24
   1 perc Swing @40
   1 perc Renegát evezés @24-@24
   1 perc Farmer @24-@24
   1 perc Hídtartás
   
   
8. Nyújtás, fetrengés

Fogáserővel kezdtem, mert az RT-n javítani szeretnék. A bal oldal nagyon le van gyengülve a kisujj miatt, ezért ott a tartásoknál már be-be kellett segíteni a másik kézzel.
Kicsit rajoltam a tárcsákkal, tök jól ment a "váltott kézzel pörgetek" típus. A végén két 15kg-os tárcsával is pörgettem, azaz mindkét kézben volt egy tárcsa és egyszerre végeztem a forgatást. Na, ez már nemcsak erőt, de ügyességet is kíván. Nem is fogok ennál egyelőre nagyobb tárcsára menni, mert a mozdulatsornak automatizálódni kell, az meg sok-sok gyakorlás után lesz csak meg.

A MetCon részben most teljes FGB-t végeztem, 3 nehezebb, 2 könnyebb gyakorlat alkotott egy kört. A fogásom a 3. körre oly mértékben elment, hogy a farmernél a balból 45mp körül egyszerűen kiesett a golyó, azaz kinyíltak az ujjaim. Persze újra felvettem és végigment az 1 perc.

Edzés végén farmer: balban a @40, jobbkézben a 2db @24. Addig keringtem vele a teremben, amíg bírtam.

Este tollas Bettivel. Már sokkal jobban megy neki. (Én meg ugye profi vagyok)

Következőleg vegyes nyomásokat + nagyobb mennyiségű swinget tervezek.

Tactical

Ma - kihasználva a Shopban lévő -10% kedvezményt és a 15000Ft feletti ingyenes kiszállítást - a következő cuccokat rendeltem:

Gumiszalag / VILÁGOSKÉK - 40 kg: 5200Ft (Bettinek)

A meztelen harcos - Pavel Tsatsouline könyve: 3990Ft (Közös)

Póker kártya - 12 csomag: 3800Ft (Sanyinak)

Marokerősítő 250 lbs: 4500Ft (Egy edzőtársnak)

Összesen (kedvezmények nélkül) 17490 Ft. Azaz még kedvezményekkel is 15000 felett van.

Remélem a szalag az lesz, amire gondoltunk, mert Bettinek már van egy kék szalagja, ami elvileg 60kg-os. (Csak ez is elég világos színű...)

Szállítás valszeg a jövő hét folyamán, hiszen ezen a héten van a 4 napos ünnep is.

Gondolkoztam még egy Elite @48-on, hiszen az most eleve akciós is és még lejönne belőle 5%, de aztán elvetettem: minek akkora golyó, a @40-nel is lehet erőre edzeni. Amíg a @40-et MP-ben ki nem nyomom 10-szer, addig feleslegesnek érzem. Csak jó volt eljátszani a gondolattal...

Pihenőnap (Uszoda)

Ma késő délutánig családi kirándulás Debrecenbe: Fórum-dzsungel, mozgólépcsőzés, fagyizás, templomtorony-mászás (200 lépcsőfok keskeny falépcsőkön egészen a Nagytemplom órája alá), játszóház, szökőkutak, stb.) majd nekem uszodai befejezés:

1. Úszás: 10 hossz békatalp, 10 hossz mell
   
2. Szauna: 3 kör

A szaunakörök között felhívtam az úszómester figyelmét a Jagában kihelyezett plakátra: van két ismerőse, akiknek már van golyója, de otthon könyvből és a YouTube-ról edzenek.
Bár egyikük már volt a Jagában: megnézte és megemelgette a golyóinkat. Azért ez még kevés...

Holnap húzás kiegészítők.

Alsó végtag

Délelőtt LábReHab:

I. rész: Alsó végtag általános erősítése


1. Gimnasztika a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
   
2. Combfeszítő gép: 3x20x50kg
   
3. Merevlábas felhúzás: 20x50kg, 2x20x80kg
   
4. Padra fellépés golyóval: (10-10)@24, 2x(10-10)@32, (5-5)x(@24+@32)
   
5. Guggolás: 2x20x@24, 2x10x(@24+@24)
   
6. Farmer: (2 kör)x(@40-@48), félkörnél (a lépcső alján) kézcsere
   
7. Ülővádli: 3x16x50kg
   
8. Univerzális farizomgép 4-féle gyakorlat: Mindből (12bal-12jobb)x40kg
   
   II. rész: Fogáserősség
   
   
9. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg, (2-2)x15kg
   
   
10. 15' SMR

A padra fellépésnél @32-vel végeztem két sorozatot non-stop. Nagyon brutál. Az egész keringést felpörgeti, nemcsak a combokat fárasztja.

A farmert bevettem az alsó végtag gyakorlatai közé. Egy kör 2x(33lépcsőfok + 15méter) hosszú, hiszen oda-vissza megyek. A lépcsők alján kézcsere, pici pihi, majd irány vissza. Eredménynek könyvelem el, hogy mostanában már nem kell menet közben lerakni!

Holnap pihenő, esetleg úszás. Sajnos Gripper semmiképp, mert mindkét tenyerem közepén van 1-1 vízhólyagmaradvány, ami még erősen nyomásérzékeny. :(

CPP

A mai edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: 8x[(3-3)@40 + 3x(+@24)] minden gyakorlat után 1' pihenő
   
3. Fűrészelős nyomás + Húzódzkodás: 2x[(15-15)x(@24+@24) + 6x(+@16)] minden gyakorlat után 1' pihenő
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Tabata swing: 8x(20/10)@40, összesen több mint 130 swing
   
5. Hídtartás: 4x(60/30)
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
6. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x15kg), (1-1 kör)x(3x10kg), (1/2-1/2 kör)x(2x20kg)
   
7. @8-@8 golyótest fogással séta: 3 kör, leesésig
   
   
8. 15 perc SMR

Ismét összekapcsoltam a Clean&Press gyakorlatot a húzódzkodással. Ez jót tesz a vállaknak is, kellően ellensúlyozzák egymás romboló hatásait. Radnai blogjából okoskodtam ezeket.
Most is 8 sorozat volt, aztán 2 sorozatban fűrészelős nyomás 2x@24, majdnem addig, amíg bírtam. (Így a 8 kör után olyan 17-18 lett volna szerintem a maximum karonként)

Az egyik srác pont a húzódzkodó alatt bicepszezett a franciarúddal. (12kg + 2x10kg = 32kg) Brahiból húzódzkodtam vele 3 ismétlést, úgy, hogy a lábfejemet beleakasztottam és olyan 45°-ban előre kitartottam. :)

Egy kis "Ami a csövön kifér" tabata swing, majd hídtartás.

A fogáserőnél most sorra vettem mindhárom használt súlyt a "Világ körül" gyakorlatban, majd cipelgettem a két @8-at. Ezzel az ujjakat kiütöttem.

Holnap LábReHab.

Pihenőnap

Ma totál pihenőnapot tartok.

Holnap C&P húzódzkodással.

Húzódzkodás

Ebéd helyett ismét edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. Húzódzkodás maxra: 10, 5x(+@8), 5x(+@16), 2x(+@24), 2x(+@32), 1x(+@40), 2x1x(+@48), 2' pihikkel
   
3. Húzódzkodás gyakorlás: 5x2x(+@32), 2' pihikkel
   
   II. rész: Erőállóképesség - nagy golyókkal
   
   
4. Clean + Swing: 5x[(5-5)@48 + 20x@48], 1' pihikkel
   
5. Snatch: 5x[(10-10)@32 + (10-10)@24], 1' pihikkel
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
6. Erőkar tégla: 3x(5-5)
   
7. Húzódzkodás csuklón: 3x3
   
   
8. Nyújtás

A két @48-as húzódzkodás közül az első csak állig ment, azaz nem tudtam az istennek se bevinni áll alá. Pihenő után a második már áll alá ment. Kell még benne erősödni, mert nagyon esetleges a dolog, azaz egyszer sikerül, egyszer nem. Pont a határon lehetek. Volt még két felugrásból lassú leengedés is, a negatív szakaszt erősítendő.

A húzódzkodás gyakorláshoz @32-t használtam, szigorúan kivitelezve.

A MetConnál nagy golyók - Gabi bejelentette igényét a saját golyójára :( - így a pihenők is 1'-ek voltak. Így sem találtam a tüdőmet: végem lett, mint a botnak.

Egy kis fogáserő: az erőkar téglánál már a végén vannak a tárcsák, de ez még könnyebb, mint egy 5kg-os tárcsa, mert nekem 3 kisebb tárcsából jön össze az 5kg. Úgyhogy beszerzek egy 5kg-osat és azt rakom a legvégére, nyilván ez tovább nehezíti a dolgot.

Egyébként a szorítógyűrűkön lévő kis hajszálvékony rudacska (amivel be lehet csavarni) össze-vissza van már hajolva, előbb-utóbb le fog törni. Olyan pici helyen nyomja a csavar a rudat, hogy nagyon meg kell húzni (ujjaim mint a kombinált fogó) ahhoz, hogy rendesen megszoruljon. Ennyi pénzért ez nagyon gagyi kivitelezés! Úgyhogy apósom - aki mindenhez értő vasas szakember - kezébe kell hogy adjam egy kis renoválásra.

Legszívesebben visszaküldeném a boltba, cseréljék ki: 11500ft-ért igazából csak egy jó ötletet kaptam, sz@rul kivitelezve! De végül is a szellemi terméket meg kell fizetni, hiszen jómagam is abból élek...

Holnap még nem tudom mi lesz :)

Ma megtaláltam azt a videót, ami nagy kedvencem, az egyik első inspiráció volt az edzéseim átszervezésére. A tárcsaforgatás van megörökítve (én csak egy 25kg-ossal szoktam, de tervben van kettő is) Jesse Marunde előadásában (sajnos 2008 szeptemberében elhunyt):

Plakát

Tegnap készítettem egy kis figyelemfelkeltőt, amelyben Gabiék debreceni workshopjait népszerűsítem:
Vannak benne képek is, a teljes verzsön itt van PDFben.

Sajnos a nyomtatóm tegnap úgy döntött, hogy neki elege van az állandó nyúzásból és inkább az Örök Patronmezőkön folytatja a nyomtatást. Így valahol máshol fog papírformát ölteni.

Jagában jól látható helyre fogom kirakni, Betti már készül...

Pihenőnap (Úszás)

Ma délelőtt családi kirándulás (Bazsi nem jött) az uszodába:

Úszás

1. 500m mell
   
2. 30' békatalpas hát, gyors, delfin
   
3. 200m mell

Nagyon jól esett! A tenyerem kiázott: adtam neki a habkővel.

Holnap húzódzkodás + snatch

Alsó végtag

Délelőtt egy könnyű de intenzív edzés:

I. rész: Alsó végtag általános erősítése


1. Gimnasztika a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
   
2. Combfeszítő gép: 3x20x50kg
   
3. Egylábas felhúzás: 2x(10-10)x@24, (10-10)x(2x@24)
   
4. Padra fellépés: 3x(10-10)@24
   
5. Guggolás: 4x10x(@24+@24)
   
6. Ülővádli: 3x16x50kg
   
7. Álló combközelítő gép: 2x(12-12)x40kg
   
8. Álló combtávolító gép: 2x(12-12)x40kg
   
9. Álló farizom gép: 2x(12-12)x40kg
   
10. Álló csípőgép: 2x(12-12)x40kg
    
    II. rész: Mindenerősség
    
    
11. Farmer: (2 kör)x(@40-@48), ki a terem elé és vissza
    
    
12. 15' SMR

Tegnap találtam egy jó cikket Radnai fordításában. A kétlábas guggolások mellett nagyon hasznosnak tűnnek - különösen számomra, akinek a hátsó mozgáslánc eddig elhanyagolt terület volt - az egylábas gyakorlatok, amelyek lehetnek támasztottak vagy nem támasztottak. Megpróbálom ezeket beépíteni az edzéseimbe. Ezeknél tudok figyelni a térdeimre, hogy ne menjenek kifelé. Így a közelítők intenzívebb edzéset kapnak.

Edzés végén még két nagy séta a terem elé és vissza. Mivel most nem volt semmilyen fogásra ható meló, így csak az utcán a golyók cseréjekor raktam le, visszafelé (felfelé a lépcsőkön) nem kellett megállni. Bika volt.

Sajnos tegnap elfelejtettem felvenni a csuklószorítókat, így a bal csuklón az egyik szőrtüsző a sok cleantól csúnyán begyulladt, olyan, mintha megcsípte volna egy darázs: "Apu érzékeny bőrű gyermeke vagyok..."

Nyomások + GW

Ma délben edzés (ebéd helyett):

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Fogáserősség
   
   
2. Farmer kézisúlyzókkal: 2x(1 perc séta)x(30kg-30kg)
   
3. RT emelés: 3x(3-3)x50kg
   
4. Erőkar tégla: 3x(6-6)
   
   II. rész: Nyomás kiegészítők 2 perc pihenőkkel
   
   
5. Fekvenyomás: 2x12x80kg, 2x8x100kg, 2x6x110kg
   
6. Pincérnyomás + Séta fej felett: 5x[(5-5) + (ballal-jobbal egy-egy kör)]@24
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
7. 15 kör:
   
   20" váltott kezes MP sétálva @24-@24
   10" pihenő
   20" swing @24
   10" pihenő
   
   
8. 15' SMR

Két okból kezdtem fogáserősséggel: egyrészt fel akartam mérni a maxom jobb kézzel (sajnos a bal a kisujj miatt kissé visszaesett, ezért is volt az RT-vel az 50kg-os gyakorlás), másrészt előre sejtettem, hogy a tervezett edzés végi MetConban totál kész leszek.

Bemelegítésnek számított még a két kör farmer, aztán jött az RT:
A max felmérést kissé elb@szt@m, mert a 60(+3)kg simán kiment, ekkor úgy gondoltam, hogy felrakom 67,5(+3)kg-ra, amit aztán olyan 1 cm-re el is emeltem. Azaz valójában sikertelen volt, de ez a kísérlet aztán ki is vette az erőt. Ezért nem tudtam igazán a maxot felmérni, de sokkal biztatóbb kísérletet tettem a 70kg-ra, mint a múltkor. Előbb-utóbb csak felemelem rendesen azt a 70kg-ot!

Vissza is raktam 50(+3)kg-ra és ezzel ment a gyakorlás.

A nyomásoknál a pincérnyomást gyakoroltam. Kissé más világ, mint a BUP, meg persze szokatlan is. De pont ez kell ide.

A MetCon a régebbi RKC vizsgák Grad Workout gyakorlata volt: egy focipályán kell végigmenni úgy, hogy 20mp swing, majd 10mp pihenő, aztán 20mp váltott kezes nyomás séta közben (lépésenként), majd ismét 10mp pihi. És így tovább.
Ezt én a teremben végeztem. Mivel olyan 9 méter hosszú, ezért 30 körre osztottam, amiben 15 swinges és 15 nyomós-lépegetős szakasz volt. Így 15x8 métert (nyilván nem mentem neki a falnak) azaz 120 métert tettem meg. Ez kb. a focipálya.
Az első néhány swinges szakaszban dupla swingek voltak, de aztán jobbnak láttam csak az egyikkel swingelni kétkezesen. :(
Szép halál volt. Egy ilyet végicsinálni a 3 napos kurzus végén már nem semmi.
A közösség és a szituáció által adott adrenalinlöket biztos jól jön.

Holnap LábRehab.

Pihenőnap

A combban a várt izomláz elmaradt, helyette egész testes mosogatórongy szindróma.

Így a mai nap totál pihenőnap egy kis számítógépes játékkal illetve bámészkodással: szoboszlói várjátékok (középkori harci bemutatók) + lovasfelvonulás.


Betti az egyik Gripperemet a gyöngyfűzése során segédeszközként használta. Ide jutottunk... Pusztul itt má' minden!
(Ezt még a bánkúti turistaház gondnoka mondta olyan 8 évvel ezelőtt és közben a sípályákra mutogatott)

Húzások + 20'A&R

Délelőtt kezelés. Ma volt az utolsó. Még utoljára 3-an tanulmányoztak gyógytornán illetve a masszőr olyan lelkes lett, hogy megfogadta, szeptembertől jelentkezik egy kezdő csoportba Debrecenben. Terjesztem az igét...

Este edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nagy súlyok
   
   
2. Evezés francia rúddal: 10x120kg, 2x6x140kg, 4x150kg, 10x120kg
   
3. Felhúzás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: [10x140kg + (10-10)x60kg], 3x[6x180kg + (6-6)x80kg]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Ricsi 20 percese: 20 perc alatt maximális számú kör
   10 felhúzás @24
   10 swing @24
   5 guggolás @24
   5-5 egykezes swing @24
   14 kör sikeredett
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
5. Tárcsás bicepsz: 3x(6-6)x10kg
   
6. "Világ körül": 2x(2-2 kör)x(2x15kg)
   
   
7. Nyújtás

Most a felhúzást az evezés után raktam, ráadásul szuperszettbe az egykezes evezéssel. (Az egykezes evezésnél gurtnit használtam, mert azért két erőgyakorlat után a zárt fogáserő már nem volt a helyzet magaslatán) Másrészt a napokban felszakadt 2 vízhólyag miatt keletkezett seb kissé azért zavart a rúd fogása során, de sebaj, volt már rosszabb is.

A 20 perces meló a combizmokat totál leterhelte. A délelőtti gyógytorna és az előtte lévő nagy súlyú húzások után a körökben lévő 5-5 guggolás teljesen kikészítette a combjaimat. A körök között esetleg törölközés, vonalhúzás a papíron, magnéziázás, a golyó fülének letörlése volt, azaz nem nagyon pihentem. Persze a vége felé már a gyakorlatok között le-le raktam a golyót.

Minél többet golyózom, annál inkább nyilvánvaló, hogy akár egy darab @24 is elég ahhoz, hogy az ember csúszva jöjjön ki a teremből.
Így is 14 kör sikerült, de pihenten sem lenne csak maximum 16. Később annyiban módosítom ezt, hogy az 5-5 egykezes swinget kicserélem 5-5 cleanre. Számomra igy teljes a kép. Persze így se rossz, sőt...

Szerintem egy Crossfittes 70-75kg-os metabolikus szörny olyan 20 kört simán lezavarna belőle!

Gyors fogáserősség a végén és zárt is a terem. Ma már vittem az SMR hengerem is, de arra már nem került sor.

Holnap pihenőnap, mert már most érzem, hogy a combjaimban igencsak lesz egy kis izomláz...

Pihenőnap (úszás)

Délelőtt kezelés - a masszőr ujjainak nyoma meglátszik mindkét lábszáramon - után egy közös délutáni program az uszodában. Közben

Úszás: 30-35 perc békatalpas hát, gyors, delfin

Megérkeztek a saját, új békatalpaink. Azonnal le is teszteltem. Eleve 44-45-ös méretet vettem, miközben 46-os a lábam, de talán lehetne kicsit szorosabb. Mindenesetre felvenni, levenni nem nehéz, az úszás pedig tömény élvezet vele.
Aztán majd 3 órányi uszodai játék illetve melegvizes ücsörgés, mikor hogy jött ki a gyerekekkel.

Asszem ma már nem is csinálok semmit...

CPP + Farmer

Délelőtt kezelés. Délután Bettiék megérkeztek (+1 új kisfiú, úgyhogy most nagy a ricsaj...), így át tudtam menni a terembe:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: 8x[(3-3)@40 + 3x(+@24)], 2x[(6-6)@32 + 6x(+@16)] minden gyakorlat után 1' pihenő
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. 15 perc intenzív beszélgetés: Egy miskolci srác lelkesen kérdezgetett mindenfélét :)
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
4. Erőkar-tégla: 3x(6-6)
   
5. Farmer: (3 kör)x(@40-@48), ki a terem elé és vissza

Most nem létráztam, hanem 3-3 ismétléseket végeztem @40-nel, majd 1' pihenő, aztán 3 totál mozgástartományú húzódzkodás @24-gyel, aztán ismét 1' pihi.
Összesen 8 kör, a végén még 2 kör, de akkor már @32-vel volt 6-6 C&P illetve @16-tal 6 húzódzkodás.
Igaz, hogy most összesen 24-24 C&P volt @40-nel, de mivel 3-3 ismétlésekkel mentek, így sokkal megterhelőbb, mint a létrás C&P. Pláne, hogy a húzódzkodások mennyiségét és a használt súlyt is megemeltem. Most már ez lesz, kissé szorosabbra akarom kötni a kapcsolatot a C&P és a húzódzkodás közt.
Összesen 10 kör lesz majd, de azt ma még nem tudtam elérni. Ezért váltottam a végén kisebb golyókra.

Az erő rész után jött volna egy kis MetCon, de egy teremben edző miskolci srác nagyon lelkesen érdeklődött az edzéseim és a golyózás iránt. Az utolsó 3 körben félmeztelen voltam - mert az atlétám merő víz volt, meg különben is, a sok gyúrós meressze csak a szemét - ez azért kissé megérinthette a bodys lelkivilágát... :)
Így beszélgettünk, a végén javasoltam, hogy keressen egy miskolci RKC-t, ahol simán beiratkozhat valamilyen kezdő csoportba. Nem is tudom, hogy ott van-e. Majd megnézem.

Így ma a MetCon elmaradt. Végül is belefér. Pedig Adri & Ricsi blogjában található 20 perces melót néztem ma ki magamnak. Mindegy, majd következőleg.

A fogáserősség ma farmerrel fejeződött be, ami nagyon kemény volt: a két legnagyobb golyómat (+ a két kicsit) fuvaroztam 3-szor ki az utcára, azaz le a csigalépcsőn, majd vissza. Jól esett...

Holnap kezelés. Edzés nem biztos, mert a három gyereknek valamilyen közös programot találunk ki délutánra. Bazsi és a vele egyidős Ábel együtt olyanok mint a tűz: iszonyat pörögnek.

Ezt edzés után megtapasztaltam, mert elmentem velük a fajátszira (+ Réka). Még jó hogy elmaradt a MetCon, mert ott feküdtem volna ki a játszótéren... :)
Ehhez azt is tudni kell, hogy sajnos Szobin 2 kisebb és egy nagyobb új építésű játszótér van. A nagyobbik közvetlen a fürdő mellett, azaz ilyenkor egyrészt óriási korzózó tömeg a környéken (árusok, bazársor, zenélő indiánok, cigányzenészek, ugrálók, stb.) + egy komoly gyereksereg a játszin. Szóval figyelni kell ám piszkosul háromfelé: multitasking üzemmód. Még jó, hogy majd mindenkinek ellátok a feje felett...

Pihenőnap (Gripper)

Délelőtt kezelés - a gyógytornán lefőttem, mint a kávé - majd délután

5 Gripper kör + Konfetti gyártás

A héten valamikor keletkezett két óóóóriási, rejtett vízhólyag a jobb kezemen. Na, a tegnapi swingek és a mai kártyatépés előhozta, azaz letépte róluk a bőrt. Úgyhogy most szépen néz ki...

Mivel Betti elutazott Rékával barátnőzni, így Bazsi itt maradt nekem: a tervezett úszásnak lőttek, ezért is lett belőle Gripper-nap. Sebaj, majd később, amúgy is a hét vége felé ígérték a megrendelt békatalpakat.
(Ez is egy kényelmes cég: szűk 2 hét átfutási idő, miközben a honlapjukon 2 napot ígérnek. Állítólag nem volt raktáron, persze a listában meg ott van. Mindegy, csak legyen már itt!)

A kezelések során új masszőrhöz kerültem, nagyon precíz munkát végez. Minden nap egy-egy célterületet jelölök ki számára, amit a rendelkezésre álló 15-18 perc alatt lelkiismeretesen megdolgoz.
Minő véletlen, van neki egy 16kg-os golyója. Még tavaly vette, amikor egyszer Gabi az egyik szoboszlói karateklubnak tartott egy szemináriumot.
A kezdeti lelkesedés után csendben pihen otthon a sarokban: ajánlottam neki a debreceni kezdő csoportot szeptembertől.
Masszázs közben állandóan kérdezget, én meg válaszolnék, ha éppen nem döngölné bele folyamatosan az arcomat, orromat az ágyba...

Húzódzkodás + 4x4'

Délelőtt kezelés, kora este edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. Húzódzkodás: 10, 5x(+@12), 5x(+@24), 3x3x(+@32), 5x(+@24), 2x5x(+@12)
   
3. Clean gyakorlás: (10-10)@24, (10-10)@32, (5-5)@40, 3x(5-5)@48
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. 4 kör az alábbiakból, a körök között 1' pihi
   1 perc Swing @40
   1 perc Renegát evezés @24+@24
   1 perc Swing @24
   1 perc Hídtartás
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
5. Erőkar tégla: 3x(6-6)
   
6. @8-@8 golyótest fogással séta: 2 kör, leesésig
   
   
7. Nyújtás

Jól sikerült edzés! Az erőállóképesség most hangsúlyosabb részt kapott, de azért az erő se volt kutya!

Mivel hétfő, így elég sokan voltak. Ilyenkor vagy mindenki mellezik (azaz fekvenyom) vagy hátra edz: elnézve a húzódzkodásokat, kb. 20cm-es mozgástartomány, amelynek felső vége homlok környékén van, az alsónál meg olyan 100-120°-os szöget zár be a felkar és az alkar.
Azért én ettől már jobb vagyok, sőt ez motivál is, hogy ne így végezzem! Minden esetben minimum áll alá megyek, az alsó végponton a kar nyújtott. Sajnos a láb nem, mert akkor már bőven leérne a földre, így hátrafelé behajlítom mindkét térdem.
Elnézve a Beast-es videókat a YouTube-on - amelyek mind RKC-s összejöveteleken készültek, Pavel jelenlétében - ez megengedett, mert mindenki behajtja, miközben a golyó elől fel van kötve.
Ez ide jó is lesz, de a TSC-n nyújtott testtel kell, már amennyit én, mint angol nyelvzseni megértettem a honlapról...

Holnap pihenőnap esetleg úszás (+ kezelés).

Alsó végtag

Délelőtt egy könnyű de intenzív edzés:

I. rész: Alsó végtag általános erősítése


1. Gyógytorna a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
   
2. Combfeszítő gép: 2x20x30kg, 2x20x50kg
   
3. Merevlábas felhúzás: 2x10x50kg, 2x10x80kg
   
4. Guggolás: 2x15x@24, 2x15x(@24+@24)
   
5. Ülővádli: 2x16x50kg, 2x16x30kg
   
6. Padra fellépés: 3x(10-10)@24, (10-10)x(@24+@24)
   
7. Álló combközelítő gép: 2x(12-12)x40kg
   
8. Álló combtávolító gép: 2x(12-12)x40kg
   
9. Álló farizom gép: 2x(12-12)x40kg
   
10. Álló csípőgép: 2x(12-12)x40kg
    
11. Nyújtás
    
    II. rész: Hall of Strength: 300-as Random program @24


1. 25 swing
   
2. 25 fekvőtámasz
   
3. 25 váltós swing
   
4. 25 guggolás, súly mellkas előtt
   
5. 10-10 snatch
   
6. 15 felhúzás
   
7. 15 csípőemelés fekve
   
8. 30 swing
   
9. 10-10 evezés
   
10. 15-15 "haló"
    
11. 10-10 snatch
    
12. 25 fekvőtámasz
    
13. 25 csípő emelés

Kevés pihenővel, kis súlyokkal. Bár a padra fellépés 2x@24-gyel bizony komoly terhelés, ez az edzés csúcspontja.
Sok gyakorlatnak tűnik, de valójában nagyon pörgős, mert pl. a 7-10-es mind egy gépen történnek, mindössze egy lábcsere vagy helyzetváltoztatás kell, azaz gyakorlatilag megállás nélküli meló.

Most fogáserőség helyett egy erőállóképességi kombót raktam be, amit Enikő és Ádám RKC-k blogjából lestem el. Jó egyszer-egyszer mások által kitalált kombókat végezni, mert a saját kombók sokszor a kedvenc gyakorlatok felé hajlanak. Így meg adott a dolog, nincs mese.

Az idő 9:50 lett. A guggolás kissé necces volt, hiszen előtte egy átfogó alsó végtag erősítés történt. A végrehajtással nem rohantam, a folyamatos melón és a jó kivitelezésen volt a hangsúly.

Gondolom a "halo" a fej körüli körzést jelentette - kissé meghatódtam ezen, mert 15-15 jó soknak tűnt az én 5-5 kis kupacomhoz képest - illetve a csípőemelés hanyatt fekvésben történő emelést jelenthet. Ezért jó mások kombóit használni, mert más a terhelés.

Holnap kezdődik az egy hetes kezelés, de most korábban mint a múltkor. Így ha előtte akarok edzeni, akkor nagyon-nagyon pörgősre kell venni, vagy hagyok el gyakorlatokat és egy minimalista edzésprogramot végzek. Esetleg késő este járok át. Majd még eldöntöm.

Nyomás kiegészítők + Snatch

Ma végre edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nyomás kiegészítők
   
   
2. BUP + Séta fej felett: 4x[(5-5) + (bal-jobb)]@24, 2' pihi
   
3. BUP: (2-1)@32
   
4. BUP + Séta fej felett: (10-10)@24 + (bal-jobb)@32
   
5. Erőkeretben ferde pados nyomás + keresztcsiga: 3x[6x60kg + 12x(3 lap)], 2' pihi
   
6. MP + Háló: 3x[(5-5)x@32 + (5-5)@24], 2' pihi
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
7. A-B-A-B-A-B, 45" pihenőkkel:
   A kör:
   
   Snatch (10-10)@32
   Egykezes swing (10-10)@32
   B kör:
   
   Snatch (20-20)@24
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
8. "Világ körül": 2x(2-2 kör)x(2x15kg), (1-1 kör)x(3x10kg)
   
9. Tárcsás bicepsz: 3x(6-6)x10kg
   
   
10. Fetrengés, nyújtás

A nyomás kiegészítőknél csak megmaradtam a 3 gyakorlatnál, de kettőnél csak 3-3 sorozat, egynél 5 sorozat, ami mindig más lesz. Ma a BUP volt 5 sorozatban.
Volt közte BUP @32-vel is, jobbal 2, ballal 1: nagyon jól kivitelezett ismétlések volt, erőből, lendület nélkül, ahogy az meg van írva.
Persze ballal is 2-t akartam, de félúton elfogytam. Nem baj, a múltkor 1 is csak csúnyán ment ki, most pedig szépen.
Érdekességképpen megnéztem mennyit bírok kinyomni @24-gyel BUP-ban: mindkét karral 10-10, de jobbal még akár 5 is ment volna, de mivel ballal csak 10, így maradtam is ennyinél. Ezek szerint az (5-5)-ös gyakorló ismétlésszám egyelőre megfelelő.

A MetCon-os rész ma nagyon nyögvenyelős volt, eredetileg 30" lett volna a körök közt a pihenő, de már az első után feltoltam 45"-re. Valszeg a sok fej feletti erőgyakorlat azért éreztette hatását.
Így utólag nem is tudom, mi a francért akartam én ma még snatchelni, annyi mást is lehetett volna?!

Holnap LábRehab.