hétfő, november 30, 2009

Bónusz: A rúd 3x(4x5)


Tegnap délután uszoda is volt, de most Bazsi is jött. Így szűk 3 óra játék illetve melegvizes punnyadás (mert találkozott két barátjával és együtt ökörködtek).
Venni fogok saját részre egy másik vízipuskát, mert halálra aláztak tegnap. Közben tenyérdörzsikézés, mert 2 hét alatt igenyösen megkeményedtem ;)

Ma ismét rudas súlyzós edzés:
  1. Bemelegítés

    Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

    I. rész: 3 gyakorlat rúddal

  3. Felhúzás: 4x5x180kg
  4. MP állványról kivéve: 4x5x60kg
  5. Döntött törzsű evezés rúddal: 4x5x130kg

    II. rész: Erőállóképesség

  6. Gabi-féle Végzet: 3 körben (1 perc pihi köztük), felülről lefelé, @24, @32, @24 a használt golyó

    III. rész: Fogáserősség

  7. Körséta kézisúlyzóval: 2x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
  8. Erőkar tégla: 3x(5-5)

  9. 5 perc SMR
Az edzés eleji swing ismét csak felébresztett a hétfő reggeli letargiából... Aztán rudas edzés, csak most 4 sorozatban 5 ismétlések.

A fogáserősség részben a két 12kg-os kézisúlyzóval körbeindultam a teremben: olyan 10-12 mp után az éppen útbaeső padra tettem pihenésképpen (fekpad, fekvős lábgép, stb.), majd ismét tovább. Így jobban telik, másrészt lehet rajta fejleszteni, hogy egyre kevesebb pihiállomást iktatok be. Ja, meg azt a sok gépet is aktívan használom, ha már benne van a bérletárban...

szombat, november 28, 2009

Nyomás és Gripper


A kora délutánig tartó meló után egy kis alvás, aztán RAMMSTEIN + 200mg Koffein: kipróbáltam az egyik kézben golyó, másik kézben HG200-as koccig tartva történetet. Bizony más a gyerek fekvése...
  1. Bemelegítés

    I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

    II. rész: Az erő gyakorlása

  3. MP-HG200 + Húzódzkodás: 5x[(3-3)@40 + 5x(+15kg)]
  4. BUP-HG200 + Köteles húzódzkodás: 3x[(5-5)@24 + 5]

    III. rész: Erőállóképesség

  5. Farmeres MetCon: 3 kör, a körök között 1 perc pihenő
      Kézisúlyzós farmer padról (57,5kg-57,5kg)x(25 méter)
      Snatch (20-20)@24
      Clean (10-10)@24
      Hídtartás 1 perc

    A 3 kör után +1 farmer: (67,5kg-67,5kg)x(25 méter) Új csúcs!

  6. 10 perc SMR
A Gripperes MP nagyon kemény. Kissé ugyan megtöri a két oldal közti folyamatosságot a macerás kézcsere, de ezt bőven kárpótolja a gyakorlat nehézsége.
Annyira megtetszett a dolog, hogy a BUP-ot is így végeztem. A fogást erősen nyírta: a BUP-hoz berakott köteles húzódzkodásnál a vége felé már majd leestem...
Asszem ez a Gripperes nyomás így is marad, tetszik a dolog. Olyan, mint a Swinges felpörgetés: javítja az edzéseim minőségét.

A MetCon részbe betársítottam első gyakorlatnak farmert. Izgi volt utána egyből szakítani. (Nem is mertem a @32-vel nyomulni a sok nyomás+farmer után)

A végén még egy plusz menet is volt, itt csúcsot javítottam: még sosem mentem egyhuzamban 25 métert! Mondjuk ez inkább elhatározás kérdése, azaz ledőlt egy újabb gát: Hip-Hip-Hurrá!



(Kissé sötétek lettek, mert csak mobillal készítettem és elfelejtettem a vakut bekapcsolni)

A gyakorlatok jellegéből adódóan ma külön Fogáserősségre nem volt szükség...

Holnap uszoda vagy semmi, mert sajnos megint dolgoznom kell.

péntek, november 27, 2009

Gripper GTG-nap - CoC3


Ma Gripper-nap: 8 Gripper-kör, délután, óránként
  1. Gripper200: @8 tartása 10-12mp ideig (jobb majd bal kéz)
  2. Gripper200: 10-10 kocc fordított fogás
  3. Befőttesgumik a hajlítókra
  4. Gripper250: 3-3 kocc (ballal még mindig van híja)
  5. Befőttesgumik a hajlítókra

Végre a kezembe került a CoC3-as Gripper. Fasorba sem vagyok vele!

A Heavy Gripperhez képest lényegesen nagyobb a két szár induló fesztávja, így már a tenyérbe fogás, azaz a nyomás kezdőpozíciójának a felvétele is jelentős erőt igényel. Azaz meg kell tanulni és rá kell erősödni a kezdőpozíció helyes felvételére, mert egyébként az ujjak a rugóhoz nagyon közel kerülnek, azaz lényegesen kisebb erőt lehet vele közölni. A másik kéz szerepe nagyon nagy, mert azzal kell annyira összenyomni, hogy a Grippert tartó kéz nagy erő kifejtése nélkül aránylag kényelmesen jó helyzetbe kerüljön. Ezt pedig tanulás és erősödés útján lehet elérni.

A Heavy Grippernél ilyen gond nincs, mert mivel kisebb az induló fesztáv, kényelmesen fel lehet venni az kezdőpozíciót: minimális segítség kell csak a másik kézzel, még a 250-es illetve a 300-as méretnél is.

Összehasonlításképp: a jelen pillanatban (2009.11.27) a Heavy Gripper típusnál jobb kézzel a 300lb nagyságút koccig tudom nyomni, de a CoC3-asnál (ami "csak" 280lb) kb. 1,5cm hiányzik, azaz meg sem tudom közelíteni a koccot.
1,5 cm az FÉNYÉV távolság, hiszen a rugók miatt a szükséges erő exponenciálisan nő: már a kezdőfogás felvétele során "elfogyok", azaz az ujjak már akkor elfáradtak, amikor még a tényleges nyomás meg sem kezdődött.

A kezdőfogásra rá kell erősödni a másik kézzel! Rajta vagyok a dolgon!

Ellenben nem bántam meg, hogy ezt vettem. Mivel csak egy Gripperre volt keret, a CoC2,5-t nem akartam, mert nem jelentett volna előrelépést (így látatlanban a HG300-sal lehet egyszinten), a CoC3 viszont hosszú távon fenntartja a kihívást... (persze azért remélem nem öregkoromig)

A CoC Gripperek méretezése:
Guide        60lb
Sport        80lb
Trainer      100lb
No. 1        140lb
No. 1,5     167,5lb
No. 2        195lb
No. 2,5     237,5lb
No. 3        280lb
No. 3,5     322,5lb
No. 4        365lb




csütörtök, november 26, 2009

TGU + Húzódzkodás

Ismét csak egy napközben beszúrt edzés. Sajnos a meló miatt mostanában kissé szétesett a Hétfő-Szerda-Péntek-(Hétvégi úszás) vonal, de csak a beosztás változott, az edzések minősége nem:
  1. Bemelegítés (röviden)

    I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Swingek: 2x20x(@16, @24, @32, @40), 30mp pihenőkkel, összesen 8 perc

    II. rész - Teljes test gyakorlás

  3. TGU + Húzódzkodás súlyra folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
    1. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@16)
    2. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@24)
    3. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32)
    4. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
    5. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
    6. Húzódzkodás 1x(+@40 + 5kg-os tárcsa)

    III. rész - Erőállóképesség

  4. MetCon 2 sorozatban bő 4 perc meló, köztük kb. 1,5 perc pihenő (WC):
      Snatch (20-20)x@32
      Padra guggolás (golyót két kézzel tartva) 10x@32
      Padra fellépés (golyó tartóban) (5-5)x@32
      Köteles bicepsz 5x@40

    IV. rész - Fogáserősség

  5. Lógás Killer Rope-n: 50mp, 2x25mp(+@32)

  6. Rövid nyújtás
Mivel már majdnem délben mentem, így senki sem volt: RAMMSTEIN majdnem full hangerővel!

Egyre jobban kedvelem az edzés eleji pörgetős swingkupacot, tök jól bemelegszem tőle. Nem is értem miért nem kezdtem már el hamarabb...

Húzódzkodásnál szépen fellépkedtem @40-ig, majd még ráfűztem egy 5kg-os tárcsát is. Azaz súlyra mentem. Közben 5 sorozatban TGU, az utolsó két sorozatban @32-vel.

Egy rövid MetCon (három sorozatot szerettem volna, de időbácsi szorított), majd lógás a kötélen. Ide is @32-t kötöttem. Ez egy nyújtással is felér, mert hiába vittem a hengert, arra már nem volt érkezésem.

kedd, november 24, 2009

Bónusz: A rúd 4x(3x8)


Ismét melóhegyek, de egy edzést azért beszúrtam:
  1. Bemelegítés

    Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Swingek: 2x20x(@16, @24, @32, @40), 30mp pihenőkkel, összesen 8 perc

    I. rész: 4 gyakorlat rúddal

  3. Helyből felvétel: 3x8x80kg (+ szorítók)
  4. Fekvenyomás: 3x8x100kg
  5. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x8x120kg
  6. Felhúzás: 3x8x160kg

    II. rész: LábRehab

  7. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x35kg]

    III. rész: Fogáserősség

  8. "Világ körül": 2x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
  9. Kézisúlyzó emelés és tartás: 4x(12kg-12kg)x(5-10mp), Atlas készlet

  10. 10 perc SMR
Egyre jobban tetszik ez az edzés eleji swing, mert tök jól bemelegszek (folyik rólam a víz) benne, így az izmok is elérik az üzemi hőmérsékletet.

Ismét 4 gyakorlatot választottam a rudas repertoárból, de most 3 sorozat volt mindből 8 ismétléssel. Frankón eltaláltam a terhelést, egyiknél sem szakadtam meg még az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél sem. (Persze azért nem vigyorogtam közben...)

Egy kis LábRehab - most MetCon nem volt - végül Fogáserősség.

Új gyakorlatot találtam ki: a kézisúlyzók egyik oldalán a legszélső tárcsát az ujjak végével megfogva felemeltem és tartottam őket. Mindkét karral egyszerre, bár nyilvánvaló, hogy csak egyoldalon végezve nagyobb súlyt lehetne használni. De jó ez így is.
Az Adam-gyerek szokta ezt végezni, csak ő tárcsát emel így. Nekem olyan nincs, de kézisúlyzó van dögivel a teremben, egészen 30kg-ig. Eddig a golyóemelés volt erre a célra, de a @8-ak és a @12-k otthon vannak.

Ez a fajta gyakorlat szükséges a Gripper-munkához.

Holnap pihenőnap.

vasárnap, november 22, 2009

Nyomás-Húzás-Szakítás


Már olyan régen voltam edzeni, hogy ma az úszás helyett:
  1. Bemelegítés

    Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit! (ötletadó Bazsika)

  2. Swingek: 2x20x@16, 2x20x@24, 2x20x@32, 2x20x@40, 30mp pihenőkkel

    I. rész: Nyomás és húzódzkodás gyakorlás

  3. MP + Pull-Up: 5x[(5-5)@32 + 10]
  4. Clean&Press + Chin-Up: 5x[(2-2)@40 + 5x(+10kg)]

    II. rész: Erőállóképesség

  5. Snatch: 100x@24 + 80x@32
      @24: 100 - 3:45, 10-enként kézcsere
      4 perc pihenő
      @32: 80 - 3:50, 20-20-10-10-10-10

    III. rész: Fogáserősség

  6. Erőkar tégla: 3x(5-5)

  7. 15 perc SMR
Ellestem Bazsikától a kezdeti swinges pörgettyűt. Rendszeresen végzi felmelegedésre és ébredésre. Kipróbáltam egy saját verzsönben, tényleg megadja az alaphangot az edzésre. Az enyém időben mindössze 8 perc, kis golyóktól haladva felfelé. Rendszeres lesz.
Régen Gabinál mindig hasonlóval kezdtünk, de nekem akkor nem nagyon tetszett, mert mivel aránylag lassan pörgök fel ez kissé erőszakosnak tűnt számomra. De így a kicsiktől haladva, technikára figyelve nem olyan vészes: "a szükséges plussz"!

Az edzés gerince a szokott nyomásos nap: MP és C&P. Az MP-khez használni fogom a 200-as Grippert, bár akkor az egyik oldal után le kell rakni a golyót a földre, hogy a Grippert át tudjam rakni a másik kézbe. Eddig csak ökölbe szorítottam a tenyerem, de így tuti hatékonyabb! (Ötletadó megint csak Bazsika)

Most a húzódzkodáson variáltam, 5x10 taktikai, majd 5x5 test felé néző tenyérrel történő (Chin-up), ehhez egy 10kg-os tárcsát a combjaim közé szorítottam.

Apropó súly: rájöttem, hogy a rendszeresen (heti 2-3 edzés) aránylag nagy golyókat felkötő húzódzkodások bántják a derekamat, illetve az öv nagyon nyomja a csípőmet. Így kisebb súlyoknál (0-20kg) visszatérek a badis érában alkalmazott combok közé szorított tárcsákra.
A legjobb a golyófülbe dugott lábbal történő húzódzkodás lenne vagy a súlymellény használata, de ez egyelőre nem megoldható. (Bár súlymellényt nem nehéz összehozni, de akkor is macerás használni)

Az erőállóképesség szakítás: 100x@24 majd 80x@32 egyszuszra (köztük 4 perc séta-fika beszélgetés), nem is kell több, pláne nyomásos napon.

A rendszeres hétfői edzésemet még függőben hagyom, mert így leírva kissé elvetettem a sulykot edzésügyileg ma, de tök jól esett! Ezért nem szabad nekem kihagynom, mert akkor nem tudom, hogy hol a határ...

csütörtök, november 19, 2009

Teljes test + Gripper-nap

A szerda délelőttöt (edzésnapom) faültetős napnak szántuk, de a felkeresett két faiskola egyikében sem volt kivéve megfelelő fa. Utánfutó kölcsönkérés, szabaddá tett több mint fél nap, mind hiába.
5 facsemete kellett volna, de az elmúlt napok túlnyomórészt esős ideje miatt egyik helyen sem szedtek még ki az ültetvényekből. Előre kell rendelni. Két héttel korábbi érdeklődésünkkor azt mondták, hogy ekkor már bátran lehet menni. Egy telefont mondjuk megereszthettünk volna mi is: ezzel tartoztunk az ördögnek...

A mai nap a melóhegyek miatt Gripper és kártyanapnak indult:

5 Gripper-kör kora délutánig
        Gripper200: @8 tartása 10mp-10mp ideig
        Gripper200: 10-10 kocc fordított fogás
        Befőttesgumik a hajlítókra
        Gripper250: 3-3 kocc (ballal még mindig van híja)
45 lapnyi Tacticalos francia tépése

A @8-at Gripper200-zal 30mp-ig is megtartom jobb kézzel, ballal 14-15mp a max idő. Mondjuk ezt már este mértem fel, így utólag jó választás volt a 10-10mp-s tartás. Végül is ez gyakorlás lenne, vagy mi a szösz. A kártya is reggel volt.
Sajnos már csak egy pakli Tacticalos francia van itthon, lassan jó lesz találkozni a Szilvágyi családdal. Remélem a COC3-asomat még nyomogatták gumikarikává...

Kora délután váratlanul lehetőségem adódott egy gyors edzésre.
A torokfájós napoknak - remélem - vége. Persze az erőállóképesség részt még nem vittem túlzásba. Jobb félni, mint feküdni...
  1. Bemelegítés (röviden)

    Teljes test gyakorlás

  2. TGU + Húzódzkodás folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
      2 sorozat: (1-1)@16 + 10
      3 sorozat: (3-3)@24 + 5x(+@24)
      2 sorozat: (3-3)@32 hídig + 5x(+@24)

    II. rész: Erőállóképesség

  3. FGB-szerű, de csak szerű... 3 kör, a körök között 1 perc pihik:
      20-20 Snatch
      10-10 Clean
      20 Kétkezes swing
      1 perc Hídtartás
    Az első körben @16, aztán @24, végül @32 a használt golyó

  4. Rövid nyújtás
Az edzés elég pörgősre sikerült, most nem volt időm a szokott tötyörészésre, beszélgetésre két gyakorlat között. Nagy súlyt nem raktam fel a húzódzkodásra, nem kell mindig maxra menni. A TGU hozta a maga alattomos, sunyi fárasztó hatását.

Mivel Gripper-napnak indult a mai nap, így a fogáserősség elmaradt, de nem is lett volna időm. Így is éppen csak hogy visszaértem a melóba. Jó melegem is volt aztán, mert a zuhany is gyors volt - ott szoktam kicsit lehűteni magam - így a MetConban felfűtött izmok még 1/2 órával edzés után is termelték a hőt.

Holnap megint melóhegy, edzés vagy lesz lesz, vagy nem, majd eldől. Ez már egy ilyen hét lett.

hétfő, november 16, 2009

Bónusz: A rúd négyszer


A vasárnap délutáni séta során ismét kettékaptam egy pakli magyar gyártású dobozos magyar kártyát (makk ász: tűznél melegedő orosz paraszt és lényegesen nehezebb tépni, mint a Piatnikot), majd visszaadtam a trafikosnak, hogy dobja ki... He-he, meresztette ám a szemét.

Estére aztán nőtt egy gombóc a torkomban, ezért ma elmaradt az erőállóképesség. Sajnos nálam minden betegség torokfájással kezdődik, ez egy fontos figyelmeztető jel. A mai edzést amúgy is rúddal terveztem, de így a golyókat elő sem vettem:
  1. Bemelegítés

    I. rész: 4 gyakorlat rúddal

  2. Helyből felvétel és láblökéses nyomás rúddal: 4x3x80kg (+ szorítók)
  3. Döntött törzsű evezés rúddal: 4x5x120kg (+ szorítók)
  4. Felhúzás: 4x5x160kg
  5. Vállvonogatás rúddal: 4x10x200kg, gurtni!

    II. rész: LábRehab

  6. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x(12-12 mindkét oldalra)x35kg]

    III. rész: Fogáserősség

  7. Lógás Killer Rope-n: 50mp, 40mp(+15kg), 30mp(+30kg)
  8. Erőkar tégla: 3x(5-5)

  9. Korrekciós gyakorlatok
A rudas gyakorlatoknál szigorúan fentről jöttem lefelé, a bonyolultabb mozgástól az egyszerűbb felé. Egy hirtelen ötlettől vezérelve, mindig pontosan 40kg-ot emeltem a súlyon. Így egy erős terhelést kaptam, de szerencsére nem a határon.

Mivel a MetCon rész a torkom miatt kimaradt, helyette LábRehab volt.

A fogáserősség résznél lógás, de most kötöttem fel súlyt is. Jobban is bírtam, mint szoktam, látszik, hogy most elmaradt az alkargyilkos golyózás. Az erőkar tégla inkább csak próbálgatás, hogy mennyi tárcsát és hova tegyek fel.

Holnap pihenőnap.

szombat, november 14, 2009

Úszás és Masszázs


Ma sokféleség:
  1. 5 Gripper kör: délelőtt meló közben
  2. 45' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
  3. 10' melegvizes punnyadás
  4. Tenyérdörzsikézés :)
  5. 60' Masszázs: már otthon
Az úszást kicsit rövidebbre vettem, mert időben haza kellett érnem: jött a masszőr! Már elég rég gyúrtak át, mostanában valahogy elmaradt. Mondjuk nem is éreztem hiányát (a testépítős időszakban szinte két-három hetente meghúztam valamimet, így rendszeresen rakattam magam össze), illetve a megszokott, már-már házikedvenc masszőrünk még egy évig nemigen ér rá. Minél több masszőrrel találkozunk, annál inkább visszasírjuk...

A Gripper is délelőtt volt, az úszást is megejtettem - hú, jövő héttől vasárnap kell menni, mert szombatonként vízilabda-meccsek lesznek - masszázs után és holnap sem akarok semmi feszengést. Feszítsen, aki akar, én most pihenek.

péntek, november 13, 2009

Nyomások és húzások - Erőkar tégla


Ma a szokott Clean&Press nap húzódzkodással. Csak változtattam rajta picit:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Nyomás és húzódzkodás gyakorlás

  2. MP + Húzódzkodás: 5x[(5-5)@32 + 10]
  3. Clean&Press + Köteles húzódzkodás: 5x[(2-2)@40 + 5]

    II. rész: Erőállóképesség

  4. Swing és Padra guggolás: 5x[30mp Swing@40 + 30mp Guggolás@24], minden gyakorlat után 30mp pihenő, majd azonnal
    Swing és Térd körüli 8-as: 5x[30mp Swing@40 + 30mp 8-as @24], minden gyakorlat után 30mp pihenő

    III. rész: Fogáserősség

  5. "Világ körül": 2x(1-3/4 kör)x(2x20kg), (1-1 kör)x(3x10kg), Atlas tárcsák
  6. Lógás Killer Rope-n: 2x30mp

  7. Rövid nyújtás
Gyors, pörgős edzés. Most kivételesen nem kötöttem fel súlyt a húzódzkodáshoz, csak natúr testsúllyal ment a dolog. Ilyen is kell, mert egyszerre 10-es nagyságrendben nagyon ritkán szoktam húzódzkodni, 5 ismétlés fölé nem nagyon megyek.

Tetszik az erőállóképesség részben a swing és valamilyen "lábas" gyakorlat keverése.

A "Világ körül"-ben most is szétcsúsztak a 20-asok a visszafele körnél. Tuti, hogy következőleg direkt visszafelé kezdem...

Hétvégén pihi illetve úszás, MASSZÁZS (Hip-Hip Hurrá, bár a kedvenc masszőröm még mindig hűsöl) és esetleg Gripper-körök.

Ma lett kész az erőkar tégla (két sörbe került):




Atombiztos szerkezetté vált: ki lettek cserélve a gyűrűk és a szorítóvasak. A kis rudak középen rögzítettek is, azaz nem csúszkálnak semerre.
A gyűrű PONTOSAN illeszkedik a rúdra, azaz most már ez sem lötyög. Ezeket a kis rudakat elhajlítani pedig nagyon nehéz, számomra sokáig lehetetlen is. (Az Adam gyereknek úgysem adom kölcsön...)

A mester azt mondta, hogy ezt az egész erőkar téglát (első reakciója: "Hát ebbe nem is fér bele egy tégla, azt a lyukat is bővítsem?") 1500ft-ért megcsinálta volna...

csütörtök, november 12, 2009

Fogáserős ez-az


Ma sok volt a meló, még a pár perces Gripper-körök sem voltak kivitelezhetőek. Helyette késő este egy kis tépés-gyakorlás:
  1. Kártyatépés: 47 lapnyi Tacticalos francia 30mp
  2. Kártyatépés: 52 lapnyi valahonnan került, erősen használt francia kártya
  3. Konfetti: 6 félpakli konfettivé alakítása
A tépések jól mentek, a gyakorló mennyiséget 45 lapra fogom feltenni.
A használt francia kib@szottul csúszott, a sok használattól elég "zsíros" volt. Ennek ellenére simán kettéjött: vékonyabb az anyaga, illetve keskenyebb is, mint a Tacticalos. Ahhoz mérek mindent, mert az összes eddig tépett francia közül azt találtam a legnehezebbnek!

A Gripper-meló azért nem áll le, mostanában mindennap többször előveszem és 1-1 nyomás van a Gripper250-nel (jobbal már akár 20mp-ig is megtartom összenyomva, ballal még nem sikerült koccig nyomni) illetve a Gripper300 szintén koccig jobbal. Ez eddig szinte kivétel nélkül délután 3 óra után sikerült, délelőtt illetve kora délután nem tudtam még koccig nyomni.
Persze ezt csak magamnak könyvelem, mert ezeket a Heavy Grippereket összehasonlítani botorság!

Ez a délutáni nyomáserő érdekes, lehet, hogy délután kellene edzeni is járnom? Mindenesetre a fogáserősség napi hullámzása biztos jelzése annak, hogy a napi bioritmusomban a délután lenne edzés szempontjából az optimális időpont. Csak dolgozni ne kellene...

szerda, november 11, 2009

Teljes test


Ma ismét TGU húzódzkodással:
  1. Bemelegítés

    Teljes test gyakorlás (erő lenne...)

  2. TGU + Húzódzkodás komótos tempóban, folyamatosan:
      TGU 2-2 a magnéziás dobozzal + Húzódzkodás 5
      TGU (3-3)@16 + Húzódzkodás 5x(+@16)
      TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 5x(+@24)
      3 x [ TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32) ]

  3. Felhúzás (párhuzamos fogás) + Húzódzkodás:
      10x60kg + Húzódzkodás 3x(+@32)
      10x100kg + Húzódzkodás 3x(+@32)
      5x5x140kg

    II. rész: Erőállóképesség

  4. FGB: Gabi-féle végzet 3 perc alatt tuningolva 3 kör, 1 perc pihenőkkel.
    Az első körben @24, aztán @32, végül @16 a használt golyó:
      30mp Snatch jobb kar
      30mp Clean jobb kar
      30mp Swing (egykezes) jobb kar
      30mp Evezés jobb kar
      30mp Egykezes fekvőtámasz tartás jobb kar
      30mp Snatch bal kar
      30mp Clean bal kar
      30mp Swing (egykezes) bal kar
      30mp Evezés bal kar
      30mp Egykezes fekvőtámasz tartás bal kar

    III. rész: Fogáserősség

  5. Lógás Killer Rope-n: 3x30mp

  6. Korrekciós gyakorlatok + Beszélgetés :)
A TGU-hoz ismét a húzódzkodást raktam aránylag nagy súllyal. Ez a TGU amúgy elég kis mocsok gyakorlat, egyszerűen el szoktam benne fáradni. Látszik, hogy milyen sok kis stabilizáló izmot bekapcsol: amik nekem biztos nincsenek...

A felhúzás már régen volt - mostanában valahogy nem hiányzik, amióta a TGU bejött - előszedtem, de csak közepes súllyal és párhuzamos fogással: mindkét tenyér a test felé nézett. Így felfogható akár fogáserősség gyakorlatnak is, mert ekkor már ez lesz a szűk keresztmetszet. (Legalábbis nálam)

A MetCon-ban a Gabi-féle végzet 3 perc alatt gyakorlatot tuningoltam fel 5 percre (csak könnyített formában, felülről lefelé haladva), így ment 3x5 perc belőle. A fogásom oda is lett, nem is tudtam a kötélen csak 3x30mp-t lógni. Jól meg is "nyúltam" közben.

hétfő, november 09, 2009

Bónusz-nap


Ma amihez kedvem van. Főleg fogáserős gyakorlatok voltak:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. RT-s egykezes evezés + BUP: 4x[(3-3)x(45kg+3kg) + (1-1)@32]

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Snatch és Renegát fekvőtámasszal:
    60 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
    30mp pihenő
    10-10 Renegát evezés fekvőtámasszal
    60mp pihenő
    40 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
    30mp pihenő
    10-10 Renegát evezés fekvőtámasszal
    60mp pihenő
    20 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
    30mp pihenő
    5-5 Renegát evezés fekvőtámasszal (itt is 10-10 akart lenni, de végem lett)

    III. rész: LábRehab

  4. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x(10-10)x35kg]

    IV. rész: Fogáserősség

  5. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x(10kg + 5kg), Atlas tárcsák

  6. 10 perc SMR
Jó kis edzés volt: gyors, pörgős és változatos.
Az RT-s evezés jobbal sima ügy (legalább még 2 ismétlés van benne), de ballal határon van a dolog. Azaz a bal tenyerem fogásereje kisebb, mint a jobb. Pedig próbálok mindent szimmetrikusan végezni, de az a aquaticumi bal kisujj csak visszahúz. Igazából az RT-s gyakorlatoknál és a Grippernél mutatkozik meg a különbség, a többinél nem feltűnő.

Tegnap el is felejtettem beírni, hogy a fő rész végén egy kis LábRehab is volt: álló helyzetben combközelítés, távolítás, farizom és feszítés 2 sorozatban.
Jó ez a gép, még a gyógytornász ajánlotta. Nyáron végeztem is rendszeresen, de aztán valahogy elsikkadt. Az igazság az, hogy ez nem egy "Hű de kemény gyerek vagyok" típusú gyakorlatsor, inkább monoton munka. Időben sem sok, mert folyamatosan végzem. Rá kell vennem magam, hogy hetente egyszer-egyszer odaálljak.

szombat, november 07, 2009

Úszás + Fogáskunsztok


Ma rendes időben - ebéd után - végre uszoda:
  1. 60' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
  2. 15' melegvizes punnyadás
  3. Tenyérdörzsikézés :)
A héten már nem nagyon mertem snatchelni, féltem, hogy legalább 2 hétre elintézném a tenyerem. Ma végre sikerült rendesen kiáztatnom és a habkővel rendbetettem.

Az úszáson kívül egy kis fogáserő-felmérés:
  1. Gripper200: 50-50 nyomás koccig ballal, majd jobbal folyamatosan, egy szuszra
  2. Kártyatépés: Dobozos magyar kártya tépése hát mögött
A blogban visszanézve télen egyszer felmértem ezt a 200-as nyomást maximális ismétlésre, akkor 15-20 körül ment. Persze azóta biztosan gyöngült a rugó, de ennyit nem...
Jó, persze ennek nem sok értelme van a maximális fogáserőre törekedve, de akkor is jól esik, hogy a 200-as már a gumikarika szintjére esett!

Hát mögött sem téptem a videó felrakása óta, de most eszembe jutott. De akkor már nehezítsünk: dobozostól kaptam ketté a paklit. Az idő sem rossz: 20-25mp volt.

Holnap vagy Gripper-nap vagy totál pihenő. Sajnos délelőtt megint meló.

Kissé módosítottam az új edzésbeosztásomat. A súlyzós napot kiveszem: itt alapvetően testépítő gyakorlatokra gondoltam, de egy edzés után már látom, hogy ez egyszerűen nem elégít ki.

Helyette elnevezem Bónusz-napnak, ami jobban lefedi, hogy ezen a napon azt csinálom, amit szeretnék: Ha bádizni van kedvem, akkor azt, ha valamilyen hosszabb Metcon-t akarok, akkor azt. De ha csak szimplán feküdni akarok, akkor azt. Szóval ígyes és ilyenes lesz.

Fő célom a kikapcsolódás és önmagam szórakoztatása!

péntek, november 06, 2009

Nyomás húzni!

Ma a hagyományos Clean&Press nap Húzódzkodással, de most nem létra:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. C&P + Húzódzkodás: 10[(3-3)@40 + 5x(+@16)]. Összesen (30-30) C&P és 50 Húzódzkodás

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
  4. Hídtartás variációk: 3x(3x30mp + 30mp pihenő)

    III. rész: Fogáserősség

  5. Emelés és tartás golyótest fogással: 5x(@12+@12)x(10-12mp), azaz a két golyót egyszerre emeltem és tartottam!
  6. Tárcsaforgatás: (6-6)x20kg, 2x(8-8)x25kg, Atlas tárcsák

  7. Korrekciók + 10" SMR
Most monoton 10x(3-3) Clean and Press volt 5 Húzódzkodással, majd 1,5 perc pihenővel (+ 1/2 perc golyókötés fel-le, séta, stb.).
A húzódzkodásnál 4 sorozat rendes, 3 sorozat tenyér a test felé néz és 3 sorozat a tenyerek egymással szembefordítva típus volt. Ez jelentette a változatosságot.
Jól tudtam tartani a tempót, így szűk 40 perc alatt kész is lett a dolog :) Lehet kicsit sok, de ez van.

A hídtartásnál a Tesztoszteron eMagazinban olvasott egykezes fekvőtámasz tartást próbáltam ki: 30mp jobb kar, 30mp bal kar, 30mp normál hídtartás, 30mp pihenő beosztásban. Összesen 3 kör: brutális.

A @12-nél a múltkori emelés lebontott valami gátat, mert most már mindkét kézzel egyszerre emeltem és ráadásul 10-12mp-ig tartani is tudtam a golyókat. Egy kis tárcsaforgatás: Jó, ha sustorognak az ember háta mögött, hogy ez milyen hülyeség...

Hétvégén pihenő, úszással. Bár ezt az elmúlt két hétben mindig kiírtam, de sosem jött össze.

szerda, november 04, 2009

Teljes test


Ma a TGU-nap jött el, vegyítve 1-2 erőgyakorlattal:
  1. Bemelegítés

    Teljes test gyakorlás

  2. TGU + Húzódzkodás súlyra szinte folyamatosan (komótos tempó) végrehajtva:
      TGU 3-3 a magnéziás dobozzal + Húzódzkodás 5
      TGU (3-3)@12 + Húzódzkodás 5x(+@12)
      TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 5x(+@24)
      TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32)
      TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 2x(+@40)
      TGU tenyerelésig (3-3)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
      TGU helyett beszélgetés :) + Húzódzkodás 2x(+@40)

  3. Farmer kézisúlyzókkal padról indulva:
    4x(57,5kg-57,5kg)x(25 méter), max 1,5 perc pihenőkkel

    II. rész: Erőállóképesség

  4. Swing és Padra guggolás 5 kör, folyamatosan:
      30mp Kétkezes swing @40 (20-22db)
      30mp Pihenő
      30mp Padra guggolás @24 (10-11db)
      30mp Pihenő

    III. rész: Fogáserősség

  5. Lógás Killer Rope-n: 3x40mp

  6. Rövid nyújtás
A TGU-hoz bepárosítottam a nagy súlyú húzódzkodást. Köztük pihenő nem volt, de nem is rohantam a gyakorlatokkal.
A töröknél próbáltam mindenre figyelni, amit Gabi kijelölt kritikus pontként. Jó darabig ez lesz a program, nagyobb golyókra semmiképpen nem megyek.
Egyébként most nem akartam még @24-re se menni, de @12 után ezt vettem fel, és végig abban a hiszemben voltam, hogy a @16 van a kezemben. Még a húzódzkodásnál is totál abban voltam hogy a @16 van felkötve (csodálkoztam is hogy a tervezett 5 ismétlésre mennyire fel kellett szívnom magam) a levételnél jöttem rá, hogy ez bizony a @24 volt. Jól esett a felismerés, mert a TGU-nál egyáltalán nem tűnt fel. Így aztán maradtam is ennél a golyónál.

Egy kis farmer: most nem volt senki, akivel pörgettül volna egymást, de nem is volt rá szükség: simán megvolt a 4x25 méter.
A fogást eszi nagyon, mert a kézisúlyzónak nagyon vékony a rúdja, azaz a fogója: olyan @16 szintjén van. Nagy tenyerű embernek ez a halál, mert az ujjakkal nem tudom érdemben fogni, szinte csak a tenyerem zárja közre.

A MetCon egy rövid, lábra hegyezett kis pörgetés volt, mindössze 10 percben. Nem akartam csak swinget, mert a bal tenyeremen lévő bőrfolytonossági hiány kissé fáj... De jobb is így, legalább volt egy kis guggolás is.

A fogáserősség lógás: a szokott 40mp-nél estem le, ezért kötni fogok magamra súlyt és úgy fogom majd végezni. Nyújtásnak is tökéletes gyakorlat.

Holnap pihenőnap vagy Gripper: a melótól és (főleg) a tenyeremtől függ.

hétfő, november 02, 2009

Súlyzós edzés + FGB


A vasárnapi úszásra nem jött ki a lépés, így elmaradt. Már a múlt héten is, akkor meg úszóverseny volt. Nem lesz ez így jó...

Ma súlyzós edzés:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Gyúrok vazze...

  2. Fekvenyomás + Evezés egyenes rúddal: 4x(5x110kg + 8x110kg)
  3. Tárogatás keresztcsigán + RT-s egykezes evezés: 4x[12x(3 lap) + (5-5)x40kg]
  4. Kalapács bicepsz + Tricepsz lenyomás + Döntött pados bicepsz: 3x[(6-6)x30kg + 8x(összes-3 lap) + (8-8)x16kg]

    II. rész: Erőállóképesség

  5. FGB: 3x5 perc meló, a körök között 1 perc pihi
    1 perc Snatch @24, félidőben kézcsere
    1 perc Padra fellépés @24, golyó tartóban, félidőben kézcsere
    1 perc Egykezes swing @24, félidőben kézcsere
    1 perc Padra guggolás @24, golyót két kézzel tartva
    1 perc Hídtartás

    III. rész: Fogáserősség

  6. "Világ körül": (2-2 kör)x(2x15kg), (fél-fél kör)x(2x20kg), (1-3/4 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák

  7. Gabi-féle korrekciós gyakorlatok
A súlyzós részben nem használtam nagy súlyokat, inkább a gyorsaság volt a lényeg. Kipróbáltam az RT-s evezést, amikor is a Rolling Thunder-re kötöttem 40kg-ot és azzal eveztem. Bazsika szokta sűrűn végezni, onnan lestem el.
A hátat annyira nem, de a bal fogáserőmet szívta rendesen. A bal kéz kisujja csak nem szereti az igazságot.

Mivel a súlyzós rész hamar lepörgött, így egy @24-es FGB mellett döntöttem, amiben voltak "lábas" gyakorlatok is. A tétel most is igaz: "Elég egy @24, hogy sírva menjünk ki a teremből..." Éppen nem sírtam, de majdnem.

A fogáserősségben majdnem sikerült 1-1 kört tekerni a 2x20kg-os tárcsával, csak a visszaútra már kissé szétcsúsztak a tárcsák, így nem tudtam végigvinni az 1-1 kört teljesen. Sebaj, ez naggggyon frankó így is.

A gyors edzés miatt maradt idő edzés végén a korrekciós gyakorlatokra. Aztán jutott eszembe, hogy a hengert is vittem, így az meg elmaradt.

Holnap pihi.