vasárnap, január 31, 2010

Kártyatépés és Hóember


Ma Bazsival szánkózás és hóemberépítés délelőtt. Bő másfél óra, de elég is volt, mert hideg szél fújt közben.
A hó iszonyat jól tapadt: gurítottam egy akkora, de akkora hengerszerűt a hóember alapjának, hogy a végén már alig bírtam a kiszemelt helyre görgetni. A szánkózás közben az egyik játszin volt 10 húzódzkodás is, hogy ne csak lábmunka legyen :)

Ebéd után kártyatépés:

  • 60 lapnyi magyar kártya: szűk 20mp alatt, mindössze 3 fogásból
  • 50 lapnyi Tacticalos francia: ez már csak gyakorlás
  • 6 félpakliból konfetti: felaprítottam a mai adagokat...

    A magyar nagyon könnyedén ment. Az ellentétes kezdőfogás után kétszeri motoros fogású nekirugaszkodás és pikk-pakk kész!

    Azt hiszem lassan beérik a "Két pakli magyar kártya tépése" nevű gyümölcs az erőfán. Akár már ma is lehetett volna az érett gyümölcsbe harapni, de a fene se gondolta, hogy ilyen jól megy a 60 lap. Most így leírva el sem hiszem, úgyhogy ezt a közeljövőben tuti hogy megismétlem, már csak azért is, hogy megnyugtassam magam, hogy ez máskor is megy, nemcsak egy halom rántotthús után...

    A szüretről biztosan készítek videót, mert fénykép és szövegelés egy halom kártyáról csak hamu a sörben:

    Itt már két darabban a hatvan lap, egy etalon paklival

    Itt meg már sok-sok darabban a franciával együtt


    A Budára szakadt földijeim segítségével a jövő héten feltöltöm a magyar és a francia kártya készleteimet, illetve jön a CoC2,5!
  • szombat, január 30, 2010

    CoC


    Ma néhányszor (jónéhányszor) kezembe vettem a HG200, 250, 300 Grippert, de semmi erőlködés.

    Ellenben tegnap az egyik srác megmutatta a frissen vett COC-1.5-es gripperjét.

    Mivel nálam a HG200-ast éppen csak össze tudta nyomni, úgy gondolta, hogy mivel ennek a névleges mérete csak 168, így ezzel majd jól tud gyakorolni. Hát ráb@szott... Mint ahogy én is iszonyat meglepődtem, amikor először a kezembe vettem a CoC3-at.

    Saját nyomásaim alapján bátran kijelenthetem, hogy alig valamivel marad el a HG250-től, mert pl. ezt azért bal kézzel is simán tudom nyomni egyszer-kétszer, míg a HG250-est eddig igazán csak egy alkalommal tudtam ballal koccig nyomni. De jobbal is látszik a különbség.
    Összegezve a CoC-1.5 a HG200-tól jóval nehezebb, a HG250-től kicsivel könnyebb.

    Ez a pozíció pontosan egybeesik a On the way to the BeastZ sporttársnál talált listában foglaltakkal.

    Erősen elgondolkodtam egy CoC-2.5 beszerzésén, mert csak jobb egy családba tartozón is gyakorolni, nemcsak a HG-ken.
    Kissé borsos az ára (7000), de elkezdtem rá gyűjteni. Más egyelőre úgysem kell, nagy golyókra meg nincs lóvé.

    péntek, január 29, 2010

    Bónusz nap: Snatch @32


    Sima tenyér, semmi púp, így mehet a snatch:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Húzzuk el Bazsit az oviba!

    2. Szánkózás: lefőttem, mint a kávé, így swing nem volt!

      I. rész: Az erő gyakorlása

    3. Húzódzkodás súlyra: 5, 2x(+15kg), 2x(+25kg), 2x(+35kg), 1x(+45kg)
    4. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 2x10x80kg, 2x8x100kg, 2x4x120kg, közben 6x10 húzódzkodás a fogást változtatva

      II. rész: Erőállóképesség

    5. 5 perc Snatch @32 - 108db: 40+40+(amennyi megy) bontásban, közben két rövidke szusszanás
    6. Snatch levezetésként: 5x(10-10)@24, a maradék erőt összeszedve, olyan 4:30 alatt
    7. Hídtartás variációk: 4x(60/60)

      III. rész: Fogáserősség + Vádli (Atlas-készlet)

    8. Tárcsaforgatás: 2x8x(15kg-15kg)
    9. Farmer két kézisúlyzóval leesésig: (30kg-30kg), bő másfél percig bírtam
    10. Lógás egy széles zártszelvényen leesésig: 40mp körülnél estem le

    11. SMR
    Bazsi nagyon szeret szánkózni, meg borulni is... Hála a szánkózásnak, a swingeket kihagytam: már üzemi hőmérsékleten voltam.

    Nagy súlyú húzódzkodással kezdtem, ami inkább csak felmérő jellegű volt, mintsem edzés, mert nem húztam mennyiségre, csak lépkedtem, ameddig lehetett.

    Szűk három hónapja nyomtam utoljára fekve, jól is esett. Közben húzódzkodás, itt már mennyiségre.

    Mostanában köredzés illetve swing volt a MetCon, azaz régen volt hosszabb idejű és folyamatos snatch, így ma 5 perces teszt a @32-vel. Próbából 10-10-10-10 alkotott egy etapot, aztán kevés pihi, majd megint ugyanennyi. Végül az utolsó sorozatban amennyi megy. Ezzel a végső cél a 120 ismétlés lesz. Van is rá esély, mert hajlamos vagyok a pihenőket elhúzni, olyan nehéz újrakezdeni. Különösen a harmadik adagnál. Nem is értem miért...

    Most 108 ismétlés sikerült. (3:35-nél volt meg 80 ismétlés) Picit több, mint a múltkori, ráadásul ez edzés után volt, míg a 105-ös csak önmagában.

    Levezetésként snatch @24-gyel, 100 ismétlésre törekedve. 3:30 alatt szoktam 100-at, most azért 4:30 lett, mert bizony pihengettem a 10-10 kupacok közt pár mp-t.

    Kis fogáserősség, tárcsaforgatással az élen. Kezdek ráérezni a mozgásra. Hiába, a gyakorlás hatása.

    Hétvégén Gripper illetve pihenő.

    Érdekesség, hogy a gyerekek dédmamája 84 éves (kocsmáros volt a dédi) a hétvégén 10 fekvőtámaszt nyomott próbából. Na kérem, ez már döfi! :)

    csütörtök, január 28, 2010

    Szauna


    Bettivel közös pihenés a termálfürdőben. Sajnos mostanában ritkák a gyerekek nélküli közös programok:

  • 10-15 perc melegvizes punnyadás
  • 3 kör szauna: a pihenőkben tenyérdörzsikézés

    Kellemesen elfáradtam, persze délután meló :(
  • szerda, január 27, 2010

    Nyomás és Húzódzkodás


    A hétfői felhúzás és a tegnapi Gripper mára jelentősen tönkretette a tenyeremet, tele van bőrkeményedéssel, így "Csak semmi sport!":

    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Az erő gyakorlása

    3. C&P rajolás piramisban: (5-5)@24, (4-4)@32, (2-2)@40, (1-1)x(@40+5kg), végre ballal is kiment, ha nem is szépen!
    4. Clean + MP + Húzódzkodás 6 körben, a körök közt kb. 2-3 perc pihi - nem siettem, pontosabban beszélgettem :)

      1. Clean 3x@40 bal, az utolsó cleanből indult az MP
      2. MP 3x@40 bal
      3. Clean 3x@40 jobb, az utolsó cleanből indult az MP
      4. MP 3x@40 jobb
      5. Húzódzkodás 5x(+@24)

    5. C&P + Tarkóhoz húzás csigán: (12-12)@32, 20x(asszem 70kg), mindkettőben maximális ismétlésre törekedtem

      II. rész: Erőállóképesség

    6. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!" - f@sz@ volt!

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    7. "Világ körül": 2x(3/4-3/4 kör)x(2x20kg)
    8. Tárcsaforgatás: 2x6x(15kg-15kg)
    9. Séta kézisúlyzóval: (4 szakasz)x(12kg-12kg)

    10. Nyújtás, lógás a húzódzkodón (a henger itthon maradt)
    A szokott hideg, azzal tetézve, hogy zuhanyzás közben - épp mikor már tetőtől-talpig szappanban álltam ott - a melegvíz úgy gondolta, hogy visszaveszi magát langyos és pisilős formára. Csak semmi intenzív, forró zuhany. Hmm.
    Ez kissé emlékeztetett arra, amikor egy régen bezárt teremben az első emeleten volt az öltöző, a harmadikon a zuhany, ahol télen(!) sokszor nem volt melegvíz. Még langyos sem. Ja, és az épületben csak az edzőterem működött, azaz a folyosókon és a lépcsőházban fagypont körüli hőmérséklet (csak nyáron működő szálloda).
    Mégsem fáztunk meg sosem. Mint katonáéknál! Na, az volt régen, bezzeg most, tuti két hét fekvés lenne az eredménye.

    Holnap valszeg fürdő lesz, szaunával, mert a tenyerem nem maradhat így, szerencsére az intenzív tabata nem szakított fel semmit.

    kedd, január 26, 2010

    Gripper


    GTG jellegű gyakorlás a marokerősítővel:

  • 6 Gripper-kör a nap folyamán

    A kártyával ma spóroltam: "több nap, mint kolbász" alapon...

    A hétvégén megjelent a Tesztoszteron eMagazin legújabb száma, amelyben a Radnai gyerek fordításában ismét egy jó cikk jelent meg az energiafelhasználás és a kettlebell témakörében.

    A közepes súllyal végzett intenzív, intervallum jellegű edzés zsírégető hatását Radnaiék már régóta hangoztatják, azt a testépítős időszakom utolsó évében jómagam is aktívan alkalmaztam. (Csak akkor még nem golyóval, hanem a Metabolikus Felpörgetés DVD-n látottak alapján)

    A 3 hónapos szálkásításom alatt egyszer sem álltam használtam a teremben lévő kardiógépeket, hanem edzések végén 10-12 perces köredzéseket végeztem rúddal.

    Csak igazat tudok Neki adni!
  • hétfő, január 25, 2010

    Húzások rúddal


    Ha hétfő, akkor súlyzós edzés.
    A teremben egyre hidegebb van, különösen hétfő reggel. Nem is tudom mi lesz az elkövetkező napokban, hiszen végig nagyon hideg éjszakákat mondanak. Én meg határozottan fázós gyerek vagyok.
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Húzások rúddal

    3. Felhúzás: 8x100kg, 8x140kg, 6x170kg, 3x5x190kg, 10x160kg (7390)
    4. Evezés francia rúddal + Húzódzkodás: 10x90kg, 8x130kg, 2x5x150kg, 8x130kg + 5x5
    5. Evezés csigán ülve + Madárijesztő: 20x(összes lap + 15kg) + 12x55kg, mindkettőben maximális ismétlésre

      II. rész: Erőállóképesség

    6. Swing és Padra guggolás: 8x(30' swing + 30' pihi + 30' guggolás + 30' pihi)@40

      III. rész: Fogáserősség

    7. Erőkar tégla: 3x(5-5)

    8. SMR
    A felhúzásnál könnyű nap, így mögötte nagy súlyos evezés. A mellé berakott húzódzkodás igencsak kemény volt, pedig csak saját testsúllyal ment. (Azért már volt előtte felhúzás és mellette evezés rúddal)
    Egy maximális ismétléses szuperszett zárta le az erő és izomtömeg részt.

    A MetCon-ban párosítottam a swinget és a guggolást. A swing teljes erőbedobással ment (19-22), a guggolás lassan végrehajtva (10). Azt nekem nem szabad gyorsan, mert azonnal romlik a minőség.

    Az erőkar téglára ismét raknom kell tárcsát, így következőleg már 6,125kg lesz a végén.

    Jó kis edzés volt, nem szakadtam meg, de igencsak elfáradtam.

    péntek, január 22, 2010

    Bónusz nap: ami jólesik


    Ma csak este jutottam ki edzeni:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Teljes test

    3. Helyből felvétel + TGU:
        4x90kg + 4x@24 (bal oldal)
        4x90kg + 4x@24 (jobb oldal)
        4x90kg + (2-2)x@32
        4x90kg + (1-1)x@40

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Ricsi-féle gyakorlatsor módosítva: 6 kör, szűk 9 perc meló
        10 felhúzás @32
        10 swing @32
        5 guggolás @32 (Lassan végrehajtva)
        5-5 clean @32

      III. rész: Fogáserő Atlas-készlet

    5. Tárcsaforgatás: 2x6x(15kg-15kg), (5-5 majd letétel nélkül váltott kézzel 5-5)x25kg
    6. Tárcsás bicepsz: 2x(3-3)x15kg
    7. Kézisúlyzó emelés: 3x(5-8mp)x(14kg-14kg)
    8. Séta kézisúlyzóval: (6 szakasz)x(12kg-12kg)

    9. Nyújtás
    A @40-es TGU ballal nagyon könnyedén ment! Kivittem a HG250-t is és az MetCon rész előtt ballal összekoccintottam! Ez igazi, rendes KOCC volt! Na, már megérte kimenni!

    A MetCon Ricsi találmánya, csak most már kivettem az egykezes swinget belőle, helyette clean volt. A felhúzásnál és különösen a guggolásnál nagyon nagyon figyeltem a mozgásra, kimondottan feszítettem a részvevő izmokat. Most így este megpihenve már érzem is...

    Mivel nem volt egy hosszú edzés, így a fogáserőt kissé feltupíroztam, pontosabban ismét előszedtem a tárcsaforgatást. Továbbra is nagyon motivál a Jesse Marunde videó: borzasztóan tetszik!

    Hétvégén pihinapok, még a Grippereket sem veszem le a polcról...

    csütörtök, január 21, 2010

    Gripper&Kártya


    Inkább Gripper, mint kártya:

  • 4 félpakli konfettivé aprítása
  • 5 Gripper-kör a nap folyamán

    Kis változtatásként a körökön belül jobbal a @12-t emeltem HG200-zal, ballal maradtam a @8-nál. Asszem itt az ideje, hogy szakítsak a szimmetrikus hagyományokkal és a jobbat jobban terheljem kissé...

    Mellékesen megjegyezve a blogon a bejegyzések szerkesztése teljesen felborult, valamit újítottak rajta és tök sz@r lett! Há-há a saját gépben van a hiba, a böngészőben állítódott el valami.
  • szerda, január 20, 2010

    Mindent duplán!


    Ma változatos nyomások és változatos MetCon:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      II. rész: Az erő gyakorlása

    3. BUP: (5-5)@24, 2x(2-1)@32
    4. BUP két golyóval: 2x(@24-@24)
    5. Clean&Press két golyóval + PullUp: 6x[(5-5)x(@32-@24) + 5x(+@16))], a nyomásnál minden sorozat után golyócsere

      III. rész: Erőállóképesség

    6. FGB 3 kör, 1 perc pihenővel:
      1. 1 perc Snatch @32 (félpercnél kézcsere)
      2. 1 perc Clean @32 (félpercnél kézcsere)
      3. 1 perc Swing @40 majd @32 (félpercnél golyócsere)
      4. 1/2 perc Fekvőtámasz
      5. 1/2 perc Hídtartás
      6. 1/2 perc Fekvőtámasz
      7. 1/2 perc Hídtartás

      IV. rész: Fogáserősség (Atlasz készlet)

    7. RT-s emelés: 3x(3-3)x52kg
    8. Tárcsaforgatás két tárcsával egyszerre: 3x5x(15kg-15kg), 2x2x(20kg-20kg)

    9. SMR
    Ma a nyomásokat egy kis BUP-os rajolással kezdtem. @32-ből jobbal frankón ment egymás után két ismétlés, ballal csak másfél :), azaz csak egy normálisan.
    Aztán még egy kétgolyós BUP, amely során egyszerre vettem fel a két @24-et és egyszerre nyomtam belőlük BUP-ot két ismétlésben. Érdekes érzés...

    Kétgolyós C&P, de különböző méretű golyókkal: 5 ismétlés úgy, hogy a balban volt a @32, jobban a @24, majd 5 fordítva. Közben egy kis húzódzkodás. Ez ment 3 sorozaton keresztül. Elég is volt...

    A MetCon nagyon brutálra sikeredett, a snatch és a clean alaposan megadta az alaphangot már az elején!

    A tárcsaforgatásnál most két 15kg-os tárcsát forgattam egyszerre. Ez jó lesz gyakorolni a mozdulatsort, mert bizony kipróbáltam 2db 20kg-os tárcsával is, de két-két ismétlés után a balt mindig buktam. Egyszerűen nem tudtam mindkettőre egyszerre figyelni, azaz ezt gyakorolni kell. Elő is fogom venni sűrűn a két 15kg-os tárcsával!

    kedd, január 19, 2010

    Gripper&Kártyatépés


    Ma egy kevés marokerő:

  • 55 lapnyi magyar kártya
  • 8 félpakli konfettivé aprítása
  • 5 Gripper-kör a nap folyamán

    Már csak két félpakli szeretne konfettivé alakulni, az aktuálisan eltépett csomagokon kívül. Ez már haladás!

    Holnap nyomás és húzódzkodás vegyes MetCon-nal.

    Hétvégén voltunk a Déri múzeumban. A sok falra akasztott poszter (valami Munkácsy gyerek három bazi nagy képet festett - biztos nagyon ráért) mellett volt egy középkori fegyver-kiállítás is.
    Na kérem, itten voltak olyan másfél méteres, 10-12 kg súlyú kétkezes kardok: nesze neked Gripper, meg kártya, meg kettlebell, meg Z-bigyók. Az funkcionális fitness volt: vagy "funkciózól" vagy meghalsz!
  • hétfő, január 18, 2010

    Súlyzós edzés


    Ha hétfő, akkor súlyzós edzés nagy súlyokkal:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Felhúzás és kiegészítői

    3. Felhúzás: 8x100kg, 8x140kg, 6x170kg, 5x190kg, 4x3x205kg, 10x160kg (7950)
    4. Vállvonogatás rúddal + Padra fellépés golyóval: 3x(10x200kg + (10-10)x@32)
    5. Kalapácsos bicepsz két kézisúlyzóval + Padra guggolás golyóval: 10x26kg, 10x28kg, 10x30kg + minden sorozat után 10x@32

      II. rész: Erőállóképesség

    6. Snatch @32: (20-20), 4x(10-10), minden sorozat után 1 perc pihi

      III. rész: Fogáserősség: Atlas készlet

    7. Séta kézisúlyzóval: (4 szakasz)x(12kg-12kg), két teljes kör a teremben!

    8. SMR
    Tegnap délután - életemben először - megettem két BigMac hamburgert. Nem mondom, hogy rossz volt (a kettő együtt majd 1000kcal!), de az emésztésemet kissé megviselte. A kezdeti 8 perc swing aztán megtette hatását: szaladás a teremben lévő WC-be. Ilyen utoljára vagy 3 éve volt. Ezek a swingek mindenre jók!

    Így aztán újult erővel kezdtem neki a felhúzásnak, nem is tudom mi lett volna, ha nem lett volna a swing... :)

    Holnap pihi.

    szombat, január 16, 2010

    Gripper&Kártyatépés


    Ma kora délutánig meló, majd egy kis kártya és gripper-körök:

  • 1 pakli Tacticalos francia
  • 50 lapnyi magyar
  • 10 félpakli konfettivé aprítása
  • Gripper-körök délután és este elosztva (5 kör)
      Gripper200: @8 tartása 10-15mp-ig
      Gripper200: 10-10 kocc fordított fogás
      Gripper250: 3-3 (ballal híja van)
      Befőttesgumik a hajlítókra
    A francia most nem ment egyszuszra: szűk 20mp alatt szinte pont félig, aztán betonná vált, nem mozdult egy tapodtat sem. Nem is erőltettem tovább, majd a magyar és a konfettizés után kaptam megint elő, ekkor egy fogásra kettétéptem.
    Valahogy az elején nem éreztem még rá. Úgy látszik, nekem még a kártyához is fel kell pörögnöm, lehet előtte is swingelni kellene?!

    A magyar ellenben frankó volt. Ez már a francia után volt, a konfetti közben. Lehet több lapra kellett volna rámenni. De ráérek, minek rohanni.

    A Gripper-körökben végre ballal is megfelelő ideig tudtam tartani a golyót, nemcsak jobbal. Persze a HG250 ballal még most sem kocc. (A HG-k a gyártási anomáliákból adódóan nem összehasonlíthatók másokkal!)

    A héten tudtam meg, hogy az egyik ismerősöm sokszor látta a Gripperjeimet illetve nyomkodta is, így a Jézuska hozott neki egy COC1,5-t! Megfertőztem, de aztán mondta, hogy vett hozzá tömegnövelőt is :) Popeye-alkat...

    A pénteki duplagolyós C@P még mindig foglalkoztat: el is határoztam, hogy rendszeresebbé teszem, a kissé már egyhangúvá lett egygolyós nyomásokat fogom vele feldobni.

    Ha meg egyszer megtalálom a lottószelvényemet, akkor veszek még egy @32-t. Meg egy COC2,5-t. Aztán egy @48-at, ja, meg több tucat magyar és francia paklit, plusz egy erőkeretet, súlymellényt, meg minden lóf@szt...
    Remélem addig az Elite nem megy ki a divatból, mert nekem nagyon bejönnek ezek a nagy fülek!
  • péntek, január 15, 2010

    Végre péntek!


    Ma vegyes saláta, bár az edzés gerincét a húzódzkodás adta:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Vegyes mindenek

    3. TGU + Húzódzkodás gyakorlás: 5x[(1-1)@32 + 2x(+@32)]
    4. Húzódzkodás + Madárijesztő: 2 sorozatban maximális ismétlésre saját testsúllyal illetve 50kg a gépen
    5. Evezés csigán ülve + Madárijesztő: 1 sorozatban maximális ismétlésre (összes lap + 15kg) illetve 50kg a gépen

      II. rész: Erőállóképesség

    6. "Kétgolyós fantázia" fél perc pihenőkkel:
      1. Padra guggolás + MP: 2x8x(@24-@24)
      2. Clean + Padra guggolás + MP: 8x(@24-@24)
      3. Clean + MP: 2x8x(@24-@24)

      III. rész: Fogáserősség

    7. Erőkar tégla: 2x(5-5), 5kg a végén
    8. Egykezes evezés csigán RT-vel: 4x(3-3), állandóan emeltem a lapok számát, egészen a legaljáig

    9. SMR
    Jó kis vegyes bazár. A MetCon brutális volt, már csak azért is mert egyrészt nem szoktam két golyóval melózni, másrészt az a fél perc pihi nagyon kevés volt már az utolsó sorozatoknál.
    Már utána jöttem rá, hogy a guggolásból azonnal ki is lehetett volna tolni a két golyót, így folyamatos lenne a mozgás. Ezt majd észben tartom.
    A kétgolyós Clean&Press tetszik, pláne, ha guggolással is megfűszerezzük. Ez már valóban teljes test egy mozdulatsoron belül.

    Hétvégén pihi illetve Gripper és Kártya.

    szerda, január 13, 2010

    Egyszerűség


    Ma szürke reggel, ráadásul el is aludtunk, így valahogy a monoton munka esett jól:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      II. rész: Az erő gyakorlása

    3. C&P-HG200 + Húzódzkodás variációk: 10x[(2-2)@40 + 5x(+10kg)], minden C&P&Húzódzkodás után 1 perc pihi

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Snatch @32: (25-25), 5x(10-10), minden sorozat után 1 perc pihi (kb. 11 perc)

      IV. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    5. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
    6. Tárcsás bicepsz: 2x(3-3)x(15kg)

    7. SMR
    Nem variáltam túl a dolgokat, jól esett az egyhangú edzés.

    Talán csak annyi, hogy a húzódzkodásnál minden 2 sorozat után más-más kéztartást alkalmaztam, így összesen 5 különböző mód volt. Az Atlas húzódzkodó tetején sokféle irányban állnak a rudak, így lehet variálni. Csak nem szeretem, mert keskeny és nincs mögötte tükör: azért a testépítő voltam (vagyok?) naaaa...

    kedd, január 12, 2010

    Szauna


    Ma szabad délelőtt, így kimentem a termálfürdőbe. Sajnos az uszoda hétköznapokon csak délután van nyitva.

  • 15 perc melegvizes punnyadás
  • 4 kör szauna: a pihenőkben tenyérdörzsikézés

    Kellemesen elfáradtam, csak éppen déltől estig meló :(
  • hétfő, január 11, 2010

    Húzások


    Mára jelentősen javult a náthám, remélem nem esem vissza. (kop-kop-kop) A MetCon rész azért rövidebb volt, szinte csak a felhúzás levezetését szolgálta:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Felhúzás és kiegészítői

    3. Felhúzás: 8x110kg, 7x150kg, 6x170kg, 2x5x180kg, 10x160kg (6350)
    4. Evezés rúddal + Padra guggolás golyóval: 8x92kg, 6x132kg, 2x6x142kg, 4x152kg + minden sorozat után 12x@40

      II. rész: Erőállóképességecske

    5. Swing és Húzódzkodás: 5x(20x@40 + 5 + 30mp pihi)

      III. rész: Fogáserősség: Atlas készlet

    6. Kézisúlyzó emelés, tartás: 5x(5mp)x(14kg-14kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva
    7. Farmer kézisúlyzókkal leesésig: (30kg-30kg), bő egy perc (a bal ujjaim kinyíltak)

    8. SMR
    A felhúzás inkább csak ismétlő jellegű volt, ellenben utána beraktam egy nagy súlyú döntött törzsű evezést az elmaradhatatlan guggolással párban. Ezentúl alacsonyabb padot fogok használni a guggoláshoz.
    Természetesen gurtnit nem használtam most sem az evezéshez!

    A MetConban a swingek jól esnek ilyenkor, a múltkor sem volt lényeges izomlázam az alsó hátamban a felhúzás ellenére sem.
    Ellenben a húzódzkodással párosítva, azt brutálisan tudja nullázni: az elején úgy gondoltam, hogy 5-ök simán mennek majd, de bizony a 4. és 5. sorozatban már nagyon fel kellett szívni magam.

    Holnap pihenő illetve - ha nem kell délelőtt melózni - akkor fürdő, mert a tenyerem már nagyon dimbes-dombos: egy intenzívebb snatch azonnal gallyra vágná mindkettőt.

    vasárnap, január 10, 2010

    Takonykór


    A pénteken elkezdődött náthaszerű dolog szombat-vasárnapra komoly takonykórba csapott át. Szerencsére a torkom nem fáj - ez nálam mindig a betegség biztos jele - így remélhetőleg nem lesz komolyabb folytatása, bár a fejem olyan mint egy lufi.

    Ha hétfőn átmerészkedek edzeni, akkor az Erőállóképességet mindenképpen háttérbe szorítom, elég lesz a kezdeti swing is.

    péntek, január 08, 2010

    Pénteki vegyes


    Egész napos meló, így csak este jutottam ki a terembe. Hétvégére meg nem akartam áttolni, így is alig vagyok a gyerkőcökkel.
    Ellenben kissé fáradt voltam a mai naptól, ezért visszafogtam a magam:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Vegyes mindenek

    3. Helyből felvétel rúddal: 3x5x90kg
    4. TGU + Húzódzkodás súlyra: 3x(3-3)@24, közben 4x(+20kg), 2x(+30kg), 2x1x(+40kg), 2x2x(+30kg), azért az ünnepek alatt felszedett plusz súly meglátszik...

      II. rész: Erőállóképesség

    5. 5 perc snatch: a golyót csak a végén raktam le. Nyugis tempó, félpercenként (pontosan 13db fért mindig bele) kézcsere, így összesen 130db
    6. Renegát evezés + fekvőtámasz a golyókon: 3 perc folyamatos meló 2x@24, félpercenként váltottam a két gyakorlatot

      III. rész: Fogáserősség

    7. Farmer kézisúlyzókkal a teremben: 2x(30m)x(67,5kg-67,5kg), 2-3 perc pihi a két séta közt

    8. SMR
    Az edzés eleji swingek most kimondottan rosszul estek. Kicsit taknyos is vagyok és ekkor még nem talált utat a levegő az orromban...

    A helyből felvétel volt ma igazán a fő szám, de azt sem vittem túlzásba. Minek mindig rajkodni.

    Egy kis TGU illetve húzódzkodás, majd 5 perc intenzívebb mozgás: snatch. Törekedtem a folyamatos munkára, és meglepően könnyen túl is estem rajta.
    El is határoztam, hogy a közeljövőben megejtek egy 10 perces snatch-tesztet a @24-gyel. Kíváncsi vagyok, hogy ezzel az egyáltalán nem tüdőszaggató 26/perces tempóval végigbírom-e a 10 percet folyamatos munkával. Meg amúgy is valamikor nyár elején mértem fel utoljára.
    Az összmennyiség igazán nem érdekel - tutkó hogy 220 felett lesz, de hogy mennyivel, az lényegtelen - inkább a kihívás a 10 perces folyamatos snatchre! Megpróbálom nem lerakni közben a golyót, ez lesz a cél! Lehet, hogy a GS felé konvergálok? Leszarom.

    A fogáserősség most farmer: már régen raktam össze a kézisúlyzót, még elfelejtem, hogy hogyan kell...

    Hétvégén pihi. Rámfér, mert tegnapra eltépem egy műbőr bevonatú a/4-es határidőnaplót is (2010-es volt, de nem tetszett) és bizony a bal csuklómat, ujjaimat mintha kissé meggyalázta volna. Szokatlan volt a mozgás.

    csütörtök, január 07, 2010

    Kártyatépés


    Ma kártyáztam egy váratlanul adódott szabad órácskámban:

  • 1 pakli Tacticalos francia: szűk fél perc
  • 8-10 félpakli konfettivé aprítása
  • HG250, HG300 nyűvése

    A franciának nagyon örültem. Ugye a nyár nagyrészt kimaradt, valamikor ősszel kezdtem ismét felépíteni 40 laptól indulva. A múlt hétre jutottam el a teljes paklihoz, de az még nagyon szenvedős 1,5-2 perc volt, ma ellenben nagyon elkaptam valamit (mondjuk használtam egy kis magnéziát is).

    Levezetésként egy csomó félpakli - hiszen sokszor tépek, csak nem írom be - majd Gripper-munka. Ballal nagyon megközelítettem mostanában a HG250-en a koccot, köszönhetően a sok nagy golyós snatchnek, illetve a sok fogáserő gyakorlatnak.

    A CoC3 közben figyel és örül, mert bizony nem nagyon tudom még kellőképpen megszorongatni...

    Ez a "Videóim" kis oldallista kissé furcsán viselkedik, mindenféle más linket dob be, nem azt amit kellene. Hmmm.
  • szerda, január 06, 2010

    Nyomás és Húzódzkodás


    A hétfői felhúzás még érződik kissé a hátamban, így inkább csak mennyiségi munka:
    1. Bemelegítés

      I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      II. rész: Az erő gyakorlása

    3. C&P-HG200 + PullUp
        (1-1)x(@40) + 5
        (1-1)x(@40+5kg) + 5
        (1-0)x(@40+5kg) + 5

    4. MP(+ a másikban golyó tartóban) + Húzódzkodás: 6x[(6-6)@32 közben @40 a másik kézben + 6x(+@10)], a húzódzkodásoknál 2 sorozatonként változtattam a kéztartáson

      III. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch: (10-10)@40, csak az érzés kedvéért
    6. Snatch: 5 perc, @32 - 90db

      IV. rész: Fogáserősség

    7. Erőkar tégla: 3x(5-5), 5kg a végén
    8. Kézisúlyzó emelés: 5x(1-1)x(14kg-14kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet

    9. SMR
    Adtam a ragasztónak bő hetet, így - bár kissé félve - kipróbáltam a két összeragasztott 2,5kg-os tárcsát a @40 aljára rögzítve. Először (1-1) C&P simán, majd másodjára ballal már belesültem. Jobbal sima ügy: ilyen súlynál már látszik, hogy a jobb oldalam bizony erősebb kissé. Vagy jobban tudok odakoncentrálni, a fene se tudja.

    A rajolós nyomások után a fő téma az MP volt közepes súllyal, miközben a másik kézben ott figyelt a @40: dupla clean, majd a @32-vel nyomás. Közben 10kg-mal húzódzkodtam.

    Az erőállóképesség előtt 10-10 snatch egyhuzamban a @40-nel, ez megint csak inkább próba. Hiszen ma alig volt a fejem felett...
    Aztán 5 perces menet a @32-vel, 40-40-10 osztásban. Kissé nagyobb pihenőkkel, így most csak 90 fért bele. Edzés végén azért ez jó kis pörgetés volt.

    Ismét felvetettem az erőkeret-problematikát az egyik tulajnak, de nem nagyon érintette meg a dolog: ez az én szélmalomharcom...

    Péntekre TGU, felvétel, illetve FGB vagy valami hosszabb MetCon a terv, nem ostromlok nagy súlyokat.

    hétfő, január 04, 2010

    Rudas edzés


    Ma már vastagabb nadrág és váltás hosszúujjú póló: felkészülten mentem edzeni. A kezdeti swing pörgetés után ilyen hidegben szükséges a pólócsere, mert a bemelegítés végére erősen le szoktam főni: megvan az üzemi hőmérséklet!
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Felhúzás és kiegészítői

    3. Felhúzás: 8x110kg, 7x150kg, 5x170kg, 3x5x190kg, 10x160kg (7230)
    4. Vállvonogatás rúddal + Padra guggolás golyóval: 3x(10x200kg + 12x@40)
    5. Bicepsz francia rúddal + Padra fellépés golyóval: 3x[8x50kg + (8-8)@32]

      II. rész: Erőállóképesség

    6. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

      III. rész: Fogáserősség: Atlas készlet

    7. "Világ körül": (1-1/2 kör)x(2x20kg), (1-1 kör)x(2x15kg), (1-1 kör)x(3x10kg)

    8. SMR
    Jó kis edzés, kellemesen elfáradtam benne. Ráadásul nem voltak most tingi-langi emberkék, csak komolyan edzők (gyúrósok és erőemelés felé kacsingatók), úgyhogy "erő"hangulat uralkodott a teremben: jó zene, nincs felesleges duma és csak a súlyok csörgése hallatszik.

    Holnap melóhegyes pihi nap.

    szombat, január 02, 2010

    Clean&Press&PullUp - gyakorlás


    Sajnos 99kg-ról csak 104kg-ig tudtam magam felenni az ünnepek alatt, így a kitűzött 105kg-tól elmaradtam. Év végén újból megpróbálom. :)

    Az év első edzése:
    1. Bemelegítés

      I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      II. rész: Az erő gyakorlása + kiegészítők

    3. Clean&Press + PullUp: 6x[(3-3)@40+ 5x(+@16)], 2 perc pihik
    4. MaxIsm: BUP + Csigás lehúzás tarkóhoz: (10-9)@24 + (nem számoltam)x80kg
    5. Egykezes RT-s evezés csigán + Madárijesztő: 2x[(5-5) + 12]

      III. rész: Erőállóképesség

    6. 3perc Snatch és 3perc Clean: 1 perc pihenővel, félpercenként kézcsere (@24)

      IV. rész: Fogáserősség: Atlasz készlet

    7. Tárcsás bicepsz: 2x(2-2)x15kg, 2x(6-6)x(10kg+5kg)

    8. SMR
    A MetCon részt nem bonyolítottam túl, mert már a swingek során éreztem, hogy a torkommal valami nincs rendben. (Tegnap uszoda Bazsival, illetve a teremben most is elég hideg volt. Csak lenne már tavasz!)

    A zuhanyzóval tele van már a t@k@m: nagyon lassan folyik le, lyukas a zuhany csöve (kellemetlen hideg víz spriccel vékony sugárban belőle) illetve a törölközőt még most sincs hová akasztani. Néhány hete szóltam először érte, ma pedig másodjára, de már kissé emelt hangon. Következőleg golyókkal és tárcsákkal fogok dobálni...

    Egy terem vezetése nem abból áll, hogy telerakom gépekkel és súlyokkal, majd beszedem a bérletek árát: a megfelelő használhatóságot fenn is kell ám tartani és figyelni kell a visszajelzésekre!