Erő és Snatch

Ma egy kevés erő és a szombaton kiagyalt snatch-kupac volt terítéken:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. "A 6. már aerobik": 3 kör, köztük 2 perc pihi
   
   MP (5-5)x@40
   RT-emelés (3-3)x(50kg + szerelék)
   Húzódzkodás 3x(+@32)
   Padlónyomás (3-3)@48
   Swing 20x@48, maximális sebesség és magasság
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. 200 Snatch időre:
   
   100x@32 - 4:35
   100x@24 - 5:15
   Összidő: 9:50 - Összsúly: 5600kg
   
   
4. Lógás és SMR

Azért az erőrészben kissé tartalékoltam a snatchre, mert tudatosan kihagytam a felvétel jellegű gyakorlatokat (golyóval illetve rúddal), "csak" 3x20 robbanékony, nagy golyós swing volt.

Az erő műhelye:

Az első 100 snatch a @32-vel jó volt, 10-enként volt kézcsere, két nyúlfarknyi (magnéziáztam) pihivel. Mivel ez már a második 4:30 körüli időm 100 snatchre, így lassan megérik egy 5 perces felmérés is a @32-vel.
A @24 is frankón kezdődött, mivel szinte azonnal váltottam, az első 60 ismétlés 20-asával ment, alig éreztem a golyó súlyát. De 60 után hirtelen eljött a vég: szinte egyik pillanatról a másikra elfáradtam. Még az a szerencse, hogy már csak 40 volt hátra, így azzal biztattam magam, hogy ezt már hátrakötött kézzel is megcsinálom: 10-enként volt kézcsere, kis pihikkel minden 10 után. Örültem, hogy vége lett...

A cél 10 perc volt, az sikerült is betartanom, bár jó lett volna a @24-el is 5 percen belül végezni. A pulzusom a végén - feküdtem a padlón - 31 volt 10mp alatt, de +-2, mert annyira lihegtem, hogy nem is tudtam igazán megszámolni. Mindenesetre ez azért 180/perc körüli. Naggggyon kívül esik a komfortzónámon...

Az erőállóképesség edzőterme snatch előtt:


Az erőállóképesség edzőterme snatch után:


Ja, és a tenyerem nagyon jól bírta, semmi rejtett vízhólyag, vagy szakadás. Megérte várni egy hetet az uszodára: ügyes vagyok!

Holnap pihi, de lehet szerdán is, mert megint nyakamba szakadt a meló.

Uszoda + egy új okosság és egy új kihívás

Ma kora délutánig meló, aztán uszodai élvezetek:

1 kör Szauna

40' Úszás: Békatalpas hát és gyors

15' Melegvizes ücsörgés

3 kör Szauna: Hosszú pihikkel és tenyérdörzsikével

A múltkori uszodalátogatás során lelkes amatőr úszók tanácsolták - látva fázós természetem - hogy ha úgyis szoktam szaunázni, akkor menjek egy kört úszás előtt.

Ma kipróbáltam: Mivel nem voltam előtte a vízben, az azonnali szauna során szinte éreztem, hogy a verejtékezéssel távozik a sok gonoszság, másrészt valóban fantasztikusan jó érzés volt utána az úszás!

A vizet tökéletesen kellemesnek éreztem, a fázás gondolata sem merült fel, másrészt a szalagok, inak bemelegedve: úgy szántottam a vizet, minta húztak volna. Hiába, mindig tanul az ember!

A dörzsikézéssel a tenyeremet sikerült teljesen rendberakni, így mehet a snatch. Ki is találtam egy kis Sanyi-féle kihívást magam részére a szauna magányában:

Végezz 100x@32-es és 100x@24-es snatchet a lehető legrövidebb idő alatt!

Gondolkodtam a 2x5=10 percben is, de az 5 perces snatch teszt szentségét nem akarom azzal meggyalázni, hogy ... :)

Már alig várom!

Végre péntek!

Az izomláz reggelre alig érezhetővé halványodott, így jöhetett egy - azért kissé könnyített - kevert erőnap:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. "A 6. már aerobik": 5x(3 gyakorlat + swing)
   
   Fekvenyomás 3x130kg
   Húzódzkodás 4x(+@24)
   RT-emelés (2-2)x(55kg + szerelék)
   Swing 20x@48, maximális sebesség és magasság
   
   II. rész: Repetíciós-rész
   
   
3. Kézisúlyzós nyomás ferdepadon + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x[20x(30kg-30kg) + (12-12)x67,5kg]
   
4. Kézisúlyzós bicepsz állva: 16x(24kg-24kg)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Tabatácska swing: 6x(20/10)@48, "Ami a csövön kifér!", 1x14db, 1x13db majd 4x12db fért ki, aztán eldugult a cső...
   
   
6. SMR

A masszázsnak hála a hátam teljesen ok, de tapasztalatból tudom, hogy ilyenkor ez csak látszólagos, vigyázni kell rá. Így hanyagoltam a "felveszem a súlyt és a fejem fölé nyomom" típusú gyakorlatokat, helyette volt a fekvenyomás illetve a swingek.

A Tabatánál 6 frankó sorozat után nem akaródzott elkezdeni a 7. sorozatot, így csak egy Tabatácska lett. Sebaj, volt már előtte 5x20x@48, szerintem jó kivitelezéssel. Ráérek én ismerkedni még ezzel az új baráttal. Minek elkapkodni.

Hétvégén pihi uszodával, mert a tenyerem egyre ramatyabbul néz ki. A heti swing mennyiség nem bántotta, de snatchelni nem mertem.

Masszázs és kártyatépés

Tegnap este felé már éreztem, hogy valami nem 101-es a hát középső részén, így ma délelőttre szűk egy órás masszázst rendeltem el magamnak. Lefőttem én is, meg a masszőr is... :)

Délután még bemutató jelleggel:

1 pakli (33lap) magyar négyfelé

Gripper: jobb kézzel 4xHG300, 9xCoC2,5

Kissé lámpalázas voltam (mindig a magam csendességében szoktam tépelődni), így nem pont középen téptem el a paklit. Ez meg is bosszulta magát, mert a kisebbik fél negyedekké tépésére igenyösen fel kellett szívnom magam. Ellenben a másik fél sima ügy volt.
A negyedeket ajándékba adtam + egy teljes paklit gyakorolni :)

Később:

1 pakli (55 lap) francia kártya: kb. 25mp

Konfetti a franciából

Holnap kevert edzés, de még meglátom, mert jelen pillanatban határozottan izomlázam van Thalész úrtól meg a masszázstól...

Thalész

Ma egy hosszabb MetCon, közepes súlyokkal:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: Teljes testes MetCon
   
   
2. THALÉSZ mértékadó 26:30 - 104kg-hoz viszonyítva (a súlyokon kissé felfelé kerekítgettem)
   
   
   Felhúzás - 160kg - testsúly 150%-a
   Mellről nyomás állva rúddal - 55kg - testsúly 50%-a
   Húzódzkodás (minimális lendület)
   
   II. rész: Törzserő, Atlasz-készlet
   
   
3. Farmer kézisúlyzóval + Hídtartás: 4x[(1 perc)x(30kg-30kg) + (1 perc)]
   
   
4. SMR

A Thalészban a 10-9-8-7-6-5 után a maradék 4-3-2-1 sorozatokat összevontam két 5-ös sorozatba.
Jó kis gyakorlatsor: a felhúzás volt ma a legnehezebb, a mellről nyomás meg a legkönnyebb, azt lehetett volna 60, esetleg 65kg-mal is végezni. A húzódzkodás sem volt vészes. (Egy kevés lendületet belevittem azzal, hogy néhányszor az utolsó ismétléseknél a térdeket felhúztam)

Összesen 55x160kg-os felhúzás, 55x55kg-os mellről nyomás és 55 húzódzkodás sikeredett. Asszem ez mára elég is volt.

Egy intenzív farmer-hídtartásos szuperszett (csak úgy csöpögött rólam a lé a hídtartásnál) és már lehetett is hengerezni. Tök jó kis edzés volt!

A húzódzkodón egyre több magnézia nyom van, láthatólag tetszik a terembe járó keményvonalasaknak és rendszeresen használják!

Holnap melóhegyes pihinap.

Keverék

Ma sajnos nagyon szűk időm volt edzeni, mert egyrészt délig meló, másrészt a terem ünnepi nyitva tartásban működött. Egy igen intenzív, kevert edzésre került sor:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. "A 6. már aerobik": 3 kör, köztük 2 perc pihi
   
   Dupla MP 5x(@32-@32)
   Húzódzkodás 2x(+@32)
   RT-emelés (3-3)x(50kg + szerelék)
   Padlónyomás (3-3)@48 - Bizony, egy új barát!
   Swing 10x@48, maximális sebesség és magasság
   
   II. rész: Repetíciós-rész
   
   
3. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: (12x110kg + 12x130kg), (10x110kg + 12x130kg)
   
4. Kalapács bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán: 12x(30kg-30kg), 12x(-4 lap)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
   
6. SMR

Kacérkodok a gondolattal, hogy a testépítős részt leveszem 1-2 szuperszettre 1-2 sorozattal és az erőrész mögé rakom, amelynek a mennyiségét szintén csökkentem: vagy 5 sorozatban 3 gyakorlat vagy 3 sorozatban 4-5 gyakorlat.

Így kevesebb gyakorlatot végzek, de sűrűbben kerül rá sor. Egy ilyen kevert edzés végén max 8-10 perc MetCon lesz. A nagyobb MetCon napokat megtartom.

Azaz szeretnék egy kevesebb ideig tartó, de sokkal intenzívebb edzést megvalósítani, ügyelve a végrehajtás minőségére.
Erre kiváló lehetőség volt ma, amikor is az időm nagyon korlátozott volt.

A MetCon eredetileg snatch lett volna, de már az első 10 ismétlés során éreztem, hogy ebből bőrfolytonossági hiány lesz, így helyette egy swinges Tabata volt. Sajnos a hétvégén az uszodalátogatás kimaradt, így tele a tenyerem bőrkeményedéssel.

Erőnap (Mikor süt már a nap?!)

Ha péntek, akkor a "6. már aerobik" nap:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Bevezetés - Bánszegi pörgettyű
   
   
2. Swingek és körzés-variációk: pihenő nélkül, folyamatos 7 perc meló - Tetszik!
   
   II. rész: Erő - 2x3 gyakorlattal
   
   
3. C&P + Húzódzkodás + RT-emelés: 5x[(5-5)@40 + 4x(+@24) + (3-3)x(50kg + szerelék)]
   
4. Helyből felvétel rúddal + Padlónyomás + TGU: 3x[5x90kg + (5-5)x@40+ (1-1)x@32]
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Fekvőtámasz-Ugrás húzódzkodóra-Húzódzkodás: 8x(30/30), kb. 5 sikerült egy sorozatban
   
   
6. SMR

Nagyon ügyes voltam ma: az RT-s emeléshez használt súlykupac tetejéről kényelmesen elérem a húzódzkodót, így biztonságosan lehet golyóval húzódzkodni, azaz nem kell ugrálni. Így ez a két gyakorlat most jó darabig együtt marad, amíg nem növök vagy 20-25 cm-t... :)

Egyébként az első sorozatban beleléptem jobb lábbal a golyóba, úgy ment 4 ismétlés, de az összes erő arra ment el, hogy figyeltem, nehogy lefittyenjen a lábfejem... Jó lesz ez, csak két @12-vel fogom majd végezni. (Van is, csak itthon)

A MetCon egy nagyon régen kinézett gyakorlat, még Radnai blogjában olvastam valamikor. Csak eddig ugye nem lehetett, mert nem volt olyan magas húzódzkodó, hogy ugrani kelljen és nem is volt alatta hely. Csak a nevét nem tudom, de keresem.
Ugrás fekvőtámaszba - fekvőtámasz - ugrás vissza guggolásba - ugrás fel a húzódzkodóra - húzódzkodás (kihasználva az ugrás adta kevés lendületet) - vissza guggolásba és újrakezdődik az egész.
Jó kis összetett, saját testsúlyos gyakorlat!

Külön fogáserősségre nem is volt szükség, mert beépítettem az erőgyakorlatok közé.

Jó edzés volt!

Ja, tegnap este kártyatépés is volt:

1 pakli (55 lap) francia kártya: kb. 20mp - Ez most nagyon ment!

1 pakli (33lap) magyar négyfelé: na, itt meg majd összesz@rt@m magam, míg a második félpaklit kettétéptem... Pedig előtte a franciából 45 lapnyi felet kaptam ketté! Lehet ott ment el az erő.

Konfetti az összesből

Hétvégén pihi.

Duplagolyós MetCon

Ma szerda, így egy összetett MetCon, aránylag kis golyókkal:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Fogáserősség
   
   
2. RT emelés: 3x(1-1)x(60kg + szerelék)
   
3. Egykezes felhúzás elől: (1-1)x100kg, 3x(1-1)x120kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. 4 kör - 28 perc:
   
   Snatch (20-20)@24
   Dupla golyós Guggolás MP-vel 10x(@24-@24), minden guggolás után egy MP (nincs láblökés)
   Dupla Swing 20x(@24-@24)
   Húzódzkodás (kevés lendülettel) 10
   
   III. rész: Törzserő
   
   
5. Hídtartás + Farmer: 3x[1 perc + (@32-@32)x(1 perc)], folyamatos meló
   
6. Lógás a húzódzkodón: ameddig megy
   
   
7. Nyújtás: A henger itthon maradt

Az új módi szerint előrevettem a nagy súlyú fogáserősséget, aztán jött egy összetett MetCon. Eredetileg 5 kör lett volna, de maximum 30 percet adtam magamnak rá, így 4 teljes fér bele. Elég volt ez így is...
Amúgy sem végeztem gyorsan, mert a duplagolyós guggolás és a swing nálam ritka vendég, így itt figyelni kell.

A dupla swingek után a húzódzkodás maga volt a halál. A 3. körtől kezdve már a kör belsejében is kellett pihegni az egyes gyakorlatok közt. Szóval jó volt!

Kész az új húzódzkodóm, olyan magas lett, hogy fel kell rá ugrani. Emiatt kell még egy kis dobogó, mert mondjuk @16-tal a derekamon nem fogok ugrálni, pláne nem @32-vel, vagy @40-nel...

Lógok a szeren:

Gyurma MetConnal

Ismét hétfő, ismét testépítő-nap. Atléta helyett ismét hosszú ujjú felső. Ismét tél.

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Testépítő-rész
   
   
2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 10x(100kg+110kg), 10x(110kg+130kg), 10x(115kg+140kg), 10x(120kg+150kg)
   
3. Köteles húzódzkodás (széles fogás) + Mellgép: 3x[10x(+5kg) + 14x(-5 lap)]
   
4. Kalapács bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz fekve kézisúlyzóval: 10x(24kg + 20kg), 10x(26kg + 22kg)
   
   II. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)
   
   
5. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
   
6. Kézisúlyzó tartás és séta (szélső tárcsa): 6x(12kg-12kg)x(leesésig)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
7. Felvétel és láblökéses nyomás rúddal: 8x(50kg + szorítók)x(30/30), sorozatonként 8 ismétlés, lent a tárcsák érintették a talajt
   
   
8. SMR

A fekvenyomásban a 120kg most (8+2)-es bontásban volt meg, azaz a 8 után olyan 15mp pihi fekve a padon, majd +2 ismétlés. Elég is volt. Egyszer csak elérem azt a nyomorult 10-et egyben!

A köteles húzódzkodás fogáserő gyakorlatnak is simán beillett.

Edzés végén egy 8 perces rudas MetCon és mindjárt éreztem, hogy a mai nap sem telt hiába...

Holnap pihinap, szerdán valamilyen hosszabb MetCon.

A teremben tulajösszevonás történt, amely következtében fejlesztések várhatók: nagyobb lesz a hely, többek között a kisterem egybeolvad a nagy teremmel, a kardió gépeket az új részbe költöztetik.

Jó kis Rammsteines magányos golyós edzések, mi lesz veletek?! Legfeljebb hullani fognak az emberek, ha a snatch közben kirepül a golyó... Na csak nem tán...

Úszás nélküli uszoda

Ma uszodalátogatás, de ússzon, aki akar:

20' Melegvizes ücsörgés: "Üssük ki a Sanyit!" jelszóval

3 kör Szauna: Hosszú pihikkel és tenyérdörzsikével

Nem volt kedvem úszni: hideg van és fázom. Miko' lesz má' meleg?!

Az erő gyakorlása

Ma a hét utolsó, most erő jellegű edzése, kivételesen este (egész napos meló):

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Az erő gyakorlása
   
   
2. BUP + Húzódzkodás: 8x[(2-2)@32 + 2x(+@32)], semmi megingás és frankó kivitelezés!
   
3. Felhúzás + Padlónyomás: 10x60kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 3x5x200kg (6200) + minden sorozat után (5-5)@40
   
   II. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)
   
   
4. Egykezes emelés állványról: (1-1)x100kg, (1-1)x120kg, (1-1)x140kg
   
5. Lógás Killer Rope-n: (szűk fogás)xleesésig, (széles fogás)xleesésig
   
   
6. SMR

Pár hete felmértem, hogy pihenten mennyit tudok nyomni @32-vel BUP-ban (5-3), ahhoz igazítottam a (2-2)-t. De már menet közben éreztem, hogy ez valóban gyakorlás jelleget ölt, mert egyáltalán nem jelentett kihívást. Így a 8 sorozat végén próba: jobbal 7, ballal 5 ismétlés, már a gyakorló rész végén! Úgyhogy következőleg szívfájdalom nélkül (3-3) lesz az adag.

Érdekes ez a BUP. Régen sűrűn elővettem és @32-be jobbal kettőt, ballal egy (nem szépet) tudtam nyomni. Mostanában egyáltalán nem nyomok BUP-ban (kivéve azt a múltkori felmérést) és mégis ugrásszerű a fejlődés. Ezt megint csak a sok @32-es C&P illetve a dupla C&P-nek tudom be.

Egy dupla nagygolyós húzódzkodás volt mellé (teljes lógásokból indítva) illetve egy kevés felhúzás és padlónyomás. Sajnos a @40 aljára mágnessel rögzített +5kg már a múltkor is lötyögött, így azt ma már nem mertem felrakni, nehogy a lábujjam után a fejem törjön... Helyette több sorozatban volt @40.

MetCon ma nem volt, nehogy összezavarjam az izmokat... :)

Hajh, lassan jól jönne egy Elite @48 - Swing, C&P, Padlónyomás, Farmer, Renegát, esetleg MP...

Ja, délben még egy francia kártya is felaprítódott. A héten voltunk debreceni InterSparban és a Tacskóban, mindkét helyen otthagytam a kezem nyomát... :)

Bónusz-nap: Snatch

Ma Bónusz-napot tartottam.
Erőnap jött volna, de az Angie még mindig itt mocorog bennem: izomlázam van, főleg a felső hasizomban. Hiába no, nem szoktam felüléseket végezni. A húzódzkodásoktól meg mindkét oldalon a rombuszizmot érzem, a fekvőtámaszok meg a mellizmokban bújkálnak. Magyarán Angie lefárasztott (csak kár, hogy nem valóságban...)

Így nem lehet "A 6. már aerobik" napot tartani, ezért snatch-nap (úgy is régen volt már hosszabb snatch-kupac):

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Snatch-kör - 380 snatch - 19 perc (8800kg)
   
   
   1. Snatch - 100x@32 - 4:30: Sima ügy
      
   2. Snatch - 140x@24 - 8:30: Itt a tüdőm szabadságra ment...
      
   3. Snatch - 140x@16 - 6:00: Ez inkább unalmas volt ;)
   
   II. rész: Fogáserősség
   
   
2. Farmer + Hídtartás (variációk: 3x[(@32-@32)x1perc + 1 perc]
   
   
3. SMR

Ötletadó Erdődi Mihály egy Lacee által előírt edzésnapja, csak kicsit módosítottam, mert nekem nincs annyiféle golyóm. Talán így nehezebb is lett, de mentségemre szolgáljon, hogy semmi sem volt előtte.

A @32-es snatch nagyon ment, meg is fordult a fejemben, hogy átváltok 5 perces snatch-tesztre, de aztán mégse. Menet közben nem variálunk!

Azért a @24-es részidőn látszik, hogy itt már bizony kellett pihengetni, mert 100x@32, az csak 100x@32!

A @16 a végén szokatlan volt: b@szog@tt@ a bal tenyeremet. Kicsi a golyó, nagy a lendület, szóval figyelni kellett, nehogy tönkrevágjam vele a munkaeszközt :).

Egy kevés állóképességi fogáserő hídtartással és már kész is!

Angie + Sig Klein(szerűség)

Ma - holnap nem érek rá - a heti összetett Metcon (saját testsúllyal, nem kell mindig súlyzózni), egy kis rajolással fűszerezve:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Rajolás
   
   
2. Sig Klein Challenge - 1:44
   
3. MP - maximális ismétlésre: (8-8)@40 - Új csúcs(!): Ez azért a Sig gyerek után elég jónak tűnik...
   
   II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet
   
   
4. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(14kg-14kg)
   
5. Kézisúlyzó tartás és séta (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(leesésig)
   
6. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x15kg
   
   III. rész: Angie - 24:18
   
   100 Húzódzkodás (kevés lendülettel, mert nincs rá hely) - 10:35
   100 Fekvőtámasz - 5:15
   100 Guggolás (padra) - 3:25
   100 Felülés (nem hasprés, hanem normál) - 5:03
   
   
7. Lógás törölközőn: leesésig
   
8. SMR

A Sig elég jó volt, bár visszanézve a videón, mintha néhányban lenne egy kevés lábmunka is, bár akkor ezt nem éreztem. Sebaj, mert az erő simán bennem van hozzá, de máskor erre jobban figyelek. Ezért jó néha-néha videjózni is, mert sajnos én egyedül edzek és nincs aki folyamatosan szekáljon.



Volt egy másik felmérés is: MP maximális ismétlésre @40-nel. Ezt utoljára nyáron mértem fel, akkor 5-5 volt vért izzadva, teljesen pihenten. Most a Sig-gyerek után sikerült 8-8, még talán lett volna 1-1, de a tűz már hiányzott...

A rajolás után fogáserősség, majd egy régen végzett saját testsúlyos MetCon: Angie. Nem akartam súlyzózni, mert azért a heti testépítő nap még nagyon bennem van.

A húzódzkodásban variáltam, volt rendes, párhuzamos fogású, szembe tenyeres, a húzódzkodó tetejét fogva, stb. Egy sem volt kipping, de volt jó néhány, ahol a térdemet azért lendületesen felhúztam közben: sajnos csak erre van hely, mert kissé magas vagyok, a húzódzkodó meg alacsony...
A fekvőtámasz kemény volt, az elején még 30-20-20, aztán már elég volt a 10-eket is lenyomni...
A többi szinte pihi.

Holnap pihenőnap, minek annyit edzeni jelszóval...

Gyúrok vazzeg

A hétvégi aktuális nagybevásárlás során ritka dolgot tettem: vettem egy csomag magyar kártyát és már itthon négyfelé téptem. Ezzel a vasárnapi edzést letudtam :)

Ma a hét első edzése. Most szélesebb spektrumot öleltem fel piramisban végrehajtott 10-es ismétlésekkel:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Testépítés
   
   
2. Ferde pados nyomás rúddal: 10x85kg, 10x90kg, 10x95kg
   
3. Csigás keresztezés: 12x(3 lap), 12x(4 lap), 12x(5 lap)
   
4. Evezés francia rúddal: 10x112kg, 10x122kg, 10x132kg
   
5. Bicepsz francia rúddal: 10x52kg, 10x62kg
   
6. Szűknyomás egyenes rúddal: 10x75kg, 10x80kg
   
   A fenti gyakorlatok minden sorozata után egy sorozat az alábbi "Lábas" gyakorlatokból:
   
   
7. Combfeszítő gép: 2x16x40kg
   
8. Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x45kg
   
9. Tarkón guggolás: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x10x120kg
   
10. Combfeszítő gép: 2x16x80kg
    
11. Combhajlító gép: 2x16x30kg
    
    II. rész: Fogáserősség
    
    
12. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    
13. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)xleesésig
    
    
14. SMR

Erőállóképesség nem volt, nehogy összezavarjam az izmokat :)
Megyek nőni... a töltött káposztától...

Palace

Tegnap délutántól zárásig (este 9) családi élményfürdőzés és játszóházazás (az is van).

Bazsi ismét előrelépett csúszdaügyileg, ugyanis rávettem, hogy az eddig még mumusként tetszelgő piros csúszdán is lecsússzon. Igaz, úszógumival mert csak, de ezzel teljes a kép: az összesen egyedül csúszdázik és nem kell az alján elkapni! (mellesleg mássza a három emeletnyi lépcsőt...).
A trambulin is nagyon bejött neki: csúszda és ugrálás. Persze rajzolással kezdett: vagy félórát rajzolt a játszószobában - ami a kisebb gyerekeknek van kialakítva.

Már emlegeti, hogy a debreceni Aquaticumba is el kellene már menni, mert ott még nem próbálta a csúszdákat. Ott emlékeim szerint 7 csúszda van: egy széles családi, 2 alacsony kanyargós, 2 egyenes kamikaze és két magas kanyargós. Csak éppen az kettőnknek kétszer annyiba fog kerülni, mint most négyünknek a Palace. És a víz is hideg...

Réka is tök jól elvolt, bár most a kis csúszdákat kihagyta, de felfedezte, hogy a gyerekmedencékben milyen sok érdekesség van. Így mi szegény, megfáradt szülők punnyadtunk. Találtam egy különösen erős vízsugarat a trópusi medencében, így míg Bazsi nyomta a köröket addig én szétpüföltettem a hátam. Aztán egy kis gyógyvíz illetve jakuzzi(k) és végem is volt.

Ma pihinap.

Erőskecske

Tegnap este a HG300-at jobb kézzel háromszor egymás után koccig nyomtam. A bal fasorba sincs, pontosabban a CoC1,5-et tudom vele többször összenyomni. Legfeljebb a Toldi gyerekkel nem fogok majd ballal kezet, ha én leszek a cseh vitéz...

Ha péntek, akkor a "6. már aerobik" edzés. Sajnos ismét beütött a meló, így csak késő este jutottam ki a terembe. Szerencsére már fitness-emberkék nem voltak a kisteremben: Rammstein, most fekete atlétában, hogy slankítson :)

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Bevezetés - Bánszegi pörgettyű
   
   
2. Swingek és körzés-variációk: pihenő nélkül, folyamatos 6 perc meló - Tetszik!
   
   II. rész: Erő - 2x3 gyakorlattal
   
   
3. MP(+CoC1,5) + Húzódzkodás + Renegát evezés: 3x[(5-5)@40 + 5x(+@24) + (5-5)x(@32-@32)]
   
4. Helyből felvétel rúddal + Padlónyomás + Renegát evezés: 3x[5x90kg + (5-5)x(@40+5kg)+ (5-5)x(@32-@32)]
   
   III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet
   
   
5. RT emelés + Tárcsás bicepsz: 2x[(63kg-63kg) + (5-5)x15kg]
   
6. RT emelés + Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 2x[(63kg-63kg) + (14kg-14kg)x(leesésig)]
   
   IV. rész: Erőállóképesség
   
   
7. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
   
8. SMR

Iszonyat jól ment az edzés, nagyon érztem ma a súlyokat. Köszönhető ez annak is, hogy az erő rész nem volt hosszú illetve változatos volt. A renegát a két @32-vel megtörte az egyhangúságot. Az MP-nél a másik kézben a CoC1,5 volt hivatva a feszítésre figyelmeztetni...

A Fogáserősséget most közvetlen a fő rész után raktam, valszeg ez lesz a helye ezek után. (Pontosabban, ha kitartásos fogáserő gyakorlat van soron - tartások, cipelések közepes terheléssel leesésig - akkor marad utoljára.) Eddig mindig az Erőállóképesség-rész után volt, de mi marad meg egy pusztító MetCon után a fogásból? Nem sok... - ezt ma tapasztaltam is.

Egy gyilkos 10 sorozatos Tabata és kész!
A hétvégén kinéz egy kis Palace - már régen voltunk. :)

Euklidész

Tegnap este még volt egy kevés kártyatépés:

1 pakli (55 lap) francia kártya: kb. 50mp - Ez most nagyon nyögvenyelős volt

1 pakli (33lap) magyar négyfelé: kb. 1 perc - Erre már felszívtam magam

Konfetti az összesből

Ezzel elfogyott a magyar kártyám, remélem a rokonság beszerezte már az utánpótlást. Persze a hétvégén voltunk "nagybevásárolni" is és ott diszkréten meghalt két dobozos...

Ha szerda. akkor egy hosszabb MetCon kis rajolással:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Rajolás
   
   
2. Húzódzkodás súllyal: 5, 5x(+10kg), 5x(+20kg), 3x(+30kg), 2x2x(+40kg), 3x(+30kg)
   
   II. rész: Euklidész - 24 perc alatt (!)
   
   
3. Dupla Clean&Press @32 + Köteles húzódzkodás (széles fogás): összesen 55 C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás
   
   III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet
   
   
4. Rúdtartás normál fogással + Hídtartás: 4x[(160kg)x(amíg az ujjak kinyíltak) + 1 perc]
   
5. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x15kg
   
6. Lógás a kötélen (széles fogás): leesésig
   
   
7. SMR

Az Euklidesz-ben 3 percet javítottam a március végén mért időn.
Egyrészt a négy utolsó sorozatban lévő (4-4), (3-3), (2-2), (1-1) párt összevontam két (5-5)-be, másrészt a C&P részben az összes sorozatnál egyszerre tudtam elvégezni az első 5 ismétlést, aztán kellett csak letenni a golyókat. (Az első és a második sorozatban a 10 illetve a 9 ismétlés egyszerre lement!)
Ellenben a széles fogású köteles húzódzkodásnál 5-6 ismétlés után mindig újra kellett fogni. Sokkal nehezebb ez, mint a normál húzódzkodás. Fogásügyileg is, meg maga a végrehajtás is. Persze előtte ott volt a nagy súllyal végzett meló.

Akartam még swingelni is, de amikor láttam, hogy mennyit javítottam a régi időn, úgy döntöttem, hogy nem kell az már nekem ma... :)

Egy kis fogáserősség - hídtartással fűszerezve - és már mehettem is meginni a jól megérdemelt turmixot!

Testépítő öröm-nap + Snatch

Végre vége a két napos takarítási, festési, pakolászási melónak. Fárasztó.

Elkészült a kártyatépés-könyv magyarra fordítása. Még belerakom a képeket - eddig csak azokat értettem belőle :) - és van egy frankó kis könyvem! Mondjuk ettől nem lesz jobb a tépésem, de legalább tudok róla olvasni...

Ha hétfő, akkor hajtsunk izomtömegre:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Testépítő Mell-Hát nap
   
   
2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 10x(100kg+110kg), 10x(110kg+120kg), 10x(120kg+130kg), 10x(110kg+140kg)
   
3. Köteles húzódzkodás (széles fogás) + Kézisúlyzós nyomás ferdepadon: 2x[10 + 16x(30kg-30kg)]
   
4. Köteles húzódzkodás (széles fogás) + Mellgép: 2x[10 + 12x(-6lap)]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Snatch: 10x[(10-10)@32 + 30mp pihi], összesen 200 snatch, olyan 15 perc alatt
   
   III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)
   
   
6. Tárcsaforgatás: 2x(6-6 majd váltott kézzel 6-6)x25kg, folyamatos meló
   
7. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
   
   
8. SMR

Késő délutáni edzés, ilyen utoljára az elmúlt nyár végén volt. Bizony, ismét eltelt egy év. Ennek jó oldala, hogy mostantól egyre több a szabadidőm.

A 10x120kg-os fekvenyomás sajnos nem ment egyben, 6+2+2 volt, olyan 10-15mp-s pihikkel közben (fel sem ültem a padon). Kissé túllőttem a súlyt, de ha 10, akkor 10! Az második dupla olyan volt, mintha 140kg-ba ment volna... :)

Egy kis snatch: végre megúsztam bőrfolytonossági sérülés nélkül! De nagyon éreztem a vége felé, különösen a bal tenyeremet. Valszeg, ez az összesen 200 ismétlés a @32-vel lehet a felső határ, amit jelen pillanatban elbír a tenyerem. Ez van.

A fogáserős gyakorlatok nagyon nehezen mentek, ugyanis oly mértékben lefőttem a snatchben, hogy állandóan folyt a tenyeremen a lé, másrészt elég sokan is voltak a teremben, azaz alapból is nagy volt a páratartalom.
Mi lesz itt nyáron?!

Holnap pihinap.

Bónusz nap: Uszoda

A hétvége a lakásfelújítás jegyében telik. Délelőtt - amíg a burkoló végzett a pénteken megkezdett melóval - addig uszodalátogatás.
Mivel ma nyitott a Strandfürdő (Szoboszlóiaknak ingyenes a mai nap!), így a fedett uszodában mindössze 6-an voltunk. Abból is 4 fő német "kávénénike". Elfértem...

50' Úszás: mell illetve békatalpas hát és gyors

10' Melegvizes ücsörgés: ennyi ma elég, mert ez engem totál ki tud ütni délutánra

60' Szauna: 3 kör, hosszú pihikkel és tenyérdörzsikével

Délután és holnap festés, takarítás, bútorpakolás és minimum 50-szer le-föl a negyedikre :) Na jó, csak 10-szer.