péntek, szeptember 30, 2011

Kerti munka és Kerékforgatás

Egy rövidebb kerti munka, majd 5 környi teljes test edzés volt ma a soron:

  • Egy nagy tuja kivágása: iszonyú ronda volt, szűk 3/4 óra meló

  • Teljes testes gyakorlatsor: 5 kör, köztük 2-3 perc pihi
      Traktorkerék forgatás - (11+11), félúton kb. 20-30mp pihivel
      MP - (5-5), rövidített lila gumiszalaggal
      Invertált evezés - 10, a gyerekek tornászgyűrűjén
      Lassú fekvőtámasz - 10, a lábamat a traktorkerékre raktam
  • Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db

    Azért csak látszik, hogy pár hete rendszeresen forgatom a nagy kereket: nagyon megy és mellé egyre több gyakorlatot is be tudok rakni. Nagyon gondolkozom rajta, hogy elhozom a nagyobb kereket is a „kerékbányából”.

    Holnap szombat.
  • szerda, szeptember 28, 2011

    Duplagolyók és Masszázs

    Ma izomtömegre gyúrtam duplagolyókkal:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós erőkörök szeggel: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
        Clean&Press - 5
        See-Saw Press - 5
        Renegát evezés fekvőtámasszal - 5-5
        Padlónyomás - 5
        Szeghajlítás - a @24 páros után 2x(6x180), a @32-es pár után 1x(7x200)

        Körön belül golyóelengedés először a padlónyomásnál. A körök közt 2-3 perc pihi

    3. DuplaSwing: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 100 dupla swing 10 perc alatt

    4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 6,5 perc

    5. 50' teljes testmasszázs Bettitől
    A duplagolyós erőkörök után a MetCon is két golyós swing volt. Eleinte nagyon kényelmesnek tűnt a 20mp meló-40mp pihi páros, de a 7. kör környékén ez az érzés nagyon-nagyon elmúlt...

    Edzés végén egy könnyebb Gripper-párral fogáserő, majd masszázs. Tiszta élvezet!

    Holnap csütörtök és pihinap, péntek délelőtt valszeg ismét kerti munka kerékforgatással.

    hétfő, szeptember 26, 2011

    Erőpiramis és Panel-Farmer

    Ma a szokásos létra helyett:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P + Húzódzkodás: egyszerű és nagyszerű, nehogy összezavarodjak a sok gyakorlattól
        (5-5)x@16 + 5
        (5-5)x@24 + 5x(+@8)
        (5-5)x@32 + 5x(+@16)
        (5-5)x@40 + 2x(+@24)
        (1-1)x@44 + 1x(+@32), nem ellőni a puskaport...
        (1-1)x@48 + 1x(+@40), frankó
        (1-1)x@48 + 1x(+@40), ballal kicsit nyögvenyelős
        (4-4)x@44 + 3x(+@32)
        (5-5)x@40 + 5x(+@24)
        (5-5)x@32 + 5x(+@16)
        (5-5)x@24 + 5x(+@8)

    3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak

    4. SMR
    A májusi kórház óta nem mentem rá a @48-ra nyomásban, ma elérkezettnek láttam az időt és az erőt. Nem mind volt szépségdíjas, de kellett az önbizalmamnak ez a löket.

    Edzés végén 3 körös RT-s cipelés a lépcsőházban, a 3. körben felfelé most is le kellett rakni a két golyót, úgy elszállt a fogásom.

    Holnap pihinap.

    vasárnap, szeptember 25, 2011

    Uszoda

    Ha hétvége, akkor uszoda:

  • 50' Úszás: Gyors és hát

    Vadi új úszószemüveggel, végre kristálytisztán láttam.

    Holnap hétfő.
  • péntek, szeptember 23, 2011

    Kerti munka és TraktorKerék

    Ma egy hosszabb kerti munka, majd egy rövid edzés:

  • 14 smaragd tuja ültetése: kb. bő 3 óra
  • Összetett gyakorlatsor: 5 kör, köztük 2-3 perc pihi
      Traktorkerék forgatás - (10+10), félúton kb. 20-30mp pihivel
      MP - (5-5) rövidített lila gumiszalaggal
      Gripper (10-10), jobb CoC2,5; bal CoC2
    A meló után azonnal jött a kis rögtönzött edzés, ami a képen látszik is, mert kissé piszkos vagyok :-) A lila szalagnál a nyomási oldallal ellentétes lábbal beleléptem, a másikkal meg ráálltam. Na, így igenyösen rövid lett, azaz komoly meló lett vele nyomni, hiszen a kinyújtott kar esetén a kezem olyan 230cm magasan van.

    Itt éppen várom Bettit, hogy mikor lesz már kész a kép, mert rögvest egy kishalomnyi Sanyivá ránt össze a szalag... :-)


    A mai edzéseszközök:

    Kellemes délelőtt volt bárgyú napsütésben. Holnap szombat.
  • szerda, szeptember 21, 2011

    Erőkörök és swingek

    Ma vízszintes erőgyakorlatok clean-nel tuningolva:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás + Szeghajlítás
        (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24 + 1x(6x180)
        (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32 + 1x(6x180)
        (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40 + 1x(6x180)
        (5-5)@44 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@44 + 1x(6x180)

        3 kör:
        (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + 1x(7x200)

    3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @24, @32, @40, @24, @32, @40

    4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
    5. Kártyatépés: Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya tépése (64 lap)

    6. SMR
    Az erőt most ismét 3+1 gyakorlatos erőkörben gyakoroltam, majd egy 9 sorozatos egykezes swing következett. Nem variáltam túl, háromféle golyóval, összesen 180 ismétlés, „oszt jó van”.

    A tépésgyakorlás után kíváncsiságból megnéztem már egy dupla paklit, a könnyebbik fajtából. Mint kés a vajat, úgy szeltem ketté, azaz egy hangyaf@sznyi ellenállást sem tanúsított szegény, pedig ez már edzés legvégén történt.
    Nagyon jók ezek a reklámkiadványok, magazinok, prospektusok, kiválóan fejlesztik a tépéshez szükséges erőt, és nem kerülnek semmibe!

    Holnap csütörtök: vagy kerti munka, vagy nem :-)

    hétfő, szeptember 19, 2011

    Vegyeske és Snatch

    Ma az erőkörökben mostanság kissé háttérbe szorult gyakorlatok szerepeltek:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP + RT-s egykezes evezés + Köteles bicepsz
        (5-5)@16 + (5-5)@16 + (5-5)@16
        (5-5)@16 + (5-5)@24 + (5-5)@24
        (5-5)@24 + (5-5)@32 + (5-5)@32
        (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40

        3 kör:
        (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48

    3. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 5 perc alatt

    4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 7 perc

    5. SMR
    A MetConban rámentem a percenként 20 ismétlésre a @32-vel, annyi könnyítéssel, hogy az utolsó kört 4:15-kor kezdtem el, azaz itt picit hosszabb volt a pihi. Így tényleg 5 perc volt a 100 ismétlés, ki is purcantott rendesen :-)
    Egy kis nyomkodás a végére és már kész is!

    Holnap kedd és tujavétel.

    vasárnap, szeptember 18, 2011

    Uszoda

    A tegnapi punnyadás után ma uszoda:

  • 60' Úszás: mindössze két szemüvegigazításnyi pihenővel

    Nagyon kellemes volt a víz, a mozgást is jól elkaptam ma, így bő 60 percet nyomultam gyorsban és hátban.

    Holnap hétfő és vegyes golyózás.
  • péntek, szeptember 16, 2011

    Smaragd tuja és Traktorkerék

    Ma délelőtt kerti munka, majd egy kerti kombó:

  • 6 smaragd tuja ültetése: még 12 kell...
  • Összetett gyakorlatsor: 5 kör, köztük 3-4 perc pihi
      Traktorkerék forgatás - 10+10, félúton kb. 20-30mp pihivel
      MP - (10-10) lila gumiszalaggal
      Húzódzkodás variációk egy vastag csövön - 10
    Ütős feladatsor volt számomra: a kerti munka volt a bemelegítés (eltartott vagy másfél órát), aztán adjad neki! Eleinte egy kör szűk 6 perc, aztán fogyott a kraft, az utolsó kör már bő 8 perc lett :-)

    Elfáradtam.

    Holnap szombat.
  • csütörtök, szeptember 15, 2011

    Létrák és Panel-Farmer

    Ma erőedzés, hangsúlyosabb RT használattal:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. C&P + Húzódzkodás + RT-emelés:
        (5-5)x@16 + 5 + (5-5)x48kg
        (5-5)x@24 + 5x(+@8) + (5-5)x48kg
        (5-5)x@32 + 5x(+@16) + (5-5)x56kg
        (5-5)x@40 + 5x(+@24) + (5-5)x64kg

        3-3-2 létra: @44 + (+@32) + (jobb: 68kg, bal 64kg)
        Egy létrafokon belül mindhárom gyakorlat, direkt pihenő nélkül

    3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak

    4. SMR
    Nagysúlyos létra három gyakorlattal. Eszemre hallgatva ma maradtam a 3-3-2 mennyiségnél, már ez így is több ismétlés, mint a közelmúlt mennyiségei.

    Edzés végén Rolling Thundereken lógó @24-es párossal lépcsőzés. Mivel a golyók nem nagyok, kevésbé tüdőgyilkos, de az RT-k miatt a hosszútávú fogáserőt brutálisan lenullázza: a harmadik körben mind a le, mind a felhozatalnál le is kellett raknom egyszer, mert a bal alkar megszűnt fogni. Íme, máris van egy kis cél!

    Holnap péntek és délelőtt könnyű kerti munka: sövényültetés.

    kedd, szeptember 13, 2011

    Duplagolyók

    Ma duplagolyós edzés következett:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós erőkörök szeggel: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
        MP - 5
        See-Saw Press - 5
        Clean - 5
        Evezés - 5
        Padlónyomás - 5
        Szeghajlítás - a @24 páros után 2x(6x180), a @32-es pár után 1x(7x200)

        Körön belül golyóletétel csak a padlónyomásnál, a körök közt 2 perc pihi

    3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt

    4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db

    5. SMR
    A múltkor nem nagyon ment a duplagolyós erőkörök részeként a szeghajlítás, ma azért odatettem magam: a kisebbikből kettőket, a nagyból pedig egyeket hajlítottam a körök végén, különösebb erőlködés nélkül.

    Ha már duplagolyók, akkor legyen a MetCon is ilyen, így 5x10 dupla snatch. Kipukkasztott rendesen az erőrész után.
    Tépésgyakorlás:

    Holnap szerda és délelőtt füvesítés.

    hétfő, szeptember 12, 2011

    Masszázs

    Ma pihenőnap (közben a talaj füvesítéshez való előkészítése) és

  • 60' Teljes testmasszázs Bettitől

    Ott van még mindig egy kis izomcsomó, de remélem holnapra feloszlik.
  • vasárnap, szeptember 11, 2011

    „Planérozás” - Bontás 48

    Reggelre az izomgörcs kezelhetővé szelídült, így a délelőtti meló után kora délutántól folytattam a tereprendezést. Délelőtt unokaöcsém nagyot haladt vele, rám csak a finomítás várt:

  • Talajsimítás, hordás: 4 óra meló

    Azért elszöszöltem vele, így az úszás ma kimaradt. Ez van. Este már a fűmagot is megvettem, jövő héten vetés. Még az időközben felgyülemlett lomoktól is sikerült megszabadulnom, sőt tartottam egy kerékforgatós bemutatót is.

    Idő: 4 óra
    Összidő: 288 óra

    Holnap hétfő, tuti pihinap, mert azért az a görcsike még ott van, no meg a 7 m3 föld is bennem van még...
  • szombat, szeptember 10, 2011

    Kubikos AMRAP - Bontás 47

    A jövő hétre egyeztettem egy fuvar (7 m3) termőföldet, de ma délután teflonált a fuvaros, hogy akkor hozná. Hát akkor hozza, így meglett a délutáni elfoglaltságom:

  • Földhordás talicskával: bő 6 óra folyamatos meló, késő este lettem kész

    A család nőtagjai nagyrészt elterítették a kis talicskányi kupacokat, de holnapra is bőven maradt még „planérozni” való.

    Sajnos, a legelső talicskák során iszonyat meghúzódott a baloldali rombuszizom vagy csuklyás egy része. Még eldönteni sem tudom, mert egy nagy görcs az egész. Meló közben nem nagyon zavart, hiszen használatban volt, de most megpihenten és hidegen komoly fájdalom még a karemelésre rágondolni is :-)

    Egy kevés SMR és sok masszázs roller, fekete nadálytő kenőcs: remélem holnapra jobb lesz. Valszeg a tegnapi magasra húzás szokatlan terhelést jelentett a résztvevő izmoknak, ami még nem lett volna gond, de a lapátolás-talicska kombó a még fáradt, feszült izmoknak már nem tett jót.
    De lehet, hogy csak öregszem.

    Néhány kép, mert a lurkók nagyon élték ám a földhányást, hiszen alföldi gyereknek minden kupac hegynek számít:




    Itt épp egy békát tessékelnék rá a lapátra, csak lemaradt a képről:



    Idő: 6 óra
    Összidő: 284 óra

  • péntek, szeptember 09, 2011

    Erőkörök és Balisztika

    Tegnapról kimaradt az edzés, mert nyakig voltunk a lakásfelújításban. De ma már hozzáfértem a golyóimhoz :-)
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Clean + Padlónyomás + Húzódzkodás + Szeghajlítás
        (5-5)@16 + (5-5)@16 + 5 + 1x(6x180)
        (5-5)@24 + (5-5)@24 + 5x(+@8) + 1x(6x180)
        (5-5)@32 + (5-5)@32 + 5x(+@12) + 1x(6x180)
        (5-5)@40 + (5-5)@40 + 5x(+@16) + 1x(6x180)
        (5-5)@44 + (5-5)@44 + 5x(+20kg) + 1x(6x180)

        3 kör:
        (5-5)@48 + (5-5)@48 + 5x(+@24) + 1x(7x200)

    3. Ballisztikus blokk: 3 körben, köztük 1 perc pihivel
        Egykezes swing (10-10)@40
        30mp pihi
        Magasra húzás (15-15)@32
        30mp pihi
        Snatch (20-20)@24

        Egy kör kb. 4:40-5:00 perc közti idő

    4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 8 perc

    5. SMR
    Vegyes bazár, gyakorlás jelleggel.
    A MetCon elég ütős lett, hiszen a három kör a pihikkel együtt bőven negyedóra és elég lihegtetős. Kivételesen alulról mentem felfelé, de a golyókat arányosan csökkentettem benne, no persze az ismétlésszám meg kissé nőtt.

    Az edzés vége Gripper, kissé könnyített verzióban, hiszen a HG300-HG250-es párossal végeztem, ami valamivel könnyebb, mint a CoC2,5-CoC2 páros. Hamarabb is kész lettem, mint a múltkor, de elég is volt.

    Holnap szombat.

    kedd, szeptember 06, 2011

    Vegyes erő

    Betti nekikezdett az egyik gyerekszoba festésének, így a húzódzkodó alatt nagy volt a sürgés-forgás. Ezért a C&P mellé a Renegát evezést választottam a mai erőrészben:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. C&P + Renegát evezés + RT-emelés
        (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)x48kg
        (5-5)@32 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)x56kg
        (5-5)@40 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)x60kg

        3 kör: (3-3)@44 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)x(bal: 64kg, jobb 68kg)

    3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @32, @24, @32, @40, @32, @24, @48

    4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 6db-os kupac

    5. SMR
    A bemelegítés során az SMR henger alá került a mobiltelefonom (valszeg a nadrágzsebből csúszott ki) így a hátamat azon gurigáztam végig. Mivel szőnyegen végeztem, így csak egy kis huppanásokat éreztem volt, de menet közben nem tulajdonítottam neki nagyobb jelentőséget. Kibírta! Hiába, csak vézna vagyok...

    Az edzést szépen lepörgettem, a MetCon egykezes swing volt a mostanság alkalmazott piramisban. Következőleg is így fogom, aztán majd közé rakok egy nagyobb golyót is.

    Holnap délelőtt fúrás-faragás, úgyhogy innen üzenem a szomszédoknak, meneküljön, ki merre lát, mert a panelban ütvefúróval fúrni felér egy kis hangrobbanás-sorozattal :-)

    vasárnap, szeptember 04, 2011

    Kasza és Uszoda

    Ma jött el a kasza napja. Fasza ez a kasza. A kellemes forróságban mintegy 5 órányi meló. Két munkaterületen irtottam az embermagasságú parlagfüvet, bogáncsot és egyéb emberes gazokat. Volt egy harmadik is, de ott rendes fű volt, azt normálisan le kellett kaszálni. Ráadásul ez egy hatalmas diófa alatt volt, úgyhogy árnyék: tiszta élvezet.
    De a másik kettőnél bezzeg... Nem akarok közmunkás lenni :-)

    Késő délután aztán lemostam magamról a ráragadt gyalázatot:

  • 30' Úszás: Asszem, ma ennyi is elég volt.

    Este nemigen fogok sokat forgolódni az elalváshoz...

    Holnap hétfő és meló. Vége a nyárnak és a semmittevésnek.
  • péntek, szeptember 02, 2011

    Vegyes bazár

    Ma az edzésnek nevezett mozgolódás két részre bomlott.

    Délben kb. fél óra fogáserősség:

  • Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány (50db)
  • Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos meló, 7:45 alatt
  • Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az időt nem mértem, de kb. 9 perc

    A mai eszközök, már amennyi megmaradt:


    Késő délután kb. 40 perc teljes test:

  • Traktorkerék forgatás: 10x(10 forgatás), 1-2 perc pihikkel
  • Húzódzkodás variációk: 5x10, egy nagyon vastag csövön
  • Vegyeske @12-vel: 3 kör, a körök közt 1 perc pihi
         Fej feletti cipelés 1 perc - 1 perc
         Pincérnyomás 10-10
         Golyótestet szorító bicepsz 10

    Ennyi. Mivel a helyszínen csak egy @12 volt, így ezzel melóztam. Elég is volt a traktorkerék és a húzódzkodás után.

    Holnap délután kerti munka: bozótirtás kaszával. Jaú lessssz...
  • Svindlerek


    Nagyon ritkán írok az edzésnaplómba edzésen kívüli dolgokról, ez most egy kivételes alkalom. Igazából ez is edzéssel kapcsolatos, mert tépések során szoktam magazinokat is roncsolni.
    Az egyik halálra ítéltbe belelapozva, az alábbi listát gyűjtöttem ki a gátlástalan, átverős pénzszerzés „szakmáiról”. Maga a lista tetszik, a SEMMI hangzatos, találékony ELNEVEZÉSEI:

    Asztrológus
    Álomfejtő
    Boldogságkutató
    Cigánykártya jós
    Energetikai kezelő
    Energiaközvetítő
    Ezoterikus nagymester
    Ezoterikus tanácsadó
    Fehér mágus
    Jövőkutató
    Karmafeltáró
    Kártyajós
    Kártyaszakértő
    Kártyavető
    Látó
    Lélek kommunikátor
    Mágus
    Médium
    Numerológus
    Párkapcsolati elemző
    Rontás eltávolító
    Rúnaspecialista
    Spiritiszta irómédium
    Számmisztikus
    Tisztánérző
    Tisztánlátó

    Mennyi fát kivágnak, hogy ilyen szemetet elkészítsenek! Megelégedettséggel töltött el, hogy a tépéssel megszabadítottam a világ egy piciny szegletét ettől a szeméttől.

    "Szabad vagyok! - mondta a majom a rácsnak.
    Én nem! – mondta a rács - Engem majmok köré zártak."
    /Rolls Frakció/

    csütörtök, szeptember 01, 2011

    Piramis és Panel-Farmer

    Ma valami vegyeset akartam, így piramis:
    1. Bemelegítés

    2. Piramis: @16, @24, @32, @40, @32, @24 azaz összesen 6 kör
        Szeghajlítás 1x(7x200), az első körnél 1x(6x180)
        Snatch 10-10
        MP 10-10 (@40-nél 5-5-5-5)
        Egykezes swing 10-10
        Szumó felhúzás 10 (vagy két egyforma vagy két hasonló nagyságú golyóval)
        Padlónyomás 10-10

    3. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-eken lógtak :-)

    4. SMR
    Egy kis vegyeske, semmiből nem volt sok. A @40-es snatch után az MP igenyösen nehéz lett, így 5-5-5-5 bontásban végeztem. Ebben a körben a felhúzás @44-@48 párossal ment.

    A körök elejére berakott szeghajlítás frankó volt a nagy szegekkel, de a múltkor picit meggörbített szeggel most is megszenvedtem. Kár, hogy nincs egy tolómérőm, mert szemre mintha vastagabb is lenne, legalábbis remélem :-) Szenvedtetős selejtes szeg!

    A Panel-Farmer-t most mertem csak elővenni a május végi kórház óta. De most is csak a @24-@24 párossal. Ez annyira nem megterhelő, de mivel mindkét golyó mind lefelé, mind felfelé menetben Rolling Thunder-re volt kötve, brutálisan lenullázta a fogást. Úgyhogy így végrehajtva (az aránylag kis golyók ellenére) nagyon kemény fogáserő gyakorlattá vált. Nem is volt kedvem (pláne erőm) tépkedni utána...

    Holnap péntek.