szombat, április 28, 2012

Traktorkerék és Fűnyírás

Nagy hirtelen ránk szakadt a nyár, így a délelőtti meló után irány Horány:
  1. Fűnyírás - 1/2 óra: ez volt a rávezetés

  2. Traktorkerék fordítás: 20x(kisebbik kerék)
  3. MP a lila gumikötéllel: 10-10

  4. Traktorkerék fordítás és gumiszalagos MP - 50 percnyi meló: összesen 55 fordítás a nagy kerékkel és 55-55 MP a rövidített lila gumikötéllel, 10-(10-10), 9-(9-9), 8-(8-8), ... , 1-(1-1) bontásban

  5. Fűnyírás - bő 2 óra: ez meg a levezetés
Bizony, ez a nap is eljött, amikor a nagy kerékkel folyamatos 10 fordítás, majd 9, 8, egészen 1-ig. Mellette a lila kötelet nyúztam, a nyomó kézzel átellenes lábbal beleléptem, a nyomó oldali lábbal meg ráálltam, így igenyösen meg lett rövidítve. Na ezt küldtem fel 2,5 méter magasra.
Jobbal sima ügy, ballal érdekes volt: sokszor simán teljesítettem a penzumot és volt olyan is, hogy szinte csak kettesével, mert nem ment több. Akkor pihi, majd ismét csak 2, amíg kész nem lett. Azaz egyszer bekapcsolódott minden, ami kell, egyszer meg kerestem a nyomó izmokat. Remélem, egyszer csak rálelek végre!

Összességében piszkosul elfáradtam, le is pirultam, hiába a jaaúú levegő...

Holnap vasárnap.

péntek, április 27, 2012

Héron

Nem bírtam már ezt a tétlenséget, így reggelre egy összetett gyakorlatsorral megleptem magam:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. Héron: @16, @24, @32, @32, @32 összesen 5 kör
      Snatch 10-10
      MP 5-5 (azért ez a snatch után ölég fogós)
      Clean 10-10
      Egykezes evezés 5-5
      Egykezes swing 10-10
      Padlónyomás 5-5

  3. Tépésgyakorlás: RTpia 8db (96) egyben, A4-es méretű magazin, itt is visszavettem kicsit

  4. Fej feletti tartás: 3x(bal 1 perc, jobb 1 perc)x@24, letétel nélkül

  5. SMR
A bal oldal alakul, az MP simán ment, a padlónyomásnál pedig már pont 5-öt bírtam belenyomni. Persze ez még messze van a régitől, se sebaj. Addig is kissé áthelyezem a hangsúlyt a nyomásokról a húzásokra. No meg a fűnyírásra...

szerda, április 25, 2012

Pihihét

A hetet pihenőhétnek nyilvánítom edzésügyileg: az ok kettős, egyrészt a bal oldalra ráfér a regeneráció, másrészt rámszakadt a meló és meg itt nyomorgok alatta.

Először a hétvégén fogok edzeni.

szombat, április 21, 2012

Úszás és Szauna és Masszázs

Délelőtt meló, aztán déltől:

  • 1 kör szauna
  • 50' úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Ma visszatért az uszoda a rendes kerékvágásba: munkanap vagy sem, akkor is egész napos nyitva tartás, hiszen hétvége. Persze a munkanap meglátszott: hárman úsztunk és ketten szaunáztunk. Majdnem féltem :-)

    Majd kicsivel később:

  • 50 perc hát és karmasszázs: meg lettem dicsérve, hogy milyen laza az izomzatom - egy testépítőhöz képest...

    Holnap vasárnap és fűnyírás (ha nem esik). Sajnos a bal oldal feltérképezése keddre tolódott. Sebaj, erre is ráérek.
  • péntek, április 20, 2012

    Traktorkerék és Fűnyírás

    Itt volt már az ideje egy kis szabad levegős mozgásnak:
    1. Bemelegítés

    2. Traktorkerék fordítás: 15x(kisebbik kerék), ez lenne a felvezetés

    3. Összetett gyakorlatsor: 10 kör, minden 5 percben kezdtem neki
        5 x Traktorkerék fordítás a nagy kerékkel
        5 x DuplaMP a lila és világoskék gumikötéllel
        5 x Húzódzkodás variációk egy vastag csövön
        5 x Fekvőtámasz (lábak a kereken)

    4. 1 óra fűnyírás: ez volt a MetCon :-)
    Most is örülök, hogy beszereztem ezt a nagy kereket, mert igenyösen teljes testes melót ad.

    Holnap szombat és uszoda.

    szerda, április 18, 2012

    Clean és Snatch

    Tegnap este még volt egy kis tépés:

  • Tépésgyakorlás: RTpia 9db (108) egyben, A4-es méretű magazin
  • Piatnik-os dupla magyar (66 lap a pótlapokkal együtt)
  • A keletkezett 4 félpaklit még kettétéptem, azaz negyedelés

    A mai nap a könnyített nyomások jegyében telt:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Dupla Clean: (3-3-3-3-3 létra)x(@40-@40), nagyon ment a dolog, a fene se hitte volna

    3. Duplagolyós MP-létra + PU: (5-5-5 létra)x[(@24-@24)

    4. Snatch: 10x[minden percben (10-10)x@24, a perc többi része pihenő], 200 snach 10 perc alatt

    5. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1

    6. SMR
    Erő még most sincs a bal oldalon nyomásügyileg, de cleanügyileg meg nagyon, azaz minden izom a helyén, csak nem tudom a felét se aktivizálni a nyomásnál. Motoszkál bennem a gondolat, valami mély, de fájdalommentes izomcsomóról, ami nyomhat néhány idegpályát. Asszem kell egy szakember, aki otthon van ezen a téren.

    Holnap csütörtök.
  • hétfő, április 16, 2012

    Vegyeske (könnyű)

    Vegyes ez-az:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós C&P-létra + PU-létra: (3-3-3 létra)x[(@32-@32) + (+@16)], a létrafokok közt kis pihikkel

    3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó
    4. MP létra: (1-2-3-4-5)x@24, folyamatos meló
    5. Renegát evezés + Fekvőtámasz létrában: (1-2-3-4-5)x(@32-@32), folyamatos meló
    6. Swing (tabata-szerű): 10x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x@40

    7. Tépésgyakorlás: RTpia 9db (108) egyben, A4-es méretű magazin

    8. SMR
    A bal oldalon nincs erő, de most már rájöttem, hogy a karban nincs erő, ugyanis megnéztem már a padlónyomást. Ez egy elég izoláló gyakorlat. Na kérem, a @32-t egyszer sem bírtam kinyomni ballal. Miközben jobbal 20-nál meguntam.
    De ez előjött a renegát-fekvőtámasz párosnál is, amikor a fekvőtámasznál éreztem, hogy a bal kar csak mímeli a mozgást. Közben persze se fájdalom, se húzódás, se semmi. Úgyhogy most egy darabig eltérek a megszokott ritmustól, a maihoz hasonló kis vegyeskéket edzek és mivel az idő is egyre jobb, valszeg forgatok néhányszor kereket is.

    Ez van, remélem rájövök mi lehetett a gond. Addig is egy kis megnövelt ballisztika, hogy lehessen utánam kötni az ekét...

    vasárnap, április 15, 2012

    Úszás és Szauna

    Délelőtt meló, aztán uszodai kirándulás:

  • 1 kör szauna
  • 50' úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Holnap hétfő.
  • szombat, április 14, 2012

    Masszázs

    Délelőtt meló, aztán délután

  • 60' Hátmasszázs szakképzett, házhoz járó masszőrtől

    Alaposan megdolgoztak, zömmel alkarral. Szegény masszázságy, most megmutathatta, mit bír: 105kg + 50kg terhelés volt rajta. Remélem Betti megbocsát, mert egyrészt most nem ő masszírozott, másrészt meg őt nem masszírozták :-)

    Komoly húzódást, görcsöt nem találtunk, bár a bal oldali lapocka könyéki izmok igenyösen bepirosodtak, azaz azért itt valami nem kóser. Na ezt az állóvizet most jól felfrissítette a masszázs. Még holnap is pihenek, pontosabban úszás és szauna.
  • péntek, április 13, 2012

    MP Létra (mégkönnyebb) + Swing

    Nagyon könnyű nap lett a mai:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU: (5-5-5-5-5 létra)x[(@24-@24) + minden teljes létra után 5 húzódzkodás

    3. Dupla Swing: 10x[minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő], 150 dupla swing 10 perc alatt
    4. Hídtartás: 3x(60mp meló + 30mp pihi)

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db

    6. SMR
    Ma a @32-es párossal közepes napnak indultam, de nagyon-nagyon könnyű napként fejeztem be. Ugyanis a bal oldalon egyszerűen elment az erő. Már a elmúlt könnyű napon is érződött valami, de ma már a hármas létrafoknál sem volt erő a bal oldalon, a 4-es létrafok pedig ki se ment ballal. (!)
    Úgy, hogy három hete simán végigvittem 5db ötös létrát, nagyobb erőlködés nélkül, húzódzkodással jócskán megfejelve. Most meg...

    Se fájdalom, se húzódás, se semmi. Miközben a fogáserő topon van, ami azért jó mutatószám. De a nyomáshoz valami miatt nem tudom bekapcsolni a hátat, nem is érzem a mozdulatot ballal. Lehet a lökések valami rossz beidegződést hoztak, vagy egyszerűen elfelejtettem a nyomást, a fene se tudja. Kíváncsiságból néztem egy nagyobb ismétlésszámot mindkét oldalon @32-es MP-ből: jobb 12, bal 6. Azaz innen hiányzik vagy 4-5 ismétlésnyi erő: kitüsszögtem és kikönnyeztem.

    Így egy létra után befejeztem a @32-es létrát (értelme nem sok lett volna) és helyette gyakorlás jelleggel 5-5-5-5-5 létrát végeztem a dupla @24-gyel, végig a mozgásra figyelve.

    Holnapra meg hívtam egy masszőrt, hátha talál valami rejtett görcsöt. Ha nem, akkor nekilátok felépíteni ismét a @32-es létrákat. Így nagyobb az izgalom... :-)

    csütörtök, április 12, 2012

    Fogáserő

    Déli fogáserő-kupac:

  • Tépésgyakorlás: Brendon katalógus (170), messze volt a kihívástól, inkább csak mint érdekesség
  • Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1
  • Wrist Roller: 2x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve, 1x(150cm)x@48, csak a feszítőkkel

    A végére próbából egy @48-as tekerés, de csak a feszítőkkel. Simán feltekertem, szerintem még a 60kg is menne. A hajlítókkal ellenben „Meg se mozdul! Friss szent ha bekapok:” na ez akkor se!

    Holnap péntek.
  • szerda, április 11, 2012

    MP&PU Létra (könnyű) + Snatch

    Visszatértem a nyomás-húzódzkodás blokkhoz. Könnyű nappal kezdtem, egyelőre még a @32-es párossal:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@32-@32 + (+@16)], összesen 30 nyomás és 30 húzódzkodás, 25 perc alatt

    3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 5 perc alatt

    5. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 2x6db

    6. SMR
    Nem sok időm volt, így a létrák és az elemelés után egy 5 perces @32-es snatch mellett döntöttem, ami azért elég jól lealázza a Sanyi gyereket. Egy kis tépés és kész.

    Holnap csütörtök.

    hétfő, április 09, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Esti fogáserő-kupac:

  • Tépésgyakorlás: RTpia 10db (120) egyben, A4-es méretű magazin
  • Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1
  • Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve

    A szokott módi (most HG marokerősítővel), meg egy bambi.

    Holnap kedd.
  • vasárnap, április 08, 2012

    C&J Létra (nehéz) + Úszás és Szauna

    Ma már kissé alábbhagyott az allergiám (még vagy két hét szenvedés van hátra), így elég erőt éreztem a robbanékony blokk nehéz napjára:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós C&J duplafokos létrában: (6-6-6-6-6 létra)x(@32-@32), összesen 60 felvétel és lökés, 28 perc alatt

    3. Dupla Clean földről: 10x(minden 15 mp-ben egy ismétlés)x(@36-@36)

    4. Hídtartás: 4x(60mp meló + 30mp pihi)

    5. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 2x6db

    6. SMR
    Már az elmúlt nehéz nap során rájöttem, hogy a C&J gyakorlatban sok nekem a 8-as létra dupla @32-vel, így maradtam végig a 6-os létráknál. Nem kapkodtam el, de azért megpróbáltam megregulázni a pihenőket: 1 perceket pihentem az egyes létrafokok közt. Ez van, jelenleg ennyit tudok normálisan végrehajtani.

    A létrák után egy kis önbizalom erősítő dupla clean a @36-os golyókkal. Egy kis gyakorlatsorba foglaltam, elég is volt. Meg kell szoknom ezeket a kis golyókat, totál más fogás esik rajtuk, mint az Elite golyókon. Hídtartás majd tépés zárta a mai edzést.

    A tenyerem tele bőrkeményedéssel, hiszen a múlt héten megint kimaradt az uszoda (Betti kéthetente hétvégén is dolgozik, olyankor én vagyok a lurkókkal). Így ma már semmi ballisztika nem volt. Nem is hiányzott...

    Délután pedig uszoda, hiszen hétvége is van:

  • 1 kör szauna
  • 45' úszás: gyors és hát, nagggggyon jól ment
  • 3 kör szauna tenyérdörzsikével

    Az uszodában alig voltak, úgy látszik mindenki a szabadban fúvatja magát ezzel a jeges széllel. Azért jobb a 100 fokos szaunában ücsörögni.

    Holnap hétfő és fogáserő gyakorlás, mert kedden semmire nem fogok ráérni.
  • szombat, április 07, 2012

    Nehéz nap helyett

    Kora délutánig meló, aztán egy kis alvás. A tegnapi Aqua-Palace még mindig totál itt van bennem, erőnlétem mint a mosogatórongy. Ebben közrejátszik, hogy tegnap ráadásul kicsit későn is feküdtem.
    Így a nehéz nap helyett délután 3 óra fűnyírás volt. E' se rossz...

    Holnap vasárnap és felvétel-lökés nehéz nap.

    péntek, április 06, 2012

    Aqua-Palace és az új barátok

    Késő délelőttől még a nagy húsvéti roham előtt élményfürdő Rékával. Félház, kényelem. No meg utána hullafáradság.

    Kora este pedig a szállító meghozta a két új barátomat: egy Military Grade @36 és egy Elite @40. Mindkettő vadi új, bontatlan csomagban jött, no nem a TacTicalból, hanem Debrecen alól egy buszmegállóból.

    Így most már 388kg vas terheli a panelt, a vashulladék felvásárló már több mint 30000 ft-ot adna érte. Ez a családi aranytartalék, csak vasból. Kinek mire fussa...

    A @36 Military Grade páron kívül mind Elite:
    2x@8, @16, 2x@24, 2x@32, 2x@36(RKC), 2x@40, @44, @48

    Csapat innnnnnnndulj!

    Sok jó ember, kis helyen is elfér:



    Holnap szombat.

    csütörtök, április 05, 2012

    Fogáserő

    Esti fogáserő-kupac:

  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 9db (126) egyben, A4-es méretű magazin
  • Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1
  • Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve, szinte folyamatos meló

    Mivel szegem nincs, így ma helyette Gripper-lejtő volt, de ügyesen a Wrist Roller előtt. Mert utána már nincs marokerő.

    Holnap délután Aqua-Palace Rékával, aztán meg érkezik két kövér és vadi új barát, mert párosan szép az élet!
  • szerda, április 04, 2012

    C&J Létra (közepes) + Farmer

    Ma közepes nap lökésügyileg:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós C&J duplafokos létrában: (8-8-8-8-8 létra)x(@24-@24), összesen 100 felvétel és lökés, 28 perc alatt. Bő 5 perc javulás!

    3. „Költöztetős” Panel-Farmer (4. emelet): szűk 20 perc, egy menet 90 lépcsőfok
        (le)x(@24-@24) + (fel üresen), mindkét golyó RT-n lógott
        (le)x(@32-@32) + (fel üresen)
        (le)x(@48-@44), itt kis pihi, amíg felszívtam magam
        (fel)x(@48-@44) + (le üresen), a felvitelnél nem raktam le a golyókat!
        (fel)x(@32-@32) + (le)üresen
        (fel)x(@24-@24), mindkét golyó RT-n lógott

    4. SMR
    Ennyi. Külön fogáserő ma nem volt, a Panel-Farmer azért megtette a magáét. Még ugyan!
    A lökés sokkal jobban ment, mint bő egy hete, sikerült is 5 percet javítanom az összidőn, ami a pihenők egységesítésének köszönhető (35-45mp két létrafok közt).

    Holnap csütörtök.

    hétfő, április 02, 2012

    Man Maker (könnyű) + Ballisztika

    Ma a robbanékony blokk könnyű napja következett. Másrészt kellett már egy kis változatosság is, így a Man Maker összetett feladatsort választottam, kissé megtuningolva, de csak 5x5 ismétlés erejéig a @24 párossal:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Man Maker tuningolva @24-@24: 5x5, körön belül nincs golyóelengedés. A körök közt 1 perc pihi
        ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén, fekvőtámasz
        renegát evezés az egyik oldalra, fekvőtámasz
        renegát evezés a másik oldalra, fekvőtámasz
        ugrás vissza széles terpeszbe
        dupla clean, dupla press
        lassú leengedés tartó pozícióba, majd egy robbanékony dupla snatch

        és kezdődik az egész elölről...

    3. Snatch + Swing kombó: 5 kör az alábbiakból (14,5 perc meló)
        30mp pihi
        30mp jobb snatch @24 (15db)
        30mp pihi
        30mp bal snatch @24 (15db)
        30mp pihi
        30mp kétkezes swing @48 (20db)

    4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1

    5. SMR
    A tuningolt Man Maker fogós, de mivel csak 5 ismétlések voltak egyhuzamban (kb. 3 perc egy kör) így valóban könnyű nap.
    A 15 perces kis ballisztika jó volt, már elég régen volt a műsoron egykezes snatch és rendes, kétkezes swing. Tépés helyett Gipper-lejtő és már kész is.

    Holnap kedd és pihinap.

    vasárnap, április 01, 2012

    Uszoda helyett fogáserő

    Sajnos ma nem jutottam ki az uszodába, helyette este egy kis fogáserő gyakorlást tartottam. Igaz, az úszás-szauna kombó jobb lett volna, de ez van, ezt kell szeretni:

  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 9db (126) egyben, A4-es méretű magazin
  • Szeghajlítás: 8x(6x180), egymás utáni hajlítások, már csak ennyi szegem volt
  • Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve, szinte folyamatos meló

    Elfogytak a szegeim, venni kell. Vagy visszahajlítgatom az 5 kilónyit... végül is, az lenne a kihívás!

    A szinte egyhuzamban végrehajtott 5 környi Wrist Roller igenyösen bedurrantotta az alkarom, a HG250-es grippert (ami jelenleg a legkönnyebb marokerősítőm) jobbal is alig bírtam összenyomni, ballal, meg esélyem sem volt. Persze már nem akartam gripperezni, csak fáradáspróba.

    A romhalmaz és a saját gyártmányú Wrist Roller - egy lefűrészelt lapátnyél :-)

    Holnap hétfő.