Uszoda és Dió

Ma uszodai kikapcsolódás, természetesen délben, mert ekkor vannak a legkevesebben:

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva
• 2 kör szauna: közben két új tenyeret készítettem magamnak

Nagyon pöpecül ment a mozgás, nem akartam megszakítani a végén mellúszásra való áttéréssel. Ezért csak gyors és hát volt ma.
Jól esett az úszás, frankón kiegészíti a sok erőjellegű mozgást ez a könnyed egy órás folyamatos mozgás.

Délután még egy teljes testes edzésnek beillő diófa-mászás is volt. Ugyanis a város környékén egy (nem körülkerített) kis kertben van egy hatalmas diófánk. Arra másztam fel és mozgattam meg azokat az ágakat, amiket megtudtam. Olyan 12-14 méter magasra lehetett felmászni rajta, őszintén megmondva kissé paráztam is a tetején. Lehet ezt is fel kellene venni az edzésmódszerek közé?!
Tisztára Ong-bak...

Mellesleg egy hegylakó odaérkezésünkkor éppen a fa alól szedegette a diót, meg is kérdeztem, hogy „Na, van alatta?  ”, mire ő „Van-van, csak szedni kell!”, úgyhogy egy pillanat alatt szedtem két kis vedernyi diót :-))

A dió számomra a reggeli egyik fontos összetevője (mindennap fogyasztom) és bizony fél kiló tisztított dió 1200-1500 Ft körül mozog. Nemhiába rajzanak ki ilyenkor a bodzaszedők...

Holnap hétfő és edzésügyileg pihinap.

Héron-mix és Szeghajlítás

Ebéd utáni mocorgás:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Húzódzkodás
   (3-3)@16 + 5
   (3-3)@24 + 3x(+@16)
   (3-3)@32 + 3x(+@24)
   10 kör: (1-1)@40 + 1x(+@40), három percenként kezdtem neki egy körnek
3. Szeghajlítás: 5x(6x180), majd 3x(7x200)
4. Függeszkedés(2): 3x1 perc
5. SMR

Az edzés gerince a megfelelő felvezetés után Héron-mix volt a @40-es golyóval, gyakorlás jelleggel. Mellé beraktam egy-egy húzódzkodást szintén @40-nel. Fél óra gyakorlás. Minden 3 percből a fele volt tiszta pihenő.

Ma a „Köpjük ki a tüdőnket!” rész elmaradt, mert bizony a tenyerem már nagyon dimbes-dombos, de holnap lesz uszoda, ahol készítek egy újat magamnak. Mondjuk nem is hiányzott, kissé lusta is voltam. Ennyi belefér.

A fogáserő szeghajlítás volt, ahol egy hirtelen ötlettől vezérelve előkaptam már a 7x200-as szeget. Hármat el is hajlítottam belőle. No persze, nem egyszerre.

Edzés végén nyújtásnak is beillő lógás és jöhetett az ország idei tortája. Hát, inkább disszidálok...

Zoknik és szegek:

Mellesleg ma előléptem okoskodóvá, remélem nem írtam sületlenségeket :-)
Holnap vasárnap.

Fegyenc 12.

Késő esti fegyencke:

• Vádli(1): 3x(3:45 perc)
• Guggolás(1): 3x25
• Lábemelés(4): 3x20

A vádliban már a hét elejétől áttértem az időalapú menetekre. Ugyanis 50-60 ismétlés már elég hosszú számolást kíván (ráadásul lassan) és közben meg nem tudok mást csinálni - hiába, férfi lennék valahol - mert eltévesztem a számolást.
Az úszáshosszokat is elég volt egyszer megszámolni, ott is inkább időt úszom, mint adott mennyiségű hosszt. A módszer jó, mert a vádli is és az úszás is folyamatos meló, nincs közben pihi, a tempó is állandó, tehát az elvégzett munka arányos az idővel.
Ezért egyszerűen lemértem, hogy 10 ismétlés kb. 35 mp, (azaz a mostani 3:45 olyan 64 ismétlés lehetett) és ezt fogom hetente 15mp-vel növelni, amíg el nem érem az 5 percet (az kb. 85 ismétlés). Akkor fogok szintet lépni.
Másrészt majd mindennap szoktam végezni (ülőmunka) 2-3 sorozatban, azaz bőven megvan belőle a gyakorlás szintű edzés is.

Holnap szombat.

Duplagolyós Héron-mix erőcskével

Ma duplagolyókkal dolgoztam ebben a hirtelen jött forróságban:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], a mai erőrész
4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3x(+@24)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Snatch: 5x(percenként 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@24-@24), 50 ismétlés 5 perc alatt
6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db (126)
7. SMR

Izomlázam lett a tegnapi fekvőtámasztól, mindkét oldali mellizomban. Ezek szerint újdonságként hatott a gyakorlatváltás a fekvőtámaszoknál, illetve jó tudni, hogy még van mellizmom.

Jó kis pörgős edzés volt a mai, semmiből nem volt sok, így terhelésügyileg közepes nap. Lemértem, 3 sorozat duplagolyós Héron-mix (a húzódzkodás nélkül) kb. másfél percig tart. Ebből három kör húzódzkodással megfejelve alkotta a mai edzés gerincét a minimalista erőrész mellett.

A „Köpjük ki a tüdőnket” részben 5x10 dupla snatch volt 5 perc alatt. Jó régen végeztem már, de úgy látszik ez a mennyiség - így edzés végén - alapból bennem van. No persze, kapkodtam is a levegőt...

Holnap péntek.

Fegyenc 11.

Délelőtti gimnasztyorka:

• Fekvőtámasz(7): 3x15, mindkét oldalra
• Húzódzkodás(2): 3x20
• Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra

A fekvőtámaszban szintet léptem. Már néhány edzésalkalommal teljesítettem a 20 ismétléses haladó szintet (ráadásul mindig 3 sorozatban, míg a könyv két sorozatot ír), így elérkezettnek láttam az időt a továbblépésre.
Nem a könyv szerint haladtam, hanem a confidence and power blogban olvasottak alapján. A cikk szerzője maga is 100 kg felett van és végigvitte a lépéssort, a tapasztalatai hasznosak. Nem szabad elfelejteni, hogy a fegyencedzés kissé más egy 60-80kg-os embernek, mint 100kg felett. Lehet fogynom kéne... De tegnap is saját készítésű házi kolbász volt a vacsora :-)

Ezért a fekvőtámaszok során a következő sorrendet fogom követni: 5. »» 7. »» 6. »» 9. »» 8.

Így ma a 7. lépéssel folytattam. És valóban: 15-15 ismétlés sikerült 3 sorozatban rögtön, első nekifutásra. Azaz nem jelent nagy ugrást az 5. lépéshez képest.

Labdám nincs, de a @48-as golyót elborítva, azon végzem. Ez is izeg-mozog és ráadásul csúszik is kicsit. Sőt, nem lapul bele a kezem (pedig nyomom piszkosul, de gyenge vagyok, mint a hajnali harmat).

Holnap csütörtök.

Héron-mix és erőcske

A mai paneles szösszenet:

1. SMR + Bemelegítés
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 5x(+@8), (3-3)@32 + 5x(+@16), ez volt a felvezetés
3. C&P + Húzódzkodás: 3x[(3-3)@44 + 3x(+@32)], a mai erőrész
4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(4-4)@32 + 4x(+@24)], gyakorlás jelleg
5. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
6. SMR

Közepes nap terhelésügyileg. A vasárnapi kerékforgatás után nem is vágytam többre. A swing jó kis pörgős lett, iszonyat lefőttem benne, bár mindössze szűk 5 perces meló volt. Fogáserőre pedig már nem is jutott idő.

Holnap szerda.

DuplaMP és Kerék

Ma nem volt úszás, ugyanis egész napos vagyok gyerekügyileg és még mindig köhögősek. Így nem mehettünk uszodába. Sebaj, helyette kint voltunk a friss és már ismét napsütéses levegőn:

1. Bemelegítés
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
3. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 10]
4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 13:24 alatt(!)
5. Wrist Roller: 6x(150cm)x@36, csak kifelé, a feszítőkkel tekerve, folyamatos meló (pihi nincs)
6. Nyújtások, lógások

Ma kicsit visszanyúltam a létrás melóhoz, de egyből a legfelső fokokra. A klasszikus 5x5-ös melót végeztem dupla MP-ügyileg, megfejelve körönként 10 ismétléses köteles húzódzkodással. Ez a fogást is igénybe veszi. Sajnos még nem tudtam láncot szerezni, de rajta vagyok.
A nyomások nagyon jól mentek, már a nyári létrákhoz képest is sokat erősödtem (5x5 még sosem ment dupla @36-tal). A komplexek összetett hatása jól lemérhető egy-egy önmagában lévő gyakorlaton.

Az edzéske második részében 50 ismétléses forgatás. Hatalmasat javítottam a bő hónapja felállított 16 perces csúcson: 13,5 perc alatt szántottam fel a kerékkel az udvart. Pedig most is volt, hogy hosszabb időkre megálltam pihegni, mert már a környéken se volt oxigén. Kb. 10 perc alatt le lehetne tudni az 50 fordítást. De egyelőre nem nekem.

Edzés végén tekerés és lehetett füvet nyírni. Szerencsére most egy bő óra alatt kész lettem a kerti munkával, mert már igenyösen kopogott a szemem az éhségtől.

Holnap hétfő.

Fegyenc 10.

Délutáni fegyencke:

• Vádli(1): 3x55
• Guggolás(1): 3x25
• Lábemelés(4): 3x20

A vádlit egyébként mindennap végzem, általában 2-3 sorozatot valamikor délután szétosztva. Jól ellensúlyozza a sok-sok ülés károsító hatását.

Ma a Jyskben vettem 2-2 csomag francia kártyát, mert a 2 fémdobozzal együtt csak 1000 Ft volt. Sajnos, csak kibontás után derült ki, hogy alsó kategóriás kínai gyártmányú „BCG Club Special No92” kártyák vannak benne. Ezt aránylag könnyű tépni, úgyhogy az egyiket azonnal négyfelé téptem. Mindegy, a kis fémdobozok tetszenek.

Holnap szombat.

Héron-mix + Snatch

Edzés ebédidőben. Ma kinti mozgás következett volna, de esik. Annyira meg nem vagyok kemény legény:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Húzódzkodás
   (3-3)@16 + 5
   (3-3)@24 + 3x(+@16)
   (3-3)@32 + 3x(+@24)
   10 kör: (1-1)@40 + 1x(+@40), három percenként kezdtem neki egy körnek
3. Snatch: 5x(minden 2 percben 20-20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, összesen 200x@24 snatch szűk 10 perc alatt
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
5. SMR

A Héron-mix ma inkább gyakorlás jelleggel ment a @40-es golyóval, de beraktam mellé szintén @40-nel egy húzódzkodást is. Fél óra kényelmes @40-es meló.

Az edzés második részében 10 perc snatch következett, de most nem percenként 10-10, hanem kétpercenként 20-20 ismétléssel, vagyis minden két percben 40 snatch. Ebből volt 5 kör, hogy meglegyen a 200. Minden 40 ismétlés után volt szűk fél percem pihenni, úgyhogy nem szakadtam bele, bár lefőttem, mint a kávé.

Edzés végén gripper, de csak a HG-vel, nem a CoC párossal.

Holnap péntek.

Fegyenc 9.

Délelőtti mozgolódás:

• Fekvőtámasz(5): 3x20, 1:20 körüli időkkel
• Húzódzkodás(2): 3x20, 1:15 körüli időkkel
• Függeszkedés(4): 3x25mp, mindkét oldalra
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra

Ma sikerült az invertált evezésben a 3x20 ismétlés. A gyűrű (azon végzem) alsó része (ahol fogom) pont a csípőcsontomig ér (vagy a medencecsontig, a fene se tudja, hogyan hívják).

Ma frissítették a blogszerkesztőt, pontosabban az egész rendszert. Semmit sem találok, ráadásul a sor végi ENTER-ek roppant furcsán viselkednek...

Holnap csütörtök.

HéronDupla-mix és Erőcske

Délelőtti edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 6x(+@8), 3x(@32-@32 + 6x(+@16), még a bemelegítés része
   
3. Dupla C&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], minimalista erőcske
   
4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32 + 3x(+@24)]
   
5. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
6. Fegyenc - Függeszkedés(3): 1 perc - mindkét oldalra
   
7. SMR

A Héron-mixhez megalkottam a duplagolyós változatot (tuningolt Man Maker):

dupla swing
dupla clean
dupla clean and press
dupla military press
fekvőtámasz a golyók fülén
renegát evezés az egyik karral
fekvőtámasz a golyók fülén
renegát evezés a másik karral

Ezt folyamatosan végrehajtva kapunk egy sorozatot.

Három ilyen sorozat (egymás után pihi nélkül elvégezve) engem sokkal jobban lefáraszt, mintha végeznék 3 swinget, majd 3 cleant, majd 3 C&P-t, stb.
Ennek több okát látom:

1. Az állandóan változó gyakorlatok nagyobb koncentrációt igényelnek, mint ugyanolyan gyakorlatok egymás után (ha az összes mennyiség ugyanannyi).
2. Nem lehet letudni mondjuk a nyomást a kör elején, mert több sorozatot egymás után pakolva, azokban állandóan fel-felbukkan. Azaz még a kör végén is tudni kell nyomni. Vagyis nem lehet a puskaport ellőni az elején, arra végig szükség van.
3. Sokkal több az összekötő mozgás kevert mozgás esetén.

A mai edzésen ebből volt összesen 4 kör, mindegyikben három sorozat. Egy bemelegítésként, három pedig a (minimalista) erőrész után. Nem volt sok, de fárasztó. Remélem lesz majd az időben előrehaladva több is.

Edzés végén egy brutális Panel-Farmer (a körök végén a pulzusom most is 170-180 környékén mozgott), majd függeszkedés, de csak egy sorozatban. Ez akár nyújtásnak is beillik.

Holnap szerda.

Uszoda

Déli kikapcs:

1 kör szauna

60' úszás: 50' gyors-hát, majd 10' mell

10' gyógyvizes punnyadás: ezzel csak óvatosan

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Nagyon elkaptam ma a mozgást, a víz is nagyon kellemes volt, így 60 perc folyamatos úszás (mindössze kétszer álltam meg szemüveget igazítani).

Holnap hétfő és meló.

Héron-Mix erőcskével

Délelőtt meló, aztán ebéd helyett edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 6, (3-3)@24 + 6x(+@8), (3-3)@32 + 6x(+@16), még a bemelegítés része
   
   
3. C&P + Húzódzkodás: 3x[(3-3)@44 + 3x(+@32)], minimalista erőcske
   
   
4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(4-4)@32 + 4x(+@24)]
   
   
5. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó
   
   
6. Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 2x5db, DinnyésProsztata 6db
   
   
7. SMR

Ma a kedvenc mixem volt soron, csak most a bemelegítő sorozatok után volt egy kevés nagy golyós nyomás és húzódzkodás beágyazva. Ezeknél törekedtem egy biztonsági ismétlésszámra, azaz bőven bennem maradt még mindenütt legalább 1 ismétlés.
Aztán jött a mix fő része húzódzkodással megtoldva. Minden 5 percben nyomtam le a mixben (4-4)-et, plusz a húzódzkodást. Ütős negyedóra.

Edzés végén egy szűk 4 perces (3:46) snatch, 50-50 bontásban, azaz egy kézcserével, a megszokott kis tempómban. A végén tépés.

Sajnos a délutáni Aquaticum elmaradt, mert ma reggelre rajtam kívül mindenki „hót takony lett”. Helyette McDonald's - tutkó alternatívája az élményfürdős csúszdának :-) - ahol bizony lecsúszott 2 BigMac + még valami csirkés hambi. Úgyhogy ma a heti zsíradagomat letudtam...

Holnap vasárnap és uszoda.

Fegyenc 8.

Esti nyomulás, mert bizony ma már nem nagyon értem rá semmire:

Vádli(1): 3x45

Guggolás(1): 3x20

Lábemelés(4): 3x18

A vádli napközben volt, valszeg ezt a gyakorlatot sokkal sűrűbben fogom végezni a sok ülést ellensúlyozandó.

Holnap szombat és Aquaticum: már nagyon felgyűlt a lecsúszni való, kénytelenek vagyunk nekiállni csúszdázni, nehogy a sok elfojtás betegséget okozzon...

Man Maker és Farmer-Komplex

Kora reggeli edzés a kertben:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Létrák: Man Maker + Húzódzkodás kötélen: (3-3-3 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 18 MM és 36 PU, 25 perc alatt
   
   
4. Farmer-Komplex @36-@36: 3 kör, köztük 1,5-2 perc pihi (nem néztem pontosan)
   
   5 dupla clean
   farmerjárás - 80m
   5 szumó elemelés
   
   Egy kör tiszta ideje kb. 1:30
   
   
5. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@36, mindkét irányba feltekerve, pontosabban kifelé egyszer teljesen, másodjára kb. 80%, harmadjára már csak félig
   
   
6. Nyújtások (henger itt nincs)

Bizony, a Man Maker már nem csak sima nyomás. A benne lévő néhány más gyakorlattal együtt komoly erőgyakorlattá lép elő a @36-os párral (legalábbis számomra). Ez lesz a fő irány, ezt fogom felépíteni 5-5-5 létráig. Ezzel megint elleszek egy darabig...

A létra másik eleme a köteles húzódzkodás. Itt pedig valami minimális súlyt fogok használni. Olyan +4 kg-ra gondoltam, valszeg valami lánc lesz belőle. A golyókötözgetés macerás, felborítja a folyamatosságot. Meg nincs is ilyen kis golyóm.

A farmernél is újítottam, bővítettem két gyakorlattal 5-5 ismétlés erejéig. Természetesen egy körön belül nem teszem le a golyót. Itt bőven volt tartalék, valszeg 10-10 ismétlésre fogom felvinni a két plusz gyakorlatot. De most elsőnek pont jó volt így. Kissé alulról indulok.

Holnap péntek.

Fegyenc 7.

Ma a saját testsúlyos gyakorlás következett:

Fekvőtámasz(5): 3x20 - 1:20, 1:30, 1:25 alatt

Húzódzkodás(2): 2x20 - 1:10, 1:15 alatt, a 3. sorozatban 15 ismétlés

Függeszkedés(4): 3x25mp - mindkét oldalra

Függeszkedés(3): 1 perc - mindkét oldalra

A húzódzkodás(2) esetén a harmadik sorozatban 15-nél nagyon leromlott a minőség: abbahagytam. Majd következőleg. Ráérek.

Holnap csütörtök.

Héron-mix és SwingPiramis

Reggeli edzés a panelban:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Héron-mix: (3-3)@16, (3-3)@24, (3-3)@32, 10x(1-1)@40, kézváltásnál nincs pihi
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @40, @44, @48, (itt egy extra perc pihenő) @48, @44, @40, @32, @24. 11 perc alatt 200 ismétlés. Állat!
   
   
4. Szeghajlítás: 10x(6x180)
   
   
5. SMR

Véget ért a 3 hónapos nyári edzésprogramom. Gerince a duplagolyós MP és a szimpla golyós C&P volt, mindkettő húzódzkodással párban. Ezek mellett voltak a kiegészítő gyakorlatok: kerékforgatás, vegyes golyózás, egyéb fizikai munka, fogáserősítés és úszás. No meg a mostanság elkezdett fegyencedzés.

E hónaptól kezdődően az összetett gyakorlatsorok felé fordulok, azaz a megszerzett erőt megpróbálom hosszabb gyakorlatsorokban kamatoztatni, ahol több, egymásra épülő gyakorlat van: mint pl. a mai Héron-mix, a Man Maker, vagy egyéb netről ellesett illetve saját kreálmányú gyakorlatsor. Ez lesz a gerinc és ezek mellé illesztem majd be a megszokott kiegészítőimet. Azaz leváltom a duplagolyós MP-t és a szimplagolyós C&P-t. Célom, hogy nagy golyókkal tudjak hosszabb időn keresztül folyamatosan változó mozgást véghezvinni. Természetesen most is lesz szimpla- és duplagolyós meló.
Edzőterembe továbbra sem vágyom.

Ennek jegyében telt már a mai edzés is.

Holnap szerda.

Uszoda

Az elmúlt két hét elég keményre sikeredett mozgásügyileg: 3 duplagolyós edzés, 2 favágás, 3 vegyes edzés (benne nagygolyós létra illetve traktorkerék forgatás) és 4 fegyenc. Ja, és még voltunk egy élményfürdőben is. Bőven itt van már az ideje egy kis uszodai lazulásnak:

1 kör szauna

50' úszás: 40' gyors-hát, majd 10' mell

10' gyógyvizes punnyadás: ezzel csak óvatosan

3 kör szauna tenyérdörzsikével

A tenyerem már olyan volt, mint a friss őszi szántás. A két favágás és a sok golyós edzés volt az eke. De most készítettem magamnak két új tenyeret.

Kora délután tiszta élvezet kint lenni, alig vannak (4-5 fő), csönd és nyugalom. Már csak egy masszázs kellene a tökéletességhez, de az még mindig nincs az usziban. Pedig milyen frankó lenne: szauna + úszás + gyógyvíz + masszázs + szauna. Eh, marad az itthoni SMR henger. Az se rossz. Végül is a masszázs a lusták sportja. De azért jó néha lustának is lenni...

Holnap hétfő és valszeg edzésügyileg pihinap. Annál is inkább, mert hirtelen dolgozni is kell :-(

Forgass és nyomj!

Délutáni edzés a kertben:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Traktorkerék + MP@36: 10+(10-10), 9+(9-9), 8+(8-8), 7+(7-7), 6+(6-6), 5+(5-5), 5+(5-5), 5+(5-5) bontásban, összesen 55 fordítás és 55-55 MP@36, szűk 40 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
   
   
5. Nyújtások (henger itt nincs)
   
   
6. Fűnyírás - szűk 3 óra: ez meg a levezetés

Egy igazán összetett gyakorlatsor volt ma, mindössze két gyakorlattal. Az időm 40 perc lett, azaz 5 perccel hamarabb kész lettem, mint bő egy hónapja.

Kemény volt. Sőt, állat.

A végén egy kis gripper, majd nekiálltam tologatni a fűnyírót. Ehhez kell ám a kitartás! :-)

Más.
Ma nagy szörföléseim közepette akadtam erre a cikkre. Volt ott egy teszt is, a MENSA ajánlásával, pontosabban ők készítették. Kitöltöttem, úgyhogy ma még szellemi edzés is volt. Elég is volt belőle, még szerencse, hogy maradt annyi szufla a fejemben, hogy délután tudtam számolni az ismétléseket...

Holnap vasárnap és uszoda, ha törik, ha szakad.

Fegyenc 6.

Ma gimnasztika, de mértem az időt is, hogy tudjak viszonyítani:

Vádli(1): 3x40

Guggolás(1): 3x20

Lábemelés(4): 3x15

A vádliban 35 ismétlésre emlékeztem, de most visszanézve csak 25 volt legutóbb. Mindegy, most már 40 lesz. Amúgy jó sokáig tart a 40 ismétlés, elvileg 100-ig kell felmenni, na az (ezzel a tempóval) betart 8 és fél percig. Szétunom magam közben...

Holnap szombat.

Erő és Swing

Éjjel óránként vihar, így reggel rohanvást keltünk, mert mindenki elaludt. Ráadásul ma kinti edzést terveztem, de az eső is csak vigasztalanul esett. (Persze ez nem baj, eshetne egy hétig is.)
A tervezett reggeli edzésem ezért majdnem a déli harangszóra indult a panelben:

1. Bemelegítés + SMR
   
2. Felvezetés: bő negyedóra alatt
   
   5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@24-@16) + 5 PU, majd ugyanez átcserélt golyókkal
   5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@32-@24)+ 5 PU(+@16), majd ugyanez átcserélt golyókkal
   5 Dupla Clean&Press (@32-@32) + 5 PU(+@24)
3. Dupla C&P + Húzódzkodás: 5x[2x(@40-@40) + 2x(+@32)], 2 perc pihikkel
   
4. DuplaSwing: 10x(minden percben 11 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32)
   
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
6. SMR

Az edzés első része egy hosszabb felvezetés utáni erőgyakorlás volt. Kellenek ezek a nagy golyós menetek, már csak az egónak is...

A lihegtetős rész dupla swing a @32-es golyókkal, de most percenként 11 ismétlés, ami összesen 110 ismétlést jelent 10 perc alatt. Elég is volt. Edzés végén egy kis tépkedés és jöhetett a húsleves, pontosabban sok-sok hús, egy kevés zöldséges lével.

Holnap péntek.

Fegyenc 5.

Délelőtti unaloműzés:

Fekvőtámasz(5): 3x18 (a 18 ismétlés 72mp alatt van meg)

Húzódzkodás(2): 3x18 (a 18 ismétlés 66mp alatt van meg)

Függeszkedés(4): 3x20mp, mindkét oldalra

Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra

A fekvőtámaszban a mért idő alapján egy ismétléshez kb. 4 mp kell, míg az invertált evezés esetén picivel kevesebb. Bár csak egy sorozatot mértem, de a sebesség a többinél is ennyi, ez a szokásos tempóm a végrehajtásnál.

A függeszkedésben léptem egyet, hiszen a 3. lépésből a haladó szintet már többször sikeresen teljesítettem. Elérkezettnek láttam az időt a váltásra. A könyv szerint az előírt mennyiség után viszont kell 1-2 sorozat a 3. lépésből is, ezért van az utolsó gyakorlat.

Holnap csütörtök.

Favágás - ismét

Ma délelőtt a tegnap megrendelt 1 erdei köbméter tölgyet hasogattam konyhakészre. Talán valamivel könnyebben hasad, mint a bükk. Persze, ebből is került ki 4-5 görcsös kugli, ezeket most meghagytam egy edzés utáni metconnak.

Összesen 5 óra meló, amíg felvágtam, beraktam és feltakarítottam a szemetet. Pont feleannyi lett, mint a szombati (behordásnál pontosan lehet látni a mennyiséget). Négy nap alatt legalább az erdei köbméter mennyisége nem változott. Ennek örülni kell, mert a mai világban egyik nap gyilkos, másik nap nemzeti hős...

Két óra fejszecsattogás eredménye:


Vége a 4 napos csöndnek a lakásban, ugyanis ebéd után visszahoztam a TV-t. Kemény menet volt, mert először sík terepen 100m, majd fel a 4. emeletre. Mindezt teli hassal. Letenni nem lehet, mert a földről nagy erőlködések árán lehetne csak visszaemelni, olyan brutális nagy és nehéz doboza van (illetve a teli has nekinyomódik a képernyőnek :-) TV-s Panel Farmer.

Holnap szerda.

Duplagolyós MPLétra és Farmer

Tegnap sajnos nem jött össze az uszoda, a gyerekek leszavazták. Mondjuk annyira nem is hiányzott.
A mai edzésre a kertben került sor:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (5-5-5 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 45 nyomás és 90 húzódzkodás, 40 perc alatt
   
   
4. Farmerjárás @36-@36: a cipelések között 1 perc pihenő
   
   Normál tartásban, de Rolling Thunder-en lógtak - 4x60m
   Normál tartásban - 120m
   
   
5. Nyújtások (henger nincs)

A létrákban szépen hoztam a kitűzött 40 percet. Másfél hete C&P volt MP helyett, akkor 50 perc alatt lettem kész.

Az erőrész után még kicsit cseszegettem a nyílt fogást a Rolling Thunder-es farmerral, mert azért a köteles húzódzkodásban is hasonló a fogás.

Eredetileg kerékforgatás lett volna a farmer helyett, de aztán változott a program. Ugyanis holnap ismét favágás: rendeltem még egy erdei köbméter tölgyet. Ha már ilyen jó vétel a száraz faanyagot tekintve a többi tüzépeshez képest. Legalább most össze tudjuk hasonlítani a bükk, a tölgy és az akác fűtőértékét a gyakorlatban is, nemcsak elméletben. A fenyő a „Gyorsan meleget ide!” felszólításhoz illetve begyújtáshoz kell.
Így ma a kerékforgatás elmaradt, az nagyon leharcolja az embergyerekit, még holnap esetleg megszorulna a fejsze...

Amúgy holnap kedd.

Favágás

Még tegnap rendeltem 2 erdei köbméter fát. Az egyik bükk, a másik fenyő (nem kazánba kell). Ma pedig felvágtam, beraktam. Szinte az egészet az egykezes fejszémmel toltam le, mert a nagyobb kuglik mind félbe voltak már vágva. Ez jól is jött, ugyanis a száraz fa sokkal nehezebben hasad, mint a nedves. Mindössze 3 nagyobb, görcsös kugli volt közte, amihez már be kellett izzítani a nagy fejszét.

Mert bizony ez nagyon száraz fa volt, kb. 10-15%-os víztartalommal. Így - szerény személyem számítása szerint, amihez összeszedtem minden tudásomat - kb. 3300ft-ra jött ki a tömény fa mázsája, míg a jelenleg Szoboszlón kapható akác (kb. 40%-os víztartalommal, természetesen mázsára mérve és nem köbméterre, mert ugye a tüzépeseknek is meg kell élnie valamiből...) 2900ft-os árával számolva, kb. 4800ft-ra jönne ki 1 mázsa tömény akác.
Vagyis szerencsénk volt ezzel a csontszáraz, több mint kétéves vágással. Ez talán még a tavaszi akácot is üti. Mellesleg az akác a tüzépeseknek piszok jó üzlet, mert nedvesen is jól ég, csak a keletkezett égéshő jó része a víz párologtatására megy el. A bükk, a tölgy ellenben nedvesen nem szeret égni.

Összesen 9 óra meló volt. Jól elfáradtam.

A reggeli állapot. Még a raklapokat is megkaptuk:


Ebéd után, teli hassal nem olyan jó fejszézni. Hátul a kedvenc gumim:


12 ilyen kupac fa lett összesen:


Jöhet Sisvai tele:


Volt fa, nincs fa.


Holnap vasárnap, remélem uszoda.