3x10 perc - Az 5x5 jegyében

Edzéske ebéd előtt:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Dupla C&P + Húzódzkodás: 2x10x(@24-@24), 2x5x(@32-@32). Minden sorozat után 5 húzódzkodás


3. Dupla C&P: 5x(minden két perc elején 5 ismétlés, a többi idő pihi)x(@36-@36)
4. Húzódzkodás: 5x(minden két perc elején 5 ismétlés, a többi idő pihi)x(+@16)
5. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@40, a 10 perc alatt összesen 100x@40


6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

Az első 10 perc:
Egy gyakorlós jellegű felvétel és nyomás, az öt ismétléseken belül most nem volt golyóletétel. Kb. 30mp volt a munka, így 1,5 perc maradt pihenni minden 2 percből. Nem szakadtam bele :-)

Második 10 perc:
A múlt héten a @32-vel húztam 10x1-et, ma egy kisebb golyóval nyomultam 5x5 ismétléssel. A két utolsó sorozat koncentrálós volt: ez a gyakorlat nagyon függ a saját testsúly nagyságától.

Harmadik 10 perc:
100 snatch a @40-es golyóval, percenként 5-5 bontásban, a többi idő pihenő. Kemény 10 perc, de ennyi meg kell!

Egy kis tépkedés a végére (nagyon flottul ment, 70 db-ra kellett volna rámennem) és lehetett ebédelni.

Holnap végre péntek!

3x10 perc - létrák helyett

A héten pihentetem a létrát. Helyette ma 3x10 perc:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (növekvő terheléssel)


3. Dupla Clean&Press + MP: 10x(minden perc elején egy C&P+MP)x(@40-@40)
4. Padra fellépés: 10x(minden perc elején 3-3, a golyó serlegtartásban)x@40
5. Swing: 20x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 200 ismétlés


6. Wrist Roller: 4x(150cm)x@48, csak a feszítőkkel kifelé
7. SMR

Az első 10 perc:
Minden perc elején egy duplagolyós C&P, majd leeresztés után vissza egy MP. 10 perc alatt ez összesen 10 felvételt és 20 nyomást jelent. Nehezebb, mint félpercenként egy-egy C&P, hiszen most kettesével voltak a nyomások, ráadásul a második MP. Nem is ment teljesen végig, mert az utolsót elkapkodtam: az MP-re már nem maradt erő. Így itt fél perc múlva volt még egy C&P.

Második 10 perc:
Ismét felújítom ezt a padra (székre) lépkedős mókát 10 perces keretbe foglalva. Most minden perc elején volt 3-3 lépkedés. Mondanom sem kell, hogy a golyó tartása lesz itt a szűk keresztmetszet :-) Kíváncsi vagyok, holnap mekkora izomlázam lesz a bicepszekben. Pedig eredetileg 5-5 ismétlést akartam percen belül, ezt vettem le már az első körben 3-3-ra. Rendszeres résztvevő lesz, nem szándékszom ismét elhanyagolni ezt a gyakorlatot.

Harmadik 10 perc:
Swing. Egyszerű és ütős 10 perc. 200 ismétlés a @48-cal.

Edzés végén tekertem még egy kicsit. Lusta voltam még egy golyót felszerelni, ezért csak kifelé ment a móka.

Holnap szerda.

Uszoda extrával

Tegnap véget ért a rendes évi uszodai felújítás. Valóban vannak nyomai: szépen helyrepofozták a férfi öltöző és a zuhanyzó közti lépcsőt, a szaunában az egyik oldalfalat új burkolattal látták el (a régi már teljesen le volt feketedve a kályháktól), stb.

Az 50 méteres medencét is leengedték és újratöltötték. Teljesen zöld lett (néhány méteres látótávolsággal) és mindössze 25C-os. Egy hét kell neki, hogy a megszokott minőségű és hőmérsékletű legyen. Mellesleg csapvízzel van feltöltve...
Nyitás után mentem és egy kis súlyzózással kezdtem:

• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x110kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x180kg, 5x200kg
• Óriásszett (a gyakorlatok között nincs pihenő):
Szumó elemelés:15x130kg
Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:20x(30kg-30kg)
Lehúzás csigán tarkó-mell váltva:20x(10lap)

• 1 kör szauna
• 50' úszás: gyors és hát váltakozva
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében: fárasztó :-)

Bazsi is kijött, de csak 4 hosszt úszott, mert neki elég hideg volt a víz. Mivel kicsit hamarabb érkezett, így 50 percnél kiszálltam a medencéből, bár számomra nagyon kellemes volt (az egy kör szauna előtte nagyon jót tesz a hőérzetnek). Ráadásul alig voltak páran.
Még ökörködtünk vagy 2 órát a tanmedencében (volt olyan időszak, hogy csak mi ketten voltunk), aztán usgyi haza: várt a sült kacsa. :-)

Kellemesen elfáradtam.

Holnap hétfő és természetesen melóhegy.

3x10 perc

Délutáni gyakorlós edzés, a duplagolyók száműzve:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés - Clean&Press + Húzódzkodás:
(5-5)x@16, (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x@40, (3-3)x@44, váltott kezes nyomás, minden ismétlés a földről indul. Minden nyomáspár után 5 húzódzkodás.


3. Clean&Press: 10x(minden percben 1-1 ismétlés, a többi idő pihi)x@48
4. Húzódzkodás: 10x(minden percben 1 ismétlés)x(+@32)
5. Snatch: (100x@24 kb. 4 perc alatt) + (1,5 perc pihi) + (100x@24 kb. 3,5 perc alatt). Össz.: 200


6. Tépésgyakorlás: 4 Shape magazin egyben
7. SMR

Az első 10 perc:
Kíváncsi voltam, hogy percenként 1-1 ismétlést végig tudok-e vinni 10 körben a @48-cal. Igen.

Második 10 perc:
A múlt héten két ismétléseket húztam @24-gyel percenként, most felraktam @32-re, de csak egy ismétlések erejéig. Továbbra is ez a kedvenc 10 percem, mert itt nem kell lihegni... :-)

Harmadik 10 perc:
200 snatch. Itt eltértem a szokásos 40 ismétlés/2 perces adagoktól. 10 ismétlésenként kezet cserélve lenyomtam 100-at, majd másfél perc pihi után ismét 100-at. Még gyorsultam is a második 100-ra, ekkorra melegedtem be. Meg ki...
Ennyi pont elég is volt az erőrész után. Érdekes, a tenyerem tiszta hepehupa, mégsem történt semmi. Vagy könnyű ez a golyó vagy vastag a bőr a tenyeremen.

Edzés végén tépés. Az elején belelapoztam ezekbe a magazinokba, de simán tépésre érett mindegyik. Szerintem direkt azért készítik őket, mert másra nemigen valók.

Holnap vasárnap és remélem USZODA!

Euklidész és Farmer

A mai edzés a 3x10 perc keretén belül egy hosszabb összetett gyakorlatsort és farmert tartalmazott:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés 1: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás
3. Felvezetés 2: Dupla C&P + húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3], ez már a konkrét rávezetés


4. Euklidész - Dupla C&P + Húzódzkodás 15:40 alatt: Összesen 55 dupla C&P (@32-@32) és 55 húzódzkodás 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 60mp pihi + fel=90lépcső + 90mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza


6. SMR

Az első 20 perc:
A felvezetések után az Euklidész nevű saját fejlesztésű gyakorlatsoromat végeztem.
Nagyon régóta küzdök már vele, az első alkalom szűk 3 éve volt. Nálam alapvetően erőállóképességet mér fel, hiszen erőre nagyobb golyópárral nyomulok.
A mostani időm 15:40 lett, amit jónak tartok. A felvételek (itt nincs golyóletétel menet közben, csak ha már nem megy) és a nyomások nagyon flottul mentek, ellenben a húzódzkodás nagyon leszívott: van egy kis felesleg rajtam (ez bizony nagyon sokat számít - saját tapasztalat) illetve a húzódzkodás csak mint kiegészítő gyakorlat van jelen mostani edzéseimben. De összességében elégedett vagyok az eredménnyel. Olyan 14 perc körül lehet az az idő, amit esetleg én ebben el tudok érni.

A második 10 perces rész:
Panel-Farmer. Brutális. Pedig csak két kört mentem. Igaz, a két @40-es golyót cipelgettem, nehogy megsértődjenek, hogy ma őket elő se veszem...

Fogáserő ma nem volt. Minek?

Holnap péntek.

Létrák - Ismét 15 perc

Ma létrás nap, kissé rövidítve:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 15 perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Tépésgyakorlás: RTerápia 9 db, összesen 20 nagy erejű tépés


6. SMR

Az erőrészben megismételtem a múlt heti 3 perces beosztást. Már akkor is látszott, de most ismét lecsekkoltam, hogy egyelőre ez az a minimális idő, ami alatt normálisan el tudom végezni.

A mai elemelés után a szokásos 5 perces ballisztikát kihagytam: iszonyat hepehupa már a tenyerem, nem kockáztatok egy esetleges tenyérsebet. Szerencsére hétvégén már nyit az uszoda, majd ott rendbe teszem. A 15 perces létra és a 3x20 elemelés amúgy adja az intenzitást. Annyi meg nekem elég.

Egy kis létrás számvetés:
Az elmúlt bő 2 hónap alatt sikerült két hármas létrától kiindulva december közepére először öt hármas létráig eljutnom, amihez 30 perc körüli idő kellett. Aztán ezt a mennyiséget tartva leszorítottam az időt 15 percre. Ezt pedig a múlt héten és ma is végigvittem, azaz kijelenthetem, hogy biztosan tudom.

Itt az ideje a négyes létráknak: a jövő héten kissé visszaveszem a terhelést, aztán nekilátok.

Közben a nagy ismétlésszámú duplagolyós elemelésem is szépen fejlődött: 3x15x(@32-@32)-ből kiindulva elértem a 3x20x(@44-@44) mennyiséget, amit nagyobb erőlködés nélkül végig tudok vinni a létrák után. (Közben az uszodában elkezdtem a rúddal is a szumó elemelést és aránylag gyorsan eljutottam az 5x210kg-ig, bár az csak egy mellékszál: nagyon nem célszerű erőltetnem.)

Holnap szerda.

Vasárnapi C&P és Swing

Délelőtt meló, délben a tegnap készített kolbászból sütöttünk egy ebédre valót. Fenomenális! Jó tudni, hogy a fagyó tele van vele. Jöhet Sisvai tele!

Mivel az uszoda még mindig zárva tart, a délutáni alvás után - mert megérdemlem :-)  egy vegyes edzéske, amelynél eltértem a mostanság alkalmazott rendszertől:

1. SMR + Bemelegítés


2. Clean&Press (váltott kezes, minden ismétlés földről indítva):
(5-5)x@16, (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x@36
(5-5)x@40, (3-3)x@44
3x(2-2)x@48
(3-3)x@44, (10-10)x@40
3. Swing: 40x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, 400(!) ismétlés


4. SMR

Az első rész gyakorlás jellegű egygolyós felvétel és nyomás: egy ismétlés ballal, majd golyó a földre (azaz nem a levegőben történt a kézcsere), jobbal egy ismétlés, ismét földön a golyó, aztán jött újra a bal és így tovább. Egy bal-jobb pár időszükséglete kb. 13-14mp (ne feledjük, a földre is lerakom közben).

Szépen fellépkedtem piramisban @48-ig, majd vissza @40-ig. Itt volt a mai edzés csúcspontja: 10 ismétléses váltott kezes felvétel és nyomás. Ez már komolyan dolgoztatta a tüdőt is, kb. 2:15 percig tartott. Mehettem volna tovább is, de ez alapvetően csak gyakorlós nap, a duplagolyós létrákon van a hangsúly. Mindenesetre látok ebben a fajta gyakorlatkivitelezésben is fantáziát.

A mai lihegtetős rész egy számomra szokatlan hosszúságú swing volt. Alapvetően nem tartom értelmes kihívásnak a hosszabb idejű swingeket, mindig 5-10 percnél maradok. De ma szerettem volna valami monoton munkát, így lett ez a 20 perces meló, összesen 400 ismétléssel. A 30. körnél volt egy kis megroppanás („Vazzeg, még mindig 10 kör van hátra...”), ezért azt a kört végigpihiztem, de az utolsó kört teljesen végignyomtam, ott bepótoltam a hiányzó 10 ismétlést.

A 20 perc alatt tartottam a 15mp/10 ismétléses ritmust, azaz minden fél percből kb. 15mp pihenő volt.

Sok szerencsét Mr. Farkas! Bár én sosem szállok a Holdra és remélem megkapsz otthon mindent... :-)

Holnap hétfő.

Kolbászgyár

Ma megnyílt és egy napos megfeszített működés után be is zárt az Egyesített Családi Kolbász- és Szalámigyár. A kapacitások maximális kihasználása hatalmas profitot eredményezett, amely az elkövetkező hónapok során izomban és zsírban lassan ránk rakódik...

A gyártósor működés közben. Szerencsére a kép aljáról lemaradt az erőt adó Kopár és társai:

A szállítmányozási részleg a rakodómunkással:

Holnap vasárnap.

3x10 perc

Ma sikerült beszorítanom egy kis mozgást. A heti fegyenc és a golyós 3x10 perc közül természetesen a golyózást választottam. Micsoda váratlan döntés...

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás: 10x(minden percben 2 ismétlés)x(+@24)
5. Dupla Swing: 10x(percenként 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 100 ismétlés


6. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5; bal CoC2: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
7. SMR

Az első 10 perc:
Az erőrészben megismételtem a múlt heti C&P adagot. 20+1 frankó ismétlés, mind földről indítva. Úgy érzem, erőteljesebbek lettek az elmúlt alkalomhoz képest. Továbbra is nagyon tetszik ez a fajta leosztás. Alig várom már a nyarat, amikor összerakom a kerékforgatással. Na, az lesz csak egy ütős kis teljes testes edzés!
Jövő héten kicsit visszaveszem itt a súlyokat, de jócskán felpörgetem: Euklidész! Nagyon kíváncsi vagyok, hogy sikerül-e javítanom az eddigi eredményemen.

Második 10 perc:
A súlyos húzódzkodásokat mostanság kissé elhanyagoltam, pontosabban a fő csapás irányt jelentő duplagolyós C&P illetve MP mellé már nem fért be. Most már úgy érzem, belefér, így visszahozom a 3x10 perces edzések keretében (5x10 saját testsúlyos eddig is volt). Ma volt az első ilyen alkalom. Ez egy olyan 10 perc, ahol nem kell lihegni. :-)

Harmadik 10 perc:
Duplagolyós swing. 10x12-t szoktam, de mivel ma már volt 21 dupla @40-es C&P, így maradtam egy biztonsági 10x10-nél. Nem is fárasztott le.

A fogáserő gripper. Na, ezeket valóban hanyagoltam, egyszerűen jobban szeretek tépni és tekerni.

Holnap péntek, hétvégén házi kolbász és szalámi gyár. A többiek meg egyék csak a brokkolis-karfiolos pogácsát... :-)

Létrák - 15 perc

Ma a létrák ideje jött el a heti nehéz nap keretében:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 15(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Snatch:  (50-50)@24, azaz egy kézcserés 100 ismétlés. Kényelmes tempó, 3:43 alatt


6. Wrist Roller: 5x(150cm)x@48, csak a feszítőkkel kifelé
7. SMR

Az erőrészben minden hármas létrára 3 percet szabtam. Sikerült végig tartani, így 15 perc alatt lett meg a szokásos mennyiség. Komoly terhelést adott számomra az intenzitás tovább fokozása.
Most éreztem határozottan először, hogy az első létrákban menne a négy ismétlés is. Következőleg még végigviszem ezt a 3 perces beosztást, aztán majd meglátom, hogy jöhetnek-e a négyesek.

Az elemelés után egy kézcserés snatch a kedvenc 24-es golyómmal, majd tekerés. Most csak egyféleképpen tekertem, de abból nagyobb mennyiséget, kicsi pihikkel köztük.

Holnap szerda. A hét kicsit összevissza lesz edzésügyileg.

3x10 perc - Az 5x5 jegyében

Az uszoda zárva, helyette egy gyakorlós 3x10 perc. Legalább jobban fér a déli pörkölt:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. MP: 5x(minden két percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 25-25 MP 10 perc alatt
4. Dupla Clean: 5x(minden 2 percben 5 felvétel)x(@40-@40), minden ismétlés a padlóról indult
5. Padlónyomás + Hídtartás: 5x(minden két percben (5-5)@44 + 40 mp, a többi idő pihi)


6. Tépésgyakorlás: Glamour 2db
7. SMR

Első 10 perc:
MP egy golyóval. A bal oldalon kezdtem, majd kézcsere és lenyomtam (pontosabban fel) a jobb oldalon is az 5 ismétlést. Minden két percből bőven 1 percem maradt pihenni.

Második 10 perc:
A dupla clean a földről indítva komoly teljes testes gyakorlat. Most nem raktam a végére nyomásokat, a felvételen volt a hangsúly, ezért is volt egyszerre nagyobb mennyiség belőle. A mai edzés legkomolyabb része.

Harmadik 10 perc:
Két nagyon régóta nem végzett gyakorlatot raktam párba: a padlónyomást és hídtartást. A nyomások (az előkészületekkel, átfogással, stb. együtt) kb. 40mp-be teltek, így a hídtartást is 40mp-ig tartottam. Vagyis minden körből 40mp maradt pihenni is.
Ez a 10 perc tetszett ma a legjobban, hiszen végig fetrengeni kellett. Megpróbálom következőleg a duplagolyós clean&press-t is fekve végezni. Biztos van már olyan kettlebell irányzat is, ahol már kidolgozták ezt a verziót, mert elég sokféléről lehet olvasni.

Holnap hétfő és szokás szerint melóhegy.

3x10 perc

A mai edzéske:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Snatch: 10x(minden percben 15 ismétlés)x@32, összesen 150x@32, 10 perc alatt
5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy hossz kb. 1 percig tart


6. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok + 1 csomag vakító fehér francia kártya
7. SMR

Az első 10 perc:
Minden 30 másodpercben egy duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20, de mivel minden fél perc elején kezdek, így a legvégén még belefért +1 ismétlés, azaz valójában 21 az a 20. Frankó 10 perc, nagyon tetszik. Az erő gyakorlása, de a tüdőt is dolgoztatja.

Második 10 perc:
150 snatch a @32-es golyóval, percenként 15-ös bontásban. Kb. minden percből a fele maradt pihenni. Na, ez azért már igenyösen lihegtetős.

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Hogy milyen ritka a levegő a 4. emeleten...

A tépések során előszedtem egy vakító fehér francia paklit. Ez a fajta nagyon kemény, iszonyat nehéz tépni. De nem ma.

Holnap szombat, hétvégén uszoda helyett (zárva van) előreláthatóan ismét lesz egy 3x10 perces kis mozgolódás a heti könnyű nap keretében.

Fegyenc 32.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(1, 2, 5, 7, 9, 6): 20, 20, 20, (20-20), 2x(10-10), 20
• Húzódzkodás(1, 2, 5, 6, 2): 15, 15, 10, 3x6, 15
• Függeszkedés(5): 2x40mp
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Ma erőt vettem magamon és megszámoltam a vádlit. Az első 5 perc 108 ismétlés, a második 105, azaz jól lőttem be az öt percet. Keményen befeszülnek a végére, bő 100 lassú tempójú ismétlés folyamatosan végrehajtva jól megdolgozza őket. Még egy sorozatot hozzáteszek és aztán lépek tovább.

Holnap csütörtök.

Létrák

Ma létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 16(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Swing:  10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48


6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
7. SMR

A létrákban maradt a mennyiség, de tovább növeltem az intenzitást: sikerült 16 perc alá vinnem az összidőt. Ez újabb 3 perces javulás a múlt héthez képest. Úgy érzem, még mindig vannak tartalékok ebben, azaz egyelőre marad az 5 hármas létra. Nem erőltetem addig a négyes létrákat, amíg ebből tudok hasznot húzni.

Az elemelésben most a két 44-es golyóval nyomultam, simán letudtam vele a 3x20 ismétlést. A  lihegtetős rész normál swing volt, kissé lazább tempóval. Így csak 100 ismétlés lett az 5 perc, de ma ez volt a jutalom a létrás eredményért. Kis tekerés a végére és kész.

Holnap szerda.

Uszoda extrával

Ma az utolsó uszodai kirándulás januárban. Holnaptól kezdik a karbantartást, elvileg három hét múlva nyit. Így még utoljára:

• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x115kg
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 1x(amennyi megy)x(30kg-30kg)
• Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x190kg, 5x210kg
• Lehúzás csigán tarkó-mell váltva: 1x(amennyi megy)x(10lap)
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, az utolsó 10 percben mell
• 1 kör szauna: aztán tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében: esküszöm, ez a legfárasztóbb :-)

A termi részben a fekvenyomás egy biztonsági 5x5 végig azonos súllyal, elemelésben pedig felmenős rendszerű 5 ismétlések, egészen 210kg-ig. Az elemelésnél természetesen most is minden 5 ismétlés 5x1 ismétlés.

Egyelőre itt abba is marad a rudas edzés, a bezárás ideje alatt nem szándékozom csak ezért edzőterembe elmenni. Ezek a gyakorlatok számomra csak kiegészítő jelleggel bírnak: a fekvenyomás jól ellensúlyozza a sok fej fölé nyomást, az elemelésnél pedig jó érzés nagy súlyokat mozgatni (ha már télen fázok a kereket forgatni). Helyettük lesz a szokásos golyós elemelés illetve a fekvőtámasz, esetleg felelevenítem a padlónyomást.

Az úszás frankó volt, végre nem zavart senki sem. Az úszás befejezésekor megjött Bazsi is, így amíg ő is leúszta a szokásos penzumát, addig én mentem még egy kör szaunát és rendbe raktam a tenyerem. Aztán jöhetett az elmaradhatatlan tanmedencés ökörködés.

Jól elfáradtam...

Holnap hétfő és természetesen melóhegy. Sajnos nem én nyertem meg a hétvégén a lottóötöst. Mivel nem is vettem szelvényt :-)

3x10 perc

Ma a 3x10 perces edzéske következett a szokásos kiegészítőkkel:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó + húzódzkodás: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 20x(minden 30 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 10x(minden percben 5-5 renegát + 5 fekvőtámasz, a többi idő pihi)x(@40-@40), össz: (50-50) + 50 ismétlés
5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200x@24 ismétlés 10 perc alatt


6. Tépésgyakorlás: Glamour 2db
7. SMR

Az első 10 perc:
Tovább szűkítettem a pihenőidőket az egy ismétléses C&P gyakorlatban a két 40-es golyóval. Ma minden 30 másodpercre esett egy ismétlés. Így elértem a 10 perc alatt 20 ismétlést. Kemény 10 perc, hiszen minden ismétlés a földről, totál nyugalmi helyzetből indul. Egyelőre ez marad a csúcs szint, nem szűkítem tovább. Ez már 7:30-as 15 ismétléses Sig Klein a két @40-es golyóval!

A második 10 perc:
Renegát fekvőtámasszal. Először lenyomtam az 5-5 renegát evezést, majd közvetlen utána 5 fekvőtámaszt a golyók fülén. Ez összesen szűk fél perc meló, így minden percből megmaradt a másik fél perc pihenni.

A harmadik 10 perc:
A levezető teljes testes ballisztika ma egy normál snatch a @24-es golyóval. Minden két percben 40 ismétlés (itt is kb. 30 mp maradt pihenni), a 10 perc alatt összesen 200 snatch.

A végére tépés. Két jó vastag számot választottam, azokat raktam egybe (összesen 550 oldal körül volt), ráadásul itt a szálirány másképp van, mint a többi újságnál.

Holnap szombat. Remélem kijutok hétvégén az uszodába, mert utána jön a szokásos januári leállás, azaz bezár.

Fegyenc 31. és sufnituning

Munka utáni fegyencke:

• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(9-9), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
• Függeszkedés(5): 2x40mp
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Holnap csütörtök.

Fitness-Wellness:

Létrák újévkor

Újévi létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 19(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 2x20x(@40-@40), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Dupla snatch:  5x(minden percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@24-@24)


6. SMR

Szoboszlón van egy nagyon régi hagyomány: szilveszter napján a város lakossága a főtéren mindenféle zajkeltő eszközökkel próbálja elkergetni óévet illetve eredetileg a törököket. Ez magában foglalja a csillagszóró dobálást, kereplőket, tűzijátékokat (és régebben elég sok petárdát). De a fő látványosság a karikás ostorral való csergetés. Van egy szervezett 5-8 fős csapat, de vannak lelkes helyi amatőrök is.
Régebben minden évben ott voltam, de a petárdázás elburjánzásával túl veszélyes lett. Ugyanis az ostorosok az út közepén állnak, és az ostornak hely kell. Azaz elég nagy üres tér van körülöttük, kiválóan lehetett köréjük és rájuk dobálni a petárdákat. Miután 4-5 is az ember fején, ruháján durran el, nem túl nagy élmény közben csergetni. Így én abbahagytam, az ostorokat (három is van) szögre akasztottam. Szerettem volna később is hallásra használni a füleimet. :-)

Az elmúlt évek alatt a petárdákat sikerült visszaszorítani, így tegnap Bazsival levittünk egy kosárnyi tűzijátékot (zömmel földön pattogó, recsegő típusokat) illetve a közepes karikás ostoromat. Azzal próbáltam elzavarni a kertek alatt ólálkodó janicsárokat és szpáhikat. Mára elég ütős izomlázam lett az alkarjaimban, így a külön fogáserő ma felejtős. De nem is láttam egy fia törököt sem...

A létrákban sikerült bőven 20 perc alá vinnem az öt 3-as létrát. Mintha erősödnék...

Az edzést a szokásos elemelés és most dupla snatch zárta. Lehet tolni a lencsét ebédre. Be is vállalok egy nagy tányérral, remélem lesz foganatja!

Holnap szerda. Sajnos dolgozni kell, pedig egész elszoktam már tőle :-)