csütörtök, február 28, 2013

3x10 perc

Kora reggeli közepes nap, éhgyomorra:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean + 5 húzódzkodás

  3. Dupla C&P+MP: 10x(minden perc elején egy C&P+MP)x(@40-@40)
  4. Húzódzkodás-változatok: 10x(minden perc elején 5), összesen 5 féle változatban 50 húzonc
  5. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 5)x(@32-@32), az utolsó mentben 15. Össz: 60 dupla clean

  6. Tépésgyakorlás: Glamour, Joy magazinok, majd dupla magyar (Piatnik)
  7. SMR
Az első 10 perc:
A szokásos gyakorló jellegű nyomáspár. Eredetileg két földről indított C&P lett volna, de hajnalok hajnalán csak nem kellene dübögni a 4. emeleten a @40-es golyókkal, így a C&P+MP párosnál maradtam.

Második 10 perc:
Volt köteles húzódzkodás (szűk valamint széles fogással), testtel szembefordított tenyerű, testtől elfordított tenyerű (szűk valamint széles fogással). Azaz ötféle változat, mindből 2x5 ismétlés.

Harmadik 10 perc:
Dupla clean. Az öt ismétlések folyamatosak voltak, azaz nem raktam le közben a golyókat. Az utolsó körben kissé felszívtam magam és 15 ismétlést pörgettem le.

A fogáserő tépés volt. Még hétfőn vettem két pakli Piatnik márkájú (piros dobozos) magyar kártyát. Azokra is sort kerítettem (természetesen egybetéve a két paklit, azaz 66 lap egyben), majd a keletkezett négy félpaklit negyedeltem is.

Jöhetett a jól megérdemelt reggeli.

Holnap péntek.

kedd, február 26, 2013

Létrák - 25 perc

Eljött a kedd vele a létrák:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean

  3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 25 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
  4. Snatch 1 kézcserével: (50-50)x@24
  5. Szumó elemelés: 2x20x(@44-@44), lent nincs fogáselengedés

  6. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)@36
  7. SMR
Ma végre sikerült 25 perc alá szorítanom a létrákat. Eleve 6,5 percnyi időt szabtam minden négyes létrára, de simán letudtam 10 percen belül az első két létrát. Emlékezve az elmúlt hét létrás edzésére, az utolsó két létrában kissé visszavettem a tempót és még így is megvolt az egész 24:35 alatt. Azaz okosabb időbeosztással az összidőm 25 perc alá esett. Pá-pám!
Jutalmul mindössze 100@24 snatch (bár egy kézcserével) majd a szokásos elemelés. Edzés végén még feltekertem párszor a @36-os golyót és lehetett ebédelni.

A héten nagyon jó időket jeleznek, így lehet megejtek egy kerékforgatós edzéskét a szabadban. Sőt, az is lehet, hogy elviszem a két @36-os golyót is, hiszen egyrészt itthon aránylag ritkán veszem elő őket, másrészt tök jól lehet majd a forgatások közé bepasszintani néhány gyakorlós dupla MP-t.

Holnap szerda.

vasárnap, február 24, 2013

Uszoda extrával és családdal

Ha vasárnap, akkor uszoda. Sikerült délelőtt 10 körül kimenni:
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x120kg, nyögvenyelős
  • Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x5x170kg, terhelés elvétel
  • Óriásszett (szetten belül nincs pihenő): 20-20-15
    1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 30kg-30kg
      Lehúzás csigán tarkó-mell váltva: 11 lap
      Tolódzkodás
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva, a végén hat hossz mell
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
  • Családi hancúr a tanmedencében
A fekvenyomás ismét nagyon munkás lett, a jövő héten vissza is veszem kicsit. Az elemelésben most vettem vissza, egy nagyon biztonsági súllyal volt 5x5.
Az úszás jól esett, bepróbáltam hosszabb összefüggő távokat gyorsban. Meglepően flottul ment, jól egyben volt a mozgás. Asszem ideje változtatni a gyors-hát arányokon.
Az úszás végeztével megérkezett a kis családom, délután 4-ig ökörködtünk a medencében. Végre  elértem, hogy mindkét gyerek estére a mosogatórongy szintjére essen le.

Holnap hétfő.

péntek, február 22, 2013

3x10 perc

A mai edzéske:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla C&P + 5 dupla clean + 5 húzódzkodás

  3. Dupla C&P+MP: 10x(minden perc elején egy C&P+MP)x(@40-@40)
  4. Húzódzkodás: 5x(minden perc elején 2 ismétlés)x(+@24), majd 5x(minden perc elején 5)
  5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Pontosan 9,5 perc meló

  6. Függeszkedés(3): 2x1perc, mindkét oldalra
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden perc elején egy dupla C&P, majd visszaengedve a golyót tartóba, onnan egy MP. Előző alkalommal az utolsó párosnál befuccsoltam, de már a 7. és a 8. is nagyon munkás volt. Na, ennek vége: simán végigtoltam a 10x2 ismétlést. Lehet erősödtem ismét valamit?

Második 10 perc:
Az első öt percben a @24-es golyóval húztam minden perc elején duplákat, de aztán jobbnak láttam csak saját testsúllyal húzni percenként ötöket. Az előző gyakorlat azért lefárasztotta a kis hátamat.

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Most csak két @32-es golyóval, de csökkentett pihenőkkel. Fent garantált a 170+ pulzus. Aki még nem próbálta, annak melegen ajánlott...

A fogáserő függeszkedés, legalább nyúltam egy kicsit. Szeretnék 2 méter lenni...

Holnap szombat.

szerda, február 20, 2013

3x10 perc

Ma közepes nap. Holnap lett volna, de akkor nem fogok ráérni:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Váltott kezes Clean&Press, letétel nélkül: 2x10x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), a felvezetés

  3. Váltott kezes Clean&Press, letétel nélkül: 5x(minden két percben 5-5)x@40
  4. Váltott kezes Clean&Press, letétel nélkül: (15-15)x@36, majdnem maximális ismétlésre
  5. Padra fellépés: 10x(minden perc elején 3-3, a golyó serlegtartásban)x@40

  6. Tépésgyakorlás: RTerápia 10db. Összesen 14-15 nagy erejű és ugyanennyi félerejű tépés
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden két perc kezdetén kezdtem neki. Egy C&P bal oldalon, majd kézcsere és C&P a jobb oldalon, ismét kézcsere, és így tovább, amíg el nem értem az 5-5 ismétlést. Ehhez szinte pontosan 1 perc kellett, így a másik perc megmaradt pihenni.
Komoly terhelés, hiszen az összesen 10 nyomás és 10 felrántás mellett még volt 9 lendítésszerű mozdulat is, amikor a kézcsere volt. Az ötletadó ez a videó:



Kb. a 8. perctől kezdődik ez a rész, bár ott már a lehozás során kart cserél, azaz nincs külön lendítés a nyomások közt. A videót Bajzáth RKC túrta fel.

Második 10 perc:
Az erőrész után természetesen nem álltam meg, hogy ne teszteljem magam a @36-os golyóval az előző gyakorlatban. 15-15 ismétlésig mentem el (ez kb. 3 perc folyamatos meló volt). Mivel holnap is van nap, így itt megálltam. Kb. 3-4 lehetett még bennem, de akkor totál kiszipolyoztam volna kis habtestem.
Nyáron letesztelem pihenten is, azaz amikor nem lesz előtte külön erőrész. No, meg persze a @40-nel is jó lenne egy felmérés belőle. Ez volt a mai kondicionáló rész. :-)

Harmadik 10 perc:
Székre lépkedés. Ez egy aljas gyakorlat.

Edzés végén tépés: 10 RTerápiát kaptam szét (a szokásos 9 helyett). Nagyon jó, erőtől átitatott tépések voltak, semmi erőlködés. Érzem, hogy megint fejlődtem egy keveset a rombolásban. Mert rombolni jó!

Holnap csütörtök és végre itt az újabb Naruto Shippuuden!

kedd, február 19, 2013

Létrák és Snatch

Ha kedd, akkor létrák:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás

  3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 30 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
  4. Snatch: 10x(percek elején 15 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, 150x@32 ismétlés 10 perc alatt
  5. Szumó elemelés: 2x20x(@44-@44), lent nincs fogáselengedés

  6. Gripper: 5x(5-5), majd amennyi megy a legkisebb mérettel
  7. SMR
A létrákban 23 percnél volt meg az utolsó 3-as fokozat (tepertem, mint állat), de a 3. ismétlésnél majdnem összesz@rt@m magam, mire kinyomtam. Azaz itt bosszulta meg magát a megemelt intenzitás. Vagy csak egyszerűen elkapkodtam.
Akár erőnléti gyengeség, akár koncentráció hiánya volt az ok, az utolsó 4 ismétlésre két választásom maradt: abbahagyom és marad 4-4-4-3, de nagyon jó idővel, vagy rápihenek 4-5 percet és nekiugrok az utolsó négy ismétlésnek. Az utóbbi mellett döntöttem. Természetesen így simán megvolt a 4 ismétlés, de maradt a 30 perces összidő. Már bennem van a 25 perc, de még érnie kell :-)

A hátralévő részben 150 snatch a kedvenc @32-es golyómmal 10 perc alatt. Minden perc elején 15 ismétlés, a percből megmaradó átlagosan 25 mp pihenő, majd kézcsere és ugyanez a másik oldalon. Tök jól esett a nyomások után.

Befejezésként a szokásos elemelés, majd fogáserőként gripper.

Holnap szerda.

vasárnap, február 17, 2013

Uszoda extrával

Ma délután uszoda:
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x120kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x120kg, 5x160kg, 5x190kg, 2x215kg, 2x230kg
  • Óriásszett (szetten belül nincs pihenő): 20-20-10, majd kis pihi után 15-15-10 ismétlések
    1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 30kg-30kg
      Lehúzás csigán tarkó-mell váltva: 11 lap
      Szumó elemelés: 160kg, itt gurtnit használtam
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva, a végén két hossz mell
  • 10' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
A fekvenyomás nagyon munkás lett, asszem ez most az 5x5 felső határa. Ebben közrejátszott az is, hogy délelőtt volt egy kis fűrészeléses vászonmunka, ami a jobb kart jelentősen lefárasztotta - ballal nagyon nem esik kezemre a kézifűrész.
Az elemelésnél minden ismétlés emel-letesz-fogást lazít-újra fog-emel stb. felosztásban volt. Nagy súlyig mentem fel, de csak duplákkal. Ezzel a mai erőlködéssel körülbelül be tudom lőni, hogy jelenleg 235-240 kg körül lehet az elemelésem vége. A testsúlyomhoz viszonyítva (108 kg) nem valami sok, de a ráfordított időhöz (ez volt a 10. alkalom november vége óta, miközben előtte 2011 márciusában abbahagytam a rendszeres felhúzásokat) és a guggolásmentes edzéseimhez képest azért nem rossz. Ja, meg csak kenyér, kolbász, csirkemell, tojás, narancs és savanyú káposzta :-)

Nem elsődleges cél az 1RM jelentős növelése ebben a gyakorlatban (egészségügyi okokból ez sajnos nem lehet célom), inkább a szumó elemelés jelentette alsó végtagi terhelést szeretném óvatosan kihasználni, ehhez 70-80% körüli terhelés bőven elég. Próbaképpen azért tervezem, hogy végigviszem a 5/3/1 edzést. Tetszik, először itt olvastam róla. 2-3 ciklust tervezek belőle, a fekvenyomás és az elemelés lesz a két preferált gyakorlat.

Az úszás nagyon jól esett, örülök, hogy az elején nem adtam fel. Ugyanis, mivel későn mentem, belefutottam, pontosabban belecsobbantam a hétvégi csúcsba. De szerencsére elfogytak a pályámról. Biztos látták, hogy elég morcos képet vágok, amikor kerülgetnem kell őket :-) Így egyedül maradtam. Senki nem akart a kopasz állattal együtt úszni...
Rövid gyógyvizes punnyadás, majd két kör szauna. Este nem kell altatni.

Holnap hétfő.

csütörtök, február 14, 2013

3x10 perc

Ma közepes nap, kivételesen délben:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós Clean&Press: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), 2x5x(@36-@36), a felvezetés

  3. Dupla Clean&Press: 10x(minden perc elején 2 C&P a földről indítva)x(@40-@40)
  4. Padra fellépés: 10x(minden perc elején 3-3, a golyó serlegtartásban)x@40
  5. Swing: 20x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 200 ismétlés

  6. Tépésgyakorlás: Wellness magazin 4 db (kb. 260 lap egyben). Összesen 15-16 nagy erejű tépés
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden perc elején két duplagolyós C&P, mindkét ismétlés a földről indítva, azaz lent a golyókat elengedtem és újrafogtam. Frankó 10 perc!

Második 10 perc:
Székre lépkedés. Alapvetően combizom erősítő lenne, de mivel a golyót tartani is kell, komoly törzs- és karizom erősítő. Sőt, inkább kar lerohasztó...

Harmadik 10 perc:
Swing. Ütős 10 perc a @48-cal: 200 ismétlés. Az előző két 10 perces szösszenetnek köszönhetően ez ma igenyősen lefárasztott.

Edzés végén olvasgattam kicsit a Wellness magazinokat (egyszerre négyet is, mert alapvetően csak a képeket nézegetem - a sok-sok betű csak idegesít - és amúgy meg nagyon érdekelnek a fitness-wellness irányzatok és trendek), majd gurigázás.


Holnap péntek és remélem már a fű se nő!

kedd, február 12, 2013

41

Ma létrás nap, a 41-es szám jegyében:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás

  3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4-1)x(@40-@40), 30 perc alatt, összesen 17 felvétel és 41 MP
  4. Szumó-elemelés: 2x20x(@44-@44) +1 a végén. Lent nincs fogáselengedés. Össz: 41 ismétlés
  5. Dupla Clean: (15-10-10-6)x(@32-@32), 41 ismétlés, 3:40 alatt

  6. Wrist Roller: 2x(150cm befelé majd 150cm kifelé tekerve)@36
  7. SMR
Az erőrészben kényelmes tempójú létrák. Ma sikerült a 4-4-4-4 létra, lassan el lehet kezdeni lefelé szorítani az időt. A létrák után elemelés, majd egy igen intenzív rész: 41 dupla clean a @32-es párossal. A létrák és a szumó után ez komoly terhelést adott, 3:40 alatt sikerült letudni.
A fogáserő ma tekerés.

Holnap szerda.

vasárnap, február 10, 2013

Uszoda extrával

Pénteken sikerült befejezni a lakás átrendezését. Ennek örömére szombaton egész nap lógáztam a lábam és néztem ki a fejemből bután (persze délelőtt meló), ma pedig következett a szokásos hétvégi uszodai kirándulás:
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x117,5kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x5x180kg
  • Óriásszett (a gyakorlatok között nincs pihenő):
    1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:20x(30kg-30kg)
      Lehúzás csigán tarkó-mell váltva:20x(10lap)
      Invertált evezés: 20 (három részletben, a guggolóállvány elejére fektetett rúdon
  • 50' úszás: gyors és hát váltakozva, utolsó 10' mell
  • 10' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
  • 3 kör szauna: közben tenyérdörzsike
Az elemelésnél minden ötös sorozat emel-letesz-fogást lazít-újra fog-emel stb. felosztásban volt, azaz valójában 5x1 az 5. Már most érzem a combjaimat. Nem is tudtam, hogy vannak még combizmaim...
Az úszás előtt kivételesen nem volt szauna, mert rettentő hideg volt kerékpáron az uszodáig illetve a teremben is elég hűvös volt, ezért magamra kentem egy kis Nicoflex kenőcsöt. Ezzel pedig szaunába bemenni kész önkínzás, olyan, mintha a bekent felületeket milliónyi felhevített tűvel szurkálnák: a múlt héten sikerült megtapasztalnom :-). Kb. 5 percet bírtam ki és menekültem a jéghideg vízbe.
Az úszásnál 50 percet nyomultam, mert ma valahogy unalmasnak találtam. Vagy fáradt voltam az elemeléstől és emiatt éreztem uncsinak.

Összességében kellemesen elfáradtam.

Holnap hétfő.

csütörtök, február 07, 2013

Meló előtt

Ma kiugrottam az ágyból és reggeli helyett edzés:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. C&P felvezetés: (5-5)x@16, (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x@36, (5-5)x@40

  3. C&P Létra: (4-4-4-4-4), a létrákban az 1-2. fok @44, a 3-4. fok @40, összesen 50-50 nyomás
  4. Snatch: 5x(minden 2 percben 20-20 ismétlés)x@24, összesen 200x@24, 10 perc alatt

  5. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
  6. SMR
Több szempontból is eltértem az edzéstervemtől. Egyrészt ismét létráztam, de most egy golyóval. Az oka, hogy az egyik ismerősöm pont 4-4-4-4-4 létránál jár a @28-as golyójával és most 30 perc alatt tudja ezt a mennyiséget (én ajánlottam neki a létrákat, mert rendes gyerek vagyok és szeretek másokkal is kitolni).
Úgy véltem, hogy még tud az időn lefelé szorítani, mielőtt tovább lépne az 5-ös létrákra. Ezt tesztelendő volt ma az egygolyós létra. A @28-cal elmondása szerint karonként 7-8 ismétlést tud maxon, ezért lőttem be @40-@44 körülire a saját terhelést. Minden 5 percben volt egy 4-es létra. Bizony lihegtető, hiszen itt minimum kétszer annyi ideig tart egy-egy létrafok, mint a dupla golyós létrák esetén. Így összesen 25 perc alatt volt meg az előírt mennyiség.
Másrészt le kellett hogy fárasszam magam idegileg, hogy lakonikus nyugalommal szemlélődjek egész nap, amikor valamit összerakva, kimarad 4-5 csavar és 2-3 rögzítő elem, illetve ne húzzam fel magam olyan kérdéseken, mint „Hogy a kis f...omba volt ez a bútor a másik szobában összerakva?!” :-)

A létrák után egy levezető 200-as snatch a @24-gyel, majd gripper. Csak óvatosan, mert kell még ma az erő a csavarhúzót fogni. Csak nem égetem magam egy akkus csavarhúzóval... :-)

Holnap péntek és itthon tovább folytatódik a rumligyártás.

kedd, február 05, 2013

Létrák és porszívó

A múlt héten kihagytam a létrákat. Ma jött el ismét a napja. Nincs időkorlát, helyette négyes létrák:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés + 5 húzódzkodás (golyóval is)

  3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-3)x(@40-@40), szűk 30 perc alatt, összesen 15 felvétel és 36 MP
  4. Szumó-elemelés: 3x20x(@44-@44), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
  5. Dupla Swing: 10x(percenként 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 100 ismétlés
  6. Tépésgyakorlás: Glamour 3 db (3x75 lap egyben), összesen 15-18 nagy erejű tépés

  7. SMR
Az erőrészben kényelmes tempójú létrák, annyira, hogy közben kiporszívóztam a lakást :-). A létrák után a szokásos: elemelés, (most) dupla swing majd tépés.

Edzés végén még négyfelé kaptam egy pakli - tépés szempontjából könnyű - francia kártyát (54 lap):


Más.
Tegnap a Jaga-fitness felé volt dolgom és benéztem. A helyi erős ember (rendőr) Lukács Krisztián áttette a székhelyét a terembe.
Ez nagyon jó hír, mert idehozta az erős ember felszerelését is, amit bárki használhat: 2x85kg koffer (tárcsákkal tovább pakolható), rönknyomáshoz rúd, apolló-rúd (ez egy sima súlyzórúd, de óriási átmérővel) és a srácok szerint még hoz egy nagy traktorkereket is, ami olyan 380 kg körül lehet, azaz nagyobb, mint az enyém (az olyan 300-320kg).
Ha jobb lesz az idő, akkor bizony hetente egyszer elnézek ide, azaz az uszodai edzéseket átteszem ebbe a terembe és főleg az udvarára.

A hét hátralévő része edzés szempontjából bizonytalan, mert ÓÓÓÓÓÓÓRIÁSI lakásátrendezésbe kezdünk. Már előre fázok tőle (szekrények, polcok szétszerelése, átrakása, fúrás-faragás, stb.).

Holnap szerda.

vasárnap, február 03, 2013

Uszoda extrával

Nyitásra mentem, a teremben kezdtem:
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x5x115kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x190kg, 5x210kg
  • Óriásszett (a gyakorlatok között nincs pihenő):
    1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:20x(30kg-30kg)
      Lehúzás csigán tarkó-mell: 20x(10lap)
      Szumó elemelés: 12x150kg
  • 1 kör szauna
  • 60 perc úszás: 50 perc gyors-hát, utolsó 10 percben mell
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
A fekvenyomásban egy 5x5-ös biztonsági volt, jól kiegészíti a heti fej fölé nyomásokat.
Az 5x5-ös elemelésben most is minden ismétlést teljes nyugalmi helyzetből indítottam. Ellenben az óriásszettben folyamatos 12 ismétlés volt.

Az uszoda 27C-os volt és totál átlátszó, most már el lehetett látni a víz alatt a végébe. Egy hét kellett hozzá, hogy a vegyszerekkel a hálózati ivóvízből átlátszó uszodavizet állítsanak elő. :-)
Amikorra végeztem az úszással, Bazsi is megérkezett és 20 hosszt vállalt be, amit becsülettel le is úszott. Addig én szaunáztam még két kört. Játszani nem maradtunk, mert ma Balázs napja van.

Holnap hétfő.

szombat, február 02, 2013

3x10 perc - 84444

Ebéd utáni golyózás, nehogy még jobban elhízzak :-)
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés - Dupla C&P + Húzódzkodás: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), 2x3x(@36-@36), 3x(@40-@40). Minden C&P a földről indult, és minden sorozat után 3 húzódzkodás

  3. Dupla C&P: 8x(minden 75 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@44-@44)
  4. Dupla Clean + Köteles húzódzkodás: 5x[minden 2 percben 5x(@40-@40) + 5, a többi idő pihi]
  5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 60mp pihi + fel=90lépcső + 90mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A 90 lépcsőnyi hossz kb. 1 percig tart

  6. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
  7. SMR
Már a felvezetés is felér egy edzéssel, nagyon nem is kellene több :-).

Az első 10 perc:
Ez a 10 perc az erőről szólt. Már elég régen mentem fel eddig, de mivel a héten nem volt létra, így itt volt az alkalom.

Második 10 perc:
A duplagolyós  felvétel és a köteles húzódzkodás párosa. A felvételeknél minden 5-ös sorozat első ismétlése C&P volt, csak hogy levezessem az előző gyakorlatot. A felvételeknél nem raktam le a golyót, azaz kihasználtam a lendület segítő erejét.

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Gyilkos: nálunk sajnos nincs lift... :-)

A fogáserő most vegyes nyomkodás volt a marokerősítőkkel.

Holnap vasárnap, remélem összejön az uszodai kirándulás.