kedd, április 30, 2013

Keddi könnyű

A mai mozgolódás:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: DuplaC&P: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), minden ismétlés a földről indítva

  3. Húzódzkodás APUP 2/1: 12, 10, 8, 8, 7 - maximális ismétlésre, 90 mp pihenőkkel

  4. Összetett duplagolyós gyakorlatsor @32-@32, 5 sorozat, minden két percben kezdtem neki. Sorozaton belül nincs golyóletétel:
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             
  5. Tépésgyakorlás: Utazási prospektusok
  6. SMR
Snatch helyett duplagolyós gyakorlatsor volt, ugyanis a tenyerem dombság, sajnos a hétvégén kimaradt az uszoda. Saját magammal csesztem volna ki, ha rámegyek a szakításokra.
Az összetett gyakorlatsor esetén minden két percből kb. 45 mp volt a munkarész, a többi idő pihi. Egy kis tépegetés a végére és kész.

Holnap szerda és hatalmas melóhegy. Ha belefér, akkor este Jaga. Ja, az mégsem, ugyanis holnap ünnepi nyitva tartás. Azaz kora délután bezár.

hétfő, április 29, 2013

Felvételek és nyomások

Tegnap bő három órás fűnyírás volt úszás helyett. Mellesleg tombol rajtam a menetrendszerűen megérkező tavaszi allergia minden tünetével. Ilyenkor még gyümölcsöt és olajos magvakat sem lehet ennem, mert már a keresztallergia is bejátszik: különösen az alma és a dió tud brutális lenni. Úgyhogy várom a többnapos esőt :-).
Érdekes, edzés közben semmi bajom nincs, de előtte meg utána...

Ma kinti edzés, elvittem az összes nagyobb golyópáromat, csak a két @32 és a két @24 maradt itthon:
  1. Bemelegítés
  2. Felvezetés_1: Swing: 5x15x@36, egy perces pihikkel
  3. Felvezetés_2: Duplagolyós C&P: 3x2x(@36-@36), 3x2x(@40-@40), minden ismétlés földről indítva

  4. Dupla C&P: 5x(minden perc elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@44-@44)
  5. Dupla MP + Dupla Clean: (3+3)x(@40-@40), 5 körben, minden két percben kezdtem neki
  6. Dupla Clean: 7x(minden perc elején 7 ismétlés, a többi idő pihi)x(@36-@36)

  7. Wrist Roller: 6x(150cm)x@36, csak a feszítőkkel kifelé
  8. Nyújtások és függeszkedés
Az SMR már itthon volt.

A nyomások erőtlenek, a felvételek jók voltak.
Többször kell elővennem a legnagyobb golyópáromat felvétel- és nyomásügyileg (ennek most már semmi akadálya, hiszen a füvön lehet „dübögni”) illetve nagyobb hangsúlyt kell fektetni a tiszta MP-re. Ezenközben a munkásabb C&P-eket sem lehet háttérbe szorítani, vagy más duplagolyós erőállóképesség növelő gyakorlatsorokat is be kell iktatnom. (A @32-es golyópár kiváló páros e célra). Minden más egyelőre másodlagos számomra.

Megcélzom a Sig Klein Challenge kissé felturbósított változatát: 12 C&P (mind földről indítva) a két @40-es golyóval 4 percen belül.

Holnap kedd.

péntek, április 26, 2013

C&P és Traktorkerék

Ma duplagolyós C&P következett volna, de semmi kedvem nem volt itthon edzeni, amikor olyan frankó idő van. Így egy kinti edzést kerekítettem:
  1. Bemelegítés
  2. Clean@36: 3x(10-10), 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
  3. Clean&Press@36: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, összesen 50-50, minden 2,5 percben kezdtem neki egy párnak
  4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 16:30 alatt, ragasztással
  5. Clean@36: (10-10-10-10-10-10), letétel nélküli 60 ismétlés
  6. Nyújtások, lógások
Mivel jelenleg a kerék mellett csak egy @36-os golyóm van, így azt használtam a nyomásokhoz. Elég volt az is...
A forgatást majdnem abbahagytam, ugyanis még tegnap sikerült ez egyik ujjamba jócskán bevágni egy éles késsel, ami most a kerékforgatás során (mivel az ujjvégekre jelentős nyomás és préselés esik az emelés során) igenyösen elkezdett vérezni. Még a gumi oldala is vércsöppes volt. Kicsit filóztam hogy mi legyen, aztán vastagon beragasztottam leukoplaszttal. Egy ideig még biztos vérzett, de legalább már nem láttam :-) aztán elállt.
Így végigmelóztam az 50 fordítást. A végére ismét clean a kis @36-os golyómmal, hogy keretbe foglaljam a napot és lehetett ebédelni.

Holnap szombat. Sajnos a hétvégi úszás kimarad, mert két napos úszóverseny van, ami igaz, hogy véget ér vasárnap délután, de akkor meg tuti sokan lesznek. Helyette fűnyírás :-(

csütörtök, április 25, 2013

Reggeli torna

Ma melóhegy, de azért korán reggel beszorítottam egy kis mozgást éhgyomorra:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. APUP 1/4: 30x3, 1 perces pihenőkkel, végig ugyanaz a fogás

  3. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
             17-17, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             37-37, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             51-51, folyamatos végrehajtás

  4. SMR
A húzódzkodásnál limitáltam a körök számát és egyelőre csak 3 ismétlésekkel nyomultam. A tegnapi nehéz nap után elég volt ez is, no meg egyszerűen nagyon hosszú ideig tartana. Egy kis hosszútávú fogáserősség a végére és lehetett reggelizni.

Holnap péntek.

szerda, április 24, 2013

Jaga 09.

A szerdai Jaga nap:
  • Fekvenyomás: 5x106kg, 5x113kg, 5(+2)x120kg
  • APUP 1/3: 9x3, 1 perc pihikkel, 3 különböző fogásszélességgel
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
      Fekvenyomás: 85kg
  • Farmerjárás: 6x(35 méter)x(85kg-85kg), 4 hossz letétel nélkül sikerült!
  • Függeszkedés a húzódzkodón: 1x(amennyi megy)
Az erőrész után beraktam a húzódzkodást, végül is ez annak a programnak a könnyű napja, így befér.
A farmerben sikerült 4 hosszt végigvinni, az utolsó két hosszban a vége előtt kb. 5-6 méterrel már elfogyott az erő.
Lassan ez a szerdai nap lesz a legnehezebb napom :-)

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel. Remélem az utolsó.

kedd, április 23, 2013

Különóra

Ma adódott egy kis szabadidőm: vagy FPS vagy edzés. Természetesen mindkettő lett röviden:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. Húzódzkodás APUP_1/2: 1-2-3-4-5-6-7-8-6, 5. Minden fok után annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés megvolt

  3. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
             15-15, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             33-33, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             46-46, folyamatos végrehajtás

  4. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok (kb. 12-13 közepes erejű tépés)
  5. SMR
Ennyi, meg egy nagy pohár víz.
Holnap szerda.

hétfő, április 22, 2013

3x10 perc

A tegnapi masszázs után ma alig tudtam magam összerakni, de azért valahogy sikerült:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés földről indítva

  3. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40)
  5. Húzódzkodás APUP_1/1: 10, 8, 7, 7, 6 - maximális ismétlésre, 90 mp pihenőkkel

  6. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden 30 mp elején egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20 ismétlés.

Második 10 perc:
Minden 60 mp elején 5 dupla clean a két @40-nel. Összesen 50 ismétlés. A múlt héti 4 ismétlésekhez képest emeltem 1-et :-)

Harmadik 10 perc:
Asszem ezt lehet nem ide kellene rakni, a dupla clean-ek után már nem sok erő marad...

Edzés végén nyomorgattam kicsit a grippereket, aztán lehet melózni.

Holnap kedd.

vasárnap, április 21, 2013

Uszoda és Masszázs

Tegnap délelőtt meló, aztán egész délután fűnyírás és az ősszel ültetett fáknak készítettem öntözésre alkalmas tükröt. Le is égett a fejem, meg a nyakam :-) no meg eccerűen elfáradtam benne, este olyan voltam, mint a mosogatórongy. A panelöcsi el van szokva a hosszabb kinti munkától.

Ma délelőtt meló, aztán uszoda:
  • 3,6 km úszás a három kör között 2-3 perc pihi, megtörendő az monotonitást
  •        1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 3:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével
  • 1 órás teljes testmasszázs: házhoz járó masszőrtől
Tiszta élvezet.

Holnap hétfő. Már csak két hét.

péntek, április 19, 2013

Pénteki C&P

A keddi kerékforgatás és a szerdai farmer igenyösen adott mindkét alkar hajlítóizmainak. Tegnapra szinte bekeményedtek, mára már lazult a dolog. Így a gripper felejtős, még a HG300-ast sem bírtam összenyomni :-). Látszik, hogy a forgatás másképp terhel, mint a szokásos gyakorlataim. A farmernél pedig szerdán bőven dupláztam a távokat. Egyszer csak felerősödöm... vagy nem :-)
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: DuplaC&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés a földről indítva

  3. DuplaC&P: 10x[minden 2 perc elején 3x(@40-@40)], minden ismétlés a földről indítva

  4. Összetett duplagolyós gyakorlatsor @24-@24, 5 sorozat, minden két percben kezdtem neki. Természetesen golyóletétel nélkül:
             3 dupla swing
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla snatch
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             3 dupla swing

  5. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 20 nagy erejű tépés)
  6. SMR
Az erőrészből kivettem a húzódzkodást, és a sorozatok idejét 3 percről 2 percre csökkentettem. Egy sorozat kb. 30 mp, így minden két percből 90 mp-t pihentem.

A mai ˜„Pörgessük fel a Sanyi gyereket!” egy duplagolyós gyakorlatsor egy kicsi golyópárral. Minden 2 percben kezdtem neki egy menetnek, a maga a munkarész kb. 55-60 mp ideig tartott, így a maradék percet pihentem. Azaz kb. 1:1 arányú meló:pihi volt.
Jó kis feladatsor, talán a szakítások után következő felvétel és nyomás volt már fogósabb az utolsó 2-3 körben. (Köszönhető ez a @40-es erőrésznek). Annyira nem is lihegtetett meg, de azért örültem az 5. körnek.

A végére egy kis tépés (gripper lett volna, de ekkor szembesültem, hogy azt ma inkább nem kéne) és lehet melózni.

Hétvégén uszoda és ÓÓÓÓÓriási fűnyírás, mert a fű rohamtempóban nő...

szerda, április 17, 2013

Jaga 08.

Ha szerda, akkor Jaga:
  • Fekvenyomás: 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg (terhelés elvétel)
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
      Fekvenyomás: 85kg
  • Farmerjárás: 6x(35 méter)x(85kg-85kg)
  • Függeszkedés a húzódzkodón: 3x(amennyi megy), körönként más fogással
A kötelező rész után jött a mai élvezet: koffercipelés az udvaron. Napsütés, jó levegő!
Egy nagy távot jelöltem ki a menetekre (jóval több, mint a tornáchossz - 14 méter - kétszerese), ott ment a móka. Mindössze kétszer tudtam lerakás nélkül végigvinni, a bal fogás nem akarta az igazságot. Olyan 30 méter környékén gondolta úgy, hogy neki ebből elég. Na, majd akarja később. :-)
Időt nem néztem (de nem ücsörögtem a menetek közt 3 percnél tovább), egyelőre a cél, hogy lerakás nélkül végigküldjem a 6x35 métert.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

kedd, április 16, 2013

Traktorkerék és MP

Amilyen szorosnak láttam még tegnap a mai napot, olyan laza lett a délelőtt. Így végre sort keríthettem az idei első kinti edzésre: előgurgattam a nagy kereket és kis tisztogatás, drótkefézés után mehetett a móka. Persze csak óvatosan, hiszen szinte pontosan fél éve forgattam utoljára.
Elvittem az egyik @36-os DD-s golyómat is (a másikat kölcsönadtam a feltörekvő nemzedék egy jeles képviselőjének), mert jól kiegészíti egymást a forgatás és a fej feletti nyomás:
  • Felvezető swingek, cleanek
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör
    1. Traktorkerék: 10 fordítás
      MP: (5-5)x@36
  • Függeszkedés a hintaállványon: 3x(amennyi jólesik)
Minden 6 percben kezdtem neki, végigtoltam a forgatást, majd az MP-ket, a 6 percből megmaradt idő a pihenő. A 10 forgatás és az 5-5 MP összesen kb. átlagban 3 perc alatt volt meg, így minden körben a másik 3 percet pihentem.
Frankó volt: a forgatás ezzel a nagy kerékkel kemény dolog, pláne, hogy utána meg azonnal jöttek az MP-k.

Holnap szerda.

hétfő, április 15, 2013

3x10 perc

A következő pár hétben a dupla clean és a dupla clean&press lesz a fókuszban. A dupla felvételek nem mennek rosszul a két @40-es golyóval (erről ma is meggyőződtem), de ha a két @44-esre kerül a sor, azt nagyon nehéznek érzem. Jó, persze nehezebb 4+4 kg-mal, de ez csak +8 kg és ehhez képest tűnik nehéznek.
Ennek alapján a mai szösszenet:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), minden ismétlés földről indítva

  3. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 4 ismétlés), az utolsó sorozatban 10 ismétlés
  5. Snatch egy kézcserével: (50-50)@24, 4:05 alatt

  6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden 30 mp elején egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. Összesen 20 ismétlés.

Második 10 perc:
Minden 60 mp elején 4 dupla clean a két @40-nel. Összesen 46 ismétlés. A négy ismétléshez nekem átlagban 12 mp kell, nagyon mesze van a 7 ismétlés/15mp-től. :-)
Az utolsó sorozatban 10 ismétlést pörgettem le egy szuszra, hogy megbizonyosodjak, valóban jogosan dolgozom a két @40-es golyóval. (Pavel írta a duplagolyós könyvében ezt a tesztet.)

Harmadik 10 perc:
Ami valójában csak 4 perc: 50-50 snatch a kis fekete @24-es golyómmal.

Edzés végén egy kis tépés, már csak egy ilyen 60 db-os prosztatás kupacom van. Majd két év alatt fogyott el.

Holnap kedd és melóhegy.

vasárnap, április 14, 2013

Uszoda

Délelőtt meló, aztán sikerült kiosonni az uszodába. Csak úszásra volt időm és mindössze egy környi szaunára:
  • 3 km úszás: gyors és hát: (1 km - 1:1), (1 km - 2:1), (1 km - 4:1)
  • 1 kör szauna tenyérdörzsikével
Alig voltak, a jó idő mindenkit a szabadba csábított.
Számoltam a hosszokat (komoly teher), minden 1000 méter után álltam meg kb. egy percnyi szusszanásra (ami inkább csak a szemüvegtörlés miatt volt fontos, no meg hogy megtörjem kicsit a monotonitást). Az 1000 méteres menetekben a gyors-hát arányt variáltam. Egy kör szauna és már jönnöm is kellett, mert újból meló.

Holnap hétfő és golyózás (remélem). Már csak három hét.

péntek, április 12, 2013

Pénteki C&P

Déli edzés a golyókkal:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: DuplaC&P: 3x3x(@24-@24), 3x3x(@32-@32), a sorozatok után 3 húzódzkodás

  3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 10x[minden 3 perc elején 3x(@40-@40) + 3x(+@8)]

  4. Half Snatch@32, a három sorozat köztük 3 perc pihikkel
             (10-10), minden 10mp-ben egy ismétlés, a maradék időben a golyó tartóban
  5.          (20-20), minden 5 mp-ben egy ismétlés, a maradék időben a golyó fej felett
             (10-10-10-10-10-10), normál végrehajtás
  6. Clean: (10-10-10-10-10-10)@40, összesen 60

  7. Tépésgyakorlás: „Nézzük akkor” 45db, kissé vonult a papír, brutál nehéz volt tépni
  8. SMR
Több sorozatban kevesebb ismétlés. Minden C&P a földről indult: köztük felegyenesedés, egy nagy levegőcsere és jött a következő. Fogós kis fél óra, a továbbiakban lehet az időt állandóan szűkíteni. Maga a nyomás és a húzódzkodás kb. 1:10 (átmegyek a húzódzkodóhoz, felkötöm a golyót, stb.), úgyhogy bőven van itt tér fejlődésre. :-)

A lihegtetős rész half snatch és clean, majd egy kis tépegetés.

Hétvégén uszoda.

szerda, április 10, 2013

Jaga 07.

Ma végre edzés. Sajnos tegnap nem jött össze a golyózás, de sebaj, legalább rápihentem a mára. Amúgy is valami újba akarok kezdeni a létrák után golyóügyileg.
  • Fekvenyomás: 5x110kg, 3x120kg, 1(+2)x131kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
      Fekvenyomás: 85kg
  • Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), az összidő szinte pontosan 9 perc
  • Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással
A fekvenyomásban ma volt a csúcsszéria, sikerült az előírt 1+ ismétléshez még kettőt rátenni. Ennek örömére az 5x10-es szériákban is emeltem picit a súlyokon.
A farmernél sikerült 9 percre szorítanom a 10 hosszt. Le is mértem: egy hossz kb. 16 méter. A szó szoros értelmében nagyon fogós 9 perc.
Az edzést most is függeszkedéssel zártam.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel. Már csak 4 hét és lazul a meló szorítása.

vasárnap, április 07, 2013

Uszoda extrával

Reggel meló, aztán késő délelőtt irány az uszoda. A nap sütött, bár sapka, sál, kesztyű, mert igen erős és hideg szél fújt, de legalább sütött. Így jöhetett a szokásos extra is:
  • Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
  • Szumó elemelés: 3x188kg, 3x200kg, 3(+2)x212kg, fogáselengedéssel
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 3-4 perc pihi
    1. Szumó elemelés: 10x140kg, a fogást közben nem engedtem el
      Tolódzkodás: 10, úgy is olyan ritkán szoktam
  • Lábemelés függeszkedve: 5x10, felhúzott térdekkel
  • 60' úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével
A szuperszettben most nagyobb pihenőkkel dolgoztam és az elemelés mellé egy kevesebb izomcsoportot megmozgató gyakorlatot tettem. Ami azért nagyon hasznos kis gyakorlat nyomásügyileg.

Az úszás nagyon jól esett, a víz is kellemes volt, sőt még szinte melegnek is éreztem. Úszásügyileg az elmúlt három hétvége kimaradt (meló, ünnep, stb.) nagyon itt volt már az ideje. Szaunával és tenyérdörzsikével zártam a mai mozgolódást.

Amúgy ismét elraktam a szánkót, már látni sem bírom.

Holnaptól lomtalanítás a városban: lépten-nyomon utánfutós, tetőcsomagtartós ladák, lépcsőház bejáratoknál strázsáló barna emberek. Biztos sokat szörföznek ők is...

péntek, április 05, 2013

Pénteki 5x5

Ma golyózás következett:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 1x(@32-@32), 1x(@36-@36). A kombó: 5  C&P + 5 Clean + 5 invertált evezés gyűrűn

  3. DuplaC&P: 5x5x(@40-@40), sorozaton belül nincs golyóletétel, a köztük 3-4 perc pihi
  4. Összetett gyakorlatsor, sorozaton belül nincs golyóletétel
             Clean: (10-10-10-10-10-10)@40, összesen 60, érdekes volt
  5.          Pihenő: 2 perc
             Snatch: (10-10-10-10-10-10)@32, összesen 60, nagyon kipukkasztott
             Pihenő: 2 perc
             MP: (10-10-10-10-10-10-10-10)@24, összesen 80, egy kisgolyó is fárasztó tud lenni

  6. Gripper: 5x(5-5), utolsó sorozatként mindkét oldalon egy kisebb mérettel amennyi megy
  7. SMR
Ezen a C&P napon inkább több sorozatban kevesebb ismétlésekkel fogok dolgozni, mert a rendszeres szerdai fekvenyomásos mozgolódás után soknak érzem az 5 ismétléseket. (Magyarán majd összesz@rtam magam benne.) Ellenben 8-10 sorozat 2-3 ismétlésekkel pont megfelelő lesz gyakorlásügyileg.
Ha egyszer végre kitavaszodna, akkor a kerékforgatás mellé nagyon be fog passzolni a dupla @40-es MP, C&P. Csak süssön már végre ki a nap!

A lihegtetős részben ismét csak hosszabb gyakorlatsorok voltak, golyóletétel nélkül. Megint csak nem tudtam 3x60-nál abbahagyni, még letoltam 2x10 MP-t, hogy meglegyen a 200-as szám. El kellene már szakadni ettől a tetves számtól, olyan ez, mint egy dallam, ami sokszor napokig benne van az ember fejében. Nekem a 200 van benne.

Frankó kis edzéske volt: erő és lihegtető rész egyben.

Hétvégén uszoda, de lehet most csak úszás lesz. Lustának és tunyának érzem magam, tuti az idő teszi: hiányzik a napsütés. Amúgy most is esik. Kedd óta.

szerda, április 03, 2013

Jaga 06.

Gyúrok vazzeg, már ha ezt gyúrásnak lehet nevezni:
  • Fekvenyomás: 3x110kg, 3x117kg, 3(+2)x124kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1,5 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
      Fekvenyomás: 82,5kg
  • Farmerjárás: 10x(tornáchossz)x(85kg-85kg), összidő: 11:30
  • Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással
Jó munkás volt a mai edzés: az erőrész csúcsán sikerült az előírt 3+ ismétlésnél +2-t rátenni. A szuperszettben pedig felcseréltem a sorrendet, így mindjárt mókásabb lett a fekvenyomás rész.
A farmernél megpróbáltam szorítani a pihenőket, így a 10 hossz 11:40 alatt lett meg. Jó lenne ezt 10 perc alá küldeni, azaz percenként egy hosszt teljesíteni. Fogós és lihegtetős.
Az edzést egy kis függéssel zártam. Hátha nyúlok még egy kicsit...

Más.
Tegnap megnyílt a város legújabb, legszebb, legcsilivilibb konditerme, az RB Fitness. Ha nem is leszek tag, de mindenképp örülök: kellett már egy ilyen jellegű terem is Szobira!

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

hétfő, április 01, 2013

Húsvéti 5x5

A hétvége pihenéssel telt, mert a pénteki elemeléstől egész komoly izomlázam lett a hátamban. Lehet rosszul csinálok valamit? Meg a hétvégén enni-inni is kellett ezt-azt, ha már húsvét...
Mától egyelőre búcsút mondok a létráknak. A cél elértem vele - DuplaMP@40-@40 5 ismétlés - ideje egy kicsit másféle ismétlésekkel terhelni:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 3 swing + 3 clean + 3 MP + 3 clean + 3 swing + 3 húzódzkodás

  3. DuplaMP + Húzódzkodás: 5x[5x(@40-@40) + 5x(+@8)]
  4. Clean: 120x@32, tíz ismétlésenként kézcsere, letétel nincs, összidő kb. 5 perc, majd pihi nélkül snatch 80x@24, hogy a kerek 200 ismétlés meglegyen :-)

  5. Tépésgyakorlás: Vegyes utazási prospektusok
  6. SMR
Edzés elején úgy voltam vele, ha nagyon nyögvenyelős lesz az 5 ismétléses duplaMP a két @40-nel, akkor váltok a @36-os párra. De nagyon fel voltam pörögve (a tegnapi marhapörkölt adta az erőt), no meg bennem volt, hogy még sosem nyomtam 5x5-öt a két @40-es golyóval. Így nagyon flottul leküldtem az ismétléseket. Sőt, egy kis húzódzkodással is megfejeltem. Alaptalanul tartottam tőle, az elmúlt bő 4 hónap 19 létrás edzése csak adott valami erőt, aminek időnkét fel lehet fedezni a jeleit.

A lihegtetős részben a Kettlebell Öttusa egyik gyakorlatát ragadtam ki: 120 clean letétel nélkül a @32-es golyóval, majd közvetlen utána 80 snatch a kis fekete @24-es golyómmal. Így meglett a kereken 200 ismétlés. Lehet kicsit kényszeres vagyok :-)

Edzés végén tépés és lehet újra enni!