szombat, november 30, 2013

Uszoda

Kora délutáni kirándulás:
  • 2500 m úszás: csak gyors, megállás nélküli 50 hossz
Az úszás nagyon pöpec: a víz kellemes, a medence is szinte üres. A mozgásom nagyon összeszedett volt, nem is váltottam most közben hátra. Az izzadás sajnos ma kimaradt, mert nem vittem a szauna bérletem.

Holnap vasárnap.

péntek, november 29, 2013

3x10 perc

Ez lenne a biztonsági könnyű nap:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P + Húzódzkodás: 5x[ 2x(@40-@40) + 2 ], minden két percben kezdtem neki

  3. Ballisztikus blokk:
      Clean: 5x(minden percben 5-5, a maradék idő pihi)x@40, összesen 50 ismétlés
      Swing: 10x(minden fél percben 10, a maradék idő pihi)x@40, összesen 100 ismétlés

  4. Tépésgyakorlás: Wellness magazin (3 db), Prosztata-kampány (60 db)
Ennyi, meg egy nagy adag rántotta.

Ma találkoztam néhány tősgyökeres Jagás sráccal (volt köztük erőemelő beállítottságú is). Mind máshol folytatja az edzéseit: nem néz ki biztatóan a jövője a kis erőemelő klubnak. Decemberben maradnak itthon a golyók.

Holnap szombat.

szerda, november 27, 2013

Goerner-madzag

A Jagából kiebrudalásunk óta kissé visszavettem az iramot. A múlt héten két golyó nélküli mozgolódást tartottam, most hétfőn volt a biztonsági nehéz nap, ma pedig a közepes. Egyelőre nem hoztam fel a pincéből további golyókat: @24, 2x@32, 2x@40 a rendelkezésre álló golyókészlet.
A mai mozgolódás:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Goerner-madzag + Húzódzkodás: 5 kör (de asszem 6 lett, mert elszámoltam), minden 4 percben kezdtem neki. A munka rész kb. 1,5 perc, a többi idő pihi. A @40-es golyót nyűttem:
    1. bal kar: snatch, press, clean&press, clean&press
      karcsere egy swingben
      jobb kar: snatch, press, clean&press, clean&press
      húzódzkodás: 3x(+@8)

  3. Snatch: (20-20, 20, 20, 10-10)@32, összesen 100 snatch szűk 5 perc alatt

  4. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32
A felvezetés után egy felvétel és nyomással kibővítettem a Goerner-láncszemet. Majd odaballagtam a rúdhoz, nyakamba vettem a szalagra fűzött @8-as golyócskát és húztam 3-at. Eredetileg 5 kör lett volna, de elnéztem, így 6 lett. Végül is nem oszt, nem szoroz. No meg számoljon, aki ért hozzá...
5 perc snatch következett a @32-es golyóval. Épp belefértem az 5 percbe a 100 ismétléssel. Köszönhető ez annak, hogy 3 alkalommal is leraktam és nehezen akaródzott felvenni :-)
A végén tekergettem még a kapanyelet, ha már el nem dobhatom: most sem én nyertem hétvégén a hatos lottót :-(

Tegnap megnéztem az erőemelő klubot is. Hát nemtom, ez már a keményvonalas teremből is a legigénytelenebb. Nekem még mindig megfelel, de szerintem nem fog összejönni 20-25 bérletes, hogy nullszaldós legyen. (Pláne télen, amikor fűteni is kell és szinte állandóan égnek a lámpák)
A tulaj is azt mondja, hogy a december lesz a vízválasztó. Csak pont akkor fog nyílni Szobin egy új terem, elég nyomott árakkal, nagy lesz az elszívó erő. Így mindenképp kivárom a decembert, nem fogok addig visszacuccolni. Marad a panelben golyózás. Végül is csak tavaszig kell kibírni, akkor már lehet a kertben tolni.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 25, 2013

Létrák

A hétvégén felhoztam a pincéből néhány golyót és ma reggel tartottam egy kis golyós edzést:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel
  3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés

  4. Swing és Snatch: 3 kör:
      30 mp pihi
      30 mp swing @40
      30 mp pihi
      30 mp snatch @24 (jobb kar)
      30 mp pihi
      30 mp snatch @24 (bal kar)

  5. Függeszkedés: 3x(törölközős)x(30 mp)
Ennyi. Az MP nagyon nyögvenyelős volt, a húzódzkodás meg egyre jobb. Szeretnék az elkövetkező pár hétben néhány felesleges kilótól (értsd hájtól) megszabadulni, ez biztos meglátszik majd az erőszintemen.
Az erőemelő klub elvileg ma kinyitott, a héten meg is nézem, hogy milyen. Bár egyre jobban hajlok afelé, hogy itthon golyózzam: miért fizessek tagdíjat, amikor alig nyúlok a rudakhoz. Na, majd meglátom.

Holnap kedd.

csütörtök, november 21, 2013

Panel ismét

Délelőtti fél óra:
  1. Duplaszalagos nyomás + Húzódzkodás: 5x[(5-5)x(a kék és a lila szalag egybefogva) + 5]
  2. Invertált evezés gyűrűn (legnehezebb testhelyzet) + Szűk fekvőtámasz: 5x(5+5)
Nem sok, de a semminél több.

Holnap péntek.

szerda, november 20, 2013

Panel edzés

Ma sort kerítettem egy rövid, golyók nélküli mozgolódásra a lakásban. A golyókat egyelőre nem is szándékozom felhozni, szigorúan megvárom az új terem nyitását, majd akkor döntök.
Így egy kis saját testsúlyos (gumiszalaggal kiegészítve) edzéskét tartottam:
  1. Duplaszalagos nyomás: 5x(3-3), a kék és a lila szalag egybefogva
  2. Húzódzkodás: 5x5, a fogást variálva
  3. Invertált evezés gyűrűn + Fekvőtámasz: 5x(10+10)

  4. Tépésgyakorlás:  ami a kezembe akadt, nagyon nem erőltettem
Ennyi, meg a Walking Dead következő része. Nagyon rá vagyok kattanva...

Holnap csütörtök és lehet ismét mozgok valami golyó nélkülit.

szombat, november 16, 2013

Uszoda

Délutáni elfoglaltság:
  • 2500 m úszás: gyors és hát 9:1 arányban
  • 2 kör szauna, tenyérdörzsikével
Tegnap este hazakerült 216 kg-nyi golyó, holnap jön a többi. Egyszerre ennyit mertem belerakni az autókába, ugyanis még a teljes család is benne ült.
Egyelőre a pincével ismerkednek. Lehet egész héten azzal fognak, mert valszeg egy pihi hetet iktatok be. Semmi kedvem fent edzeni a lakásban, annyira hozzászoktam már a kerthez, illetve a tágas teremhez. Kivárom az egy hét átalakítást, aztán megnézem a megnyíló klubot. Ha nem tetszik, akkor nincs mit tenni, felcuccolok a lakásba, ha tetszik, akkor meg vissza.

Holnap vasárnap.

péntek, november 15, 2013

SK60 - Világvége hangulat

Utolsó edzés a teremben. Az edzésidőmben jó néhányan voltunk, de mindenki némán tolta az edzésadagját. Gagyi zene szólt, a tulaj állandó telefonálása behallatszott a terembe. Ez a kripta hangulat az edzésemre is rányomta a bélyegét: letudtam a mennyiségeket (semmi tűz, talán csak a lihegtetős részben találtam magamra), majd eljöttem:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Állva nyomás + Húzódzkodás: 5x65kg, 5x67,5kg, 5x70kg, 5x72,5kg, 5x75kg, minden sorozat után 5 húzódzkodás a fogást variálva
  3. Invertált evezés + Tolódzkodás: 3x(10-10), nyugis tempó, az evezésben a fogást váltogattam

  4. Összetett dupla golyós ballisztika: 5 kör 10 percben, @32-@32
      10 dupla swing, a percből maradék idő pihi
      10 dupla clean, a percből maradék idő pihi

  5. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
  6. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), (törölközős)x(30 mp), (egykezes)x(30 mp -30 mp)
A tulaj szerint tutira megnyitja az erőemelő klubot (két lakószoba méretű helyiség + vizesblokk), egész nap nyitva lesz. De ha nem lesz nullszaldós (a helyiségek bérleti díja + rezsi = 20-25 fizető bérletes) akkor bezárja. Egy ilyen kisvárosban összeszedni 20-25 erőemelő-erősember beállítottságú srácot, hát nemtom...

Egyelőre a hétvégén hazahozom a golyókat, kivárok 1-2 hetet és ha már beállt a klub működése (vagyis nem zárt be), akkor visszacuccolok. Addig meg óvatosan tolom a panelben. Vagy tartok egy kis pihit, húzódzkodással és fekvőtámasszal.

Holnap szombat és uszoda.

szerda, november 13, 2013

SK59 - Goerner-lánc

Ma könnyű nap. És az utolsó előtti edzésem a Jaga Fitnessben. Senki nem tud semmit: miként és hogyan lesz tovább, mikor nyílik az erőemelő klub, milyen lesz a berendezése, a nyitva tartása, stb. Általános felháborodás kíséri egyébként a tulaj döntését. Mellesleg ez egy nagyon hatékony módszer az évek óta hűséges tagság felbomlasztására. Az edzésem ideje alatt az éppen ott lévők folyamatosan szidták a tulajt :-). Én meg csak lihegtem, mert edzés közben nem pofázunk! Csak előtte meg utána.

Mindenesetre a hétvégén elhozom a golyóimat (még a nagy átalakításban elgurulnának), egyelőre a pincébe, néhányat fel a lakásba, ha edzeni támadna kedvem. Lehet, tartok egy hét pihit, aztán meg elvileg nyit a klub. Elvileg. Megnézem és ha tetszik, visszacuccolok. ha nem, akkor marad a lakásban edzés. Végül is, én aztán edzésügyileg nem függök egyetlen edzőteremtől sem: a motivációm óriási, nem azért edzettem pár hónapot teremben, mert már nem tudtam felpörgetni magam.
De hiányozni fog a társaság (még a kisebbség is), mert soha többet nem leszünk így együtt. :-(

A ma reggeli mozgolódásom:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Goerner-lánc + Húzódzkodás: 2x@32, 2x@36, 2x@40, 2x@44, 2x@40, 2x@36, 2x@32, minden láncszem után 2 húzódzkodás (összesen 14 láncszem és 28 húzódzkodás)
  3. Egy láncszem
      jobb kar: snatch, press, clean&press
      karcsere egy swingben
      bal kar: snatch, press, clean&press

  4. Snatch: (20-20-20-20-20-20-20-(kb fél perc törölközés, magnézia)-20-20-20)@24, összesen 200 snatch szűk 8 perc alatt

  5. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32
A felvezetés után @32-es golyókkal kezdtem, hiszen már a felvezetésben is azt használtam.
Mindegyik láncszemnél törekedtem a szép kivitelezésre. Egy láncszem a húzódzkodással együtt kb. 1 perc munka és minden láncszem után 1 percet pihentem. A @44-es láncszemnél már egy-egy push press is befigyelt :-). A húzódzkodások során variáltam a fogásokat. Nem siettem, de a végére igenyösen lefőttem.
Na, ezt még fokoztam egy 8 perces golyólóbálással. Ha nem törölközöm közben, akkor 7 és fél perc alatt meglettem volna, de már annyira folyt rólam a lé, hogy meg kellett álljak.

A végén tekergettem még a kapanyelet (még mindig Popeye lebeg a szemem előtt) és lehetett zuhanyozni.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 11, 2013

SK58 - Közepes

Reggeli edzés:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel

  3. Swing és Snatch: 5 kör, összesen 10 perc meló, @40
      10 swing, a 30 mp-ből maradék idő pihi
      5 snatch bal kar, a 30 mp-ből maradék idő pihi
      10 swing, a 30 mp-ből maradék idő pihi
      5 snatch jobb kar, a 30 mp-ből maradék idő pihi

  4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
  5. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), (törölközős)x(30 mp), (egykezes)x(30 mp -30 mp)
Ma kiderült, hogy a Jaga jövő héttől bezár. Pontosabban átalakul. Egy női teremmé illetve egy erőemelő-erősember-crossfit klubbá. Oka (szerintem), hogy nagyon kevés a fizető vendég (jelenleg a jelentős számú kisebbségi gyúrós és a rendszeresen edző hatalmas haveri kör egyáltalán nem vesz havi bérletet) illetve hogy nemrég megnyílt RB fitness és az állítólag december elsejétől a - város másik végében - újonnan nyíló edzőterem hatalmas konkurenciát támaszt. Így a tulaj előre próbál menekülni. Sok gépet el akar adni, felújít és kialakít egy csak női edzőtermet. Az erőemeléshez, erősemberkedéshez szükséges eszközöket megtartja és az épület egy másik helyiségét rendezi be erre a célra.

Nem akarom ezeket a terveket kommentálni, a tulajdonos azt tesz a cuccaival, amit akar.

A héten még tudok ott golyózni, aztán majd kiderül, hogy az az erőemelő klub nyitva lesz-e egész nap, vagy csak késő délután és este, amikor az a néhány poweres, erősemberes indíttatású srác eddig is edzett. Sajnos én csak délelőtt érek rá. A héten (remélem) minden eldől. Ha nem jön össze, akkor visszaköltözök a panelbe.

Holnap kedd.

szombat, november 09, 2013

Uszoda

Ha hétvége, akkor uszoda:
  • 3000 m úszás: gyors és hát 5:1 arányban
  • 1 kör szauna, tenyérdörzsikével
Alig voltak, a víz nagyon kellemes, így 60 hosszt toltam le egy szemüveg igazítással. Egy környi szauna fért még az időmbe.

Holnap vasárnap.

péntek, november 08, 2013

SK57 - Közepes

Délelőtti mocorgás:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Állva nyomás + Húzódzkodás: 5x65kg, 5x67,5kg, 5x70kg, 5x72,5kg, 5x75kg, minden sorozat után 5 húzódzkodás a fogást variálva
  3. Invertált evezés + Tolódzkodás: 3x(10-10), nyugis tempó

  4. Összetett dupla golyós ballisztika: 5 kör 10 percben, @32-@32
      10 dupla clean, a percből maradék idő pihi
      10 dupla swing, a percből maradék idő pihi

  5. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32
Ennyi. A mai edzés újdonsága, hogy egyrészt kihagytam az elemelést és a duplagolyós C&P létrákat (az elemelést most nem célszerű gyakorolnom, a C&P pedig erősen stagnált, változtatni kellett), helyette behoztam az állva nyomást rúddal és mögé tettem a húzódzkodást.
Már nagyon régen húzódzkodtam, hiszen még a nyáron a vastag csövön való gyakorlatozás a bal könyök szalagjait nagyon megterhelte. A fájdalom már a múlté, így óvatosan el mertem kezdeni, persze normális rúdon.
Egy 3 körös saját testsúlyos rutin követte, majd hengyókáltam kicsit a két @32-es golyót, hogy elszívjam a teremből a zokszigént.

A Wrist Roller-es gyakorlat megtetszett két színes egyéniségnek. Na majd Ők! Az egyikük kb. 10 cm-t tekert rajta, a másikuk meg egyre jobban előrehajolva feltekerte félig, miközben golyó végig a földön maradt :-))). Nagyot nőttem a szemükben, már volt értelme az eddig edzegetésnek :-)

Hétvégén uszoda.

szerda, november 06, 2013

SK56 - Könnyű nap

Könnyű nap:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P: 15x(minden 25 mp-ben egy ismétlés, a maradék idő pihi)x(@40-@40)
  3. Snatch (VO2Max-alapon): 40x(15/15 - 8 ismétléssel)x@24, összesen 320 snatch 20 perc alatt

  4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
  5. Függeszkedés: 1x(normál)x(1 perc), 1x(egykezes)x(30-30 mp), 1x(törölközős)x(30 mp)
Ennyi, meg egy kis turmix egy nagy fürt szőlővel.
A minimalista erőrész egyben egy Sig Klein kihívás a két @40-es golyóval. 12 ismétléssel számolva szűk 5 perc. Ez jó is, meg nem is. Tüdőügyileg nagyon ott vagyok a szeren, de hiányzik a nyomóerő. Így a nehéz napon lecserélem a dupla @40-es létrákat rúddal való állva nyomásra 5x5-ös beosztásban. Az elemelést pedig elhagyom, túl nagy feszítést kíván a begyulladt értől. Ami amúgy gyógyulgat. Pont miatta volt ma a hosszabb távú szakítás sorozat ezzel a kis golyóval.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 04, 2013

SK55 - Közepes nap

Délelőtti edzés, de még csak most volt érkezésem rögzíteni:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. C&P létra: (3-3-3)x@44, mind földről indul, összesen 18-18 ismétlés
  3. Dupla clean: 3x(@40-@40), 10x1x(@44-@44), nyugis tempó

  4. Összetett gyakorlat: 3 kör, közöttük 1 perc pihi
      invertált evezés 10 (változó fogásszélesség)
      snatch (10-10)@32
      farmerjárás (1 perc)x(@44-@44)

  5. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32
Közepes terhelésű nap, nagy golyókkal, de alacsony ismétlésszámmal. Kellemes kis edzés.

Más.
Múlt hét csütörtök óta begyulladt a bal combomban egy ér, szerintem ráadásul egy véna. Legalábbis úgy tippelem a tünetek és a net alapján. Ha ülök, akkor bizony határozottan fáj. Nyomásérzékeny és meleg tapintatú, piros bőrpírral. Ha mozgok, akkor csak nyomásérzékeny, de megpihenve fáj, márpedig a melóhelyen sokat kell ülni, így állandóan megpihen. Holnap csak elmegyek az orvoshoz, mert bizony nem akaródzik múlni.
Remélem semmi komolyabb következménye nem lesz. Az edzésben nem akadályoz, mert akkor egyáltalán nem érzem, de lehet pihenés kell neki. Vagy nem. Majd az orvos megmondja a tutit. Remélem.

Holnap kedd.

vasárnap, november 03, 2013

Uszoda

Kora délutáni uszodai kirándulás:
  • 2500 m úszás: gyors és hát 4:1 arányban
  • 2 kör szauna, tenyérdörzsikével
Közben a kis családom két tagja is megérkezett, így még egy kis hancúr is belefért.

Holnap hétfő.

péntek, november 01, 2013

SK54 - nehéz (C) nap

Délelőtti edzés, szerencsére a terem ma is nyitva van. A nehéz nap következett, de most szakítottam a szokásos létrákkal, helyette megnéztem a Sig Klein kihívást két @36-tal.
Az eredetiben a Sig Klein gyerek két 75 fontos (kb. 34 kg) kézisúlyzót ír elő, amivel 12 földről felvételt és fej fölé nyomást kell elvégezni.
Mike Mahler kettlebellre szabott változatában két 70 fontos (két @32-es) golyóval 14 ismétlést ajánl.

Régebben én már többször elvégeztem ezt a kihívást. Ebből kettőt videóra is felvettem.
Az elsőnél még le-le raktam, de csak azért, mert elfáradtam. Azaz már itt is többnyire egy dupla swing volt az alsó pozícióban. Ekkor 1:44 kellett hozzá.
A másodiknál már le sem raktam, egy szuszra letoltam az egészet: végig dupla swing, sőt, a felvétel után meg sem álltam a tartó pozícióban, hanem azzal a lendülettel már fel is toltam. (Végül is clean and press.) Elég ronda lett, de szinte 1 perc alatt letudtam :-)

Kaptam is megjegyzést amelyben felvetik, hogy a földről indított verzió talán picit nehezebb, mint egy dupla swinges. Igaz. Ezért is határoztam el, hogy ideje normálisan is elvégezni ezt a dolgot. Csak nehezebb golyókkal :-). Az átfogó célom nyár eleje óta, hogy a két @40-es golyóval 5 percen belül legyen meg a 12 ismétlés.

Ma a két @36-os golyót kaptam elő erre a célra próbaképpen, és 3:30 alatt le is tudtam a 12 ismétlést. Azaz átlagosan minden 17,5 mp-ben volt egy földről indított ismétlés. Nem videóztam, de a közeljövőben fel fogom venni. Nem is rohantam vele, úgy voltam, hogy 4 perc alatt legyen meg. Akár még +2 is befért volna, de maradtam a 12 ismétlésnél.

Tehát a mai edzéske:
  1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Sig Klein Challenge - Dupla C&P: 12x(@36-@36), 3:30 alatt, minden ismétlés a földről indítva
  3. Dupla MP: 3x5x(@36-@36)
  4. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x190kg, 5x210kg, 10x180kg

  5. Snatch egy kézcserével: (50-50)@24, golyóletétel nincs
A felmérés után még toltam 3x5 dupla MP-t, majd következett az elemelés. Egy könnyed lihegtetéssel zártam, ami egyben egy kis hosszútávú fogáserősítés is: snatch egy kézcserével.

Turmix helyett ma bográcsban főtt babgulyás volt, marhahússal megspékelve. Igyanak a testépítők turmixot!