péntek, február 28, 2014

Pénteki mennyiségi

A mai edzés, a heti nehéz nap most ide esett:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10 kg): 5x(minden négy percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 25 dupla mp és 25 húzódzkodás szűk 20 percben

  3. Dupla Clean(@40-@40) + Tolódzkodás(+10 kg): 5x(minden négy percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 25 dupla clean és 25 tolódzkodás szűk 20 percben

  4. Snatch(@24): 5x(minden két percben 20-20, a maradék idő pihi), összesen 200 snatch szűk 10 percben

  5. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@36
A felvezetés utáni első 20 perc fogós volt (a 4 perces limitek azért adták az ívet), a második már könnyebb. Nem győzöm dicsérni a tolódzkodót, annyira kényelmes rajta melózni. Simán toltam rajta 5 ismétléseket a +10kg-os terheléssel. Ez egy kis előrelépés számomra.

A mai edzést szakítással (hogy ma is legyen a mosógépnek dolga) és lapátnyél tekergetéssel zártam. Aztán jöhetett a fetrengés a hengeren.

Holnap szombat.

szerda, február 26, 2014

Gyúrok vazzeg

Késő délelőtt jutottam ki a terembe, a golyókhoz ma alig nyúltam:
  1. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x100kg + 5x130kg), 10x(80kg - kitartásos + 100kg)

  2. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x130kg, 3x5x160kg

  3. Csigás evezés ülve: 2x16x(összes lap)

  4. Bicepsz francia rúddal + Tolódzkodás: 3x(10x40kg + 10), a két gyakorlat helyszíne között farmer (@44-@44) összesen 6 hossz. Folyamatos meló, külön pihenő nincs

  5. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
Az elemelés továbbra is parkolópályán van (meg marad is), ellenben eveztem csigán két majdnem maximális ismétlést, mert éppen ott nyomult két nagydarab srác: gurtni, öv, csuklószorító és nagy ordítások közepette belehúztak az összes lapba 5-öt. Beszálltam hát hozzájuk: ennyi kellett az egómnak... :-)

A bicepsz-farmer-tolódzkodás-farmer négyesben 10-re emeltem az ismétléseket (a bicepszben ezért kicsit vissza is vettem a súlyt) és a legnagyobb golyópáromat hurcolásztam. Ez így már igenyösen lihegtetősre sikeredett, pláne, hogy külön pihi nincs. Csak úgy mellékesen meg jól lenullázza a karokat.

Edzés végén még csüngtem kicsit, majd fetrengtem a hengeren.

Holnap csütörtök.

kedd, február 25, 2014

Keddi gyakorlás

A mai mozgolódás:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás: 8x[2x(@40-@40) + 5], a húzonc négy különféle fogással

  3. Swing: 20x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)@40, összesen 200x@40

  4. Hídtartás: 5x(60 mp tartás, 60 mp pihi), három normál és 1-1 oldalt tartás
Gyakorlás jellegű erőrész, a húzódzkodásnál kipróbáltam a különféle fogantyúkat: változatos terhelést tesznek lehetővé.
A mai lihegtetős rész 20 kör swing, majd hídtartás variációk. Csak úgy folyt rólam a lé :-)

Holnap szerda, lehet befigyel egy kis gyúrás, csak jön a nyár...

vasárnap, február 23, 2014

Vasárnapi minike

Tegnap úszóversenyt tartottak az uszodában, ezért zárva volt. A tapasztalat az mutatja, hogy ilyen esetekben a szombati törzsvendég kupac nagy része hozzácsapódik a szokásos vasárnapi vendégsereghez, azaz ma a pályák zsúfoltak, a szauna tömve, a pihenőmedencékben mint a heringek.
Uszoda helyett így kimentem egy gyors golyózásra:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Clean and Press + Húzódzkodás(+20kg) létra: (3-3-3)x@44, összesen 18-18 c&p és 18 húzódzkodás

  3. Snatch@32 + Húzódzkodás: 5x(minden két percben 10-10 + 5, a maradék idő pihi), összesen 100 snatch és 25 húzonc
Ennyi fért bele az időbe, ugyanis elég későn sikerült kijutnom. Eltötyörésztem itthon az időt, hiába csak vasárnap délután volt :-)
A fogáserő és a hengerezés kimaradt, de a pultos leányzó így is rám zárta a teremajtót. Még szerencse, hogy a tulaj és néhány ismerőse zárt körű szauna szeánszot tartott (mert az is van ám itten kérem szépen), így kiengedtek. A fekpad annyira nem kényelmes ágynak használva...

Holnap hétfő.

péntek, február 21, 2014

Pénteki gyakorlás

Ma közepes nap, végig a @32-es golyópáromat nyúztam:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P + Húzódzkodás: 10x(minden két percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 50 dupla c&p és 50 húzódzkodás szűk 20 percben

  3. Renegát evezés + Duplagolyós padlónyomás: 10x(minden másfél percben 5-5 + 5, a maradék idő pihi - nem sok maradt), összesen 50 renegát és 50 padlónyomás szűk 15 percben

  4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@36
  5. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
A golyós felvezetés során éreztem, hogy ma nem vagyok ott a szeren (ezért is szeretem ezt a majdnem edzésnek is beillő felvezetést, mert azonnal mutatja, hogy aznap mennyi az annyi). Így maradtam is ennél a golyópárnál.
Frankó kis edzést kanyarítottam ki belőle: mennyiségi-gyakorlós nap lett, nem voltak nagy golyók, de azért a kötött tempó megtette hatását :-)

Ma találkoztam egy hajdani helyi koksz-matyival (igazi HVCS volt cirka 8-10 éve), aki a jelenlévő spanjainak fennhangon magyarázta, hogy annó mennyivel is nyomott fekve (kb. másfélszeresét mondta, annak, amit én láttam - egy teremben edzettünk éveken át) és ehhez mennyi cuccot szedett be (itt meg kb. a felét mondta annak, amit én biztos forrásból tudtam). Szóval az idő mindent megszépít. Most amúgy úgy néz ki, mint egy teleszart gatya és olyan erős is :-)

Holnap szombat, hétvégén uszoda.

szerda, február 19, 2014

Szerdai gyúrás

Ma zömmel az edzőteremben mozgolódtam:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32, ez azért nem maradhat ki :-)

  2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd (5x95kg + 5x120kg), (5x105kg + 5x130kg), (5x110kg + 5x140kg)

  3. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg

  4. Bicepsz francia rúddal + Tolódzkodás: 3x(5x50kg + 5), a két gyakorlat helyszíne között farmer (@40-@40) összesen 6 hossz. Folyamatos meló, külön pihenő nincs

  5. Snatch@24: 25-25-25-25, folyamatos meló, hogy még jobban lefőjek :-)
A francia rudas bicepsz helye és a tolódzkodó a terem két átellenes végében van. Így adta magát, hogy a helyszínek közötti séták során nehogy má' unatkozzak: cipeltem a két @40-es golyót. Jól le is fárasztott, az utolsó két séta során már majdnem kiestek a golyók a kezemből.

A tolódzkodó nagyon pöpec, még a két rúd távolságát is lehet benne állítani. Az eddigi edzőtermi gépcsaládok közül - márpedig szűk 25 év alatt elég sok gépcsaládot kipróbáltam - a Life Fitness márka magasan a legjobb. Masszív, jól beállítható, praktikusan kezelhető, terheléstűrő. És én már pont nem „badizom” :-(

Edzés végén még szakítottam néhányat és lehetett fetrengeni a hengeren.

Holnap csütörtök.

kedd, február 18, 2014

Nehéz nap: létrák

Tegnap eltemetett a meló, így ma tudtam golyózni:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Clean and Press + Húzódzkodás(+20kg) létra: (3-3-3)x@44, összesen 18-18 c&p és 18 húzódzkodás -  az utolsó három húzoncnál visszavettem (+15kg)

  3. Duplagolyós(@32) összetett gyakorlat (Héron): 3 kör, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, körön belül folyamatos végrehajtás:
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      3-3 renegát evezés
      3 dupla clean
      3 dupla mp
      3 dupla clean
      3-3 renegát evezés
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      1 perc farmer a két golyóval

  4. Hídtartás: 5x(30 mp tartás, 30 mp pihi)
  5. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
A létrákban most 20 kg-os tárcsát kötöttem magamra, ezzel ment a meló. Az utolsó létra 3. fokában visszavettem 15 kg-os tárcsára, mert már nem bíztam a 3 szép ismétlésben.
A létrák után átmozgattam a verejtékmirigyeket, egyúttal átmostam a bőr pórusait és lehetett zuhanyozni.

Holnap szerda.

vasárnap, február 16, 2014

Uszoda

Uszodai kirándulás. Nyugodt légkör, csak néhány vendég, így volt szabad pálya:
  • 2500 méter úszás: 2000 méter gyors egyben, majd az utolsó 500 méteren 50 méter teljes erőbedobású gyors, 50 méter kényelmes hát váltakozva - jól kipukkantam rajta :-)
  • 2 kör szauna
  • bő 2 óra játék: a szauna végére Bazsi is megérkezett
Holnap hétfő.

péntek, február 14, 2014

Pénteki közepes

A mai adag. A vágott tenyérsebem szépen gyógyul, de azért vigyáztam ma is rá:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás: 1x5x(@36-@36), 5x3x(@40-@40), 1x5x(@36-@36), minden sorozat után 5 húzódzkodás, összesen 35

  3. Snatch: 20x(minden 30 mp-ben 5 ismétlés, a maradék idő pihi)@36, összesen 100x@36

  4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@36
Gyakorlás jelleg: kényelmes tempójú erőrész után - mostanság csak ilyen van :-) - egy szintén visszafogott iramú szakítás egy közepesnél kissé nagyobb golyóval (az alacsony ismétlésszám nem cseszegeti a sebet), majd tekergettem a kedvenc lapátnyelemet.
A nyomások nagyon flottul mentek, a húzódzkodás jól kiegészíti ezt a függőleges munkát. Szinte pihenteti a nyomásnál dolgozó izmokat.

Holnap szombat, hétvégén uszoda.

szerda, február 12, 2014

Könnyű nap

Ma semmi erőlködés:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x100kg + 5x120kg), szuperszett

  3. Gyúrós rész: egy kis edzőtermi meló, ha már edzőterem
      Bicepsz francia rúddal 2x10x40kg
      Nyomás ferde padon 2x10x(30kg-30kg)
      Csigán evezés ülve 2x15x(összes lap)

  4. Dupla clean: 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32)
  5. Hídtartás: 5x(30 mp tartás, 30 mp pihi)
Tegnap sikerült egy kisebb sebet okoznom a jobb tenyeremen, így ma kíméltem. Amúgy is könnyű nap,  termi gyakorlatokkal.

A dupla clean és a hídtartás közvetlen egymás után jött, jól lefőttem ebben a kis 10 perces szösszenetben :-)

Holnap csütörtök.

hétfő, február 10, 2014

Nehéz: létrák

A mai edzés. Nehéz napnak minősítem, mert elfáradtam benne, különösen a 3x6 perces szösszenetben:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Clean and Press + Húzódzkodás(+15kg) létra: (3-3-3)x@44, 30 perc kényelmes meló, összesen 18-18 c&p és 18 húzódzkodás

  3. Szimplagolyós(@40) összetett gyakorlat: 3 kör, minden 6 percben kezdtem neki, körön belül próbáltam nem megállni:
      5-5 váltott kezes c&p
      20 swing
      5-5 egykezes evezés
      5-5 padlónyomás
      5 húzódzkodás

  4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@36
A kényelmes tempójú erőrész után egy 3x6 perces (számomra) igencsak tüdőszaggatósra sikeredett @40-es összetett gyakorlatsor következett, majd egy kis alkargyakorlat.

Holnap kedd.

vasárnap, február 09, 2014

Uszoda

Ma uszoda.
A szokásos déli időpontban mentem, de meglepetésemre 5 pályát lefoglalt egy úszócsapat. A maradék 3 pedig zsúfolt volt. Így letettem az úszásról: nem szeretem, ha közben állandóan azt kell figyelni, hogy kit, hogyan és mikor érek utol, vagy én kinek vagyok az útjában; a fordulóknál tervezni kell, esetleg meg kell állni hogy valakinek előnyt adjak, vagy valakit magam elé engedjek. Ezzel pont a lényeg veszik el, hogy csak a víz van, meg én.
Két kör szauna után aztán elment csapat, illetve az addig úszó vendégek is befejezték, így majdnem üres lett a medence:
  • 2 kör szauna, tenyérdörzsikével
  • 2500 méter úszás: 3x500m gyors feszített tempóval, 500m hát, majd végül 500m kényelmes gyors
  • 1 kör szauna
Az úszáson most variáltam, jól lehajtottam magam az első 1500 méteren :-)

Holnap hétfő.

péntek, február 07, 2014

Könnyű nap

Ismét termi mozgolódás, mert a hétvégén uszoda lesz a program:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Fekvenyomás + Szumó elemelés: felvezetés, majd 3x(5x100kg + 5x160kg), szuperszett

  3. Duplagolyós(@32) összetett gyakorlat (Héron): 3 kör, a körök között 1,5 perc pihi, körön belül folyamatos végrehajtás:
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      3-3 renegát evezés
      3 dupla clean
      3 dupla mp
      3 dupla clean
      3-3 renegát evezés
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      1 perc farmer a két golyóval

  4. Hídtartás: 3x(1 perc), 1 perc pihikkel
Direkt ballisztika nem volt, a tenyerem már nagyon dimbes-dombos.
Semmiből sem volt sok, mégis elfáradtam, a tegnapi mennyiségi létrák még bennem vannak. Bevittem az SMR hengert is, így ezután az edzések végén lehet fetrengeni rajta. Azt hitték, ezt is emelgetni kell :-)

Holnap szombat.

csütörtök, február 06, 2014

Létrák (dupla)

Ma nehéz nap, bár ez is inkább mennyiségileg, mint súlyügyileg:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (5-5-5)x(@36-@36), 45 dupla mp + 45 húzódzkodás(+5 kg)

  3. Snatch: (2,5 perc - 2,5 perc)@24, egy kézcserével félidőben

  4. Függeszkedés: 3x(törölközős)x(30 mp meló 30 mp pihi), 1x(normál)x(ameddig megy)
Féltem kicsit a +5 kg-os húzódzkodástól, de teljesen alaptalanul. Annyira élvezetes ezen a húzódzkodón dolgozni, hogy simán végigvittem a létrákat. Például végre tudom egyenesen lógatni a lábam a gyakorlat közben, nem kell térdben behajtani. A fogás is pont olyan szögben van, ami semmilyen alkarproblémát nem okoz. Ráadásul háromféle különböző fogantyú is van. Egyszóval frankó.

Holnap péntek.

kedd, február 04, 2014

Könnyű nap

Ma könnyű nap egy kis rudas melóval:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x100kg + 5x120kg), szuperszett

  3. Snatch + Húzódzkodás: 3x(20-20)@32, minden sorozat után 5 húzódzkodás, összesen 120 snatch és 15 húzódzkodás
Ennyi. Nehogy megszakadjak. :-)
Meglepő hogy kora délelőtt is milyen sokan vannak ebben a teremben. A régi Szikla edzőteremben, majd a Jagában illetve az újonnan nyílt Galaxy Fitnessben épp hogy csak lézengtünk páran délelőttönként, itt meg bő félház van. Nagyon sok ember hajlandó megfizetni az aránylag magasabb bérletárakat (a környékhez viszonyítva) a minőségi szolgáltatásért. Mint ahogy én is.
Mozgolódásom közben box jellegű csoportos edzést tartottak a tornateremben. Még erre is van igény.

Holnap szerda.

vasárnap, február 02, 2014

Létrák (szimpla)

Az első igazi edzés az új termemben. Hétfőn a szokásos melóhegy, így ma uszoda helyett kicsit golyóztam. Elég sokan voltak, de a tornaterembe csak egy srác jött be zsákolni:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Clean and Press + Húzódzkodás létra: (5-5-5)x@40, 38 perc meló, összesen 45-45 c&p és 45 húzódzkodás

  3. Swing: 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 100 ismétlés

  4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@36
A C&P létrákat végre sikerült húzódzkodással vegyíteni. A másik teremben nem lehetett normálisan összerakni őket: nagyon messze volt a két munkahely egymástól illetve kritikán aluli volt az ottani húzódzkodó. Továbbra is fenntartom, hogy itt nagyon-nagyon jó a húzódzkodó. Pont megfelelő a rúd vastagsága, háromféle nagyon kényelmes fogást lehet felvenni, ráadásul nagyon magasan is van.
38 perc alatt megvolt a három 5-ös létra húzódzkodással bővítve, ezzel szemben szűk három hete 30 perc alatt tudtam le csak a C&P létrákat. Meg majd kiköptem a tüdőmet.
Ez egyrészt az új hely hatása, másrészt a húzódzkodás nagyon jól kiegészíti a függőleges nyomásokat.

Kicsit lóbáltam még a nagy golyómat, meg tekergettem a lapátnyelet.

Az új helyem:


Edzés után jöhetett a házi sült kolbász és persze a májas hurka. A véres már elfogyott :-)

Holnap hétfő és melóhegy.