Könnyű erő II/20.

Kivételesen mégis edzés, ugyanis a hajnali hatalmas zápor elmosta a kerti munkát. „Úgy sajnáltam... hogy nem gyújtott rá”. A tegnapi mennyiségi munka után ma egy visszafogott edzés volt:

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	PullUp	Vegyes bazár	Snatch/Swing
07.31.	@36: 3x2	30kg: 3x2	Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40	@24:(18-18), (55-50+10)
07.30.	@32: 2xL5	15kg: 2xL5	Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130	@24:(16-16); @32: (5+5)x20-60"
07.28.	@36: 3xL2	30kg: 3xL2	Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40	@24:(20-20),Swing@40:10x10x45mp
07.27.	@36: 3x3	25kg: 3x3	Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170	@24: (15-15), (55-55); @32: 10x5
07.24.	@40: 3x1	36kg: 3x1	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (16-16), (45-45); @32: 10x5

Volt még szegtörés is: 220x7, 180x6.

Azért a tegnapi létrák még itt mocorogtak bennem (úgy volt, ma nem lesz edzés, ezért is vetettem be tegnap a létrákat), így ma a két célgyakorlatban kis gyakorlós nap volt. A vegyes bazár ma dupla C&P, a szokásos 5 sorozatban, de csak három ismétlésekkel. Na, ez már jobban passzol a könnyű erő lényegéhez. Fel is lépkedtem a @40-es golyókig benne.
A szegtörés után szakítás. A tartásos rész utáni nagyobb léptékű részben a bal alkar 50 ismétlés után javasolta, hogy talán le kellene tenni pár mp-re a golyót, mert különben szabad röppályára engedi. Így nem volt mit tenni, leraktam olyan 10 mp-re, majd toltam még 10 ismétlést belőle.

Holnap péntek és pihinap.

Könnyű erő II/19.

Késő délutáni edzés. Ma mennyiségi gyakorlás.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	PullUp	Vegyes bazár	Snatch/Swing
07.30.	@32: 2xL5	15kg: 2xL5	Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130	@24:(16-16); @32: (5+5)x20-60"
07.28.	@36: 3xL2	30kg: 3xL2	Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40	@24:(20-20),Swing@40:10x10x45mp
07.27.	@36: 3x3	25kg: 3x3	Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170	@24: (15-15), (55-55); @32: 10x5
07.24.	@40: 3x1	36kg: 3x1	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (16-16), (45-45); @32: 10x5
07.23.	@32: 3x5	15kg: 3x5	Dupla C&P 5x5: 24-32-32-32-32	@32: 10x10

Volt még szegtörés is: 200x7, 180x6.
A kötelező részben mind a BUP-nál, mind a húzoncnál két-két teljes 5-ös létrát toltam. Jól esett ezzel a közepes terheléssel nagyobb mennyiséget letudni a két célgyakorlatban. A kiegészítés egy könnyed döntött törzsű evezés volt rúddal 5x5-ös rendszerben, sorozatonként emelve a súlyt.
Végül szakítás kupac. A fej feletti @24-es tartásos móka után egy hosszabb mennyiségi rész következett a @32-es golyóval: jobb oldal 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), majd bal oldal 5x(1 perc meló + 1 perc pihi). Nem esett nehezemre végig tartani a 20 ismétlés/perc sebességet, hiszen ez elég kényelmes tempó, másrészt azért mindig volt egy teljes percem pihenni közte. Persze, azért a végére a bal alkarom nagyon elkészült. Gyenge az alkarom ilyen állóképességi mókához.

Holnap csütörtök és kerti meló. Edzés nemigen lesz.

Könnyű erő II/18.

Kora délutáni edzés. Magyarán edzés teli hassal. Kellemes hűvös volt a teremben.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	PullUp	Vegyes bazár	Snatch/Swing
07.28.	@36: 3xL2	30kg: 3xL2	Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40	@24:(20-20),Swing@40:10x10x45mp
07.27.	@36: 3x3	25kg: 3x3	Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170	@24: (15-15), (55-55); @32: 10x5
07.24.	@40: 3x1	36kg: 3x1	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (16-16), (45-45); @32: 10x5
07.23.	@32: 3x5	15kg: 3x5	Dupla C&P 5x5: 24-32-32-32-32	@32: 10x10
07.22.	@36: 5x2	25kg: 5x2	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (14-14), (50-50) oszt ennyi

Volt még szegtörés is: 220x7, 180x6, illetve RT emelés.

A kötelező rész után a kiegészítés ma váltott kezes C&P volt: 3-3 felrántás és nyomás mindkét oldalra, minden nyomás után kézcsere. Egészen @40-ig felmentem vele. Ez jobban tükrözi a könnyű erő lényegét, hiszen mindössze 15-15 nyomás volt 5 sorozatban és abból is az első kettő kicsi golyó.

A szakításnál a kitartásos részben 20-20 ismétlésig mentem fel. Majd leszakadt a vállam a végére, pedig nem nagy golyó.
Ezt a kitartásos részt (ami mindig az első sorozat a szakítás esetén) úgy kell elképzelni, hogy minden 10 mp-ben végzek egy szakítást, a maradék időben a golyó a fenti véghelyzetben pihen. Az elmúlt több mint 20 edzésen fokozatosan sikerült nyögvenyelős 10-10-ről felhozni olyan 16-16 kényelmes ismétlésig. Jó lenne 30-30-ig eljutni. Majd egyszer. Ma csak felmértem, hogy mennyinél tartok maximális erőbedobás esetén. Érdekes, hogy a jobb oldalnak pont elég volt a 20, a bal oldalon még lett volna 1-2 ismétlés.
Swinggel fejeztem be: minden 45 mp-ben volt 10 iszonyat robbanékony, erőből lehúzós lendítés. Elég is volt.

Holnap szerda.

Könnyű erő II/17. + Úszás

Késő délelőtti mozgolódás. A tornateremben forróság, de az edzőteremben mentek a légkondik. Így a BUP után minden gyakorlatot az edzőteremben végeztem. A fene se akar megfőni.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	PullUp	Vegyes bazár	Snatch
07.27.	@36: 3x3	25kg: 3x3	Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170	@24: (15-15), (55-55); @32: 10x5
07.24.	@40: 3x1	36kg: 3x1	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (16-16), (45-45); @32: 10x5
07.23.	@32: 3x5	15kg: 3x5	Dupla C&P 5x5: 24-32-32-32-32	@32: 10x10
07.22.	@36: 5x2	25kg: 5x2	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (14-14), (50-50) oszt ennyi
07.20.	@36: 3x3	25kg: 3x3	Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36	@24: (12-12), (45-45); @32: 10x5

Volt még szegtörés is: 200x7, 180x6.

Módosítok kicsit az eddigi programon, hiszen nincs itt kőbe vésve semmi. Egyrészt soknak tartom a BUP és Húzódzkodás páros után az 5x5 C&P gyakorlatot. Nem fér bele abba, amit eddig a könnyű erő programról sikerült felfogni. Így többször lesz helyette más gyakorlat. Sok a függőleges nyomás, ezt onnan érzem, hogy a BUP nem olyan sima, mint eddig. (Ma ezzel nem volt gond, hiszen tegnap és tegnapelőtt pihinap volt BUP ügyileg.) No meg észrevettem, hogy a BUP-nál sutyiban tartalékolok is a dupla C&P-re. Most akkor mi is a fontos? Másrészt a szakítás részben meg fog jelenni swing is - főleg kétkezes, aránylag nagy golyóval - mint hosszútávú fogáserő igénylő gyakorlat.

Délután még uszoda is bejátszott:

1500 méter gyors: egy szuszra, meg sem álltam

Játék Rékával: ebben meg nem lehetett megállni :-)

Holnap hétfő.

Kerti munka

Tegnap cseszegettem egy kicsit a blog kinézetét, mert a régit már untam. Még szeretnék egy rám jellemző képet a cím alá berakni, remélem sikerül összehozni.

Ma kora reggeltől délutánig tartó kerti munka volt soron:

• Kb. 3 m2 - az idők során összetört - betonjárda felszedése és a helyének járdalapokkal való kitöltése. Ezen elég sokat kellett sakkozni, hogy a lehető legoptimálisabban töltsem ki a teret a rendelkezésre álló kétféle méretű járdalappal, amikből voltak fele méretűim is. Még jó hogy pihenten estem neki, mert ennyit nem szoktam gondolkodni mostanság :-)
• Sövénynyírás (spéci ollóval, mert célgép az nincs), szűk óra 
• Fűnyírás. Na, ez volt vagy 3 órányi. Monoton és fárasztó. És meleg is volt. Nagyon.

Asszem máról nekem ennyi elég is az izzadásból és a tűző napból. Legalább továbbra sem kell szoliba mennem. Pedig mennyire akartam :-). Meg leborotválni a felsőtestem. Persze. Rohanok. Mer' úgy az izmok jobban látszanak. Az a kevés, amit a sok gépnyúzással magukra sikerült már rakni. Izmosnak látszó csupasz csigák hada lepi el az edzőtermeket. Snecik.
Nyugtáztam is a napot egy negyed dinnye betermelésével (bő 13 kg-os volt a dinnye), hogy még véletlenül se tudjak ma már megmozdulni. Ez bejött, nem is bírok. Még lehajolni is alig :-). Szép halál ez így a monitor előtt...

A nagy fűnyírás közepette agyaltam rajta, hogy az egyik kerítés mentén ki kellene szedni az ott lévő ronda brabant tujákat és ősszel ültetni egy frankó smaragd tuja sort. Jó kis meló lesz. Még alszom rá.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő II/16.

Kivételesen ma is edzés, bár jobban szeretem a két nap edzés, egy nap pihi felosztást. De most így jött ki, hogy három edzésnap is volt egymás után.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.24.	@40: 3x1	36kg: 3x1	24-32-36-36-36	@24: (16-16), (45-45); @32: 10x5
07.23.	@32: 3x5	15kg: 3x5	24-32-32-32-32	@32: 10x10
07.22.	@36: 5x2	25kg: 5x2	24-32-36-36-36	@24: (14-14), (50-50) oszt ennyi
07.20.	@36: 3x3	25kg: 3x3	24-32-36-36-36	@24: (12-12), (45-45); @32: 10x5
07.18.	@36: 5x2	@24: 5x2	elemelés volt	@24: (17-17), (50-50); 10x10

Nagy súlyok, de a szokottnál is alacsonyabb ismétlésszám. A három egymás utáni edzésnap nekem már sok. Persze azért a dupla C&P-ben odatettem magam.
Ma már vittem a pelust, így elpusztult egy 220x7-es és egy 180x6-os szeg is. RT nem volt.

Holnap péntek.

Könnyű erő II/15.

Ma még könnyebb nap a könnyű erőben. A teremben normális idő, de most már lehűlt a levegő: hiába esik, a páratartalom csökkent.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.23.	@32: 3x5	15kg: 3x5	24-32-32-32-32	@32: 10x10
07.22.	@36: 5x2	25kg: 5x2	24-32-36-36-36	@24: (14-14), (50-50) oszt ennyi
07.20.	@36: 3x3	25kg: 3x3	24-32-36-36-36	@24: (12-12), (45-45); @32: 10x5
07.18.	@36: 5x2	@24: 5x2	elemelés volt	@24: (17-17), (50-50); 10x10
07.17.	@40: 3x2; @32: 1x6	@32: 3x2; +15kg: 1x6	24-32-36-36-32	@24: (15-15), (50-50); @32: 10x5
07.15.	@32: 3x5	15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10

Könnyed edzés. Még a dupla C&P gyakorlatban is visszavettem. Változatosságnak ellenben a négy 5 ismétléses sorozat @32-es meló közül kettő dupla MP volt, a másik kettő pedig 5x1 dupla C&P.
RT emelés volt, de szegtörés ismét nem, mert most meg a pelenka maradt itthon. A szakításban kivételesen 10x10 ismétlés volt a @32-es golyóval, természetesen letétel nélkül. Olyan 4:10 körüli idő alatt lett meg. Ez nekem elég.

Holnap csütörtök.

Könnyű erő II/14.

Tegnap a debreceni Aquaticumban voltunk majdnem záróráig. A sok-sok csúszás és sodrófolyózás mellett nekem még 3 kör gőz is befigyelt, így estére sikerült totál elfáradni nekem is, no meg persze a kis családomnak is. Ráadásul mára iszonyat párás idő lett, napközben többszöri esővel, miközben a meleg is nagyrészt megmaradt, így egy mosogatórongyként tengődtem egész nap. Ez aztán az edzésen is meglátszott.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.22.	@36: 5x2	25kg: 5x2	24-32-36-36-36	@24: (14-14), (50-50) oszt ennyi
07.20.	@36: 3x3	25kg: 3x3	24-32-36-36-36	@24: (12-12), (45-45); @32: 10x5
07.18.	@36: 5x2	@24: 5x2	elemelés volt	@24: (17-17), (50-50); 10x10
07.17.	@40: 3x2; @32: 1x6	@32: 3x2; +15kg: 1x6	24-32-36-36-32	@24: (15-15), (50-50); @32: 10x5
07.15.	@32: 3x5	+15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5

Végigtoltam az adagokat, de a szakításnál visszavettem, mert ebben a párában egyszerűen nem tudtam szárazra törölni a tenyerem. A légkondit már akkor kapcsolták be, amikor eljöttem. Volt még RT emelés is, de már a szegtörésről lemondtam.

Holnap szerda.

Könnyű erő II/13.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.20.	@36: 3x3	25kg: 3x3	24-32-36-36-36	@24: (12-12), (45-45); @32: 10x5
07.18.	@36: 5x2	@24: 5x2	elemelés volt	@24: (17-17), (50-50); 10x10
07.17.	@40: 3x2; @32: 1x6	@32: 3x2; +15kg: 1x6	24-32-36-36-32	@24: (15-15), (50-50); @32: 10x5
07.15.	@32: 3x5	+15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5

Déli edzés. Nagyon kevesen voltak, a tornateremben borzalmasan meleg, így végig az edzőteremben melóztam. Szépen végigtoltam az erőrészt.
A dupla C&P-ben három sorozatot végeztem a @36-tal. Most egy darabig ez lesz műsoron. Volt még RT emelés és szegtörés (220x7 és 200x7). Az edzést természetesen most is szakítással zártam.

Edzés végére megérkezett az egyik teremedző, aki az egyik vendégének testzsír-százalékot mért egy spéci berendezéssel. Nosza, megkértem, hogy akkor nekem is.
Eredményeim:
Életkor: 42; Testsúly: 104,2 kg; Testmagasság: 190 cm; BMI: 28,8 Testzsír-százalék: 17,2%.
Ezekkel elégedett lehetek, bár a BMI érték alapján erősen túlsúlyos vagyok, közel az I. fokú elhízáshoz. A testzsír-százalék ennek kissé ellentmond. Mer'azé van egy kis színhús is ám :-)

Holnap hétfő.

Könnyű erő II/12.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.18.	@36: 5x2	@24: 5x2	elemelés volt	@24: (17-17), (50-50); 10x10
07.17.	@40: 3x2; @32: 1x6	@32: 3x2; +15kg: 1x6	24-32-36-36-32	@24: (15-15), (50-50); @32: 10x5
07.15.	@32: 3x5	+15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10

Késő délutáni mozgolódás. A tegnapi nagy súlyok után ma egy fokkal lejjebb nyomultam. Ami azért nem is volt annyival lejjebb :-)
A dupla C&P helyett kivételesen elemelés: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 3x170kg, 3x190kg, 3x210kg, 3x3x170kg.
Eredetileg a kényszer vitt rá, ugyanis sikerült ismét rosszkor mennem, mert a tornaterem dugig volt TRX-en edző lányokkal. Így a tornatermi dupla C&P szóba sem jöhetett, de még addig sem akartam zavarni, amíg kihozom a golyókat (még az ajtó előtt is melóztak). Amúgy is akartam néha-néha egy elemelést beiktatni, így legalább megvolt az alkalom rá. Emiatt RT emelést is kimaradt. Annyi baj legyen.

Az edzést szegtöréssel (220x7 és 200x7) illetve szakítással fejeztem be.

Holnap szombat és pihinap.

Könnyű erő II/11.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.17.	@40: 3x2; @32: 1x6	@32: 3x2; +15kg: 1x6	24-32-36-36-32	@24: (15-15), (50-50); @32: 10x5
07.15.	@32: 3x5	+15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10
07.09.	@36: 3x(1-2)	+@24: 3x3	24-32-32-32-32	@24: (13-13), (35-35), (43-43)

Késő délutáni mozgolódás. Ma nagy súlyok és alacsony ismétlésszám az erőgyakorlatokban. A többi a szokásos, a szegtörésben egy 220x7 és egy 180x6-os pusztult el ma. RT emelés helyett farmeroztam.

Holnap péntek.

Könnyű erő II/10.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.15.	@32: 3x5	+15kg: 3x5	24-32-36-36-32	@24: (10-10), (50-50); @32: 6x10
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10
07.09.	@36: 3x(1-2)	+@24: 3x3	24-32-32-32-32	@24: (13-13), (35-35), (43-43)
07.08.	@36: 2x(1-2-3)	+29kg: 2x(1-2-3)	24-24-32-32-32	kihagytam: forróság és pára

Délelőtti edzés, az erőgyakorlatokban könnyű nap: kis súlyok, aránylag sok ismétlés. A felvétel és nyomás gyakorlatban megismételtem a tegnapi adagot, majd szegtörés (200x7, 180x6), aztán Rolling Thunder emelés. Edzés végén kicsit lóbáltam még a golyókat, aztán jöhetett a rántotta és a Zöld íjász következő része(i).

A tornateremben nagyon sűrűn van TRX edzés, a pihenőkben fél szemmel szoktam őket figyelni. Egyre nagyobb késztetést érzek rá, hogy befizessek egy kurzusra, ahol néhány alapgyakorlatot elsajátítva, a saját edzéseim részeivé tudnám tenni ezeket a madzagos gyakorlatokat.

Holnap szerda és pihinap.

Könnyű erő II/9.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.14.	@36: 3x3(!)	@24: 3x3	24-32-36-36-32	@24: (13-13), (45-45); @36: 6x5
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10
07.09.	@36: 3x(1-2)	+@24: 3x3	24-32-32-32-32	@24: (13-13), (35-35), (43-43)
07.08.	@36: 2x(1-2-3)	+29kg: 2x(1-2-3)	24-24-32-32-32	kihagytam: forróság és pára
07.06.	@32: (1-2-3-4-5-6)	+15kg: (1-2-3-4-5-6)	24-24-24-32-32	@24: (10-10), (30-30), (40-40)

Délutáni mozgolódás. Az erőgyakorlatokban nagyon szépen sikerültek az előírt ismétlésszámok, először volt a BUP során 3x3 a @36-tal (kettő 3-as létra már volt nem oly régen). A felvétel és nyomás gyakorlatban is emeltem a tétet, most már két sorozatot toltam a @36-os párral.

Volt szegtörés: 220x7-es és levezetésnek egy 200x6-os, aztán RT emelés. A szakításokra már elfáradtam (a dupla C&P egyelőre jobban lefáraszt, mint az előző programban az elemelés), így ott egy biztonsági sorozatkupac volt.

Holnap kedd.

Uszoda

Délelőtt családi kerékpártúra olyan 17 km összhosszban, délután uszoda:

• 2000 méter gyors
• 15 perc gyógyvizes punnyadás
• 3 kör szauna, tenyérdörzsikével, nagy pihikkel

Az úszás nagyon könnyedén ment, a víz kellemes, talán ha négyen úsztunk összesen, ennek ellenére 40 hossz után ráuntam. A fene se érti. A gyógyvízben majdnem elaludtam, a szaunában meg meleg volt... :-)
De legalább rendbe tettem a tenyerem.

Holnap hétfő.

Könnyű erő II/8.

Itt a teljes program!

A Könnyű erő II. utolsó 6 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.12.	@36: 3x2; @32: 1x7	+29kg: 3x2; +15kg: 1x7	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (45-45); @32: 10x5
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10
07.09.	@36: 3x(1-2)	+@24: 3x3	24-32-32-32-32	@24: (13-13), (35-35), (43-43)
07.08.	@36: 2x(1-2-3)	+29kg: 2x(1-2-3)	24-24-32-32-32	kihagytam: forróság és pára
07.06.	@32: (1-2-3-4-5-6)	+15kg: (1-2-3-4-5-6)	24-24-24-32-32	@24: (10-10), (30-30), (40-40)
07.05.	@40: 2x(1-2)	+@32: 5x1	24-24-24-24-32	@40: 10 ismétlés percenként

Déli edzés. Páran lézengtünk csak a teremben.

A tegnapihoz képest kissé visszavettem a terhelést, bár azért a két erőgyakorlatban volt egy-egy 7 ismétléses sorozat. A szegelést és RT emelést kihagytam. Egyedül a dupla C&P-es gyakorlás volt pont ugyanaz, mint tegnap. Kellenek az ismétlések. A szakítás befejező sorozata most 10x5 ismétlés volt letétel nélkül a @32-es golyóval. Elég is volt ez szombatról.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő II/7.

A Könnyű erő II. utolsó 10 edzésének áttekintése

Dátum	BUP	Húzódzkodás	5x5 Dupla C&P	Snatch
07.11.	@40: 5x1	+@32: 5x1	24-32-36-32-32	@24: (15-15), (50-50), 10x10
07.09.	@36: 3x(1-2)	+@24: 3x3	24-32-32-32-32	@24: (13-13), (35-35), (43-43)
07.08.	@36: 2x(1-2-3)	+29kg: 2x(1-2-3)	24-24-32-32-32	kihagytam: forróság és pára
07.06.	@32: (1-2-3-4-5-6)	+15kg: (1-2-3-4-5-6)	24-24-24-32-32	@24: (10-10), (30-30), (40-40)
07.05.	@40: 2x(1-2)	+@32: 5x1	24-24-24-24-32	@40: 10 ismétlés percenként
07.03.	@32: (1-2-3-4-5)	+15kg: (1-2-3-4-5)	24-24-24-24-24	@24: (15-15), (40-40), (50-50)
07.02.	@36: 2x(1-2-3)	+26kg: 2x(1-2-3)	Elemelés volt	@24: (15-15), (40-40), (50-50)

Délelőtti edzés. Elég sokan voltak, még egy fiatal srácokból álló 14-15 fős focicsapat is ott edzett: egyik felük TRX-en, a másik felük a futógépeken.

A dupla felvétel és nyomás gyakorlatban előrébb léptem: volt egy @36-os párossal végrehajtott is közte. Természetesen törtem még egy 220x7-es szeget is (szinte drótként hajlik a 200x7-eshez képest) és emelgettem tárcsákat is a Rolling Thunderrel.
A szakítás során az utolsó 10x10 = 100 szakítás, 10 ismétlésenkénti kézcserés, letétel nélküli mozgolódás. Asszem erre fogom átcserélni az eddigi utolsó - mint állat - szakítás kupacot. Így itt tudok variálni is a golyómérettel.

Holnap szombat.

Könnyű erő II/6.

Délutáni mozgolódás. Ekkorra már két hatalmas zápor vonult át felettünk, amelyek után szinte azonnal kisütött a nap, így az egész város egy nagy szaunává alakult. Jó volt! Ingyen volt :-)

Visszatérek az első könnyű erő programnál alkalmazott edzésleírásra, mert így áttekinthetőbb:

    Dátum             BUP                     Húzódzkodás         5x(5x1) Dupla C&P                Snatch

01.  07.02.   @36: 2x(1-2-3)          +26kg: 2x(1-2-3)            elemelés volt           @24: (15-15), (40-40), (50-50)
02.  07.03.   @32: (1-2-3-4-5)       +15kg: (1-2-3-4-5)          24-24-24-24-24       @24: (15-15), (40-40), (50-50)
03.  07.05.   @40: 2x(1-2)             +@32: 5x1                     24-24-24-24-32       @40: 10 ismétlés percenként
04.  07.06.   @32: (1-2-3-4-5-6)    +15kg: (1-2-3-4-5-6)       24-24-24-32-32       @24: (10-10), (30-30), (40-40)
05.  07.08.   @36: 2x(1-2-3)          +29kg: 2x(1-2-3)            24-24-32-32-32        kimaradt: meleg és párás idő
06.  07.09.   @36: 3x(1-2)             +@24: 3x3                     24-32-32-32-32        @24: (13-13), (35-35), (43-43)

Volt még szegtörés (200x7) és kézisúlyzós farmer a teremben oda-vissza egy szuszra. A légkondi most sem volt bekapcsolva. A tornateremben mondjuk igen, de ott telt házas TRX volt és én nem akartam a golyóimmal ott zavarni (biztonságosan nem is fértem volna el). Így egyrészt a golyós gyakorlatokat is az edzőteremben végeztem, másrészt intenzíven használtam a törölközőt és a magnéziát, ezért még a szakítást is bevállaltam.
A duplagolyós felvétel és nyomás gyakorlatban 4 sorozatot végeztem a @32-es párossal. Sokan még sosem láttak ilyet, igenyösen sasolt is a nép :-). Remélem azért ez egyszeri eset, jobb szeretek a tornaterem magányában nyomulni.
A Rolling Thunder-es móka ismét kimaradt, nem akartam becsörtetni a TRX-en szenvedők közé a felszerelésért. Helyette volt egy kis farmer.

Holnap csütörtök.

Könnyű erő: létrák 5.

Kora délutáni edzés. A tornateremben iszonyat meleg volt, ami magas páratartalommal párosult, így már két karkörzés után ömlött rólam a víz. Ezért úgy döntöttem, hogy az edzés végi szakítást kihagyom, a fene se akar mentővel hazamenni :-) Nem vagyok én olyan kemény legény.

• BUP-létra: 2x(1-2-3)@36
• Húzódzkodás-létra: 2x(1-2-3)x(+29 kg)
• Dupla Clean & Press: 2x(5x1)x(@24-@24), 3x(5x1)x(@32-@32)
• Szegtörés: 220x7, 180x6
• Térdemelés függeszkedve + hídtartás: 3x(10 + 1 perc), kis pihivel 

Ennyi. Az Rolling Thunder-es mókát is kihagytam, mert egyszerűen nem tudtam szárazra törölni a tenyerem. Nagyon nem erőltettem hát a dolgot, de így is a hídtartás során csöpögött belőlem a lé. Elég is volt ez máról.

Holnap szerda.

Könnyű erő: létrák 4.

Kora délutáni edzés. Délben jól teleettem magam: szarvashús gombócos zöldségleves vargányával, majd roston sült vaddisznóhús áfonyakörettel és zsíros galuskával. A desszert rizslisztes piskóta darált almával és birsalmalekvárral. Na, ezek után jöhetett az edzés(ke):

• BUP-létra: (1-2-3-4-5-6)@32
• Húzódzkodás-létra: (1-2-3-4-5-6)x(+15 kg)
• Dupla Clean & Press: 3x(5x1)x(@24-@24), 2x(5x1)x(@32-@32)
• RT-emelés: 5x2x67kg
• Szegtörés: 220x7
• Snatch@24: (10-10)x(10mp), (30-30)(nyugodt tempó), (40-40)(mint állat)

A nyomás és húzódzkodás létrában egészen a 6. létrafokig felmentem. Hiába, a vadhús hozza a lelkesedést, még ha erőt nem is :-)
Folytattam a duplagolyós felvétel és nyomás 5x5-ös szösszenetet, de most 2 sorozat volt a @32-es párossal. A szokásos emelés és szegtörés, majd végül egy könnyített szakítás kupaccal zártam a teli hasas edzést.

Holnap hétfő.

Könnyű erő: létrák 3.

A lakás ismét romokban, az asztalosok végzik a vizes helyiségek bútorozását. Nem semmi munka. Én kimenekültem ebből a zajból edzeni:

• BUP-létra: 2x(1-2)@40
• Húzódzkodás: 2x1x(+@36), 3x1x(+@32)
• Dupla Clean & Press: 4x(5x1)x(@24-@24), 1x(5x1)x(@32-@32)
• RT-emelés: 5x1x72kg
• Szegtörés: 200x7, 180x6
• Snatch: 10x(minden percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)@40
• Térdemelés függeszkedve + hídtartás: 3x(10 + 1 perc), kis pihivel 

Nehéz nap: nagy súlyok, kevés ismétlés. Kivéve a dupla felvétel és nyomás gyakorlatot, ahol maradtam az 5x(5x1)-nél. Csak éppen volt közte egy @32-es párossal végrehajtott is.
Jól sikerült mozgolódás, a BUP frankón fejlődik, a húzódzkodás lassabban, de hát ráérek. A szakításnál simán megy a 100 ismétlés 10 perc alatt a @40-es golyóval. Nekem ez elég.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő: létrák 2.

Ma nagyon kevés időm volt mozgolódni, de úgy is könnyű nap jött a könnyű erőben :-)

Sajnos mindig elfelejtek új pelenkát vinni (a régi már elrojtolódott, ezért kidobtam), így ma sem szegeltem. Végül is időm se lett volna rá:

• BUP-létra: (1-2-3-4-5)@32
• Húzódzkodás-létra: (1-2-3-4-5)x(+15 kg)
• Dupla Clean & Press: 5x(5x1)x(@24-@24)
• RT-emelés: 3x3x67kg
• Snatch@24: (15-15)x(10mp), (40-40)(nyugodt tempó), (50-50)(mint állat)

Ennyi, meg két flakon víz. A felvétel és nyomás gyakorlatban minden ismétlés előtt leraktam a golyókat, majd felegyenesedtem, és ekkor következett az új ismétlés. Ezért az 5x1. Öt sorozatban gyakorlás jelleggel, kis golyókkal. Ezt még egy pár alkalommal eljátszom.

Holnap péntek.

Könnyű erő: Létrák 1.

Lassan visszatér kis családom szekere a normál kerékvágásba. A felújításnak még mindig van híja, de azért már látszik a vége. Ma már kijutottam edzeni is. :-)
Folytatom a könnyű erő programot, kis változtatással: a fix sorozatok helyett létrák következnek.  Ezt már Mikóházán is bepróbáltam, és bejött a dolog.
Az elemelést kissé hátérbe szorítom (eddig sem volt célgyakorlat, csak egy jó teljes testet igénylő gyakorlat, amit az érgyulladásra hajlam miatt óvatosan kell alkalmazni) helyette a dupla felvételt (esetleg nyomással együtt) veszem ismét elő. Ez a gyakorlat nagy kedvencem volt évekig, most a könnyű erő rendszerét húzom erre is rá. Rendszeressé teszem a függeszkedve lábemeléseket és a hídtartásokat is.
Az edzés végi szakítás sorozatok, a Rolling Thunder emelés és a szegpusztítás természetesen marad.

Összefoglalva tehát 42 alkalom után változtatok is, meg nem is. Maradok továbbra is a néhány alapgyakorlatnál és az edzésenkénti 10 körüli ismétlésszámnál. Nem merészkedek továbbra sem közel a maximális teljesítmény leadásához, kivéve a szakítás sorozatokat, ahol előfordulhat, hogy az alkarjaimat kikészítem :-), de hát itt ez időnként szükséges lehet. Azaz marad a könnyű erő program, ami akár egy nyugdíjasnak is bejöhet.

Ennek megfelelően a mai adag:

• BUP-létra: 2x(1-2-3)@36
• Húzódzkodás-létra: 2x(1-2-3)x(+26,5 kg)
• Elemelés: (1-2-3)x200kg
• RT-emelés: 5x(1-1)x72kg
• Snatch@24: (15-15)x(8mp), (40-40)(nyugodt tempó), (50-50)(mint állat)
• Térdemelés függeszkedve + hídtartás: 3x(10 + 1 perc), kis pihivel 

Más.
Ugye tavaly novemberben a Jaga Fitness bezárt, pontosabban női teremmé alakult. Ekkor nyitott meg a város másik végében a Galaxy Gym, ahová én is beköltöztem néhány hét erejéig. De aztán néhány dolog ott nagyon nem tetszett és pár hét után áthurcolkodtam a város elit termébe, az RB Fitnessbe.
Azóta a Jaga Női Fitness bezárt (nem volt vendége, amin nem is csodálkozom, mert az RB magasan veri, meg azért a Galaxyba is sok nő járt) és két helyi erősember palánta megnyitotta ugyanott a napokban a Herkules Gym erőemelő, erősember és testépítő termet.
Az egyik tulaj nagyon-nagyon régi edzőtársam, meg egyáltalán, majdnem az összes régi gyúrós, koksz és koksz nélküli előreláthatólag ott fog összejönni. Már megnéztem: igazi erő műhely. Ja, ismét vannak kofferok Több is. Meg vannak kőgolyók, traktorkerekek, rönknyomáshoz cuccok, azaz erősember kellékek is.
A két tulaj mindegyike nyert már - nem is egy - erősember versenyt, ott fog edzeni az idei Masters erőemelő bajnok is a tanítványaival - akit szintén évtizedek óta ismerek - és remélhetőleg sok lelkes fiatal. Lesz vödrös magnézia, rock és metál zene, lehet hangosan ordítani és káromkodni. Szóval nekem való hely.
Már hívtak is, hogy költözzek át a golyóimmal. Az RB-ben augusztusig van bérletem, aztán bizony lehet átcuccolok. Bár itt is nagyon jó helyem van (szinte külön terem a golyós gyakorlatokhoz, ahol saját zenét tudok berakni, igényes környezet, tiszta öltöző és zuhanyzó), de olyan vagyok itt, mint az elefánt a porcelánboltban.
Edzéseimmel és kinézetemmel (itt nemcsak arra gondolok, hogy azért rajtam van egy kis szél összefútta izom itt-ott, hanem főleg arra, hogy én az edzéseim során erősen le szoktam főni, itt meg nagyon sokan úgy jönnek és mennek, hogy egy verejtékcsöpp nem sok, de annyi sincs rajtuk) erősen kilógok az itteni miliőből. Ez azért a teljesítményre is rányomja a bélyegét. Jobb mindenkinek a maga falkájában :-)

Holnap csütörtök.