vasárnap, augusztus 31, 2014

Könnyű erő II/40. + Gyógy

Délutáni edzés. Betti is jött a nyújtóra, aztán együtt szaunáztunk a teremben lévő szaunacenterben. Mer ilyen is van ám itten!

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.31. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 50 perc -----------
08.30. @40: 3xL2 32kg: 3xL2 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: 6x35, 9 perc meló
08.28. @32: 2x(2-4-6) 15kg: 2x(2-4-6) Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (3+3)x(20 minden 90"-ben)
08.27. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.25. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 @32: (3+3)x20-30"

Szegtörés: 200x7, 180x6.
A rövid - szuperszettbe összekapcsolt - erőgyakorlatok után volt még egy kis időm a gyógytorna előtt, így 3 sorozat állva nyomást végeztem köteles húzódzkodással összekapcsolva. Aztán szegtörés és jöhetett a nyújtás. Bettivel együtt nyúltunk. Végül két kör szauna és kész.
Gyógytorna most már csak vasárnaponként lesz. Ellenben végigvettünk egy 15-20 perces rutint, amit az edzések végéhez hozzá kell csapnom. Ezért is próbálkoztam mostanság az erőgyakorlatokat szuperszettbe összekapcsolni, hogy az így megnyert időt tudjam aztán a nyújtás részre felhasználni.

Holnap hétfő.

szombat, augusztus 30, 2014

Könnyű erő II/39.

Déli edzés:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.30. @40: 3xL2 32kg: 3xL2 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: 6x35, 9 perc meló
08.28. @32: 2x(2-4-6) 15kg: 2x(2-4-6) Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (3+3)x(20 minden 90"-ben)
08.27. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.25. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 @32: (3+3)x20-30"
08.24. @40: 2xL2 32kg: 2xL2 Gyógytorna: 60 perc -----------

Szegtörés: 220x7, 180x6.
Az erőgyakorlatokban három-három (egybe illesztett) alacsony ismétlésszámú, nagy súlyokkal dolgozó létra. A húzódzkodást kissé nyögvenyelősnek éreztem, ugyanis edzés előtt sikerült magamba tömnöm egy negyed dinnyét. Oan jó vót! De azért ott voltam a szeren.
A mai vegyes rész gyúrás volt. Úgy gondolom, ellensúlyoznom kell egy kicsit a sok fej feletti munkát egy alacsonyra állított ferdepadon végzett kézisúlyzós nyomással. A húzódzkodást pedig a rúddal végzett döntött törzsű evezéssel. Ebben a szuperszettben mindig 10-10 az elvégzett ismétlésszám 4 vagy 5 sorozatban emelkedő súlyokkal. Ez nem terhel meg túlságosan, úgy alakítom, hogy csak az utolsó 10-10 legyen fogósabb. Itt is nagyon figyelek a helyes végrehajtásra, még a kisebb felvezető súlyok esetén is: lassú, kitartott, lendület nélküli gyakorlatvégzésre törekszem. Ha már gyúrás...
A mai szegtörésen meg is látszott azért a ferdepados nyomás, nagyon fel kellett szívnom magam hozzá. A hajlításhoz (és töréshez) használt technika igénybe veszi a mellizmokat, azokat meg ugye lefárasztom a nyomásokkal. Még ha nem is használok nagy súlyokat hozzá.
Edzés végén a kis golyóval leküldtem 6x35=210 ismétlést szűk 9 perc alatt (olyan 85-86 mp kellett 35 ismétléshez, azaz most egy jó tempós szakítás volt, hiszen kezet is lehetett cserélni közben). El is fáradtam benne.

Holnap vasárnap és gyógytorna.

Most, hogy napokon belül lejár az RB Fitness-ben a bérletem (3 havikat szoktam venni), gondolkodom, hogy átmenjek-e a Herkules Gym-be. A falkámhoz :-) De a gyógytorna meg ideköt. (Ami sajnos előreláthatólag heti egy alkalomra fog csökkenni, mert az oktatóval csak vasárnaponként tudok találkozni). Ezen agyalok egy kicsit. A termek berendezése, zene, használható eszközök, bérletárak, fűtés-hűtés-zuhanyzás, puci nős poszterek, szóval lehet rajta rugózni: még szerencse, hogy ebben a hónapban nem kellett eddig semmin gondolkodnom, így a havi keret még rendelkezésre áll. Gondol, gondol, gondol... Nehéz ügy. Hamar fogy a keret, eszek egy kis mézet inkább.

csütörtök, augusztus 28, 2014

Könnyű erő II/38.

Délelőtti edzés. Könnyű nap a könnyű erőben:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.28. @32: 2x(2-4-6) 15kg: 2x(2-4-6) Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (3+3)x(20 minden 90"-ben)
08.27. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.25. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 @32: (3+3)x20-30"
08.24. @40: 2xL2 32kg: 2xL2 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.22. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-4-5) Gyógytorna: 50 perc -----------

Szegtörés: 200x7, 180x6.
Az erőgyakorlatokban két-két egybe illesztett mennyiségi létra. A húzódzkodásban kissé visszaléptem, hogy szépen menjenek a 6 ismétlések. Ezzel valóban egyforma lett a két kis létra.
A két célgyakorlat után szegtörés, majd Goerner. Itt minden sorozat után 3 ismétlést kötélen húzódzkodtam, a fenti véghelyzetben 2-3 mp-ig kitartott módon.
Egy kis szakítással zártam a mai napot.

Holnap péntek.

szerda, augusztus 27, 2014

Könnyű erő II/37. + Gyógy

Délutáni mozgolódás. A terem teljesen üres volt, sokáig egyedül voltam. Talán féltem is?

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.27. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.25. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 @32: (3+3)x20-30"
08.24. @40: 2xL2 32kg: 2xL2 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.22. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-4-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.21. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: 6x(minden percben 20)

Szegtörés nem volt.
Az erőgyakorlatokban ismét egybe illesztettem a két létrát, sokkal pörgősebb így a dolog. Maradt is egy kis időm a gyógytorna előtt, ezért volt még 4 sorozat ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, döntött törzsű evezéssel párban, 10-10 ismétlésekkel. Aztán megérkezett a gyógytornász.
A torna kemény volt, a belső combizmokat totál sikerült kinyírni. Ma is.

Holnap csütörtök.

hétfő, augusztus 25, 2014

Könnyű erő II/36.

Délutáni edzéske:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.25. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 @32: (3+3)x20-30"
08.24. @40: 2xL2 32kg: 2xL2 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.22. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-4-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.21. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: 6x(minden percben 20)
08.19. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-3-5) Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: (3+3)x30-60"

Szegtörés nem volt.
Az erőgyakorlatokban a két létrát összevegyítettem, azaz minden BUP után jött a húzódzkodás. Majd 10 perccel hamarabb meglett így az erőprogram. A tegnapi nagy súlyoknak ma nyoma sem volt, simán letoltam a létrákat.
A mai vegyes rész Man Maker (fekvőtámasz - renegát evezés - fekvőtámasz - dupla clean&press) 5 sorozatban, sorozatonként 5 ismétléssel, a sorozatok között 2 perc pihikkel.
Edzés végén egy kis szakítás a @32-es golyóval: 20 ismétlések után 30 másodpercet pihentem, így küldtem le az egyik oldalon 3 sorozatot, majd jött a másik oldal szintén 3 sorozattal. Elég is volt ennyi máról.

Holnap kedd.

vasárnap, augusztus 24, 2014

Könnyű erő II/35. + Gyógy

Ma egy rövid erőprogram, majd gyógytorna:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.24. @40: 2xL2 32kg: 2xL2 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.22. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-4-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.21. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: 6x(minden percben 20)
08.19. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-3-5) Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: (3+3)x30-60"
08.18. @40: 5x(2-1+1) 32kg: 5x2 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (5+5)x20-60"

Szegtörés: 200x7 és 180x6.
Az erőgyakorlatokban két-két rövid létra, nagy súlyokkal (végre ballal is mentek a duplák a @40-es golyóval), majd elpusztítottam két szeget. A gyógytorna kemény és fárasztó még mindig.

Holnap hétfő.

szombat, augusztus 23, 2014

Uszoda

Déli uszoda:
  • 2500 méter gyors, mint állat :-)
  • 200 méter mell, pusztán rehab jelleggel. Nem szeretem a mellúszást.
  • 2 kör szauna
A gyógyvizes punnyadás ma kimaradt.

Holnap vasárnap.

péntek, augusztus 22, 2014

Könnyű erő II/34. + Gyógy

A mai mozgolódás:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.22. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-4-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.21. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: 6x(minden percben 20)
08.19. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-3-5) Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: (3+3)x30-60"
08.18. @40: 5x(2-1+1) 32kg: 5x2 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (5+5)x20-60"
08.15. @32: 3x(2-4-6) 17,5kg: 3x(2-3-5) Gyógytorna: 50 perc -----------

Szegtörés nem volt.
Az erőgyakorlatokban mennyiségi létrák. Olyan hamar letudtam, hogy maradt egy kis időm a gyógytorna előtt gyúrni, így volt egy 3x10-es szuperszett emelkedő terheléssel döntött törzsű evezés és kézisúlyzóval ferdepadon nyomásból. Gyúrok vazzeg! Igaz csak 7-8 percet, meg csak az utolsó sorozat volt komoly terhelésű, de akkor is. Nagy leszek. Eccer :-)
Aztán gyógytorna. Fárasztó ám.

Holnap szombat.

csütörtök, augusztus 21, 2014

Könnyű erő II/33.

A teremben kissé párás volt a levegő, a légkondik nem mentek. Ellenben alig voltunk páran.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.21. @36: 3xL3 25kg: 3xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: 6x(minden percben 20)
08.19. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-3-5) Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: (3+3)x30-60"
08.18. @40: 5x(2-1+1) 32kg: 5x2 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (5+5)x20-60"
08.15. @32: 3x(2-4-6) 17,5kg: 3x(2-3-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.13. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 60 perc -----------

Szegtörés nem volt
Ma nagyon ott voltam a szeren. Ez most nem a nagy súlyok használatát jelenti, hanem hogy percízen sikerült minden sorozatot kivitelezni. Azaz az eddigi gyenge láncszemet, a bal oldali BUP-ot is végre úgy toltam le illetve fel, ahogy azt szeretném: feszes, végig koncentrált, nem billegős nyomásokkal. Örülünk? Vincent!
Az erőgyakorlatok után egy könnyített Goerner (itt sem a mennyiségre figyelve), majd egy kis szakítás kupac. Nem vittem az izzadságfogóként funkcionáló csuklószorítóimat, így 6x20 volt az adag, hogy közben tudjam törölni az alkarom és a tenyerem.

Holnap péntek és elvileg gyógytorna.

kedd, augusztus 19, 2014

Könnyű erő II/32.

A ma gyógytorna lett volna, de az oktató lemondta. Így gyúrtam helyette:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.19. @32: 2x(2-4-6) 17,5kg: 2x(2-3-5) Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @24: (3+3)x30-60"
08.18. @40: 5x(2-1+1) 32kg: 5x2 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (5+5)x20-60"
08.15. @32: 3x(2-4-6) 17,5kg: 3x(2-3-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.13. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.12. @32: 2xL5 17,5kg: 2xL5 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @32: (8-8) oszt ennyi

Szegtörés: 200x7, 180x6.
Az erőgyakorlatokban két-két létrát toltam, a gyúrás részben 10 ismétlésekkel, lassú végrehajtással melóztam, ha már gyúrás. A szegtörés után szakítás, a tegnapi @32-es nagyobb mennyiség után ma kicsivel kevesebb volt a @24-es golyóval. Elég is volt ez máról, ha már könnyű erő.

Holnap szerda: az új kenyér ünnepe. Vagy az alkotmány ünnepe. Vagy az államalapítás ünnepe. Vagy a Szent Jobb körmenet. Mindenki szabadon eldöntheti. A lényeg, hogy nem kell DÓGÓZNI!

hétfő, augusztus 18, 2014

Könnyű erő II/31.

A mai menet:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.18. @40: 5x(2-1+1) 32kg: 5x2 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: (5+5)x20-60"
08.15. @32: 3x(2-4-6) 17,5kg: 3x(2-3-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.13. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.12. @32: 2xL5 17,5kg: 2xL5 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @32: (8-8) oszt ennyi
08.11. @36: 2xL3 25kg: 2xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: (12-12); (3+3)x20-45"

Szegtörés: 220x7, 180x6.
A BUP-nál 5 sorozatban jobbal különösebb erőlködés nélküli duplák. Ballal nem éreztem a magabiztosságot (erőlködni meg nem akartam) így szimpla ismétlések voltak a @40-es golyóval, de minden szimpla nyomás után rögtön nyomtam egyet a @36-os golyóval. Így ott is megvolt a dupla, még ha az 1+1 alakban is állt elő két különböző golyóval. :-)
Még mindig nagyon jobb oldalas vagyok, pedig tényleg próbálok mindent egyformán végezni. Nem az erővel van gond (ez a Goerner-láncban egyértelműen látszik, ott egyszerűbben kivitelezhető gyakorlatok vannak és a bal oldal egy szikrával sincs lemaradva), hanem a bal oldali BUP-nál az egyensúly megtartása, a feszítés fenntartása és a helyes mozgáspálya végig vitele okozza a nehézséget. Ezért is vezettem be a @32-es mennyiségi létrákat (gyakorlás egy kisebb súllyal), illetve gondolkodom még a BUC külön gyakorlásában is.
A húzonc után szegtörés, majd Goerner, de most felmentem egészen a @40-es golyóig. Az edzés végi szakításnál jobbal 5 sorozatban 20 ismétlés, 1 perces pihikkel, majd után ballal ugyanez. Ez 200 ismétlés, de széthúzva 20 percre. A nehézségét az adja, hogy csak 100 ismétlés után van kézcsere. Fetrengtem még kicsit az SMR hengeren, aztán kész.

Holnap kedd.

vasárnap, augusztus 17, 2014

Uszoda

Késő délutáni uszoda:
  • 2000 méter úszás, a gyógytornász javaslatára úsztam pár hosszt mellben is
  • 1 kör szauna
Ennyi, meg egy üveg ásványvíz.

Holnap hétfő.

szombat, augusztus 16, 2014

Kerti munka

Ma a rávágó ágvágóval felaprítottam azokat az ágakat, gallyakat, amikkel elbírt az ágvágó. Meg az annál nagyobbakat is. Egyszer-kétszer majdnem beletört szegény. A vastag törzsek fűrészre várnak.
Aztán pedig fűnyírás. Bő két és fél óra hosszan. A sok eső hatására a fű úgy nő, mint tavasszal. Tavaly ilyenkor már szinte ki volt égve, most meg mérgeszöld. Meg az én fejem is a szűnni nem akaró fűnyírástól. De legalább szép a kert.

Elfáradtam.

Holnap vasárnap és uszoda.

péntek, augusztus 15, 2014

Könnyű erő II/30. + Gyógy

A tegnapi masszázs és a pihenés kissé helyrebillentett, de azért ma inkább mennyiségi létrákat tartottam, aztán meg gyógytorna:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.15. @32: 3x(2-4-6) 17,5kg: 3x(2-3-5) Gyógytorna: 50 perc -----------
08.13. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.12. @32: 2xL5 17,5kg: 2xL5 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @32: (8-8) oszt ennyi
08.11. @36: 2xL3 25kg: 2xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: (12-12); (3+3)x20-45"
08.09. @32: L6 15kg: L6 Gyógytorna: 70 perc -----------

Szegtörés nem volt.
A szokásos két 5-ös létra helyett ma a BUP-nál három 2-4-6 ismétléses létrát végeztem. Ez bizony 36 ismétlés mindössze 9 sorozattal, azaz átlagosan 4. Míg a két 5-ös létra 30 ismétlés 10 sorozattal, azaz átlagosan 3.
A húzódzkodásban is variáltam kicsit, ott három 2-3-5 ismétléses létrát toltam, pontosabban húztam. Azaz itt mennyiségileg maradtam a 30 ismétlésnél, de 10 helyett 9 sorozatban, azaz a 3-as átlag 3,33-ra kúszott fel. Ennyi fért bele a gyógytorna előtti részbe.
A gyógyrészben most nagy labdával illetve talajon birkóztunk. Elég is volt.

Holnap szombat és egy kis kerti munka következik.

csütörtök, augusztus 14, 2014

Kerti munka + Masszázs

Tegnap kora este kivettem még két tuját az udvarban. Az egyik egy közepes méretű volt, a másik meg egy kib@szott nagy. A gyökereihez még a nagyfejszét is be kellett vetni. Meg a törzséhez is, ugyanis többfelé hasítottam, mert egyben mozdítani sem bírtam.

Ma reggel pedig egy szilvafa várt rám. Ezt kis gyökerestől vettem ki, a nagyfejsze, a fűrész itt is keményen bejátszott. Aztán kerti munka: egy kis „laza” kapálás és gereblyézés. Kora délutánra végeztünk, mert ebben már Betti is segített. Mostanra a tegnapi nyújtások hatása is szépen előjött, így úgy mozgok, mint egy robot. Az erőszintem pedig a mosogatórongy felé konvergál. Közös elhatározással hívtunk is estére egy masszőrt.

Holnap péntek, elvileg edzésnap, de majd meglátom. Esküszöm az edzések közel nem annyira fárasztóak, mint ezek a kis munkák. Mondjuk keményen oda is teszem magam ezekben.

szerda, augusztus 13, 2014

Könnyű erő II/29. + Gyógy

Ma ismét edzés. A teremben mentek a légkondik, szinte hidegnek éreztem a levegőt belépéskor. Aztán már nem.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.13. @36: 3x3 25kg: 3x3 Gyógytorna: 60 perc -----------
08.12. @32: 2xL5 17,5kg: 2xL5 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @32: (8-8) oszt ennyi - dőlt rólam a lé
08.11. @36: 2xL3 25kg: 2xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: (12-12); (3+3)x20-45"
08.09. @32: L6 15kg: L6 Gyógytorna: 70 perc -----------
08.08. @40: 5x1 35kg: 5x1 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: 10x12 (5 perc 111)

Szegtörés: 200x7 és 180x6
Zsinórban a harmadik edzés. Tapasztalataim szerint ez már nekem sok, de ma úgyis a gyógytorna adta az edzés gerincét. A két célgyakorlatban a tegnapi mennyiségi létrák után azt hittem macerás lesz melózni, de tévedtem. Tök jól végigtoltam a BUP-ot és a húzoncot. Csak könnyű erő lenne na.
A húzódzkodásnál a levezető sorozatokban kötélen húzódzkodtam.
A mellizmok kissé fájnak a tegnap felelevenített nyomások után, de alig éreztem a meló közben. Szerintem holnapra durvább lesz.

Holnap csütörtök és valszeg kerti munka.

kedd, augusztus 12, 2014

Könnyű erő II/28.

Ma a gyógytorna elmaradt, az oktató nem ért rá. Majd holnap. Így ismét egy hagyományos felépítésű mozgolódást vittem véghez. A teremben nagyon fülledt volt a levegő, a légkondik nem mentek, mert ebben a városrészben előre jelzett áramszünet van/volt.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.12. @32: 2xL5 17,5kg: 2xL5 Evezés rúddal + nyomás ferdepadon @32: (8-8) oszt ennyi - dőlt rólam a lé
08.11. @36: 2xL3 25kg: 2xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: (12-12); (3+3)x20-45"
08.09. @32: L6 15kg: L6 Gyógytorna: 70 perc -----------
08.08. @40: 5x1 35kg: 5x1 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: 10x12 (5 perc 111)
08.06. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Gyógytorna: 50 perc -----------

Szegtörés: 220x7 és 180x6
Ma mennyiségi létrák. Mivel a @32 golyón nem tudok kicsit sem nehezíteni, így itt az időt kezdem lefelé szorítani. A húzonc esetén növeltem a súlyt 2,5 kg-mal. Így toltam le a létrákat.

Mivel a gyógytorna elmaradt, így jöhetett a döntött törzsű evezés rúddal 5 ismétlésekkel 60-90-110-130-140 kg-mal. Hogy kissé nehezítsem, szuperszettbe raktam vele a ferdepados nyomást kézisúlyzókkal. Ez utóbbi gyakorlatot nagyon-nagyon régen végeztem, így jobbnak láttam a 22 kg-os pártól felfelé lépkedni egészen a 30 kg-os párig. A nyomásoknál 10 ismétlésekkel dolgoztam. Holnapra tuti izomlázam lesz a mellizmomban. Gyúrok vazzeg, a strandszezon az csak strandszezon. Na.
A szuperszett során csak az utolsó szettnél tartottam külön pihit, addig csak annyi volt, amíg pakoltam a súlyokat vagy egyik munkahelyről a másikra mentem.

Az edzés végi szakítást elkezdtem, de ekkorra már a párás levegő miatt annyira folyt rólam a lé, hogy nem tudtam szárazra törölni a tenyerem, így egy kis tartásos móka után be is fejeztem.

Holnap szerda.

hétfő, augusztus 11, 2014

Könnyű erő II/27.

A tegnapi kerti meló kissé rányomta a bélyegét a mai mozgolódásomra. Az a csákányozás nem fehér embernek való móka. Sebaj, lesz ez még így se:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.11. @36: 2xL3 25kg: 2xL3 Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 @32: (12-12); (3+3)x20-45"
08.09. @32: L6 15kg: L6 Gyógytorna: 70 perc -----------
08.08. @40: 5x1 35kg: 5x1 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: 10x12 (5 perc 111)
08.06. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Gyógytorna: 50 perc -----------
08.05. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 @32: (4+4)x20-45"

Szegtörés nem volt. Elfelejtettem. :-)
Nem voltam kirobbanó erőben, ezért is voltak a létrák. A gyógytornász javaslatára egy időre abbahagyom a nagy súlyú elemeléseket (amúgy sem tesz jót a lábamnak) illetve @32-es golyónál nagyobbal nem dolgozom a snatch/swing részben. A dupla C&P-hez nem volt ingerenciám, így ismét a Goerner-láncnál kötöttem ki. Jól tettem, szépen végigtoltam a kis láncszemeket.
A szakítás részben az első (12-12) során minden 10 mp-ben volt egy ismétlés a @32-es golyóval. Jól lefárasztotta a vállaimat. Még egy kicsit lóbáltam aztán ezt a golyót, oszt kísz.

Holnap kedd.

vasárnap, augusztus 10, 2014

Kerti munka + Uszoda

Délelőtt kerti munka. Folytattam a tujasor megszüntetését. Két nagyobb méretű (majdnem fányi) és két kisebb méretű tuja került kiszedésre. A csákányozás kemény meló.
Bazsi nem jött, így a rávágó ágvágó bebizonyította, hogy akár csuklónyi vastagságú ágakat is el tud vágni. Mondjuk kicsit hajlott és recsegett, de nincs mese. Ha eltörik, viszem vissza az Aldiba, majd azt mondom leesett az asztalról :-)
Ez a kis móka délig be is tartott.


Délután félcsaládi kiruccanás az usziba:
  • 2000 méter gyors, Bazsinak 12 hossz
  • bő egy óra játék Bazsival, ezután ő hazament, én folytattam az élvezeteket
  • 3 kör szauna, közben tenyérdörzsike
Ennyi, meg egy raklap őszibarack. Most már azért egy leheletnyit fáradt vagyok.

Holnap hétfő.

szombat, augusztus 09, 2014

Könnyű erő II/26. + Gyógy

Kora délelőtti edzéske. Kissé megcsúsztam az idővel, ezért a kötelező erőrészt rövidebbre kellett fognom, mert kezdődött a gyógyrész.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.09. @32: L6 15kg: L6 Gyógytorna: 70 perc -----------
08.08. @40: 5x1 35kg: 5x1 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: 10x12 (5 perc 111)
08.06. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Gyógytorna: 50 perc -----------
08.05. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 @32: (4+4)x20-45"
08.03. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 @24:(16-16), (50-50)

Szegtörés nem volt.
A nyújtásos rész kemény volt, csak úgy csöpögött rólam a lé. Volt nagy labda, kisebb méretű labda, bordásfal, talajon végzett gyakorlatok. Szóval elég keményre sikeredett. Nagyon tetszik a dolog és főleg - egyre jobban látom - nagyon nagy szükségem is van rá.

Holnap vasárnap és tujaírtás.

péntek, augusztus 08, 2014

Könnyű erő II/25.

Tegnap megkezdtem a kertben az oszloptujasor helyének előkészítését. Két - majdnem fányi méretű - brabant tuját szedtem ki gyökerestől. Bazsi a rávágó ágvágóval melózott, a sok feszítéstől mára izomláza lett :-). Ennek még lesz folytatása.
Ma nagy súlyok, alacsony ismétlésszámmal:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.08. @40: 5x1 35kg: 5x1 Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 @32: 10x12 (5 perc 111)
08.06. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Gyógytorna: 50 perc -----------
08.05. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 @32: (4+4)x20-45"
08.03. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 @24:(16-16), (50-50)
08.02. @40: 3x2 32kg: 3x2 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 @32: (3+3)x20-45"

Szegtörés: 220x7, 180x6.
A BUP-nál az utolsó pár után jobbal nyomtam még egy laza duplát is. Most éreztem először, hogy simán menne a három is belőle. Ballal ez az érzés nincs meg.
A vegyes részben egy régi ismerőst szedtem elő, a Goerner-féle gyakorlatot. 1G, azaz egy láncszem:
  1. bal kar: snatch, press, clean&press
    karcsere egy swingben
  2. jobb kar: snatch, press, clean&press
A szakítás rész ma 5 perces meló volt a @32-es golyóval. 12 ismétlés után karcsere. Sajnos nem tudtam végigvinni a 10 kört 5 perc alatt, az utolsóba belesípolt a gymboss. Így ott csak 3 ismétlés volt meg. Ez összesen 111 szakítás (kézcserékkel) 5 perc alatt. Nekem ez bőven elég. (Természetesen végigvittem az utolsó sorozatot is.)

Holnap szombat.

szerda, augusztus 06, 2014

Könnyű erő II/24. + Gyógy

Kora esti edzés.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.06. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Gyógytorna: 50 perc -----------
08.05. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 @32: (4+4)x20-45"
08.03. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 @24:(16-16), (50-50)
08.02. @40: 3x2 32kg: 3x2 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 @32: (3+3)x20-45"
07.31. @36: 3x2 30kg: 3x2 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(18-18), (55-50+10)

Szegtörés: 200x7, 180x6.
Mostantól kezdve néhány edzésen a kötelező BUP és Húzódzkodás után a második részben gyógytorna lesz. Eredetileg TRX-re gondoltam, de az oktató (aki egyben gyógytornász is) javaslatára csípőmobilitás fejlesztésbe és nyújtásba kezdtünk bele. Bőven rám fér.
Így ezeken az edzéseken kimarad a vegyes bazár és a szakítás rész, helyettük lesz ez a bő 50 perces mozgás. Egy héten kétszer szeretnék rá sort keríteni. Egyelőre oktató közreműködésével, majd később egy-egy alkalom esetén (ha már sikerül begyakorolni a mozdulatsorokat) egyedül.
Nagyon gondolkodok egy térdeplőszék beszerzésén, mert a napi 8-10 óra ülőmunka bizony ludas ebben a dologban. Vagy nem is tudom mit kellene. Talán nyerni a lottón.

Holnap csütörtök.

kedd, augusztus 05, 2014

Könnyű erő II/23. + Strand

Déli edzés. A teremben alig voltak, mentek a légkondik is, úgyhogy igazán kellemes környezet fogadott:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.05. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 @32: (4+4)x20-45"
08.03. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 @24:(16-16), (50-50)
08.02. @40: 3x2 32kg: 3x2 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 @32: (3+3)x20-45"
07.31. @36: 3x2 30kg: 3x2 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(18-18), (55-50+10)
07.30. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130 @24:(16-16); @32: (5+5)x20-60"

Szegtörés: 220x7, 180x6.
Ennyi, meg egy gyors fehérjeturmix, ugyanis edzés után kis családommal kislattyogtunk a strandra. Megnéztük az új medencéket (élményelemekkel felújított omega-medence és szépen kipofozott tanmedence) és élveztük a régieket. Hatalmas ez a fürdő, erre mindig rácsodálkozom, pedig gyermekkorom óta ismerem.
Megnéztem mennyibe fog fájni egy csúszdaparki belépő (most adtak át 6 extrém csúszdát az eddigi 9 óriás csúszda mellé, valamint egy rakat élményelemet a kisebbeknek) két gyereknek és két felnőttnek. Hát még egy kicsit gyűtűnk rá... De 20-a után csak kimegyünk egyszer, akkor már a vendégek zöme hazamegy. Mert most bizony várni kell egy-egy csúszásra.
Holnap szerda.

hétfő, augusztus 04, 2014

Uszoda

Kora délutáni családi kiruccanás:
  • 2000 méter gyors
  • bő fél óra gyógyvizes punnyadás
Ennyi, meg egy raklap sárga- és görögdinnye.

Holnap kedd.

vasárnap, augusztus 03, 2014

Könnyű erő II/22. + Padlás

Délelőtt egy kis kerti munka is bejátszott, no meg bő másfél órányi lomtalanítás. Egy melléképület padlásáról hoztam le sok-sok kisebb-nagyobb-még nagyobb dolgot. Miközben a palatető alatt alsó hangon volt vagy 40-50 C°. Rosszabb volt mint egy szauna, mert ugye hideg vizes csobbanómedence az nem volt, de volt helyette hatalmas por. Még jóval a munka után is vályogot köptem. Na mindegy, ezt is meg kellett csinálni. Biztos kiizzadtam vagy 2 liter folyadékot, mert aztán nem győztem magam dinnyével és vízzel.
Késő délutánra sikerült magam annyira összekaparni, hogy jöhetett egy kis edzésügyi mozgolódás:

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.03. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 @24:(16-16), (50-50)
08.02. @40: 3x2 32kg: 3x2 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 @32: (3+3)x20-45"
07.31. @36: 3x2 30kg: 3x2 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(18-18), (55-50+10)
07.30. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130 @24:(16-16); @32: (5+5)x20-60"
07.28. @36: 3xL2 30kg: 3xL2 Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(20-20),Swing@40:10x10x45mp

Volt még szegtörés is: 200x7, 180x6.
Mennyiségi edzés, közepes terheléssel. Elfogyott a termi szegkészletem, ezért következőleg vinni kell!
Beszéltem TRX ügyben egy helyi oktatóval, szerdán kezdem.
Holnap hétfő.

szombat, augusztus 02, 2014

Könnyű erő II/21. + Úszás

Reggeli edzés. nagy súlyok, alacsony ismétlésszám. Könnyű erő.

Itt a teljes program!
A Könnyű erő II. utolsó 5 edzésének áttekintése
Dátum BUP PullUp Vegyes bazár Snatch/Swing
08.02. @40: 3x2 32kg: 3x2 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 @32: (3+3)x20-45"
07.31. @36: 3x2 30kg: 3x2 Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(18-18), (55-50+10)
07.30. @32: 2xL5 15kg: 2xL5 Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130 @24:(16-16); @32: (5+5)x20-60"
07.28. @36: 3xL2 30kg: 3xL2 Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40 @24:(20-20),Swing@40:10x10x45mp
07.27. @36: 3x3 25kg: 3x3 Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170 @24: (15-15), (55-55); @32: 10x5

Volt még szegtörés is: 200x7, 220x7.

Szépen letoltam az adagokat. A szakításnál most csak 3-3 sorozat volt oldalanként, de az 1 perc meló után (22 ismétlés/perc, valahogy gyorsabb voltam a szokásosnál) 45 mp volt a pihenőidő.

Összességében nem szakadtam bele a mai napba, de ebben a melegben elég is volt ennyi. Jelen pillanatban sikerült ismét totál teleennem magam hűtött, felkockázott dinnyével, így mozdulni sem bírok :-). A görögdinnye mindent visz.

Délután családi kirándulás az uszodába:
  • 1 kör szauna
  • 1000 méter gyors
  • 1 kör szauna, aztán tenyérdörzsike
    Mindenből egy kicsi, hogy több idő maradjon a játékra.

    Holnap vasárnap és kora reggel kerti munka, aztán majd meglátom.