péntek, október 31, 2014

@36-os nap

Késő esti edzés:
  • Dupla MP létra + Húzódzkodás 15kg létra: 3x(3-4-5), összesen 36 nyomás és 36 húzonc
  • Váltott kezes nyomás@32: 9+2+4, a mai 15-ös kihívás
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x50kg)
  • Renegát evezés + Padlónyomás + Farmer: 3x(10-10 + 10-10 + 1 perc), a körök közt 1 perc pihi
Jó kis edzés sikeredett a tegnapi @40-es nap után. 3 létrát toltam, de az alacsony ismétlésszámokat kihagytam. A mai 15-ös kihívás két @32-es golyóval váltott kezes nyomás volt közvetlen a létrák után. 9+2+4 leosztásban tudtam hozni az előírt mennyiséget. Jó volt!
A szokásos fogáserő + vádli (itt emeltem 10 kg-ot) után a gyúrós rész 3 gyakorlatból állt, köztük külön pihi nincs, csak a körök közt tartottam 1 percet. Szakítás ma nem volt, nem éreztem szükségét :-).

Holnap szombat.

csütörtök, október 30, 2014

@40-es Goerner

Kora délelőtt házhoz jött a masszőr. Bettikét kellett megmaszni, és hát akkor már én se maradhattam ki a jóból, így bő 3/4-es órás teljes test masszázzsal indult a nap. A nap további részét a közeli fidesz nagyfaluban töltöttük, így a mai edzésre késő este került sor:
  • Goerner-lánc@40: 20x1G, első 10 körben fél perc pihikkel, a második 10 körben 1 perc pihikkel
  • Húzódzkodás 20kg: 5x3
  • Rolling Thunder emelés: 5x2, a vádlit kihagytam, mert pofáztam közben :-)
  • Snatch@40: 10x(minden 50 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 szakítás szűk 8 perc alatt
Egy láncszem felépítése (kb. fél perc meló): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon. Összesen 40-40 nyomás, 20-20 szakítás, 20-20 clean és 20 egykezes swing (a kézcsere). Húzódzkodás, majd fogáserősítés követte.
Edzés végén szakítás. A gyúrós rész (és a vádli) kimaradt, mert az edzésen összefutottam egy nagyon régi gyúrós-pornós-kidobós-kokszolós ismerőssel és felelevenítettünk egy-két régi dolgot. :-) B@ssz@ meg, ilyenkor döbben rá az ember gyereke, hogy mennyit változott az évek során. Család, gyerekek, papucs, kispolgári életszemlélet, inkább átmegyek az utca túloldalára, mintsem hogy bármibe is beavatkozzam. Mert hát a család lett az első.
Ezt éreztem akkor is, amikor - talán egy éve - egy helyi hvcs-t először láttam gyerekkocsit tologatva és látom sokszor, ahogy az azóta két éves kissrác és a felesége főnökösködik felette. Sic transit, gloria mundi. Eh, le van sz@rv@.

A tornateremben kung-fu edzés zajlott, így csak a bemelegítést és az edzés végi nyújtás-gyógytornás részt végeztem ott. Egy csepp izzadság nem volt rajtuk. Visszagondolva a cselgáncsos éveimre, sokszor alig bírtunk feljönni az alagsori edzőteremből, de nem is volt para egy-egy éles helyzet esetén, bátran lehetett vállalni mindenféle rendészeti munkákat. Ja, és az utca direkt azon az oldalán mentünk, ahol történt valami. De ezek a srácok csak hamis illúziót kapnak, nem önvédelmet. Jobb lenne, ha a futást gyakorolnák. Persze, lehet korai ezt levonni kétszer 15 percet látva az edzésükből. Valójában meg semmi közöm hozzá, biztos ezt ilyen tudományosan kell végezni (már megyek is a túloldalra).

Holnap péntek.

kedd, október 28, 2014

@32-es napocska

Könnyű nap:
  • BUP@32 létra + Húzódzkodás10kg létra: (3-5-7-3-5-7), összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
  • Váltott kezes BUC&BUP @32: 15-15, minden ismétlés a földről indult
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x40kg)
  • Döntött törzsű evezés rúddal + Tricesz lenyomás csigán: 3x(10-10)
  • Snatch@32: 5x(10-10), folyamatos meló, összesen 100 ismétlés letétel nélkül, kézcserékkel 
A váltott kezes BUC&BUP nagyon keményre sikeredett. A fene se gondolta volna, hogy ilyen nehéz 15-15 ismétlést leküldeni (a létrák után) földről indítva a @32-es golyóval. A könnyű nap kissé megingott, de végül is csak a @32-es golyót tologattam a plafon felé, ami a testsúlyom harmadánál is kevesebb. Hiába na, kövér vagyok.
A gyúrós rész nagyon lassú végrehajtású 10 ismétlésekből állt, ahogy az a bodis nagykönyvben meg vagyon írva. Bár már régen olvastam, de még emlékszem rá :-)
A végére egy kis szakítás (elég tüdőszaggató lett) és kész. A fene ezt a könnyű napot :-)

Holnap szerda.

vasárnap, október 26, 2014

@36-os nap a hidegben

Közvetlen edzés előtt bemelegítésként gerendák, szarufák, tetőlécek és egyéb tetőszerkezeti faanyagok átrakása volt a program. Egy szűk órába telt, négyen voltunk rá. A terem mindössze 100 méterre van a gerendázás helyszínétől, így ott folytattam a mai mozgolódást:
  • Dupla MP@36 létra + Köteles húzódzkodás@8 létra: 2x(5-5), összesen 30 nyomás és 30 húzonc
  • Dupla BUC&BUP@24: 15, mind földről indult
  • Duplagolyós@36 padlónyomás + Duplagolyós@36 döntött törzsű evezés: 3x(10 + 10)
  • RT-s farmer@36 + Állóvádli: 3x(egy kör a tornateremben + 50)
  • Snatch@24: 10x(minden percben 20 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 200 ismétlés 10 perc alatt
Az edzőterembe belépve - számomra - jeges hideg fogadott. Szerencsére a tornaterem ablakait sütötte a nap (meg én is jól felfűtöttem), így ott pár fokkal melegebb lett. Nem is mozdultam ki onnan, még a vádlit is csak saját testsúllyal végeztem (egy step padon) és a fogáserősítés rész is egy-egy Rolling Thunder-re kötött golyó hurcolászása volt.
A létrákat könnyedén letudtam, a mai 15 ismétléses kombó duplagolyós BUP nyomás volt a két @24-es golyóval. Ez inkább koncentrálós gyakorlat, mint nehéz. A gyúrós rész és a vádli-fogás páros után még átszellőztettem a tüdőmet egy kis szakítással és kész.

Holnap hétfő.

péntek, október 24, 2014

@40 és gyógytorna

Késő délutáni edzés:. A tornateremben szabályosan hideg van, ideje lesz bekapcsolni a fűtést:
  • MP@40 + Húzódzkodás 20kg: 3x(5-5 + 5), összesen 15-15 MP és 15 húzonc
  • Váltott kezes C&P@36: 8x(minden fél percben 2-2 ismétlés), összesen 16-16 C&P
  • Wrist Roller@40: 2x(befelé-kifelé)
  • Snatch@40: 10x(minden percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 szakítás
  • Gyógytorna: bő 60 perc nyújtás, mobilizálás
Az erőrészben most három sorozatot toltam, majd egy kis váltott kezes C&P következett a @36-os golyóval. Minden fél percből olyan 5 mp maradt pihenni. Nem sok, éppen arra volt jó, hogy semmire. :-)
A fogáserő csak két kör volt és a vádlit is kivettem mellőle, hogy maradjon időm a szakítás 10 percére. A nyár végére jutottam el arra a szintre, hogy 10 perc alatt simán tudjak - edzés végén - 100 ismétlést a @40-es golyóval mindenféle nagyobb rákészülés nélkül. Ezt most is (még talán könnyebben is, mint nyáron) megy. Mennie is kell, hiszen azért az intenzív erőállóképességi munka állandóan műsoron van, ebben a tarka őszi programban.
Fel fogom mérni, hogy öt perc alatt mennyit tudok ezzel a golyóval. A @36-os golyóval simán (mondjuk ez túlzás, a tüdőm kiköpése mellett) megvan a 100 ismétlés. Igaz csak 4 kiló a felfelé különbség, de én azt hiszem igencsak nehéz lesz még 80 körüli eredményt is elérnem. Tesztelem.
A gyógyrésznél már majdnem eljutottam a spárgáig.

































Már csak egy újjászületés hiányzik hozzá :-)

Holnap szombat.

csütörtök, október 23, 2014

@32 - Goerner

Ma egy igazán rövid mozgolódást tartottam, mert rokonsági összeröffenésre kellett sietnem és eltököltem az időt edzés előtt:
  • Goerner-lánc@32 + Húzódzkodás: 5x(5G + 5), összesen 25-25 láncszem és 25 húzódzkodás
  • Rolling Thunder emelés + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x40kg)
Egy láncszem felépítése (kb. fél perc): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon. Minden 5 percben kezdtem neki az 5 láncszemből 5 húzódzkodásból álló kis kombónak.
Összesen 50-50 nyomás, 25-25 szakítás, 25-25 clean és 25-25 egykezes swing (a kézcsere), no meg 25 húzódzkodás pörgött le. Elég is volt ez azért máról.
A szokásos fogáserősítéssel és vádlival zártam is a mai edzést. Meg persze hengerezéssel.

Holnap csütörtök.

kedd, október 21, 2014

@36-os golyók

A mai mozgolódás a @36-os golyókra épült:
  • See-Saw Press@36 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 +3)
  • Dupla C&P@36 földről indítva: 15 (Sig Klein Challenge 5 perc alatt)
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x40kg)
  • Snatch@36 + Renegát evezés@36 + Padlónyomás@36: 3x(10-10 + 10-10 + 10-10)
Ma fűrészelős nyomás volt soron a @36-os golyókkal. Öt sorozatban 5-5 ismétlést toltam fel, vele párhuzamosan húzódzkodtam. Már idejét sem tudom, hogy mikor nyomkodtam így utoljára. Na, ezért vagyok tarka ősz programon.
Az erőrész után ismét Sig Klein, de most a két @36-os golyóval. Minden 20 másodpercben végeztem egy ismétlést (természetesen padlóról vettem fel minden esetben), így a 15 ismétlés szűk 5 perc alatt lett meg.
A fogáserő részben egy edzőtárs kipróbálta a tekerést. Kifelé fel tudta tekerni, de befelé meg sem tudta indítani a @40-es golyót. Ezért szoktam én befelé kezdeni, mert közvetlen utána a kifelé tekerés is már nehéz.
A gyúrós részben maradtam a @36-os golyóknál, csak a renegát-padlónyomás páros elé beraktam 10-10 szakítást sorozatonként. Így ez volt a mai szakítás rész is. Nehogy má' megszakítsam magam :-)

Holnap szerda.

vasárnap, október 19, 2014

Uszoda

Kora délutáni uszodai kirándulás. A hétvégi gyógytornák miatt mostanság kissé elhanyagoltam a vizes élvezeteket, de ma elmaradt a nyújtásóra, így helyette kimerészkedtem:
  • 40 perc gyors, egy szemüvegtörléssel
  • 20 perc gyógyvizes punnyadás
  • 2 kör szauna és tenyérdörzsike
Az úszásban ma időre úsztam, nem volt kedvem állandóan azon gondolkodni, hogy pontosan hányadék hossznál is járok. Így meg legalább lehetett máson agyalni. Maga az úszás könnyedén ment és nagyon jól is esett.

Holnap hétfő.

szombat, október 18, 2014

@40-es golyók

Ma ismét rövid edzés, zömmel a két @40-es golyót nyűttem. Minden erőgyakorlat után (a felvezető sorozatok után is) volt 3 húzódzkodás saját testsúllyal:
  • Dupla MP@40: 3x3
  • Dupla C&P@32 földről indítva: 15 (Sig Klein Challenge 2:30 alatt)
  • Rolling Thunder emelés + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x40kg)
  • Duplagolyós@40 padlónyomás + Duplagolyós@40 döntött törzsű evezés: 3x(10 + 10)
  • Snatch@32:  bal oldal 20-20-20, jobb oldal 20-20-20, 1 perc pihikkel a sorozatok között
A mai mozgolódás során a húzódzkodásokból összesen 10 x 3 = 45 ismétlés jött össze. Jól keretbe foglalta a mai edzést, miközben nem fárasztott el. Azért háromnál többet tudok húzódzkodni :-)
A rövid erőrész után felmértem, hogy miként állok a Sig gyerek kihívásával. Simán teljesítettem: minden 10 másodpercben végeztem egy ismétlést, a golyókat minden ismétlés után leraktam a padlóra. Így pontosan 2:30 alatt lettem kész vele.
A kiegészítő (fogáserő, vádli) és a gyúrós (nyomás, evezés) rész után szakítottam még párat és kész.

Sajnos a kis GymBoss-om megadta magát. Az elmúlt fél év során már rakoncátlankodott (nem minden karakter látszott a képernyőn, de azért lehetett használni), ellenben a héten végleg megfagyott. Hiába cseréltem benne elemet, bekapcsolás után nem reagál semmire.
2008 őszén vettem az eBay-ről, azaz szinte napra pontosan 6 évet bírt ki. Még nem tudom, hogy vegyek-e másikat, vagy a telefonomon lévő alkalmazást használjam. Ezzel az a gond, hogy egyrészt minden 10 használat után újra kell telepíteni - mondjuk 10 alkönyvtárba felrakva azért sokáig elműködik :-) - másrészt a telón zenét szoktam hallgatni edzés közben: rákötöm a tornatermi hangszórókra és mehet a Rammstein! Valszeg mégis marad a teló, mert GymBoss-ra most píz nincs. Béke poraira!

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 16, 2014

Rövid edzés

Ma egy rövid nap:
  • BUP@32 + Húzódzkodás 15kg: (3-5-7-9-7-5-3), minden sorozat BUP után volt 5 húzonc
  • Váltott kezes BUC&BUP @24: 15-15, folyamatos meló
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x40kg)
  • Swing@40: 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), szűk 5 perc alatt 100 ismétlés 
Ennyi, meg egy nagy tál marhalábszár pöri.

Holnap péntek.

szerda, október 15, 2014

@40-es nap

Késő délelőtti edzés. Ma nagyrészt a @40-es golyókat használtam:
  • MP@40 + Húzódzkodás@24: 5x(5-5 + 3), összesen 25-25 MP és 15 húzonc
  • Váltott kezes C&P@32: 15-15, levezetésnek :-)
  • Rolling Thunder emelés + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x40kg)
  • Renegát evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10)x(@40-@40)
  • Snatch@24: 50-50, egy kézcserével
Ennyi és jöhet a sült pulyka alsó comb.

A terem vezetősége szeretne kettlebell edzéseket a tornateremben, ezért oktatót keres és hajlandó golyókat is venni. A napokban jelentkezett is egy önjelölt, aki elmondása szerint már 3 éve űzi az ipart. Végzettsége nincs.
Amúgy nem értem, hogy Debrecenből miért nem tud kiesni ide egy-egy végzett RKC (illetve most már SFG) hiszen minden adnak a keze alá: terem, golyók, kulturált környezet. Szerintem most is végzett pár egyén, és már egymás hegyén-hátán oktatnak: az újak egymástól szipkázzák el a vendégeket, miközben a régiek viszik a prímet. És esetleg magukban félik a jövőt.
Mondjuk nekem nyóc, én biztos nem fogok oktatni. A golyóimat sem igen fogják használni :-) Bár ha csinosak...

Holnap csütörtök.

kedd, október 14, 2014

Fogáska

Ma délben volt egy kis időm, hogy leizzasszam magam:
  1. Tépés: Kisebb kiadványok - bemelegítés célzattal
  2. Tépés: RTPia 10 db (10x12 lap)
  3. Szegtörés: 7.6x260; 7x220; 7x200; 6x180
  4. Gripper: 10x(5-5)
A mai pusztítás során a teljes repertoáron végigmentem:

Tegnap a dubai arabokat megfélemlítendő megörökítettük videón is egy 7x200 szeg eltörését, ezen felbuzdulva ma felvettem egy 7x220-as szeg eltörését.

Holnap szerda.

hétfő, október 13, 2014

Létrák és Snatch

A mai mozgolódás kissé visszafogott volt, az időm szűkre szabott:
  • Dupla MP@36 létra + Köteles húzódzkodás@8 létra: 2x(5-5), összesen 30 nyomás és 30 húzonc
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x40kg)
  • Snatch@36:  5x(minden percben 20 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 ismétlés szűk 5(!) perc alatt
A létrákban a kis @8-as golyót most övre akasztottam és természetesen létránként eltérő módon raktam fel a kötelet a húzódzkodáshoz. Az idő csak két létrát engedett.
A fogáserő (most is a @40-es golyót raktam fel) és a vádli után (a 2x15 kg helyett 2x20 kg volt a terhelés) szakítás. Itt is egy rövid verzióra volt időm: 5 percen keresztül minden percben 20 ismétlést toltam, így percenként maradt pár mp pihenni és magnéziázni. Olyan meleg lett itten nálunk, hogy csak úgy folyt rólam a víz. Frankón sikerült a 100 ismétlést 5 percen belül letolni a @36-os golyóval. Aztán 2-3 percig a tüdőmet keresgéltem a teremben. :-)

Holnap kedd.

péntek, október 10, 2014

Goerner és TRX

Vasárnap helyett pénteken ért rá a gyógytornász, így kivételesen ma este mentem ki munka után. Negyedórával érkeztem csak hamarabb, így egy kis rövid gyakorlásra futotta:
  • Goerner-lánc@24: 3x5G, sorozatonként variálva
  • Húzódzkodás: 5x5, minden sorozatban más-más fogás
  • TRX: 45 perc
  • Gyógytorna: 15 perc
A Goernerben az első öt láncszemből álló sorozat egy láncszeme: snatch+mp+clean+press, majd kézcsere.
A második öt egy láncszeme: talppal felfelé végpontú snatch+bup+buc+bup, aztán kézcsere.
A harmadikban pedig snatch+mp+buc+bup, aztán kézcsere.
Tök érdekes volt így :-)
A TRX jó volt, kellemesen elfáradtam benne. Szokatlan mozgás, párszor még sort kerítünk rá.

Holnap szombat.

csütörtök, október 09, 2014

Fogásos

Délelőtt bútorpakolás (nem nálunk). Sokat kellett törölgetni, lemosni, átmosni közben, így ráértem:
  1. Tépés: Kisebb kiadványok - bemelegítés célzattal
  2. Tépés: RTPia 10 db (10x12 lap), ez a fajta kiadvány mindenütt fellelhető
  3. Szegtörés: 3x(7x200), jó rozsdásak voltak, a műhelyben találtam
  4. Emelés golyóval: 3x(3-3)x@16
Holnap péntek.

szerda, október 08, 2014

Mai lötyögés

Oan jó idő van, hogy kedvet kaptam ma reggel is mozgolódni egy keveset:
  • MP@40 + Húzódzkodás: 5x(3 + 5), összesen 15-15 MP és 25 húzonc
  • Váltott kezes C&P@36 padlóról + Húzódzkodás: 3x(5 + 5), összesen 15-15 C&P és 15 húzonc
  • Wrist Roller@40 + Állóvádli + Húzódzkodás: 3x(befelé-kifelé + 25x30kg + 5)
  • Snatch@24: 200 db, az első 4:45 alatt 140, aztán még kis pihi után 60
Ennyi, meg egy turmix. Kivételesen ittam egyet a teremben, mert még volt egy kis elintéznivalóm ebéd előtt.
Semmiből nem volt sok, azért ez már csak a harmadik edzés a héten. Ennek ellenére tök jól érzem magam, hiszen egyik edzésen sem szakítottam meg magam. Csak öregesen :-).
A rövidke erőrész után következett a fogáserő. A tekerésnél felraktam a @40-es golyót, simán végigvittem vele a sorozatokat. Most már ez lesz a munkasúly. A szakításnál megnyomtam az első szűk öt percet, 140 db-ot sikerült ismételni letétel nélkül (20 ismétlésenként cseréltem kezet), aztán egy szűk perc pihi és magnéziázás, majd toltam még 60-at, hogy meglegyen a 200. Nem szabad elfelejteni, hogy még mindig 104-105 kg vagyok (nem akaródzik lemenni 100-ra), és ehhez a testsúlyhoz képest ölég kicsi a 24 kg. Mindegy, én ennek is örülök.
Az edzést keretbe foglalta a húzódzkodás, minden munkasorozat után húztam 5-öt. Így összesen 55 pörgött le ma saját testsúllyal.

Holnap csütürtök.

kedd, október 07, 2014

Gyakorlás

Ma egy gyakorlós nap következett:
  • Létrák: BUP@32 + Húzódzkodás 15kg: 2x(3-5-7), összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
  • Váltott kezes BUC&BUP @24: 15-15, folyamatos meló
  • Rolling Thunder emelés + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x30kg)
  • Renegát evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10)x(@40-@40)
Ripsz-ropsz kész lettem, jöhetett a gombapörkölt (persze akadt benne jócskán hús is). A váltott kezes BUP csak kipróbálásként bukkant fel, ezt a gyakorlatot a @32-es golyóval szeretném majd a két létra után letolni.
Szakítás ma nem volt, a tenyerem már nagyon dimbes-dombos.

Holnap szerda.

hétfő, október 06, 2014

Létrák és Snatch

Reggeli edzés:
  • Dupla MP@36 létra + Köteles húzódzkodás@8 létra: 3x(5-5), összesen 45 nyomás és 45 húzonc
  • Wrist Roller@36 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x30kg)
  • Gyúrós rész: 3x(10-10), ma kalapácsos bicepsz és evezés rúddal, nincs pihi köztük 
  • Snatch@36:  10x(minden 45 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi, összesen 100)
  • Függeszkedés variációk: 3 sorozat, leesésig
A létrákban a kis @8-as golyót a nyakamba akasztottam egy gumiszalaggal, így húzódzkodtam. Létránként eltérő módon raktam fel a kötelet.
Az egyik Wrist Roller-es sorozatot felvetettem az egyik sráccal. Össze szeretném gyűjteni a fogáserősítős gyakorlataimat, pontosabban mindről egy-egy videót szeretnék készíteni. Maga az eszköz egy házi készítésű, rendkívül bonyolult szerkezet: egy henger alakú lefűrészelt lapátnyél meg egy sima heveder kombója. Na, ez az első videó:



A teremben szokták kérdezni, hogy mivel edzem a fogást – nem mintha annyira látszana :-) – és nehezen értik meg az elmondásom alapján. A videó sokat segít ebben.
Először befelé tekerem, majd kifelé. A befele irány sokkal nehezebb, kifelé nagyobb golyókat is lehetne használni. De mivel nem pihenek a két tekerés közt, így nem kell nagyobb golyó :-)

A mai gyúrós részben a kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval és a döntött törzsű evezés rúddal gyakorlatokat kapcsoltam össze szuperszettbe. Nincs külön pihi köztük, próbálom egy szuszra letolni a 60 ismétlést. Természetesen közepes terhelést használok.

Az edzést snatch zárta, 45 mp-ként szakítottam 10-et a @36-os golyóval. Ez olyan bő 7 perc meló,  összesen 100 snatch. Közepes terhelés. De ma ez elég is volt.

Holnap kedd.

vasárnap, október 05, 2014

Még könnyebb nap és gyógytorna

Az elmúlt pár nap nagyon húzós volt melóügyileg, semmi energiám nem maradt edzeni. Ennek még ma is volt nyoma, ugyanis elaludtam, így majdnem lekéstem a megbeszélt gyógytornát. Csak egy intenzívebb bemelegítésre futotta:
  • Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32
  • Gyógytorna: 60 perc
  • Szegtörés: 7x220, 6x180, 7x200, 6x180x, 7x200, 6x180
A nyújtás és kimozgatás után már nem akartam erőlködni, így levezetésként eltörtem az összes a tornateremben lévő szeget. Jövő héten úgyis városi lomtalanítás, majd a vasgyűjtőknek kirakom.

Már ekkora kupac gyűlt össze:

Holnap hétfő.

csütörtök, október 02, 2014

Tarka ősz - könnyű nap

Délelőtti edzés:
  • Létrák: BUP@32 + Húzódzkodás 15kg: 2x(3-5-7), összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Evezés rúddal: 3x(10-10) emelkedő terheléssel
  • Wrist Roller@36 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x30kg)
  • Snatch@24: 30-30-30-30-30-30, golyóletétel nélkül
Semmiből nem volt sok, de azért éreztem, hogy volt valami :-). Mellesleg – egyetlen edzés se múljon el apró öröm nélkül – a 7 ismétléses +15kg-os terhelésű húzódzkodás az elmúlt időszak legjobb eredménye számomra.
Sajnos holnap melóügyileg nagyon nehéz nap következik, így a herkulesi kirándulás elmarad. Hétvégén gyógytorna.

Holnap péntek.

szerda, október 01, 2014

Duplagolyók

Tegnap hajnalban és reggel sikerült kisebb megszakításokkal 2-3 órát eltöltenem lakásunk legkisebb helyiségében. A ludas egy fél máktorta volt. Soha többet! Ma már jól vagyok, csak igenyösen energiahiányosan lézengek. Azért kimentem mozgolódni egy keveset, az egész edzést a tornaterem magányában végeztem:
  • Dupla MP@36 létra + Köteles húzódzkodás létra: 3x(5-5), összesen 45 nyomás és 45 húzonc
  • Emelés Rolling Thunder + Állóvádli: 3x(3-3 + 25)
  • Vegyes duplagolyós meló: 5 kör, közöttük bő egy perc pihenő
    • 5 dupla snatch@24
    • 5 dupla clean@32
    • 5-5 renegát evezés@36 fekvőtámaszokkal
  • Függeszkedés variációk: 4 sorozat, leesésig
A létrák erősen munkásak lettek, bizony érződött az a tegnapi ücsörgés. Mintha az erőm egy részét is lehúztam volna. A fogáserősítős gyakorlatot összekapcsoltam egy kis vádlival, így legalább nincs holtidő.
A lihegtetős rész egy duplagolyós kombó volt, körönként három gyakorlattal. Ha már a létrák miatt úgyis kihordtam ezeket a golyókat. A gyakorlatok között próbáltam nem pihenni, bár a vége felé azért már be-becsúszott 15-20 mp pihike is. Ütős volt ám!
A mai mozgolódást függeszkedés zárta.

Holnap szerda.