Uszoda

Délig meló, ebéd, alvás, majd uszodai kirándulás. Már régen voltam, mostanság elsikkadt ez a vizes dolog. Valahogy fázok még rágondolni is a meleg szobában ücsörögve, pedig most hogy voltam, nagyon kellemes volt a víz:

2000 méter gyors

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Holnap vasárnap.

Csütörtöki húzások

A tegnapi nehéz nap után ma egy közepes napot toltam:

• Döntött törzsű evezés rúddal piramisban: 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg, majd innen ugyanúgy vissza 10x60kg-ig
• Duplagolyós gyakorlás @36-@36: 5 kör az alábbiakból, minden hármas kupacnak percenként kezdtem neki, 20 perces kényelmes meló
• 3 dupla clean
• 3 dupla mp
• 3 dupla clean
• 3 fűrészelős nyomás
• Wrist Roller @40: 2x(befelé-kifelé)
• Szauna: 1 kör

Ma az evezés rúddal volt az erőgyakorlat. Összesen 19 sorozat volt, a piramis tetején lévő pár sorozatnál tartottam külön pihenőt, a többinél addig pihentem, amíg a tárcsákat fel- illetve leraktam. 150kg-ig lépkedtem fel. Jól leizzasztott a 19 sorozat.
A második gyakorlat a hétfői, de most dupla @36-tal végeztem és csak három ismétlésekkel. Kíváncsi voltam, milyen lehet a @36-os párral végrehajtani. Fárasztó :-) Pedig eleve vissza is vettem az ismétlésszámot ötről háromra, hogy ne legyen erőlködés belőle, de azért a tegnapi nyomásos nehéz nap érződött.
Egy kis fogáserősítés és egy kör szauna volt még edzés végén.

Holnap péntek.

Szerdai nyomások

A hétfői gyakorlós naptól egész pofás izomlázam lett testszerte. Pedig nem voltak nagy súlyok, de azért az a 20 perces kis duplagolyós meló csak éreztette hatását. A mai mozgolódás:

• C&P létra + Húzódzkodás (+20kg) létra: (5-3), összesen 21-21 felvétel és nyomás és 21 húzonc
• Koffercipelés 2x90kg + Snatch @32 + Állóvádli 80kg: 3x(28m + 30-30 + 20)
• Szauna: 1 kör

Ennyi. Az erőrészben megcsináltam életem első 5-ös létráját @44-es C&P-ből, másodiknak pedig egy biztonsági 3-ast toltam. Az erőrész után egy triszett is befigyelt, a koffer utáni szakítás kupac igenyösen meglihegtetett. Még szerencse, hogy a harmadik gyakorlat csak egy kis állóvádli volt. Egy kör szaunával zártam a heti nehéz napot.

Holnap csütörtök.

Hétfői húzások

A tegnapi wellness után ma is egy rövid edzést tartottam, kivételesen késő este:

• Elemelés: 2x5x60kg, 2x5x100kg, 2x5x140kg, 2x5x170kg, 5x190kg, 5x200kg, 10x150kg
• Köteles húzódzkodás: 5x3, extra magasra húztam őket
• Duplagolyós gyakorlás @32-@32: 5 kör az alábbiakból, minden ötös kupacnak percenként kezdtem neki, 20 perces kényelmes meló
• 5 dupla clean
• 5 dupla mp
• 5 dupla clean
• 5 fűrészelős nyomás
• Szegtörés: 7.6x260, 7x200
• Szauna: 1 kör

Megérkezésemkor a tornaterem csurig volt TRX-es lányokkal, így a teremben kezdtem egy kis felhúzással. Semmi erőlködés, csak fellépkedtem 2 mázsáig, az első 4 sorozatban dupla 5-ös ismétlésekkel. Végül is csak kimaradt a szokásos duplagolyós felvezetés. A levezető 10-es sorozat is csak 150 kg-mal volt.
Az elemelések végeztével a tornaterem kiürült, csak páran maradtak zsákolni illetve saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, így már elfértem. Egy kis húzódzkodással kezdtem. A TRX-es gerenda végére akasztottam a kötelet, ezért a szokásosnál jóval feljebb tudtam magam húzni, hiszen nem akadt bele a fejem a gerendába. Elég is volt így az 5x3.
A fő részben egy kényelmes, gyakorlós duplagolyós kupacot toltam. Összesen 50 dupla clean, 25 dupla mp és 25 fűrészelős nyomást végeztem 20 perc alatt. Ügyeltem, hogy nagyon ne lihegősödjem meg (ezért is volt a percenkénti végrehajtás), de azért sikerült jól leizzasztanom magam. Szegtöréssel és szaunával zártam.

Tök jól esett ez a mai edzés: semmi extra terhelés, mégis kellemesen elfáradtam.

Holnap kedd.

Vasárnapi wellness

A szerdai edzés óta ma mentem a terembe. Mindkét gyerekemen átment az influenza (holnap már mennek suliba), én egy láz nélküli erős torokfájással és egy kis köhögéssel megúsztam. Jobbnak láttam azért nem kísérteni a sorsot, ezért pár napot kihagytam edzésügyileg. Ma is csak egy biztonsági erőprogramot vittem végig, komolyabb lihegtetés nélkül:

• C&P létra + Húzódzkodás (+20kg) létra: (3-3-3), összesen 18-18 felvétel és nyomás és 18 húzonc
• Szegtörés: 7x220, 7x200
• Gyógytorna: 60 perc nyújtás Mesivel
• Szauna: 1 kör, csak semmi mazohizmus

Ennyi. Az erőrész flottul ment, simán nyomhattam-húzhattam volna 4-es létrákat is, de azért az elmúlt pár nap óvatosságra késztetett. A gyógytorna után is csak egy kör szaunát toltam.

Holnap hétfő.

Szerdai nyomásos

Bazsi hétfő óta itthon van influenzával: 38-39 fokos lázban. Mára már jelentősen alábbhagyott, így kimerészkedtem edzeni. De edzés közben már éreztem, hogy bennem is lappang valami.
Az erőrész jól ment, de a triszett nagyon megfogott, egyszerűen nem volt erőm. A végére következett volna egy kis szakítás, de a kis @24-es golyót 10-10-10-10 után leraktam, borzasztó rosszul esett. Helyette egy kis fogáserő volt a lapátnyéllel. Érdekes, azt flottul elvégeztem.
A mai edzés:

• C&P@48 létra: (3-2-2), összesen 12-12 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás 15kg + Padlónyomás @48 + Egylábas vádli: 3x(5 + 5-5 + 30-30)
• Wrist Roller @40: 3x(befelé-kifelé)

Ennyi. A létrákban letoltam életem első 3-3 ismétlését a @48-as golyóval, aztán még két 2-es létrát. Innentől jött ki belőlem a betegség előszele, de azért így is sikerült egy tisztességes kis edzést kerekíteni.

Holnap csütörtök és majd meglátom. Ja, amúgy edzés után Rékáért is érte kellett menni a suliba, influenza gyanúval hazaküldték. A fél tanári kar hiányzik, felnőtteknél súlyosabb. Bazsi két nap szenvedés után mára már láztalan.

Vasárnapi wellness

A mai mozgolódás:

• Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
• Elemelés: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 2x5x200kg, 10x180kg
• Gyógytorna: 60 perc
• Szauna: 3 kör, az első szauna szeánsz, de aztán egyedül maradtam

A 10 perces golyós felvezetés után (ez egy komplett kis edzés ám) elemelés. Ma két 5-ös sorozat volt a csúcs 200 kg-ból, majd levezetésnek egy 10-es 180 kg-mal. Következett a nyújtásos óra, majd 3 kör szauna.

Holnap hétfő.

Pénteki @44

Ma nyomásos erőnap, 10 ismétléses triszettel és egy kis farmerrel. Végig a @44-es golyóval melóztam:

• C&P létra + Húzódzkodás (+20kg) létra: (4-4), összesen 20-20 felvétel és nyomás és 20 húzonc
• Renegát evezés + Padlónyomás + Snatch: 3x(10 + 10-10 + 10-10), a körök közt 3 perc pihivel
• Farmer RT: 2x(oda-vissza az edzőeremben), golyóleeséstől-golyóleesésig :-)

Ennyi. Az erőrész nagyon flottul ment, lassan itt az ideje, hogy elkezdjem építeni a harmadik létrát. A triszettben is végig a @44-es golyókkal melóztam, a renegát és a padlónyomás után a 10-10 szakítás elég ütősre sikeredett.
Edzés végén egy kis hosszútávú nyílt fogáserő. Összesen két kört mentem az edzőteremben (egy kör olyan 70 méter, de majd pontosan lemérem), ha már lekívánkoztak a golyók, akkor leraktam, kis pihi és indultam tovább.

Holnap szombat.

Szerdai húzások

Éjszaka nem sokat aludtam, állandóan egy problémán kattogott az agyam. Eleve éjfél után feküdtem. Az edzésen is meglátszott az alvás- és az ebből adódó koncentrációhiány:

• Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
• Húzódzkodás (+30kg): 5x2
• Evezés rúddal 130kg + BUP @32 + Vádli 80kg: 3x(10 + 5-5 + 20)

Ennyi. Nem volt kedvem se külön fogáserősítésre, se egy intenzívebb lihegtetős részre. Ez van.

Holnap csütörtök.

Keddi nyomkodós

A szokásos program:

• C&P@48 létra: (2-2-2-2-2), összesen 15-15 felvétel és nyomás
• Koffercipelés 2x90kg + Padlónyomás @48 + Snatch @32: 3x(2x14m + 10-7 + 30-30)
• Szegtörés: 7.6x260, 7x220

Ennyi. A létrákban előrébb léptem, a triszettben pedig a padlónyomás gyakorlatban maximális ismétlésre mentem, pontosabban 10 lett volna a célszám. Ezt jobb karral simán hozom, a bal csak 7, ott elfogy az ihlet. Azaz a bal karnak és oldalnak maximális terhelést adtam. Majd lesz itt is 10.

Holnap péntek.

Vasárnapi wellness

A mai mozgolódás:

• Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
• Elemelés: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x200kg, 3x210kg, 10x180kg
• Gyógytorna: 60 perc
• Szauna szeánsz (3 körös): egy szaunamester tanonc vezetésével

Ez a vasárnap ebéd utáni gyógytorna időpont nagyon szoros számomra, mert a vasárnapi ebédek azért elég fogósak nálunk. Meg laktatósak. Meg álmosítóak. Ma is egy fél órával értem ki hamarabb, mint ahogy a nyújtás kezdődik. Ebbe az időbe ellenben pont belefért a gyors golyós felvezetés és egy fellépkedős elemelés. A levezető 10 ismétléses sorozatot most 180kg-ból húztam.

A gyógytorna-nyújtás hozta a maga kis diszkrét brutalitását, de egyben nagyon jól is esett a felhúzások után.

A szaunával szerencsém volt: egy szaunamester tanítvány (az egyik tulaj) éppen akkor kezdte a szeánszát pár ismerősének. Én még pont befértem hozzájuk. Sosem vettem még részt ilyenben, így legalább láttam, éreztem és végigizzadtam. Nagyon frankó volt!

Na, ilyen lehet egy tökéletes edzésnap 40 feletti gyerekeknek :-)

Holnap hétfő.

Szombati nyomásos

Ma egy nagyon rövid edzést tartottam, mert sikerült későn kiérnem a terembe. Egyszerűen eltököltem itthon az időt, pedig még szaunázni is akartam. Így mindenből egy kicsi lett:

• C&P@44 létra + Húzódzkodás (+20kg) létra: (3-3-3), összesen 18-18 felvétel és nyomás és 18 húzonc
• Snatch @36: 20-20-20-20, 10-10, 80 után 15-20 mp-s pihi, aztán még 10-10, hogy a 100 meglegyen
• 1 kör szauna

Ennyi. Erőügyileg nagyon a béka segge alatt voltam, de hát ilyen is van. Ellenben a szakítás jól ment, a tüdőm legalább a helyén volt :-)
Amúgy el se fáradtam.

Holnap vasárnap.

Csütörtöki húzások

A mai mozgás:

• Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
• Húzódzkodás (+35kg): 5x1
• Koffercipelés 2x90kg + MP @40 + Snatch @32: 3x(2x12m + 5-5 + 30-30)
• Wrist Roller @40 + Állóvádli 80kg: 2x(befelé-kifelé + 20)

A golyós felvezetés után egy kis húzonc (ez most sokkal jobban ment, mint a vasárnapi), majd egy triszett. A koffercipelés az edzőteremben volt, mert a tornateremben TRX-es edzést tartottak. Így adódik a 2x12 méter, ami nem sok, de kétszer kell felvenni benne a kofferokat, ami azért nehezítés, mert elég mélyről kell indítani.
Jó kis lihegtetősre sikeredett egy-egy kör: nem tartottam az egyes gyakorlatok között külön pihit, csak amíg munkahelyet váltottam. Nagy súlyú cipelés és nyomás után a 30-30 szakítás a @32-es golyóval rendesen adta az ívet. A körök között 2-3 percet pihentem, amíg megtaláltam a tüdőmet.
Az edzést egy kis fogáserősítéssel és vádlival zártam.

Holnap péntek.

Szerdai nyomások és gyógytorna

Végre sikerült kijutnom edzeni:

• C&P@48 létra: (2-2-2), összesen 9-9 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás 15kg + Padlónyomás @48 + Snatch @40: 3x(5 + 5 + 15-15)
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyi. A gyógytorna reggel volt, ezért egy rövid edzést tudtam csak előtte tolni. Annyira azért nem szeretek edzeni, hogy emiatt hajnalban keljek, bár a terem már reggel 6-kor kinyit. Csak tudnám kinek, mert én sosem találkozom a kora reggeli elvtársakkal. Biztos egy külön kaszt lehet: kőkemény, elhivatott, fanatikus egyének...
A rövid erőrész után egy gyors triszett. Semmi tárcsás meló, mert az is idő, amíg összerakom mondjuk a farmert, vagy felpakolom a rudat. De épp elég is volt ez a gyógytorna előtt.

Holnap csütörtök.

Vasárnapi húzások és szauna

Késő délutáni edzés. A gyógytornát szerdára tettem, mert naaagy családi összeröffenés volt nálunk és nem értem volna oda időre. Így is a sok zabálás érződött a húzódzkodáson, mintha egy kő lett volna a gyomromban, pedig csak vaddisznóhús volt :-)
Egy közepes napot toltam:

• Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp 
• Húzódzkodás: 3, 3x(+10kg), 3x(+20kg), 3x(+25kg), 3x1x(@32), 2x3x(+25kg)
• Felhúzás 180kg + MP @40 + Farmer 2x40kg: 3x(5 + 5-5 + oda-vissza az edzőteremben)
• Snatch @32: 5x(10-10), kis pihikkel
• 2 kör Szauna

Ennyi. A golyós felvezetés után húzódzkodás volt a mai erőgyakorlat, de mint már utaltam rá, nagyon nehéznek éreztem magam, így csak 3x1-et húztam a @32-es golyóval. Az edzés fő része egy triszett (a gyakorlatok között nem volt pihi, a körök között 2-3 perc), végül zárásként egy kényelmes tempójú szakítás @32-es golyómmal. Levezetésként 2 kör szauna. Már egy hete ingyenes, de még csak most jutottam be.

Holnap hétfő és melóhegy. Meg kedden is, nagyon összejöttek mostanság a dolgok.