Könnyű erő 6. (3x10)

A könnyű erő programom könnyű napja:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x10-es nap:
• Pincérnyomás: 3x(10-10)x@24
• Húzódzkodás: 3x10
• Felhúzás: 3x10x100kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Snatch: 5x(20-20)@24, 200 szakítás szűk 10 perc alatt
• Vegyes bazár:
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 2 hosszú kör nagy pihikkel

Ennyike. Hamar kész lettem, el sem fáradtam, így két kör szaunát élvezkedtem végig.

Holnap szombat.

Könnyű erő 5. (5x3)

A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x3-as nap:
• Pincérnyomás: 5x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 5x3x(+15kg)
• Felhúzás: 5x3x170kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Swing: 10x10x@48, fél perc pihikkel
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A nyomások nagyon koncentrálósak voltak, ellenben a húzódzkodás könnyedén ment. A felhúzásban maradtam a múltkori súlynál, ugyanis a jobb bokám még mindig dagadt egy kicsit. Most már biztos, hogy nemcsak alapos húzódás történt, hanem valszeg kis szakadás is, mert még mindig nyomásérzékeny. Mozgásban nem akadályoz, hiszen nem oldalirányú mozgást nem végzek vele, azaz nem túrázom egyenetlen terepen. A vádli is felejtős még egyelőre, nem akarom nagyon terhelni.

Tanulság, hogy az edzésen maximális odafigyelés szükséges, hiszen még azon kívül, a mindennapok során is meg lehet sérülni. Ha meg valaki már eleve az edzésen sem figyel oda, rizikós mozdulatokat végez vagy túlterhel, akkor többszörös eséllyel fog sérülni.

A szaunát kihagytam, elvégre tegnap szeánsz volt, meg amúgy is nagyon ki volt ma számítva az időm, csak a kötelező programot toltam le.

Holnap péntek.

Szauna szeánsz

Ma szeánsz, ebben az évben az utolsó:

Frankó (és forró) volt, mint mindig!

Könnyű erő 4. (5x5)

A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x5-ös nap:
• Pincérnyomás: 5x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 5x5x(+7.5kg)
• Felhúzás: 5x5x140kg, újrafogós stílusban
• Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48
• Vegyes bazár:
• Wrist Roller: 3x(1 befelé + 2 kifelé)@36, már elég régen volt
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Kényelmes tempóval végigtoltam a programot. Semmi nagy súly, semmi erőlködés. Még egy kör szaunára is volt időm.

Holnap szerda és szauna szeánsz!

Uszoda

Ma Bettivel kettesben volt az uszoda:

• Úszás: 40 hossz gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 25 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtuk

Ennyike. Alig voltak. Mivel Betti 20 hosszt úszott, így nekem ez idő alatt 40-re jutott idő, aztán együtt punnyadtunk a kinti gyógyvízben. Amikor már eljöttünk, na akkor kezdett gyűlni a nép, akkor álltak fel az ünnepi zabálásból.

Holnap kedd.

Könnyű erő 3. (kieg)

Ma néhány kiegészítő gyakorlatot szedtem elő, mindenből három sorozattal:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő, a kiegészítők napja:
• Ferde pados nyomás keretben + Invertált evezés: 3x(10 + 10)
• Padlónyomás@32 + Egykezes evezés golyóval@32: 3x(10-10 + 10-10)
• Felhúzás: 20x140kg, minden ismétlést a padlóról indítva, 2-3 másodperces szünetekkel
• Snatch + Swing: 3x(25-25)@24 + 3x20x@48
• Vegyes bazár:
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csöndben

Ennyike. A ferde pados nyomásnál a lenti helyzetben 2-3 mp-ig kitartottam a súlyt és utána indítottam a mozdulatot. Hasonlóképpen az invertált evezésnél pedig a fenti véghelyzetben álltam meg. Elég kemény lett így ez a kis szuperszett. Mindjárt látszódott is a hatása a golyós gyakorlatpárnál, végig elég volt csak a @32-es golyót használni.
Két bemelegítő sorozat után egyetlen 20 ismétléses munkasorozatot végeztem felhúzásból, majd egy kis ballisztika és függeszkedés következett. No meg szauna.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő 2. (5x3)

A mai mozgolódás, ma sem szakítottam meg magam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x3-as nap:
• Pincérnyomás: 5x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 5x3x(+15kg)
• Felhúzás: 5x3x170kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csöndben

Ennyike. A megdagadt boka szépen alakul, fájdalom már alig, duzzanat a harmadára esett vissza. Vérömleny nincs, úgyhogy nyugodt vagyok, szalag nem szakadt, csak jócskán húzódott. Ennek megfelelően ma csak 5x10 @48-as swinget végeztem (előtte azért 50-50 szakítást a zöld gírjával) illetve kihagytam a farmer-vádli párost.

Amúgy ezek az oroszok tudnak valamit, a zöld @24-es versenygírjával nagyon könnyedén lehet 50-50 ismétlést szakítani. Legalábbis nekem annak tűnt. Nagyon jó a fogása, a fül és a golyótest távolsága is pont megfelelő. Szóval frankó kis golyó. Eccer ha sok pénzem lesz, veszek egy @32-es versenygírját is. Meg egy @40-es Full Force golyót.
Persze ha a vezérnek Jézuska több mint 3 milliárd hozott csak a dolgozószobájára(!!!), akkor én is ki tudok gazdálkodni itthon 70 ezret. Vagy mégsem? Ja, állambácsi közpénzből ma amúgy egy tisztázatlan hátterű cégtől több mint 3,5 milliárdért megvett egy mélygarázst, amit előzőleg 0,7 milliárdért szerzett meg a cég.
A mai nap tehát potom 6,5 milliárd. Egy nap alatt. A múlt héten az úszó vb ment fel az eredeti 15-ről 100 milliárdra. stb. stb.
A f@szom kivan már ezekkel a nap mint nap felbukkanó pofátlan csalásokkal, lopásokkal. Minden nap, napról napra. De miért is kell ezt eltűrnünk? Mert birkák vagyunk. Mindannyian.

„Korrupció az amiből kihagynak” /Hofi/
Az edzés végi szauna nagyon jó volt. Ha már mindannyiunkat kihagytak. Úgy tűnik örökre.

Holnap szombat.

Uszoda

A mai program:

• Úszás: 60 hossz gyors, egy rövid megállással közben
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam, 12 °C volt a víz, megmérettem az úszómesterrel :-)

Ennyike. Jó félóráig teljesen egyedül úsztam a medencébe, aztán jött két srác. Így lettünk összesen hárman...
Jó kis nyugis vizes program volt!

Sajnos délelőtt rosszul léptem rá egy meglehetősen nagy szintkülönbségű járdalapra és a jobb bokám megbicsaklott kifelé. Elég durván, mert a testsúlyom pont rajta volt, úgyhogy frankón meghúzódott. Mostanra pofás kis pukli lett rajta. Az úszásban nem zavart, de most már így megpihenve ha visszafeszítem a lábszáram, akkor szúró fájdalom lép fel. A járásban nem akadályoz, de azért ott is jelez. Borogatom, pihentetem, meglátom mivé alakul, gyógykenőcsöm nincs itthon.

Holnap péntek.

Könnyű erő 1. (5x5)

Laza edzéske, semmit nem erőltettem, alapgyakorlatok, kis súlyok:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x5-ös nap:
• Pincérnyomás: 5x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 5x5x(+5kg)
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x5x140kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Swingek: 10x10x@48, minden sorozat után 30 mp pihi, összesen 100 ismétlés kb. 7 perc alatt
• Vegyes bazár:
• Állóvádli + Kézisúlyzós farmer: 3x(16x100kg + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A hamarosan induló (végül is a mai nappal el is indult) könnyű erő programom gyakorlatait raktam össze egy 5x5-ös kupacba. Jól illeszkedik ez az alacsony terhelés a kéthetes év végi lazításomba is.

Este szauna szeánsz. Kivételesen - kérésemre - nem kedden, hanem ma, azaz szerdán. Tegnap még dolgoznom kellett este, de ma már ráérek, így Bettivel el tudunk menni.

Holnap csütörtök.

Uszoda

Nagyon régen voltam már az uszodában, lejárt a bérletem. Ma lett kedvem (Ft) hozzá, így egy nagy adag úszással ünnepeltem:

• Úszás: 60 hossz gyors, pihenő és megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam, rettenetes hideg volt a merülő medence

Ennyike. Az egész uszodában legfeljebb 10-en lehettünk, ebből is 4 fő dolgozó :-). A 60 hosszt simán letoltam, a mozgásom nem esett szét, végig egyenletes tempót tudtam menni. Az úszás után jött a jutalom: punnyadás a kinti gyógyvízben, teljes csendben, egyedül. Ilyen lehetőség szerintem nincs még egy Magyarországon. Nem is ajánlom, hogy idecsődüljenek a népek, elég belőlük a karácsonyi időszak alatt illetve egész nyáron...

Így év vége felé visszaveszem a terhelést, kis pihenő következik sok úszással, kevesebb súlyzós, golyós edzéssel, kisebb súlyokkal. Jövőre a könnyű erő programot újítom fel. Eddig már kétszer vittem végig a 40 nap körüli programot, ez lesz a harmadik. A gyakorlatokon még agyalok, eddig a pincérnyomás, a húzódzkodás és a felhúzás az esélyes, illetve ballisztikából a nagy golyós swing és a kis golyós szakítás.

Holnap kedd.

Golyózás @32 (38)

Reggeli gyors mozgolódás, a 9-es szám bűvöletében:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Nyomásvariációk: 9 sorozat
• DuplaMP @32-@32: 3x5
• MP @32: 3x(5-5)
• Pincérnyomás @32: 3x(5-5)
• Húzódzkodás: 9x5, minden percben elkezdve, összesen 45 húzonc
• Egykezes evezés golyóval @32: 3x(15-15), összesen 90 evezés
• Padlónyomás @32: 3x(15-15), összesen 90 padlónyomás
• Swing @48: 6x15, összesen 90 lendítés
• Állóvádli 120kg + Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg: 3x(15 + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Kis vegyes bazár. Szaunára már nem volt időm.

Holnap szombat.

Golyózás @36-@36 (37)

Tegnap nem jutottam ki edzeni, sok volt a meló. Ma viszont ráértem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10kg): 8x(4 + 4), minden 3 percben kezdtem neki, összesen 32 nyomás és 32 húzonc bő 30 perc alatt
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 3x3x(200kg), 1x10x160kg, minden ismétlés a felegyenesedős majd újrafogós stílusban történt
• Swingek @48: 10x10, minden sorozat után 30 mp pihi, összesen 100 ismétlés kb. 7 perc alatt
• Állóvádli 120kg + Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg: 3x(12 + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben nyomkodtam a két @36-os golyót (érdekes, az egyik sorozat könnyedén ment, a másik nyögvenyelősen, valszeg nem volt ott fejben) illetve húzódzkodtam, majd kivételesen fellépkedtem egészen 200 kg-ig felhúzásban. Nem szoktam ilyen magasra felmenni, nem is akarok, de időnként jó megnézni, hogy azért még menne több is. Maradok a 140-160 kg-os intervallumban és a magas ismétlésszámnál.
A felhúzás után jól esett a @48-as swing, aztán egy kis vádli és farmer. Még szaunára is maradt időm.

Holnap csütörtök.

Golyózás @40 (36)

Holnap ismét meló, így ma voltam edzeni a teremben. Jó lenne már uszodába is kijutni, de egyelőre nincs kedvem (Ft) bérletet venni, mert az sajnos lejárt :-)

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press@40 páros létra + Húzódzkodás páros létra: (10), 30-30 felvétel és nyomás 30 húzonccal
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat @40: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)@40 egykezes swing, sorozatonként kart cserélve
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)@40 kétkezes swing
• 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 perc golyós farmer (@40-@48)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Késő délutáni edzés. A felvétel és nyomásokban illetve a vele párban végzett húzódzkodásban egy páros létrát toltam: 2-4-6-8-10 ismétlésig lépkedtem fel. A C&P normál módon végzett volt, azaz most nem indítottam minden ismétlést padlóról (akkor nemigen tudtam volna 10 ismétlésig fellépni a húzódzkodásban). Azért a 10-10 ismétlés a @40-es golyóval ölég lihegtetős tud ám lenni...
A vegyes bazárban aztán ismét a @40-es golyót nyűttem, volt padlónyomás, evezés és két szűk 5 perces swingkupac, köztük pár perc lihegéssel. Az első öt percben 100 egykezes lendítést végeztem 10x10-es bontásban, sorozatonként kart cserélve, a másodikban pedig 10x10 kétkezest maximális erőbedobással. Elég is lett volna ennyi máról, de még kicsit cipelgettem a két legnagyobb golyómat illetve vádliztam, mert most végre nem kellett rohanni sehová. Még egy jó hosszú környi szaunára is maradt időm, de aztán már zárt a terem.

Holnap hétfő.

Sanyi-féle 300 @32-@32 (35)

Ma ismét edzés. A kis takonykórom javulgat, már hőemelkedésem nincs, a torkom is alakul, csak éppen folyik az orrom. Azért uszodába nem akartam még menni (időm sem lett volna rá), így ma is golyóztam. A két @32-es golyót maceráltam zömmel, összesen 300 ismétlésre törekedtem (a néhány felvezető, bemelegítő sorozat ebben nincs benne):

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P @32-@32 (mind padlóról indítva): 10x5, minden 2 percben kezdtem neki, összesen 50 felvétel és nyomás szűk 20 perc alatt
• Húzódzkodás: 10x5, minden percben elkezdve, összesen 50 húzonc szűk 10 perc alatt
• Renegát evezés @32-@32 + Duplagolyós padlónyomás @32-@32: 5x(10 + 10), minden 4 percben elkezdve, összesen 50 renegát (természetesen mindkét oldalra) és 50 padlónyomás
• Snatch @32: 20-20-20-20-10-10, kis pihikkel, olyan 7 perc alatt, ekkorra már elfogytam :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. 20 + 10 + 20 + 7 = szűk 60 perc alatt lett meg az 50 felvétel és nyomás (mind padlóról - abszolút nyugalmi helyzetből - indítva), 50 húzonc, 50 renegát evezés, 50 padlónyomás és a 100 szakítás, azaz pont 300 ismétlés a két @32-es golyóval, illetve saját testsúllyal, valamint a szakítás során egy @32-es golyóval.
Másra már nem is maradt időm (sem erőm), mert még gurigázni is kellett. Szaunázni meg eleve nem akartam a taknyolás miatt.

Holnap péntek.

Duplások @36-@36 (34)

A héten eléggé felborult a szokásos edzésügyi menetrendem, így ma egy golyós nap következett, uszodára nem volt időm. A vasárnapi golyózás egy darab @40-es golyó körül forgott, ma a két @36-os golyót maceráltam. Kissé visszafogottan, mert bujkál bennem valami takonykór (torokfájás, nehéz mellkas, köhécselés), no meg időm se nagyon volt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10kg): 10x(3 + 3), minden 3 percben kezdtem neki, összesen 30 nyomás és 30 húzonc szűk 30 perc alatt
• Felhúzás: 2x20x1x(160kg), felegyenesedős, újrafogós stílusban
• Szegtörés + Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x(7x200 + 10), felvezetésnek volt egy 6x180-as is)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Csak az alapok, direkt lihegtetős meló nem volt, bár azért a két sorozat 20 ismétléses felhúzás adta az ívet lihegésügyileg is. Szaunázni természetesen nem mentem, a szauna az egészséges embert még egészségesebbé teszi, de a beteg embert meg betegebbé :-). Legalábbis az én tapasztalataim szerint.

Holnap szerda.

Golyózás @40 (33)

A mai edzéshez egyetlen @40-es golyót használtam, meg egy húzódzkodót:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press@40 létra + Húzódzkodás létra: (6-6), 42-42 felvétel és nyomás 42 húzódzkodással
• Vegyes bazár a @40-es golyóval:
• 3 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés) egykezes és kétkezes swing váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Gyors vasárnap déli edzés, a tényleges edzés (bemelegítés, gurigázás, nyújtás, szauna nélkül) szűk 50 perc alatt megvolt. Tök jó kis edzéske volt, aztán jöhetett a rántotthús :-)
A tornaterem, ma ki sem jöttem belőle:

Holnap hétfő.

Duplások @32-@32 (32)

A szerdai masszázs hatására lokalizálódott a görcs, természetesen a csuklásizomban található (szinte mindig ott van nálam a gócpont), onnan sugárzott kifelé, ott nyomhatott valamilyen idegszálat, ami miatt az egész vállam fájt. Ez ma mára megszűnt, csak egy kisebb görcs maradt. Azt rendszeresen nyomorgatom teniszlabdával és egyéb eszközökkel. Így ma mehetett egy könnyített edzés, csak a két @32-es golyót cseszegettem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Összetett duplagolyós gyakorlatsor @32-@32, 10 sorozat, minden három percben kezdtem neki:
• 5 nyomás és 5 felvétel illetve 5 felvétel és nyomás, sorozatonként váltva
• 10 lendítés
Összesen 50 duplamp, 55 duplaclean és 100 duplaswing 30 perc alatt
• Vegyes bazár:
• 4 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 renegát evezés (@32-es golyópár)
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (0,5 perc) FG-s farmer kézisúlyzókkal
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer kézisúlyzókkal
• 2 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (30 inch) + 10 lábemelés függeszkedve fejhez
• Szegtörés: 6x180, 7x200, 7.6x260
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Nem voltak nagy súlyok, inkább a folyamatosságon volt a hangsúly (a vegyes bazárban nem tartottam külön pihenőket a gyakorlatok között, csak amíg törölköztem, vagy ittam). Jól le is fárasztottam magam, frankó volt egyet szaunázni a végén a csöndben.

Holnap szombat.