Uszoda

Ma uszoda:

• Úszás: 50 hossz gyors megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 20 perc a kinti gyógyvízben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. Ma iskolás csoportok sem voltak, csak pár vendég, úgyhogy nem kellett kerülgetni senki sem, mindenki elfért. Nagyon jó kikapcsolódás!

Holnap szerda.

Könnyű erő (3x5) - 110kg

A mai mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x5:
• Pincér: 3x(6-6)x@32, most is többet nyomtam egy-egy ismétléssel
• Húzódzkodás: 3x5x(+15kg), azaz 3x5x125kg
• Vegyes bazár:
• Gripper + Vádli: 3x(2-2 + 20), természetesen volt két felvezető sorozat előtte
• Wrist Roller 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10x80kg + 10)
• Padlónyomás@36 + Invertált evezés: 3x(10-10 + 10)
• Lihegtetős:
• Swing@48: 10x10, a sorozat között 1 kör séta a tornateremben
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Könnyedén letoltam az adagokat, szaunára már nem volt időm.

Holnap kedd és valszeg uszoda.

Könnyű erő (3x3) - 111 kg

Ma uszoda lett volna, de eltököltem az időt délben, délután meg már sokan vannak, ilyenkor sok szoboszlói kimegy punnyadni, úszni és szaunázni. Majd hétköznap megyek. Helyette egy délutáni edzés. A testsúlyom visszaállt 111 kg-ra, furcsa is volt az a pénteki 110 kg. Persze az is igaz, hogy kora délelőtt szoktam mérni, most meg késő délután van, akkor mindig több a testsúly.
Ma 3x3-as nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x3:
• Pincér: 3x(4-4)x@36, egy-egy ismétléssel többet toltam
• Húzódzkodás: 3x3x(+20kg), azaz 3x3x131kg
• Vegyes bazár:
• Gripper + Egylábas vádli padon (+20kg): 3x(5-5 + 20) 
• Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10x80kg + 10)
• Ferde pados nyomás + Kézisúlyzós evezés: 3x(10-10), lassú végrehajtás
• Lihegtetős:
• Snatch@24: 5x(10-10), nagyon nem hajtottam magam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Mivel a @36 és a @40 között nincs köztes lépcső (nincs @38-as golyóm), így a 3x(3-3)-as napon 3x(4-4)-et tolok belőle. Amúgy érzésre simán ment volna a 3x(5-5) is, de azért könnyű erő, hogy ne szakadjunk meg az edzésen. Csak öregesen...
A vegyes bazárban előre vettem a fogáserős részeket, mert az állvány foglalt volt. Talán jobb is így, mert még jobban tudok a fogásra koncentrálni illetve edzés végére kerül a lihegtetős 10 ismétléses kupac és a közvetlen utána lévő ballisztika.

Holnap hétfő.

Könnyű erő (5x2) - 110 kg

A testsúlyom aránylag nagyot csökkent, ez érdekes, mert egy hétig maradt 112 kg körül, még tegnap is 111,5 kg volt, ma meg leesett 110 kg-ra. Pedig nem hagytam ki étkezést, nem sanyargatom magam (jó nincs csoki, kenyér, kevés a gyümölcs, visszafogottak a köretek mennyiségei, stb.), a tervet követem. Mindegy, még ha vissza is megy 111 kg-ra, az már akkor is tuti 1 kg mínusz!
Tegnap 3x3-as nap volt, ma pedig 5x2:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x2:
• Pincér: 5x(2-2)x@36
• Húzódzkodás: 5x2x(+22,5kg), azaz 5x2x132,5kg
• Vegyes bazár:
• Padlónyomás@36 + Renegát evezés@36 + Invertált evezés: 3x(10-10 + 10-10 + 10)
• Gripper + Vádli: 3x(1-1 + 20) 
• Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Wrist Curls rúddal: 2x(10x80kg)
• Lihegtetős:
• Swing@48: 5x20, a sorozat között 30 mp pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Tegnap 3x3, ma sima 5x2, lépni kellene már a @36-ról @40-re a pincérben. Lehet kicsit megemelem a pincérnél ismétlések számát, azaz nem 3x3 lesz, hanem 3x4 illetve 5x2 helyett 5x3, mert még félek a @40-től. Vagy hétfőn rápróbálok és akkor marad az eddigi ismétlésszám.

Holnap szombat.

Könnyű erő (3x3) - 111,5 kg

Ma ráértem, fáradt sem vagyok, úgyhogy egy könnyed edzést toltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x3:
• Pincér: 3x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 3x5x(+16kg), azaz 3x3x128kg
• Vegyes bazár:
• Ferde pados nyomás + Kézisúlyzós evezés: 3x(10-10), lassú végrehajtás
• Gripper + Állóvádli: 3x(5-5 + 20) 
• Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Wrist Curls rúddal 80kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Lihegtetős:
• Snatch@24: 5x(20-20), a sorozatok között 30 mp-s pihikkel, összesen 200 szakítás
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nagyon jól sikerült edzés, szépen és könnyedén letoltam az adagokat. Lefotóztam a Wrist Roller-t, azaz a súlyzórúd puskájára ráapplikált szorító+kötél kombót, ezt tekerem befelé és kifelé.
Először arra az oldalra állok, ahol a kötél felém esik, a képen ez a bal oldal, majd feltekerés (és kontrollált visszaengedés) után rögvest átmegyek a túloldalra (a képen jobb oldal), ekkor a kötél a puska másik oldalára kerül. Itt aztán ismét tekerek. Ez utóbbi könnyebb, ezért is vannak fenn YouTube-on olyan videók, hogy hatalmas súlyokat tekernek fel, csak éppen a könnyebb oldalról.
Következőleg videót is készítek a gyakorlatról.

Szaunára nem maradt időm, sebaj, majd holnap. Ami péntek.

Uszoda

Délelőtti uszoda:

• Úszás: 50 hossz gyors, simán letoltam megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 20 perc a kinti gyógyvízben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. Alig voltak, sőt kint már egyedül ücsörögtem a csendben és a mínusz 10 fokban. A 38 fokos gyógyvízben. Nagyon király tud ez lenni, pláne hogy nagyon nagy a csönd. Aztán befejezésül jöhetett a 11-12 fokos víz, pont akkor mérte meg az úszómester.

Holnap csütörtök és pihinap.

Könnyű erő (3x5) - 112kg

A mai edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x5:
• Pincér: 3x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 3x5x(+12kg), azaz 3x5x124kg
• Vegyes bazár:
• Padlónyomás@36 + Renegát evezés@36 + Invertált evezés: 3x(10-10 + 10-10 + 10)
• Gripper: 5x(1-1) 
• Rolling Thunder: 5x(1-1)
• Wrist Curls rúddal: 3x(10x80kg)
• Lihegtetős:
• Swing@48: 2x20 + DuplaSwing@24-@24: 2x20 + DuplaSnatch@24-@24: 2x10, a hat sorozat között 30-40 mp pihik
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A pincér most sokkal jobban ment mint tegnap, akkor valahogy nem találtam az erőt. Ezért is maradtam a felvezető 3x(5-5)@24 sorozatok után a @24-es golyónál 3x(10-10) ismétlés erejéig. Ma már éreztem a kraftot, így jöhetett egy 3x(5-5)-ös sorozat a @32-es golyóval.

A húzódzkodásban egy darabig feltüntetem a testsúly és az esetleges plusz terhelés összegét, mert kíváncsi vagyok, ha az étrendi ésszerűsítések hatása elkezd mutatkozni (azaz elkezd a testsúlyom csökkenni), hogyan változik a terhelés. Nő vagy stagnál, esetleg csökken (bár ez utóbbi nem valószínű, hacsak valamilyen sérülés nem következik be, de azt nagyon nem szeretném).

A lihegtetős ballisztikát mostantól az edzés végére rakom, mert a fogáserősítést nem tudom teljes erőbevetéssel végezni, ha már előtte leküldök pl. 100 swinget vagy 200 szakítást. Asszem ez érthető. Meg amúgy is jó az edzést úgy befejezni, hogy rendesen meglihegősödöm, lehet utána a szaunában ücsörögni :-)

Holnap szerda és ha minden jól megy, akkor uszoda.

Könnyű erő (3x10)

A mai edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x10-es nap:
• Pincér: 3x(10-10)x@24
• Húzódzkodás: 3x10, azaz 3x10x112kg
• Swingek: 10x10x@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 lendítés
• Vegyes bazár:
• Ferde pados nyomás + Kézisúlyzós evezés: 3x(10-10)
• Gripper + Állóvádli: 3x(3-3 + 10) 
• Wrist Roller 45kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Nem sok, de nagyon nem volt erőm semmire. A fene se érti, lehet öregszem :-). De legalább a szauna jó volt! Amúgy szeretném egy kicsit csökkenteni a testsúlyom, ennek megfelelően kezdtem étkezni már múlt hét közepe óta. Remélem lesz valami eredménye.

Holnap kedd.

Uszoda

Pár nap edzés nélkül telt, sok volt a meló, sajnos ilyen is van. De ha egyszer nyerek azon a tetves lottón...
Ma ellenben már ráértem, és mivel Betti is vasárnapozik, egy közös uszodai kirándulás mellett döntöttünk. Gyerekek nélkül :-)

• Úszás: 40 hossz gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 30 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam, ezt Betti nem vállalta be :-)

Ennyike. Kezdetben sokan voltak, de szerencsére találtunk egy szabad pályát, ahol csak ketten úsztunk. Aztán gyógyvizes ücsörgés a kinti medencében.

Holnap hétfő.

Uszoda

Ma uszoda, természetesen súlyzós edzés nélkül:

• Úszás: 40 hossz gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 25 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. Alig voltak. Könnyedén letoltam a 40 hosszt bő fél óra alatt, aztán gyógyvizes punnyadás.

Holnap csütörtök.

Könnyű erő 17. (3x5)

Sikerült kijutnom edzeni, a mai program:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x5-ös nap:
• Pincér: 3x(6-6)x@32
• Húzódzkodás: 3x6x@10
• Felhúzás FG + Döntött törzsű evezés rúddal: 3x(5 + 10)x100kg
• Swingek: 5x20@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 lendítés
• Vegyes bazár:
• Szegtörés: 6x180, 6x180, 7x200, jó régen volt már
• Wrist Roller@40 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10x70kg + 10)
• Állóvádli + Padra fellépés: 3x(20x100kg + 10-10), folyamatos végrehajtás, pihi nincs
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A grippereket itthon felejtettem (ezeket nem merem a teremben hagyni, majd 20 ezer a három gripper összértéke), így helyette szegtörés volt. Úgyis régen pusztítottam már a szegeket, itt volt az ideje.
A pincérnél és a húzódzkodásnál 3x6-ot végeztem, legyen ennyi plusz a 3x5-ös napon.
A felhúzást lecseréltem Fat Gripz-es felhúzásra, szuperszettbe rakva most a döntött törzsű evezéssel. Jó kis fogós rész lett így. Az FG-s felhúzás után mindig más gyakorlatot fogok berakni (evezés kézisúlyzóval, ferde pados nyomás, padlónyomás, stb.), ennyi kiegészítés úgy érzem rám fér.
Szaunára is maradt időm.

Holnap szerda és uszoda.

Könnyű erő 16. (5x2)

Tegnap mérhetetlen lustaság uralkodott el rajtam, ezért nem mentem az uszodába. Pedig megnyílt. Még a gyógyvizes punnyadás sem tudott elcsábítani, maradtam itthon.
A mai program:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x2-es nap:
• Pincér: 6x(2-2)x@36, utólag számoltam utána, hogy egy sorozattal többet toltam, sebaj...
• Húzódzkodás: 5x2x(+20kg)
• Felhúzás: 5x2x185kg, újrafogós stílus, itt kicsit emeltem
• Swing: 10x10x@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Vegyes bazár:
• Gripper + Vádli állva rúddal: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10), közben 4 sorozat vádli
• Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
• Wrist Curls rúddal: 2x10x60kg
• Fat Gripz-es tartás rúddal: 2x(20mp)x100kg, bőven elég is volt így utoljára :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A kötelező programban a felhúzásnál 5 kg-mal emeltem a súlyon, eddig 180 kg volt az adag, most már 185 kg lesz. Nem nagy emelés, simán belefért. Letoltam a ballisztikát és a fogáserős részt, és kész. Szaunára már nem volt időm.

Agyalok rajta, hogy a felhúzást időnként FG-s felhúzásra cserélem, a vastag fogó miatt a maximális feszítés garantálva van, de mégsem kell nagy súlyokkal melózni. Amúgy sem ajánlott 200 kg fölé mennem a felhúzásban, az FG-vel viszont ez a veszély garantáltan nem fog fenyegetni :-). Ki is fogom próbálni következőleg.

Holnap kedd, még nem tudom, hogy kijutok-e edzeni, majd eldől.

Könnyű erő 15. (3x10 + kieg)

Ma a legkönnyebb nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x10-es nap:
• BUP: 3x(10-10)x@24
• Húzódzkodás: 3x10 (saját testsúly)
• Felhúzás: 3x10x100kg, újrafogós stílus
• Snatch: (50-50)@24, egy kézcserés 100 ismétlés
• Vegyes bazár:
• Ferde pados nyomás rúddal + döntött törzsű evezés rúddal: 3x(10 + 10)
• Padlónyomás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(10 + 10)
• Gripper + Vádli állva rúddal: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10), közben 4 sorozat vádli
• Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
• Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg
• Farmer kézisúlyzókkal 40kg-40kg: 2x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A kötelező program három erőgyakorlatát összeraktam egy triszettbe, azaz egy sorozat BUP-ot követett egy sorozat húzódzkodás, majd egy sorozat felhúzás, aztán kezdtem elölről. Az egészet lepörgettem 15 perc alatt néhány kis pihivel (köszönhetően az alacsony terhelésnek), ezért bőven maradt időm két szuperszettre négy kiegészítő gyakorlattal. Nem voltak nagy súlyok benne, inkább csak az érzet :-) Ez szűk félóra volt, mert itt meg kicsit pofáztam az edzőtársakkal. De ilyen is kell.

A bő három héttel ezelőtti bokaficam lassan már alig érződik, ma mertem először kis súllyal vádlizni. Semmi fájdalmat, húzódást nem éreztem, így visszahozom most már azt is, de még elég kicsi súlyokkal. A gripperes részbe illesztem be, ott úgyis vannak holtidők, amiket így ki tudok tölteni.

Holnap vasárnap és nyit az uszoda. Vagy lehet már ma kinyitott, mindenesetre én holnap megyek.

Könnyű erő 14. (3x3)

Tegnap pihinap volt, pontosabban lakásátrendezés, úgyhogy annyira nem is pihinap, ma pedig folytattam a programot:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x3-as nap:
• Pincér: 3x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 3x3x@18
• Felhúzás: 3x3x175kg, újrafogós stílus
• Swing: 10x10x@48, 25 mp-s pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Vegyes bazár:
• Gripper: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10)
• Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
• Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg
• Rúddal tartás normál fogás: 120 kg, ameddig bírtam
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Gyors reggeli edzés, semmi pofázás, csak a lényeg. Szaunára nem volt időm, majd holnap. Ami szombat.

Könnyű erő 13. (3x5)

A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x5-ös nap:
• Pincér: 3x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 3x5x@10
• Felhúzás: 3x5x150kg, újrafogós stílus
• Snatch: 4x(25-25)@24, 3x1 perc pihivel a négy sorozat között, összesen 200 szakítás
• Vegyes bazár:
• Gripper: 1x(10-10), 1x(3-3), 5x(1-1), 1x(3-3), 1x(10-10)
• Wrist Roller rögzített: 3x(1 befelé és 1 kifelé)x45kg
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(5x70kg + 10 lábemelés)
• Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A guggolóállványra felrakott 20 kg-os rúd egyik végére a szorító segítségével rögzítettem egy kötelet, arra lett akasztva próbaképpen 3x15kg-os tárcsa. A másik végén 2x20kg, hogy stabil legyen. Na, ez lesz mostantól a rögzített Wrist Roller. Majd mindenki kipróbálta, alig tudtam beférni közéjük a 3 sorozat tekerésemmel :-).
A szabadon lévő pedig marad az eddigi, itt pl. egy @40-es golyós függeléket tekerek fel befelé és kifelé:



Holnap csütörtök és pihinap.

Könnyű erő 12. (5x2)

A mai mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x2-es nap:
• Pincér: 5x(2-2)x@36
• Húzódzkodás: 5x2x@20
• Felhúzás: 5x2x180kg, újrafogós stílus
• Swing: 10x10@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 kemény ismétlés
• Vegyes bazár:
• Gripper: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10)
• Wrist Roller@36 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10 lábemelés)
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(5x70kg + 10 lábemelés)
• Rúddal tartás normál fogás: 100kg, ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Tegnap nem jutottam ki edzeni, így pihenőnap lett, ma pedig a nehéz napot toltam le. Könnyedén. Ha már könnyű erő :-)

Holnap szerda.

Könnyű erő 11. (3x3)

A mai mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x3-es nap:
• Pincér: 3x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 3x3x(@16
• Felhúzás: 3x3x170kg, újrafogós stílus
• Swing: 10x10@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 nagyon keményen végrehajtott ismétlés
• Vegyes bazár:
• Gripper: 1x(10-10), 1x(3-3), 5x(1-1), 1x(3-3), 1x(10-10)
• Wrist Roller@40 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10 lábemelés)
• Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2(10x60kg + 10 lábemelés)
• Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Semmi erőlködés, illetve azért a grippernél feszítettem piszkosul.

Holnap még nem tudom kijutok-e edzeni, majd reggel eldől. Amúgy hétfő lesz.

Könnyű erő 10. (3x10)

A program könnyű napja:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x10-es nap:
• BUP: 3x(10-10)x@24
• Húzódzkodás: 3x10 (saját testsúly)
• Felhúzás: 3x10x120kg, újrafogós stílus
• Snatch: 4x(25-25)@24, kis pihikkel a négy sorozat között, összesen 200 ismétlés
• Vegyes bazár:
• Gripper: 5x(3-3)
• Wrist Roller@32 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé + 10 lábemelés)
• Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg, lassú végrehajtás
• Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A legkönnyebb nap. A nyomásban kicseréltem a pincért BUP-ra, mert ezt egy kicsit nehezebb végrehajtani, mint a pincért. Ennyi nehezítés bőven belefért, hiszen csak a @24-es golyót nyomkodtam. Az első sorozat még nagyon koncentrálós volt (valamikor tavaly májusban nyomtam utoljára így), de aztán az ideg-izom kapcsolat magára talált és könnyedén feltoltam a hátralévő két sorozatot.
A vegyes bazárban a fogást és a csuklót maceráltam kis terheléssel, de sokféle gyakorlattal. Előtte a a 200 szakítás már jól előmelegítette ezt a részt :-)
A szaunát épp felújítják (kicserélnek benne néhány lécet, a hangrendszert is megjavítják, stb.), ezért az ma kimaradt.

Holnap szombat.

Könnyű erő 9. (5x2)

Sajnos az uszoda két hétig bezárt (leeresztik a medencéket, festenek, felújítanak), így tegnap nem tudtam menni úszni. Sebaj, pihentem. Ma pedig folytattam a könnyű erő programomat:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x2-es nap:
• Pincérnyomás: 5x(2-2)x@36, a @40-est nem merem bevállalni, így marad a @36
• Húzódzkodás: 5x2x(+20 kg)
• Felhúzás: 5x2x180kg, újrafogós stílus
• Swing: 10x10x@48, 20 mp-s pihikkel
• Vegyes bazár:
• Gripper: 5x(2-2)
• Wrist Roller@48 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(3 kifelé + 10 lábemelés)
• Wrist Curls rúddal: 2x10x60kg, lassú végrehajtás
• Rúddal tartás normál fogás: 130kg, ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. A könnyű erő program nehéz napja. Nem használtam sokkal nagyobb súlyokat, mint a 3x3-as nap során, de mégis fárasztóbb, hiszen itt 5 sorozat van. A vegyes bazárban fogás- és alkarerősítő gyakorlatokat végeztem.
A legnehezebb nap egyébként a 6x1-es nap lenne, de egyelőre azt nem rakom be. Nem szeretnék még nagyobb súlyokkal melózni, ugyanis tök jól érzem így magam: nincs kényszer, nincs izomláz, várom az edzéseket, motivált vagyok, szóval frankó. Végül is én ezért edzem és nem a súlyok hajkurászásáért. Arra ott vannak a fiatalok.

Holnap péntek.

Könnyű erő 8. (3x5)

A mai program. Az eredeti rendszerben 2x5-ös nap van, ezt 3x5-ös napra módosítottam. Simán belefér, amúgy is kis súlyokkal nyomulok benne. Ezt eddig 5x5-ös kupacban végeztem, de az nagyon terhelő, ha majd mindennap van edzés. A 3x5 viszont nagyon frankó:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x5-ös nap:
• Pincérnyomás: 3x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 3x5x(+10 kg)
• Felhúzás: 3x5x150kg, újrafogós stílus
• Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48, minimális pihikkel
• Vegyes bazár:
• Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 perc + 10 lábemelés)
• Függeszkedés: ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. El sem fáradtam, de mégis edzettem. Tetszik.

Itt a GridX:

Holnap szerda.

Könnyű erő 7. (3x3) - 115 kg

A mai  nap már kezd hasonlítani a valódi könnyű erő programra, hiszen abban 2x5, 3x3, 5x2 és 6x1 napok vannak. Eddig én 5x5, 5x3 és 3x10-es napokat tartottam. De ez sok, különösen az 5x5-ös nap lóg ki mennyiségileg a programból. Ezért mostantól jobban próbálok illeszkedni az eredeti előírásokhoz:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x3-es nap:
• Pincérnyomás: 3x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 3x3x(+17,5 kg)
• Felhúzás: 3x3x170kg, újrafogós stílus
• Swing: 10x10x@48, minimális pihikkel
• Vegyes bazár:
• Wrist Roller@36 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé - 2 kifelé + 10 lábemelés)
• Függeszkedés: ameddig bírtam
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel

Ennyike. Jó tempóval lepörgettem az adagokat, aztán szauna.
Ma megmértem magam, bizony 115 kg-ot mutat a mérleg. Ez azért sok. Fogyni kellene...

Holnap kedd.