Hangyaboly és masszázs

Ma egész napos debreceni kirándulás a Hangyaboly nevű játszóházba azaz tomboldába.
Abban az épületben most nyílt egy Harmónia nevű masszázsszalon (nem szex), amit ráadásul egy szoboszlói srác vezet és a masszőr is földi. Ott van egyébként a FreeDom (volt Jimmy'Gym) edzőterem is. Ha ott edzenék, a fogósabb edzések után lehetne masszíroztatni...

Ki is használtuk a váratlan lehetőséget Bettivel, én átgyúrattam a hátam. Király volt, a srác olyan technikát is alkalmazott, amit eddig nem ismertem, különösen a lapockák környékét dolgozta meg jól.
El is kértük a névjegyét, mert szobin is vállal masszázst.

Most este már olyan a hátam, mintha egész nap súlyzóztam volna: ebből komoly izomláz lesz, így a holnapi edzés még nem biztos.

Nyolcak rúddal

Holnap nem tudok menni edzeni, így előrehoztam mára:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: Gyakorlás rúddal
   
   
3. MP állványról kivéve: 2x8x60kg
   
4. Helyből felvétel: 2x8x(80kg+szorító)
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 2x8x120kg
   
6. Felhúzás: 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg, 8x180kg
   
   II. rész: Fogáserősség: Atlas készlet
   
   
7. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   
8. Tárcsaforgatás: (4-4 + váltott kezes 4-4)x25kg
   
9. Séta kézisúlyzóval: (7 szakasz)x(12kg-12kg)
   
   III. rész - LábRehab
   
   
10. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x40kg]
    
    
11. SMR

A tegnapi erőnap után ma nagyobb ismétlések voltak természetesen összetett gyakorlatokon keresztül.
MetCon ma nem volt, helyette LábReHab. Közben duma ezerrel, mert mivel este mentem, sok jó ismerőssel találkoztam.

Edzés végén összeragasztottam a 2db 2,5kg-os vastárcsát pillanatragasztóval és nyomatéknak ráraktam a @32-t. Kíváncsi vagyok összeragadnak-e, vagy valamelyikük MP vagy C&P közben a fejemen köt ki. Lehet vennem kell még 1-2 kicsi neodymot is, hogy biztosan tudjam rögzíteni a golyók alján. Ezzel lesz egy 45kg-os golyóm!

Edzés végén aztán futás haza, közben fingcionális fitness: az összes has és farizomra szükségem volt hogy elérjek a wc-ig... Kemény volt. Van értelme az edzésnek. :)

4 öves súlyzós gyerek vagyok ám!

Ma két technikai dolog is történt. Az egyik jó, a másik rossz és elgondolkodtató, hogy telik az idő:

Ma rájöttem - majd egy év után - hogy a GymBoss állításánál a START gomb visszafelé lép! Eddig ha valamit elcsesztem a beállításnál, akkor végig kellett mennem a teljes listán és elölről kezdeni, most meg csak visszalépek a START gombbal! Előléptem profi szintre...

Sajnos a húzódzkodásra használt övem a csatnál 1/2-ig beszakadt. Kitöltötte az idejét: rendszeres nagy súlyú akasztások + az izzadság romboló hatása.
Mondjuk megvan már vagy 6-7 éve, csoda, hogy eddig is bírta. Ja kérem: Made in Pakistan, nem kínai sz@r!



Béke poraira! Sok nehéz guggolásban (a régi nagy idők...) és felhúzásban volt velem, sőt egy időben szinte le se vettem edzésen. :)

Ha belegondolok, ez már a 4. övem, amit elhasználtam: 4 öves súlyzós vagyok...

Ha már nosztalgiahullám: Szoboszlón jelenleg a 4. konditeremben edzem, az előző háromba szinte addig jártam, amíg meg nem szűntek. Kikoptak alólam. (Az egyikben résztulaj is voltam.)
Voltak kisebb kitérők (uszoda, más város) de alapvetően hűséges vagyok egy-egy teremhez. Ezért sem tudnék otthon edzeni. Nekem hiányozna a vasak csörgése, az izzadságszag, a nyögések és minden, ami maga a TEREM.

Rajtam kívül 1, azaz egy olyan srác van, aki ezt elmondhatja magáról, mellékesen szinte napra egyidősök vagyunk!
Mi ketten vagyunk a szoboszlói konditermek öreg rókái, akiknek majd'minden testépítéssel kapcsolatos dologról van tapasztalatuk és véleményük, de megtartják maguknak. Én mára jobbára a kisterem magányába vonultam vissza golyózni, a másik srác pedig alapból nem egy beszédes típus.

Talán a koksz az egyetlen dolog, ami mindkettőnknek szerencsésen kimaradt az életéből. Nem volt rá szükségünk, mert a rendszeres edzés eredményezte hatalmas izomtömeg a helyi viszonylatban így is feltűnést keltett. Lehet egy nagyobb városban mást hozott volna az élet, de itt nem kellett. Sok 1-2 évnyi kokszmatyit láttunk, aki az év egy adott hónapjában borzasztó erős és jól kinéző volt, de mi meg egész évben és éveken át. Azok a srácok mind fel is hagytak a súlyzózással.

Mi már akkor edzettünk, amikor a mostani vendégkör zöme még pelenkás volt. És ez sajnos nem vicc. Na de elég ebből, még elsírom itt magam. :)
De azért próbáljuk tartani még magunkat valahogy...

Nyomás és TGU - Piramis

Rendes edzésnap - egyelőre elég a "Hű, de f@sz@ gyerek vagyok!" videókból:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Piramisok
   
   
3. MP-HG200 + PullUp:
   
   (3-3)@40 + 4x(+@24)
   (2-2)x(@40+2,5kg) + 4x(+@24)
   (2-2)x(@40+2,5kg) + 4x(+@24)
   (3-3)@40 + 4x(+@24)
   (10-10)@32 + 4x(+@24)
   
   
4. TGU + RT-s evezés:
   
   (1-1)@24 + (5-5)x45kg
   (1-1)@32 + (5-5)x45kg
   (1-1)@32 + (5-5)x45kg
   (1-1)@40 + (5-5)x45kg
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Swing + Padra guggolás folyamatosan: 6x(20x@32+20x@24), olyan 10 perc meló, a guggolások közben meg-megálltam...
   
   
6. 10 perc SMR

Ma a fogáserősség beépült az edzésbe (HG200, TGU, RT-s evezés, swingek) így arra külön nem nyomultam. Ellenben a swing és guggolás téma nagyon elfárasztott, hiszen egyrészt edzés elején már volt swing, másrészt a guggolással való párosítás nagyon meggyötört.

Holnap pihi. Sajnos melózni is kell. De lehet közbeszúrok egy kis Gripper-napot, már úgy is régen volt külön edzésben.

Sajnos a Tescoban elfogytak a magyar kártyák, így a bevásárlással járó élvezetnek vége. Francia van, de egyrészt 1990Ft (!!!), másrészt ott még nem tartok, hogy lazán, sétálás közben, beszélgetve és vigyorogva csak alkarból és csuklóból dobozostól eltépjem. Az lesz majd csak a nagy szám, ha ezt elérem! A Neten van fenn egy-két manusz, aki így tép!

Snatch @32 - 5 perc újra + CTS

Ma a csillagok kedvező állását kihasználva - és a 2,5 napos zabálást ellensúlyozandó - megejtettem a múltkori (elszámolt és sötét) 5 perces snatch teszt megismétlését a @32-vel:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 6 perc
   
3. Snatchek: 3x(10-10)@24, minden 20 után 1 perc pihenő
   
   II. rész CTS Elite
   
   
4. 5 perces snatch-teszt @32 - 105db
   
5. Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 3x170kg, 3x190kg, 1x210kg, a 220kg meg se mozdult, friss szenet ha bekapok, messze-messze szaladok...
   
6. Húzódzkodás: 5, 5, 11x(+10kg)
   
   
7. 10 perc SMR

A nap fő eseménye a snatch elég jól ment. Végül is magamnak számoltam, de kínosan odafigyelve.

A videó kissé sötét lett alul, de sokkal jobb, mint a múltkori. Ellenben ez a 640x480-as felvétel nagyon macerás, mert MP4-be készült, így a kedvenc videóvágom nem ette meg, de még konvertálva sem. Úgyhogy maradok a 320-200-nál a továbbiakban. Nem kell nagyzolni.

Az alábbi szisztéma szerint nyomtam:

1:18  - 4x8 = 32, 8-anként kézcsere
0:22 - pihenő (nem mértem pontosan)
1:18  - 4x8 = 32, 8-anként kézcsere
0:24 - pihenő (nem mértem pontosan)
1:18  - 4x8 = 32, 8-anként kézcsere
0:20 - 9, ennyi fért még bele a végén

Így összesen 105db. Még ha volt is közte néhány nem szép ballal - bár elnézve az Elite TSC-s videókat, feleslegesen szőrözök), a 100 akkor is tutkó!
Visszanézve és mérve a részidőket, érdekes, hogy a 3x32 milyen pontosan hajszálra ugyanannyi idő alatt sikerült: tudok egy olyan tempót tartani, ami 5 perc alatt nem gyötör meg nagyon.



Egyelőre ezzel elégedett vagyok. Összesen 46mp-t pihentem közben, vagyis ezzel a tempóval 18-20 ismétlés van még tartalékban, így 125 körül lehet a maxom. (Ha nem teszem le a golyót közben.)
Erre még visszatérek, hiszen az 5 perces FGB-k jól felkészítenek a folyamatos munkára.

Mivel nem éreztem magam nagyon lealázva, egy hirtelen ötlettől vezérelve TSC Elite versenyt hirdettem meg magamnak. Pontosabban CTS, mert össze-vissza végeztem a gyakorlatokat.
Ez így nem túl optimális, mert a felhúzás maximális erőt és koncentrációt követel, a snatch pedig ezeket igencsak rombolja. Ezért is teszik első gyakorlatnak a versenyen a felhúzást és utolsónak a snatchet.

Így bizony csak 210kg jött fel, az is elég nyögvenyelősen. A múlt héten pont ebből húztam kényelmesen 3-at. A 220-nak is odaálltam, de nem nagy elszántsággal: nem is mozdult meg sem. :)



A húzódzkodás ellenben kb. annyi, amire képes vagyok. Ebbe a snatch nem nagyon szólt bele: 12-13-nál nem is tudok többet jelenleg pihenten sem. Bár már jobban beépítettem a nagy ismétlésszámú és kis plusz terhelésű húzódzkodásokat, de nem nagyon látszik még az eredménye: a szemem előtt állandóan a nagy golyókkal való húzódzkodás lebeg, a sok ismétléses untat.
Erről is készült videó, de a srác a felsőtestemet videózta és pont ablakkal szemben állt, így aztán egy sötét foltként mozgok a felvételen. Lúzer vagyok ebben a videózásban...

A húzódzkodásba kissé bejátszik az is, hogy ma reggel már 103kg voltam, a felhúzásnál az övet 2(!) lyukkal arrébb kellett beakasztani a szokásosnál!

Holnap pihenőnap: pihenem a zabálást. (Hánytatom és hashajtózom magam, hajat, körmöt vágok, lemosom a kilónyi koszt, orrfújás, fültisztítás, bőrradír, hajvágás, stb.: csak lemegy pár kiló...)

Uszoda

Ma délben uszoda - ilyenkor nagyon kevesen vannak, mindenki rohan...

1. 30' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
2. 10' melegvizes punnyadás
   
3. 3 kör szauna, pihenőkkel: közben tenyérdörzsikézés :)

Ma letaroltam egy férfit úszás közben. Háton úsztam csak uszonyos lábtempóval - mint a rakéta - a két karom a fülek mellett messze kinyújtva. Egyszer csak éreztem hogy a kezemmel ráfutok valami puhára, majd néhány pillanat múlva az a valami már a fenekem alatt volt. Persze megálltam, akkor jött felfelé a víz alól a manusz prüszkölve és káromkodva.
Valszeg menet közben válthatott szegény feje pályát, mert uszonyos úszás során mindig előre megnézem, hogy szabad-e az út. Most sem láttam senkit, félpályánál mégis letaroltam.
Vigyorogtam rajta egy jót, majd otthagytam a francba: a víz mindenkinek nyakig ér, de a parton torkára fagyott volna a szó...

A szauna pihenőiben a tenyeremet tettem rendbe. Már ideje volt, tele volt bőrkeményedéssel.

Holnap totál pihenőnap, illetve zabanap...

Nyomás és TGU

Ma már alig-alig kellett melózni, de Réka, Betti és főleg Bazsi már napok óta betegeskedik: ha nem is totál betegek, de sz@rul vannak. Így csak délután jutottam ki a terembe.

Egy, csak egy legény van talpon e vidéken - kopp! kopp! kopp! (napi 10-20dkg méz + 1,5g C + gyümölcs és zöldséghegyek + multivitamin pakk)

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. C&P-HG200 + PullUp
   
   (4-4)@40 + 6x(+@16)
   (3-3)x(@40+2,5kg) + 6x(+@16)
   (2-2)x(@40+2,5kg) + 6x(+@16)
   
   
4. MP(+ a másikban golyó tartóban) + PullUp: 2x[(8-8)@32 közben @40 a másik kézben + 6x(+@16)]
   
   
5. TGU + Invertált evezés: (5-5)@24 + 10, (3-3)x@32 + 10
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 2x5 perc, 1 perc pihenővel
   
   Snatch @32kg, félpercnél kézcsere - pörgettem!
   Clean @32, félpercnél kézcsere - pörgettem!
   Padra guggolás @32 - komótos, de folyamatos tempó
   Renegát evezés @24-@24 - komótos, de folyamatos tempó
   Hídtartás - pörgettem, mint állat :)
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
7. "Világ körül": !!(1-1 kör)x(2x20kg)!!, (1-1 kör)x(3x10kg), Atlas tárcsák
   
8. Körséta kézisúlyzóval: (3 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   
9. 5 perc SMR

Ma kipróbáltam a C&P-t a @40 aljára applikált 2,5kg-os tárcsával: simán felküldtem belőle elsőként 3-3-at, majd másodikra 2-2-t: a 3-3 itt már nem ment volna normálisan.
Az első 3-3 után próbáltam még egy másik 2,5 kg-ost is odarakni, de az már a felvétel során mozgott, így nem mertem bevállalni, hogy a fejemre esik. Egyelőre jó lesz ez így is.

A későbbiekben pillanatragasztóval összeragasztom a két vas 2,5kg-os tárcsát és így együtt fogom felrakni a @40 aljára. Ezzel a módszerrel még jó sokáig megúszom a @48 megvételét, hiszen a "Kinyomtam a @48-at!" mondaton kívül sokra nem tudnám használni: swing, clean, TGU elég a @40-nel is, a nagy súlyú másra pedig ott a Jaga 800kg-nyi tárcsája.

Na ezzel jól megnyugtattam magam, hogy kell a fenének a @48. De ha jelentősen leáraznának egy Elite @48-at, lehet elsőnek ugranék... (Classic most is van 20valahány ezerért, de azt már nyár óta tudom, hogy az a típus nem nekem való)

A nagy súlyú nyomás után két nagy ismétléses MP, ameddig biztonságosan megy jelmondattal, miközben a másik kézben a @40-et tartottam. Megpróbáltam a kék szalaggal is az MP-t, de ami otthon nagyon nehéznek tűnt, az itt bemelegedve lóf@sz volt...

Egy gyors MetCon: a végén csak úgy folyt rólam a lé...

A fogáserősség részben végre sikerült a "Világ körül" gyakorlatban a 2db 20kg-os tárcsával 1-1 teljes kört - sőt még többet - megtenni!

Az egyik srác - igenyösen jól kinéző badis: széles váll, rettenetesen keskeny csípő, hatalmas mellkas, stb. - próbából a két 12kg-os kézisúlyzót megpróbálta megemelni a szélső tárcsát fogva. Valahogy nem akart elszakadni a padtól...

Holnap természetesen pihenőnap és előreláthatólag csütörtökön is, mert zárva lesz a terem. Hogy ezek mit csinálnak ekkor, nem értem. Miért nem nyitnak ki?!

Én meg csak hízok-hízok: év végén jelentősen engedni szoktam az egyébként elég jól betartott táplálkozási rendemen. Már most is 101kg vagyok, de ebből január elejére lesz 105 is: magyarán két pofával zabálok válogatás nélkül... De kell ez is.

Bónusz nap: WS-Felsőtest

A hétvégén az estéket ismét a neten töltöttem: a WestSide rendszerről olvastam. Ez meg is látszik a mostani edzésemen.
Mellesleg a Lacee-gyerek edzéseit figyelve ő is igencsak sokat olvashatta, illetve a Radnai Tamásnál élesben is láthatta.

A teremben rettenetesen hideg volt ma reggel, így nagyobb erőgyakorlat (felhúzás, MP, stb.) biztos sérüléssel járt volna. Ezért is lett ma egy kis "badis" beütésű edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. Húzódzkodás: 5, 5x(+15kg), 3x(+25kg), 6x2x(+@32)
   
4. Lehúzás csigán nyak mögé: 2x(amennyi megy)x80kg
   
5. Alsó csigás evezés + Madárijesztő: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 12x45kg]
   
6. Vállvonogatás rúddal: 10x180kg, 2x8x200kg - gurtni nélkül!
   
7. Scott pados bicepsz rúddal: 3x10x30kg (lassú végrehajtás)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
8. Gabi-féle végzet: felülről kezdve
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
9. Farmer kézisúlyzókkal: 3x(1 perc - leesésig)x(30kg-30kg), 1 perc pihenőkkel
   
   
10. 10 perc SMR

A fő gyakorlat ma a húzódzkodás volt, erre építettem a többi gyakorlatot. Már olyan régen Scott-padoztam, hogy határozottan jól esett egy kis izoláció...
A MetCon egy gyors 3 perces halál, nagyon nem is akartam erőltetni, hiszen tegnap volt szánkózás, hólapátolás, snatch-teszt, ma ennyi is elég volt.
Egy kis kézisúlyzós farmer. A bal 1 perc környékén már megint elengedte a rudat, jobbal még ment volna.

Holnap pihenőnap.

Teszt és Videó

Ma délelőtt szánkózás, hólapátolás, majd egy gyors termi edzés - ha már úgy is bemelegedtem:

1. Szánkózás én voltam a ló...
   
2. Hólapátolás 5-6 autóparkolónyi terület letakarítása: most meg a jó tündér lettem...
   
3. 5 perc Snatch @32 - 96db: Készítettem videót is, de sötét lett és el is számoltam magam (azt hittem 100 a vége, de utólag a videóról megszámolva csak 96 és ráadásul van ballal néhány, amit talán nem is a legszebb!)
   
4. Tárcsaforgatás: 25kg-os Atlas tárcsa. Erről is lett videó, ez tök jó lett!

A tárcsás videóból később - több más gyakorlattal együtt - készítek egy YouTube-ra szánt kis válogatást. De lehet azt is megismétlem egy új géppel.

Az 5 perces Snatch tesztet a jövő héten megismétlem, de

Lesz egy segítő, aki hangosan számol!

Kölcsönkérek egy igenyösen frankó gépet, amivel lehet 640x480-ban is felvenni. Most mindkét videó 320x200-as: a sajátunkat használtam. Elég régi. (A kártyás videót is kölcsöngéppel készítettem, de ez a mostani még jobb gép!)

Felkapcsoljuk az égőket a teremben, ez is okozhatta a sötétséget.

Nem ablakkal szemben fogok videózni, ez most jutott az eszembe, mert a tárcsás videó nem lett sötét (az lejjebb volt irányítva, ez meg feljebb)

Amúgy a snatch-el elégedett vagyok, a célul kitűzött 100 ismétlés itt van a kezemben. Nem is rohantam vele: pont belefér 5 percbe. Az én egómnak pedig ennyi pont elég is. Végül is nem vagyok egy metabolikus szörny, csak szörnyecske... :)

Itten a tárcsaforgatás:


Itten pedig a kissé sötét snatch:

Kártyatépés

Ma bevásárolni voltunk:

1 pakli dobozos magyar 3-felé
1 pakli dobozos magyar 2-felé

Mindkét paklinál laza, könnyed testtartás, közben séta.

Unokaöcsém félreértette a Tacticalos kártyamegbízásom, így 24 pakli francia helyett 24 pakli magyar kártyát hozott: dühömben az összeset összetéptem. :)
Na nem, jó lesz ez is gyakorolni. Két pakli magyar tépése is cél.

Piramisok

Ma reggeli tornaként Bazsit elhúztam szánkón az oviba. Csak úgy síkítozott, amikor két jókora szakaszon futtottam vele. Mindenki minket nézett... hülyének, mert voltak még páran szánkón, de lassú, unalmas tempóban haladtak.

Aztán edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit! (már eleve "lefőve" érkeztem...)
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. MP(+ a másikban golyó tartóban) + Húzódzkodások:
   
   (3-3)@40(+@32 a másik kézben) + 10 tenyerek kifelé
   (2-2)@40(+@24 a másik kézben) + 10 kötélen széles fogás
   (2-2)@40(+@16 a másik kézben) + 10 tenyerek test felé
   
   
4. TGU + Húzódzkodások:
   
   (3-3)@24 + 10 kötélen szűk fogás
   (2-2)x@32 + 10 tenyerek szemben egymással
   (1-1)x@40 + 10 nagy keresztmetszetű zártszelvényen
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 3 kör, 1 perc pihenőkkel
   
   1. Farmer kézisúlyzókkal (15m)x(72,5kg-72,5kg)
      
   2. Fűrészelős nyomás (1 kör a teremben: kb. 16-20 karonként)x(@24-@24)
      
   3. Padra guggolás 20x@32
      
   4. Padra fellépés (10-10)@24
      
   5. Egykezes fekvőtámasz tartás 30mp-30mp karonként
   
   
6. 10 perc SMR

Nyomásvariációként ma azt próbáltam ki, amit ősszel Gabi mutatott: mindkét kézben golyóval dupla clean, majd az egyik úgy marad és a másik kézben lévővel MP.
Szépen fellépkedtem, majd az első munkasorozat egyben csúcssorozat is lett: a fene se gondolta volna, hogy ez ilyen nehéz :) .
A következő két sorozatban a másik kézben lévő golyót, illetve az ismétlést kissé csökkentettem. :(
Legközelebb fordítva fogom végezni, azaz a nagyobbik golyó marad tartóban és a kisebbikkel nyomok. Lehet most is úgy kellett volna...

A nyomások és a TGU közben 6 sorozatban 10 húzódzkodást végeztem, de mindegyiket más-más kartartásban. Jó mozgalmas így és változatos is.

A változatosságnál maradva a MetCon részben volt nyomkodás, nagysúlyos farmer és alsótest gyakorlatok. Fogáserőre már nem volt idő, de azt hiszem szükség sem...

Hétvégén pihenő illetve - remélem - végre uszoda!

Gripper-nap

Ma könnyített Gripper-nap: 5 Gripper-kör egész napra, kb. 2 óránként.

Holnap edzésnap.

Gabiéknál 1000 swinges nap + kajálás pénteken este. Hívott minket is: nem megyünk. Én személy szerint nem vagyok egy nagy társasági életet élő ember, így - közös swingelés ide vagy oda - nem érzek nagy késztetést. De azért jól esett, hogy gondolt ránk is. Biztos jól fogják majd érezni magukat, legalábbis utána a pörköltöt tunkolva puha kenyérrel... :)

Ellenben egy FMS újramérés + korrekciós gyakorlatok céljából találkozni fogunk.

Súlyzós edzés

Ma déli edzés. Kellemetlen hűvös, sőt kimondottan hideg van a teremben, úgyhogy a kezdeti swingkupac előlépett kályhának:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: Gyakorlás rúddal: Gurtni nincs! Fogáserősség jeeeeee!
   
   
3. MP állványról kivéve: 2x5x60kg, 3x3x70kg
   
4. Felhúzás: 8x130kg, 5x160kg, 5x190kg, 3x210kg
   
5. Egykezes evezés kézisúlyzóval: (6-6)x67,5kg, 3x(5-5)x87,5kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 3x4perc küzdés: köztük 1 perc pihenő
   1. Snatch @32 - félpercnél kézcsere
      
   2. Clean @32 - félpercnél kézcsere
      
   3. Fekvőtámasz (lábak padon)
      
   4. Invertált evezés
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (5 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
8. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
   
9. Rövid nyújtogatás: hengerre már nem volt idő

Frankó edzés. Felhúzásban már régen jártam 2 mázsa felett, most ide raktam a piramis tetejét.
A kézisúlyzós egykezes evezésben NEM HASZNÁLTAM GURTNIT A 87,5KG-hoz!
Mi ez, ha nem a fogáserősség fejlődésének mutatója!

A MetConban két saját testsúlyos gyakorlatot is beraktam a két golyós mellé, majd egy gyors fogáserősség. A lógás egyben nyújtás-nyúlás is.

Holnap ismét Gripper-körök, de most csak 5 kör.

Érdekességként az egyik edzőtárs (40 év körüli, elég izmos, komolyan testépítő férfi) elszörnyülködve emelgette a @32-t, amivel a MetConban dolgoztam. Aztán a kézisúlyzót is megpróbálta megemelni - amivel a körsétát végzem - persze meg sem tudta mozdítani.
Végül megkérdezte, hogy ennek az egésznek mi értelme van, miért nem inkább bicepszezem rendesen... Ennyi.

Gripper-nap

Ma Gripper-nap: 8 Gripper-kör egész napra, kb. óránként

1. HG200: @8 tartása
   
2. HG200: 10-10 kocc fordított fogással
   
3. Befőttesgumik a hajlítókra
   
4. HG250: 3-3 (ballal híja van)
   
5. Befőttesgumik a hajlítókra

A @8-at jobbal 20mp körülig, ballal 10mp körülig tartottam. Néhányszor jobbal HG300 koccig.

Holnap edzésnap, bár a melóból adódóan kissé szokatlan időpontban.

Nyomás töröközni húzódzkodva

Ma délelőtt rendes időben edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. C&P-HG200 + PullUp: 3x(4-4)@40 + 3x5x(+@24)
   
4. TGU + ChinUp: (3-3)@24, 2x(2-2)x@32 + 3x5x(+@24)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Padra guggolás: golyót két kézzel tartva, komótos tempó, de folyamatos végrehajtás
   
   (60mp)x@24, 30mp pihenő
   (60mp)x@32, 30mp pihenő
   (60mp)x@40, 30mp pihenő
   (60mp)x@32, 30mp pihenő
   (60mp)x@24, 30mp pihenő
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
6. "Világ körül": 2x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (3 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   
8. 5 perc SMR

A kisteremben nagyon hideg volt, ráadásul valami kis kézműves lányka kirakta a műveit: szalvétatechnikás képek, díszdobozok, díszített iratrendezők, stb. Konditerembe való dolgok: egy rakás semmirevaló cucc.
Igencsak kellett figyelnem, hogy mit hova rakok, mert szó szerint a kardiógépeken kívül majdnem mindenhova lebogyózott. (Szerencsére a golyók közé nem állítgatott képeket.) Még vagy két hétig kint lesznek. :(

Jó kis edzés sikeredett, különösen a padra guggolásos rész alázott nagyon. Nem is a @40, hanem az utána következő kisebb golyók. (Nyilván a @40 miatti fáradságból adódóan)

Szerdán rudas edzés!

Tök jó kis golyós bemutató (a szakállasnál @32, a vékonynál @24)

Edzésbeli változtatások + kártya

Hétvégén meló orrvérzésig, így semmiféle edzés illetve uszoda nem volt. Sajnos az évvége mindig ilyen hajtós.

Azért volt egy kis kártya (este bevásároltunk a jövő hétre):

Dobozos magyar kártya 3-felé(!) tépése: laza testtartás, mint aki nem is csinál semmit... Azért háromfelé, mert nem középen kaptam ketté, hanem 1:2 arányban. Ekkor gondoltam arra, hogy miért ne lehetne még a nagyobb felet is kettétépni. Így is lett.

Láttam a Tacticalos akciót a francia kártyára, meg is bíztam unokaöcsémet 24 pakli kártya megvételére. Nagyon jó áron vannak a kártyák!
Jó lett volna még ugyanennyi magyar is, de erre már nincs keret - meg ezt másképp is meg lehet oldani :).

Az elmúlt héten esténként - amikor már csönd van a lakásban, ez nagy szó két ilyen örökmozgó lurkó mellett - sokat olvasgattam a neten az erőedzésről illetve nézegettem néhány általam nagyra tartott edzős blogot.

Lassan leesik a tantusz az erő, az izomtömeg és az erőállóképesség nem feltétlenül járnak együtt.
Sajnos nekem a sok-sok év testépítés nagyon beleégett az edzéseimbe:
Adott izomcsoportot maximálisan elfárasztani 2-3 gyakorlatban összesen 6-9 sorozattal, 8-12 ismétléssel, majd a pihenőnapokon minőségű tápanyagokkal maximális növekedésre kényszeríteni.
Na ezt az egy összetett mondatot kellene minden fiatal titánnal bemagoltatni, aki gyúrni jár a terembe. Képtelenek rá!

Sokszor azon kapom magam, hogy a golyókkal is testépítek. Itt nem az izolációról beszélek - arról már sikerült leszoknom - hanem a maximális fáradságra törekvésről, a bukásig való edzésről.

Vannak jó erőgyakorlataim: MP, C&P, felhúzás, TGU, stb. de azok egy-egy napra vannak irányozva és addig végzem őket, amíg az adott súly vagy ellenállás az előre meghatározott ismétlésszámban kimegy, azaz a totál fáradságra törekszem bennük. Hiszen majd egy hétig nem kerül rájuk sor. Talán a húzódzkodás, ami már nem tartozik ide.
Ez a módszer az erőfejlesztéshez nem igazán optimális. De már a testépítéshez sem jó, hiszen nincs izoláció és már tápkiegeket sem fogyasztok (vitaminok, izületvédők, ásványi anyagok, zsírsavak kivételével), azaz nincs plusz minőségi tápanyagbevitel. Valahogy a két szék között lavírozok: még éppen földre nem ültem, de lassan dönteni kell, hogy akkor mi is legyen.

Így picit korrigálom az edzésprogramomat. A lényege, hogy megszüntetem a 8-10 sorozatos nyomásokat és a 10-12 sorozatos TGU-kat, kevesebb sorozat lesz belőlük, de minden edzésen előkapom valamilyen változatukat. Így a heti összterhelés ugyanannyi, vagy még több, de az egy edzésen végzett terhelés kisebb lesz.
A kevesebb gyakorlattal az egy edzésen végzett gyakorlatok minőségét magasan tudom tartani.
Nem törekszem a résztvevő izmok totál kiütésére, arra ott az erőállóképességi rész, amikor a teljes testet lefárasztom. Ennek idejét 15 percben maximálom. A MetCon részt nem hagyom el, ez adja meg a "hű de jó kis edzés volt" hangulatot...

Erről is olvastam, hogy az idegrendszer abban jó amire felkészítjük: kevés ismétlés nagy erőkifejtéssel vagy több ismétlés viszonylag kisebb erőkifejtéssel vagy egyéb variációk. Ez már szerintem egy hobbisportolónak - magamat ide számítom - annyira nem érdekes, egy célterületen nagy teljesítményt elérő élsportolónak ellenben fontos tétel. Amatőr szinten a sok okoskodás megöli az edzés örömet jelentő, kikapcsoló funkcióját. Szerintem.

Így edzéseim:

A. nap: Nyomás és TGU variációk + Húzódzkodás
B. nap: Bónusz-nap: Súlyzós edzés vagy amit akarok...
C. nap: Nyomás és TGU variációk + Húzódzkodás

illetve

D. nap: Kártyatépés és Gripper (GTG jelleg)
E. nap: Úszás, melegvíz, szauna hétvégén

A-B-C napokon:
5-10 perc Erőállóképességi blokk
1-2 gyakorlat Fogáserősségre

A Bónusz-napokok dominálnak az olimpiai rúddal történő gyakorlatok, de bármi lehet, amihez kedvem van: valamilyen teszt, kerékpározás, csöndes olvasgatás a sarokban, pasziánsz, stb.

Na, akkor ez most így lesz, amíg megint nem változtatok. Bár már inkább csak finomítgatok. Lehet tökéletes vagyok? :)

Akkor holnap mit is fogok csinálni? Ja, viszek egy könyvet a terembe olvasni...

Kártya + MP + Snatch

Sajnos ma is egész napos meló, de azért a rövidke ebédszünetben:

50 lapnyi Tactical-os francia kártya tépése

Érdekes módon kezdésként az ellentétes fogással most is alig sikerült betépnem, de motoros fogásra váltva már szétkaptam kb. 30mp alatt.
Ez jó is meg nem is. A motoros fogású tépésem iszonyat nagyot erősödött, de az ellentétes fogású kezdés valahogy nem az igazi. Nem tudom azt az erőt közölni a kártyával, ami bennem lappang :).
Persze lehet ez azt mutatja, hogy talán nem is kellene azt erőltetni, hanem az én technikám a motoros fogás lesz. De lehet, hogy egyszerűen csak nem voltam még ekkor idegileg rajta a nagy erőközlésen, de aztán már bejáratódtak a pályák.
Mindegy, a lényeg: 50 lap! Így utólag visszagondolva, nem is kellett volna kivenni belőle azt az 5 lapot.

Egyébként már a héten voltam a Tacskóban is, így a magyar kártya gyakorlás is megvolt: hanyag kéztartással, laza, könnyed járásban, 5-6 mp alatt dobozostól :).

Estére igenyösen leszívták már az agyamat, így kellett egy kis "agynélküli" edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. MP-HG200 + Húzódzkodás piramis: 5x(3-3)@40
   
4. BUP-HG200 + Húzódzkodás piramis: 2x(5-5)x(@24+2,5kg)
   
   
   A húzódzkodás piramis: 5, 3x(+15kg), 3x(+@24), 3x(+@32), 2x(+@40), 1x(+@32+@16) - nem adtam meg, 2x(+@40), 3x(+@32), 3x(+@24)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 5 perc Snatch @32 - 95db
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
6. Körséta kézisúlyzóval: (5 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
7. Farmer kézisúlyzókkal: 2x(1 perc)x(30kg-30kg), köztük 1 perc pihenő
   
   
8. 5 perc SMR: ekkorra már nagyon éhes voltam...

Az első 4 sorozat MP tök könnyedén ment, ekkor jött a sikertelen (nem tudtam áll alá bevinni) 48kg-os húzódzkodás. Biztos emiatt az 5. sorozat MP különösen ballal iszonyat lett, még a hajamat is (nincs is) feszítettem, hogy a 3. ismétlés kimenjen. Szóval a húzódzkodás idegileg biztos sokat kivett. De nem baj, nem árt egyszer-egyszer az MP-vel összerakni a maximális súlyra törő húzódzkodást.
Nem is nyomtam utána már csak két sorozat BUP-ot. Elég is volt.

A MetCon 5 perces snatch @32-vel. Komótos tempó, 10-enként kézcsere. Az első pihi 40 után volt, aztán 20-asával, a végén amennyi megy. 60 környékén aránylag sokat pihentem - hiányzott a tűz illetve ekkor kordult meg először a gyomrom - de még így is 95-ig jutottam 4:50 körülre.
Azaz simán meg lett volna a 100 is, de nem adtam meg magamnak ezt az örömöt, mert 5-6 ismétlés bizony nem volt tökéletes: éhes lettem közben, így nem tudtam már igazán odakoncentrálni. Erőből már bírnám, csak agyban nem voltam most rajta. Ha én éhes vagyok, akkor már semmi más nem tud érdekelni. Még hogy warrior diéta: dühüngő tömeggyilkos őrültként diliházban kötnék ki!

Így visszanézve az elmúlt edzéseket, mostanában kissé sokat szakítgattam, úgyhogy ezt picit visszaveszem, mert nagyon egyoldalúvá vált ezzel a MetCon rész.
A @32-es Snatchet pedig december hátulján felmérem rendesen, azaz nem éhesen, edzés végén...

A fogáserőben a farmer brutális volt: a @32-es snatch során rendesen lefárasztottam az alkart, amit aztán az 1 perces keskeny fogású kézisúlyzókkal totál - a második körnél a vége felé kiestek a kezemből a súlyzók, így ismét felvettem őket - kiütöttem.

Hétvégén pihenő, esetleg uszoda illetve gripper.

TGU + Húzódzkodások

Holnap és azután maratoni melónak nézek elébe, így ma ismét edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész - Teljes test gyakorlás
   
   
3. TGU + Húzódzkodás gyakorlás folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
   1. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás (tenyerek kifelé) 10
      
   2. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás (tenyerek kifelé) 10
      
   3. TGU (1-1)@40 + Húzódzkodás (tenyerek test felé) 10
      
   4. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás (tenyerek test felé) 10
      
   5. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás (tenyerek egymással szemben) 10
      
   6. Semmi :) + Húzódzkodás (tenyerek egymással szemben) 10
   
   III. rész - Erőállóképesség
   
   
4. Snatch + Hídtartás: A snatch során nyugodt tempó
   1. Snatch (25-25)@24
      
   2. Hídtartás 1 perc
      
   3. Pihenő 1 perc
      
   4. Snatch (15-15)@32
      
   5. Hídtartás 1 perc
      
   6. Pihenő 1 perc
      
   7. Snatch (5-5)@40
      
   8. Hídtartás 1 perc
      
   9. Pihenő 1 perc
      
   10. Snatch (15-15)@32
       
   11. Hídtartás 1 perc
       
   12. Pihenő 1 perc
       
   13. Snatch (25-25)@24
       
   14. Hídtartás 1 perc
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
5. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x(10kg+5kg)
   
6. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
   
7. 10 perc SMR

Ma TGU-ban kipróbáltam a @40-et is: jobbal szépen sikerült - a nyújtott lábam picit felemelkedett a talajtól - ballal ellenben először simán leesett már a feltenyereléskor (lett is a szőnyegen egy kis folytonossági hiány, következőleg biztos dupla díjat kell fizetnem miatta), de másodjára óriási koncentrációval tök jól sikerült.
Közben húzódzkodás variációk saját testsúllyal, összesen 6x10=60db.

Csak beraktam egy kis MetCon-t, mert még mindig vacillálok ezen a védőoltáson.

Most olvastam egy amerikai tanulmányt, ahol alapvetően gyenge lefolyásúnak ítélik ezt a fajta influenzát, csak egyéb fertőzések hozhatnak nagyobb bajt.
Évek óta nagyobb betegségem nem volt (kopp-kopp-kopp) de emlékszem, hogy egyszer vagy 8 éve beoltattam magam a sima influenza ellen: egy hétig volt utána 38C körüli lázam. Hát nem tudom. Elég egészségesen táplálkozom (rizs + húsok + zab + tojás + zöldség + gyümölcs + másfél hetente egy kiló! méz + jó minőségű vitaminok + minimális mennyiségű műkaja + jó minőségű csokik :) ) eleget mozgok és szaunázok, azaz szerintem egy esetleges fertőzést nagyobb gond nélkül megúszok. Tehát ma itt tartok oltásügyileg. De lehet holnapra megint megváltozik a véleményem.

Apu bizonytalan gyermeke vagyok...

Edzés rúddal

Tegnap erősen érződött a faültetés+forgatás minden porcikámban, így ma mentem edzeni:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: Gyakorlás rúddal
   
   
3. Helyből felvétel: 3x5x90kg
   
4. MP állványról kivéve: 3x5x60kg
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x5x140kg
   
6. Vállvonogatás rúddal (gurtnival) + RT-s evezés: 10x150kg, 10x190kg, 6x230kg + 3x(5-5)x(40kg+3kg)
   
   II. rész: Fogáserősség
   
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (7 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   III. rész - LábRehab
   
   
8. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x40kg]
   
   
9. 10 perc SMR

Nem vittem túlzásba a súlyokat, talán a döntött törzsű evezés emelkedik ki, ahol az eddig használt 130kg helyett 140kg volt a terhelés. Ki akartam próbálni, hogy tudom-e megbízhatóan tartani: tudtam!

Erőállóképesség (a kezdeti felpörgetésen kívül) ma nem volt, helyette LábReHab.

Nagyon gondolkodom az HNakármi elleni védőoltáson - végre Szobin is van oltópont, nem kell háromszor sorba állni mindenféle beteg ember között - ezért a héten az erőállóképességet teljesen elhagyom. Nem akarom nagyon terhelni a szervezetet, elég lesz neki a védőoltás is. Legalábbis így gondolom.
Az egyik rendszeresen edző asszisztensnőt is megkérdeztem ma: védoltástól megbetegedett ember hozzájuk még nem ment vissza, bár kisebb hőemelkedés, levertség lehet. Na ezért veszek vissza az edzésből. Kissé azért félek...

Ültess fát és forgass kereket!

Ma jött el a napja a faültetésnek: 3 platánt és 2 ezüsthársat ültettem, közben Traktorkerék-forgatás, csak hogy edzés-légkör legyen:

1. Ásás és előkészítés + Kerékforgatás: 5x(1 gödör - kb. 20-25 perc + 9-9 forgatás oda-vissza)
   
2. Ebéd és ruhacsere: 20 percben, pattogó akácfa hasábok melege mellett :)
   
3. Faültetés: 5x(1 fa kb. 20 perc)
   
4. Kerékforgatás: 9-9 forgatás, hogy meghaladjam a 100 ismétlést

A forgatásnál elérve a táv felét olyan szűk percnyi pihi, majd indultam vissza. A munkaterület miatt most csak 9 ismétlésnyi hosszú volt a táv, nem 10, mint szokott.
Így összesen 5x18+18 (a végén) = 108 ismétlés. Emmán kömíny...

A hideg és főleg a szabad levegőn végzett kemény meló megtette hatását, kellemesen (sőt nagyon, így megpihenve érzem csak igazán) elfáradtam. Annyira, hogy szaunázni és melegvízben punnyadni sem megyek ki az usziba, mert tuti, hogy ott aludnék el...

A munkaterület és a munkaeszközök

Holnap edzésnap, de majd meglátom.

CPP és Társasági élet

Ma egész napos meló, így kivételesen este mentem edzeni. Sok régi ismerős - egyikük 240kg-ba húzott éppen 3-at puszta kézzel, miközben kolbász és kenyér a mindennapi betevője: na ez a paraszti erő! - és új érdeklődő, így az edzés végén élénk társasági élet :)

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. C&P-HG200 + Húzódzkodás: 5x[(4-4)@40 + 5x(+@24)]
   
4. BUP-HG200 + Húzódzkodás: 3x[(5-5)x(@24+2,5kg) + 5x(+@24)]
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. MetCon: 3x4 perc, a körök között 1 perc pihenő
   
   1. Snatch (1 perc)x(15-15)@32 - odatettem magam: "hajigáltam" felfelé piszkosul
      
   2. Renegát evezés (1 perc)x(@24-@24) - komótos tempó :)
      
   3. Hídtartás 1 perc - ez NAGGGYON kemény volt a renegát után
      
   4. Farmer (1 perc)x(@24-@24) - ez inkább +1 perc pihi :)
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
6. "Világ körül": 3x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
   
7. 10 perc SMR

Jó kis edzés sikeredett, a C&P meglepően könnyen ment, az első sorozat után azon filóztam, nem kellene-e 5-5 ismétlést végezni. De aztán jobbnak láttam maradni a 4-4 mellett.
A másik kézben HG200: A nyomás kiinduló helyzetét elérve összenyomtam, majd végig így volt a nyomás alatt. A ballisztikus résznél csak a kezemben volt, kiengedett állapotban. Ebben nem vagyok biztos, hogy így helyes-e, bár végiggondolva, ott nincs szükség feszítésre. Vagy mégis?
A C&P és a BUP sorozatai között húzódzkodás, összesen 40 darab @24-es ismétlés. Lógásból áll alá, ahogy az a nagykönyvben meg vagyon írva! Csak lenne már egy jó magas húzódzkodó!

Egyébként majdnem vettem egy ilyet saját pénzen a terembe, de a családi tanács megálljt parancsolt (mondjuk jogosan):



Már le is beszéltem az Atlas gyárral Gyulán, hogy 250cm-es magasságban legyártják (a képen 200cm magas).
Bika lenne: húzódzkodni, guggolni, keretről felhúzni, stb. azaz a testépítő közönség is tudta volna használni. Csak éppen 150 rugó nem kevés pénz, így családi hatásra mélyen elsüllyesztettem a fiókba. De jó volt beleélni magam...

Edzés végén egy gyors és gyilkos MetCon, majd fogáserősség. SMR előtt és közben duma ezerrel... Jó időnként este menni, délelőttönként csak edzés-edzés-edzés, az ilyenkor is megvan, de más a légkör: büdös, de az kell!

Töröközés

Ma törökös nap:

1. Bemelegítés (röviden)
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész - Teljes test gyakorlás
   
   
3. TGU + Húzódzkodás gyakorlás folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
   1. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 10
      
   2. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 10
      
   3. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 10x(+10kg)
      
   4. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás 10x(+10kg)
   
   III. rész - LábRehab
   
   
4. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x35kg]
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
5. RT-s egykezes evezés: 3x(5-5)x(40kg+3kg)
   
6. Tárcsaforgatás: (6-6)x20kg, (6-6)x25kg, 2x(6-6)x25kg, minden sorozatnál "röptében" volt kézcsere, azaz a tárcsát nem raktam le csak a végén!
   
7. Lógás Killer Rope-n: 50mp, 40mp, 30mp
   
   
8. Rövid nyújtás

A 4 sorozat TGU között a húzódzkodásban inkább magasabb ismétlészámra mentem, majd pénteken használok nagyobb súlyokat.

Az erőállóképesség elmaradt - persze az edzés eleji swinges felpörgetés megvolt - mert egyszerűen nem volt motivációm. Ilyen is van... Helyette LábReHab, mert ez hétfőn kimaradt. :)

Mivel nem fárasztottam le magam, így fogáserőre sok maradt. A tárcsapörgetés nagyon jól ment a 25kg-os tárcsával: az utolsó sorozatban ballal 6, jobbal 6, ismét ballal 6, majd végül jobbal 6. Kézcsere is röptében volt, azaz le se raktam közben.
Fogok erről egy videjót is készíteni, ideje magamnak megörökíteni, hiszen egy tárcsával egyelőre elértem a kitűzött célt. A két tárcsás változatot is sűrűbben elő fogom most már szedni.

Volt még RT-s evezés 43kg-mal, illetve a nyújtásként (nyúlásként) is felfogható lógás a kötélen.

Kártyatépés

Ma egy szűk 20 percnyi kártyázás és Gripper:

1. 45 lapnyi francia tépése: Ma nagyon megszenvedtem vele. A kezdőtépés szinte alig tépte be, ellenben motoros fogással utána elég tempósan kettényírtam.
   Egyszerűen nem koncentráltam az elején eléggé, a délutáni kis alvás (20-25 perc) után kezdtem neki...
   
   
2. 6 félpakli konfettivé tépése: Ezek egyszerűen sosem kopnak el, bár most már csak annyi van(-6), amennyi a képen.
   
   
   
   
3. CoC3: jobbal egy ujjnyi azért még hiányzik, ballal nem is próbáltam... (még összenyomnám)
   
   
4. HG: 300 jobbal többször :), 250 ballal még most sem :(
   A HG-k egyébként napi használatban vannak, azaz naponta többször előkapom 1-1 nyomásra, vagy majdnem nyomásra, csak nem szoktam beírni.

Ma sokat olvasgattam a Tesztoszteron emagazinban a gumiköteles edzésről. Ki fogom próbálni MP közben, Bettinek van is két erős gumikötele, még választani is lehet.
Egy próbát megér, Gabi annak idején mutatta ezt, de akkor valahogy nem fogott meg a dolog.

Bónusz: A rúd 3x(4x5)

Tegnap délután uszoda is volt, de most Bazsi is jött. Így szűk 3 óra játék illetve melegvizes punnyadás (mert találkozott két barátjával és együtt ökörködtek).
Venni fogok saját részre egy másik vízipuskát, mert halálra aláztak tegnap. Közben tenyérdörzsikézés, mert 2 hét alatt igenyösen megkeményedtem ;)

Ma ismét rudas súlyzós edzés:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: 3 gyakorlat rúddal
   
   
3. Felhúzás: 4x5x180kg
   
4. MP állványról kivéve: 4x5x60kg
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 4x5x130kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
6. Gabi-féle Végzet: 3 körben (1 perc pihi köztük), felülről lefelé, @24, @32, @24 a használt golyó
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
7. Körséta kézisúlyzóval: 2x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
8. Erőkar tégla: 3x(5-5)
   
   
9. 5 perc SMR

Az edzés eleji swing ismét csak felébresztett a hétfő reggeli letargiából... Aztán rudas edzés, csak most 4 sorozatban 5 ismétlések.

A fogáserősség részben a két 12kg-os kézisúlyzóval körbeindultam a teremben: olyan 10-12 mp után az éppen útbaeső padra tettem pihenésképpen (fekpad, fekvős lábgép, stb.), majd ismét tovább. Így jobban telik, másrészt lehet rajta fejleszteni, hogy egyre kevesebb pihiállomást iktatok be. Ja, meg azt a sok gépet is aktívan használom, ha már benne van a bérletárban...

Nyomás és Gripper

A kora délutánig tartó meló után egy kis alvás, aztán RAMMSTEIN + 200mg Koffein: kipróbáltam az egyik kézben golyó, másik kézben HG200-as koccig tartva történetet. Bizony más a gyerek fekvése...

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. MP-HG200 + Húzódzkodás: 5x[(3-3)@40 + 5x(+15kg)]
   
4. BUP-HG200 + Köteles húzódzkodás: 3x[(5-5)@24 + 5]
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Farmeres MetCon: 3 kör, a körök között 1 perc pihenő
   
   Kézisúlyzós farmer padról (57,5kg-57,5kg)x(25 méter)
   Snatch (20-20)@24
   Clean (10-10)@24
   Hídtartás 1 perc
   
   A 3 kör után +1 farmer: (67,5kg-67,5kg)x(25 méter) Új csúcs!
   
   
6. 10 perc SMR

A Gripperes MP nagyon kemény. Kissé ugyan megtöri a két oldal közti folyamatosságot a macerás kézcsere, de ezt bőven kárpótolja a gyakorlat nehézsége.
Annyira megtetszett a dolog, hogy a BUP-ot is így végeztem. A fogást erősen nyírta: a BUP-hoz berakott köteles húzódzkodásnál a vége felé már majd leestem...
Asszem ez a Gripperes nyomás így is marad, tetszik a dolog. Olyan, mint a Swinges felpörgetés: javítja az edzéseim minőségét.

A MetCon részbe betársítottam első gyakorlatnak farmert. Izgi volt utána egyből szakítani. (Nem is mertem a @32-vel nyomulni a sok nyomás+farmer után)

A végén még egy plusz menet is volt, itt csúcsot javítottam: még sosem mentem egyhuzamban 25 métert! Mondjuk ez inkább elhatározás kérdése, azaz ledőlt egy újabb gát: Hip-Hip-Hurrá!



(Kissé sötétek lettek, mert csak mobillal készítettem és elfelejtettem a vakut bekapcsolni)

A gyakorlatok jellegéből adódóan ma külön Fogáserősségre nem volt szükség...

Holnap uszoda vagy semmi, mert sajnos megint dolgoznom kell.

Gripper GTG-nap - CoC3

Ma Gripper-nap: 8 Gripper-kör, délután, óránként

1. Gripper200: @8 tartása 10-12mp ideig (jobb majd bal kéz)
   
2. Gripper200: 10-10 kocc fordított fogás
   
3. Befőttesgumik a hajlítókra
   
4. Gripper250: 3-3 kocc (ballal még mindig van híja)
   
5. Befőttesgumik a hajlítókra

Végre a kezembe került a CoC3-as Gripper. Fasorba sem vagyok vele!

A Heavy Gripperhez képest lényegesen nagyobb a két szár induló fesztávja, így már a tenyérbe fogás, azaz a nyomás kezdőpozíciójának a felvétele is jelentős erőt igényel. Azaz meg kell tanulni és rá kell erősödni a kezdőpozíció helyes felvételére, mert egyébként az ujjak a rugóhoz nagyon közel kerülnek, azaz lényegesen kisebb erőt lehet vele közölni. A másik kéz szerepe nagyon nagy, mert azzal kell annyira összenyomni, hogy a Grippert tartó kéz nagy erő kifejtése nélkül aránylag kényelmesen jó helyzetbe kerüljön. Ezt pedig tanulás és erősödés útján lehet elérni.

A Heavy Grippernél ilyen gond nincs, mert mivel kisebb az induló fesztáv, kényelmesen fel lehet venni az kezdőpozíciót: minimális segítség kell csak a másik kézzel, még a 250-es illetve a 300-as méretnél is.

Összehasonlításképp: a jelen pillanatban (2009.11.27) a Heavy Gripper típusnál jobb kézzel a 300lb nagyságút koccig tudom nyomni, de a CoC3-asnál (ami "csak" 280lb) kb. 1,5cm hiányzik, azaz meg sem tudom közelíteni a koccot.
1,5 cm az FÉNYÉV távolság, hiszen a rugók miatt a szükséges erő exponenciálisan nő: már a kezdőfogás felvétele során "elfogyok", azaz az ujjak már akkor elfáradtak, amikor még a tényleges nyomás meg sem kezdődött.

A kezdőfogásra rá kell erősödni a másik kézzel! Rajta vagyok a dolgon!

Ellenben nem bántam meg, hogy ezt vettem. Mivel csak egy Gripperre volt keret, a CoC2,5-t nem akartam, mert nem jelentett volna előrelépést (így látatlanban a HG300-sal lehet egyszinten), a CoC3 viszont hosszú távon fenntartja a kihívást... (persze azért remélem nem öregkoromig)

A CoC Gripperek méretezése:
Guide        60lb
Sport        80lb
Trainer      100lb
No. 1        140lb
No. 1,5     167,5lb
No. 2        195lb
No. 2,5     237,5lb
No. 3        280lb
No. 3,5     322,5lb
No. 4        365lb

TGU + Húzódzkodás

Ismét csak egy napközben beszúrt edzés. Sajnos a meló miatt mostanában kissé szétesett a Hétfő-Szerda-Péntek-(Hétvégi úszás) vonal, de csak a beosztás változott, az edzések minősége nem:

1. Bemelegítés (röviden)
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x20x(@16, @24, @32, @40), 30mp pihenőkkel, összesen 8 perc
   
   II. rész - Teljes test gyakorlás
   
   
3. TGU + Húzódzkodás súlyra folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
   1. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@16)
      
   2. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@24)
      
   3. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32)
      
   4. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
      
   5. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
      
   6. Húzódzkodás 1x(+@40 + 5kg-os tárcsa)
   
   III. rész - Erőállóképesség
   
   
4. MetCon 2 sorozatban bő 4 perc meló, köztük kb. 1,5 perc pihenő (WC):
   
   Snatch (20-20)x@32
   Padra guggolás (golyót két kézzel tartva) 10x@32
   Padra fellépés (golyó tartóban) (5-5)x@32
   Köteles bicepsz 5x@40
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
5. Lógás Killer Rope-n: 50mp, 2x25mp(+@32)
   
   
6. Rövid nyújtás

Mivel már majdnem délben mentem, így senki sem volt: RAMMSTEIN majdnem full hangerővel!

Egyre jobban kedvelem az edzés eleji pörgetős swingkupacot, tök jól bemelegszem tőle. Nem is értem miért nem kezdtem már el hamarabb...

Húzódzkodásnál szépen fellépkedtem @40-ig, majd még ráfűztem egy 5kg-os tárcsát is. Azaz súlyra mentem. Közben 5 sorozatban TGU, az utolsó két sorozatban @32-vel.

Egy rövid MetCon (három sorozatot szerettem volna, de időbácsi szorított), majd lógás a kötélen. Ide is @32-t kötöttem. Ez egy nyújtással is felér, mert hiába vittem a hengert, arra már nem volt érkezésem.

Bónusz: A rúd 4x(3x8)

Ismét melóhegyek, de egy edzést azért beszúrtam:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x20x(@16, @24, @32, @40), 30mp pihenőkkel, összesen 8 perc
   
   I. rész: 4 gyakorlat rúddal
   
   
3. Helyből felvétel: 3x8x80kg (+ szorítók)
   
4. Fekvenyomás: 3x8x100kg
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x8x120kg
   
6. Felhúzás: 3x8x160kg
   
   II. rész: LábRehab
   
   
7. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x35kg]
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
8. "Világ körül": 2x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
9. Kézisúlyzó emelés és tartás: 4x(12kg-12kg)x(5-10mp), Atlas készlet
   
   
10. 10 perc SMR

Egyre jobban tetszik ez az edzés eleji swing, mert tök jól bemelegszek (folyik rólam a víz) benne, így az izmok is elérik az üzemi hőmérsékletet.

Ismét 4 gyakorlatot választottam a rudas repertoárból, de most 3 sorozat volt mindből 8 ismétléssel. Frankón eltaláltam a terhelést, egyiknél sem szakadtam meg még az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél sem. (Persze azért nem vigyorogtam közben...)

Egy kis LábRehab - most MetCon nem volt - végül Fogáserősség.

Új gyakorlatot találtam ki: a kézisúlyzók egyik oldalán a legszélső tárcsát az ujjak végével megfogva felemeltem és tartottam őket. Mindkét karral egyszerre, bár nyilvánvaló, hogy csak egyoldalon végezve nagyobb súlyt lehetne használni. De jó ez így is.
Az Adam-gyerek szokta ezt végezni, csak ő tárcsát emel így. Nekem olyan nincs, de kézisúlyzó van dögivel a teremben, egészen 30kg-ig. Eddig a golyóemelés volt erre a célra, de a @8-ak és a @12-k otthon vannak.

Ez a fajta gyakorlat szükséges a Gripper-munkához.

Holnap pihenőnap.

Nyomás-Húzás-Szakítás

Már olyan régen voltam edzeni, hogy ma az úszás helyett:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit! (ötletadó Bazsika)
   
   
2. Swingek: 2x20x@16, 2x20x@24, 2x20x@32, 2x20x@40, 30mp pihenőkkel
   
   I. rész: Nyomás és húzódzkodás gyakorlás
   
   
3. MP + Pull-Up: 5x[(5-5)@32 + 10]
   
4. Clean&Press + Chin-Up: 5x[(2-2)@40 + 5x(+10kg)]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Snatch: 100x@24 + 80x@32
   
   @24: 100 - 3:45, 10-enként kézcsere
   4 perc pihenő
   @32: 80 - 3:50, 20-20-10-10-10-10
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. Erőkar tégla: 3x(5-5)
   
   
7. 15 perc SMR

Ellestem Bazsikától a kezdeti swinges pörgettyűt. Rendszeresen végzi felmelegedésre és ébredésre. Kipróbáltam egy saját verzsönben, tényleg megadja az alaphangot az edzésre. Az enyém időben mindössze 8 perc, kis golyóktól haladva felfelé. Rendszeres lesz.
Régen Gabinál mindig hasonlóval kezdtünk, de nekem akkor nem nagyon tetszett, mert mivel aránylag lassan pörgök fel ez kissé erőszakosnak tűnt számomra. De így a kicsiktől haladva, technikára figyelve nem olyan vészes: "a szükséges plussz"!

Az edzés gerince a szokott nyomásos nap: MP és C&P. Az MP-khez használni fogom a 200-as Grippert, bár akkor az egyik oldal után le kell rakni a golyót a földre, hogy a Grippert át tudjam rakni a másik kézbe. Eddig csak ökölbe szorítottam a tenyerem, de így tuti hatékonyabb! (Ötletadó megint csak Bazsika)

Most a húzódzkodáson variáltam, 5x10 taktikai, majd 5x5 test felé néző tenyérrel történő (Chin-up), ehhez egy 10kg-os tárcsát a combjaim közé szorítottam.

Apropó súly: rájöttem, hogy a rendszeresen (heti 2-3 edzés) aránylag nagy golyókat felkötő húzódzkodások bántják a derekamat, illetve az öv nagyon nyomja a csípőmet. Így kisebb súlyoknál (0-20kg) visszatérek a badis érában alkalmazott combok közé szorított tárcsákra.
A legjobb a golyófülbe dugott lábbal történő húzódzkodás lenne vagy a súlymellény használata, de ez egyelőre nem megoldható. (Bár súlymellényt nem nehéz összehozni, de akkor is macerás használni)

Az erőállóképesség szakítás: 100x@24 majd 80x@32 egyszuszra (köztük 4 perc séta-fika beszélgetés), nem is kell több, pláne nyomásos napon.

A rendszeres hétfői edzésemet még függőben hagyom, mert így leírva kissé elvetettem a sulykot edzésügyileg ma, de tök jól esett! Ezért nem szabad nekem kihagynom, mert akkor nem tudom, hogy hol a határ...

Teljes test + Gripper-nap

A szerda délelőttöt (edzésnapom) faültetős napnak szántuk, de a felkeresett két faiskola egyikében sem volt kivéve megfelelő fa. Utánfutó kölcsönkérés, szabaddá tett több mint fél nap, mind hiába.
5 facsemete kellett volna, de az elmúlt napok túlnyomórészt esős ideje miatt egyik helyen sem szedtek még ki az ültetvényekből. Előre kell rendelni. Két héttel korábbi érdeklődésünkkor azt mondták, hogy ekkor már bátran lehet menni. Egy telefont mondjuk megereszthettünk volna mi is: ezzel tartoztunk az ördögnek...

A mai nap a melóhegyek miatt Gripper és kártyanapnak indult:

5 Gripper-kör kora délutánig
        Gripper200: @8 tartása 10mp-10mp ideig
        Gripper200: 10-10 kocc fordított fogás
        Befőttesgumik a hajlítókra
        Gripper250: 3-3 kocc (ballal még mindig van híja)
45 lapnyi Tacticalos francia tépése

A @8-at Gripper200-zal 30mp-ig is megtartom jobb kézzel, ballal 14-15mp a max idő. Mondjuk ezt már este mértem fel, így utólag jó választás volt a 10-10mp-s tartás. Végül is ez gyakorlás lenne, vagy mi a szösz. A kártya is reggel volt.
Sajnos már csak egy pakli Tacticalos francia van itthon, lassan jó lesz találkozni a Szilvágyi családdal. Remélem a COC3-asomat még nyomogatták gumikarikává...

Kora délután váratlanul lehetőségem adódott egy gyors edzésre.
A torokfájós napoknak - remélem - vége. Persze az erőállóképesség részt még nem vittem túlzásba. Jobb félni, mint feküdni...

1. Bemelegítés (röviden)
   
   Teljes test gyakorlás
   
   
2. TGU + Húzódzkodás folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
   2 sorozat: (1-1)@16 + 10
   3 sorozat: (3-3)@24 + 5x(+@24)
   2 sorozat: (3-3)@32 hídig + 5x(+@24)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. FGB-szerű, de csak szerű... 3 kör, a körök között 1 perc pihik:
   
   20-20 Snatch
   10-10 Clean
   20 Kétkezes swing
   1 perc Hídtartás
   Az első körben @16, aztán @24, végül @32 a használt golyó
   
   
4. Rövid nyújtás

Az edzés elég pörgősre sikerült, most nem volt időm a szokott tötyörészésre, beszélgetésre két gyakorlat között. Nagy súlyt nem raktam fel a húzódzkodásra, nem kell mindig maxra menni. A TGU hozta a maga alattomos, sunyi fárasztó hatását.

Mivel Gripper-napnak indult a mai nap, így a fogáserősség elmaradt, de nem is lett volna időm. Így is éppen csak hogy visszaértem a melóba. Jó melegem is volt aztán, mert a zuhany is gyors volt - ott szoktam kicsit lehűteni magam - így a MetConban felfűtött izmok még 1/2 órával edzés után is termelték a hőt.

Holnap megint melóhegy, edzés vagy lesz lesz, vagy nem, majd eldől. Ez már egy ilyen hét lett.

Bónusz: A rúd négyszer

A vasárnap délutáni séta során ismét kettékaptam egy pakli magyar gyártású dobozos magyar kártyát (makk ász: tűznél melegedő orosz paraszt és lényegesen nehezebb tépni, mint a Piatnikot), majd visszaadtam a trafikosnak, hogy dobja ki... He-he, meresztette ám a szemét.

Estére aztán nőtt egy gombóc a torkomban, ezért ma elmaradt az erőállóképesség. Sajnos nálam minden betegség torokfájással kezdődik, ez egy fontos figyelmeztető jel. A mai edzést amúgy is rúddal terveztem, de így a golyókat elő sem vettem:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: 4 gyakorlat rúddal
   
   
2. Helyből felvétel és láblökéses nyomás rúddal: 4x3x80kg (+ szorítók)
   
3. Döntött törzsű evezés rúddal: 4x5x120kg (+ szorítók)
   
4. Felhúzás: 4x5x160kg
   
5. Vállvonogatás rúddal: 4x10x200kg, gurtni!
   
   II. rész: LábRehab
   
   
6. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x(12-12 mindkét oldalra)x35kg]
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
7. Lógás Killer Rope-n: 50mp, 40mp(+15kg), 30mp(+30kg)
   
8. Erőkar tégla: 3x(5-5)
   
   
9. Korrekciós gyakorlatok

A rudas gyakorlatoknál szigorúan fentről jöttem lefelé, a bonyolultabb mozgástól az egyszerűbb felé. Egy hirtelen ötlettől vezérelve, mindig pontosan 40kg-ot emeltem a súlyon. Így egy erős terhelést kaptam, de szerencsére nem a határon.

Mivel a MetCon rész a torkom miatt kimaradt, helyette LábRehab volt.

A fogáserősség résznél lógás, de most kötöttem fel súlyt is. Jobban is bírtam, mint szoktam, látszik, hogy most elmaradt az alkargyilkos golyózás. Az erőkar tégla inkább csak próbálgatás, hogy mennyi tárcsát és hova tegyek fel.

Holnap pihenőnap.

Úszás és Masszázs

Ma sokféleség:

1. 5 Gripper kör: délelőtt meló közben
   
2. 45' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
3. 10' melegvizes punnyadás
   
4. Tenyérdörzsikézés :)
   
5. 60' Masszázs: már otthon

Az úszást kicsit rövidebbre vettem, mert időben haza kellett érnem: jött a masszőr! Már elég rég gyúrtak át, mostanában valahogy elmaradt. Mondjuk nem is éreztem hiányát (a testépítős időszakban szinte két-három hetente meghúztam valamimet, így rendszeresen rakattam magam össze), illetve a megszokott, már-már házikedvenc masszőrünk még egy évig nemigen ér rá. Minél több masszőrrel találkozunk, annál inkább visszasírjuk...

A Gripper is délelőtt volt, az úszást is megejtettem - hú, jövő héttől vasárnap kell menni, mert szombatonként vízilabda-meccsek lesznek - masszázs után és holnap sem akarok semmi feszengést. Feszítsen, aki akar, én most pihenek.

Nyomások és húzások - Erőkar tégla

Ma a szokott Clean&Press nap húzódzkodással. Csak változtattam rajta picit:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nyomás és húzódzkodás gyakorlás
   
   
2. MP + Húzódzkodás: 5x[(5-5)@32 + 10]
   
3. Clean&Press + Köteles húzódzkodás: 5x[(2-2)@40 + 5]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Swing és Padra guggolás: 5x[30mp Swing@40 + 30mp Guggolás@24], minden gyakorlat után 30mp pihenő, majd azonnal
   Swing és Térd körüli 8-as: 5x[30mp Swing@40 + 30mp 8-as @24], minden gyakorlat után 30mp pihenő
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. "Világ körül": 2x(1-3/4 kör)x(2x20kg), (1-1 kör)x(3x10kg), Atlas tárcsák
   
6. Lógás Killer Rope-n: 2x30mp
   
   
7. Rövid nyújtás

Gyors, pörgős edzés. Most kivételesen nem kötöttem fel súlyt a húzódzkodáshoz, csak natúr testsúllyal ment a dolog. Ilyen is kell, mert egyszerre 10-es nagyságrendben nagyon ritkán szoktam húzódzkodni, 5 ismétlés fölé nem nagyon megyek.

Tetszik az erőállóképesség részben a swing és valamilyen "lábas" gyakorlat keverése.

A "Világ körül"-ben most is szétcsúsztak a 20-asok a visszafele körnél. Tuti, hogy következőleg direkt visszafelé kezdem...

Hétvégén pihi illetve úszás, MASSZÁZS (Hip-Hip Hurrá, bár a kedvenc masszőröm még mindig hűsöl) és esetleg Gripper-körök.

Ma lett kész az erőkar tégla (két sörbe került):




Atombiztos szerkezetté vált: ki lettek cserélve a gyűrűk és a szorítóvasak. A kis rudak középen rögzítettek is, azaz nem csúszkálnak semerre.
A gyűrű PONTOSAN illeszkedik a rúdra, azaz most már ez sem lötyög. Ezeket a kis rudakat elhajlítani pedig nagyon nehéz, számomra sokáig lehetetlen is. (Az Adam gyereknek úgysem adom kölcsön...)

A mester azt mondta, hogy ezt az egész erőkar téglát (első reakciója: "Hát ebbe nem is fér bele egy tégla, azt a lyukat is bővítsem?") 1500ft-ért megcsinálta volna...

Fogáserős ez-az

Ma sok volt a meló, még a pár perces Gripper-körök sem voltak kivitelezhetőek. Helyette késő este egy kis tépés-gyakorlás:

1. Kártyatépés: 47 lapnyi Tacticalos francia 30mp
   
2. Kártyatépés: 52 lapnyi valahonnan került, erősen használt francia kártya
   
3. Konfetti: 6 félpakli konfettivé alakítása

A tépések jól mentek, a gyakorló mennyiséget 45 lapra fogom feltenni.
A használt francia kib@szottul csúszott, a sok használattól elég "zsíros" volt. Ennek ellenére simán kettéjött: vékonyabb az anyaga, illetve keskenyebb is, mint a Tacticalos. Ahhoz mérek mindent, mert az összes eddig tépett francia közül azt találtam a legnehezebbnek!

A Gripper-meló azért nem áll le, mostanában mindennap többször előveszem és 1-1 nyomás van a Gripper250-nel (jobbal már akár 20mp-ig is megtartom összenyomva, ballal még nem sikerült koccig nyomni) illetve a Gripper300 szintén koccig jobbal. Ez eddig szinte kivétel nélkül délután 3 óra után sikerült, délelőtt illetve kora délután nem tudtam még koccig nyomni.
Persze ezt csak magamnak könyvelem, mert ezeket a Heavy Grippereket összehasonlítani botorság!

Ez a délutáni nyomáserő érdekes, lehet, hogy délután kellene edzeni is járnom? Mindenesetre a fogáserősség napi hullámzása biztos jelzése annak, hogy a napi bioritmusomban a délután lenne edzés szempontjából az optimális időpont. Csak dolgozni ne kellene...

Teljes test

Ma ismét TGU húzódzkodással:

1. Bemelegítés
   
   Teljes test gyakorlás (erő lenne...)
   
   
2. TGU + Húzódzkodás komótos tempóban, folyamatosan:
   
   TGU 2-2 a magnéziás dobozzal + Húzódzkodás 5
   TGU (3-3)@16 + Húzódzkodás 5x(+@16)
   TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 5x(+@24)
   3 x [ TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32) ]
   
   
3. Felhúzás (párhuzamos fogás) + Húzódzkodás:
   
   10x60kg + Húzódzkodás 3x(+@32)
   10x100kg + Húzódzkodás 3x(+@32)
   5x5x140kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. FGB: Gabi-féle végzet 3 perc alatt tuningolva 3 kör, 1 perc pihenőkkel.
   Az első körben @24, aztán @32, végül @16 a használt golyó:
   
   30mp Snatch jobb kar
   30mp Clean jobb kar
   30mp Swing (egykezes) jobb kar
   30mp Evezés jobb kar
   30mp Egykezes fekvőtámasz tartás jobb kar
   30mp Snatch bal kar
   30mp Clean bal kar
   30mp Swing (egykezes) bal kar
   30mp Evezés bal kar
   30mp Egykezes fekvőtámasz tartás bal kar
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. Lógás Killer Rope-n: 3x30mp
   
   
6. Korrekciós gyakorlatok + Beszélgetés :)

A TGU-hoz ismét a húzódzkodást raktam aránylag nagy súllyal. Ez a TGU amúgy elég kis mocsok gyakorlat, egyszerűen el szoktam benne fáradni. Látszik, hogy milyen sok kis stabilizáló izmot bekapcsol: amik nekem biztos nincsenek...

A felhúzás már régen volt - mostanában valahogy nem hiányzik, amióta a TGU bejött - előszedtem, de csak közepes súllyal és párhuzamos fogással: mindkét tenyér a test felé nézett. Így felfogható akár fogáserősség gyakorlatnak is, mert ekkor már ez lesz a szűk keresztmetszet. (Legalábbis nálam)

A MetCon-ban a Gabi-féle végzet 3 perc alatt gyakorlatot tuningoltam fel 5 percre (csak könnyített formában, felülről lefelé haladva), így ment 3x5 perc belőle. A fogásom oda is lett, nem is tudtam a kötélen csak 3x30mp-t lógni. Jól meg is "nyúltam" közben.

Bónusz-nap

Ma amihez kedvem van. Főleg fogáserős gyakorlatok voltak:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. RT-s egykezes evezés + BUP: 4x[(3-3)x(45kg+3kg) + (1-1)@32]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Snatch és Renegát fekvőtámasszal:
   60 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
   30mp pihenő
   10-10 Renegát evezés fekvőtámasszal
   60mp pihenő
   40 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
   30mp pihenő
   10-10 Renegát evezés fekvőtámasszal
   60mp pihenő
   20 Snatch @32, folyamatosan, 10-enként kézcsere
   30mp pihenő
   5-5 Renegát evezés fekvőtámasszal (itt is 10-10 akart lenni, de végem lett)
   
   III. rész: LábRehab
   
   
4. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x(10-10)x35kg]
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
5. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x(10kg + 5kg), Atlas tárcsák
   
   
6. 10 perc SMR

Jó kis edzés volt: gyors, pörgős és változatos.
Az RT-s evezés jobbal sima ügy (legalább még 2 ismétlés van benne), de ballal határon van a dolog. Azaz a bal tenyerem fogásereje kisebb, mint a jobb. Pedig próbálok mindent szimmetrikusan végezni, de az a aquaticumi bal kisujj csak visszahúz. Igazából az RT-s gyakorlatoknál és a Grippernél mutatkozik meg a különbség, a többinél nem feltűnő.

Tegnap el is felejtettem beírni, hogy a fő rész végén egy kis LábRehab is volt: álló helyzetben combközelítés, távolítás, farizom és feszítés 2 sorozatban.
Jó ez a gép, még a gyógytornász ajánlotta. Nyáron végeztem is rendszeresen, de aztán valahogy elsikkadt. Az igazság az, hogy ez nem egy "Hű de kemény gyerek vagyok" típusú gyakorlatsor, inkább monoton munka. Időben sem sok, mert folyamatosan végzem. Rá kell vennem magam, hogy hetente egyszer-egyszer odaálljak.

Úszás + Fogáskunsztok

Ma rendes időben - ebéd után - végre uszoda:

1. 60' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
2. 15' melegvizes punnyadás
   
3. Tenyérdörzsikézés :)

A héten már nem nagyon mertem snatchelni, féltem, hogy legalább 2 hétre elintézném a tenyerem. Ma végre sikerült rendesen kiáztatnom és a habkővel rendbetettem.

Az úszáson kívül egy kis fogáserő-felmérés:

1. Gripper200: 50-50 nyomás koccig ballal, majd jobbal folyamatosan, egy szuszra
   
2. Kártyatépés: Dobozos magyar kártya tépése hát mögött

A blogban visszanézve télen egyszer felmértem ezt a 200-as nyomást maximális ismétlésre, akkor 15-20 körül ment. Persze azóta biztosan gyöngült a rugó, de ennyit nem...
Jó, persze ennek nem sok értelme van a maximális fogáserőre törekedve, de akkor is jól esik, hogy a 200-as már a gumikarika szintjére esett!

Hát mögött sem téptem a videó felrakása óta, de most eszembe jutott. De akkor már nehezítsünk: dobozostól kaptam ketté a paklit. Az idő sem rossz: 20-25mp volt.

Holnap vagy Gripper-nap vagy totál pihenő. Sajnos délelőtt megint meló.

Kissé módosítottam az új edzésbeosztásomat. A súlyzós napot kiveszem: itt alapvetően testépítő gyakorlatokra gondoltam, de egy edzés után már látom, hogy ez egyszerűen nem elégít ki.

Helyette elnevezem Bónusz-napnak, ami jobban lefedi, hogy ezen a napon azt csinálom, amit szeretnék: Ha bádizni van kedvem, akkor azt, ha valamilyen hosszabb Metcon-t akarok, akkor azt. De ha csak szimplán feküdni akarok, akkor azt. Szóval ígyes és ilyenes lesz.

Fő célom a kikapcsolódás és önmagam szórakoztatása!

Nyomás húzni!

Ma a hagyományos Clean&Press nap Húzódzkodással, de most nem létra:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: 10[(3-3)@40 + 5x(+@16)]. Összesen (30-30) C&P és 50 Húzódzkodás
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
4. Hídtartás variációk: 3x(3x30mp + 30mp pihenő)
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. Emelés és tartás golyótest fogással: 5x(@12+@12)x(10-12mp), azaz a két golyót egyszerre emeltem és tartottam!
   
6. Tárcsaforgatás: (6-6)x20kg, 2x(8-8)x25kg, Atlas tárcsák
   
   
7. Korrekciók + 10" SMR

Most monoton 10x(3-3) Clean and Press volt 5 Húzódzkodással, majd 1,5 perc pihenővel (+ 1/2 perc golyókötés fel-le, séta, stb.).
A húzódzkodásnál 4 sorozat rendes, 3 sorozat tenyér a test felé néz és 3 sorozat a tenyerek egymással szembefordítva típus volt. Ez jelentette a változatosságot.
Jól tudtam tartani a tempót, így szűk 40 perc alatt kész is lett a dolog :) Lehet kicsit sok, de ez van.

A hídtartásnál a Tesztoszteron eMagazinban olvasott egykezes fekvőtámasz tartást próbáltam ki: 30mp jobb kar, 30mp bal kar, 30mp normál hídtartás, 30mp pihenő beosztásban. Összesen 3 kör: brutális.

A @12-nél a múltkori emelés lebontott valami gátat, mert most már mindkét kézzel egyszerre emeltem és ráadásul 10-12mp-ig tartani is tudtam a golyókat. Egy kis tárcsaforgatás: Jó, ha sustorognak az ember háta mögött, hogy ez milyen hülyeség...

Hétvégén pihenő, úszással. Bár ezt az elmúlt két hétben mindig kiírtam, de sosem jött össze.

Teljes test

Ma a TGU-nap jött el, vegyítve 1-2 erőgyakorlattal:

1. Bemelegítés
   
   Teljes test gyakorlás
   
   
2. TGU + Húzódzkodás súlyra szinte folyamatosan (komótos tempó) végrehajtva:
   
   TGU 3-3 a magnéziás dobozzal + Húzódzkodás 5
   TGU (3-3)@12 + Húzódzkodás 5x(+@12)
   TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 5x(+@24)
   TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 3x(+@32)
   TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás 2x(+@40)
   TGU tenyerelésig (3-3)@32 + Húzódzkodás 2x(+@40)
   TGU helyett beszélgetés :) + Húzódzkodás 2x(+@40)
   
   
3. Farmer kézisúlyzókkal padról indulva:
   4x(57,5kg-57,5kg)x(25 méter), max 1,5 perc pihenőkkel
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Swing és Padra guggolás 5 kör, folyamatosan:
   
   30mp Kétkezes swing @40 (20-22db)
   30mp Pihenő
   30mp Padra guggolás @24 (10-11db)
   30mp Pihenő
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. Lógás Killer Rope-n: 3x40mp
   
   
6. Rövid nyújtás

A TGU-hoz bepárosítottam a nagy súlyú húzódzkodást. Köztük pihenő nem volt, de nem is rohantam a gyakorlatokkal.
A töröknél próbáltam mindenre figyelni, amit Gabi kijelölt kritikus pontként. Jó darabig ez lesz a program, nagyobb golyókra semmiképpen nem megyek.
Egyébként most nem akartam még @24-re se menni, de @12 után ezt vettem fel, és végig abban a hiszemben voltam, hogy a @16 van a kezemben. Még a húzódzkodásnál is totál abban voltam hogy a @16 van felkötve (csodálkoztam is hogy a tervezett 5 ismétlésre mennyire fel kellett szívnom magam) a levételnél jöttem rá, hogy ez bizony a @24 volt. Jól esett a felismerés, mert a TGU-nál egyáltalán nem tűnt fel. Így aztán maradtam is ennél a golyónál.

Egy kis farmer: most nem volt senki, akivel pörgettül volna egymást, de nem is volt rá szükség: simán megvolt a 4x25 méter.
A fogást eszi nagyon, mert a kézisúlyzónak nagyon vékony a rúdja, azaz a fogója: olyan @16 szintjén van. Nagy tenyerű embernek ez a halál, mert az ujjakkal nem tudom érdemben fogni, szinte csak a tenyerem zárja közre.

A MetCon egy rövid, lábra hegyezett kis pörgetés volt, mindössze 10 percben. Nem akartam csak swinget, mert a bal tenyeremen lévő bőrfolytonossági hiány kissé fáj... De jobb is így, legalább volt egy kis guggolás is.

A fogáserősség lógás: a szokott 40mp-nél estem le, ezért kötni fogok magamra súlyt és úgy fogom majd végezni. Nyújtásnak is tökéletes gyakorlat.

Holnap pihenőnap vagy Gripper: a melótól és (főleg) a tenyeremtől függ.

Súlyzós edzés + FGB

A vasárnapi úszásra nem jött ki a lépés, így elmaradt. Már a múlt héten is, akkor meg úszóverseny volt. Nem lesz ez így jó...

Ma súlyzós edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Gyúrok vazze...
   
   
2. Fekvenyomás + Evezés egyenes rúddal: 4x(5x110kg + 8x110kg)
   
3. Tárogatás keresztcsigán + RT-s egykezes evezés: 4x[12x(3 lap) + (5-5)x40kg]
   
4. Kalapács bicepsz + Tricepsz lenyomás + Döntött pados bicepsz: 3x[(6-6)x30kg + 8x(összes-3 lap) + (8-8)x16kg]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
5. FGB: 3x5 perc meló, a körök között 1 perc pihi
   1 perc Snatch @24, félidőben kézcsere
   1 perc Padra fellépés @24, golyó tartóban, félidőben kézcsere
   1 perc Egykezes swing @24, félidőben kézcsere
   1 perc Padra guggolás @24, golyót két kézzel tartva
   1 perc Hídtartás
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. "Világ körül": (2-2 kör)x(2x15kg), (fél-fél kör)x(2x20kg), (1-3/4 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
   
7. Gabi-féle korrekciós gyakorlatok

A súlyzós részben nem használtam nagy súlyokat, inkább a gyorsaság volt a lényeg. Kipróbáltam az RT-s evezést, amikor is a Rolling Thunder-re kötöttem 40kg-ot és azzal eveztem. Bazsika szokta sűrűn végezni, onnan lestem el.
A hátat annyira nem, de a bal fogáserőmet szívta rendesen. A bal kéz kisujja csak nem szereti az igazságot.

Mivel a súlyzós rész hamar lepörgött, így egy @24-es FGB mellett döntöttem, amiben voltak "lábas" gyakorlatok is. A tétel most is igaz: "Elég egy @24, hogy sírva menjünk ki a teremből..." Éppen nem sírtam, de majdnem.

A fogáserősségben majdnem sikerült 1-1 kört tekerni a 2x20kg-os tárcsával, csak a visszaútra már kissé szétcsúsztak a tárcsák, így nem tudtam végigvinni az 1-1 kört teljesen. Sebaj, ez naggggyon frankó így is.

A gyors edzés miatt maradt idő edzés végén a korrekciós gyakorlatokra. Aztán jutott eszembe, hogy a hengert is vittem, így az meg elmaradt.

Holnap pihi.

Adrenalin

Ma kora délután nem bírtam magammal + 200mg Koffein + Üres a kisterem (senki nem sz@r@kodik a kardiógépeken) + RAMMSTEIN állat hangerővel:

1. Bemelegítés
   
   
2. 5 perces snatch-teszt @32 - 90db: 10-enként kézcsere
   5 perc pihenő kis nyújtással
   
3. 5 perc snatch @24 - 120db: 15-önként kézcsere, időnként kis pihi
   5 perc pihenő kis nyújtással
   
4. 5 perc snatch @16 - 150db: 20-anként kézcsere, időnként kis pihi
   
   
5. Emelés és tartás (4-5mp) golyótest fogással: 5x(1-1)@12
   
6. Húzódzkodás csuklón: 3x3
   
   
7. Gabi-féle korrekciós gyakorlatok

A @32-es snatch kib@szott jól ment, a fogáserő totál ott volt végig. Minden percben volt 10-10, a maradék kicsi idő pihenő. Ezt 4 percig bírtam tartani tüdővel, ekkor kellett egy bő félperces pihenőt beiktatni, ezután volt még 10 ismétlés. Azaz nincs messze a 100!

A többi snatch olyan 80%-os erőbedobással volt.
A 2. és a 3. snatchkupachoz levágott ujjú cérnakesztyűt használtam, tekintve, hogy 3x5 perc meló volt a terv. Tönkre is ment egy pár + lett egy vízhólyag a bal tenyeremen: az a kis sunyi @16 nyírta ki.

A @12-t a golyótestnél fogva (fül lefelé néz) még soha nem tudtam megemelni, pláne tartani 4-8 mp-ig. Most sikerült és nem is csak egyszer, hanem 5 sorozatban, 25-30mp-s pihenőkkel a sorozatok között. Király!

Ha már lúd, akkor legyen kövér: csuklón húzódzkodás. Ez brutális csuklóterheléses gyakorlat, valamint a húzódzkodás "totál izomból" megy benne.

A Gabi-féle korrekciós gyakorlatok iszonyatosak: a térdnyújtás emelt csípővel még hagyján, de a másik, amikor a labdát kell az egyik combbal szorítani a bordák alá (a másik láb behajlítva talpon) és közben csípőemelés, na az pár cm-re sikerült csak.
A falnál ülök és a felkaromat emelem, közben nyújtom a combközelítőmet típus meg maga a halál: 5 percig bírtam, bár Gabi azt mondta, hogy jussak el benne 8 perc körülig. Majd...

Még most, edzés után is tele vagyok energiával...

Clean&Press&PullUp

Ma nyomásos nap:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P létra + Húzódzkodás: (4-4-4)@40 + 3x(+@16), minden létrafok után. Összesen (30-30) C&P és 36 Húzódzkodás
   
3. Dupla Clean + Húzódzkodás: 3x[5x(@24+@24)+5], inkább gyakorlás jelleg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!" (Ma elég szűk volt...)
   
5. Hídtartás: 4x(60/30)
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
7. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x(10kg+5kg), Atlas tárcsák
   
   
8. Nyújtás, fetrengés

A 3 négylépcsős létra a húzódzkodással vegyítve majd 40 perc:
Az aktuális létrafok után felkötöm a golyót, átballagok a másik terembe a húzódzkodóhoz, szóval itt van vagy 20-30 mp holtidő. Visszamegyek, leveszem a golyót, innen számítva 1,5 perc pihenő következik. Szóval nem egy rohanós tempó, de úgy gondolom, hogy egy ilyen nehéz és odafigyelést igénylő melóban nem is nagyon lehet kapkodni.
Így 3 létránál nem érdemes többet végeznem, ha a húzódzkodás is bejátszik. Egyszerűen sok idő. Ja, meg el is fáradok, csak @40. Túlfeszíteni sem akarom a húrt... Vagy lehet lusta vagyok?!

A Dupla Clean csak gyakorlás volt, próbáltam úgy végezni, ahogy Gabinál. Azért is csak 5-ök, mert addig éreztem tutinak a dolgot. A 3x5 húzódzkodás csak egy kis hab volt utána.

Egy gyors 5 perces Tabata, majd hídtartás (hú, az nagggggyon kemény volt) és következett egy kis fogáserő. Érdekes, most is pontosan 38-40 mp körül estem le a kötélről. Úgy látszik, edzés végén mindig ennyit bírok. Na majd rágyúrok...

Elhatároztam, hogy mostantól a Gaabi által adott korrekciós gyakorlatokat a heti 3 súlyzós edzésnapon kívül minden más napon végezni fogom, ezt külön nem írsogálom (annyira azért nem szeretek gépelni)

Hétvégén úszás.

Gripper+Kártyatépés

Ma Gripper-nap és Kártyatépés:

1. Kártyatépés: 40 lapnyi francia, egy pakli dobozos magyar (Müller)
   
2. Konfetti: 6 félpakli továbbaprítása
   
3. Gripper kör: 8 Gripper-kör, a nap folyamán

A tépéshez tartozik, hogy a héten ismét bevásároltunk a Tescoban, így ott egy pakli dobozos magyar ismét elpusztult, de most spóroltam a pénzzel...

A francia nagyon könnyen ment: ripsz-ropsz és kész. A magyar a Müllerben tépődött el kora este, ott csak 195Ft. Lenne...
A Gripper-körök 1-1,5 óránként kerültek sorra.

Az elmúlt néhány nap során többször sikerült a 300-ast jobbal koccig nyomni. Persze ez csak magamnak könyvelem, mert ezeket a Heavy Grippereket összehasonlítani botorság!

Várom a COC Grippert!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!

Holnap súlyzós edzés erőállóképességgel.

Szeminárium Gabinál

Ma délelőtt Gabinál voltam szemináriumon. TGU volt a főtéma, de kérésemre a duplagolyós clean-t is megnéztük. Ez két olyan gyakorlat, amelyet be szeretnék építeni az edzéseimbe és eddig nem igazán foglalkoztam velük.

A TGU-hoz 2+1 kiegészítő gyakorlatot - korrekciósnak is lehet nevezni - kaptam:

• Hanyattfekvésben a felhúzott combok közé kell szorítani bármilyen kisebb tárgyat (labda, törölköző, stb) majd csípőemelés és hol az egyik, hol a másik lábszárat kell kinyújtani. A karok 45°-ban a test mellett, de tenyérrel felfelé, hogy aktívan ne segíthessenek.
  Cél, hogy a nyújtás után egy egyenesbe essen a lábszár a csípő és a felsőtest. Fontos a farizmok aktív bekapcsolása, mert hiába vannak ott, nem tudom őket megfelelően aktivizálni.
  
  
• Hanyattfekvés, az egyik térd hashoz húzva és egy kisebb labdát kell a comb és a bordák alsó ívéhez szorítani. A másik láb talpon. Ebben a helyzetben kell a csípőt megemelni. Fontos, hogy a másik térd nem dőlhet be, mert akkor értelmét veszti a gyakorlat. Ez vagy társsal, vagy ajtófélfa mellett végezve lehet megakadályozni.
  
  +1, ami a vállmobilitást is segíti:
  
  
• Fal elé kell ülni, hogy, hogy a hát középső és felső része és a fenék hozzáér a falhoz. A két talp összeér. Amennyire lehet, a combokat le kell szorítani. A két kart megpróbáljuk a fal mellett (felkar, alkar hozzáér) felnyomni, ameddig eltávolítás nélkül megy. 4-5 nyomás után pihi, ekkor az addig már lazult combokat lehet lejjebb szorítani.
  A gyakorlat összideje 5-8 perc. Ez alatt fokozatosan lazulnak a résztvevő szalagok, izmok.

A dupla clean-nél fontos a kissé előredőlt testhelyzet a végpozícióban, azaz nem GS módra kell tartani derékból a súlyt! A baj az, hogy erre hajlamos vagyok, mert erősek a kompenzáló izmok, de nem szabad berögzülnie!

Kaptam még egy-két ötletet edzésre:

1. Clean&Press, miközben a másik kézben golyó van. Ez lehet lógatva a test mellett, vagy tartóban. Ehhez fontos a hang-clean illetve a death-clean helyes kivitelezése.
   
2. Golyók a lábakon kívül: fekvőtámasz golyón + renegát evezés + felhúzás, majd le a golyók, ismét fekvőtámasz...
   
3. Golyók a lábakon belül: hátraugás fekvőtámasz helyzetbe majd vissza + dupla clean + dupla nyomás, majd le a golyók, ismét hátraugrás...
   
4. Renegát (több) + Fekvőtámasz (több) + dupla clean (több)

Gabi kistermében komoly munka folyhat, mert szeptember eleje óta jópár bemélyedés keletkezett a laminált padlón...

Holnap Gripper-nap + kártya.

Edzések: változtatás

Júniusban váltottam a mostani edzésbeosztásomra:

A. nap C&P-Létra
B. nap Húzás kiegészítők
C. nap Nyomás kiegészítők
D. nap Húzódzkodás súllyal
E. nap Bónusz nap

Azóta rendszeressé tettem a hétvégi úszást, a heti egyszeri Gripper és kártyamunkát illetve a C&P-Létrában megjelent a húzódzkodás, sőt azonos egyenrangúvá emelkedett a golyós gyakorlattal.

Itt az idő, hogy újragondoljam az edzéseimet és változtassak rajta: egyrészt nagyobb szerepet akarok adni a TGU-nak (ezért is megyek holnap Gabihoz) másrészt egyszerűsítek és sűrítek:

A. nap: Nyomásvariációk golyóval és Húzódzkodás súllyal
B. nap: TGU és Húzódzkodás
C. nap: Bónusz-nap: Súlyzós edzés vagy amit akarok...
illetve
D. nap: Kártyatépés és Gripper egész napos gyakorlás (GTG jelleg)
E. nap: Úszás, melegvíz, szauna hétvégén

A-B-C napokon:
5-20 perc Erőállóképességi blokk
1-2 gyakorlat Fogáserősségre


A C&P&PullUp nap megmarad, pontosabban itt lehet MP vagy BUP is.

A nyomás- és a húzáskiegészítő napokat elhagyom.

Megjelenik a TGU-nap, mert be kell látnom, hogy ez egy értékes, teljes testes gyakorlat, méltatlanul hanyagoltam eddig. Nem törekszem benne nagy súlyokra, de azért a @24-gyel gyakorlás jelleggel néhány ismétlés (mindkét oldalra) biztosan nem válik káromra...

A Bónusz-nap állandósul: ez olyan nap lesz, amikor azt csinálom, amihez kedvem van. Ez lehet valamilyen teszt, de lehet súlyzós-edzés, vagy kerékpározás, stb.

Az úszás, a GTG-s Gripper-nap megmarad.

Jó így összefoglalni a dolgokat. Most egy jó ideig ez lesz, aztán majd meglátom.

Holnap Gabi!