péntek, november 29, 2019

10 ismétlések

A hét utolsó edzése:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcső: 12x@32, 12x@36, 12x@40, 12x@44, 12x@48, minden lendítéssorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 60 swing és 200 lépcső, szinte pihi nélkül
  • Duplagolyós nyomás(@28-@28) és húzódzkodás létrák:
    • felvétel és nyomás (letétel nélkül) + húzonc normál fogással: 2+2, 4+4, 6+6
    • katonai nyomás + húzonc párhuzamos fogással: 2+2, 4+4, 6+6
    • váltott kezes nyomás + húzonc szűk fogás: 2+2, 4+4, 6+6
    • Összesen 36 nyomásvariáns és 36 húzódzkodás kb. 20 perc alatt
  • Mellnyomó gép: 10x(15 lap), 10x(13 lap), 10x(11 lap), 10x(9 lap) 
  • Invertált evezés: 4x10, 4 féle fogásszélességgel
  • Tricepsz csigán + Bicepsz csigán: 4x(10 +10), váltogatva a köteles és rudas végrehajtást
  • Hasizom függeszkedve: 2x(10 + 10 + 10), lábemelés előre, oldalra, törzsfordítás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Kicsit megvariáltam ezt a pénteki edzésnapot. A felvezető lendítés és lépcsőzés kupac után (ez azért rendesen megizzaszt ám) három létrát toltam duplagolyós nyomásból és húzódzkodásból. Háromféle nyomásváltozatot és háromféle húzódzkodást végeztem. Jó kis mennyiségi meló, a péntek erről szól. Aztán már csak egy mell- és hátgyakorlat következett, de a szokásos 2-2 sorozat helyett 4-4 sorozattal, majd karizom szintén 4-4 sorozattal.
A megszokott lábemelős hasizmot feltuningoltam: három gyakorlat volt benne, persze mind függeszkedve. Ezzel a függeszkedés is bőven megvolt, hiszen így összesen 6 sorozat volt, közben ugye meg lógni kellett :-)
Egy kör szauna a végére és kész.

Holnap szombat.

szerda, november 27, 2019

5 ismétlések

Ma Betti is jött edzeni, gépes és golyós gyakorlatokat végzett. Nekem a klasszikus erő- és tömegnövelő nap következett. 
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcső: 12x@32, 12x@36, 12x@40, 12x@44, 12x@48, minden lendítéssorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 60 swing és 200 lépcső
  • DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
  • Húzódzkodás FG-n: 5x(+@10), 5x(+@8), 5x(+@6), 5x(+@4), 5, összesen 25 húzonc
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
  • Concept2: 2000m-es táv, 8:32 alatt, sosem ültem még rajta :-)
  • Lábemelés függeszkedve: 5x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Ismét vittem egy kis változatosságot az 5x5-be: a lendítések során felmenőztem, közben lépcső, a nyomásoknál felemás golyópárral toltam 4 sorozatot. A húzódzkodásban egyre kisebb súlyokkal melóztam, az 5. sorozat már saját testsúlyos volt. A padlónyomás nagyon fogós volt, legközelebb visszaváltok a @36-os golyókra, mert mivel nincs pihi az 5 sorozat között, ezért a @40-es golyóval volt jó néhány 4 ismétléses sorozat is. Ezt a gyakorlatot pedig szeretném pihik nélkül, egy fekvéssel megoldani :-)
Betti is jött velem, miután lent végzett, felment a kardióterembe. Én igazából sosem voltam még fent, így most láttam meg, hogy van egy Concept2 evezőgépük is. Nosza, a mai lihegtetőst ott végeztem. Egy 2000 méteres távot toltam, 8:32 alatt lettem meg vele. Most itthon rákerestem pár videóra, hát a technikám nem igazán volt tökéletes benne, hiába, még sosem ültem rajta.

Egy kör szauna és kész.

hétfő, november 25, 2019

3 ismétlések

Ma alacsony ismétlésszám, araánylag sok sorozat:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + MP (felvezetés):
    • 3x10x@40 + (3-3)@24, (3-3)@28
    • 3x10x@44 + (3-3)@32,  (3-3)@36
    • Összesen 60 lendítés és 12-12 nyomás
  • MP: 6x(3-3)@40, összesen 18-18 nyomás
  • Húzódzkodás: 2x3, 6x3x(+@12), 2x3, összesen 30 húzonc, kétféle fogás
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
  • Függésből lábemelés: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A nyomásoknál most 6 sorozatban volt 3-3 ismétlés. A múlt héten eggyel nagyobb golyóval 5x2. Azért a 18 ismétlés a húzoncoknál már érződött, így inkább maradtam a @12-es golyónál, ezzel simán megvolt a 6x3 húzonc. Rázókötél lihegtetősnek: ez mindig brutális :-), aztán FG-s függeszkedés felkötött @24-es golyóval (egy kis izometrikus fogáserő), majd hasizom, gurigázás, szauna.

Holnap kedd.

péntek, november 22, 2019

10 ismétlések

Ma a hét utolsó edzése, változatos nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcsőzés: 3x(10x@40 + 2x fel-le 20 lépcső kettesével), összesen 30 lendítés és 120 lépcső)
  • Duplagolyós nyomásvariánsok:
    • 5x(@24-@24), katonai nyomás
    • 5x(@24-@24), felvétel és nyomás (folyamatos végrehajtású)
    • 10x(@28-@28), váltott kezes
    • 10x(@28-@28), felvétel és nyomás (minden ismétlés a padlóról indult)
  • Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
  • Mellnyomó gép: 2x10 (15 lap, majd 13 lap)
  • Invertált evezés: 2x10 (széles, majd szűk fogás)
  • Renegát evezés: 2x(10-10)x(@36-@36), váltott kezes, majd egyoldalon végrehajtott
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás: 2x10
  • Tricepsz rúddal csigán + Bicepsz rúddal csigán: 2x(10 +10)
  • Snatch-súlylétra + Lépcsőzés: 3 sorozat, összesen bő 12 perc meló
    • (5-5)@20 + (5-5)@24 + (5-5)@28 + 3x(fel-le 20 lépcső kettesével)
  • Rudas alkargyakorlatok: 2 gyakorlat, 3x5 ismétlés
  • Függeszkedés: 3x(30 mp), folyamatos meló, három különböző fogással
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Jó kis pénteki záró és egyben pörgős edzés. Most is raktam be egy kis szakításos lihegtetőt a végére, de most egyre nagyobb golyókkal szakítottam illetve 3 menetnyi lépcsőzés is volt sorozatonként benne. Szaunával zártam.

Holnap szombat.

szerda, november 20, 2019

5 ismétlések

A hó- és sárlavina helyzet miatti lakossági riadóztatást tegnap délután megszüntették. Ma már kinyitottak az iskolák is, a völgyből elvileg holnap már szabad az út Pongau felé. Így Bazsi is megy suliba.
Ma a klasszikus 5x5 napom következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40, minimál pihik
  • DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5, most nem kötöttem fel plusz súlyt
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló, a @40-es golyóval már fogós meló :-)
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
  • Lépcsőzés: 2x(fel-le), 2x(fel-le két fokkal), 2x(fel-le két fokkal +@10), 2x(fel-le két fokkal +@20), minden 4 percben kezdtem neki; 2 sorozatot végeztem; összesen 16x20 lépcső 8 perc alatt
  • Lábemelés függeszkedve: 5x5
  • Függeszkedés: 3x30mp, folyamtaso meló, csak fogást váltottam (széles, normál, párhuzamos)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A nyomásokban a változatosság kedvéért 4 sorozato felemás golyópárral végeztem, így sosem lehet ráunni az 5x5-re :-). A padlónyomásnál felváltottam a @40-es golyóra. Ez azért már komoly meló, mert nincs pihi a sorozatok között, csak amíg átviszem a golyót a másik oldalra. Így a 25-25 ismétlés majdnem folyamatos melót ad.
A szokásos gyakorlatok után beszúrtam egy kis lihegtető lépcsőzést is. Itt sokszor kettesével vettem a lépcsőket, másrészt meg csak kis súlyt használtam plusz terhelésnek. Két sorozatot toltam, minden 4 percben kezdtem neki a sorozatonkénti 8 lépcsősornak.
Természetesen egy kör szaunával zártam.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 18, 2019

3 ismétlések

Szombat reggelre a faluban ismét leesett cirka 30 cm hó (ami szinte azonnal latyakossá vált), aztán meg nagyon erős esőre váltott. Szinte szünet nélkül esett két napig. Közben olvadt a hó is, úgyhogy vasárnap estére vészhelyzet alakult ki a völgyben: több helyen sár- és kőlavina indult meg a hegyoldalakon, két házat teljesen el is mosott, több utca lakosságát evakuálni kellett, néhány helyen a hegyoldal rácsúszott a műútra is. Hétfő reggelre a völgy teljesen(!) elzáródott a külvilágtól. Sem vonattal, sem gépjárművel nem megközelíthető. Csak légi úton. Nincs tanítás, sok bolt zárva van, sokan nem tudtak bejönni- illetve kimenni dolgozni, (pl. Bazsi sem tudott Pongauba eljutni a suliba, de Réka sem ment iskolába, mert az meg bezárt), nem járnak a vonatok, nincs távolsági közlekedés, nincs szemétszállítás, stb.
Egy itt dolgozó magyar srác videója:

A mostani infók szerint a völgyből kivezető utat csütörtök reggelre tudják megnyitni. Ott sok száz köbméternyi szikla, sár és kidőlt, majd oda lecsúszott hatalmas fák képeznek egy úttorlaszt.
ellenben a fürdő nyitva van, így kimentem edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + MP (felvezetés):
    • 10x@40 + (3-3)@20, két sorozat
    • 10x@40 + (3-3)@24, két sorozat
    • 10x@44 + (3-3)@28
    • 10x@44 + (3-3)@32
    • 10x@48 + (3-3)@36
    • 10x@48 + (3-3)@40
    • Összesen 80 lendítés és 24-24 nyomás
  • MP: 3x(2-2)@44, (3-3)@40, összesen 9-9 nyomás
  • Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x2x(+@20), 3x(+@10), 3, összesen 18 húzonc
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függésből lábemelés: 2x10
  • Függeszkedés FG-n: 2x(30mp)x(+@20), normál illetve párhuzamos fogás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Nagy súlyok, alacsony ismétlésszám, aránylag sok sorozat. A múlt héten a @40-es golyóval létráztam, most a @44-essel toltam 3x2 ismétlést. Ez a munkamennyiség volt a húzódzkodásnál is. Rázókötél következett, hogy legyen egy kis lihegtető a végére (azért az edzés eleji swing + mp páros is erősen megdolgoztatja a tüdőt), majd has és fogáserő. No meg egy kör szauna. Mivel most dél körül mentem ki, alig voltak. A sok hó és eső miatt a tó a szokottnál is hidegebb volt és olyan sok víz volt benne, hogy a partján is 2 cm magasan állt.

Holnap kedd.

péntek, november 15, 2019

10 ismétlések

Tegnap délben kiástam a garázsajtót (kellett az autó) cikra szűk egy órás hólapátolás árán. Ezzel meg is volt az ebéd előtti kis testmozgás :-). Este pedig megérkezett a főn szél és rettenetesen odavert a hónak. Azért kicsit erős is, hogy november közepén hipp-hopp 40+ cm hó essen a faluban...
Ma délutánra már elállt a szél és elkezdett esni az eső. Azaz visszatért a normál novemberi idő.
Kora este következett a heti utolsó edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40 (felvezetés)
  • Duplagolyós nyomásvariánsok:
    • 5x(@20-@20), váltott kezes (felvezetés)
    • 5x(@24-@24), váltott kezes (felvezetés)
    • 10x(@28-@28), váltott kezes
    • 10x(@28-@28), felvétel és nyomás (nem raktam le a padlóra az ismétlések között)
  • Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)x(@36-@36)
  • Invertált evezés + Mellnyomó gép: 2x(10 + 10)
  • Tricepsz rúddal csigán + Bicepsz rúddal csigán: 2x(10 +10)
  • Snatch: 3x(15-15)@24, összesen 90 ismétlés, 4 perc lihegtetős a végére
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A szokásos kis pénteki könnyű és gyors edzés. Most 6 gyakorlatot is összekapcsoltam 3 párba, így még hamarabb kész lettem. Edzés végén egy könnyed szakításkupacot is toltam, már nagyon régen volt önmagában.
Egy kör szauna a végén és kész.

Holnap szombat.

szerda, november 13, 2019

5 ismétlések

Tegnap egész nap esegetett a hó, ami aztán estére igencsak intenzívre váltott. Ma dél körülig tolta, a faluban cirka 40 cm esett, 1000 méter körül már bő félméteres, feljebb meg még több:


Mivel a föld még nem fagyos, így az alja latyakos és igenyösen tapad. Hétvége felé már 9-10 fokos nappali hőmérsékletet jósolnak, úgyhogy biztos lesz olvadás.
Edzésügyileg 5 ismétléses nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, minimál pihik
  • DuplaMP: 3x5x(@28@28), 2x5x(@32@32), az intenzitáson nem lazítottam, a sorozatok között mindössze két kör séta volt a teremben
  • Húzódzkodás FG-n: 5, 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@8), 5, a változatosság kedvéért egy piramisba szerveztem az 5x5 húzoncot
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
  • Lábemelés + Függeszkedés: 5x(5 + 20 mp)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Erő- és méretnövelő nap precíz végrehajtásal és kevés pihikkel. A munkarész szűk 1 óra. A nyomásokba raktam két sorozat dupla @32-es melót is, simán belefért. Jó kis edzés!
A szauna nagyon jó volt, esett a hó, a tó jéghideg, a szauna nagy üvegfalán keresztül néztük a hóesést. Két kört is mentem, iszonyat érzés egy intenzív edzés után a forró szaunát és a fagyos tavat váltogatni, aztán a melegvízben (ami persze szintén kint van a hóesésben) punnyadni. Ez az élet Babolcsai néni! :-)

Holnap csütörtök.

hétfő, november 11, 2019

3 ismétlések

A hétvégén ránk köszöntött a tél. A faluban is bőven havazott, ami aztán napközben el is olvadt, de a hóhatár 1000 méter körülre jött le és nem is megy feljebb :-). A völgy feljebb eső részén (1500 méter) már sielésre is alkalmas a hó. Napközben fagypont körüli a hőmérséklet, éjszaka -4, -5 fok körülre hűl. Edzésügyileg a hetet a kevés ismétléses nagy súlyos nappal kezdtem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + MP (felvezetés):
    • 3x10x@40 + 2x(3-3)@24
    • 3x10x@44 + 2x(3-3)@28
    • 3x10x@48 + (3-3)@32 + (3-3)@36
    • Összesen 90 lendítés és 18-18 nyomás
  • MPlétra: 3x(1-1, 2-2, 3-3)@40, összesen 18-18 nyomás
  • Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 4x3x(+@16), a munkasorozatnál kétféle fogás
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés: 3x(30mp), folytonos meló, más-más fogással
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Fókuszban a nyomás és a húzódzkodás. A nyomásban a lendítésekkel kevert felvezetés után három kis létrát toltam, a @40-es golyóval. Ez mennyiségileg jelentős előrelépés az eddigi 9-9 nyomáshoz képest. Igaz, most nem mentem nagyobb golyóra. Azért a katonai nyomás és a felvétel és nyomás bőven nem ugyanaz a műfaj.
Aztán következett a húzódzkodás, itt a nyomások után elég volt a @16-os golyó is plusz súlynak.
A lihegtető rázókötél volt, visszatértem a 20 mp meló - 20 mp pihi felosztáshoz. Brutális, mint mindig.
Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.

péntek, november 08, 2019

10 ismétléses nap

Egy könnyű nappal fejeztem be a hetet edzésügyileg, no meg Bettivel közösen egy hosszabb szauánázással:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40
  • Duplagolyós váltott kezes nyomás: 10x(@24-@24), 10x(@28-@28)
  • Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
  • Mellnyomó gép: 10x(14 lap), 10x(13lap)
  • Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogással
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás): 2x10
  • Melltámaszos csigás evezőgép: 3x10, ilyen is van, az első egy próba sorozat volt
  • Tricepsz kötéllel csigán: 2x10x(12 lap)
  • Bicepsz rúddal csigán: 2x10x(11 lap)
  • Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 2x(10 + 30mp)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör Bettivel (kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás)
Ennyike.
A munkarészhez nem kellett egy óra sem. Jó kis pörgős edzés, hiszen mindenből csak 2 sorozatot végeztem (kivéve a felvezető lendítéseket és a most kipróbált lapsúlyos melltámaszos evezőgépet). Jó kis meló. Külön edzés végi lihegtetős nem volt (lépcsőzés lett volna eredetileg), hiszen több környi szaunát terveztünk Bettivel.

Holnap szombat.

szerda, november 06, 2019

5 ismétlések

Téliesre fordult az idő, tegnap éjszaka már a faluban is havazott. A  környező hegyeken a hóhatár 1000 méter körülire csúszott le. A faluban aztán esőre váltott, ami egész nap cseperészett. Késő délután kimentem edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40, minimál pihik
  • DuplaMP: 5x5x(@28-@28), a pihi két kör séta a teremben
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@10), egy sorozat széles, két-két sorozat normál és párhuzamos fogás
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg, fogós!
  • Lábemelés + Függeszkedés: 5x(5 +15 mp), jó pörgősre vettem
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Közepes nap: precíz végrehajtás, kevés pihivel a sorozatok között. A munkarész szépen belefért egy órába. A szaunába már elég későn értem ki, így alig voltak. A tó fantasztikus: hideg a víz, a kristálytiszta vizet alulról kék lámpákkal világítják meg.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 04, 2019

3 ismétlések

Tegnap visszajöttünk. Mivel vasárnap volt, nagyon mérsékelt a forgalom, kamionok szinte alig voltak, úgyhogy jól lehetett haladni: 9 óra volt az út. A M0 helyett Budapesten jöttünk át, ott is alig volt forgalom, azért vasárnap reggel a pestiek is későn kelnek :-)
Ma pedig egy kis edzés következett, mivel ismét bejött egy plusz pihinap (ráadásul tegnap nagyrész az autóban ücsörögtünk) így a 3 ismétléses napot vettem elő:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + MP (felvezetés):
    • 10x@40 + (3-3)@20, 2 sorozat
    • 10x@44 + (3-3)@24, 2 sorozat
    • 10x@48 + (3-3)@28
    • 10x@48 + (3-3)@32
    • Összesen 60 lendítés és 18-18 nyomás
  • MP: (3-3)@36, (3-3)@40, (3-3)@44, (3-3)@40, összesen 12-12 nagy golyós nyomás
  • C&P (váltott kezes, minden ismétlés padlóról indított): (10-10)x@36 
  • Húzódzkodás: 3, 3x(+@6), 3x(+@12), 3x(+@20), 3x1x(+@24), 3x5 (itt 3féle fogás)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Nagy golyók,  kevés gyakorlat, sok sorozattal és alacsony ismétlésszámmal. A nagy golyós nyomások után padlóról indított felvétel és nyomás volt a "levezetés", azaz egy kis mennyiségi meló. Az erőjellegű húzódzkodások után pedig 3x5 saját testsúlyos húzonc, itt volt normál, széles és párhuzamos fogású húzonc. Edzés végén rázókötél, ez hozta a maga kis báját :-)
Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.

péntek, november 01, 2019

5 ismétlések

Ismét az RB-fitness Szoboszlón:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40
  • DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
  • Húzódzkodás súlypiramisban: 5, 5x(+5kg), 5x(+10kg), 5x(+5kg), 5
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
  • Evezés golyóval: 5x(5-5)x@48
  • Függeszkedés: 5x30mp, ötféle fogással,  folyamatos meló
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör szauna, váltó zuhany
Ennyike.
Közepes nap  precíz végrehajtással. A használt súlyok sem nagyok,  de a sorozatok között keveset pihentem, ezért igen intenzív lett a mozgolódás, nem is kellettek nagyobb súlyok. Külön lihegtetős rész nem volt, ez egy ilyen kis feszítős nap. Egy kör szauna a végén és kész.
A tornaterem, ahol éveken át edzettem:

Holnap szombat.