Terasz/16

Reggelre a faluban esett 4-5 cm hó, a környező hegyoldalakon meg 10-15. Nem is olvadt el még délben sem, még onnan sem, ahol sütötte a nap. Azaz egész nap fagypont környékén volt a hőmérséklet. Ennek megfelelően alakítottam a mai kis teraszos mozgolódást:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 3x(3-as létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Lórúgás: 2x(10x@28 + (10-10)x@12)
• Evezés golyóval: 5x(5-5)x@40, csak annyi pihi, amíg kart cseréltem, ez volt a mai lihegtetős is egyben :-)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Jó kis erőgyakorlós rész illetve a végén pár sorozat mennyiségi meló. A sorozatok közötti pihikre mindig bementem a teraszról. Hideg van. A fogáserő majd gripper lesz.

Holnap kedd.

Terasz/15

Egyre hidegebb van, ma már csak 8 fokot mutatott a napsütötte hőmérő. De még süt a nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 5x(3-3)@40 
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Lórúgás: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 3x5x@36, minden bicepsz sorozat után 5-5 lórúgás a @12-es kis golyóval
• Swing-létra: 10x(@32, @36, @40), három sorozat, minden 10 ismétlés 45 mp-ben kezdve
• Téglás emelés, tartás: (10-10)x@24, 2x(20mp-20mp)x@24, folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A szokásos kis gyors edzés a teraszon. Sokkal több illetve intenzívebb  nem is lehetne, mert hideg van. 

Nagyon gondolkozom egy plafonra szerelhető húzódzkodón, mert a terasz mennyezete majd 20 cm-es beton. Hiányzik a húzódzkodás, függeszkedés. Az erősítő gyakorlatokon kívül a gerincnek is nagyon jót tesz a függeszkedés.

Egy ehhez hasonlóra gondoltam, sok ilyet árulnak a willhaben-en 30-60 euró környékén. Négyféle fogás lehet rajta.

Holnap péntek.

Terasz/14

Szerencsére még mindig napsütéses, tiszta (de nagyon hideg) idő. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(3-as létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 3x@28, 3x@32, 3x@36, 3x3x@40, 10x@28
• Törölközös bicepsz: (10-10)x@12
• Evezés golyóval: 2x(10-10-5-5)x@40, összesen 30-30 ismétlés
• Snatch létra: 10 ismétlés minden 45 mp-ben
• (10-10)x@20
• (10-10)x@24
• (10-10)x@28
2 sorozat, összesen 120 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Néhány sorozat lassú végrehajtású erőgyakorlat adta a lényegi részt, majd egy mennyiségi evezés (itt 10-10 után rögtön 5-5 következett két sorozatban), végül egy szűk 10 perces szakítás. Ez utóbbit ma súlylétrában végeztem, minden 10 ismétlést 45 mp-ben indítva. @20, @24 és @28 volt a használt golyó. Így azért elég dinamikus 12 sorozat adódott, de mégsem volt annyira izzasztós (hiszen a 10 ismétlés 23-26 mp alatt megvolt, a 45 mp-ből a többi idő pihi), ami ebben a hidegben nem egy hátrány. Rögtön utána jöttem is be. A fogáserő ma gripper lesz.

Holnap péntek.

Terasz/13

Tiszta, hideg, napsütéses téli idő. Éjszakánként komoly fagy, napközben sem megy 3-4 fok fölé a hőmérséklet. Szerencsére süt a nap, azaz még lehet edzeni a szűk egy órás időablakban (14:30-15:30):

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc (ezt még a lakásban végzem)
• C&P: (3-3)x@20, (3-3)x@24, (3-3)@28, (3-3)x@32, (3-3)@36, 2x(3-as létra)x@40
• Mennyiségi meló: 
• DuplaMP: (10-10)x(@24-@24), nagyon lassú végrehajtás, így bőven elég a két @24-es
• Váltott kezes C&P: (10-10)x@32, jó kis lihegtetős meló
• Köteles bicepsz: 5x5x@32, lassú végrehajtás, fent ráfeszítve
• Swingek: 5x10x@36, 5x10x@40, minden 45mp-ben elkezdve, összesen 100 lendítés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ez már a lakásban)

Ennyike.

Ma a felvétel és nyomásban két hármas létra volt a @40-es golyóval, a felvezetésben sem volt 2x(5-5) a kisebb golyókkal, hanem csak minden golyóval (3-3). Így nagy lihegés és kimelegedés nélkül tudtam melózni.

A kis mini erőrész után két sorozat mennyiségi nyomkodós (a váltott kezes c&p nagyon tüdős tud lenni), majd köteles bicepsz. Itt maradtam a @32-es golyónál, de minden ismétlésnél a fenti véghelyzetben ráfeszítettem a felsőtest izmaira. Így bőven elég is volt ez a közepes méretű golyó.

Edzés végén 10x10 lendítés, az első öt a @36-os golyóval, a második öt a @40-essel. Jól meglihegtetett és meg is izzasztott, de utána rögtön jöttem is be a lakásba.

Jó kis edzés, ebben a hidegben ennél többre nem is vállalkozom. Be kell látni, hogy ez most egy ilyen időszak.

Holnap szerda.

Terasz/12

Ismét edzésnap, mert holnapra még hidegebbet mondanak. Már ma is fogós, reggelre -5 fokra hűlt a levegő. Azaz kemény fagy a faluban. A teraszon csak fél kettő után érezhető a napsütés hatása, de fél háromkor már bukik le a nap a hegyvonulat mögé. Azaz még bőven süt tovább, de már csak magasabb helyekre. A levegő hideg és éles. Így ma egy kicsit átrendeztem az edzést:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor:
• 2 sorozat: Swing 10x@32, BUP (5-5)x@20, golyós evezés (10-10)x@32
• 2 sorozat: Swing 10x@36, BUP (5-5)x@24, golyós evezés (10-10)x@36
• 4 sorozat: Swing 10x@40, BUP (5-5)x@28, golyós evezés (10-10)x@40
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 2x10x@32, jó fogós volt
• Fogáserő részleg:
• Téglás emelés: (10-10)@24, váltott kezes, folyamatos meló
• Gripper CoC2: (10-10), (20mp-20mp tartás)
• Gripper CoC1.5: (10-10), (20mp-20mp tartás)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsort kis golyókkal kezdtem, majd 4 sorozat volt a munkarész. Aztán egy kis duplagolyós nyomás és köteles bicepsz. A téglás emeléskor lement a nap, így már bent grippereztem egy kicsit. 

Holnap hétfő.

Terasz/11

Tegnap reggelre a faluban is esett 5-6 cm hó, ami aztán délelőtt el is olvadt, de a hóhatár lecsúszott 1200 méterre. Ma éjszaka ugyanez. A levegő emiatt hideg és éles. Hiába süt a nap, a teraszon is csak 10-11 fok van a napon. A ház mögött (ahová nem ér a nap) végig megmaradt a deres-havas réteg a talajon. Így ma mindenféle direkt ballisztikát kihagytam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(5-5)@32, 2x(5-5)x@36, (1-1, 2-2, 3-3)x@40
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Invertált evezés (párhuzamos fogás): 3x10, lassú, fent megtartott végrahajtás
• Köteles bicepsz: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 5x@36, 5x@40
• Törölközős egykezes kalapácsos bicepsz: 2(10-10)x@12, nagyon lassú végrahajtás
• Trcipesz fej felett gumiszalaggal: 2x(10-10)x(kék szalag)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Most a felvétel és nyomásban fellépkedtem a @40-es golyóig, de nem volt cél a nagy mennyiségű meló belőle, csak egy kis minilétrát toltam. Amúgy is előtte ott volt amennyiségi meló, hiszen minden golyóból 2x(5-5) volt már. Ez adta a mai lihegtetős részt is. Levezetésképpen két tíz ismétléses sorozat követte a két @24-es golyóval.

Golyós evezés helyett ma invertált evezés volt az állványon. Sokkal durvább a párhuzamos fogású meló, mint a teremben végzett rudas fogású. De ezt már régebben is tapasztaltam.

Egy kis karedzéssel zártam: köteles és törölközős bicepsz majd két sorozat fej feletti tricepsz meló. Ez utóbbihoz a kék gumiszalagot rákötöttem lent a @40-es golyóra, így simán lehetett vele melózni.

Külön fogáserő nem volt, a törölközős bicepsz nagyon vastag fogást ad, szépen fárasztja az alkarizmokat. Persze azért rápróbáltam a téglás @24-re, de semmi :-)

Holnap vasárnap.

Terasz/10

Reggel már komoly fagy volt, de aztán kisütött a nap, így még mindig lehet mozgolódni a teraszon. Bár az is igaz, hogy egyre szűkül az időablak: most olyan 12:30-tól 14:30-ig lehet kint edzeni. Fél három előtt már lebukik a nap a hegyvonulat mögé, így a hőmérséklet rohamosan visszaesik 5 fok környékére. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(3-3)@32, 2x(5-5)x@28, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 5x@36, 5x@40, 2x10x@28
• Snatch: 10x(10-10)x@24, minden percben 10 ismétlés, összesen 200 szakítás
• Tégla emelés: (15-15)x@24, folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A szokásos kis fenntartó edzés, a végén egy hosszabb monoton melóval. Estére nagyon lehűlt a levegő, az eső is esni kezdett, ami éjszaka már a faluban is hóra fog váltani. Ismét beköszön a tél.

Holnap péntek.

Terasz/9

Szerencsére délben kisütött a nap, így gyorsan le is toltam a mai adagot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32, 5x(5-5)@36
• Evezés golyóval: 3x(10-10)x@40
• Swingek: 10x10x@40
• Tégla tartás: 3x(10mp-10mp)x@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

Ma nyomásügyileg előszedtem az egy golyós felvétel és nyomást. Felvezetésképpen (és emlékeztetőnek) @24-ről indultam és minden súllyal 2 sorozat 5-5 ismétlést végeztem. Egészen a @36-os golyóig lépkedtem, amiből 5x(5-5) volt a munkasorozat. Éppen mehettem volna a @40-es golyóra is, de egyrészt csak régen volt ez a fajta meló, másrészt a @36 kis odafigyeléssel simán megvolt. Így is biztos lesz izomlázam tőle. Meg amúgy rendesen meg is lihegtetett. Már el is felejtettem, hogy mennyire tüdős gyakorlat ez, ha aránylag nagy golyóval végezzük nagyobb ismétlésszámmal.

Pár sorozat evezéssel folytattam, majd 10x10 dinamikus lendítés az itthoni legnagyobb golyómmal. Aztán egy kis fogáserő.

Az edzőtermem:

Holnap szerda.

Terasz/8

Déli edzéske. Továbbra is szép, napos idő, de határozottan látszik, hogy egyre lejjebb jár a nap. Reggel már bőven fagy, de ahová a nap odasüt, ott még érződik az ereje. De a levegő hideg. Ez még mindig ajándék, lehet edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, a felvezetés
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 3x(3-3)@32, 3x(5-5)x@28, lassú ismétlések
• Köteles bicepsz: 3x@24, 3x@28, 3x@32, 3x3x@36, 2x10x@28, megfontolt végrehajtás
• Tégla emelés és tartás: 3x(3-3)x@24, 3x(20mp-20mp)x@20, egy kis fogáserő
• Snatch: 10x(10-10)x@24, minden percben 10 ismétlés, összesen 200 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

A felvezető lendítéseket most aránylag kis golyóval kezdtem. Ebben a hideg levegőben inkább messzebbről indulok. Fő a biztonság.

Az edzés gerincét két erőgyakorlat, egy fogáserő és zárásképpen egy nagyon laza tempójú, de nagyobb mennyiségű szakítás adta. Ez utóbbi nem lihegtet annyira, mint egy nagyobb ismétlésszámú, szorosabb időbeosztású gyakorlat, de ebben a hidegben szerintem ez pont elég. Amúgy is szerettem volna már egy hosszabb idejű, aránylag monoton gyakorlatot.

Holnap hétfő.

Terasz/7

Még tart a szép, tiszta idő (reggel fagy, aztán szépen kisüt a nap), azaz továbbra is jól lehet mozgolódni (még ha nem is kifulladásig) a teraszon:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek létrában: 3x10x@28, 3x10x@32, 3x10x@36, minden 45 mp-ben elkezdve 
• DuplaMP felemás golyópárral: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@24-@28), 2x3x(@28-@32), 4x5x(@24-@28), sorozatonként cserélve a karok között a golyókat, összesen 38 ismétlés
• DuplaClean: 3x10x(@24-@24), minimál pihikkel
• Evezés golyóval: 3x(10-10)x@40, minimál pihikkel
• Rolling Thunder emelés és tartás: 3x(1-1)x(@40+@36), 3x(15mp-15mp)x(@40+@28), előtte 3 sorozat (1-1) ismétléssel fokozatosan növekvő terheléssel
• Hasprogram: 3 kör, folyamatos végrehajtás, nincs pihi (ez már a lakásban)
• 10 lábemelés nyújtott lábbal fekve
• 10 lassú hasprés
• 30mp hídtartás
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

A felvezető lendítsek után duplagolyós nyomások voltak felemás golyópárral. Itt felmentem a @28-@32-es párig, minden golyópárból 2 sorozattal és 3 ismétléssel (sorozatonként cserélve a két kar között a golyókat), majd 4x5 ismétléssel, visszavett terheléssel zártam a nyomásos részt.

Egy dinamikus és egy statikus húzás gyakorlat követte, mindkettőben 3x10 ismétlés, majd fogáserő. Itt elszöszöltem, mert a @40-es golyóhoz láncolgattam hozzá mindig egy-egy golyót. A két legnagyobb golyóval (@40+@36) volt 3-3 emelés a piramis tetején, majd 3x(15mp-15mp)-s tartás kisebb golyópárral.

Holnap szombat.

Terasz/6

Továbbra is szép, tiszta idő. Reggelente már a faluban is fagypont alá süllyed a hőmérséklet, de aztán mindig kisüt a nap és kora délutánra a teraszon (csak két oldalról nyitott) 15-18 fok is van. Úgyhogy továbbra is jól lehet edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 8x(5-5)@28, gyakorlás jelleg
• Köteles bicepsz: 5x@28, 5x5x@32, 10x@28, nagyon lassú végrehajtás
• Snatch: (5-5)x15x@24, minden percben kezdtem egy 15 ismétléses menetet
• Tégla tartás: 3x(30mp-30mp)x@20, a kézcserék közben csak annyi pihi, amíg fogást váltottam
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

BUP-ban rámentem a @32-re, de annyira ingatag és bizonytalan volt, hogy inkább hagytam. Így egy kis gyakorlós edzéskét kerekítettem, a végén egy nagyobb mennyiségű szakítással. De ott sem szuper intenzív módon, hanem csak minden percben 15 ismétléssel. Fogáserővel zártam.

Holnap szerda.

Terasz/5

Ismét egy rövid edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek létrában: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 4x10x@40, minden 40 mp-ben elkezdve 
• DuplaMP(@24-@24) piramisban: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, összesen 50 ismétlés
• Evezés golyóval(@40) létra: (5-5), (10-10), (15-15), (12-12), (8-8), összesen 50-50 ismétlés
• Tégla emelés: 3x(2-2)x@24
• Rolling Thunder tartás: 3x(20mp-20mp)x60kg, kis pihikkel közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Ma inkább mennyiségi edzést toltam. Most nem óriáslétrát, hanem piramist. Edzés végén egy kis fogáserő. A tégla ugyanazzal a terheléssel, de az RT-nél a @40-es golyóra rákötöttem a @20-ast, így már 60 kg (+ láncok) lett a terhelés. Ezzel volt (3-3)x20mp-s tartás. Ez már komolyabb kihívás volt, pláne a téglaemelés után.

Külön lihegtetős most edzés végén nem volt, csak a kezdeti felvezető lendítések.

Holnap kedd.

Terasz/4

Végre napfényes idő. Bár reggel csak 2 fok volt, de mivel a nap végig süti a teraszt, így ott 20 fok körülire is felment kora délutánra a hőmérséklet. Azaz szépen lehetett edzeni. Sajnos kicsit későn kezdtem neki, így amire az edzés végi lendítésekre került a sor, a nap már lebukott a hegyoldal mögé (a falu tengerszint feletti magasságához képest még plusz 1400 méter magas hegyoldalak kereteznek bennünket). Ezért pillantok alatt hűlt. Nem is kockáztattam csak 6 sorozatot, mert nagyon hidegnek éreztem a levegőt. Semmiképpen nem szeretném ebben a járványos időszakban direkt túlfeszíteni a húrt. Így a mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 6x10@36, minden 40mp-ben elkezdve
• BUP: (5-5)x@24, 3x(5-5)@28, 3x(3-3)@32, (10-10)@28
• Köteles bicepsz: 3x5x@28, 3x3x@32, 10x@28, nagyon lassú végrehajtás
• Swingek: 6x10x@40, minden 40mp-ben elkezdve
• Hasprogram: 3 kör, folyamatos végrehajtás, nincs pihi, de ez már bent
• 10 lábemelés nyújtott lábbal fekve
• 10 lassú hasprés
• 30mp hídtartás
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

Az elmúlt 3 edzéskén mennyiségi munka volt óriáslétrákkal, ma pedig nagyobb súlyokra mentem.

A felvezető lendítések után BUP. Itt végül is lehetett a @32-es golyóval is melózni: egy kicsit nagyobb terpeszbe álltam, így még pont nem érte el a golyó talpa a plafont. Aztán köteles bicepsz, itt nagyon lassú végrehajtásra törekedtem, nem is kellett a @32-es golyónál feljebb menni. Edzés végén 10 sorozat lendítés lett volna a @40-es golyóval, de a hideg miatt hat sorozat után jobbnak láttam befejezni. A hasprogramot és levezetést már a lakásban végeztem.

Jó kis meló volt: nem sok, ebben a vírusos kényszerhelyzetben pont elég is. Nem cél egy kimerítő edzéssel lenullázni a szervezetet, ez a mennyiség is karban tart.

Holnap hétfő.

Terasz/3

A mai menü:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Köteles bicepsz létrák: (2, 4, 6, 8, 10, 12)x@28, (2, 4, 6, 8)x@32, (2, 4)x@36, jól elfáradtam a végére 
• Elemelés létra: (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16)x(@40-@36), fokonként cserélgettem a golyókat
• Tégla emelés: 5x(2-2)x@24
• Rolling Thunder tartás: 6x(30mp-30mp)x@40, pihi nincs, kicsi volt a terhelés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Két mennyiségi gyakorlat adta a gerincét az edzésnek. A harmadik gyakorlat ma nem lihegtetős volt, hanem egy kis fogáserő. A téglás emelés jó durva volt, a @24 elegendő terhelést adott (mondjuk a hideg miatt nem is pihentem sokat a sorozatok között, de az az első két gyakorlatnál is így volt). Ellenben a Rolling Thunder tartás közel sem viselt meg, pedig 6x(30mp-30mp) volt az adag, pihi nélkül. Kicsi volt a @40-es golyó. Következőleg szerzek valami láncot, hogy két golyót össze tudjak kötni, így lehet majd feljebb menni a fogóra kötött súllyal.

Holnap szombat és egy kis gyalogtúra következik. ha nem romlik el az idő.

Terasz/2

Ismét egy gyors teraszos mozgolódás. Ma még hidegebb van, mint tegnap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• DuplaMP(@24-@24) létra: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, összesen 55 duplaMP (és 10 felvétel)
• Invertált evezés (párhuzamos fogás): 10, 10, 9, 8, 7, ez nem visszafelé létra, csak nem ment az 5x10 :-)
• Snatch@24: 4x25, minimál pihikkel, összesen 100 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Három gyakorlat, szűk 30 perc meló. A duplagolyós nyomásnál hiába volt csak két @24 a használt páros, a két utolsó létrafok már komoly meló.

Az evezés a két tavasszal vásárolt állványon volt. A párhuzamos fogás sokkal fogósabb, mint a teremben használt fogás. Az edzés végi lihegtetős egy könnyed szakítás a @24-es golyóval. Simán lehetett 240 cm-es belmagasságon is melózni, az első pár ismétlésnél nagyon figyeltem, de messze volt a plafon. No meg volt előtte 10-10 a @20-as golyóval is, mert nem mertem egyből a @24-el kezdeni a belmagasság miatt. De alaptalan volt a félelmem.

Holnap péntek.

Terasz/1

Az első terasz edzés. Hideg van, ezért erősen limitáltam a gyakorlatokat. Mindössze két gyakorlatot végeztem, mindkettőben létrákkal, mert ebben a hidegben több felvezető sorozat kell. A lihegtetőset (ami most lendítés volt) meg utoljára raktam, hogy erősen kimelegedve már ne kelljen aztán kint lenni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP létra (@28): (1-1), (2-2), (3-3), (4-4), (5-5), (6-6), (7-7), (8-8), összesen 36-36 lassú végrehajtású BUP
• Evezés golyóval (@40) létra: (2-2), (4-4), (6-6), (8-8), (10-10), (12-12), (14-14), (16-16), összesen 72-72 megfontolt evezés
• Swingek@40: (10, 12, 14, 16, 18, 20), összesen 90 lendítés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Máskor sem lesz sokkal több, mert azért én nem vagyok hozzászokva az 8-10 fokban való intenzív mozgáshoz.

Golyóügyileg csak @40-ig hoztam haza a golyókat és csak a @24-es golyóból van kettő. Bőven elég lesz ennyi is edzeni. Remélem egy hónap múlva nyitnak a termek, persze ez a vírushelyzettől függ.

Mivel a belmagasság csak 240 cm mind a lakásban, mind a teraszon (a régi mo-i panel lakásunkban 255 körül volt), így csak a @28-cal lehet teljes BUP-ot nyomni, de már ennek a golyónak is a feneke hozzáér a plafonhoz. A @32-es golyó pedig kb. 3/4 karkinyújtásnál már éri a plafont. Itt alacsonyabbak a belmagasságok, mint otthon. Az emberek is kicsik (azért az évszázadokon át tartó, völgyön belüli házasságok nagyon-nagyon látszanak, szinte azonnal észrevehetők a helyieken). No meg fűtés szempontjából is kevesebbet kell így fűteni, hiszen a lakások légtere 5-6%-kal kevesebb. De mindenesetre BUP-ot nem lehet egy magas embernek nagy golyóval nyomni. :-)

Eveztem még egy nagy létrát (dupla fokokkal), majd lendítéssel fejeztem be. Aztán se szauna, se hideg vizes tó :-(.

Holnap csütörtök.

Húzások

Ucsó nap a teremben, holnap bezár. Néhány golyót hazahoztam (edzés közben jött Betti érte), de közel sem mindet. Fogós lesz így is edzeni itthon, mert ugye csak a terasz van, az meg elöl és oldalt nyitott (szerencsére teljesen fedett) illetve nincs hol húzódzkodni.

Edzésügyileg teljes test következett volna, de inkább egy húzásos-testépítős napot tartottam, hiszen egy hónapig nem lesznek rudak, tárcsák, kézisúlyzók és gépek, no meg szauna. Elég sokan voltak, mindenki még egy utolsót szeretett volna edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 12x10x@36, a szokottnál több, mert vártam közben Bettit
• Hát
• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogás (előre vettem, mert foglaltak voltak a rudak)
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 2x10x90kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x45kg
• Lehúzás csigán: 6x12+, háromféle fogantyúval
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 1x10(felvezető sorozat), 3x10x(munkasorozatok), 2x(5+5+5)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis meló. Csak sajnos egyelőre az utolsó. A fürdőben és a szauanában nem voltak többen harmincnál. A falu is kiürült, szinte minden vendég hazautazott.

Holnap kedd.

Nyomásos nap

A karnap után igenyösen izomlázam lett a feszítőkben (a hajlítókban épp csak jelzésértékű), ami még ma is nagyon érezhető volt. Így egy biztonsági napot tartottam, amúgy is jött Bazsi az edzés végén:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 2x(5-5)@24, 6x(5-5)@28, minden sorozat után 5 húzonc, itt kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 3x(12+ ismétlés)x(11 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (sorozatonként szűkített fogásszélességgel)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Bazsi edzése: 60 perc bemelegítéssel együtt
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Két gyakorlatpár volt mindössze hogy még Bazsi előtt tudjak egy kicsit hengerezni. Bazsi edzése:

• Bemelegítés, gimnasztika
• Húzódzkodó gép: 3 sorozat
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• Vállnyomó gép: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• Normál guggolás: 2 sorozat, Goblet guggolás (+@6): 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)x(2x10kg)
• Lépcsőzés kettesével: 3x20 lépcső fel-le
• Lépcsőzés kettesével golyót mellkas előtt tartva: 3x(20 lépcső fel-le)x@6
• Függeszkedés és hídtartás: 3x(ameddig megy + ameddig megy)

Ennyike.

Holnap hétfő.