Ma újra az elmúlt héten megnagyobbított Jagában. Jó tágas lett, lehet benne fogócskázni... Következőleg rakok is fel néhány képet róla. Új gépek is lesznek, a héten érkeznek Gyuláról. (Ott van az Atlas-gyár)
Egyelőre egy @24-et vittem át az RT-s cuccal (másik kezemben a bazi nagy táskám az SMR hengerrel):
- Bemelegítés
I. rész: Fogáserősség - RT emelés, tartás: 3x(1-1)x(jobbal 63kg, ballal 53kg), 3x(jobbal 53kg, ballal 43kg)x(10mp-10mp)
II. rész: Húzások - Evezés francia rúddal: 10x120kg, 3x6x130kg, 12x100kg
- Ülve evezés csigán + Invertált evezés: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 6]
III. rész: Erőállóképesség 16,5 perc összidővel - Gabi-féle végzet: 2 kör, 1 perc pihenővel, felülről-lefele
- Hídtartás + Snatch: 3x(1 perc + 30mp pihenő + 30mp jobb + 30mp bal + 30mp pihenő)
- 10 perc SMR
Összességében (de részleteiben is) kellemes edzés, nem hajszoltam a nagy súlyokat és a nagy ismétlésszámokat. Később jutott eszembe, hogy köteles bicepszet is akartam, de aztán kiment a fejemből. Ez is mutatja, hogy szűk másfél hét kihagyás után ennyi is elég volt.
Holnap előreláthatólag pihenőnap.
Szia Sanyi!
VálaszTörlésTudnál esetleg segíteni, hogy a Te olvasatodban, hogyan néz ki az invertált evezés a gyakorlatban? Látom, hogy az erőstandardok között is szerepel, de nemigen találtam a kivitelezését illetően pontos leírást. Ez a videó szerinted közelíti a helyes kivitelezést?
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
Köszi
Hali!
VálaszTörlésNagyon jó forma! A lényeg, hogy a mellkas érintse a rudat és test egyenes vonalban, egy merev fadarabként kövesse a mozgást.
A variációs lehetőségek:
1. A fogásszélességet lehet változtatni. A videón közepes szélességgel fog a srác, ezt lehet közelíteni (a két tenyered közt 10-15 cm van) és távolítani (jóval a vállszélességnél szélesebben fogsz)
2. Nehezítésre: minél messzebb van a cipőd a talajon a rúdtól, annál nehezebb végezni, azaz minél jobban közelít az felső végponton a test a vízszinteshez, annál nehezebb a gyakorlat.
3. Nehezítésre: a cipőt egy megfelelő távolságba elhelyezett padra is fel lehet tenni. Minél magasabb a pad, annál nehezebb lesz a végrehajtás.
4. Nehezítésre: a végrehajtás során egy társ tárcsát rak a mellkas-has vonalára. (Ez szerintem felesleges, de nálunk néhányan így végzik, persze a mellkas a felhúzás során már nem éri el a rudat, azaz nem lesz teljes a mozgástartomány)
Nagyon jó gyakorlat a húzódzkodás erősítésére! Én is azért végzem, pont egy ilyen erőkereten, mint a srác.
Köszönöm szépen a kimerítő választ!
VálaszTörlésEgyébként csak így tovább, rendszeresen olvaslom a blogot, szerintem az egyik legjobb a funkcionális edzés terén mind szakmailag, mind motivációnak.
Mégegyszer köszönöm!