Snatch, Hexa, Evezés

Vasárnap visszajöttünk, így ismét a haldokló nyugaton tengődünk. Magunk mögött hagytuk a Pannon pumát. Tegnap elég sok elintéznivalónk jött össze, ma mentem először edzeni:

• Snatch-létra + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @24, @20), minden golyó után 3x20 lépcső kettesével, lihegtetős felvezetés
• Hexa rudas felhúzás: 3x5x185kg, pár felvezető sorozattal
• Hexa rudas farmer: 3x(30 méter a teremben egy fordulóval)x145kg
• Álló melltámaszos evezőgép: 4x10x50kg, kétféle fogás váltogattam
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Az érrendszer átmosása után egy könnyed felhúzás, mindössze 180 kg-ig léptem fel három munkasorozat erejéig. Régen volt már edzés, nem akartam egyből fejest ugrani a nagyobb súlyokba. Ha már úgyis elővettem a hexa rudat, akkor sétáltam is három kört a teremben, egy moderált terheléssel. Aztán derekat kikapcsoló evezés 10 ismétlésekkel. Négy sorozatban, kétféle fogással: az egyik a széles hátizmot hozza előtérbe, a másik pedig a felső hát izmait.

Hídtartással és függeszkedéssel fejeztem be. Belefértem 60 percbe, elég is volt elsőnek ennyi. Mivel volt időm, ezért punnyadtam is, alig voltak: két szezon közti nihil.

Holnap szerda.

Újabb melós napok Bindzsisztánban

Szombaton hasítógéppel (egy gyümölcsfa görcsös kuglijait hasítottam vele) és fűrészgéppel dolgoztam cirka 4 órát:

Délután, vasárnap illetve még hétfőn is általános lomtalanítás volt soron sok-sok cipekedéssel. A három nap alatt kb. 17 óra pakolászás, bontás.

Csütörtökön pedig ismét 15 mázsa (most bükk) konyhakészre hasítása következett, de ez most kályhába ment, azaz nem kellett olyan apróra hagyni, mint a múlt héten. Hordani és rakni sem kellett, erre sok-sok segítség volt. Nekem most csak a "szakmunka" jutott. Mindössze szűk három óra kellett hozzá:

Ezzel a ház körüli munkák véget értek.

Lion-Fitness 1.

Ma (pénteken) kimentem egy rövidet mozgolódni a helyileg kedvenc edzőtermembe:

• Snatch + Dobozra lépés: (15-15)x@20, (15-15)x@24, 4x(10-10)x@28, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés, összesen 140 szakítás és 60-60 fellépés, lihegtetős felvezetés
• Álló melltámaszos evezőgép: (10+10)x45kg, 2x(amennyi megy)x50kg, (amennyi megy+amennyi megy)x40kg, kétféle fogással
• Vízszintes mellnyomó: 4x(amennyi  megy)x(már nemtom mennyi lap, de sorozatonként csökkentettem két lappal)
• Evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x40kg, FG-s 2x(12-12)x40kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(ameddig megy)x150kg, 2x(ameddig megy)x110kg, FG-s 2x(ameddig megy)x90kg 
• Függeszkedés: 1 perc

Ennyike.

Egy érrendszeri átmosással kezdtem, majd melltámaszos evező. Kissé eltér az otthonitól, de majdnem tudtam azokat a súlyokat, amiket otthon. A vízszintes mellnyomó sokkal jobb az otthonitól, jobb pályán mozognak a karjaim. Sajnos kézisúlyzó még mindig csak 40 kg-is van, így két nagy ismétlésszámú sorozat után felraktam az FG-t, így mindjárt csak 12 ismétlések mentek belőle. De kellett elé a két 20-20-as is, hogy elfáradjak eddigre. Zárt fogással fejeztem be.

Holnap szombat.

Melós napok Orbánisztánban

Szombaton utazás.

Vasárnap egy régi magas ágyás felszámolásával kezdtem. Elég nehéz volt, mert a föld telis-tele volt elég erős és vastag gyökérrel:

Hétfőn délelőtt az elmúlt egy évben felgyűlt gerendák, deszkák, lécek, botok, karók gépi fűrészelésével kezdtem:

Délután hoztak 15 mázsa akácfát. Elvileg konyhakészen, gyakorlatilag azért még egy cserépkályhába is sokat ketté kellene hasítani, hát még egy Salgó teakonyhába. Így kb. a 80%-át kisebb darabokra kellett hasítani. De mivel nem voltak benne egész tuskók, nagyon haladós volt és elég volt hozzá az X17-es fejsze is.

Aznap egy órát vágtam és két óra kellett a behordásához:

Kedden esőnap, de volt akkor is mit csinálni.

Szerdán ellenben teljes erőbedobással lehetett nekilátni a faaprításnak és hordásnak. 4 óra hasítás és 3 óra hordás volt. Délután lett egy nagy segítségem, nekem csak talicskázni és a fatárolóban pakolni kellett. Cirka 3 óra melót spórolt meg és egy nagy adag derékizomlázat :-)

Erre még szükség lesz, mert a jövő héten is vár 15 mázsa akác egy másik helyen:

A kutya szeret az akácfaillatban pihenni, a saját házába be sem szokott menni:

Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ismét edzéske, ma a mell volt soron egy saját testsúlyos kis háttal kiegészítve:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 10x(4 lap) + 10, 10x(5 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 5x(5, 4 + 1, 4, 3 +1, 3 lap), folyamatos meló
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: (amennyi megy)x(12 lap) + 10, (amennyi megy)x(10 lap) + 10, kétféle fogás az evezésben
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás saját testsúlyos evezéssel párban. Illetve volt egy 5x5-ös vetkőző sorozat is, ez nagy kihívás a minimális pihik miatt (csak annyi, amíg cserélem a súlyt). Még két sorozat mellnyomógép szintén invertált evezéssel párban, a végén tekerés.

Rövidecske kis edzéske, de azért a tegnapi nap itt volt még bennem. Elég is ennyi máról.

Holnap szombat és irány Orbánisztán.

Húzások és cipelések

Jól lehűlt az idő, éjszaka még a faluban is fagy, nemcsak fent. Napközben meg hiába süt erősen a nap, a levegő csak 7-8 fokos. Ennek ellenére a sípályák (főleg az alsó részek) szinte teljesen elolvadtak. A szezonnak vége, csak érdekes látni, hogy amit abbahagyták a pályák karbantartását, szinte azonnal végük is lett a pályáknak.

Ma egy jóféle hátsó mozgáslánc melót tartottam:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás: 10x(75, 105, 145, 175kg), 5x(195, 205, 195kg)
• Álló melltámaszos evezés + Hexa rudas farmer: (5 + 5)x45kg, 2x10x55kg, 2x(amennyi meg)x45kg, kétféle fogás, minden soorzat után (30 méter)x135kg
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, egykezes (30mp-30mp)x@32, normál (90mp)x@32
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Snatch és lépcső a felvezetés, összesen 140 szakítás és 280 lépcső. Nem siettem, a sorozatok között (10-10 szakítás és a lépcső egy sorozat) fél perc pihik voltak. Aztán hexa rudas felhúzás. Mivel már volt a héten (igaz kicsi súllyal) evezés és felhúzás, ezért egy bizonsági 205 kg-ig léptem fel benne. (a rúd maga 25 kg). Aztán cipelés, mellé superszettben álló melltámaszos evezés. A végén kis has és függés, de a lógáshoz most felkötöttem egy @32-es golyót is.

Ma nem kellett rohanni, így jó sokat punnyadtam a melegvízben a szauna előtt. Agyon is vert :-)

Holnap péntek és ismét egy rövid edzés, mert szombaton irány Bindzsisztán két hétre.

Swing, Evezés, Felhúzás, Panel, Zárt

Lehűlt az idő, éjszaka még fagy is a faluban, fent nyilván hidegebb van. De napközben tűző nap, bár a levegő 5-6 foknál nem melegebb. A sífelvonók leálltak, vége a szezonnak. Már csak a völgy végében SportGastein működik, ott 1500 méterről indul a felvonó 2600 méter magasra. Itt nálunk sielhető pálya már csak a középső állomásig van, alatta nagy fekete foltok látszanak, azaz már nem sielhető. De mivel a felvonók meg leálltak, így megszűnt a sielés. Persze, ha valaki 1000 métert emlkedik szintben síléccel és sícipővel a hátán, akkor hajrá :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 10:15 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal + Felhúzás: (10+10)x90kg, 2x(10+10)x100kg, (10+10)x90kg, előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Panel-Farmer: 3x(10 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, FG-s: 2x(20 mp)x90kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 80, 70kg)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés volt a felvezetés, ez egy komoly 10 perces meló. Rudas evezés felhúzással volt a főgyakorlat, nagy ismétlésszámmal. De nem volt külön nagy súlyos felhúzás, hanem amennyivel eveztem, azzal volt a felhúzás is, persze pihi nélkül. Elég fogós azért ebből a 4x20 ismétlés.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogás, de itt minden sorozat utzán 2x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Azaz a fogáserőt összekapcsoltam egy lihegtetős cipeléssel. Összesen 240 lépcső pörgött is le. A végén még kis görgetés a tenyéren, majd függeszkedés lábemeléssel egyben.

A szaunában nem mentem bele a punnyadó medencébe, sietni kellett.

Holnap kedd és pihinap.

Snatch, Mell-Hát, Farmer

Kora esti edzés, sajnos nem tudtam hamarabb kimenni. Egy kis átmozgató mozgolódás volt soron:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Húzódzkodás: 5x5, közben bemelegítettem a Smith-gépen
• Nyomás Smith-gépen: (közben bemelegítettem az evezőpadon)
• 5x(4+1, 5, 5+1 lap)
• vetkőző sorozat: 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: 2x(5+5)x45kg, 2x8x55kg, (10+10)x45kg, a + kétféle fogás sorozaton belül
• Kézisúlyzós farmer a teremben: 2x(2 nagy kör)x(2x45kg), 1 perc pihi volt a két sorozat között
• Függeszkedés: 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac húzódzkodás, majd Smith-gépes nyomás (látszólag minden edzésen nyomok, de a pad magasságát mindig variálom edzésenként).

Aztán álló melltámaszos evezés. Ez egy súlytárcsás evezőgép, ami nagyon tetszik (nemrég vették a terembe). Két előnye is van: egyrészt nem terheli a derekat, mint a szabad súlyos rudas döntött törzsű evezés, másrészt nem kell összepakolni hozzá dolgokat, mint a kézisúlyzós pados evezéshez. Ráadásul kétféle fogója van, az egyik a széles hátizmot helyezi előtérbe, a másiknál a felső hát izmai dominálnak. Sokszor egy sorozaton belül váltok a két fogásra, de van, hogy egy sorozat az egyik fogással, majd egy sorozat a másik fogással történik.

Mivel fogáserőre már nem volt idő, ezért 2 nagy kört cipeltem a 45kg-os kézisúlyzókat a teremben. Ebből két sorozat volt, azaz összesen 4 kör. Igaz, nem nagy súlyok, de ezt ellensúlyozom azzal, hogy egy szuszra két kört megyek. Így azért elég fogós. Hosszútávú fogáserőre kiváló gyakorlat. Mint amikor két nagy telipakolt szatyrot visz haza az ember gyereke gyalog a boltból. Mondjuk azért attól nehezebb, de végül is olyan. :-)

Ekkor már zárt is a terem (szombaton sajnos 20:00-kor), úgyhogy egy percet tudtam még lógni. A szaunába érve időm tenger, mert az meg este 10-kor zár, így volt punnyadás is.

Holnap vasárnap és egy kis házimunka lesz: a pincét kell kiselejtezni.

Swing, Teljes test, Zárt

Túl vagyunk egy két napos költöztetésen, bizony elég is volt. Ráadásul végig hideg és eső, sőt havas eső. Tegnap totál pihinap, de ma már kimentem egy közepes napot tartani:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 9:50 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás: 6x3x195kg, közben a Smith-gépen elkezdtem bemelegíteni
• Hexa rudas farmer + Nyomás Smith-gépen:
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (8-10)x50kg, négy sorozat, kétféle fogást váltogattam
• Tartás rúddal hát mögött: (50mp, 40mp, 30mp)x110kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat, egykezes 45mp-45mp
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés a felvezetés, ez egy jó kis lihegtetős 10 perc. Aztán egy moderált súlyú hexa rudas felhúzás. Egyre jobban tetszik ez a rúd. Nyilván könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de nem hajszolom én már a súlyokat. Hat sorozat, mindössze három ismétlésekkel, közben bemelegítettem a Smith-gépen.

Aztán farmer ismét csak a hexa rúddal, mellé három munkasorozat (az utolsó vetkőző volt) nyomás. Hogy a hátizmok ne csak cipelést kapjanak, beraktam még egy álló melltámaszos evezést is, de itt már nem volt külön bemelegítő széria, hanem egyből a négy munkasorozat. De nem is léptem fel a szokásos 60 kg-ra, maradtam egy visszafogott 50kg-nál.

Zárt fogáserősítés, majd függeszkedés. Ez utóbbiba beraktam a lábemelést is. Ha már úgyis függök, lehet közben mást is csinálni. Aztán egy ráérős szauna, azaz volt melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és pihinap.