Swing, Lépcső, Rudas gyakorlatok

Hideg, száraz idő. Ráadásul erős szél is fúj (nem főn), úgyhogy elég kellemetlen kint lenni.

Melós nap, de egy rövid edzéske azért este belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:10 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x6x110kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(140, 170, 200kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Rudas evezés + Vállvonogatás rúddal: 20x90kg + 16x200kg, egyetlen sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140, 110, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90kg)
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés felhúzással kombinálva. Csak annyi pihivel az evezések után, ameddig felraktam a tárcsákat. Három munkasorozat, az evezésnél végig 110kg, a felhúzásnál az utolsó sorozatban 10x200kg. Azért az fogós. De csak egy sorozatban így nem kellett tudatalatt tartalékolni. Volt még evezésben egy mennyiségi sorozat 90kg-mal, mellé vállvonogatás szintén 200kg-mal, amennyi normálisan megy. Ebből is csak egy sorozat.

Nem is volt már más utána, csak zárt fogáserősítés (összesen 9 sorozatban, itt azárt jól rámentem) meg egy kis hídtatrtás avégére és irány a szauna. Itt a punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében. Az edzés 45 perc volt (a swingtől a hídtartással bezárólag), nem is kell több egy melós napon.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnap előtt.

Snatch, Húzonc, Smith, Lépcső, Wrist

A főn szél után kb. 15 cm friss hó, de a levegő meleg, így a faluban jócskán olvadt belőle. Ma ismét főn, azaz tovább olvad. Állítólag jövő héten komoly lehülés jön. Hát meglássuk.

Melós nap, de az elmúlt két héthez képest olyan 75%-os a terhelés. Így belefért egy kis mozgolódás délután:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @28,  @28,  @28,  @28), minden 10-10 után 2x20 lépcső kettesével, minimális pihikkel (max. 10mp) a lépcsők után (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 6x(4, 4, 5, 5, 5, 5 lap), minden sorozat után 6 húzonc (kétféle fogást váltogattam), a végén még (bukásig)x(3 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36), jó nehéz volt
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, kissé nagyobb mennyiségben: 140 szakítás és 280 lépcső olyan 15 perc alatt. Ma egyetlen főgyakorlat volt: Smith-gépes nyomás húzódzkodással szuperszettben. Fogáserőnek tekerés, majd hídtartás és lógás. Volt időm, ezért a szaunában befigyelt egy kb. 10 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.

Swing, Evezések, Felhúzás, Panel, Zárt

Megjött a főn szél, napközben 7-8 fok, a völgy napsütéses hegyoldala erősen megolvadt. Főn után szinte mindig csapadék jön, ez most nagyobb eséllyel hó lesz, mert lehűlést is mondanak. Na, majd meglássuk holnap.

Ma szabadnap és edzésnap három munkasorozatokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 3:20 alatt (60 swing, 120 lépcső)
• Rudas evezés + Felhúzás (horogfogás): 3x10x100kg, minden evezés sorozat után felhúzás: 10x(130, 160, 190kg), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat mindkét gyakorlatból
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
• (10-10)x52,5kg + (2x20lépcső)x(2x@32)
• (5-5)x62,5kg + (2x20lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• (10-10)x52,5kg + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 130, 130, 110, 110kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban is csak három munkasorozat volt, mint aztán a két szuperszettben. A rudas evezés után annyi pihi volt, míg ráraktam a tárcsákat (ami valójában nem is pihi) és mehetett a felhúzás. A harmadik sorozat elég fogós volt.

Nagyon jól álltam idővel (szabadnap ide vagy oda, az edzésnek 60 perc körül kell lennie), ezért még egy szuperszett volt: kézisúlyzós evezés panal-farmerrel. Tüdőgyilkos, bár az evezésben csak 5-5 ismétlések voltak a nagy súllyal.

Zárt fogással, lógással és persze szaunával zártam. Punnyadni is jó lett volna medencében, de olyan sokan voltak benne, hogy nem mentem bele. Érdekes, a hideg vizes tóban összesen ketten úsztunk, amikor oda kerültem. Nem is értem... :-)

Holnap kedd és kezdődik egy új, elvileg lazább (az előző két héthez viszonyítva mindenképpen) melós hét.

Snatch, Smith, Saját testsúly, Farmer

Nagyon hideg van, éjszaka -10 és napközben sem olvad. Lassan vége a két hetes főszezon főszezonjának, már csak a holnapi napot kell túlélni :-), aztán normál erős napokra esik vissza a munkaterhelés. A kib@szott szívásból :-)

Ma ismét éreztem a kraftot egy rövid mozgolódásra:

• Snatch@24: 5x(10-10), 100 szakítás letétel nélkül 4:05 alatt (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, öt sorozat, aztán a Smith gépen még (amennyi megy)x(3 nagy lap), minimális pihikkel a sorozatok között
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat (pihi nélküli)
• Farmerjárás: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp (a farmer leszívta a fogáserőt)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most egyben 100 szakítás volt a kis @24-es golyóval, lépcső nélkül. Hoztam a standard négy perc körüli időt. A mai főgyakorlat nyomás és húzódzkodás volt, annyi fűszerrel, hogy külön pihi nélkül, csak amíg egyik helyről átmentem a másikra. Így egyrészt hamar elfogytam benne illetve nem került sok időbe. Ezért volt még időm egy saját testsúlyos szuperszettre is, na itt már melóhelyet sem kellett váltani, tényleg pihi nélküli volt a három sorozat. Az utolsó körben már csak öt fekvőtámaszt tudtam :-)

Fogáserőnek tekerés lett volna, de foglalt volt a rúd és az állvány, így cipelés lett helyette (ami hosszútávú fogéserő). Meg persze függeszkedés és még egy kis hídtartás is belefért az 60 percbe.

Egy frankó kör szauna és a jeges tóban úszás volt az edzés koronája. Mint mindig.

Holnap vasárnap, a heti utolsó melónap. Aztán egy nap szabadnap hétfőn, ami itt munkaszüneti nap.

Snatch, Evezés, Panel, Zárt

Melós hét, a vasárnapi edzés óta most éreztem a kraftot egy kis mozgolódásra. Szilveszter napján pl. cirka 11 óra igen erős meló volt. A főszezon főszezonja. Hideg van, napközben napsütés, úgyhogy ideális síidő.

A mai edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső:
• (15-15)x@20 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 3x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@28 + 3x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@32 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés negatív padon + Panel-farmer:
• 5x(2x30kg) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x35kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@32), négy sorozat
• (amennyi megy)x(2x30kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg, (50 mp)x110kg, FG-s 3x(20 mp)x90kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 150 szakítás és 300 lépcső. A mai egyetlen szuperszett pados evezés panel-farmerrel. Négy munkasorozat, adta az ívet. Aztán zárt fogáserő és függeszkedés. Ezekben a melós hetekben maradok ennél az edzésbeosztásnál, a több már káros lenne. Így bőven egy óra alatt kész vagyok. Természetesen teljes test. 

Holnap péntek és folytatódik a melós hét.