10 ismétlések - Vízszintesek

Az elmúlt edzésen a függőlegesekben tartottam könnyű napot, ma pedig a vízszintesekben:

• Evezés golyóval: 2x(10-10)x(@32 + @36 + @40 + @44), összesen 80-80 ismétlés
• Padlónyomás: 2x(10-10)x(@20 + @24 + @28 + @32), összesen 80-80 ismétlés
• Köteles bicepsz súlylétrában: 2x10x(@20 + @24 + @28 + @32), összesen 80 ismétlés
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 7 kupac fénykép (egy kupac kb. 60-70 db fénykép), 20-22 tépés
• Függeszkedés: 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar + 30mp pihi) + 30 mp pihi + 90 mp normál

Ennyike.

Ma nem sok kedvem volt edzeni, főleg amiatt, mert nagyon erős szél fújt, kellemetlen volt. De azért lepörgettem egy könnyű napot a végén egy kis fogáserővel. Ilyen is van.

Holnap vasárnap.

Létrák - Függőlegesek

Könnyű napot tartottam:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás variációk: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 10), három létra; a 10 ismétléses húzódzkodás egy gumiszalaggal segítve
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 14-16 tépés: három kupac fénykép
• Függeszkedés: 60mp (normál fogás)

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás a két kis @24-es golyóval, mellette húzódzkodás. Az első létra során normál fogás, a másodikban szembe tenyerű, a harmadikban köteles. A húzódzkodásban a 10 ismétléses létrafokokat egy kék gumiszalaggal könnyítettem.

Lépcsőzés térdemeléssel, majd egy rövid fogáserős kupac és kész. Tetszett!

Holnap csütörtök.

Súlylétrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi meló emelkedő terhelésű súlylétrákkal:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz:
• (10-10)x(@32 + @36 + @40) + 2x10
• (10-10)x(@36 + @40 + @44) + 2x10
• (10-10)x(@40 + @44 + @48) + 2x10
• Padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés:
• (10-10)x(@16 + @20 + @24) + 2x10 (kétféle fogás)
• (10-10)x(@20 + @24 + @28) + 2x10 (kétféle fogás)
• (10-10)x(@24 + @28 + @32) + 2x10 (kétféle fogás)
• Köteles bicepsz súlylétrában + Tricepsz lenyomás gumiszalaggal:
• 10x(@16 + @20 + @24) + 20
• 10x(@20 + @24 + @28) + 20
• 10x(@24 + @28 + @32) + 20
• Térdemelés függeszkedve + Csuklyás tolódzkodó állványon: 3x(10 + 10)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 4 kupac A4-es lap (a gyerekek óvodás és általános iskolai rajzai)
• Függeszkedés (saját testsúly): köteles 5x(30mp meló + 30mp pihi) + 60mp normál

Ennyike.

A súlylétráknál 10-10 ismétléssel melóztam, ami elég fogós. A padlónyomásban és a köteles bicepszben egy golyóval alámentem az 5-5 ismétléses súlylétráknak. A három súlylétrás gyakorlatba beiktattam a szokásos kiegészítő gyakorlatokat is. Aztán még egy gyakorlatpár, végül fogáserő. Jó kis edzéske volt.

Múlt héten vettem egy nagyon fénykép szkennert, amivel az összes gyerekrajzot illetve kb. 1900 papírképet digitalizáltam, kiváló minőségben. Úgyhogy most egy darabig fényképeket fogok tépni :-)

Holnap kedd.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske. Kicsit későn kezdtem neki, pedig ha a nap lemegy, akkor azonnal 10 fokot esik a hőmérséklet.

• C&P@36 + Húzódzkodás variációk: 2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, három létra, pár felvezető sorozattal
• DuplaMP + Húzódzkodás (vastag kötélen, két gumiköteles): 10x(2x@28) +10, két levezető sorozat
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 26-28 tépés: két újságkupac
• Függeszkedés: 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 30 mp normál, összesen 5 perc lógás pihi nélkül 

Ennyike.

Az edzés fő része felvétel és nyomás volt húzódzkodással párban, három létrán keresztül. Összesen 30-30 c&p és 30 húzonc. A három létrában más fogással húzódzkodtam: volt normál, szembe tenyerű (széles fogás) és vastag köteles.

A levezetés két sorozat duplagolyós nyomás volt gumikötelese húzódzkodással. Aztán egy kis lépcsőházi meló, végül fogáserő.

Holnap vasárnap.

5x5 - Vízszintesek

Kora őszi idő, amilyen hidegek voltak egy hete, olyan kellemes idő van most.

A mai edzéske 5x(5x5):

• Evezés golyóval: (5-5)x(@28, @32, @36, @40, @44), 5x(5-5)x@48
• Duplagolyós padlónyomás: 2x5x(2x@20, 2x@24, 2x@28), 5x5x(2x@36)
• Köteles bicepsz: 5x(@20, @24, @28, @32), 5x5x@36
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, maximális mélység (az orrom hozzáért a padlóhoz), lent megtartva
• Invertált evezés kötéllel: 5x5
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac és egy 240 oldalas nagyméretű tankönyv, összesen 40 tépés
• Függeszkedés: (30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar + 30mp normál), 1 perc pihikkel a három sorozat között

Ennyike.

Ki kell használni a jó időt, még lehet padlónyomást végezni. Ha visszatérnek illetve újra bejönnek  a fagyok, akkor már necces lesz. Jó kis edzés, minden 5x5 előtt szépen fellépkedtem 5 ismétlésekkel (a padlónyomás esetén 2x5 ismétlésekkel golyópáronként) a munkasúlyhoz.

A végén egy kis fogáserő és kész.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák - Függőlegesek

Ma végre sütött a nap, egész kellemes idő lett. Volumen (mennyiségi) nap:

• BUP + Húzódzkodás (normál fogás) súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28) + 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), két létra
• C&P + Húzódzkodás (szembe tenyér) súlylétrában: (5-5)x(@28, @32, @36) + 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), két létra
• DuplaMP + Húzódzkodás (vastag kötélen, két gumiköteles): 15x(2x@24 + 15), két levezető sorozat, jól lefárasztott
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 26-28 tépés: egy könyv és egy újságkupac
• Függeszkedés egykézzel 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 60mp pihi + normál kétkezes 90mp

Ennyike.

Az edzés gerincét összesen 8 súlylétra adta: négy nyomásos (2 BUP és 2 C&P) és négy húzódzkodásos (2 normál és 2 szembe tenyerű). Ezek nagyon lihegtetősek tudnak lenni, pláne, ha nem sokat pihen az ember gyereke a létrafokok között. Aztán két-két sorozat 15 ismétléses levezető, és "kipukkasztó". No meg persze a Panel-Farmer.

Aztán tépkedtem, függeszkedtem és lehetett melózni.

Holnap kedd.

Sokszor 10 - Vízszintesek

A mai edzéske:

• Evezés golyóval felmenő sorozat: (10-10)x(@32, @36, @40, @44, @48)
• Padlónyomás felmenő sorozat: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36)
• Köteles bicepsz felmenő sorozat: 10x(@20, @24, @28, @32, @36)
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac, majd egy A4-es teleírt kupac
• Függeszkedés: köteles 5x(15mp meló + 30mp pihi)x(+@28), (60mp normál)x(+@28)

Ennyike.

Egy kis változatosság a sok-sok 5 ismétléses meló után. Lassan alakul az edzőterembe költözés, november elejétől már lehet ott edzem. Ésss újra szauna, no meg melegvizes punnyadás edzés után.

Holnap szerda.

Létrák - Vízszintesek

Hááát, most már csak 6 fok a napi legmagasabb hőmérséklet. De hétvégére kicsit melegebbet mondanak. Mozgolódni azért kell:

• BUP@32 + Húzódzkodás létrában: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), 4 létra; összesen 40-40 BUP és 40 húzonc (pár felvezető nyomássorozattal illetve gumiköteles húzódzkodással)
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 12-14 tépés: egy újságkupac
• Normál függeszkedés: 2x(60mp meló + 60mp pihi)x(+@28)

Ennyike.

Az edzés gerincét a létrák adták: BUP a @32-es golyóval és saját testsúlyos húzódzkodás. Bizony jó volt a létrafokok közben bemenni a teraszról. Kicsit el is húztam az időt, ezért a lépcsőzés után egy rövidített fogáserőt nyomtam, mert menni kellett melózni. A kezem úgy lehűlt a golyóktól és a függeszkedéstől, hogy még a langyos víz is forrónak érződött :-)

Holnap péntek.

Súlylétrák - Vízszintesek

Továbbra is hideg, lehet már végleg. Az edzés gerincét ismét a súlylétrák adták:

• Evezés golyóval súlylétrában: (5-5)x(@32 + @36 + @40), (5-5)x(@36 + @40 + @44), (5-5)x(@40 + @44 + @48), azaz létránként emeltem a terhelésen
• Padlónyomás súlylétrában: (5-5)x(@20 + @24 + @28), (5-5)x(@24 + @28 + @32), (5-5)x(@28 + @32 + @36), itt is három, emelkedő terhelésű létra
• Köteles bicepsz súlylétrában: 5x(@24 + @28 + @32), 5x(@28 + @32 + @36), 5x(@32 + @36 + @40), itt is
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: (újságkupac, leselejtezett füzetkupac)
• Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi + kétkezes 90mp

Ennyike.

Jó kis meló. Azért a padlónyomáshoz lefeküdni már hideg, pedig egy plédet is raktam a szivacsszőnyegre. Mind a három súlylétrában az utolsó kör egy fokkal tovább ment a szokásosnál, éreztem is.

A három emelkedő súlylétrában megemelt súly összege ugyanannyi, mint háromszor a középső létra. Azaz a volumen változatlan, de az intenzitás nőtt. No meg változatos.

Holnap szerda-

Súlylétrák - Függőleges

Hideg van, 8-10 fok a napi maximum, reggelre fagypont alá hűl. Itt a tél. A mai edzéske egy könnyű nap:

• BUP súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28), három létra
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), három létra 
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 34-35 tépés: egy A4-es teleírt papírkupac, leselejtezett nagy alakú füzet (3 db)
• Köteles függeszkedés: 5x(30mp meló + 30mp pihi)

Ennyike.

Hamar lepörgettem, hideg van. Amúgy is csak három körök voltak gyakorlatonként.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Vízszintesek

Jó hideg lett, a hóhatár 1200 méter körülire jött le, napközben is maximum 10 fok van. De az edzés nem maradhat el:

• Evezés golyóval súlylétrában: (5-5)x(@36 + @40 + @44), három sorozat
• Padlónyomás súlylétrában: (5-5)x(@24 + @28 + @32), három sorozat
• Köteles bicepsz súlylétrában: 5x(@24 + @28 + @32), három sorozat
• Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles)
• Tricepsz lenyomás gumiszalaggal: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 26-28 közepes és nehéz tépések vegyesen (A4-es teleírt papírkupac, újságkupac, A4-es számlakupac)
• Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + kétkezes 3x(60mp meló + 30mp pihi), folyamatos meló

Ennyike.

Hat gyakorlat, az első három súlylétra, a második három klasszikus 3x10. Mivel hideg van, elég jó tempóban toltam le minden sorozatot: mindnek 3 percenként ugrottam neki. A végén tépések (aránylag sokat tépkedtem, rengeteg tépnivaló gyűlt fel) aztán saját testsúlyos függeszkedés.

Holnap szombat.

Súlylétrák - Függőlegesek

A mai meló:

• Duplagolyós MP súlylétrában: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28), öt létra minden 5 percben elkezdve, néhány felvezető sorozattal, összesen 75 ismétlés
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), öt létra minden öt percben elkezdve, összesen 75 húzonc
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, öt kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: két A4-es számlakupac
• Függeszkedés FG-n: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)

Ennyike.

Nagy volumen közepes intenzitással. A fogáserővel együtt szűk másfél óra.

A küzdőtér:

Holnap szerda.

5x5 - Vízszintesek

A mai edzéske egy kényelmes 5x5, mind az öt gyakorlat esetén:

• Evezés golyóval: (5-5)x(@36, @40, @44), 5x(5-5)x@48
• Padlónyomás: (5-5)x(@24, @28, @32), 5x(5-5)x@36
• Köteles bicepsz: 5x(@24, @28, @32), 5x5x@36
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, maximális mélység, lent megtartva
• Invertált evezés: 5x5, kétféle fogást váltogattam
• Fogáserő:
• Téglás tartás: 3x(20mp - 20mp)x@24, kis pihikkel a sorozatok között
• Köteles függeszkedés: 3x(20mp meló + 40 mp pihi)x@24
• Normál függeszkedés: 3x(30mp meló + 30 mp pihi)x@24

Ennyike.

Az első két 5x5 komoly terhelés, a harmadik közepes, fekvőtámasz és az invertált evezés közepes alatti. A fogáserőnél csak tartásos gyakorlatok voltak, mert a papírkuka már annyira csurig van, hogy semmi, de semmi nem fért bele. Holnap viszik.

Ma a fekvőtámaszt és az invertált evezést vettük fel videjóra. Jó kis edzéske volt.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Függőlegesek

Ismét edzésnap, valahogy most nem hiányzott, ezért maradt ki több nap. De ma volt kedvem mozgolódni:

• BUP súlylétrában: (5-5)x(@20, @24, @28), négy létra
• Húzódzkodás súlylétrában: 5x(két gumikötél, egy gumikötél, saját testsúly), négy létra 
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, négy kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 1 újságkupac, 1 könyv, 1 A4-es teleírt papírkupac
• Egykezes függeszkedés: 3x(30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 60mp normál; folyamatos meló, pihi nincs

Ennyike.

Ma is jól érződött, hogy ha az 5x5 megy egy adott terheléssel, akkor a súlylétrában az utolsó létrafoknak eggyel alacsonyabb szinten kell lennie ahhoz, hogy normálisan végig lehessen vinni három-öt létrát 5-5-5 ismétléssel.

Lihegtetősnek panel-farmer, igaz csak a két @32-es golyóval. Jó régen csináltam már, valahogy kimaradt mostanában az edzéseimből. Pedig nagyon jó kis teljes testet megmozgató gyakorlat.

Aztán persze tépkedés. A könyv egy 270 oldalas matematika feladatgyűjtemény volt, de valami brutál nehéz tépésekkel, lehet hogy a nedves időjárásban kicsit megvonultak alapok, vagy a fene tudja, de nagyon komoly meló lett. A teleírt A4-es lapkupac szintén, de ezt tudtam előre. A könyv volt nagyon meglepi. Kicsit függeszkedtem még - most nem kötöttem fel semmit - és kész.

Holnap vasárnap.