kedd, október 30, 2018

Vegyeske (Mo)

A vasárnapi nagyfejszés meló szépen kidekorálta a jobb tenyeremet, ennek ellenére golyós meló:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@24), 4x5x(@32-@32)
  • MP: (5-5)x@36, (5-5)x@40, 3x(1-1)x@48
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz: 3x10
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
Jó zene, néhány alapgyakorlat, sok beszélgetés.

Holnap szerda.

Uszoda (Mo)

Ez még keddi történés, de csak most tudtam beírni. Fél egy körül kimentem az uszodába. Szinte napra pontosan 17 hónapja voltam utoljára:
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Gyógyvíz: 20 perc punnyadás
  • Szauna: 3 hosszú kör nagy pihikkel
Az úszás pont úgy ment, mintha a múlt héten lettem volna utoljára. Simán letoltam 50 hosszt. Kicsit gyógyvizeztem, majd három környi szauna. Bő három órás kikapcsolódás.

vasárnap, október 28, 2018

Fakivágás (Mo)

Ma egy kis vászonmunka, két gyümölcsfa gyökerestől való kiásása volt soron. Mintegy 2 órás meló.


Kemény meló, különösen a tenyérnek:

Húzzák a répát:

Holnap hétfő.

szombat, október 27, 2018

@32-es meló (Mo)

Pénteken otthonról hazautaztunk. A szokásos menetidő bő három órával lett hosszabb, ugyanis az M0-s körgyűrűn 4(!) óra alatt tettünk meg 10 km-t. Magyarország jobban teljesít! Persze, magánrepülőgépről minden frankó...
Ma egy gyors edzés a helyi edzőteremben. Természetesen golyós:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 10x1, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • húzódzkodás: 10, 8, 6, 4, 2
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. A múltkori gyakorlatsort ismételtem meg, pici változtatással. A végén pedig egy kör szauna. Jól esett!

Holnap vasárnap.

szerda, október 24, 2018

@32-es meló

Hidegfront: viharos erejű szél, egész napos eső. Nagyon hideg nincs (8-10 fok), de a szél viharos és  kavarja az esőt.
A kettős garázsajtónk különleges hely az utcában. Két oldalról házfalak határolják, így a két garázsajtó egy 5-6 méteres kis zug végében található. Ha szél fúj, mindent idehord és itt tesz le előttünk. Ma reggelre például idefújt egy hatalmas kupac levelet, volt benne benne néhány flakon, zacskó, sörösdoboz (pedig az utcák nem szemetesek), egy műanyag szék(!), focilabda, sőt még egy PS4 kontroller is :-).
Edzésügyileg ma csak a @32-es golyóval, golyókkal melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • panel-farmer: 2x(60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)
  • Gripper:
    • 2x(10-10)xCoC2
    • 2x(20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Frankó kis meló, mindenféle gyakorlattal. A @32-es rész szűk 50 percig tartott. Komótos tempóval dolgoztam, nagy pihenők nélkül. A végén gripper. A húzódzkodást és a lábemelést ma kihagytam. Nem volt merszem kimenni a parkolóban található húzódzkodóhoz ebben a ronda időben, tuti megfázás lenne a vége.

Holnap csütörtök.

hétfő, október 22, 2018

Súlylétrák és Farmer

Szép tiszta, de hideg idő. Reggel -3 fok, délután is csak 10-11 fok. Az edzőhelyen is csak 15 fok. Még a novembert kell kihúznom itt, aztán - a tavaly télhez hasonlóan - veszek egy öt hónapos bérletet a fürdőbe: konditerem (viszem a golyókat), fürdőzés, szauna egyben. Már várom!
Késő délutáni edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
  • Duplagolyós MP súlylétra: 2x(@24-@28) + 2x(@28-@32) + 2x(@32-@36) súlylétra - összesen 6 létra, létránként cserélve a golyókat, létrán belül nincs pihi
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással súlylétrában: 3 + 3x@12 + 3@20, összesen 4 létra 36 húzonccal
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@32), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), 9:50 alatt
  • Gripper: (5-5)xCoC2.5, (20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2, három kör
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma a duplagolyós nyomásokat felemás golyópárral végeztem és súlylétrákba szerveztem. Minden súlypárral csak 2 nyomás volt, azaz egy létrában összesen 6. A létrákat minden 2 percben kezdtem el,  létrán belül próbáltam nem pihenni. Szépen végigtoltam a 6 létrát, persze létránként cserélgettem a golyókat a két kar között. Tök jó kis változatos menet volt, egyáltalán nem viselt meg a dolog, hiszen minden golyópárral mindössze 2 nyomást kellett végeznem. A két felvezető nyomássorozattal együtt ma is megvolt a 46 nyomás, 20 felvétellel.
Mint az edzéseimből is látszik, próbálom variálni a duplagolyós melót, így sosem unalmas a dolog. Mindig van benne egy kis változatosság és a terhelés sem egyforma.
A húzódzkodást is ilyen súlylétrával oldottam meg. Saját testsúly, @12 végül @20 volt a felkötött golyó, minden létrafokban 3 ismétléssel. Jó kis fogós meló, hiszen egy létrában összesen 9 húzonc van. 4 létrát toltam, elég is volt az összesen 36 húzonc.
Felhordós panel-farmerrel fejeztem be a mai munkarészt (a nyomásokhoz előhozott golyókat használtam hozzá). Hoztam a 10 percen belüli szintidőmet. No meg jól meg is lihegtetett :-)
A legvégén a szokásos fogáserősség (ma gripper) és hasizom.

Holnap kedd.

szombat, október 20, 2018

Duplások és rudas húzonc

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x3x(@32-@32)
    • 3x3x(@36-@36)
    • 2x5x(@32-@32)
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 45 dupla MP 10 felvétellel
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 2x5, 1x3x@12, 3x2x@20, 1x3x@12, 2x5, összesen 32 húzonc
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 10 nehéz és 6 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítésben 90 lendítés, majd duplagolyós nyomkodás. A húzódzkodásban rudas következett, itt sikerült 3x2-t húznom a felkötött @20-as golyóval.
Egy összetett gyakorlattal fejeztem be: az evezést váltogattam a lassú végrehajtású, széles fogású, mélyre beengedős fekvőtámasszal. Az utolsó eleme a súly nélküli lépcsőzés volt. Kivételesen a 4. emeletre mentem fel majd jöttem le. Összesen 6 menet volt, ez szinte pontosan 10 perc alatt lett meg. Tiszta aerob jellegű edzés - lenne, ha feltolnám 30-40 percre a mennyiséget. Így csak egy kellemesen lihegtető levezetés edzés végén. Ilyen is kell.
Tépésekkel és hasizommal fejeztem be.

Holnap vasárnap.

péntek, október 19, 2018

Szauna

Esti program:
  • Szauna: 3 környi kristályszauna, mindhárom után úszás a hideg vizes tóban
  • Fürdőzés: melegvizes punnyadás
Bettivel szaunáztunk, addig Réka csúszdázott. Ma végig a kristályban ücsörögtünk, hangulatos volt.

Holnap szombat.

csütörtök, október 18, 2018

Duplások és snatch

Borongós idő, bár időnként ki-ki süt a nap, de egyre hűvösebb van, reggelente már majdnem fagy. Így aztán edzéshez is fel kell öltözni, mert hideg van a kis edzőhelyemen. A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 10x3x(@32-@32), minden 90 mp-ben, így szűk 14 perc alatt lett meg a 30 ismétlés
    • 10x(@24-@24), levezetés
    • Összesen 50 dupla MP 13 felvétellel
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, 3x3x@20, 5x@12, 5, összesen 29 húzonc
  • Snatch@24: 30-30-25-25-20-20 kis pihi, 15-15-10-10, összesen 200 szakítás 8:52 alatt
  • Gripper: 3x(5 + 15 mp-s zárva tartás - 5 + 15 mp-s zárva tartás )xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések után (itt a szokásosnál többet végeztem, mert hideg volt) két felvezető duplagolyós katonai nyomás felemás golyókkal, majd 10 sorozatos, kötött pihenőidejű nyomásgyakorlás volt a két @32-es golyóval. 90 másodpercenként kezdtem neki, erőlködés nélkül szépen végigtoltam. Levezetésként a két @24-es golyóval nyomtam még 10 ismétlést.
Húzódzkodás következett. Ez mostanában nehezebben megy, a duplagolyós nyomások rendesen odavernek a hátizomnak.
A harmadik gyakorlat szakítás volt a kis @24-es golyóval. Ismét 200 ismétlés volt a cél, mint egy bő hónappal ezelőtt. Akkor 10x20 volt, minden percben elkezdve, ma 30-30, 25-25, 20-20, 15-15, 10-10 volt a felosztás, ami ismét csak pont 200 összesen. 20-20 után, azaz a 150. ismétléskor raktam le pár másodpercre a golyót, kicsit lihegni :-). Így 8:52 alatt lett meg a 200 ismétlés. Ezzel elégedett lehetek, hiszen direktben nem szoktam szakításokat végezni, de majd minden edzésen van lendítés illetve lihegtetős rész a végén. No meg persze a gyalogtúrák.
A végén gripper (ismét kombináltam a dinamikus nyomásokat a statikus tartásokkal), majd hasizom.
Jól esett ez a kis mozgás!

Holnap péntek.

kedd, október 16, 2018

Közepes nap

Ma egy könnyebb nap, ismét csak duplagolyókkal:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32
  • Duplagolyós MP felemás golyókkal:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 3x(2-4-6)x(@28-@32), próbáltam egyenlően elosztani a két kar közötti terhelést
    • Összesen 46 dupla MP 11 felvétellel
  • Húzódzkodás kötélen: 6x5, összesen 30 húzonc
  • Összetett gyakorlat: 2 kör az alábbiakból, a 2 kör között egy kis pihivel:
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: (10-10)x(@36-@36), normál végrehajtás
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@36)
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 20 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítés utáni fő rész három 2-4-6 ismétléses létra volt közepes terheléssel. Minden létrának 5 percenként kezdtem neki. Köteles húzódzkodás követte, de csak saját testsúllyal, majd egy frankó összetett gyakorlat. Itt a fekvőtámaszból volt nagyobb mennyiség. Az első körben simán lenyomtam a 3x10 fekvőt, de a másodikban már 8+2, 7+3 végül 5+3+2 felosztásban lett meg. Mind lassú végrehajtású, nagyon mélyre engedett (a golyók közé). Ezért is választottam külön a renegáttól, mert ha közé szúrom, akkor abból a golyók közelsége miatt szűk fekvőtámaszok lesznek. Elég is volt az összesen 60 ismétlés.
A nyomások és a húzódzkodás jól előfárasztja a mellizmokat és a karfeszítőket, így aztán a sima fekvőtámasz (renegáttal és cipeléssel megspékelve) már bőven jó.
Tépéssel és lábemeléssel fejeztem be.

Holnap szerda.

vasárnap, október 14, 2018

Felemás duplások

Délben Bazsi szülinapja, Betti gluténmentes gyümölcstortájával: nagyon finom. Most este már alig van belőle, pedig nem volt kicsi:

Késő délután edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32, összesen 50 lendítés
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@28-@32), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@32-@36), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • Összesen 40 dupla MP 8 felvétellel
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x5, 2x5x@12, 3x3x@20, 2x5, összesen 39 húzonc
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@36), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), pont 9:45 alatt
  • Gripper: 2x(5-5)xCoC2, 2x(csukva tartás, ameddig megy)xCoC2, 2x(5-5)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma ismét duplagolyós nyomások voltak, de felemás golyókkal, illetve végig 5 ismétlésekkel. Egy kevés lendítéssel bevezetve. Aztán húzoncok (jó nehezen mentek, azért a duplagolyós 5 ismétléses nyomások a hátizomzatot igencsak terhelik, no meg a persze a torta is...), végül a felhordós-lehordós panel-farmer. Jó kis meló!
Gripperrel (most volt közte összezárt állapotban tartás is) és hasizommal fejeztem be.

Holnap hétfő.

péntek, október 12, 2018

Duplások és rudas

Tegnapra egész pofás izomláz lett a combjaimban, különösen a külső vaskosizmokban. Valszeg a sok-sok lefelé lépéstől, amikor is jó mélyre kellett lépkedni és közben stabilan tartani az egyensúlyt. Ezért is rosszabb lefelé jönni nagyon meredek terepen, mint felfelé. Érdekes, az elülső sípizmokat alig éreztem. De érthető is, hiszen zömmel nem sima lejtős terepen jöttem lefelé, hanem lépcsőszerű (kettő-három lépcsőfok magasságú) meredeken. Állandóan mélyre kellett lépkedni. Most már ezt is tudom, hogy milyen lejtő mit terhel. A másnapi fájdalom jól mutatja :-)
Ma azért sort kerítettem egy kis edzésre:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32, összesen 50 lendítés
  • Duplagolyós MP kupac:
    • 2x5x(@24-@28), cserélve a két golyót
    • 2x(1-2-3-4-5)x(@32-@32), két ötös létra, összesen 10 felvétel és 30 nyomás
    • 2x5x(@24-@28), cserélve a két golyót
    • Összesen 14 felvétel és 50 dupla MP
  • Húzódzkodás vastag, forgó rúdon: 5, 2x(1-2-3-4)x@12, 5, összesen 30 húzonc
  • Swingek + Panel-Farmer (súly nélkül) + Fekvőtámasz a golyók fülén15@40 + 60 lépcső kettesével fel aztán persze le + 15), összesen 3 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki egy sorozatnak
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 14-15 közepes tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezetés egy kevés lendítés volt, egyrészt nem tudtam mennyire lehet terhelni a combokat, másrészt a létrák előtt (ahol úgyis lesz egy rahedli dupla felvétel) ennyit elégnek is éreztem.
A főmenü két létra volt duplagolyós katonai nyomással és rudas húzódzkodással. Mennyiségi jellegű edzés közepes terheléssel. Nem siettem vele, nem időre végeztem őket.
A levezetés egy kis összetett gyakorlatkupac, ismét beleraktam egy kevés lendítést és volt benne sima lépcsőzés is. Ennyi pont jól is esett a lábaimnak, még mindig érzem bennük a tegnapelőtti túrát :-). Persze közészúrtam egy kis fekvőtámaszt is, ellensúlyozandó a sok függőleges nyomást.
A végén a szokásos fogáserősség (most tépések de azért a rudas húzódzkodás is bőven ide számít) és hasizom.

Holnap szombat.

szerda, október 10, 2018

Rauchkogel egyedül

Ma egyedül mentem túrázni. Már elég régóta tervezgetem, hogy egy nem jelölt úton (itt vadászösvénynek nevezik) felmegyek a völgy fölé magasodó Rauchkogel csúcsára 2208 méter magasra. Ez a csúcs tőlünk is látszik, már amikor ide kijöttünk, akkor kinéztem magamnak. A múlt héten a helyi túrázó egyesületnek illetve egy őstúrázónak írtunk, ők a válaszukban leírták, hogy vezet fel egy nehezen követhető és nagyon meredek ösvény, ami végig a gerinc vonalát követi. Küldtek egy térképvázlatot is, bejelölve rajta az utat. Az ösvény az 1. ponttól (Gräfinsitz) nem messze indul és a B-vel jelölt Rauchkogelre vezet:

Így ma délelőtt nekivágtam.
Az Annencafe parkolójáig Betti felvitt autóval (1030 m). Pont 10 órakor indultam felfelé. 10:45-re értem fel az 1460 méter magasan lévő Gräfinsitz kilátópontig. Természetesen a múltkor felfedezett rövidítő és egyben tüdőt kiköptető úton mentem :-)
Kilátás:

Ez pedig a kilátóhely, azaz a grófné széke (Gräfinsitz):

Innen kb. 200 méterre értem el a Rastötzenalmhoz vezető köves utat (maga a turista út is azon folytatódik egy darabig), ott vált le a vadászösvény. Első 400-500 méteren egy erdei úton halad egy kis tisztásig, ahol egy kis tehénetető (?) áll, illetve sok-sok tehénszar :-). Tavaly Bazsival ide jöttünk fel, amikor eltévesztettük a Rastötzenalmhoz vezető utat. 1550 méter magasan van:

Az erdei út egy kerítés mögött halad tovább, az alig észrevehető, de azért követhető ösvény pedig a kerítés mellett kapaszkodik felfelé. Eleinte erdőben halad (egy helyen több hatalmas fa is ki volt dőlve, keresgélni kellett az ösvényt), később ritkulnak a fák. Néhány helyen nagyon meredeken vezetett sziklák között, itt láttam először jelzést:

Aztán még pár helyen voltak nyilak is. 1820 méter magasan elértem egy valaha pihenőhelyként szolgáló kis tisztást, ahol pad és tűzrakóhely maradványok voltak:

Ismét felbukkant a kettős drótkerítés, az ösvény a túloldalon vezetett tovább. Kénytelen voltam kihúzni két cölöpöt, hogy kissé megfeküdjenek a huzalok, így könnyen át tudtam lépni.
1880 méter magasan elértem a Rastötzenalmból vezető erdei utat (itt ér véget), persze az ösvény (a képen jobb oldalon a fa nyílnál) meredeken emelkedett tovább. Tehénlepény mindenütt. Csak tudnám, hogy mit csináltak itt, mert a kerítésen nincs kapu:

A fák már egyre alacsonyabbak voltak, majd bozótosra váltott, aztán csak fű maradt. Látszik a kanyargó ösvény (ezt lefelé menet fotóztam). Alatta Bad Hofgastein:

Már látszik a cél, ott a nagy kereszt a hegy tetején:

Jobb oldalon végig nagyon meredeken zuhant le a hegyoldal, közvetlen a csúcs alatt telerakták lavinafogó kerítéssel. Ezek kb. két méter magasak, acélszelvényekből állnak, alulról megtámasztva szintén acél cölöpökkel. Biztos helikopterrel hozták fel ezt a rengeteg vasat ide, mert semmilyen út nincs, olyan meredek:

12:45-re felértem Rauchkogel 2208 méter magas csúcsára. Egy hatalmas vaskereszt van felállítva, rajta alpinisták emléktáblácskáival:

Szűk félórát pihentem. A kilátás gyönyörű.
A Gamskarkogel 2467 méter magas csúcsa, rajta a hütte. Bal oldalon kanyarog fel a turistaút az 1740 méter magasan lévő Rastötzenalmból:

A Stubnerkogel 2246 méter magas tömege (ott mostanában sokat jártunk), alatta Bad Gastein:

Bad Hofgastein, cirka 1350 méterrel van alattam:

13:15-kor indultam lefelé. Először azon agyaltam, hogy az út meredeksége miatt Ratstötzenalm felé kellene lemenni, de aztán úgy voltam vele, hogy óvatosan és megfontoltan, de ott megyek le ahol feljöttem.
Lefelé sokkal nehezebb egy meredek úton haladni, mert a test tömegközéppontja magasan van és hátrafelé esik, így könnyű megcsúszni illetve az ereszkedés során csak a lábszár izmaira (ott is dominánsan az elülső sípizmokra) tudunk támaszkodni. Ellenben egy meredek ösvényen felfelé haladva előre dőlünk, a súlypont előre esik, miközben a teljes alsó végtag a farizmokkal együtt dolgozik és tartja, tolja felfelé a testet. A tüdőnk persze majd beleszakad :-) de sokkal nehezebb megcsúszni, elesni.
Másfél óra alatt leértem Grafinsitzhez, 15:30-ra pedig a parkolóba, ahol Betti értem jött.

Egy kis statisztika a végére:
Annencafe Parkoló - Gräfinsitz (rövidítő úton): 430 méter emelkedés, 1,5 km, felfelé 45 perc 
Gräfinsitz - Rauchkogel (nem jelzett vadászösvényen): 740 méter emelkedés, 2,2 km, felfelé 2 óra
Oda-vissza összesen 7,4 km hosszú az út, 1170 méter a szintkülönbség, pihikkel együtt 5 óra 30 perc.

Jó kis túra volt, előtte kicsit paráztam az ösvénytől, de aránylag jól követhető volt. No meg persze brutál meredek :-). Most este kicsit (sőt nagyon) robotos a mozgásom...

Őszi csendélet:

Végezetül álljon itt egy kis videó a Rauchkogel tetejéről:

Holnap csütörtök. Tuti pihinap.

kedd, október 09, 2018

Vetkőző sorozatok

A tegnapi edzésnek nyoma sincs - ismételhető edzések(!) - holnap meg lehet túrázni megyek (nagyon jó időt jósolnak egész hétre, ki kell használni), így ma  ismét golyóztam egy keveset. De semmi direkt ballisztika illetve panelfarmer nem volt:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • MP + húzódzkodás: 2x(3-3)x@24 + 3, 2x(3-3)x@24 + 3, 2x(3-3)x@32 + 3x@12, összesen 18-18 nyomás és 9 húzonc, ez volt a felvezetés 
  • MP(@40+@36+@32+@28+@24) + Húzódzkodás párhuzamos fogással(@20+@12+saját): (5 lépcső x 2-2 mp) + (3 lépcső x 3 húzonc), 3 sorozat, minden 10 percben kezdtem neki a sorozatnak, összesen 30-30 katonai nyomás és 27 húzódzkodás
  • Renegát evezés szűk fekvőtámasszal a golyók fülén: 2x(10-10 renegát, minden ismétlés után 1 szűk fekvőtámasz), összesen 20-20 renegát és 20 fekvőtámasz
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x5, nagyon mélyre beengedve és nagyon lassan végrehajtva
  • Gripper: 3x(10-10)xCoC2.5
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítéseket ma kihagytam (tegnap elég sok belőle) a felvezetésből. Helyette a bemelegítés nyomás volt húzódzkodással összekapcsolva.
A főmenü vetkőző sorozatok voltak. Egy sorozat felépítése:
  • katonai nyomás: itt a @40-től lépkedtem lefelé egészen a @24-ig, minden golyóval 2-2 ismétlést toltam szigorú formában
  • húzódzkodás párhuzamos fogással: itt @20, @12 és saját testsúly volt a lépcsőfok, minden terheléssel hármat húztam.
Összesen három sorozatot végeztem, minden 10 percben kezdtem neki. A nyomáson és a húzódzkodáson belüli lépcsőfokok között nem tartottam külön pihit, csak amíg felvettem, vagy felkötöttem a következő golyót.
A befejező gyakorlat renegát volt fekvőtámasszal. Mivel most 1-1 evezés után azonnal végeztem egy fekvőtámaszt, ezért a fekvők szűk tartásban végrehajtottak lettek, hiszen a renegátnál a golyók viszonylag közel vannak egymáshoz. Azzal meg nem akartam tökölni, hogy mindig variálom a golyók helyzetét. Két sorozatot végeztem. A végén toltam még 2x5 széles fogású fekvőtámaszt is, azaz a két golyót olyan messze raktam egymástól, hogy nagyon mélyre be tudjam magam engedni közéjük. A sok szűk nyomás után határozottan jól esett az ilyen végrehajtás.
Kis gripper és hasizom a legvégén.

Holnap szerda. Gyalogtúrát tervezek (egyedül), remélem sikeres lesz.

hétfő, október 08, 2018

Duplások

Tegnap egész nap esett, ma viszont napsütés. No meg egy kis edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32,  5x10x@40, összesen 100 lendítés
  • Duplagolyós MP + Swingek:
    • 2x5x(@24-@24) + 10x@40
    • 5x(@32-@32) + 10x@40
    • (1-2-3)x(@36-@36) + 10x@40, 2 sorozat
    • 2x5x(@32-@32) + 10x@40
    • Összesen 37 dupla MP és 50 lendítés
  • Húzódzkodás kötélen: 5, 2x(1-2-3-4)x@12, 5, összesen 30 húzonc
  • Fekvőtámasz a golyók fülén + Panel-Farmer(@32-@36): 10 + 60 lépcső fel + 10 + 60 lépcső le + 10 + 60 lépcső fel + 10 + 60 lépcső le + 10, szinte pihi nélküli folyamatos meló
  • Tépésgyakorlás: 8-10 nehéz és 6-8 közepes tépés
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A főmenü lendítések és duplagolyós nyomások voltak. Két kis hármas létrát toltam a piramis tetején. Köteles húzódzkodással folytattam, itt két négyes létra volt a @12-es golyóval. A befejező meló panel-farmer volt fekvőtámasszal. Itt két kört toltam pihi nélkül.  A legvégén tépések és hasizom.

Holnap kedd.

szombat, október 06, 2018

Altböckstein - Hirschkarköpfl

Ma gyalogtúra. Késő délelőtt indultunk ketten Bettivel. Most kivételesen nem együtt mentünk, hanem külön utakon és fent találkoztunk. Betti elvitt engem autóval Altböcksteinba, innen 1140 méterről egy meredek ösvényen kapaszkodtam fel a 2002 méter magas Hirschkarköpfl csúcsra. Az út szűk 4,5 km volt, ezalatt 860 méteres emelkedőt kellett leküzdeni. Ő meg eközben visszament a Stubnerkogelbahn alsó állomására, ott leparkolt az autóval és a felvonóval felment a középső állomásig. Onnan cirka 1,5 km-es út és 220 méteres emelkedő után ért fel a találka helyre.
A Rader Hotel mellett indul az út. Pontosan 11 órakor indultam felfelé:

Az útvonal eleinte egy erdei úton haladt:

Aztán egy nagyon tüdőszaggató ösvényre váltott, olyan volt mint egy végeláthatatlan lépcsősor 30-40 cm-es lépcsőfokokkal (ezek általában gyökerek illetve sziklák voltak).
Itt már 1350 méter magasan vagyok, alattam Böckstein. A háttérbe futó völgy egy 8370 méter hosszú alagútban végződik, ahol vasúti kocsikra kell felállni az autókkal és így jutnak át Mallniztba. A pontos neve Autoschleuse Böckstein - Mallnitz. Természetesen fizetős.

Egy órányi izzasztó kaptató után értem fel az 1540 méter magasan lévő Böckfeldalm nevű tanyához. Csak nyáron van nyitva, egy alpesi kunyhó, ahol egyszerű, házi ételeket (sajtok, kenyér, sonkák, stb.) lehet enni. Már zárva volt. Ilyen egy Jauze:

Itt utolértem egy jó nagy családot, ők leültek falatozni. Valszeg nem is mentek tovább, mert nagyon szét is pakoltak. No meg teli hassal az ezután következő út a biztos hányás :-). Szép hely:

A kunyhó mögött most még meredekebben emelkedett az út. Bizony meg-meg kellett állnom összeszedni a tüdőmet. Betti sejtett valamit :-)
1650 méter magasan kiértem egy mezőre (természetesen tehénszar mindenütt, de már tehenek nincsenek: lehajtották őket 1000 méter körül legelőkre). Itt egy érdekes lápos, mocsaras réten kellett keresztülvágni pallókon. Ha megálltam, mindenfelől bugyogás, vízcsörgés hallatszott:

A mocsár után tovább kaptattam, több turistával is találkoztam, mind lefelé jöttek. 13 órára értem fel a Zitteraueralmhoz, ami egy kis parasztgazdaság 1870 méteren. De itt is foglalkoznak vendéglátással (ismét csak egyszerű paraszti ételekre kell gondolni). A környező legelőkön (elég sok van) tartják a teheneket, a házban fejnek, elkészítik a sajtot meg amit, illetve naponta leviszik a völgybe a tejet.

Egy nyári fotó a honlapjukról (mert az is van nekik), lent a völgyben egy 400 éves parasztházban laknak, ahol az emeleten két apartmant is kialakítottak. Itt fent nyaranta nagypapa és nagymama lakik és dolgozik a honlap szerint:

A ház mögött a derítő (mert a tehenek is ebben a házban "laknak", most már üres, valószínű kiszórták a híg trágyát (a wc a kis kék cső) a környező legelőkre.

Osztrákiában tudatosan fenntartják és gondolom támogatják is az eredeti paraszti életmódot. Sőt fejlődnek is, hiszen a hatalmas, több generációs parasztházakban vendéglátással is igen intenzíven foglalkoznak, sőt a hegyen lévő gazdaságokban is van étkezési lehetőség. Természetesen ezek itt fent télen zárva vannak. Biztosan jól meg is élnek belőle, mert nagyon erős a gépesítettségük. Egy kis családi gazdaságban traktorok, bálázók, a tehenekhez fejőgépek, mindenféle eszközök vannak. Azaz tudnak a fejlesztésre is fordítani pénzt. No meg hatalmas házakban laknak, több autójuk van. Mondjuk nyaralni nem nagyon tudnak menni illetve a gyerekeknek nagyon nincs más útjuk, de lehet nem is akarnak kilépni a biztos megélhetésből.
Az alm mögött kaptatott fel az ösvény a 2002 méter magas Hirschkarkogelre. Fél km megtétele után 13:30 körül értem fel a csúcsra:

Tényleg ott volt Betti:

Egy hatalmas kereszt van felállítva, rajta sok a hegymászás közben elhunyt alpinista nevével. Olyan, mint egy emlékhely, még gyertya is volt. Elég hűvös és erős szél fújt idefenn, száraz ruhát kellett felvenni. 3000 méter felett nagyon ronda felhők voltak, ott már tutira havazik:

Itt már lefelé megyünk. A hét elején itt minden havas volt, csak azóta megenyhült az idő:

A háttérben a 2400 méter magas Tischkogel, három hete ott voltunk. Ha most nem fújt volna ilyen erős és hideg szél, akkor nekem az lett volna a végcél és a felső állomásra mentem volna, Betti meg vissza a középsőhöz (bár elmondása szerint ő meg gyalog ment volna fel a középső állomástól a felsőig... de hát ez az erős szél...)

Egy kis patakon is át kellett kelni:

Szűk két és fél óra alatt teljesítettem a 860 méteres emelkedőt, ami 4 km hosszan nyúl el. Összesen majdnem 6 km-t gyalogoltam. Betti 3 km-t tett meg 220 méteres emelkedővel. Mindenki a maga szintjén fáradt el :-). 14:45-kor már a lenti parkolóban voltunk az autónál.
Itt egy oldalnézeti ábra az én túrámról Altböcksteintól a Hirschkarkogelig:

Itt pedig a térkép:

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 04, 2018

Duplások

Elég hűvös napokon vagyunk túl, ma már azért kisütött a nap. Az edzéshez is normál póló + hosszú ujjú póló volt rajtam, de a kezem edzés kezdetén majd hozzáfagyott a golyók füléhez. Azért kesztyűt nem fogok felvenni :-)
Ma a lendítések és a duplagolyós katonai nyomás volt a központban:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32,  5x10x@40, összesen 100 lendítés, ez valóban a bemelegedéshez kellett
  • Duplagolyós MP + Swingek:
    • 5x(@24-@24) + 10x@48, 2 sorozat
    • 5x(@32-@32) + 10x@48
    • 3x(@36-@36) + 10x@48, 3 sorozat
    • 5x(@32-@32) + 10x@48, 2 sorozat
    • 5x(@24-@24) + 10x@48, 2 sorozat
    • Összesen 44 dupla MP és 100 lendítés
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 5, összesen 25 húzonc
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@36), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), pont 10 perc alatt
  • Gripper: 3x(10-10)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mivel az edzőhelyen elég hűvös volt, így a felvezetés 100 lendítés volt közepes golyókkal, nagyon kicsi pihenőkkel. Nem is nyomkodtam közben, mert tuti valamilyen húzódás lett volna az eredménye. De 100 lendítés után már frankón bemelegedtem, így jöhetett a duplagolyós nyomáskupac @48-as lendítésekkel fűszerezve. Minden egyes ismétlés nagyon szigorú formában végrehajtva.
Frankón le is fárasztott, így a húzódzkodásban maradtam a @12-es golyónál. A befejezés panel-farmer volt, a folyamatos melós fajta. Most pont 10 perc kellett neki. A legvégén gripper és a szokásos hasizom.
Jó kis edzés volt!

Holnap péntek. Szép időt jósolnak, lehet hétvégén ismét túrázunk egyet.

kedd, október 02, 2018

Görner és rudas

Eléggé lehűlt az idő, a környező hegyekben 1400 méter felett mára havazott is. A tél jeges lehelete... Déli edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing + MP + Swing + Görner-szem:
    • 10x@24 + (2-2)@24 + 10x@24 + 1G@24
    • 10x@28 + (2-2)@28 + 10x@28 + 1G@28
    • 10x@32 + (2-2)@32 + 10x@32 + 1G@32
    • 10x@36 + (2-2)@36 + 10x@36 + 1G@36
    • Összesen 80 lendítés, 8-8 katonai nyomás és 4G
  • Görner-lánc: 3x(1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36), összesen 12G
  • Duplagolyós MP: 1x10(@24-@24), levezetésként :-)
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 2x5, 2x5x@12, 2x5, összesen 30 húzonc
  • Összetett gyakorlat: 2 kör az alábbiakból, a 2 kör között egy kis pihi, egy kör kb. 5:30 perc
    • Renegát evezés: (10-10)x(@36-@32), normál végrehajtás
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@32)
    • Lépcsőzés: 60 lépcső fel kettesével, majd pihi nélkül le
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 4 nehéz tépés és 15-20 közepes
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma Görner volt soron, már a swingek közé is beraktam pár szemet, de aztán a fő részben három sorozat láncot végeztem. 1G felépítése: 1 snatch, 1 mp, 1 c&p, majd karcsere és a másik oldalon ugyanez. A levezetés egy kis feszes testes duplagolyós katonai nyomás volt kis súlypárral.
A húzódzkodás ma csövön volt. Ez a fajta végrehajtási mód a fogásra helyezi a hangsúlyt. Amikor felkötöm a @12-es golyót, pont elég 5 ismétlést elvégezni belőle, pláne, ha úgy dönt a cső, hogy menet közben fordul egy kicsit :-).
Két sorozatos összetett gyakorlattal fejeztem be. Mivel ma a @32 és a @36 volt a két legnagyobb golyó amit előhoztam, így maradtam is ezeknél. Sőt, a golyós panel-farmer után még egyszer felmentem a 3. emeletre.
Lábemeléssel (ezt is a vastag rúdon végeztem, elég is volt 10 belőle, mert a végén már arra kellett koncentrálni, hogy nehogy leessek) és tépéssel fejeztem be. Ez utóbbinál egy 1066 oldalas árukatalógust (olyan mint egy telefonkönyv) végeztem ki.

Holnap szerda.