szerda, április 29, 2020

Könnyű erő 10x1

Ma egy hosszabb, de könnyebb nap a könnyű erőn belül:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 10x(1-1), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás: 10x1x(+@16, +@20, +@24 - váltogattam a golyókat) előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10, lassú ütemű, de normál végrehajtás
  • Evezés golyóval@44: 2x(10-10)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Egyismétlések a két főgyakorlatban, de 10 sorozaton keresztül. A C&P gyakorlatban a @44-es golyót használtam, a húzódzkodásban pedig háromféle terhelést (@16, @20, @24). A két kiegészítőben megfordítottam a számokat, itt 10 ismétléseket végeztem, két sorozaton keresztül. Kicsit könnyített terheléssel a tegnapi naphoz képest, hiszen a fekvőtámaszban nem 10 mp-s ismétlések voltak illetve az evezésben is csak a@44-es golyóval nyomultam.

Holnap csütörtök.

kedd, április 28, 2020

Könnyű erő 35241

A múlt heti létrás edzést ismételtem meg, csak most összekevertem a létrafokokat:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: (3-3, 5-5, 2-2, 4-4, 1-1), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@12): 3, 5, 2, 4, 1, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 2x5, egy sorozat 52 másodpercig tart(!)
  • Evezés golyóval@48: 2x(5-5)
  • Gripper: (5-5)xCoC1.5, (5-5)xCoC2, (5-5)xCoC2.5, (20mp-20mp)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban megkevertem az ötös létra fokait, így csempésztem be egy kis változatosságot. A húzoncnál megelégedtem ma a @12-es golyóval, azért ez a megvariált létra új inger volt számomra. A két kiegészítővel folytattam. Lemértem hogy az 5 fekvőtámasz 52 másodpercig tart, azaz valóban lassú a végrehajtás. Valójában nem is 3 mp-s, hanem 4 mp le, 1 mp lent megtart, 4 mp fel. Durva, különösen az  utolsó ismétlés.
Egy kis gripper a végén és kész.

Holnap szerda.

hétfő, április 27, 2020

Mennyiségi edzés

Ez még tegnapi edzés, csak elfelejtettem akkor beírni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP: 4x5x(@32-@32), 10x(@24-@24), összesen 30 ismétlés, előtte pár felvezető 3 ismétléses sorozat
  • Húzódzkodás: 4x5 (vastag cső), 10 (párhuzamos fogás)
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Evezés golyóval@40: 3x(10 + 10-10)
  • Panel-Farmer: 3x(38 lépcső fel-le)x(@32-@32)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mivel még mindig köhögök, ezért a mennyiségi napban nem kapcsoltam össze a gyakorlatokat. Így viszont a nyomásokban nagyobb golyópárt használtam. A két főgyakorlatban a 4x5 munkasorozat után volt egy-egy 10 ismétléses sorozat is, kisebb terheléssel. Fekvőtámasz-evezés páros következett (ezt összeraktam, mert azért ezek nem olyan nagy izomcsoportokat mozgatnak meg), majd zárásként egy kis panel-farmer. De most is csak a 2. emeletig mentem, mert így közel sem olyan lihegtetős, mint ha teljesen felmennék.
A munkarész simán belefért 50 percbe.

Holnap (azaz ma) hétfő és pihinap.

szombat, április 25, 2020

Könnyű erő 5x2

A mai adag:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 5x(2-2), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 5x2, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb) + Invertált evezés: 3x(5-5 + 5)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Gyors, minimalista edzés. Lihegtetős ma sem volt, sikerült megfáznom az elmúlt pár nap során, erősen köhögök. Érdekes amúgy, hogy edzés alatt nem, csak amikor nyugalomban vagyok, főleg, ha fekszem, azaz este és éjszaka. Más bajom nincs, csak ez a száraz köhögés. Minden tavasszal belefutok ebbe, volt már rá példa, hogy csak gyógyszerrel tudtam kilábalni belőle. Valószínű összefügg az ilyenkor jelentkező allegiás tünetekkel is.
Az edzés amúgy nagyon flottul ment, semmi nehézséget nem okozott a kitűzött mennyiségek elvégzése. Pedig tegnap is nagy súlyokkal melóztam. A könnyű erő lényege, hogy a nagyon szűkre vett ismétlésszám ismételhetővé teszi az edzéseket, miközben szépen csalogatja felfelé a maximális erőt. A fekvőtámaszt kissé variálni fogom, nagyon egyhangú ez a normál fogású.

Holnap vasárnap.

péntek, április 24, 2020

Könnyű erő 12345

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: (1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 1, 2, 3, 4, 5, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 2x(5-5 + 5)
  • Gripper: 3x(5-5)xCoC2.5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban egy-egy ötös létrát toltam, ami azért jócskán meghaladja a megszokott 10 körüli ismétlésszámot. De egyszer-egyszer belefér. Két kiegészítő és egy kis gripper a végén.

Holnap szombat.

szerda, április 22, 2020

Mennyiségi edzés

Ma mennyiségi nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Összetett gyakorlatsor: 3 kör az alábbi feladatsorból (végül is 3 darab 3,6 lépcsőfokos létra)
    • C&P: (3-3)x@36
    • Húzódzkodás vastag rúdon: 3
    • Panel-Farmer: (20 lépcső fel-le)x(@36-@32)
    • C&P: (6-6)x@36
    • Húzódzkodás vastag rúdon: 6
    • Panel-Farmer: (38 lépcső fel-le)x(@32-@36)
    • Összesen 27-27 nyomás, 27 húzonc és 174 lépcső 34 perc alatt
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A mai edzés során három gyakorlatból szerveztem 3 minilétrát. Egy létrát egy 3 és egy 6 ismétléses létrafok alkotott. Még a panel-farmert is tudtam variálni: a 3 ismétléses létrafokban csak az első emeletre mentem fel (és vissza), a 6 fokosban pedig a második emeletre. Két különböző golyót vittem, de mivel csak három létrát végeztem, így nem pont egyforma lett a terhelés a két oldal között. De annyi baj legyen. Amúgy eredetileg négy létrát gondoltam, de három után bőven elégnek érzeztem a mennyiséget, pláne, hogy két könnyű erős nap van mögöttem. A második létrától kezdve  keményen lihegtetett, úgyhogy kardióedzésnek is jócskán megfelelt.
Az első létra 8 perc, a második 12, a harmadik 14 perc alatt lett meg, azaz ebből is látszik, hogy egyre többet "gondolkoztam" egy-egy gyakorlat előtt :-)
Összeségében nagyon tetszett ez a kis miniedzés, ilyen is kell.

Holnap csütörtök és pihinap.

kedd, április 21, 2020

Könnyű erő 10x1

A mai program:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 10x(1-1), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@20): 10x1, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x(10-10 + 10)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma a két főgyakorlatban az egy ismétléseket gyakoroltam, azaz mindkettőben 10x1 volt az adag. Időben nagyon nem húztam el, bő egy percenként kezdtem neki. A két kiegészítőben megfordítottam, ott 10 ismétlések voltak, két sorozaton keresztül. Annyi könnyítéssel, hogy a fekvőtámasz nem 3mp-s volt, hanem normál végrehajtású (ami azért még így is elég lassú), illetve az evezésben sem a @48-as golyó volt használatban, hanem csak a @44-es. Elég is volt ennyi máról. Végül is könnyű erő :-)

Holnap szerda.

hétfő, április 20, 2020

Könnyű erő 1234

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: (1-1, 2-2, 3-3, 4-4), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 1, 2, 3, 4, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 3x(5-5 + 5)
  • Gripper: 3x(5-5)xCoC2.5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban egy-egy mini létrát toltam, ügyelve hogy 10 körül legyen az össz ismétést. Pont annyi lett :-). Két kiegészítő gyakorlat, majd gripper. Lihegtetős nem volt.

Holnap kedd.

szombat, április 18, 2020

Mennyiségi edzés

Két nap könnyű erő után ma mennyiségi edzés. Kicsit variáltam rajta, sokkal pörgősebb lett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Összetett gyakorlatsor: 5 kör, szűk 40 perc meló
    • DuplaMP: 6x(@24-@24)
    • Húzódzkodás: 6
    • Fekvőtámasz (állvány): 6
    • Evezés golyóval: (6-6)x@40
    • Panel-Farmer: (38 lépcső fel-le)x(@32-@32)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A szokásos gyakorlatok, de az ismétlésszámokat kb. 2/3-ra visszavettem és a gyakorlatokat egymás után raktam. Jó kis lihegtetős meló lett így. A csökkentett ismétlésszám teljesíthető, így simán lehetett tolni a köröket. Öt kört sikerült 40 perc alatt letolni. A duplagolyós nyomás és a fekvőtámasz kicsit kilógott, ott a 6-6 ismétlés nagyon könnyű volt, de nem szerettem volna variálni. Végül is nagy súlyú nyomások és nehezített fekvőtámaszok bőven vannak a program más napjain.

Holnap vasárnap és pihinap.

péntek, április 17, 2020

Könnyű erő 5x2

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 5x(2-2), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 5x2, előtte néhány 3 ismétléses, saját testsúlyos sorozat
  • Invertált evezés: 2x5
  • Köteles bicepsz@24: 2x5
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 2x5
  • Gripper: 3x(3-3)xCoC2.5, (20mp-20mp)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban 5x2, ami azért elég sokáig eltart. A kiegészítőkben ezért megfordítottam, itt jóval tempósabban le lehetett tolni a 2x5-öt. A végén gripper. Lihegtetős nem volt.

Holnap szombat.

csütörtök, április 16, 2020

Könnyű erő 4x3

Végre ismét jó idő:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • MP@40: 4x(3-3), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 4x3, előtte felvezető sorozatok saját testsúllyal, 3 ismétlésekkel
  • Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 3x(5-5 + 5)
  • Snatch@24: 20-20-20-20-20-20, összesen 120 ismétlés, letétel nélkül
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Kis változatosság kedvéért ma a felvétel és nyomás helyett sima nyomás volt. Ez könnyebb is (nincs közte újbóli felvétel) de nehezebb is, hiszen lényegesen nagyobb feszítést igényel, no meg nincs meg benne a felvételből adódó előtöltés. Így ma 4x(3-3) nyomás volt. Húzódzkodás követte, majd a két szokásos kiegésztő gyakorlat, 3x5-ös mennyiségben, szuperszettbe kapcsolva. Edzés végén egy kis lihegtetős: 120 szakítás a @24-es golyóval.

Holnap péntek.

kedd, április 14, 2020

Mennyiségi edzés

Nagyon hideg lett, reggel még a hó is szállingózott. A karanténnak vége, de a szigorú kijárási korlátozások - amik az egész országra vonatkoznak - egyelőre április végéig érvényben maradnak. Annyi a könnyítés, hogy mától a 400 nm-nél kisebb alapterületű üzletek kinyithattak. De csak maszkban lehet bemenni és létszámkorlát is van. A tömegközlekedést is csak maszkban lehet igénybe venni. Mi maradunk a fenekünkön.
Ma edzésügyileg mennyiségi edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@36 létra: 2x(2-2, 4-4, 6-6), összesen 24-24 ismétlés, előtte pár felvezető 3-3 ismétléses sorozat
  • Húzódzkodás (vastag, forgó cső): 4x5
  • Fekvőtámasz (állvány): 4x10, kétféle végrehajtási mód
  • Evezés golyóval@40: 4x(10-10)
  • Panel-Farmer4x(38 lépcső fel-le)x(@36-@32), körönként cseréltem a golyókat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mivel hideg van kint, így a nyomásokat és a húzódkodásokat nem raktam össze, külön-külön végeztem őket. Két kis létrát nyomtam, majd jött 4x5 húzódzkodás. Tegnap megtaláltam a pincében a vastag csövet, amin régebben húztam. Elég is volt belőle 4 sorozat, pláne, hogy hideg szél fúj odakint. A két kiegészítő gyakorlat követte, mindkettőben 4x10 ismétlés volt, de ha már a többit sem kapcsoltam össze szuperszettbe, akkor ezeket sem. Panel-farmerrel zártam. A @36-@32 párost cipeltem, de hogy simán meglegyen itt is a négy sorozat, és ne dögöljek bele, nem mentem csak a második emeletig. Így is fogós volt, de simán teljesíthető. Nem is kellett a sorozatok között sokat lihegnem és győzködnöm magam, hogy na, akkor kezdjünk neki a következő menetnek. Azaz pont jó volt.
A munkarész (az öt gyakorlat) bőven belefért 60 percbe.

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, április 13, 2020

Könnyű erő 2x5

Ismét egy könnyű erős nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: 2x(5-5), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@12): 2x5, előtte felvezető sorozatok saját testsúllyal, 3 ismétlésekkel
  • Invertált evezés: 2x5
  • Köteles bicepsz@24: 2x5
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 2x5
  • Gripper: 3x(3-3)xCoC2.5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mint a tegnapi nap, csak eggyel kisebb terhelés a két főgyakorlatban. A kiegészítők közé beraktam a köteles bicepszet 2x5 ismétléssel. Ternészetesen ezt is nagyon lassú végrehajtással végeztem, mint ahogy az összes kiegészítőt szoktam. Így nem kell nagy súlyokat használni, ráadásul hatalmas feszülés érhető el.
Lábemelés és függeszkedés nem volt, ugyanis az edzés vége felé szinte pillanatok alatt nagyon elromlott az idő, hideg és erős szél kezdett fújni. Így azokat kihagytam.

Holnap kedd. Elvileg vége a karanténnak a völgyben.

vasárnap, április 12, 2020

Könnyű erő 2x5

A völgy még karanténban, ráadásul most két napos vallási ünnep: egész nap ha 10 autó elmegy előttünk, pedig a főutcán lakunk. Hatalmas a csönd, csak a madarak csiripelnek. Még a hegyvidéken alapzajként működő motoros fűrészek is hallgatnak. Itt olyan a motoros fűrész, mint otthon a flex...
Tegnap pihinap, ma pedig egy 2x5-ös nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 2x(5-5), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 2x5, előtte felvezető sorozatok saját testsúllyal, 3 ismétlésekkel
  • Evezés golyóval@48: 2x(5-5)
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 2x5
  • Gripper: 2x(5-5)xCoC2, itt érződött a nyomások hatása, maradtam is a CoC2-nél
  • Lábemelés függeszkedve: 2x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvétel és nyomásban két sorozat volt 5-5 ismétléssel a @44-es golyóval. Lassan itt az ideje, hogy a @48-as golyót is előszedjem erre a gyakorlatra. A többi a szokásos. Lihegtetős nem volt, nem éreztem rá késztetést.

Holnap hétfő.

péntek, április 10, 2020

Mennyiségi edzés

Két könnyű erős nap van mögöttem, ma pedig mennyiségi edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP(@24-@24) + Húzódzkodás létrák: 3x(3 + 3, 5 + 5, 8 + 8), összesen 48 nyomás és 48 húzonc 25 perc alatt
  • Fekvőtámasz(állvány) + Evezés golyóval@40 + Panel-Farmer(@32-@32): 2x(10 + 10-10 + 56 lépcső fel-le), egy kör szűk 5 perc, kb. 13 perc alatt lett meg a két kör
  • Függeszkedés: 1 perc (ujjakon végzett)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mennyiségi nap. Ismét csak jó idő, ezért a benti nyomások után mindig kisétáltam a húzódzkodóhoz. Így elég pörgős lett, a létrafokok közti séta volt a pihenő. Sikerült is 25 perc alatt letudni a két egyberakott létrát. A második kupacban három gyakorlatot kapcsoltam össze, hát mit ne mondjak,  durva volt :-). Elégnek is éreztem két kört belőle.
Összeségében intenzív edzést sikerült tolni (a könnyű erős edzésekhez képest meg aztán pláne), a munkarész mindössze 40 perc volt.

Holnap szombat.

csütörtök, április 09, 2020

Könnyű erő 3x3

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: 3x(3-3), előtte pár felvezető sorozat kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 3x3, itt is volt előtte néhány 3 ismétléses sorozat
  • Invertált evezés: 3x5 (párhuzamos fogás)
  • Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 3x5
  • Gripper: 3x(5-5)xCoC2
  • Snatch@24: 15-15-15-15-15-15, egyszuszra :-)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban maradtam a tegnapi súlyoknál. Edzés végére beraktam egy könnyed lihegtetős szakítást, a fenti végpontban 1-2 mp megtartott pozícióval. Azaz elég komótos tempóban toltam le a 90 ismétlést, nem raktam le közben.

Holnap péntek.

szerda, április 08, 2020

Könnyű erő 345

Ez pedig a mai edzés. Nagyon szép idő van, nyitott ajtónál lehet edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: (3-3, 4-4, 5-5), előtte pár felvezető sorozat kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás(+@16): 3, 4, 5, itt is volt előtte néhány saját testsúlyos 3 ismétléses sorozat
  • Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz (3mp, állvány, emelt láb): 3x(5-5 + 5)
  • Gripper: (15-15)xCoC2.5, (20mp-20mp tartás)xCoC1.5
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A szokásos 4 gyakorlatból néhány sorozat, aránylag nagy súlyokkal. Külön lihegtetős nem volt.

Holnap csütörtök.

Mennyiségi edzés

Ez még a hétfő edzés, valahogy kiment a fejemből rögzíteni. Egy kis mennyiségi nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@36 + Húzódzkodás (párhuzamos fogás) létrák: 3x(2-3-5), összesen 30-30 felvétel és nyomás és 30 húzonc 25 perc alatt
  • Evezés golyóval@40 + Fekvőtámasz: 3x(10-10 + 10), 10 perc meló
  • Panel-Farmer3x(56 lépcső fel-le)x(@32-@32), ez is szűk 10 perc (ölég fogós meló)
  • Függeszkedés: 1 perc (ujjakon végzett)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Jó kis pörgős edzés, kell néha ilyen is a könnyű erős napokat kiegészítendő.

vasárnap, április 05, 2020

Könnyű erő 2x5

A mai mozgolódás a könnyű erős program legkönnyebb napja:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: 2x(5-5), néhány felvezető sorozattal
  • Húzódzkodás(+@16): 2x5, néhány felvezető sorozat után
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb) + Invertál evezés: 2x(5 + 5)
  • Gripper: 2x(5-5)CoC2.5
  • Lábemelés függeszkedve: 2x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Nem sok, de pont ez a lényeg :-)

Holnap hétfő.

szombat, április 04, 2020

Könnyű erő 1234

Javul az idő, ma már nem volt fagy reggel, sőt, kora délutánra 14-15 fokra is felmegy a hőmérő. A mai edzéske: 
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: (1-1), (2-2), (3-3), (4-4), néhány felvezető sorozattal
  • Húzódzkodás(+@20): 1, 2, 3, 4, néhány felvezető sorozat után
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 2x5
  • Evezés golyóval@48: 2x(5-5)
  • Gripper: 2x(3-3)CoC2
  • Lépcsőzés8x(66 lépcső fel-le kettesével), folyamatos meló, bő 11 perc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatot mindössze 2 négyes létra alkotta, a két kiegészítőt pedig 2x5. Pár sorozat gripper után következett egy aerob gyakorlat: lépcsőzés. Kardiónak nem nevezném, mert messze volt a tüdőgyilkostól, inkább egy könnyed mozgás. Ilyen is kell. Pár edzéssel ezelőtt is volt, akkor öt menetet mentem, ma nyolcat. Egy menet - most figyeltem közben az órát - 1:25 körüli idő.

Holnap vasárnap.

csütörtök, április 02, 2020

Mennyiségi edzés

A terem ma is nyitva van:

A két könnyű erős nap után ma egy mennyiségi napot tartottam, aránylag kis terheléssel:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP létrák: 3x(3-5-8)x(@24-@24), összesen 48 strict nyomás 3x5 perc alatt
  • Húzódzkodás létrák: 3x(3-5-8), összesen 48 húzonc, létránként más-más fogás
  • Evezés golyóval@40 + Fekvőtámasz: 3x(10-10 + 10)
  • Panel-Farmer3x(56 lépcső fel-le)x(@32-@32)
  • Függeszkedés: 1 perc (ujjakon végzett)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mennyiségi nap. A változatosság kedvéért duplagolyós katonai nyomásokat végeztem, nagyon feszes végrehajtással. Három létrában. Jól esett a könnyű erős napokon végzett nagy golyós felvétel és nyomások után ez a fajta mozgás. A húzódkodásban is három létrát toltam, itt volt párhuzamos fogás, ujjakon végzett (egy vastag téglalap keresztmetszetű gerendán, azaz a hüvelyujj ebből kimarad, a másik négy ujjamon lógok) és végül köteles. Mindkét gyakorlatban a létrákat öt percenként kezdtem el, azaz elég laza tempóval dolgoztam bennük.
Két kiegészítő gyakorlattal folytattam, majd egy durva panel-farmerrel zártam. Ez volt egyben a mai lihegtetős gyakorlat is. Mivel egy menet majdnem két perc, így a hátat is szépen egyberakja, mire leérek. Nem is volt "kedvem" ma külön gripperezni :-)

Holnap péntek. A karantén sokadik napja.

szerda, április 01, 2020

Könnyű erő 5x2

Továbbra is télies idő, éjszaka nagyon hideg, napközben süt ugyan a nap, de ennek ellenére alig megy fagypont fölé a hőmérséklet. A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P: (2-2)x@40, 3x(2-2)x@44, (2-2)x@40, előtte néhány felvezető sorozat
  • Húzódzkodás: 2x(+@16), 3x2x(+@20), 2x(+@16), néhány felvezető sorozat után
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5
  • Invertált evezés: 3x5
  • Gripper: 3x(5-5)CoC2
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 15 perc
Ennyike.
A szokásos gyakorlatok, annyi változtatással, hogy a golyós evezés helyett invertált evezést raktam be. Külön lihegetősre nem került sor, mert éhes voltam :-)

Holnap csütörtök.