Könnyű nap

Továbbra is nagyon meleg van, a régen itt dolgozó magyarok (elég sokan járnak a terembe) egyike sem emlékszik soha ilyenre. Mivel éjszaka is nagyon meleg van (25-26 fok), ami csak hajnalra hűl 20 fok környékére, így az alvás sem 100%, ezért edzésügyileg könnyű napot tartottam. Szerencsére a teremben aránylag hűvös van:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés
• Duplagolyós Görner létra(2x@24) + Húzódzkodás páros létra: 3x(1G + 2, 2G + 4, 3G + 6), összesen 18G (18 duplas szakítás, 18 katonai nyomás, 18 felvétel és nyomás) és 36 húzonc
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Invertált evezés: 3x(10-10 + 10)
• Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, (3-3)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg, 10x(1-1)x60kg
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szaunaprogram: 2 kör szaunamesteres szeánsz, tóban úszás, napozás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany

Ennyike.
A felvezetés 10x10 lendítés, majd három kis létra duplagolyós Görnerrel és húzódzkodással. A húzoncoknál létránként más volt a fogás (normál, párhuzamos, szembe tenyerű). Kiegészítőnek fekvőtámasz (lassú végrehajtású) és invertált evezés. Itt is háromféle fogásszélességet alkalmaztam a három sorozatban. A végén Rolling Thunder. A rendszeres FG-s meló jól szinten tartja a fogáserőmet. Pár edzés múlva nézek egy maxot is RT-ben, no meg az edzés elejére rakom.

Edzés után a szokottnál többet szaunáztam, két felöntésen is résztvettem. Az elsőnél egy hatalmas jégesőt imitáltak: teljes sötétségben egy hatalmas vihar hangjait játszották be, a villámlásokat felvillanó fényekkel szimulálták (összhangban a hangeffektekkel), közben jeges vízzel permeztek és jégdarabokkal szórtak bennünket. Persze ezerrel szórták a jeget a kályhára és legyeztek piszkosul. A mesterek esőkabátban(!) voltak. Jóféle volt :-).
A második gyógynövényes felöntés volt, most nem olyan forró, mint a múltkori, de így is mentek ki közben. A felöntések között úsztam a tóban, ücsörögtem a punnyadós medencében (vízsugarakkal masszíroztattam magam) illetve napoztam. Tiszta nyaralás :-)

Holnap hétfő, a forróság utolsó napja. Elvileg.

Létrák + 20

Késő délutáni edzés. Továbbra is meleg van (bár a tegnapihoz képest csökkent pár fokkal), de mára már a teremben sikerült megtalálni a légkondi indítógombját, így nagyon kellemes volt a levegő:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 3x(3x10 + 5 + 5), első körben @40 és 2x@20, második körben @44 és 2x@24, a harmadikban @48 és 2x@28, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 90 lendítés, 15 mp és 15 húzonc
• DuplaMP(@32-@32) létra + Húzódzkodás létra: 2x(3-5-6), a húzoncnál fokonként könnyítettem a súlyokon: @20, @12 és @8 volt a terhelés; az első létrában normál fogás, a másodikban párhuzamos fogás; összesen 28 mp és 28 húzódzkodás szűk 30 perc alatt
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
• Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal: 2x20x(20kg-20kg)
• Tricepsz csigán: 2x20, kötél és rúd
• Bicepsz csigán: 2x20, kötél és rúd
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi showjellegű felöntés, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben lendítések, nyomások és húzonc. A fő rész duplagolyós MP és terheléses húzódzkodás, mindkettő létrában. Pár kiegészítő, izolált gyakorlatot raktam a végére. Ezeknél aránylag kis súlyt használtam, mert 20 ismétlés volt a cél. Jól le is fárasztottam a résztvevő izmokat. A felvezetésben lévő lendítések és a fő részben lévő nyomás és húzonc adta a teljes testes terhelést.
Edzés után szauna, pont odaértem egy felöntésre. Alig voltak, sőt, az egész szaunakomplexum szinte üres volt. Napozni már nem napoztam, mert lebukott a nap a hegyek mögé.

Holnap szombat.

Szimpla golyós meló

Bennünket is elért a trópusi hőhullám, itt nagyon-nagyon szokatlan a napközbeni 34 °C. Szerencsére éjszakára stabilan lehűl 14-15 °C-ig, azaz aludni jól lehet. Emlékszem, Mo-on ilyen melegek esetén éjszaka is 25-26 °C volt. A panelben meg pláne :-) Még holnapra jósolnak ilyen meleget, aztán visszatér az itt megszokott 25-26 °C-os nyári meleg.
Ma szimpla golyós melót tartottam, mostanság szinte kizárólag dupla golyókkal dolgozom, kellett egy kis változatosság:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Snatch + MP + Húzódzkodás: (10-10 + 5-5 + 5), első körben @20, aztán @24, majd @28, végül @32 volt a használt golyó, ez lett volna bemelegítés
• C&P@40 + FG-s húzódzkodás(+@10): 3x(5-5 + 5), összesen 15-15 c&p (letétel nélküli fajta) és 15 húzonc
• Görner-lánc: 3x(1G@20, 1G@24, 1G@28, 1G@32, 1G@36), 10-15 mp volt az egyes láncszemek között, a sorozatok között sem pihentem külön, összesen 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 c&p, jó kis összetett meló
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, szűk 10 perc alatt
• Függeszkedés: 2x1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés, tóban úszás, napozás, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben szakítások, nyomások és húzódzkodás. A fő rész 3 sorozat @40-es felvétel és nyomás, FG-s húzódzkodással. Aztán Görner, itt a @20-tól lépkedtem fel minimális pihikkel @36-ig, összesen háromszor. Farmer-piramissal zártam, most sem sikerült 10 percen belülre kerülni, 10:35 lett az idő. Mondjuk jó meleg volt a teremben is.
Éppen egy felöntésre értem a szaunába, a mester borzalmas meleget csinált. Egy felöntés: kókuszdiónyi jéglabdát rakott óvatosan a kályhára, ami aztán magának szép lassan olvadt, közben rózsalocsolóval körbeöntözte, majd alaposan körbelegyezett bennünket. Sokan a 2. felöntés után ki is mentek. A szauna után jó sokat úsztam a tóban (egyáltalán nem éreztem hidegnek), aztán még napoztam is. Persze ezt is meztelenül, ahogy itt szokás. Nagyon jól esik, nem hülyeség ez a naturista trend. A melegvizes ücsörgést nem kívántam, a váltózuhany ellenben jól felfrissített a végén.

Holnap csütörtök.

6-20

Délutáni edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés 30 mp-s pihikkel
• DuplaMP + Húzódzkodás felvezetés: 6x(@20-@20) + 6, 6x(@24-@24) + 6
• 
  
• Nyomásvariánsok(@28-@28): 4x6, az 1. sorozat duplaMP, a 2. váltott kezes, 3. a letétel nélküli C&P, a utolsó padlóról indított (minden ismétlés esetén) C&P
• Húzódzkodás variánsok(+@12): 4x6 (normál, párhuzamos, szembe tenyerű, széles fogású)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 6x(6-6)x(40kg)
• 
  
• Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 2x20x(20kg-20kg), lassú végrehajtás, a vége brutális volt :-)
• Bicepsz rúddal csigán(8 lap) + Tricepsz kötéllel csigán(10 lap): 2x(20 + 20), ez se volt egy leányálom...
• 
  
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, napozás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Ma volt aránylag nagy súlyos meló, de csak akkora, hogy a 6 ismétlések menjenek, majd utána egy kis változatosságképpen három gyakorlat 20 ismétléssel. Ilyen nagy ismétlésszámra a lendítéseken és a szakításokon kívül nem szoktam menni, most kicsit sokkolni akartam magamat. Sikerült :-)
A szaunában kevesen voltak, az úszás után egy bő negyedórára kifeküdtem a napra (ekkor már délután öt óra is elmúlt, azaz nem volt olyan erős), kell a napfényfürdő és a D vitamin. A munka jellege miatt szinte állandóan bent vagyunk.

Holnap kedd.

Újra edzés

A keddi túra és az azt követő talicskázás, terítés után ma éreztem úgy, hogy már ki tudok menni edzeni. A combfeszítők térd felőli része még mindig nagyon érzékeny, de már aránylag jól tudok lefelé is menni a lépcsőn :-). Bizony, az az 1350 méteres ereszkedő nagyon betett ennek a résznek.
A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 3x(3x10 + 5 + 5), első körben @32 és 2x@20, második körben @36 és 2x@24, a harmadikban @40 és 2x@28, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 90 lendítés, 15 mp és 15 húzonc
• DuplaCP&MP (@32-@32) létra + Húzódzkodás FG-n (páros) létra: 3x(1-2-3), összesen 18 c&p, 18 mp és 36 húzódzkodás 30 perc alatt,
• Egykezes evezés golyóval(@48): 2x(10-10)
• Fekvőtámasz (emelt láb, állvány): 2x10
• Bicepsz csigán kötéllel: 2x10
• Tricepsz csigán kötéllel: 2x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben azért óvatosan kezdtem, a szokásos @40, @44, @48 hármas helyett @32, @36 és @40 volt a használt golyó. Abszolút nem éreztem a combfeszítők térd körüli részét, úgyhogy lehetett utána a fő részben a @32-es golyópárral melózni. A húzódzkodáshoz súlyt nem kötöttem fel, helyette a Fat Gripz volt a nehezítés. Három 3-as létrát toltam, létránként 10 perc volt a limit. Ez elég kényelmes tempó, de úgy voltam vele, hogy már az is ajándék, hogy a túra után tudok edzeni :-)
Néhány kiegészítő gyakorlat volt még a fő rész után, aztán szauna. Jó sokan voltak, ugyanis itt csütörtökön egy nagy vallási ünnep volt, így sokan egy négynapos hétvégét csináltak maguknak. Nem is ücsörögtem a meleg vízben, a tó után váltózuhany és jöttem haza.

Holnap vasárnap.

Kavicsterítés és Szauna

Ma edzésnap lenne, de súlyzós-golyós meló helyett kaptunk szűk 3 m3 kőzúzalékot. A parkolót kell már újrateríteni. Mivel az autó nem tudott bejönni, így az utcán borította le, onnan kellett  behordani 25-30 méterre. 35 talicskányi lett (egy fuvar kb. 30 lapátnyi mennyiség). Ráadául az elején van egy jó félméter magas emelkedő, úgyhogy megvolt a lábmunka is. Apropó láb. Mindkét combomban, a feszítők és a szabóizom iszonyat izomlázas, még nyomásra is érzékenyek. De ha jövök lefelé valamilyen lépcsőn, akkor is nagyon érzem a térd körüli részüket. Azért csak lereszkedtünk 1350 métert :-). A lábszárban ellenben sem elöl, sem hátul nincs jelentősnek nevezhető izomláz, azért a sok lépcsős farmer (amikor csak egy lépcsőfokot lépek egyszerre, arányalag nagy súllyal) csak ért valamit.
El is határoztam, hogy ha ismét tudok egyszerre két lépcsőfokot fellépni :-), azaz elmúlik a mostani nagyon erős izomláz, akkor fogok aránylag kis súllyal úgy is lépcsőzni, hogy egyszerre kettő esetleg három lépcsőfokot lépek. Azaz jobban ráterhelek a combizmokra. Mert végül is ez a magas hegyi túrázás (4 km alatt 1150 méter emelkedés) ezt a mozdulatot is nagyon-nagyon igényli. Bár, a mostani izomláz döntően a rendkívül meredek ereszkedésnek köszönhető.
A 35 kupacot aztán cirka 2,5 óra alatt elterítettem az udvaron. Ezzel a mai mozgás kipipálva.

A fele már kész:

Este szauna Bettivel, két kör kristályt mentünk, sok úszással és melegvizes ücsörgéssel. Esett az eső, hatalmas felhők voltak a környező hegyeken.

Holnap péntek.

Túra: Rauchkogel Vikivel

Ma edzésnap, de termi edzés helyett Vikivel (pár napra jöttek az itt dolgozó családtagjukhoz) túrázni mentem, mégpedig egy tavaly őszi gyalogtúrámat ismételtem meg. Ideje volt már ismét felmenni a Rauchkogel 2209 méter magas csúcsára.
Délelőtt 10-kor indultunk az AnnenCafe 1070 méter magasan lévő parkolójából ahová Betti felvitt bennünket. 10:50-kor már a Gräfinsitz 1460 méter magas pihenőjében ücsörögtünk, ahonnan 11-kor indultunk felfelé a tavaly felfedezett vadászösvényen. Szűk 2 óra alatt értünk fel 2209 méterre, közben több rövidebb és egy hosszabb pihit tartottunk. Az út jól követhető volt, most még az 1600 méter magasan lévő kidőlt fás részen sem kellett keresgélni, valahogy jól ráéreztem, hogy merre kell menni.
Pont a legmeredekebb - szinte hegymászós részen - találkoztunk egy fiatal sráccal, aki egy golden retriverhez nagyon hasonló (lehet az is volt) kutyával jött lefelé. Egyrészt még sosem futottam össze senkivel ezen az alig járt ösvényen, másrészt meglepő volt, hogy ez a nagy testű kutya milyen magabiztosan jött lefelé. Érdemes lett volna megkérdezni, hogy a sokszor alig látható ösvényt is tudja-e követni. Biztos emberszagok után ment, vagy a fene se tudja, hogyan tájékozódott, mert a kutya ment elöl.
Jó fél órát pihentünk és nézelődtünk fent, majd 13:30 után indultunk lefelé. Brutál volt, még három tehén mellett is el kellett jönni :-). 16 óra előtt pár perccel leértünk az AnnenCafé parkolójába, és mivel Betti nem tudott értünk jönni, így onnan tovább ereszkedtünk még bő 200 métert a házig. 16:45-kor meg is érkeztünk.
Bizony, rendesen elfáradtunk, a combfeszítők, a vádlik kaptak ma rendesen. Összesen 1150 méter emelkedtünk és 1350 métert ereszkedtünk. Ez utóbbi nagyon megterhelő mert - különösen a vadászösvényen - nagyon-nagyon kellett figyelni, hogy ne csússzunk meg, ne essünk el, mert az elég súlyos következményekkel járhatott volna, olyan meredek volt az út.

Egy kis statisztika a végére:

Annencafe Parkoló - Gräfinsitz (rövidítő úton): 400 méter emelkedés, 1,5 km, felfelé 50 perc 

Gräfinsitz - Rauchkogel (nem jelzett vadászösvényen): 750 méter emelkedés, 2,2 km, felfelé 2 óra
Rauchkogel - Ház: 1350 méter ereszkedés, 4,7 km, lefelé 3 óra 15 perc

Oda-vissza összesen 8,4 km hosszú az út, pihikkel együtt bő 6 óra. Végezetül néhány kép. Mivel egy ilyen nehéz túrára végre nem egyedül mentem, ezért több olyan képet is tud(tam)(tunk) csinálni, ahol mi magunk vagyunk rajta. Hiszen eddig - mivel egyedül mentem - egy-egy szelfin kívül főleg tájképeket lőttem.

Viki a meredeken:

Ugyanitt jövök felfelé:

Egy kis pihenő 1820 méter magasan:

Viki alatt a világ (önerejéből még ilyen magasra sosem jutott, úgyhogy ez nála egy hatalmas pipa):

Teljes menetfelszerelésben, alattam a völgyem :-)

Panorámaképen a Gasteinertal felső vége és a Stubnerkogel (2251 m):

Bad Hofgastein, mögötte a Schlossalm:

A mélyben a rastötzenalmi két hütte (Olyan 1500 méteren), a kép jobb szélén fent a Gamskarkogel (2467m, még a hütte is látszik a tetején):

Jó kis nap volt! Most este már nagyon-nagyon robotos a mozgásom :-)

Holnap szerda.

Létrák és Farmer

Jól lehűlt az idő, fent éppen csak hó nem esik. Ma egy nehezebb edzést tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 3x(3x10 + 5 + 5), első körben @40 és 2x@20, második körben @44 és 2x@24, a harmadikban @48 és 2x@28, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 90 lendítés, 15 mp és 15 húzonc
• DuplaMP (@32-@32) létra + Húzódzkodás@12 létra: 3x(2-4-6), összesen 30 duplamp és 30 húzódzkodás
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, szűk 10 perc alatt
• Függeszkedés: 2x1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben lendítések, nyomások és húzódzkodás. A fő részben dupla @32-es meló, húzódzkodással. Három létrát nyomtam, mindegyikben 2, 4, 6 ismétléssel. Farmer piramissal zártam, sikerült 10 perc alá kerülnöm vele. Elég nagy feltűnést sikerült keltenem ezzel a folyamatos melóval, határozottan látszott, hogy az addig beszélgető emberek eltökéltebben kezdték emelgetni a 4-5 kg-os kézisúlyzóikat :-)
Edzés után szauna, jó sokat úsztam a tóban, mert a melegvizes punnyadó tele volt, így azt kihagytam.

Holnap hétfő.

10-es nap

Tegnap nem jutottam ki edzeni, mert elég sok meló felgyűlt itthon, este meg már nem volt kedvem. Ma ellenben nem sok mindent kellett csinálni, így késő délután kimentem. 10 ismétléses napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 2x(3x10 + 5 + 5), első körben @40 és 2x@20, második körben @44 és 2x@24, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 60 lendítés, 10 mp és 10 húzonc
• Nyomásvariánsok(@28-@28): 3x10, az első sorozat duplaMP, a második váltott kezes, a harmadik padlóról indított (minden ismétlés esetén) C&P
• DuplaClean(@28-@28): 3x10
• Húzódzkodás variánsok: 3x10 (normál, párhuzamos, szembe tenyerű)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(10-10)x(45kg)
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 2x(20mp-20mp)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi sörös felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis mennyiségi nap. A felvezetésen kívül nem volt külön lihegtetős rész, mert elég sok duplafelvétel volt a programban (ami azért jócskán megadja az alaphangot).
Edzés után pont odaértem egy szaunamesteres felöntésre. A mester iszonyat forróságot állított elő, egy hatalmas dézsányi jeget tolt a kályhára három körben. Közben jéghideg (alkoholmentes) sört osztogatott, no meg jégkásával locsolt bennünket :-). Jó volt!

Holnap szombat.

Létrák és farmer

A gyalogtúrát edzésnapnak számoltam, így ma következett az újabb edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 3x(3x10 + 5 + 5), első körben @40 és 2x@20, második körben @44 és 2x@24, a harmadikban @48 és 2x@28, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 90 lendítés, 15 mp és 15 húzonc
• DuplaCP&MP (@32-@32) létra + Húzódzkodás (páros) létra: 1-2-3-4-5, a húzódzkodásnál @20, @16, @12, @8 és @4 volt a súly; összesen 15 c&p, 15 mp és 30 húzódzkodás 25 perc alatt,
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, szűk 11 perc alatt, próbáltam pihik nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben lendítések, nyomások és húzódzkodás, végig emeltem a terhelésen. A fő részben dupla @32-es meló, terheléses húzódzkodással. A két létra egymáshoz képest fordított volt, az alacsony ismétlésszámú nyomáshoz raktam be a nagy golyós húzódzkodást, ahogy haladtam a létrán felfelé, úgy csökkent a húzódzkodáshoz használt súly. Így a 10 ismétléses húzódzkodáshoz már csak a @4-es golyó jutott, miközben ehhez 5x(CPMP)x(@32-@32) társult.
A létrakupac után nem is éreztem hiányát izolálós gyakorlatoknak, így egy cipelős famer piramissal fejeztem be. No meg szaunával.

Holnap szerda.

Túra: Gräfinsitz Bazsival

Ma dél körül kipattant a fejemből, hogy felmegyek a kedvenc kilátóhelyemhez, most Bazsi is csatlakozott. Betti felvitt bennünket - ez kellett ahhoz, hogy Bazsi is jöjjön :-) - az AnnenCafe melletti parkolóhoz (1070 m), onnan indultunk. Olyan egy óra alatt értünk fel a célhoz, az 1460 méter magasan fekvő Grófné székéhez. Ez 1,5 km-es túrát jelent. A végét természetesen a gerincúton tettük meg, ami egy alig járt, de jól követhető ösvény. Jó fél óráig nézelődtünk. Vittem a 30x60-as látcsövet, Bettivel láttuk egymást, mert ő meg a háztól nézett bennünket a 20x60-as orosz látcsővel. Lefelé már egészen a házig jöttünk, ami 3,2 km-es út 600 méteres ereszkedéssel.
A felfelé vezető úton megálltunk a helyi Hoover-gátnál (én neveztem el így), ami egyike falut védő gátaknak. Egymástól kisebb-nagyobb távolságra 3 is van belőle. De más helyeken is van ehhez hasonló:

Bazsi a Grafinsitzen:

Az új hobbi:

Frankó idő volt, a pólóm meg is száradt, amíg fent molyoltunk:

Jövünk lefelé a gerincúton:

Egyik oldalon végig szakadék van:

Ez pedig a kedvenc falu feletti vízesés, ami most nagyon félelmetesen zubogott:

Az egész túra belefért 3,5 órába, jó kis délutáni testmozgás.

5-ös nap

Ma egész nap lógott az eső lába, felhőben voltunk, a hőmérséklet sem ment 15-16 fok fölé. Edzésügyileg 5 ismétléses nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Nyomások: 2x5x(@20-@20), 2x5x(@24-@24), 2x5x(@28-@28), 4x5x(@32-@32), minden páratlan nyomás mp, minden páratlan padlóról indított c&p; minden nyomás előtt 15x@40 lendítés, összesen 50 nyomás és 150 lendítés
• Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@10)
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 3x5x(30kg-30kg), (amennyi megy)x(20kg-20kg)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x(45kg), (amennyi megy FG nélkül)x45kg
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Ma a duplagolyós nyomásokat összekapcsoltam a lendítésekkel. Kell a változatosság. Aztán a szokásos program: húzódzkodás FG-n, majd ferdepados nyomás és egykezese evezés. A két ucsó gyakorlatnál a 3-3 munkasorozat után volt egy kisebb terhelésű maximális ismétlésszámú sorozat. A nyomásnál ez a 20 kg-os kézisúlyzót jelentette (ebből 19 lassú végrehajtású ismétlés sikerült), míg az evezésnél meg levettem a Fat Gripz-et és anélkül végeztem. Itt 30-30 evezést húztam. Azért ez emberes :-) Ebből is látszik, hogy a Fat Gripz mennyire brutálisan megnehezíti a végrehajtást.
A végén persze szauna.

Holnap vasárnap.

Létrák és 15-ösök

Folytatódik a nyári meleg, a környező hegycsúcsokon rohamos olvadás kezdődött. A patakok jócskán megduzzadtak, valamelyik nap fel is megyek a vízeséshez, kíváncsi vagyok, most hogy néz ki.
Tegnap elég sok meló, ma délelőttre is jutott. Délután edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimális pihik
• DuplaMP + Padlóról indított C&P: (5 + 5)x(@20-@20), (5 + 5)x(@24-@24), felvezetés
• DuplaCP&MP (@28-@28) létra + Húzódzkodás (páros) létra: 1-2-3-4-5, összesen 15 mp, 15 c&p és 30 húzódzkodás 15 perc alatt
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval (25kg-25kg) + Egykezes evezés (45kg): 2x(15 + 15-15)
• Tricepsz (kötél - 12 lap) + Bicepsz (egyenes rúd - 10 lap) csigán: 2x(15 + 15)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, próbáltam pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Magas ismétlésszámú nap. Elég is volt :-).

Holnap péntek.

5-ös nap

Két nappal ezelőttig még fűteni kellett, a legmagasabb napi hőmérséklet 10 fok volt. Ellenben tegnapelőtt az időjárás felelős ránézett a naptárra, és rájött, hogy már június van. Így feltekerte a termosztátot: azóta napközben 25-27 fokig melegszik az idő. Éjszakára persze lehűl 10 fok alá is, de napközben tiszta nyári idő.
Ma 5x5-ös napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimális pihikkel
• DuplaMP: 2x5x(@20-@20), 2x5x(@24-@24), 5x(@28-@28), 2x5x(@32-@32), padlóról indított c&p 2x5x(@32-@32)
• Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@10)
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 5x5x(30kg-30kg)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x(45kg)
• Snatch piramis: (10-10)@20 + (10-10)@24 + (10-10)@28 + (10-10)@32, szusszanás, (10-10)@36, összesen 100 szakítás bő 6 perc alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Négy 5x5 ismétlése gyakorlat. A duplagolyós meló kivételével mind ugyanolyan súllyal. A katonai nyomásnál a felvezető 4x5 után volt 1x5 dupla @28-cal, 2x5 dupla @32-vel, illetve 2x5 padlóról indított felvétel és nyomás. Ez utóbbi jó kis lihegtetős.
A munkarész után 100 szakítás - egyre nagyobb - golyóval. A végén meg szauna.

Holnap szerda.

3x10

Délelőtt jó másfél órán keresztül vonultak a retró tűzoltószerkentyűk. Volt itt mindenféle jószág. Egy kis ízelítő.
Azért mi is kaptunk a jóból:

A többi nem is fért ide, valahol a falu szélén álltak le. A parkolónk ellenben totál üres, egyetlen autójuk sem fért be :-). De nem is tudna senki sem bemenni, mert egy hatalmas busz állja el a bejáratot, egy svéd csapat azzal jött.
Edzésügyileg ma 10 ismétléses napot tartottam. Most nem sok gyakorlatban 2x10, hanem kevesebben 3x10:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 4x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, dupla @20, @24 és dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP: 3x10x(@28-@28)
• Húzódzkodás variációk saját testsúllyal: 3x10, sorozatonként más fogás
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x10
• Renegát evezés: 3x10, sorozatonként más-más fogásszélesség
• Tricepsz (egyenes rúd - 14 lap) + Bicepsz (egyenes rúd - 10 lap) csigán: 3x(10 + 10)
• Farmer-piramis: 7x(2x20 lépcső fel-le)x(sima, dupla @20, dupla @24, dupla @28, dupla @32, dupla @36, sima), próbáltam pihi nélkül, pont belefért 10 percbe
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Érdekes, amikor 5x5-ös nap van, akkor is a dupla @28-cal melózom, és akkor is nehéznek tűnik az 5x5 ismétlés. Ma meg 3x10-es nap és ugyanolyan nehéznek érzem a végét :-)
Jó kis mennyiségi nap, nagyon testépítős. A végén panel-farmer piramisban, az elején pihi nélkül, aztán már volt egy-két lihegésnyi szünet :-). De így is belefértem 10 percbe.

Holnap vasárnap.