GTG 3.

Grease the Groove!

6 sorozat napközben elosztva. A nyomásokhoz egy @24-as golyót használtam. Egy sorozat felépítése:

• 3 húzódzkodás
• 3-3 katonai nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 BUP nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 pincér nyomás

Ősziesre fordult az idő, napközben 14-15 fok és állandóan esik.

Holnap péntek.

Edzés és szauna

Déli edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@24, 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 140 lendítés 
• Nyomás variációk: 4 sorozat
• Pincér 5-5
• BUP 5-5
Az első sorozat @24, a második @28, az utolsó kettőben a pincér @32, a BUP @28; összesen 40-40 nyomás variáns
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3, 3x@12, 3x@20, 3x3x@24, 3x@20, 3@12, 3, összesen 27 húzonc
• Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@48-@44), le-üresen, fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@28), le-(@44-@48), fel-üresen kettesével, le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@28-@32), összesen 5x(60 lépcső fel-le) 12 perc alatt
• Térdemelés függeszkedve: 3x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A bevezető lendítésekben most is a @24-től indulva jutottam el a @48-ig. Minden golyóval 2x10 swing volt.

A nyomásban kivettem a katonai nyomást, csak pincér és BUP volt, de 4 sorozatban. Így a múltkori 45-45 nyomás helyett ma 40-40 volt, de mind jó kis egyensúlyozós-feszítős. A súlyokban is picit feljebb léptem, már volt két sorozatban is pincér a @32-es golyóval. A BUP még maradt @28-on.

Húzódzkodás következett, majd a múltkori brutális panel-farmert ismételtem meg, de most lemértem az időt is. 12 perc lett. Egyrészt féltávnál fent pihegtem kb egy percet, illetve a lehordásnál egyúttal a golyókat a helyükre is vittem. Azaz nem a lépcső aljánál tettem le őket, hanem kb. 12 méterre lévő kis helyiségben. Elég ütős 12 perc volt.
Ezt a mennyiséget a @44-@40, @36-@32 és @24-@24 (200 kg) párosokkal 9:50 alatt tudom. Azaz két perccel lett több az idő a @48-@44, @40-@36, @32-@28 (228 kg) golyópárok esetén.

Edzés után családi fürdőzés a helyi élményfürdőben. Ebbe belefért két környi kristályszauna is, tóban úszással és meleg vizes punnyadással. Mértem egy testsúlyt is: 102,9 kg-ot mutatott a mérleg.

Holnap csütörtök.

GTG 2.

Grease the Groove!

7 sorozat napközben elosztva. A nyomásokhoz egy @20-as golyót használtam. Egy sorozat felépítése:

• 3 húzódzkodás
• 3-3 katonai nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 BUP nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 pincér nyomás

Lassan visszatér a késő nyár. Hó már csak 1800 méter felett van, de ott is olvad. Szerencsére...

Holnap kedd.

Itt a hó!

Ma reggel hóesésre ébredtünk:

A faluban olyan 5-6 cm, a környező hegyekben 20-30 cm, de pl. a 2467 méter magas Gamskarkogel csúcsán 45 cm. Havat seperni nem kell, mert előtte eső esett, így az utakon azonnal el is olvadt, de a háztetőkön, az autók tetején szépen megmaradt. Szerdára meg már 20-21 fokot mondanak. :-)

Dél körül edzettem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@24, 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 140 lendítés 
• Nyomás variációk: 3 sorozat
• MP 5-5
• Pincér 5-5
• BUP 5-5
Az első sorozat @24, a többi @28, összesen 45-45 nyomás variáns
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3, 3@12, 4x3x@20, 3@12, 3, összesen 24 húzonc
• Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@48-@44), le-üresen, fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@28), le-(@44-@48), fel-üresen kettesével, le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@28-@32), 5x(60 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
A bevezető lendítésekben egészen a @24-től indultam és így lépkedtem fel a @48-as golyóig. Minden golyóval 2x10 swing volt.
A nyomás részben az első sorozat a @24-es golyóval volt, aztán a többihez már a @28-ast használtam.
Egy kis húzódzkodás, majd a végére egy brutális panel-farmer. Ha már a lendítésekhez kihordtam egy rakat golyót, akkor mindet meg is furikáztattam a 3. emeletre. Ilyen sokat még sosem vittem fel.

Holnap hétfő. Remélem azért a jövő héten még visszaköszön a nyár, de legalább a kora ősz. Hamar van még síelni :-)

GTG 1.

Grease the Groove!

A könnyített edzést támogatva a @20-as golyóval és a húzódzkodóval napközben 5 sorozatot végeztem. Egy sorozat összetevői:

• 3 húzódzkodás
• 3-3 katonai nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 BUP nyomás
• 3 húzódzkodás
• 3-3 pincér nyomás

Egy sorozat így összesen 9 húzoncból és 9-9 nyomásvariánsból áll. Mind a húzódzkodásokat, mind a nyomásokat nagyon szigorú formában hajtom végre. Egyelőre a @20-as golyóval, de ha az edzés során továbblépek a @28-asra nyomásügyileg, akkor a @24-es lesz a GTG edzés golyója. Annál feljebb viszont nem megyek. Legalábbis egyelőre így gondolom.
Ma déltől kezdtem, így 5 sorozat fért be este 9-ig. Ez lesz a minimum. A maximum 7-8, ennél több szerintem felesleges.

Amúgy itt jól lehűlt a levegő, egész nap nem ment 14 fok fölé, miközben szinte folyamatosan esett az eső. Az a néhány arab család, aki még itt van, már egészen télies öltözékben mászkál :-).

Holnap vasárnap.

Pénteki edzéske

Melóügyileg véget ért a rohammunka. Elég fárasztó egy hónap van mögöttünk. Edzésügyileg kicsit vissza is veszek mindenből, ideje két-három hétig lazábbra venni a figurát. Így a mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés 
• Nyomás variációk @24: 3 sorozat
• MP 5-5
• Pincér 5-5
• BUP 5-5
Összesen 45-45 nyomás variáns
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x3, 2x3@12, 4x3x@20, 2x3@12, 2x3, összesen 36 húzonc
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Térdemelés függeszkedve: 3x(10 + 10), mind lassan végrehajtva
• Panel-Farmer 60 lépcsős adagok: fel-(@44-@40), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@24-@24) kettesével lépkedve, le-(@40-@44), fel-üresen kettesével, le-(@32-@36), fel-üresen kettesével, le-(@24-@24), összesen 5x(60 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Jó kis edzés volt, már elég régen edzettem a meló miatt. Nincs nagy súly, ezért pörgősen végig lehet tolni. Persze azért az edzés végi Panel-Farmer ölég durva :-). De annyi meg kell.

Mostantól napközben is fogok többször három ismétléseket húzódzkodni illetve a @20-as golyóval nagyon szigorú nyomásokat végrehajtani. Gyakorló program kis súlyokkal :-).

Holnap szombat.

KE - @24-es meló + Szauna

Ma egy könnyített edzést végeztem, mindössze egy (illetve a fekvőtámasznál és a farmernél kettő) @24-es golyóval:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor, minimális pihikkel:
• Swing: 2x20
• Snatch: 20-20
• MP: 10-10
• BUP: 10-10
• Egykezes evezés: 20-20
• Fekvőtámasz a golyók fülén, lassú végrehajtás: 2x10
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x10
• Panel-Farmer: 2x(60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@24-@24), felfelé kettesével voltak a lépcsőfokok
• Gripper: 2x(10-10)xCoC2
• Tépésgyakorlás: 10-12 könnyű, 15-16 nehéz tépés
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Jó tempóval toltam végig, de időt mégsem tudtam mérni, mert a húzódzkodásnál közbejött egy kis halaszthatatlan meló. Nem baj, majd következőleg. A Panel-Farmerben felfelé menet kettesével szedtem a lépcsőfokokat. Kellemes kis combmunka. Nem siettem vele, szépen komótosan mentem fel. Lefelé már hagyományosan. Így 2:10 ideig tartott egy menet, kissé lassabb, mint ha csak egyesével mentem volna.
Edzés után nem sokkal családi fürdőzés a strandon, ahová befért két kör szauna is. Szűk 4 órát voltunk kint, jól el is fáradtunk.

Holnap szerda.

Duplagolyós meló

Ismét munkás napokon vagyunk túl, de sajnos már látszik a vége. Új arab családok már nem nagyon jönnek, esetleg csak másik helyről néhány napra. Jön az ősz, és mint a fecskék, ők is elrepülnek vissza a sivatagba :-). Sajnos.
Ma - könnyű erő ide vagy oda - nem volt kedvem nagy golyókhoz. Így egy duplagolyós napot tartottam, ami kissé már súrolta a mennyiségi edzést. A változatosságra törekedtem a megszokott gyakorlatokon belül:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@36, minden fél percben ugrottam neki
• Duplagolyós nyomásvariációk:
• 10x1x(@24-@24), c&p, minden egyes ismétlés padlóról indult
• 2x5x(@32-@32), duplagolyós mp
• 2x5x(@32-@32), váltott kezes nyomás
• 10x1x(@32-@32), c&p, minden egyes ismétlés padlóról indult
• Húzódzkodás variációk:
• 2x5, párhuzamos fogással
• 2x5x@12, forgó, vastag csövön
• 2x5x@12, vastag kötélen
• 2x5x@12, párhuzamos fogással
• Összetett gyakorlat: 2 kör az alábbiakból, a 2 kör között egy kis pihi
• Renegát evezés: (10-10)@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
• Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@36)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Jó kis mozgolódás. Nem kellett nagy súlyokra koncentrálni, de a mennyiség azért adta az ívet. Változatos nyomások, húzódzkodások, ilyen is kell. Az edzés végi összetett gyakorlatban egy kör kb. 3:30-ig tart, bizony lihegtetős...

Holnap hétfő.

KE - 2x3

A tegnapelőtti költöztetésnél reggel 5:30-ra kellett menni és 8-ra már fullra teleraktuk az autót. Szerencsére jött még egy nagy darab srác (mint utólag kiderült, neki is van otthon pár kettlebellje) és vele párban lehordtuk a második emeletről a bútorokat. A tulaj egy kis pici ember, aki még hívott egy szintén mini kategóriába tartozó segítőt. De legalább jól ellegóztak az autón, mert azért oda már ész is kell, hogy minden jól elférjen.
Amúgy nem lett volna semmi gond, csak éppen ez egy új építésű társasház volt és az építők - mint otthon Mo-on - a lépcsőházzal spóroltak. Hihetetlenül keskeny lépcsősorok, szűk fordulók. Nagyon sokszor kellett emelgetni jó magasra a bútorokat, hogy valahogy leférjen. Az egyik helyen szerencsére nyitva volt egy lakásajtó és kora reggel oda beseggeltünk egy nagy bútorral, így valamivel könnyebb volt. Szerencsére nem ébredtek fel :-) Ráadásul volt két nagyobb darab szekrény, meg egy franciaágy, amikkel az alulméretezett lépcsőházban aztán tényleg jól megszenvedtünk. Jó kis meló volt!
A lakást inkább odúnak nevezném, mintsem lakásnak. 44(!) négyzetméteren volt egy nappali, két szoba, konyha, spájz, fürdőszoba, gardrób, közlekedő. El lehet képzelni, hogy milyen pici helyiségek ezek.

Az elmúlt két napban aztán ismét ki sem látszottunk a melóból, ma ellenben egy laza nap, így edzettem is egy kicsit:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Clean&Press:
• 15x@32 + (3-3)x@24, két sorozat
• 15x@36 + (3-3)x@32, két sorozat
• 15x@40 + (3-3)x@36, két sorozat
• 15x@44 + (3-3)x@40, két sorozat
• 15x@48 + (3-3)x@44, két sorozat
• 15x@48 + (3-3)x@48, két sorozat
Összesen 180 lendítés és 36-36 felvétel és nyomás 30 perc meló
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x3, 2x3x@12, 2x3x@20, 2x3x@28, 10, összesen 34 húzonc
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A felvétel és nyomást összekapcsoltam a lendítésekkel. Frankó teljes testet megdolgoztató melót kaptam így. Jó lenne még a húzódzkodást is bekapcsolni, de ahhoz már sokat kellene mászkálni. Majd télen a teremben. Egy keveset húzódzkodtam még a végén és kész. Másra nem éreztem késztetést. Végül is 180 lendítés pörgött le, aminek döntő része nagy golyóval történt. Ugyanígy, a felvétel és nyomás gyakorlatban is több mint a fele nagy golyós meló volt.

Tegnap leselejteztünk egy serpenyőt, természetesen nem kerülhette el a sorsát:

Holnap szombat.

KE - 3x3 (duplagolyós)

Jó kis munkás napok vannak ismét mögöttünk. A mai is bőven ott volt, de este azért edzettem egy keveset:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, összesen 90 lendítés 
• Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), 3x3x(@36-@36), 2x5x(@32-@32), összesen 39 nyomás 9 felvétellel
• Görner: 5x1x(@24-@24), minden fél percben kezdtem neki, azaz mind padlóról indított
• Renegát evezés(@36-@36) + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)
• Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
A könnyű erőben is könnyű nap, ugyanis edzés kezdetekor jött egy holnap kora reggeli költöztetési meló. Így mindenből visszavettem, nehogymá' holnap a mosógép összenyomjon :-)

Holnap szerda.

KE - 2x5 (duplagolyós)

Az elmúlt két nap ismét tetőzött a meló, ma viszont egy lazább nap. Így sort kerítettem egy kis golyózásra:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, összesen 60 lendítés 
• Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), 2x5x(@36-@36), 2x5x(@32-@32), 2x5x(@24-@24), összesen 50 nyomás 10 felvétellel
• Görner: 10x1x(@24-@24), minden fél percben kezdtem neki, azaz mind padlóról indított
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, 2x5x@20, 5x@12, 5, összesen 30 húzonc
• Panel-Farmer 60 lépcsős adagok: fel-(@36-@36), le-üresen, fel-(@32-@32), le-üresen, fel-(@24-@24), le-(@36-@36), fel-üresen, le-(@32-@32), fel-üresen, le-(@24-@24), össz 5x(60 lépcső fel-le) 8:55 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Duplagolyós nyomás napot tartottam, egy kevés felvezető lendítés után. Minden súlypárral 2x5 nyomás volt piramisban, azaz felmentem a két @36-os golyóig, aztán vissza.
A levezetés Görner volt, itt 10 láncszemet végeztem, mindet padlóról indítva. Egy ilyen láncszem olyan 20-25 mp, úgyhogy - mivel fél percenként kezdtem neki - nem sokat pihentek a golyók a padlón. Meg én sem :-)
Húzódzkodás követte, majd panel-farmer. Itt új csúcsot mentem, hiszen 9 percen belülre kerültem az öt fel-le adaggal. Persze, nem szabad elfelejteni, hogy most a legnagyobb golyópár is csak a két @36-os volt. Máskor bőven ott van a@44-@40-es páros, azaz nem a lazsálás eredménye a szokásos 9:50 körüli idő.

Holnap hétfő.

KE - 2x5

Tegnap ismét sok volt a meló, ma kicsit lazább. Így ma edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés 
• Clean&Press: 2x5x(@24-@24), (5-5)x@32, (5-5)x@36, (5-5)x@40, 2x(5-5)x@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, 2x5x@20, 5x@12, 5, összesen 30 húzonc
• Panel-Farmer 60 lépcsős adagok: fel-(@44-@40), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@24-@24), le-(@40-@44), fel-üresen, le-(@32-@36), fel-üresen, le-(@24-@24), össz 5x(60 lépcső fel-le) 9:40 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Edzés végén most a folyamatos végrehajtású panel-farmer volt, mert így napközben üres a ház. Amúgy este össze sem lehet számolni hány gyerek rohangál, liftezik, jön-megy. Egy-egy arab családhoz 4-8 gyerek tartozik, de az egyikük mondta, hogy van olyan rokona, hogy 15 gyereke van. Na, az szép lehet...

Holnap péntek.

KE - 3x3

Tegnap ismét egész napos meló volt, ma viszont délutánra végeztem, így edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés 
• Clean&Press: 2x5x(@24-@24), (3-3)x@36, (3-3)x@40, (3-3)x@44, 3x(3-3)x@48
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x3, 3x@12, 3x@20, 3x3x@24, 3x@20, 3x@12, 2x3, összesen 33 húzonc
• Összetett gyakorlat: 2 kör az alábbiakból, a 2 kör között egy kis pihi
• Renegát evezés: (10-10)@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 15
• Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@36)
• Tépésgyakorlás: 15-18 közepes nehézségű tépés
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
A szokásos kis program. Edzés végén most nem a hosszú panel-farmer kombó volt, mert nem mertem fent hagyni a golyókat. Ugyanis a gyerekek már a múlt alkalommal is tologatták, emelgették őket amíg nem voltam ott és féltem hogy vagy magukban, vagy az épületben kárt tesznek vele (pl. legurítják a lépcsőn). Így egybefogtam a renegát-fekvőtámasz párossal a farmert. Fent nem tettem le, hanem azonnal jöttem is le vele. Csak nézték :-)

Holnap szerda.

KE - 12345

A napokban elért bennünket a melóhegy. Előreláthatólag még 2-3 hétig is eltart, amíg sikerül leküzdeni. Ezért lehet hogy kissé megritkulnak az edzéseim, mert napi 8-10 óra jövés-menés után nem biztos hogy van/lesz erőm edzeni, még ha könnyű erő is a program.
Ma viszont sikerült délutánra végezni a napi adaggal, így megejtettem egy kora esti edzéskét. Itt is próbálom még könnyebbre venni a könnyű erőt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés 
• Clean&Press: 2x5x(@24-@24), (3-3)x@36, (3-3)x@40, (5-ös létra)x@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, (5-ös létra)x@20, 5x@12, 5, összesen 35 húzonc
• Panel-Farmer 60 lépcsős adagok: fel-(@44-@40), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@24-@24), le-(@40-@44), fel-üresen, le-(@32-@36), fel-üresen, le-(@24-@24), össz 5x(60 lépcső fel-le) 9:50 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Visszatértem a normál végrehajtáshoz, ma nem kevertem a lendítéseket és a nyomásokat. Így először 100 lendítés, majd a felvezető sorozatok után egy ötös létrába szervezve 15-15 C&P a @44-es golyóval. A húzódzkodásban is ötös létrát toltam a @20-as golyóval, majd farmerrel zártam. Itt tartom az öt menet/10 perces szintidőt, pedig most a @44-es golyót is cipeltem a @40-essel párban.

Holnap hétfő.

KE - 1x10

Ma bőven volt mit csinálni egész nap, így este került sor egy kis rövidített edzésre:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós nyomásvariációk: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), összesen 20
• Swing + Clean&Press: (4x15 + 5-5)@36, (4x15 + 10-10)@40, összesen 120 lendítés és 15-15 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x5, 10x@12, 2x5, összesen 30 húzonc
• Lábemelés függeszkedve: 5x5
• Tépésgyakorlás: kb. 25 tépés, zömük közepes nehézségű, pár nehéz
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Ismét egy kis duplagolyós kupaccal indítottam. Az első 5 ismétlés padlóról indított felvétel és nyomás volt, a második 5 csak nyomás volt. Először a két @24-est, aztán a két @32-est használtam.
A második részben lendítés, felvétel és nyomással kombinálva. Mindössze két golyót nyűttem, a @36-ot és a @40-et. Ez utóbbival 10-10 c&p-t toltam.
A húzódzkodásban a @12-es golyóval 10 húzonc, no meg 4x5 saját testsúllyal.
Más gyakorlat nem is volt, mert nagyon párás az idő, így is lefőttem, mint a kávé. Egész nap hol esett az eső (de mintha dézsából öntenék), hol forrón sütött a nap, sokszor egyszerre. Amúgy nincs forróság: 26-27 fok. Most este már csak 17-18 fok van, mert ismét egy nagy záport kaptunk, ami után már nem sütött ki a nap.
Lábemeléssel és tépésekkel fejeztem be.

Holnap péntek.

KE - 5x2

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós nyomásvariációk: 3x5x(@24-@24), 3x5x(@32-@32), összesen 30
• Swing + Clean&Press: (15 + 3-3)@36, (15 + 3-3)@40, (15 + 3-3)@44, 5x(10 + 2-2)@48, összesen 95 lendítés és 19-19 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3, 3x@12, 3x@20, 5x2x@28, 10, összesen 29 húzonc
• Panel-Farmer 60 lépcsős adagok: fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@32), le-üresen, fel-(@24-@24), le-(@36-@40), fel-üresen, le-(@32-@32), fel-üresen, le-(@24-@24), össz 5x(60 lépcső fel-le) 9:45 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Az edzés első 13-15 percében egy kis duplagolyós nyomáskupacot végeztem. Először a két @24-es golyóval, majd a @32-es párral toltam 3x5 ismétlést. Az első 5 ismétlés padlóról indított felvétel és nyomás volt (minden ismétlést onnan indítottam), a második 5 csak nyomás volt, a harmadik 5 pedig ismét felvétel és nyomás, de most nem tettem le közben.
A második részben jöttek lendítések az egygolyós felvétel és nyomással összekapcsolva. Most a @48-ig lépkedtem fel, amivel 5 sorozat volt, sorozatonként 10 lendítéssel és 2-2 felvétel és nyomással.
A húzódzkodásban szintén 5x2 volt a munkasorozat, itt a @28 lógott rajtam.
A befejezés panel-farmer, három golyópárt fuvaroztam a 3. emeletre, majdnem pont ugyanannyi idő alatt, mint a múlt héten. Akkor 9:40, most 9:45 volt az időm.
Külön fogáserőt nem tartottam, mert az 5x2 ismétléses munkasorozatok elég időigényesek.

Holnap csütörtök.