Húzonc, Smith, Evezés, RT, Kötél

1200 méter felett hó, itt a faluban eső. Meg hideg.

Melónap, így esti edzés:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 3x(3x(+@12) + 3 súly nélkül); minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
• Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + 5x(2x32,5kg), öt sorozat
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x87,5kg, 2x(5-5)x80kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A főgyakorlat húzódzkodás, de most kissé visszafogott mennyiséggel, inkább a szép végrehajtáson volt a fókusz. Mellé lépcső.

A második gyakorlatkupac egy klasszikus 5x5-ös szuperszett pados evezéssel és nyomással. lassú végrehajtás, semmi lendület.

Fogáserőnek Rolling Thunder, ma 87,5 kg-ig léptem fel. Aztán egy nagyon erőteljes 5-5 emelés 80kg-mal (kétszer is). Határozottan érezhető a fejlődés.

Direkt lihegtetősnek rázókötél, ahhoz képest, hogy milyen régen volt, nagyon simán végigtoltam. A sok-sok lépcső nagyon adja az alap állóképességet.

Kicsit még lógtam, aztán szauna. 99 kg volt a testsúlyom.

Holnap szerda és szabadnap.

Húzonc, Smith, Panel-Farmer

Kellemes őszi idő, hol esik, hol nem, délben 15 fok és napsütés. Reggel 4-5 fok. 2000 méter felett hó. Nagyon melós napokon vagyok túl, ma is oda kellett tenni magam. De azért késő este egy gyors edzés belefért:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: (3, 5, 4x20 lépcső kettesével, 8, 4x20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás), összesen 48 húzonc és 480 lépcső
• Smith-keret (lent megállított nyomás) + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32), öt sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Teljes test edzés visszafogott intenzitással, de nagyon pörgősre vettem. Szinte alig volt külön pihenő, de így is külön fogáserőre már nem volt időm. Sajnos szombaton a terem 20 órakor zár., a fürdőrész 22 óráig van nyitva, azaz szaunára volt idő.

Holnap vasárnap.

Evezés, Kar, Zárt-fogás

Tegnap edzés, ma meló, aztán késő este edzés. Holnap nem tudok kimenni, ezért mára előrehoztam. Természetesen kissé visszafogott mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x@20 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(5-5)x63kg, (5-5)x58kg, (5-5)x53kg
• Bicepsz rúddal (40kg lent állványon) + Csigás lenyomás (15 lap): 5 + 5, 8 + 8, 12 + 12, 15 + 15
• Tartás rúddal: 3x(10mp)x200kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Könnyed felvezetés után egy nagy súlyos kézisúlyzós evezés, majd mennyiségi karmeló (egyetlen óráislétrával). A végén egy kis zárt fogáserő.

Holnap péntek.

Húzonc, Lépcső, Smith, Panel, RT

Kellemes késő őszi idő, igaz tegnap egész nap esett, de ma 15 fok és süt a nap. Szabadnap, így kényelmes edzés:

• Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• normál 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
• párhuzamos 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
• normál 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
• párhuzamos 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
Összesen 66 húzonc (ebből 12 súllyal) és 660 lépcső
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap) + (20 lépcső)x(@40-@36), hat sorozat
• RT emelés, tartás: (2-2)x70kg, (2-2)x80kg, (2-2)x85kg, 3x(1-1)x90kg, 4x(2-2)x85kg, (30mp-30mp)x75kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Mennyiségi meló, de volt benne súllyal végzett is. A felvezető 3x6 után négy olyan sorozatot végeztem, ahol minden sorozat két adag húzoncból állt. Az elsőben 3x(+@12) után 3 sima, majd lépcső, a második adagban 6 szembe tenyerű (súly nélkül), majd lépcső. Így összesen 66 húzonc és 660 lépcső. Szűk 35 perc alatt lettem kész.

A második gyakorlatkupac nyomás Smith keretben Panel-farmerrel minimális pihenőkkel. A nyomásokban kimondottan lassú végrehajtás volt, lent kitartva. Így elég volt 5 nagy lap terhelésnek. Mellé mindössze 20 lépcsők a két nagy golyóval.

A végén Rolling Thunder. Itt nagyon erős voltam: 90 kg-mal volt 3 sorozatban 1-1 húzás, ráadásul a bal kar még jobban is ment, mint a jobb kar. Érdekes. Aztán gyakorlás jellegű négy sorozat 2-2 ismétlésekkel 85 kg-mal. A végén tartás 30mp-30mp 75 kg-mal. Kimondottan jól ment ez is.

Szaunával, punnyadással zártam.

Holnap csütörtök.

Húzonc, evezés, lehúzás, nyílt-zárt

Tegnap orkán erejű vihar volt, minimális esővel, és szinte forró levegővel: 22 fok volt az eső előtt. Nem jó ez így. Ma már kicsit lehűlt az idő, de még mindig 15 fok. Úgyhogy továbbra is rövid gatya-szanda.

Ma már melónap, így esti edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x(1, 2, 3)x@12, háromféle fogással, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 27 húzonc és 360 lépcső
• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt - durva új csúcs!
• Evezés rúddal + Húzódzkodás (háromféle fogás): 5x100kg + 5, három sorozat
• Evezés FG-s rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x80kg + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x200kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Tartás FG-s rúddal: 3x(10 mp)x110kg
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x80kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(15 aztán egy percig függés)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első részben egy kis húzódzkodás gyakorlás jelleggel, alacsony ismétlésszámmal, közepes súllyal. Aztán mennyiségi rész, ezt a szokásos swing-lépcső páros vezette fel. Mivel már be voltam melegdve, 7 perc alatt letudtam. Ez durva új csúcs. Aztán hát jellegű mennyiségi meló, a végén pedig zárt fogás vegyítve FG-s nyílt fogással.

Holnap vasárnap.

Húzonc, Kar, RT

Szabadnap, így kora délutáni edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: (3, 5, 8) + 5x20 lépcső kettesével, három sorozat (háromféle fogás); összesen 48 húzonc és 300 lépcső
• Invertált evezés: 3x(15+) + 5x20 lépcső kettesével; háromféle fogásszélesség
• Bicepsz rúddal + Csigás lenyomás:
• 5x40kg + 8x(10 lap)
• 5x45kg + 8x(12 lap)
• 5x50kg + 8x(14 lap)
• 5x50kg + 8x(16 lap)
• 5x50kg + 8x(18 lap),
• 10x40kg + 10x(15 lap), három sorozat, a bicepsznél három különböző magasság
• RT emelés: (1-1)x80kg, 5x(1-1)x85kg, (10-10 váltott kezes)x75kg, (30mp-20mp)x75kg
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma saját testsúlyos hátgyakorlatok voltak, sorozatonként több ismétléssel. Mellette lépcső. Aztán egy kar szuperszett, a végén Rolling Thunder. Jóféle kis mozgolódás. A testsúlyom 99,80kg. Egyelőre tartom a 100 kg alatti célt. Jó lenne tartósan alatta lenni, azaz 2-3 kg-mal fixen alá menni.

Holnap szerda.

Húzonc, Lépcső, Evezés, Panel-Farmer

Nagyon lehűlt az idő, reggel fagy, napközben is csak 10 fok. Pár napja még napközben 20-22 fok is volt. 1800 méter felett friss hó esett és meg is maradt.

Szombaton voltam utoljára edzeni, ma jött ki a lépés egy újabb mozgolódásra. Késő esti edzés, szaunára már nem maradt idő, mert zártak:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás, hat sorozat
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
Összesen 54 húzonc (ebből 18 súllyal) és 720 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(amennyi megy)x63kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• MP golyóval + Lábemelés függeszkedve: (10-10)x@20 + 15, három sorozat, ismét gyakorlás céllal

Ennyike.

A főgyakorlat ma húzonc lépcsővel, aztán kézisúlyzós lépcsős cipeléssel. A végére ismét egy kis katonai nyomás. Fogáserőre ma nem volt idő.

Holnap szerda és szabadnap.

Swing, Hát, RT, MP

Ma véget ért a szép kora őszi idő. Reggel 5-6 fok, napközben viszont akár 22 fok is volt. Igaz csak pár órára, mert utána hamar visszahűlt. Már vagy két hete ez ment. Vénasszonyok nyara. Ami azért itt a hegyekben elég szokatlan.

Meló utáni edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:40 alatt - új csúcs!
• Evezés rúddal + Húzódzkodás (szembe tenyér): 5x110kg + 5, öt sorozat
• Felhúzás + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x150kg + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
• Rolling Thunder + MP golyóval: (3-3)x(60kg, 70kg, 77,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg), minden sorozat után (10-10) MP kis golyóval, a végén még (10-10 váltott kézzel)x75kg
• Lábemelés függeszkeve: 3x10
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Kipihentem a cipekedést, így ma zömmel alsó hát illetve a mély hátizmok voltak soron egy kis húzódzkodással, lehúzással vegyítve. A swing-lépcső párosban új csúcsot mentem, 7:40 alatt lettem kész.

A végén RT emelés, ami mellé katonai nyomás golyóval. Nagyon régen nyomkodtam már, ideje elkezdeni. Ma inkább csak a mozdulatot ismételtem, 6x(10-10) mennyiségben, tényleg nagyon kicsi golyóval (@12-től @20-ig).

Holnap vasárnap.

Húzonc, Smith, Kar

A melóhelyen ma több nagyméretű szekrényt illetve egy pianínót kellett emeletre, pincébe, lifttel illetve lépcsőn (mert a legnagyobbak természetesen nem fértek be) cipelni. Ezért a mai edzésen csak húzonc és nyomás volt (egy kis karral), nem akartam még jobban terhelni a mély hátizmokat.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 3x2x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével
• 3x2x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével
• (2, 3, 5)x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
Összesen 54 húzonc (ebből 42 súllyal) és 440 lépcső
• Smith-gép + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
• Smith-gép + Bicepsz kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + 15x(2x20kg), két sorozat
• Smith-gép + Tricepsz lenyomás rúddal: 5x(5 nagy lap) + 15x(15 lap), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mennyiségi meló húzódzkodásban súllyal, mellette lépcső. Aztán nyomás, mellé saját testsúlyos húzonc és két-két sorozat kargyakorlat. Külön fogáserő nem volt, helyette függeszkedés és persze szauna. Itt pont 100 kg voltam.

Holnap péntek.

Húzonc, evezés, Zárt fogás

Ma szabadnap, úgyhogy kivételesen déli edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 2, 3, 8, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
• 6, 6, aztán 5x20 lépcső kettesével, három sorozat, kétféle fogással
Összesen 62 húzonc és 500 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: 3x(10-10)x(57,5kg)
• Tartás rúddal: 5x(6-8 mp)x210kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(3-4 ismétlés)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 50mp-50mp
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzoncban ma mennyiségi meló, súlyt nem kötöttem fel. Közben lépcső. Sikerült két 2-3-8 lépcsőfokos létrát húzni, aztán meg 6x6. Kétféle fogással dolgoztam. Közben 5 menetes lépcsőzések voltak.

Kézisúlyzós evezés követte három sorozatban, majd zárt fogás. Itt 210 kg-ot is meg tudtam tartani öt sorozatban 6-8 (mikor mennyi) másodpercig. Azért ez haladás a javából.

A szauna végén 99,75 kg voltam. Először 100 kg alatt évek óta.

Holnap kedd.

Húzonc, Panel, RT

Meló utáni edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
• 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
• 3x3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• 3 + 3x20x(2x@32) lépcső, három sorozat, háromféle fogás
Összesen 60 húzonc (ebből 21 súllyal) és 720 lépcső (ebből 180 súllyal)
• RT emelés, tartás alacsony állvány: (3-3)x70kg, 5x(3-3)x75kg, (10mp-10mp)x70kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Hasprésgép: 5x(15-20)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Az utolsó három sorozatban a sima lépcsőt lecseréltem Panel-Farmerre, azaz három sorozatban a három saját testsúlyos húzonc után 3x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Ölég durva volt.

A Rolling Thundernél egy alacsony állványt használtam, azaz sokkal mélyebbről kellett húzni. Gondoltam hogy kevesebb súly fog kelleni, bizony a 75 kg-ből 3-3 ismétlés fogós volt. Öt sorozatban húztam. Ilyen is kell, rendszeresen fogom váltogatni a normál emeléssel.

Bőven volt időm edzés után így egy 20 percet punnyadtam a melegvízben is.

Holnap vasárnap.

Swing, Evezés, Zárt fogás

Ma szabadnap, késő délután pedig edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:50 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított) + Lépcsőzés:  5x110kg +  + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• Bicepsz rúddal (állványról indított): 5x(40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg), 10x40kg
• Tartás rúddal: 3x160kg, 3x180kg, 5x200kg
• Vállvonogatás rúddal: 5x10x180kg (horogfogás)
• Görgetés tenyéren: 3x3x100kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Függeszkedés: egykezes 1 perc -1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső párosban ismét kiváló időt mentem. Második gyakorlat rudas evezés. Az a fajta, amikor minden ismétlés előtt padlóra rakom, és onnan indul a következő. Azaz egy összetett emelés, húzás gyakorlat. Itt is lépcső volt mellette, összesen 400 lépcső (az első két gyakorlatpárban).

Rudas bicepsz követte, aztán zárt fogáserő, a végén pedig szauna. 100,8 kg voltam. Haladok.

Holnap péntek és ismét szabadnap.

Húzonc, evezés, RT

Meló nap. Elég munkás volt, virágládákat szedtem össze a házban. Összesen 26 elég nagy ládát kellett lecipelni és belőlük a gyökeres virágföldet zsákokba rakni. Megy a biohulladékba majd szombaton. Este pedig egy rövid mozgolódás a teremben:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 3, 5, 7, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
• 5, 5, 5, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
Összesen 60 húzonc és 400 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x32,5kg)
• Kalapácsos bicepsz (váltott kezes): 3x10x20kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1, 2-2, 3-3)x82,5kg, majd 5x(2-2)x75kg folyamatos meló
• Lábemelés függeszkedve: 3x(15 összesen 60mp-s függeszkedéssel)
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzoncban ma mennyiségi meló, súlyt nem is kötöttem fel. Közben lépcső, de itt is 4 nagyobb adag volt. Aztán egy klasszikus 5x5-ös evezés padon fekve, pár sorozat kiegészítő bicepsz, a végén pedig Rolling Thunder.

Pont maradt még idő egy kör szaunára is.

Holnap szerda.

Húzonc, Smith, Zárt-fogás

Túl vagyunk egy három napos költöztetésen, elég volt. Ma késő este jutottam ki edzeni:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével
• 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével
• 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
Összesen 57 húzonc (ebből 18 súllyal) és 600 lépcső
• Smith-gép + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32), három sorozat, 10x(4 nagy lap, lent kitartott)
• Tartás rúddal: 3x160kg, 3x180kg, 3x200kg, 3x(15 mp)x180kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A főgyakorlat ma is húzonc lépcsővel, aztán nyomás lépcsős cipeléssel. A végén zárt fogás. Elég tempósan kellett melózni, mert zárt a terem.

A derékméretem szépen csökken, az övem (evezéshez illetve a nagy súlyos fogáserősítéshez szoktam felvenni) májusban a harmadik lyukban volt, ma már az utolsó, a hetedik lyukat használtam. A testsúlyom 101,5 kg volt most este. Lassan, de biztosan haladok a 100 kg alá. Örülünk, Vincent? Ja.

Holnap hétfő.