Nyomások

Maradt a hűvös, csepergős esős idő, napközben is csak 14-16 fok van. Ma nyomásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + Húzódzkodás: 6x(5-5 + 5), a húzoncnál párhuzamos és normál fogást variáltam
• Ferdepados mellnyomó + Invertált evezés: 3x(emelkedő terhelés max ismétlés + max ismétlés), az evezésnél széles fogás
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 3x(emelkedő terhelés max ismétlés + max ismétlés), az evezésnél szűk fogás
• Egykezes fordított fogású tricepsz lenyomás csigán: 3x(10+ - 10+), folyamatos meló
• Köteles lenyomás csigán: 3x20, a 20 ismétlésen belül 5 ismétlésenként volt széles és szűk fogás
• Alkarprogram:
• Wrist Roller(@48): 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon + Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4 sorozat 10-12 ismétlésekkel
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle edzés, a könnyű nap. Nincsenek nagy, teljes testet igénybevevő gyakorlatok, illetve sok gépes meló van közte. Aztán szauna. Itt kimaradt a melegvizes punnyadás, mert amikor odaértem, már nyolcan ücsörögtek benne: ez az ott megengedett maximális létszám. Ezt nagyon szigorúan veszik, minden medencére és szaunára ki van írva, hogy hány fő lehet benne egyszerre.

Holnap kedd.

Húzások

Jól lehűlt a levegő, ami nagy előnye, hogy a szauna tava is végre frankó hideg. Ma húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimális pihikkel
• DuplaMP + Húzódzkodás létrák: 2x(2+2, 4+4 , 6+6), az első létrában 2x@28 és saját testsúly, a másodikban 2x@32 és +@10, egy kis teljes test gyakorlás
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x60kg, 10x80kg, 2x8x100kg, 20x80kg
• Egykezes evezés csigán: 5 sorozat, növekvő súly, csökkenő ismétlés
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(30kg)
• Bicepsz csigán állva szűk fogással: 20x(8 lap), durva volt
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, háromféle fogás, pihi nincs
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis edzés, a bevezető swingek és nyomás-húzódzkodás páros után két-két gyakorlat még hátra és bicepszre. Aztán szauna. Elég sokan voltak, a rossz idő mindenkit behajtott a fürdőbe.

Holnap vasárnap.

Teljes test

Egy összetett nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis + Lépcsőzés: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden 20 ismétlés után 2x20 lépcső (kettesével)
• Dupla MP(2x@24) + Húzódzkodás létra: (2 + 2, 4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10), minimális pihenőkkel, a húzoncnál kétféle fogást variáltam
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @20, @24, @28, @32, @36, a golyót a mellkas előtt tartottam, minimális pihikkel
• Panel-farmer: 6x(20 lépcső fel-le)x(@40-@44), ez má durva volt
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 8x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 2x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Ma valahogy nagyon nem volt levegőm, mondjuk nem is pihentem nagyokat a sorozatok között. Végre ismét visszakerült a rázókötél (nem tudom hová vitték el vagy másfél hónapra), így azzal fejeztem be a mai folyamatos lihegést :-). De csak 8 sorozattal, mert bőven elégnek éreztem ennyit is.

Holnap péntek.

Nyomások

Ez még tegnapi edzés, csak elfelejtettem beírni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s Húzódzkodás létrák: 2x(4-4 + 4, 6-6 + 6, 8-8 + 8), összesen 36-36 BUP és 36 húzonc
• Ferdepados mellnyomó + Invertált evezés: 4x(5-15 + 10), az evezésnél kétféle fogásszélesség
• Egykezes fordított fogású tricepsz lenyomás csigán: 3x(10+ - 10+), folyamatos meló
• Köteles lenyomás csigán: 3x10+
• Alkarprogram:
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon + Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4 sorozat 10-12 ismétlésekkel
• Wrist Roller(@48): 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Függeszkedés variációk: 2x1 perc (normál, párhuzamos fogás), 2x(egykezes leesésig) 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Nyomásos nap, saját testsúlyos húzásokkal kiegészítve és persze alkar.

Hoztak egy ferdepados mellnyomó gépet, kipróbáltam. Az alkart a két kézisúlyzós gyakorlattal kezdtem, sikerült is jól előfárasztanom az izmokat, így a tekerős meló jó kis munkás lett. Legalább nem kellett nagyobb súlyt felkötni, elég volt a szokásos @48-as golyó.

Holnap csütörtök.

Húzások

Kellemesen lehűlt az idő, 17-19 fok. Tegnap még 26-28 fok volt, ami itt melegnek számít. Ráadásul a magas fekvés miatt a nap kimondottan erősen tud égetni. A falu kiürült, sokaknak véget ért a nyaralás, újak már nem nagyon jönnek.

Edzésügyileg ma húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, minimális pihikkel
• DuplaMP(2x@28) + Húzódzkodás: 2x(2+2, 4+4 , 6+6), ennyi kell
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x60kg, 10x80kg, 3x6x100kg, 3x12x80kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(15-15)x45kg, jó kis lihegtetős meló
• Csigás bicepsz állva francia rúddal: 3x(8 + amennyi megy), széles fogás majd azonnal szűk fogás
• Függeszkedés variációk: kétkezes, egykezes vegyesen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

A felvezető lendítések után a kis kettlebelles nyomás-húzódzkodás kombó (ez szinte gyakorlás jellegű, hiszen csak egy közepesnek mondható golyópárral melózom), majd két hátspecifikus gyakorlat: rúdas illetve kézi súlyzós evezés. Aztán bicepsz. Nekik ma nem tetszett a szokásos rudas gyakorlat (valszeg a kicsit több sorozatú hát gyakorlatkupac jócskán előfárasztotta őket), ezért csigán dolgoztam meg őket. Aztán persze szauna. A vasárnap családi nap a szaunában, ezért a melegvizes punyadó tele volt. Így az ma kimaradt.

Holnap hétfő.

Teljes test

Kibővítettem az alsó végtagos napot teljes testes nappá. Úgyis közel jártam mindig hozzá, csak nem tudok teljesen izoláltan edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44
• Dupla MP(2x@24) + Húzódzkodás létra: (2 + 2, 4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10), minimális pihenőkkel
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): súly nélkül, @16, @20, @24, @28, @32, @36, a golyót a mellkas előtt tartottam, itt is minimális pihikkel
• Panel-farmer: 6x(20 lépcső fel-le)x(@40-@44), itt is alig pihentem
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Az egész edzésen minimális pihenőket tartottam, úgyhogy komoly terhelést kapott a keringési rendszer is. Nem is volt külön lihegetős az edzés végén.

Holnap szombat.

Nyomások

A mai edzéske (a program legkönnyebb napja):

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + Húzódzkodás létrák: 2x(3-3 + 3, 5-5 + 5, 7-7 + 7), a húzoncnál az első létra köteles, a második FG-s
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 4x(5-15 + 10), az evezésnél kétféle fogásszélesség
• Egykezes fordított fogású tricepsz lenyomás csigán: 3x(10-10), folyamatos meló
• Alkarprogram:
• Wrist Roller(@48): 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Rúd görgetése az ujjakon (állva): 4x(8-10 ismétlés)x60kg
• Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 2x(8-10 ismétlés)x12kg
• Függeszkedés variációk: 2x(normál fogás), 2x(FG-s), mindannyiszor leesésig 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Könnyed mozgolódás ebben a kellemes nyári időben.

Holnap csütörtök.

Húzások

Ma húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: (10, 12, 14, 16, 18, 20)@36, minimális pihikkel
• DuplaCP(2x@28) + Húzódzkodás: 2x(2+2, 4+4 , 6+6), a szokásos mini kettlebell teljes test
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x12x80kg
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (3 sorozat x 3 magasság)x(35kg később 30kg)
• Egykezes bicepsz törölközővel: (3 sorozat)x@12, egy kis izoláció
• Snatch@24: 5x(15-15), a mai lihegtetős
• Függeszkedés variációk: kétkezes, egykezes vegyesen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle kis teljes test illetve húzásos nap.

Holnap kedd.

Alsó végtag

Kivételesen ma is edzésnap, holnap nem fogok ráérni. Amúgy simán belefér, hiszen tegnap nyomásos nap volt (egy kis saját testsúlyos húzásos ráadással):

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis: 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, jó volt!
• Dupla MP + Dupla C&P: 2x(10 + 10), egy kis teljes test, ez nem maradhat el
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével) + Húzódzkodás: @20, @24, @28, @32, @36, a golyót a mellkas előtt tartottam, minden sorozat után 3 húzonc
• Elemelés golyókkal + Húzódzkodás: 4x10x(@44+@48), körönként cseréltem a golyókat, minden sorozat után 3 húzonc
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével súly nélkül
• Combfeszítő gép váltott lábbal: 4x(16-20 ismétlés), egy kis izoláció
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A felvezető lendítésekben a @48-ig mentem fel. Két sorozat duplagolyós meló követte a két kis @24-es golyóval, majd kezdtem a fő részt. A lépcsőzésben a @36-os golyóval is mentem 2x20 lépcsőt, ez azért már durva. Minden sorozat után 3 húzonc volt, csak hogy kitöltsem a pihenőidőt. No meg jól is esik a sok tartásos gyakorlat mellett. Elemelés következett a két legynagyobb golyóval, persze itt is húzonc volt mellette. Majd panel-farmer, itt meg minden sorozat után 2x20 lépcső súly nélkül. Ebből csak két sorozatot toltam, bőven elégnek éreztem. A levezetés egy kis combfeszítőgép, itt kipréseltem még a megmaradt energiát és mehettem szaunázni.

Holnap vasárnap.

Nyomások

Ma nyomásos nap fogáserővel és alkarral kombinálva:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 6x(5-5)@28 + 5, a húzoncnál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 6x(5-15 + 10), az evezésnél kétféle fogásszélesség
• Egykezes fordított fogású tricepsz lenyomás csigán: 4x(10-10), minimális pihikkel
• Alkarprogram:
• Wrist Roller(@48): 3x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Rúd görgetése az ujjakon (állva): 4x(4-6 ismétlés)x70kg
• Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4x(8-10 ismétlés)x12kg
• Függeszkedés: 2x1 perc, kétféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Visszafogott kis nyomásos edzés, amit saját testsúlyos húzásokkal kombináltam. No meg persze egy kis Popeye-program :-).

Holnap szombat, itt ismét egy vallásos ünnep.

Húzások

A mai mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10@36, 3x10x@40, minimális pihikkel
• DuplaClean, DuplaCP: 2x10x(2x@24), a második sorozatban minden felvételt egy nyomás követett
• Húzódzkodás: 3x5, 3x5x(+@10), háromféle fogást váltogattam
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 5x60kg, 5x80kg, 3x5x100kg, 2x12x80kg
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(10-10)x@40
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x35kg
• Panel-farmer: 3x(2x20 lépcső fel-le)x(2x@36), lihegetős
• Függeszkedés variációk: kétkezes, egykezes vegyesen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

A húzásos edzésnapba ezentúl beolvasztom a bicepszet is, persze mindössze egy gyakorlattal. Úgyis részt kap a hát gyakorlataiban, másrészt ez egy kis izom, nem kerekítek neki külön napot. Ma a kézkezes, állványról indított, álló bicepsz volt a spéci karhajlító gyakorlat. A nyomásokhoz pedig a tricepsz fog bekerülni. Így mindössze három edzésnap lesz, aztán kezdem elölről.

A fogáserő is szót kapott, volt FG-s evezés is. De mivel már volt előtte rudas evezés, így csak a 40kg-os kézisúlyzóval melóztam, hogy a 10 ismétlések szépen meglegyenek..

Holnap csütörtök.

Alsó végtag

Na most már itt is napok óta 27-28 fok van, ami elég melegnek számít. Mindamellett a rengeteg eső miatt minden méregzöld. Olyan, mintha egy zöld katlanban laknánk. Majd készítek pár fotót, remélem visszaadja ezt a csodálatos panorámát. A helyi gazdák a második kaszálást végzik, gyűjtik a hatalmas műanyag fóliába csomagolt bálákat (amik egyben mini silóként működnek) télire. Nagyon gépesítettek, a kaszálásra, a forgatásra, a rendsodrózásra, a bálázásra mindenféle korú és minőségű gépeik vannak.

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis: 3x10x@36, 3x10x@40
• Dupla C&P: 4x5x(2x@24), csak hogy egy kis ilyen is legyen
• Elemelés golyókkal + Húzódzkodás: 2x10x(@36+@40), 4x10x(@44+@48), körönként cseréltem a golyókat, minden sorozat után 5 húzonc, itt háromféle fogást variáltam
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @20, @24, @28, @32, a golyót a mellkas előtt tartottam
• Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével súly nélkül, körönként cseréltem a két kar között a golyókat
• Combfeszítő gép váltott lábbal: 3x(16-20 ismétlés), egy kis izoláció
• Térdemelés függeszkedve: 3x15

Ennyike.

A felvezető lendítések után pár sorozat duplagolyós felvétel és nyomás a két kis @24-es golyóval. Inkább csak azért, hogy a felsőtest is kapjon egy kevés törődést. Az elemelés sorozatai közé meg húzódzkodást raktam, jól esik váltogatni a két gyakorlatot. Lépcsőzés, majd hasprogram. Lett volna, de a három sorozat térdemelés után nagyon nagy jövés-menés lett a hasamban, úgyhogy gyorsan befejeztem a mai edzést, nyújtás és szauna nélkül. Így is épp hogy sikerült hazaérnem... :-)

Holnap kedd.

Nyomások

Az eddigi két nap edzés, egy nap pihi (ami a könnyű erő programnak ideális) helyett visszatérek az edzésnap-pihinap váltogatásra. Ez jobban megfelel a mostani testépítő jellegű programnak, hiszen itt célzottan vannak leterhelve az egyes izomcsoportok.

A szerdai húzásos nap után rég nem érzett izomlázam lett, különösen a széles hátizom felső részén, illetve a vállizom hátsó területein. Azért másfél hét kihagyás csak érződik. Másrészt hiába volt közben egy csomó cipekedés, az csak nem olyan célzottan terhel, mint egy húzásos edzésnap. Pedig tényleg óvatosra is vettem a figurát. Ma nyomásnap következett, de itt is erősen visszafogtam a gyakorlatokat:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 10x(3-3)@28, nagyon kevés pihikkel a sorozatok között
• Vízszintes mellnyomó: 5x5 (az utolsó maximális terhelésű volt), 3x(10+ ismétlés, majd kb. feleannyi lappal amennyi megy), lassan végrehajtva
• Alkarprogram:
• Wrist Roller(@48): 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Rúd görgetése az ujjakon (állva): 4x(4-6 ismétlés)x60kg
• Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4x(4-6 ismétlés)x12kg
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (FG-s), 1 perc normál
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP inkább gyakorlós volt, nem szerettem volna nagy ismétlésszámra menni, inkább 3 ismétlés, sok sorozat, kevés pihenő. A mellizomra egy gépet választottam, ahol előbb fellépkedtem egy maximális terhelésű 5 ismétléses sorozatig, majd jelentősen visszavéve a lapok számát, 3x2 mennyiségi sorozatot végeztem. Durva lett...

A nyomások után alkarprogram négy gyakorlattal. Egy kis szórakozás is kell :-)

A végén persze szauna.

Holnap vasárnap.

Húzások

Másfél hét költözés: dobozolások, pakolások, cipekedések, bútorvásárlások és összeszerelések (felnőtt legó), közben persze dolgozni is kellett. Úgyhogy az edzés felejtős volt. De nem is hiányzott.

Ma viszont már edzettem egy keveset:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 8x@36, minimális pihikkel
• DuplaClean: 3x5x(2x@24), 2x10x(2x@28), a dupla@24-es golyóknál minden felvétel után volt nyomás is
• Húzódzkodás: 6x5 (háromféle fogást variáltam)
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról indítva): 5x50kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x100kg, 2x10x80kg
• Panel-farmer: 3x(2x20 lépcső fel-le)x(2x@36), lihegetős
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, háromféle fogás, nincs pihi köztük
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Hátsó mozgáslánc fókuszú, igazából átmozgató jellegű edzéske így másfél hét kihagyás után. Ami persze nem jelentett másfél hét punnyadást, sőt. A duplagolyós felvételek esetén a @24-es párnál még nyomásokat is beraktam, csak hogy ilyen is legyen.

A lendítéseknél 10 sorozat lett volna, ahol minden sorozat után egy kis kört sétáltam a teremben. A 8. körnél egy gyíkot vettem észre a lábgépeknél, így azt hajkurásztam :-). Nem sikerült megfogni, de a teremfelügyelőnek szóltam, aki aztán figyelte és sikerült is neki kitessékelnie a parkba.

A melegvizes punynadás kimaradt, mert egy hatalmas zivatar jött fel, így inkább hazasiettem.

Holnap péntek.