Felső test

Nem melegedett az idő tovább, eső és napközben is csak 18-20 fok. De holnaptól már erőteljes melegedést jósolnak. Remélem csak jóslat marad.

Ma kíméltem a lábakat, úgyhogy fél teljes testes edzéske volt :-)

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 4x10, gumiszalaggal
• Egykezes evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (6-6)x55kg + 6x20kg, két sorozat
• Pados evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (10-10)x35kg + 10x15kg, két sorozat
• Scott pados kézi súlyzó +  Csigás letolás kötéllel: 10-10 + 10, két sorozat 
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (90 mp - 90 mp) + 90 mp, (75 mp - 75 mp) + 75 mp, (60 mp - 60 mp) + 60 mp
• Függeszkedés: köteles 60 mp, egykezes 30 mp-30 mp, szembe 60 mp, normál 60 mp

Ennyike.

Rendeltem egy tricepsz kötelet, azt be is vittem a terembe (ha már az ott lévőt sikerült tönkretenni). Ezzel lehet kétkezes és egykezes letolást is végezni. Amúgy a szokásos kis meló, persze most is variáltam kicsit a gyakorlatokkal, hogy ne legyen unalmas. Külön súlyzós fogáserő nem volt, de cserébe a függeszkedést kicsit megtoltam mennyiségileg és fogásügyileg. 

Holnap kedd.

Teljes test

Melegszik az idő, jövő hétre ismét egész Európában kánikulát jósolnak, Mo-n 40 fok körül, itt meg 32-33 fokot. Azért ez durva. A mai edzéske:

• Húzódzkodás + Padra lépés (háromféle fogás): 3 + 10-10, három sorozat, majd emelt paddal 6 + 10-10, három sorozat; összesen 27 húzonc és 60-60 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Evezés FG-s rúddal: 12x15kg + normál fogás 16x70kg, két sorozat, majd 15x10kg + szembe fogás 16x60kg, két sorozat
• Bicepsz FG-s rúddal + Csigás letolás rúddal: 12x30kg + 12x(összes lap), három sorozat 
• Gripper(CoC2) + Tartás FG-s rúddal hát mögött + Hídtartás: 10-10 + (20 mp )x90kg + 1 perc, három sorozat
• Függeszkedés: 2 perc

Ennyike.

Még érződött az előző edzés a hátamban és a lábaimban, ezért kissé visszafogott intenzitás és elég magas ismétlésszám. A Fat Gripz-et több gyakorlathoz is előszedtem, aztán ott is hagytam a teremben, remélem ott is marad. De ez szinte biztos. Kivittem a Grippert is, azzal is volt pár sorozat. Azt azért nem merem otthagyni. Nem nagy érték, de nagyon nehéz hozzájutni a CoC gripperekhez.

Holnap vasárnap.

Hexa meló és swing

Jól lehűlt a levegő, napközben 18-20 fok és kisebb záporok. A mai kis teljes testes mozgolódás:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (háromféle fogás): 6x3, közben melegítettem a hexa rúddal
• Hexa-rudas felhúzás + Húzódzkodás: 12x150kg, 12x160kg, 12x170kg, minden sorozat után 6 húzonc (ismét háromféle fogással)
• Vállvonogatás hexa rúddal + Fekvőtámasz állványon: 16x170kg + 12, három sorozat
• Bicepsz francia rúddal +  Egykezes csigás letolás kötéllel: 12x40kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (1 perc - 1 perc) + 1 perc, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40 mp)x120kg, két sorozat
• Függeszkedés variációk (folyamatos végrehajtás): 4x30mp, pihi csak annyi, amíg fogást váltok 

Ennyike.

A swingekben most 10 helyett 15 ismétlések voltak és ismét mellé raktam a a padra fellépést. 10 perces kis felvezetés. Aztán húzoncok, minden 3-3 után húztam egy felvezető sorozatot a hexa rúddal, haladtam felfelé a súlyokkal. Aztán három munkasorozat felhúzás, mellé pedig minden felhúzás után 6 húzonc.

A keretben nyomás helyett fekvőtámasz volt (vettem a terembe két kis állványt, így most már tudok itt is fekvőtámaszokat végezni), mellé vállvonogatás a hexa rúddal (itt maradtam a felhúzás utolsó munkasorozatánál használt 170 kg-nál).

Három sorozat kar szuperszett (most francia rudas bicepsz volt, mellé egykezes letolás kötéllel), aztán egy kis törzserősítés. Lusta voltam az 55 kg-os kézi súlyzót előbányászni (látszik, hogy senki sem használja ezeket a nagy súlyzókat, úgy el vannak dugva a teremben), a @40-es golyót tartottam az egyoldalas tartásnál. 1-1 percig oldalanként, mellé hídtartás. A végére még egy kis fogáserő és függeszkedés.

Jóféle teljes testes edzéske volt. Nagyon bejön számomra ez a teljes test. Mondjon akárki akármit.

Holnap péntek.

Teljes test

A mai edzéske, kissé visszafogott volumennel:

• Húzódzkodás + Padra fellépés: 5 + 10-10, 6 sorozat, a húzoncnál kétféle fogást váltogattam, a padnál 2 sorozat normál, majd 4 sorozat emelt magasság
• Pados evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen: 10x(2x32kg) + 10x15 kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás rúddal: 12x40kg + 16x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 1 perc, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc + 1 perc, normál 2 perc

Ennyike.

A húzonc-padra fellépés páros után evezés Smith-gépes nyomással. Annyi változtatással, hogy a rudas evezés helyett kézisúlyzós pados evezés volt. A normál egyenes pad egyik végét egy kis fém ülőkére, a másik végét pedig egy nagy fabakra raktam, így már majdnem tökéletes pados evezőt lehet összerakni. Annyi a hibája, hogy ez a fajta egyenes pad kissé széles, de ez van, ezt kell szeretni. Két sorozat ilyen evezés keretes nyomással párban, majd két sorozat kar szuperszett. A végén egy kis fogáserő hídtartással, meg persze lógás.

Most aránylag sokan voltak: hárman is, persze nem egyszerre. Nagyüzem a Pumping Ironban :-).

Holnap szerda és ismét hulladékudvar. Hihetetlen, hogy mennyi csomagolóanyaggal, lommal jár ez az új lakás.

Teljes test

Tegnap volt egy kis séta a környéken, a falu fölött van egy kis kápolna, kilátás a falura:

A három egymás melletti egyforma alakú társasház mögötti hosszabb háromemeletes házban lakunk:

Ma pedig következett egy kis mozgolódás:

• Húzódzkodás + Padra lépés (háromféle fogás): 3x(6 + 15-15), majd emelt paddal 3x(6 + 10-10), összesen 36 húzonc és 75-75 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Evezés rúddal: 2x(4x20kg + normál fogás 8x90kg), 2x(10x15kg + szembe fogás 8x80kg)
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás rúddal: (12-12)x20 kg + 16x(összes lap), két sorozat 
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (25 mp )x140kg + 1 perc, (20 mp)x150kg + 1 perc
• Egyoldalas tartás kézi súlyzóval: 2x(50 mp - 50 mp)x55kg
• Függeszkedés kötélen: 2x(50 mp)

Ennyike.

A húzoncok mellé padra fellépés. A fellépéseknél három sorozat normál magasságú pad, majd aláraktam egy-egy fa magasítót, és azzal volt még három sorozat. A fő rész következett: keretben nyomás rudas evezéssel. Négy munkasorozatban. A nyomásnál a súlyt változtattam, az evezésnél pedig a súlyt és a fogást.

Két sorozat kar szuperszett, majd fogáserő törzsizomzat erősítéssel. Az egyoldalas tartásnál sikerült 50 másodpercig tartani oldalanként.

Holnap hétfő.

Teljes test: újra swing

Lassan vége a költözéssel járó nyűgöknek. Persze még tegnapra is jutott egy új szekrény összerakása, csak hogy nehogy kijöjjek a rutinból. Ennek egyik csalhatatlan bizonyítéka, hogy már van kedvem a golyókkal is foglalkozni: pár napja behoztam a terembe a @40-es golyót (a többi még a pincében pihen).

Ma pár sorozat lendítéssel kezdtem a szokásos teljes testes melót:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 10x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 4x3, ma ennyi volt soron
• Evezés FG-s rúddal + Nyomás Smith-gépen: 8x80kg + 8x17,5kg, két sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (8-8 + 40 mp - 40 mp)x55kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás rúddal: 8x40kg + 8x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x120kg, a fogásom eddigre jól elfáradt
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, két sorozat

Ennyike.

Egy kis lehetnyi lihegtetés után húzonc (erősen visszafogott mennyiségben, nagyon éreztem az elmúlt edzés felhúzásait). Aztán FG-s evezés keretben nyomással. Egyből a munkasorozatokkal indítottam, mert a húzódzkodások alatt voltak a felvezető sorozatok. Aztán kézisúlyzós meló: evezés és egyoldalas tartás. Most 10-10 mp-vel tovább tartottam, mint a múltkor. Ez egy nagyon feszítős gyakorlat, próbálok egyenes felsőtesttel és a súlyzót nem combbal megtámasztva álldogálni. Komoly koncentrációt igényel. No meg közben a fogást is pusztítja. A végén két sorozat kar, meg egy kis fogáserő.

Az erőgyakorlatokból mindössze két sorozatok voltak, ma ennyit láttam jónak.

Holnap szombat.

Teljes test Hexaval

Bemelegítésnek megjöttek a redőnyök és reluxák, úgyhogy edzés előtt ezeket kellett felhordani. Nem nehezek, de hatalmas és hosszú dobozokban jöttek, kellett velük szenvedni.

Aztán átsétáltam egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (szembe-normál fogás) + Padra lépés: 2-4 + 12-12, három sorozat
• Húzódzkodás (szembe-párhuzamos fogás) + Hexa felhúzás (bemelegítés): 2-4 + 12, három sorozat, a hexa melónál 60kg, 100kg, 140kg volt a használt súly
• Nyomás Smith-gépen + Hexa-rudas felhúzás: 10x15kg + 12x160kg, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés ferde padon + Hexa-rudas vállvonogatás: 12x(30kg-30kg) + 12x160kg, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Egykezes csigás lehúzás kötéllel: (amennyi megy)x(18kg + 4 lap), (amennyi megy)x(22kg + 5 lap)
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (40mp)x120kg + minden sorozat után 60 mp plank
• Függeszkedés: normál 90 mp

Ennyike.

Tegnap este még a molnárkocsival áthoztam a 40 kg-os golyót, de ma még nem szedtem elő.

6x6-os húzódzkodással kezdtem, mellé 3 sorozat padra lépés és 3 sorozat Hexa rudas felhúzás (pontosabban a munkasorozatokhoz való bemelegítés) volt párosítva. Aztán jött a mai fő rész, ami keretben nyomás volt Hexa rudas felhúzással. A három fő munkasorozat után pados evezés. Most másképp raktam össze: az egyenes padot raktam fel egy kisebb vasból álló székszerű valamire. Ezzel még sajnos mindig ferde. Zuhanyzás alatt jöttem rá, hogy a másik vége alá lehet rakni fakockákat. Van a teremben - nem tudom minek - két fa hasáb, következőleg ezeket is aláteszem. Ezzel egy magasított vízszintes padot fogok kapni, ami sokkal jobb, mint a ferde. Az evezés mellé vállvonogatás, ugyanazzal a súllyal, mint a felhúzásnál, legalább nem kell pakolászni. A végén két sorozat kar szuperszett, majd három sorozat rudas tartás hídtartással. 

Jóféle kis edzéske kerekedett. Amúgy a teremben 20-21 fok van: nincs légkondi, de olyan vastagok a falak, mint egy középkori várban, másrészt alig járnak, így nem melegítik fel belülről.

Holnap csütörtök. És ismét egy szekrény összerakása van soron. Nagyon remélem, hogy már az utolsó.

Edzéske

A mai kis mozgolódás:

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 2x(2-2, 3-3, 5-5), összesen 40 húzonc
• Evezés rúddal: 2x10x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x10x80kg
• Nyomás Smith-gépen + CoC2: 10x15kg, 2x8x17,5kg, 4x20kg, 12x15kg, minden sorozat után 5-5 gripper
• Bicepsz rúddal +  Csigás lehúzás egykezes kötéllel: 12x35 kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat 
• Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (30 mp - 30 mp)x55kg, három sorozat
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, három sorozat

Ennyike.

A szokásos meló. Ma kipróbáltam az egyoldalas tartást, nagyon durva tud lenni. A termi legnagyobb súlyzót tartottam. Természetesen megpróbáltam egyenes felsőtesttel, nem testhez szorítva tartani. A másik kezemben a vastag kötelet szorítottam, így tartva az ellenfeszítést. Nagyon jó oldalsó hasizom gyakorlat. A karos szuperszett után köteles függeszkedés volt, bírtam 1 percig tartani három sorozatban is, mellé pedig hídtartás. Külön lábas jellegű gyakorlat ma nem volt.

Holnap kedd.

Moderált Teljes test Hexa-val

Tegnap ismét a lakáson kellett melózni, de asszem minden nagyobb meló kész van, már csak apróságok maradtak. Az idő melegszik, már 22-23 fok van és ismét 27-28 fokokat mondanak a jövő hétre. Végül is nyár van :-)

Séta hazafelé a teremből (kb 7 percre van a terem):

Ma a szokásos teljes test, de mindenből kissé visszafogott intenzitás és/vagy volumen volt:

• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Padra lépés: 5-1, 4-2, 3-3, 2-4, 5-1, minden sorozat után 10-10 fellépés, összesen 30 szép húzonc és 50-50 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Hexa-rudas felhúzás: 10x15kg + 10x150kg, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés ferde padon + Hexa-rudas vállvonogatás: (10x10)x(30kg-30kg) + 10x150kg, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: (10-10)x18kg + 10x(összes - 2 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + (80 mp-60 mp), három sorozat, a hídtartásnál sorozatonként 10 mp-vel csökkent az idő
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, párhuzamos fogás 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis edzéske. Mivel itt nincs T-rudas evezőpad, így egy dönthető padra hasalva, végül is tudok melltámaszos evezést végezni kézisúlyzókkal. Hátránya, hogy ez pozitív emelkedésű, így a mozgástartomány kicsit kisebb, mint a régi teremben összerakott negatív pados evezésnél. De legalább tudok ilyet is végezni.

Érdekesség, hogy a csigás letolásnál sikerült tönkretettem az eszközt. Ugyanis a kötél végén egy menetes gyűrű van, ahol a menetes rész kiszakítottam a helyéből, azaz a menetet végiggyalulta a használt súly. Persze biztos, hogy már sok-sok éve használatban volt ez a kötél és most adta meg magát (valszeg nem használták rendszeresen ilyen nagy terheléssel). Úgyhogy sikerült bemutatkoznom :-)

Holnap vasárnap.

Újra Gripper

Vasárnap óta nagyon sok meló volt az új lakással: ügyek intézése, új bútorok felcipelése, összeszerelése, a pince rendbe tétele (új polcrendszer, selejtezés), sok-sok hulladék, doboz, csomagolóanyag kihordása a hulladékudvarba, képek a falakra, függönykarnisok, stb. stb. stb. Úgyhogy ma volt kedvem kimenni egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1, összesen 50 húzonc
• Evezés FG-s rúddal: 2x10x80kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x10x80kg
• Nyomás Smith-gépen + CoC2: 8x15kg, 6x17,5kg, 4x20kg, 10x15kg, 10x12,5kg, minden sorozat után 5-5 gripper
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 10x37 kg + 10x(összes lap - 2), két sorozat 10x40 kg + 10x(összes lap)
• Függeszkedés: kötélen 3x(30mp lógás + 30mp pihi), normál 1 perc

Ennyike.

A húzoncok után (egy sorozatban kétféle fogás) FG-s, majd szembe tenyerű rudas evezés. Ugyanis a héten megtaláltam a Fat Gripz-et, így ma kivittem. Aztán keretben nyomás, mellé pedig CoC nyomkodás, mert azokat is megtaláltam. Rendszeressé is fogom tenni. Három sorozat kar szuperszett, majd lógás. Itt meg a vastag kötelet szedtem elő, ezt ott is hagytam a teremben.

Külön alsótest jellegű gyakorlat nem volt, az elmúlt pár nap sok-sok lépcsős cipekedés volt. Amúgy végig egyedül voltam, úgyhogy a saját zeném ment.

Holnap péntek.

Teljes test

Változékony tavaszi idő így nyáron: esők jönnek, mennek, süt a nap, aztán két perc múlva viharos szél, látszik, hogy egy szűk völgyben vagyunk körben 1800 méteres hatalmas hegyekkel.

Tegnap még érződött a csütörtöki felhúzás, ezért ma merészkedtem ki egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (háromféle fogás): 2-2-2, 4-4-4, 2-2-2, 4-4-4, összesen 36 szép húzonc
• Evezés kézisúlyzóval: (10-10)x50kg, 2x(10-10)x55kg, (10-10)x50kg
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 12x12,5kg, 2x8x15kg, 12x12,5kg, minden sorozat után 3 húzonc
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel:
• 12x35 kg + 12x(összes lap)
• 12x37 kg + 12x(összes lap)
• 12x40 kg + 12x(összes lap)
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 60 mp, három sorozat
• Függeszkedés: 30mp-30mp, 2 perc

Ennyike.

A húzoncok után (egy sorozatban háromféle fogás, de most 2, 4, 2, 4-es leosztásban) kézisúlyzós evezés. Már maga az is meló, hogy előszedjem a legnagyobb termi súlyzókat. Ugyanis egy elég szűk helyre vannak bepakolva, gondolom senki nem használja őket, ezért egy félreeső, szűk kis sarokban pihennek. Igazi retró vas tárcsás súlyzók. Aztán nyomás keretben (most nagyobb volumennel) mellé még sorozatonként 3 húzonc (kétféle fogást váltogattam).

A végén kar szuperszett, majd fogáserő és hídtartás. Külön láb jellegű gyakorlat nem volt, tegnap még nagyon robotos volt a mozgásom a hexa rudas meló után.

Egy idősebb férfi jött edzés közben kb. félórás kis semmire, de eközben is lelkesen magyarázta és mutogatta a telefonján, hogy milyen ügyesen tud egykerekű kerékpárral jönni-menni. Hurrá.

Holnap hétfő.

Teljes test Hexával

Jól visszahűlt az idő, napközben 20 fok. Végre megjöttek a konyhások, holnapra már lesz konyhánk :-). 

A mai teljes test Hexa-rudas melóval:

• Húzódzkodás (háromféle fogás): 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1, összesen 48 szép húzonc
• Hexa-rudas felhúzás: 10x170kg, 10x180kg, 2x10x190kg, 2x16x150kg
• Nyomás Smith-gépen + Tartás rúddal hát mögött:
• 6x15kg + (10 mp)x140kg
• 6x17,5kg + (20 mp)x140kg
• 12x12,5kg + (50mp)x110kg
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 12x35kg + 12x(12 lap), három sorozat
• Függeszkedés: 2x1 perc

Ennyike.

A húzoncnál ma egy kis piramisos melót végeztem, mindhárom fogással volt egy sorozaton belül húzódzkodás. Közben előszedtem a hexa rudat és azzal elkezdtem melegíteni. Aztán a hexával fellépkedtem 190 kg-ig, abból volt 2x10, majd két 16 ismétléses mennyiségi meló 150 kg-mal. A két csúcssorozatnál volt 2x10 vállvonogatás is a felhúzás sorozat után.

A keretben nyomást összeraktam a zárt fogáserővel, így pörgősebb lett a dolog. Amúgy ezeket simán lehet párosítani, semmi közük egymáshoz. Három sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett és a végére egy kis függeszkedés. Végig egyedül voltam, ez egy hatalmas előnye ennek a retró teremnek.

Holnap péntek.

A szokásos

Azért a hőkupola, vagy micsoda itt is ránk borult: bizony elértük a 30 fokot kora délutánonként. Itt annyi az előny, hogy a magas hegykoszorú miatt a nap aránylag hamar lebukik a hegyek mögé, ami a sok-sok fával borított hegyoldalak hűtő hatásával együtt hamar 20 fok alá, éjszakára meg 16 fok körülire hűti hőmérsékletet. De a 30 fok itt borzalmasan szokatlan. Itt a világ vége.

Ma következett egy kis teljes testes mozgolódás:

• Húzódzkodás (háromféle fogás) +  Padra lépés: 3x(6-8), majd egy 3-3-3 maximális magasságig mindhárom fogással (mini pihi), minden sorozat után 12-12 fellépés két sorozatban alacsony, két sorozatban meg magas padra
• Evezés rúddal normál fogás: 8x90kg, két sorozat
• Evezés rúddal szembe fogás: 10x80kg, két sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (10-12)x12,5kg, négy sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 12x20kg + 12x(12 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Függeszkedés + Hídtartás: egykezes 30 mp-30 mp, normál 2x90mp perc (kétféle fogás), minden sorozat után 70 mp tartás

Ennyike.

Kezdetben egyedül voltam aztán jött egy magas srác. A szokásos kis mozgolódást toltam le, mindenből egy kevés. Nem rossz ez a teljes testes edzéske: kevés sorozat testrészenként, azaz nem fáraszt le, de mivel heti 3-4 alkalommal megyek, így a heti összterhelés azért megvan.

Holnap szerda.

Költözős napok utáni teljes test

Ma késő délután éreztem a kraftot egy kis átmozgatásra:

• Húzódzkodás (háromféle fogás): 6x4, jó nehezen ment, ezért csak 4 szép ismétlések
• Nyomás Smith-gépen: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x15kg, 10x12,5kg
• Hexa-rudas felhúzás: 10x150kg, 10x170kg, 10x180kg, két felvezető sorozattal
• Kalapácsos bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 16x(18kg-18kg) + 16x(10 lap), két sorozat
• Függeszkedés + Hídtartás: 1 perc + 1 perc, három sorozat

Ennyike.

Azért érződött az elmúlt három nap. A húzódzkodás elég nehezen ment, illetve nem volt semmiféle dobozos lépkedés, kib@szott sokat lépcsőztem az elmúlt napokban, ráadásul dobozokkal, lomokkal, bútorral.

Itt is van hexa-rúd, de sokkal vastagabb a fogója illetve 30 kg-os. Nagyon masszív darab, nem egy hobbista rúd. Leakasztottam a falról: jó magasra van feltéve, már a levétel is egy erőgyakorlat és volt három 10 ismétléses munkasorozat vele. Két sorozat bicepsz-tricepsz, de 16 ismétlésekkel, mert a sok-sok cipekedés nagyon igénybe vette a bicepszeket. Külön fogáserőt ma nem végeztem.

A teremben végig egyedül voltam, ráadásul a vastag falak miatt nagyon kellemes a benti hőmérséklet. Jó hangulatú kis mozgolódás egy retró teremben. Rájöttem már mire hasonlít a terem hangulata, szaga, padlója: az 1990-es években jó pár évet a szoboszlói Gázláng súlyemelőtermében edzettem (volt egy kis badis részlege is és fogadtak külsős emberkéket is) és az volt pontosan ilyen. Az akkor már legalább 30 éve üzemelt, annak is megvolt a maga hangulata.

Holnap hétfő.

Költözés II. - Crafter

Még mindig költözési meló:

Június 25 (csütörtök):

Reggel 3 óra autókázás, majd bő 6 óra pakolászás. Ezek már valóban lim-lomok: különféle méretű és nagyságú dolgok maradtak a régi lakásban. Ezeket már nem lehetett dobozolni, ezért nagyon-nagyon sok fordulóval tudtam lehordani, Betti meg ezalatt kisebb faljavításokat és festéseket végzett illetve takarított, törölgetett, stb. Este meg ismét 3 óra út vissza. Nagyon kemény nap volt.

Június 26 (péntek):

Délelőtt bő 4 óra alatt sikerült felhordani illetve a pincébe levinni az áthozott dolgokat. Sajnos az új házban nincs lift. Közben megérkezett a másik nagy könyvespolc (cirka 100 kg öt dobozban) illetve - előzetes értesítés nélkül - két megrendelt minőségi fémágy (2x75 kg 8 darabban). Ennek már a szétbontása is komoly meló volt (a gyárban egy hatalmas nagy kúp alakú csomagba fóliázták össze). Ezek is felkerültek a második emeletre. Piszkosul elfáradtam. De még este összeraktuk a két fémágyat. Nagyon pöpecek és iszonyat stabilak lettek.

Június 25 (szombat):

Kora reggel irány a városi hulladékudvar, mert pénteken még teleraktuk a Craftert csomagoló anyagokkal, üres dobozokkal, leselejtezett bútorokkal és egyéb cuccokkal. A nap hátralévő részében pedig összeraktam a tegnap megérkezett könyvespolcrendszert és persze mentek rá a könyvek. Ez is fárasztó nap volt.

Teljes test

Kora délután egy jó másfél órás lomtalanítással melegítettem be: a pincébe gyűjtöttük azokat a bútorokat, amikről még két hónappal ezelőtt úgy gondoltuk, hogy kellenek, de azóta mégsem (a többi bútort még decemberben elvitettük). Ezért a pincéből fel kellett hordani, aztán ki a parkolóba. Ismét kibéreltük a Crafter-t, azzal vittük ki a lakossági hulladékudvarba. Holnap meg irány a régi lakás, maradt még ez-az, amit el kell hozni. Jól bemelegedtem, hiszen amúgy 25-26 fok is van.

Később aztán egy kis edzéske a Pumping Ironban:

• Húzódzkodás (kétféle fogás) +  Padra lépés: 4x6, minden sorozat után 10-10 fellépés alacsony padra
• Evezés rúddal normál fogás + Padra fellépés: 12x80kg + 10-10, két sorozat
• Evezés rúddal szembe fogás + Padra fellépés: 12x70kg + 10-10, két sorozat
• Nyomás Smith-gépen: 4x(10+, mikor mennyi sikerült)
• Kétkezes bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 16x32kg + 16x(10 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 1 perc, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30 mp-30 mp, normál 2x1 perc (kétféle fogás)

Ennyike.

Most hárman is voltak, egy fiatal srác, meg egy idősebb házaspár. A férfi sz@rrá volt tetoválva, meg állandóan két dinnyét vitt a hóna alatt :-) Nem soká el is mentek, így aztán a saját zeném dübörgött a teremben :-).

Holnap csütörtök és a maradék cucc áthordása. Jó lesz... vagy mégsem

Próbaedzés a Pumping Iron edzőteremben

Ma éreztem múlt hét kedd óta először, hogy ideje lenne egy kicsit mozogni. A városkában három edzőtermet jelez a Google. Ezek kulcsos termek, azaz 0-24-ben nyitva vannak, chip kártyával lehet bemenni: semmiféle recepció, pultos kislány nincs. Az egyik messze esik a háztól, másrészt a tulajdonosok épp szabadságon vannak (ki van írva egy nagy táblára), ezért új tagokat nem fogad. Itt van mászófal, cselgáncs edzés, fallabda, meg elvileg egy jól felszerelt konditerem, de csak minimális képek vannak róla a neten. Úgyhogy az egyelőre felejtős.

A másik kettő közelebb van, gyalog is értelmes távolságra. A Pumping Iron pont a házunkkal szemben van, csak egy félkört kell tenni hozzá (és 20 méter szintkülönbséget leküzdeni). Na, ennek a tulajával sikerült felvenni a kapcsolatot. Van róla egy rövid bemutató videó is.

A Kraft Werk teremnél az ajtó zárva van, elég elhanyagolt a külső része, de akivel beszéltünk, azok szerint működik. De semmi elérhetősége nincs, a Facebook-on lévő telefonszám meg téves, az utolsó bejegyzés is 2 éves. Pedig egy nagy súlyokra specializált, keményvonalas konditerem a képek alapján.

Így egyelőre maradt a szemben lévő, a Pumping Iron, ami Ausztria !legrégebbi! működő konditerme. Még Arnold is edzett ott. Meg is látszik a gépeken, mintha 50 évvel ezelőtti időkapszulába lépne be az ember gyereke. Én a 80-as évek végén kezdtem el konditerembe járni, már akkor egy fokkal (igaz csak egy fokkal), de jobb kondigépeken edzettünk. Mindegy, nekem megfelel: eddig sem edzettem a gépeken (kivéve a Smith-keretet, de olyan meg pont van, igaz mínusz 50 év... :-), szabad súlyok meg bőven vannak, sőt van 55 kg-os kézi súlyzópár is. Elég parancsoló a kinézete, majd kipróbálom. Amúgy nincs 25 kg-os tárcsa, de van egy rakás kis átmérőjű 30 kg-os(!), persze az összes bevonat nélküli vastárcsa, abszolút nem a megszokott méretű.

Pár kép a teremről:

Az egész terem tele van Arnold képekkel, a tulaj nagy Arnold-fan:

29 €/hó, akkor megyek, amikor akarok (akár éjfélkor is), van egy bejárati ajtót nyitó chipkártyám, olyan zenét rakok és olyan hangosan, amit akarok (ha nem zavarja az épp ott lévőket), van zuhanyzó, öltöző, azaz lehet edzeni. Amíg ott voltam, két fiatal sráccal találkoztam, az egyik jött-ment, a másik kicsit komolyabban edzett. De az idő nagy részében egyedül voltam az egész teremben.

Egyelőre megteszi, de ha sikerül a másik kettőt is megnézni, azért fenntartom a műsorváltozás jogát :-)

Ma egy kis laza edzéskét csináltam, meg persze néztem, hogy mi merre:

• Húzódzkodás (kétféle fogás) +  Padra lépés: 4x6, minden sorozat után 10-10 fellépés
• Evezés rúddal normál fogás: 2x5x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x5x70kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x6x50kg, piszkos nehéz maga rúd is
• Kétkezes bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 5x40kg + 10x(10 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30mp)x120kg
• Térdemelés függeszkedve: 3x15
• Függeszkedés: normál fogással 2 perc

Ennyike.

Sajnos itt nincs doboz, de van egy nagyon magas kis ülőkeszerű valami, ami jelentősen magasabb, mint a sima pad. Amúgy két pad van, egy fix és egy állítható, de esküszöm tuti 35-40 kg darabja. Úgyhogy az is egy edzés, ha berakom az egyiket a keret alá :-). A keretben maga a rúd borzasztó nehéz, így bőven elég volt rá 30 kg. Nincs is mellette csak pár tárcsa. Egy kezdő szerintem még a rudat sem bírja el. Mindegy, a lényeg, hogy van. Amúgy rózsaszínre van festve és rá van írva, hogy Barbie :-)

Elsőnek elég volt ennyi, majd szerdán jön a kövi edzéske. Holnap meg jön egy nagy sarok könyvespolc, úgyhogy lesz legózás rendesen.

Holnap kedd.

Költözés I. - Crafter

Június 14 (vasárnap):

Reggel az autót teleraktam golyókkal (cirka 300 kg) és persze dobozokkal, aztán 200 km autókázás oda. Ott pakolás, a golyók egyelőre a pincébe kerültek. Aztán 200 km vissza.

Június 16 (kedd):

Utolsó edzés a régi teremben, a szokásos kis teljes test:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 4x5, placebo szalag, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés + Dobozra lépés: 3x5x85kg, minden sorozat után 10-10 fellépés
• Fekvőtámasz állványon: 2x(10-12), 2x5 (3 mp - 3 mp - 3 mp sebességű)
• Francia rudas bicepsz falnál + Csigás letolás kötéllel: 10x40kg + 10x(11 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 1 perc, három kör
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike. Csak saját testsúlyos lépcső és doboz volt, nem akartam lefárasztani a lábaimat.

A komplexum bejárata:

Valszeg elég soká tudok ismét kötéllel edzeni:

Néhány kép a teremről. Sok szép, emlékezetes és tartalmas edzés toltam itt le:

Este még teleraktam az autót dobozokkal.

Június 17 (szerda):

Reggel indulva 200 km után az új lakásba felhordtam a cuccot, majd a bérelt autóval 200 km vissza a régi lakáshoz. Este cirka 3 óra pakolás és logisztika a kocsi rakterében sötétedésig.

Június 18 (csütörtök):

Reggel 6-kor ébresztő és ismét kb. 3 óra pakolás és logisztika az autóba. Menetben felvettük Balázst, mert felpakolni már két emberes meló. 200 km után megérkeztünk és olyan szűk 3 óra alatt sikerült mindent felhordani, kis részét meg a pincébe levinni. Két molnárkocsim is van, egy nagy kerekű (ezzel hordtuk a parkolótól a lépcsőház ajtajáig amit lehetett, sajnos elég messze van a parkoló az ajtótól), a másik pedig 3-3 kis kerékkel rendelkező lépcsőmászós (ezzel pedig az emeletre, amit lehetett). Óriási segítségek ezek az egyszerű eszközök. Mindkettőt használtan vettem, az egyik 20, a másik 40 euró volt. Bőven megérték az árukat.

Az átvétel:

A mű kész:

Pihenő:

Június 19-21 (péntektől vasárnapig):

Pakolászás lakásban és ismerkedés a környékkel. Sajnos a konyha nem lett készen, mert a villanyszerelő b@szott a kiállásokat elkészíteni, ezért a lakás egy szobája a konyha részeivel van tele (meg persze az konyha étkező része is). Úgyhogy most kb. két hétig még elég viharvert a lakás állapota, július elejére kaptunk egy új időpontot a konyhastúdiótól az összeszerelésre.

Itt kérem szépen, a városka Gesäuse nemzeti park felé eső végében van egy nagy tó, amiben lehet fürödni (már persze, ha bírja az ember gyereke a hideg vizet), mindenesetre mi belementünk. Igaz csak térdig, de nagyon frankó volt:

Elég stresszes egy ilyen költözés, pláne, ha az egyik mesterembert állandóan noszogatni kell, hogy csinálja már meg a kifizetett melót.

Teljes test + Pakolás

A szokásos kis teljes testes meló, a végén farmer a teremből az autóig: sok-sok év után elhoztam a golyókat és az egyéb kiegészítő felszerelést, holnap visszük az új lakáshoz. Egyelőre a pincébe, az elkövetkező két hét nagy összevisszaság lesz.

• Swingek + Lépcsőzés: 5x(minden percben 15 + 3x20 lépcső kettesével), összesen 75 lendítés és 300 lépcső
• Evezés rúddal normál fogás: 2x12x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x12x80kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x(8-12 mikor mennyi)x(4 + 1 lap)
• Kalapács bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 3x(12x20kg + 12x11 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (25-30 mp mikor mennyi)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Farmer: (kb. 50 méter)x(@40-@36, 2x@32, @28-@24, @20), a teremből a parkolóba
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek még utoljára lendítés lépcsővel, majd két hát, egy mell és egy-egy kargyakorlat 10 körüli ismétlésszámokkal. Doboz, lépcsős farmer nem volt, mert holnap úgyis lesz részem belőle, meg az edzés végén még ki kellett hordani a golyóimat a teremből a parkolóba. Amúgy alig akarták odaadni, mert az aktuális teremfelügyelő nő (az egyik legéletlenebb kés a fiókban - sajnos) nem tudta, hogy azok az én golyóim. Csak pár éve dolgozik ott, én meg már majdnem 7 éve vittem oda be a golyókat először. Fel kellett hívatnom vele a teremfőnököt, aki aztán felvilágosította, hogy mi a szitu. A teremben alig maradt golyó: néhány kicsi, egy @20, egy @24 és egy @28 a maradék.

Persze volt fogáserő is, meg szauna. Ott még mindig sokan voltak, mert tart a bajnokság. De most jókor mentem: volt üres hely a punnyadóban.

Holnap vasárnap és 3-3 óra autókázás, a kettő között meg cipekedés.

Teljes test (5 ismétlések) + Mászka

Tegnap pakolás és autóban 3-3 óra ücsörgés (nagyon fárasztó tud lenni), ma pedig egy kis mozgolódás:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcső: 3x5, placebo szalag, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés + Dobozra lépés: 5x(80kg, 85kg, 80kg), minden sorozat után 10-10 fellépés
• Nyomás keretben + Panel-farmer (2x@28): 5x(5 lap, 5+1 lap, 5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Francia rudas bicepsz falnál + Csigás letolás kötéllel: 10x40kg + 10x(11 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 1 perc, két kör
• Görgetés rúddal tenyéren + Hasprésgép: 12x90kg + (1 perc)x55kg, két kör
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lihegtetős rázókötél, aztán 3 munkasorozatokkal két húzó és egy nyomó gyakorlat. Mindhez raktam valami mászkálós gyakorlatot. Aztán egy kar szuperszett, a végén pedig fogáserő hasgyakorlatokkal kapcsolva. Sajnos a farmert ki kellett hagynom, mert amikor sorra került volna, nagyon sokan lettünk a teremben, nem akartam kerülgetni a népeket. A végén egy kis lógás, aztán pedig szauna. Itt négy napos szaunamester bajnokság indult, ezért nagyon sokan vannak: a punnyadást ki is hagytam.

Holnap péntek.

Teljes test (10 ismétlések) és Lépcső

Ma következett egy kis mozgolódás. Nagyon gatya voltam ma, így egy kis visszafogott edzéske volt:

• Swingek + Lépcsőzés: 5x(minden percben 10 + 2x20 lépcső kettesével), összesen 50 lendítés és 200 lépcső
• Húzódzkodás szalaggal +  Dobozra lépés: 10 + 10-10, két sorozat (erős szalag)
• Evezés rúddal normál fogás + Lépcsőzés: 10x90kg + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• Evezés rúddal szembe fogás +  Dobozra lépés: 10x80kg + 10-10, két sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (8-12)x(4 lap), négy sorozat
• Kalapács bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 10x22,5kg + 10x(11 lap), két sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), a függésnél 1 percnél normál, bal, jobb volt
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lehet most ütött be az elmúlt hetek edzései és dobozpakolásai, nagyon gyengének éreztem magam. Pedig tegnap szinte csak egyik helyről a másikra feküdtem. Ezért egy lazább edzést toltam, 10 körüli ismétlésekkel és ehhez passzoló súlyokkal gyakorlatonként.

A felvezetés lendítés lépcsővel, öt körben. Aztán húzódzkodás egy erős szalaggal (mintha tonnányi lett volna a testsúlyom), majd kétféle fogású rudas evezés. Mindben csak két munkasorozat. Mindegyik után lépcső vagy dobozra lépés.

A hát-mászkálás után nyomás négy munkasorozattal, majd egy kar szuperszett. Fogáserőnek tekerés, a végén pedig hídtartás függeszkedéssel.

A szaunában alig voltak, de én sem maradtam sokáig, mert hatalmas és ronda felhők jöttek, mire hazaértem, már zuhogott is.

Holnap ismét egy 3-3 órás autókázás (oda-vissza 400 km, csak kevés autópályával) az új lakásba egy rakás dobozzal. Jövő héten lesz a fő költözés egy nagy autóval.

Holnap szerda.

Teljes test és Mászkálás

A hét első olyan napja, hogy nem esik az eső. Holnap ismét egy rakás dobozt viszünk az új lakásba, ma még belefért egy kis mozgolódás:

• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 3x6, placebo szalag, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés + Dobozra lépés: (10, 8)x80kg, (amennyi megy)x70kg, minden sorozat után 10-10 fellépés
• Nyomás keretben + Panel-farmer (2x@32): 3x6x(5 lap), minden sorozat után 20 lépcső
• Francia rudas bicepsz falnál + Farmer (2x45kg): 3x12x40kg, minden sorozat után 1 kör a teremben
• Csigás letolás kötéllel + Lépcső: 2x12x(11 lap), 12x(10 lap), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (40 mp)x120kg + 1 perc, három kör
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két húzó, egy nyomó egy egy-egy kar gyakorlat, hozzájuk kapcsolva valamilyen mászkálós, cipelős gyakorlat. Összesen 420 lépcső, 30-30 fellépés és 3 teremkörnyi cipelés. A végén a rudas tartáshoz a hídtartást raktam, aztán egy kis lógás és kész. A szaunában sokan voltak, ezért a melegvizes punnyadást kihagytam. Csütörtökön Úrnapja volt (egy vallási ünnep, ami munkaszüneti nap is egyben), ezért sokan egy négynapos hosszú hétvégét tartottak, sokan lettünk a városkában.

Holnap vasárnap és autókázás az új lakásba. Sajnos 3 óra az út oda, aztán pakolás, majd 3 óra vissza. Még pár ilyen alkalom lesz, aztán egy nagy autóval átvisszük az összes lomot, ami a mi kocsinkba nem fért be.

Teljes test és swing

Teljes test lendítéssel és egy nagyobb adagnyi fogáserővel:

• Swingek + Lépcsőzés: 5x(minden percben 15 + 3x20 lépcső kettesével), összesen 75 lendítés és 300 lépcső
• Evezés rúddal normál fogás: 5x(50kg, 60kg, 70kg, 80kg), 2x10x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x15x80kg
• Nyomás Smith-gépen + Dobozra lépés: 5x(5 lap, 5 + 1 lap, 5 lap), 10x(4 lap), minden sorozat után 10-10 dobozra lépés
• Kalapács bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 12x20kg + 12x(10 lap), két sorozat
• Fogáserő:
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20mp-20mp)x130kg, jó nehéz volt a tekerés után
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90 mp
• Hasprésgép: 2x(1 perc)x55kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most lendítés volt lépcsővel, öt körben. Aztán rudas evezés, minimális pihikkel, kétféle fogással, összesen négy munkasorozattal. Nyomás szintén négy munkasorozattal mellé dobozra lépéssel.

Két sorozat szuperszett karra és ennyi volt a fő rész.

Mivel volt időm, egy komolyabb fogáserős részt toltam a végén, meg persze egy kis hasizom is befigyelt.

Irány a szauna!

Holnap péntek.

Saját testsúly

Holnap ismét egy adag dobozt viszünk az új lakásba illetve lesz két szekrény szerelésem is, ezért ma egy súlyzó nélküli napot tartottam, azaz egy saját testsúlyos edzést toltam. Amúgy még izomlázam is lett a vasárnapi edzéstől, úgyhogy ez is a saját testsúlyos edzés irányába mutatott:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal + Lépcső: 2x6, 2x12 - kétféle fogás, placebo és normál szalag váltva, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Fekvőtámasz állványon + Dobozra lépés: 2x4 (10 mp-s), 2x(amennyi megy), minden sorozat után 10-10 dobozra lépés
• Invertált evezés + Lépcső: 4x(amennyi megy) - kétféle fogás, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hídtartás + FG-s Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 20 mp-s pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lihegtetősnek kötél, aztán három saját testsúlyos 4 munkasorozatos saját testsúlyos gyakorlat, mindhez egy kis lépcső vagy dobozra lépés pakolva. A végén hídtartás és Fat Gripz-es függés. Ez utóbbi már jó régen volt, de tudtam hozni az egy perceket benne.

Egy frankó szaunás kikapcsolódás a végén.

Holnap szerda és pakolás.

Teljes test + Swingek

Felhők jönnek-mennek, egy gyors zápor, majd napsütés, aztán ugyanez többször ismételve. Közben az ablakunk alatt tehenek. Hamisítatlan osztrák fíling :-)

A mai edzéske ismét teljes test:

• Swingek + Lépcsőzés: 5x(minden percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal: 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 100kg, 90kg), 12x80kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 12x(60kg, 70kg, 60kg)
• Nyomás Smith-gépen + Panel-farmer (2x@28): 6x(4 + 1 lap) + 1x20 lépcső, három sorozat
• Bicepsz francia rúddal falnál +  + Dobozra lépés: 12x35kg + 10-10, három sorozat
• Csigás letolás széles kötéllel (9 lap) + Farmer (2x45kg): 12 + 1 kör a teremben, három sorozat
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes függés
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most lendítés volt lépcsővel, de csak öt körben. Aztán egy nagyobb volumenű rudas evezés, de minimális pihikkel (csak annyi, amíg rakom a tárcsákat). Volt három sorozat szembe tenyerű is evezés is próbából. Ezt következőleg önálló gyakorlatként is be fogom rakni, de francia rúddal. Az kényelmesebb a csuklómnak. Nagyon jó széles hátizom gyakorlat.

Egy mell és két kar gyakorlat következett, ezekhez hozzáraktam egy alsótest gyakorlatot. Mindnél három-három munkasorozattal. A végén hídtartás lógással. Külön fogáserő nem volt, de az evezés, a cipelés azért kicsit igénybe vette azt is.

A végén persze szauna punnyadással és tóban úszással.

Holnap hétfő.

Teljes test

Visszajöttünk Osztrákiába. Már volt egy edzéske, de ott egy könnyű átmozgató semmit csináltam, aztán egy nap autókázás az új lakásba 6 nehéz, könyvekkel megrakott doboz autóba pakolása, majd onnan a fel a második emeletre.

Vettem egy háromkerekű molnárkocsit, amivel a lépcsőn is fel tudom húzni a pakkot. Nagy segítség, mert ezzel két nehéz (együtt cirka 60kg) vagy három könnyebb dobozt egy menettel fel tudok húzni az emeletekre. Azaz egyrészt sokat spórol a lépésszámon, ezzel időn és fáradságon, másrészt olyan súlyt is fel tudok vinni, amit már a dobozok (sőt lehet én sem) nem bírnának el. A másik lakásnál van lift, oda meg egy nagy kerekű molnárkocsit vettem, ami a lepakolásnál óriási segítség, hiszen a lakásból a parkolóig elég hosszú az út, és egy menettel szintén sok-sok dobozt le tudok vinni.

Tegnap pénteken már rendes edzés:

• Húzódzkodás + Lépcső: 3x(6 + 2x20 lépcső kettesével), placebo szalag, háromféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés (85kg) + Dobozta lépés: 3x(5 + 10-10)
• Fekvőtámasz állványon + Panel-farmer (2x@24): 3x(10 + 2x20 lépcső)
• Kalapács bicepsz (20kg) + Farmer (2x45kg): 3x(12 + 1 kör a teremben)
• Csigás letolás kötéllel (10 lap) + Lépcső: (12 + 2x20 lépcső kettesével)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc,
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két hát jellegű, egy saját testsúlyos mell és egy bicepsz-tricepsz. De minden munkasorozat után volt valami alsótest jellegű gyakorlat is, ugyanannyi munkasorozatban. Így már azért adta a terhelést. Nem sokat pihentem közben, meg is lettem egy óra alatt.

Egy kis szauna (punnyadni már nem volt időm) és kész.

Holnap (azaz ma) szombat.

Magyarisztán

Múlt héten kedd délután megindultunk Magyarisztán - végre nem Orbánisztán! - felé, jó pár hetet most itthon töltünk. Mozgásügyileg ennek az időszaknak az áttekintése:

Május 8, péntek - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. Külön lihegtetős nem volt. Ugyan itt is van rázókötél, de az csak 8 méteres, és vékony is, nevetséges, semmi kihívás nincs benne. 

Május 9, szombat - 10 mázsa akác felhasítása (tea tűzhely méretűre) és berakása, bő 6 óra meló

A berakásnál Réka segített a kupacnál ládákba pakolni, nekem csak hordani és berakni kellett. A kis X17-es fejsze most is nagyon jól teljesített.

Azért elfáradtam, különösen a derekam állt be estére a sok hajlongástól. Csak nincs ehhez hozzászokva.

Május 11, hétfő - Edzés a Lion Fitnessben

Ismét teljes test edzés: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. Edzés végén volt 2x(1 perc - 1 perc) dobozra lépés 1 perces hídtartásokkal. Sajnos itt függeszkedni nem tudok, mert nincs jó húzódzkodó. De van 2x50kg és 2x60kg kézisúlyzó, azokkal egykezes evezés volt.

Május 13, szerda - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. A hátnál húzódzkodás, egykezes evezés kézisúlyzóval (60kg-os súlyzó) és ülő melltámaszos evező (60kg-60kg oldalanként). Az első kettőnél 4-4 munkasorozat 6-7 ismétlésekkel, az utolsó gyakorlatban egy sorozaton belül kétféle fogással 8-10 ismétlés fogásonként. A mellnél két gépes nyomó gyakorlat 3-3 munkasorozatokkal 6-7 ismétlésekkel. A végén a szokásos francia rudas falnak támaszkodva és csigás lenyomás. Mindkettőben 3-3 munkasorozat 10-12 ismétlésekkel. Kis fogáserő, majd egy összetett gyakorlatsor két sorozatban: (1 perc - 1 perc dobozra lépés) + (1 perc hídtartás) + (1 perc függés párhuzamos fogással egy bordásfalra akasztott állványon). Elég is volt máról ennyi.

Május 14, csütörtök - Mászófa kialakítása

Egy szűk három órás meló keretén belül egy (sajnos) kiszáradt/kiszáradóban lévő idős sárgabarackfát alakítottam mászófává, azaz ahol a gyerekek tudnak majomkodni :-) Egy kézifűrész és egy létra volt a segítségemre. Nehezítés, hogy két nagy ág a tető fölé nyúlt, ott nagyon átgondoltan kellett fűrészelni, hogy ne történjen károkozás.

Május 15, péntek - Fűrészelés, Hasítás, Pakolás

Ma került sor a tegnap levágott sok-sok ág vastagabb részeinek feldarabolására. Egy frankó kis asztali körfűrészt használtam. A nagyobb tuskókat pedig egy hasítógéppel több részre hasítottam. Nem fejszével, mert azt ide elfelejtettem áthozni (ami itt van, az komoly melóra nem alkalmas), meg itt nincs is favágó tönk. Ellenben van egy hasítógép. Úgyhogy ha már van, akkor azzal melóztam. Amúgy sem kellett kis darabra vágni, elég volt egy-egy tuskót ketté illetve ritkán háromfelé hasítani: cserépkályhába kerülnek. Sajnos a kis ágakat nem tudtam feldarabolni, mert az aprítógép nem indult el. Volt még egy nagy kupac léc, deszka stb. felfűrészelése is, amik egy év alatt felhalmozódtak. Persze mindezt be is kellett rakni. Bizony elmolyoltam ezzel szűk 7 óra hosszat. Elfáradtam.

Május 17, vasárnap - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: négy hát (húzódzkodás, csigás lehúzás, rudas evezés, kézisúlyzós evezés), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Mivel későn mentem, nem sokkal zárás előtt, ezért minden hátgyakorlatnál csak 2-2 sorozat volt, 6 és 12 ismétléseket váltogattam. A mellnél és a karnál 3 sorozatok voltak, 10+ ismétléssel. Lihegtetősnek  Fogáserőre már nem volt idő. A dobozt a második sorozatban a középső magasságra fordítottam.

Május 19, kedd - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (csigás lehúzás, kézisúlyzós evezés, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az első két hátgyakorlatnál 3-3 munkasorozat (10, 6, 10+ ismétléssel), a harmadikban 4 sorozat, de kétféle fogással: széles hát és felső hát fókusszal. ennél mindannyiszor 12 ismétlések voltak. A többi gyakorlatban 3 munkasorozattal dolgoztam 10 ismétlésekkel. Volt fogáserő is, meg a szokásos 1-1 perc dobozra lépés, 1 perc függés, 1 perc hídtartás, két sorozatban. A dobozt a második sorozatban most is a középső magasságra fordítottam.

Május 21, csütörtök - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (csigás lehúzás, rudas evezés, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az első hátgyakorlatban 3 munkasorozat 6 ismétléssel, az evezésnél non-stop 6 ismétlés 40kg-tól 90kg-ig, majd vissza 60 kg-ig 10-es lépésekkel, a harmadikban 4 sorozat, de kétféle fogással: széles hát és felső hát fókusszal, 8-10 ismétlésekkel. A többi gyakorlatban 3 munkasorozattal dolgoztam 12 ismétlésekkel. Volt fogáserő is, meg 2 perc függés. Doboz nem volt, mert amikor odaértem, használták.

Május 24, vasárnap - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (rudas evezés, csigás lehúzás, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az evezésben 40kg-tól léptem fel 100 kg-ig, majd vissza 90kg-ig 6 ismétlésekkel, 10kg-os ugrásokkal. A végén volt még 2x12x80kg. Aztán szembe tenyerű lehúzás 3x(8-10) ismétléssel három nagy lappal. Végül a gépes evezés négy sorozatban kétféle fogással 6-8 ismétléssel 2x75kg-mal. A mellnél Smith gépes szűk nyomás 30kg-mal (itt a rúd alapból is nagyon nehéz) három sorozatban 8-10 ismétlés, majd ülő mellnyomó szintén három sorozat 10 ismétlésekkel az összes lap felével. Francia rudas falnál támaszkodó bicepsz 30kg-mal és lassú köteles lehúzás asszem 5 lappal. Három sorozat szuperszettben 12 ismétlésekkel. Fogáserőúnek rudas tartás 3x10mpx140kg, majd 1 perc 100kg. Ez egy elég vastag és lekopott rúd, nehéz volt tartani. Lihegtetősnek a szokásos 1-1 perc dobozra lépés, 1 perc függés, 1 perc hídtartás, két sorozatban. A dobozt a második sorozatban most is a középső magasságra fordítottam.

Ez volt az utolós mozgolódás, kedden utazunk vissza. Jó hosszúra nyúlt most ez a Magyarisztán.

Teljes test (2x6)

Hirtelen kora nyár lett, 22-23 fok. Tegnap volt egy kis ízelítő a ránk váró költözésből (most kivételesen mi költözünk, de majd csak júniusban), ma ismét egy teljes testes meló, 2x6-os munkasorozatokkal:

• Húzódzkodás: 2x6, placebo szalag, szembe tenyér
• Csigás lehúzás: 2x6x(+2 nagy lap), párhuzamos fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x6x85kg, két kis felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x6x(45kg-45kg), lassú végrehajtás
• Nyomás Smith-gépen 15°: 3x6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál + Tricepsz lenyomás csigán széles kötél: 2x(6-6)x(40kg + 10 lap), (amennyi megy-amennyi megy)x(30kg + 8 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Panel-farmer: (20 lépcső)x(5x súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, 5x súly nélkül), minimális pihikkel
• Hasprés gép: 2x(1 perc)x60kg, 1 perc pihivel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

8 munkasorozat hát, 4 munkasorozat mell, 3-3 kar és egy teljes testes cipelés a végére. No meg persze fogáserő, has és lógás. A szaunában sokan voltak, így a punnyadás kimaradt.

Holnap vasárnap.

Teljes test (2x12)

Egy kis gyors mozgolódás:

• Húzódzkodás: 4x6, placebo szalag, kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás rúddal: 2x12x160kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 12x(4+1 lap), 12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy)
• Bicepsz francia rúddal falnál: 12x40kg, 14x35kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x10x90g, (amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben egykezes lógás
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt. A szokásos program, illetve volt két sorozat felhúzás illetve kimaradt a tricepsz (foglalt volt a csiga, amikor következett volna).

Holnap péntek, egész napos autókázás.

Teljes test (2x6)

A fürdő még romokban, de nagy medencét elvileg holnap megnyitják. Csak minden is le lesz kordonozva a festés és vizesblokk felújítás miatt.

Ismét egy kis mozgolódás:

• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Húzódzkodás: 2x6 (placebo szalag)
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x6x85kg, két felvezető sorozattal
• Fekvőtámasz állványon emelt láb: 2x(amennyi megy), lassú kivitelezés
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(6-6)x57,5kg
• Vízszintes mellnyomó: 2x6x(13 lap), lassú kivitelezés
• Bicepsz francia rúddal falnál: 2x6x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán széles kötéllel: 2x6x(12 lap), lassú kivitelezés
• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Hasprésgép: 2x(1 perc)x60kg, 1 perc pihivel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály, tóban úszás

Ennyike.

Kivételesen edzés végén volt a kötél, mert amikor odaértem, foglalt volt. A fő részben minden gyakorlatban két munkasorozattal dolgoztam annyi súllyal, vagy olyan lassú kivitelezéssel, hogy csak hat ismétlés sikerüljön.

3-3 hát és mell illetve 1-1 kar gyakorlat volt. Külön alsó végtag ma nem volt, még mindig érzem a vasárnapi panel-farmert. Teljes testnek edzés végén kötél, de most 12 soorzatban 20-20-as bontásban. Amúgy nem rossz edzés végére pakolni a direkt lihegtetőst.

Fogáserőt ma kihagytam, csak kis függeszkedés és persze has volt a legvégén.

Holnap szerda.