szerda, március 31, 2021

Terasz/73

Gyönyörű idő, rövidgatya-póló. 10 napja még jócskán mínuszokban voltunk egész nap, most meg itt a tavasz. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP + Húzódzkodás: 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32, minden nyomás után 5 húzonc; a munkarész előtt 4 felvezető BUP sorozat kisebb golyókkal
  • DuplaMP: 15x(@24-@24) egy levezető sorozat
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz: 2x(10 + 10), 2x(5 + 5), két sorozat mennyiségi, majd két sorozat lassú végrehajtású; az evezésnél kétféle fogás
  • Téglás emelés, tartás: (2-2)@24, 3x(2-2)@28, (25mp-25mp)@24
  • Tépésgyakorlás: 12-14 nehéz tépés (újságkupac)
  • Függeszkedés: 30mp, egykezes: 30mp-30mp, 60mp, 10 mp-s pihikkel köztük
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Szokásos kis meló, annyi változtatással, hogy az evezés-fekvőtámasz párosban volt két normál tempójú 10-10 ismétléses sorozat, majd két lassú tempójú 5-5 ismétléses. Durva volt.
A téglás emelésnél végre sikerült a @28-as golyóval melózni. Elég jó a fogáserőm, mégis ez a téglás emelés nagyon nem megy. Vagy lehet az én téglám nem szabványméretű, azaz nem olyan, mint amivel a YouTube-on szoktak rajolni. Ezzel biztatom magam... :-)
A tépés piszkos nehéz volt, ugyanis az összefogott kiadványok között volt egy 30-35 oldalaa katalógus, aminek a száliránya vagy nagyon összevissza volt, vagy az anyaga volt műanyaggal kevert. Mindenesetre majd összesz@rtam magam, mire végeztem vele. De azért sem vettem ki a kupacból.
Egy gyors tempójú függeszkedés a végén és kész. Panel-farmer lett volna még, de holnapra egy kis túrát tervezünk a kedvenc húsvét környéki célterületünkre.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 29, 2021

Terasz/72

Ma végre ismét napsütés, 8-10 fok, a teraszon kicsit melegebb. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP + Húzódzkodás: 2x5x(@20-@24), 2x5x(@24-@24), 2x5x(@24-@28), 2x5x(@28-@32), minden nyomássorozat után 3 húzódzkodás, összesen 24 húzonc
  • DuplaCPMP: 10x(@24-@24), minden sorozat után egy húzonc, minden 45 másodpercben kezdve, 7,5 perc lihegtetős meló
  • Köteles bicepsz + Fekvőtámasz állványon: 5x(5 + 5), a bicepsznél @24-tő lépkedtem a @40-es golyóig, minimális pihenők
  • Egykezes evezés golyóval(2x@24): 2x(20-20), a két golyót összefogtam
  • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (két újságkupac)
  • Függeszkedés: 120mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Duplagolyós nyomkodós nap. Elsőként 8x5 nyomás (felemás golyópárok esetén cserélgetve a golyókat), nagyon kicsi párostól indulva és húzódzkodással vegyítve. A második kupac hasonló, de itt időre végeztem: minden 45 mp-ben volt egy felvétel két nyomással és egy húzódzkodás. Eredetileg két húzoncot gondoltam, de tuti nem bírtam volna végig, így maradtam egynél. Nem sok, de a kötött idő miatt adta az ívet így is.
Bicepsz-tricepsz (a fekvőtámaszt a tricepszre kiélezetten végeztem) páros követte, majd két nagy ismétlésszámú evező sorozat a két @24-es golyót összefogva. Ez is tud ám lihegtetni...
Tépkedtem, majd egyetlen hosszú lógás. 2 percnél többet tudok függeszkedni, de most 1:50-től kezdve szinte már a lábujjaimmal is lógtam, annyira nehéz volt :-). Gripper ma külön nem volt.

Holnap kedd és még szebb időt mondanak.

szombat, március 27, 2021

Terasz/71

Amilyen szép idő volt már 1-2 nap óta, most olyan rossz. Hideg szél fúj, a nap nem süt, úgyhogy ismét a szokásos téli öltözetben mozgolódtam:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P + Húzódzkodás: (5-5)@20, (5-5)@24, (5-5)@28, (5-5)@32, 5x(5-5)@36, minden felvétel és nyomás sorozat után 3 húzódzkodás, összesen 27 húzonc
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 4x(5 + 5), az evezésnél kétféle fogás
  • Panel-farmer: 4x(10m + 30fel + 30le + 10m)x(@32-@36), a sorozatok között cserélgettem a golyókat a karok között; egy menet ideje szinte pontosan 1,5 perc
  • Függeszkedés: 30mp, (30mp-30mp egykezes), 2x60mp, 20mp-s pihikkel a sorozatok között
  • Gripper: 15x(5-5)xCoC1.5, filmnézés közben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Jó kis edzéske. A C&P a húzódzkodással párban lihegtetős, különösen a nagyobb golyókkal. Az evezés-fekvőtámasz páros a szokásos lassú végrehajtású. A lépcsőházi meló kemény, ezt - már sokszor írtam - nem lehet megszokni. Pláne most, hogy azért elég ritkán van. Edzés végén függeszkedés, majd egy kis gripperes gyakorlás.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 25, 2021

Terasz/70

Végre melegszik az idő. Napközben 12-13 fok, szikrázó napsütés. A teraszon 20-22 fokot mutat a hőmérő, úgyhogy ma rövidgatya-póló:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@32 + Húzódzkodás@8: 3x(3-3 + 3), előtte 4 felvezető sorozat kisebb golyókkal és súly nélküli húzódzkodással
  • DuplaCP + Szumó elemelés: 5x(5 + 10)x(@24-@24), most golyóletétel nélküli felvétel és nyomás, majd rögtön utána 10 elemelés
  • Köteles bicepsz + Fekvőtámasz állványon: (5x@32 + 5), (5x@36 + 5), (5x@40 + 5), (5x@36 + 5), (5x@32 + 5), piramis rendszer; mindkét gyakorlatban nagyon lassú végrehajtás
  • Gripper: (5-5)CoC1, (5-5)CoC1.5, (5-5)CoC2, 3x(5-5)CoC2.5
  • Kötélen függeszkedés: 4x30mp, 1 perc pihikkel
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Az első gyakorlat egy kis erő gyakorlás volt, itt felkötöttem a húzódzkodásnál egy @8-as golyót. A sorozatonként 3 húzoncból 2 volt szép, a harmadik erősen nyögvenyelős :-). Előtte persze volt négy felvezető sorozat.
Lihegtetős felvétel és nyomás követte elemeléssel párban, letétel nélkül, de csak a két @24-es golyóval. Zárásként bicepsz-tricepsz páros (a fekvőtámaszt tricepszre kiélezve végeztem), nagyon lassú végrehajtással. A sorozatonként 5 fekvőtámasz komoly erőgyakorlattá tud így előre lépni.
Két fogáserős gyakorlat és kész. A függeszkedés most kötélen volt (azon a vastagon, amivel bicepszezni is szoktam), a 30 mp-s adagok fogósak voltak.

A völgy lezárásán tovább szigorítottak, most már nemcsak a kilépéshez, de a belépéshez is kell egy 48 óránál nem régebbi teszt. Oka, hogy a húsvéti szünetre megnyitották a sípályákat (ez szerintem egy elég rossz lépés ebben a járványos felfutó időszakban) és várható, hogy sok osztrák (és persze más nemzetiségű) jönni fog a kis nyaralójába, lakásába. Vagy a tiltás ellenére vendégnek, pedig elvileg semmilyen szálláshely nem lehet nyitva, de sok magánszálláshely, kis panzió a tiltás ellenére sutyiban fogad vendéget.

Holnap péntek.

kedd, március 23, 2021

Terasz/69

Na, ma már nem esett a hó, csak hideg van. De lassú melegedést jósolnak, mit nem mondjak, elegem is van már ebből a megkésett télből. A mai meló:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, néhány gyakorló sorozat
  • DuplaMP + Húzódzkodás: 5x(@24-@24), 2x5x(@28-@24), 2x5x(@32-@28), minden nyomás sorozat után 3 húzódzkodás (felemás golyók esetén cseréltem a golyókat)
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz: 4x(5 + 5), az evezésénél párhuzamos és normál fogás
  • Tépésgyakorlás: 20-22 közepes tépés (két újságkupac)
  • Függeszkedés: 60mp, egykezes: 30mp-30mp, 60mp, 10 mp-s pihikkel köztük
  • Snatch: (15-15)@16, (15-15)@20, (15-15)@24, (15-15)@28, egy perc pihivel minden 30 ismétlés után 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Pár sorozat felvezető BUP, majd duplagolyós nyomások húzódzkodással vegyítve. Saját testsúlyos gyakorlatpár követte, nagyon lassú ismétlésekkel. Fogáserő, majd egy kis szakításkupac. Nagyon kicsi golyóval kezdtem, és a @28-cal be is fejeztem. Nagyon régen volt már. Minden golyóval 15-15 ismétlés volt, aztán egy perc pihi, amit bent töltöttem el :-).

Holnap szerda.

vasárnap, március 21, 2021

Terasz/68

Nagggggyon hideg van, még napközben is -4 fok körüli a hőmérséklet. A hó lassú ütemben esik (egész nap), szerencsére a szél épp csak lengedez. Edzeni lehet, de azért próbáltam ma nem túl lihegtetős gyakorlatokat végezni odakint:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@32 + Húzódzkodás: 10x(2-2 + 2), 4x(5-5) BUP sorozattal előtte
  • Egykezes evezés golyóval(2x@24) + Fekvőtámasz állványon: 4x(10-10 + 10), a két golyót összefogtam
  • Panel-farmer: 2x(10m + 30fel + 30le + 10m)x(@36-@40), a két sorozat között megcseréltem a golyókat a karok között
  • Függeszkedés: 60mp, 2x(20mp-20mp egykezes), 60mp, egy kis hosszútávú fogáserő és nyújtás
  • Gripper: 10x(15-15)xCoC1, filmnézés közben a legkisebb gripperemet nyomorgattam
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A BUP-Húzódzkodás párosban 10 sorozat kényelmes tempóval (mindig bejöttem egy BUP-Húzonc sorozat után). Így nem izzadtam meg. Aztán következett egy kis mennyiségi evezés-fekvőtámaszos meló, amiben ugyan már igenyösen kimelegedtem, de mivel nem volt utána már csak a függeszkedés, így nem volt vészes. Itt egykezes lógás is volt, egész jól ment.
Aztán még a lépcsőházban volt két kör panel-farmer. Ez már durván lihegtetős, de hát a lépcsőházban csak nincs -4 fok. :-)
Egy kis laza gripper még ennyi volt máról.

Holnap hétfő.

péntek, március 19, 2021

Terasz/67

Folytatódik a szeszélyes téli-tavaszi idő. Hol a nap süt, hol szakad a hó és fúj a szél. Mivel a talaj nem fagyos, így ami hó esik, az a faluban el is olvad. De a környező hegyekben hegyekben áll a hó :-)

A tegnapelőtti húzódzkodó-avató edzés után egész pofás izomlázam lett a hátamban, (különösen a lapockák környékén), de még a mellemben is. Pedig alig volt valami... hiába, csak régen volt már ilyen jellegű munka.

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@28 + Húzódzkodás: (1-1 + 1, 2-2 + 2, 3-3 + 3, 4-4 + 4, 5-5 + 5), azaz egy ötös létra, a BUP-ban 4x(5-5) felvezető sorozattal
  • DuplaMP + Invertált evezés: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@28-@24), 2x5x(@32-@28), minden nyomás sorozat után 5 invertált evezés, itt kétféle fogást variáltam
  • Köteles bicepsz@36 + Fekvőtámasz: 3x(5 + 5), egy kis kiegészítő gyakorlatpár
  • Gripper: (3-3)CoC1, (3-3)CoC1.5, (3-3)CoC2, (3-3)CoC2.5,  (2-1)CoC3, ma megnéztem, hogy mennyi az annyi :-) 
  • Téglás tartás: 3x(15mp-15mp)x@24, statikus tartás 
  • Függeszkedés: 2 perc, nyújtás és hosszútávú fogáserő egyben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető BUP sorozatokhoz hozzácsaptam a húzódzkodást. Máris szebben ment, mint két napja :-). Egy kis mennyiségi meló követte: duplagolyós nyomás invertált evezéssel: 30-30 ismétlés. Az evezésnél  nagyon lassú végrehajtás volt, sorozatonként váltogatott fogással. Természetesen a golyópárok esetén is cserélgettem a karok között a golyókat.
Pár sorozat kiegészítő jellegű bicepsz-fekvőtámasz párossal zártam. A fekvőtámasz szintén nagyon lassú volt, így bőven elég belőle is az 5 ismétlés. természetesen ezt is a húzódzkodó állványon végeztem.
A grippernél ma felmentem maxig, a CoC1-től indulva a CoC3-mal bezárólag. Mindenből 3-3 ismétlés, a CoC3-ból jobbal 2 (meg egy fél), ballal 1 (meg egy 3/4) ismétlés volt. Statikus tartások követték, a függeszkedésnél egyetlen 2 perces sorozatot lógtam. 

Jó is edzés volt! Még a nap is sütött az elején (határozottan van ereje már), de az edzés vége felé ismét elkezdett szállingózni a hó. Az időjárás egy pillanat alatt tud tavaszból télre váltani. Szerencsére a szél most nem fújt, így simán lehetett edzeni.

Holnap szombat.

szerda, március 17, 2021

Terasz/66

Tegnap délelőtt megérkezett a húzódzkodó állvány. Nagyon precízen csomagolva, minden alkatrész a helyén. Cirka két óra alatt sikerült összerakni a kint tomboló hóviharban :-). Téli kabát, sapka. Elég sokszor be is mentem kicsit melegedni. Az ujjaim szimplán lefagytak, amíg összecsavaroztam. Egyszerűen hihetetlen, hogy milyen ronda idő volt kint. Kora délutánra sem változott semmit, ezért tegnap nem vállaltam be az edzést. Ilyen időt a jó meleg szobából kell nézni...

Ma az idő ott folytatta, ahol tegnap abbahagyta. Reggelre esett kb. 10 cm friss hó a faluban, a környező hegyekben meg még több. Egész délelőtt robbantgattak fent, a lavinákat megelőzendő. Dél körül aztán csitult a szél, sőt még a nap is ki-ki sütött (de közben esett a hó), ezért megkockáztattam egy edzést. Persze, ahogy elkezdtem az első BUP sorozatot, ismét hóvihar kerekedett (pillanatok alatt változik), így aztán egy-egy sorozat után menekültem is befelé. De aztán ismét kisütött a nap és elállt a hó is, ki tudtam próbálni az új állványt. Nem is csináltam mást:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP + Húzódzkodás: 2x(5x@20 + 2), 2x(5x@24 + 2), 4x(4x@28 + 4), nagyon szokatlan volt húzódzkodni
  • DuplaMP: 15x(@24-@24), egyetlen levezető sorozat, ma se maradjon ki :-)
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz: 4x(8 + 8), az evezésnél kétféle fogás
  • Függeszkedés: 60mp, 90mp, 60mp, ez elég jó ment - végre valami :-)
  • Tépésgyakorlás: 28-30 közepes erősségű (reklámújságok, füzetek)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Nem sok, de ilyen is kell. A húzódzkodás nagyon nehezen ment, mintha egy darab követ emelgettem volna :-). Nagyon elszoktam tőle, szűk 5 hónapja egyáltalán nem húzódzkodtam.

Alapvetően az állványra voltam kíváncsi. A teraszon pont ki lehet maximális magasságúra tolni (talán ha 1 cm szabad hely van ekkor még az állvány teteje és a plafon között), így függeszkedéskor nem ér le a lábam. Húzódzkodáshoz eggyel alacsonyabbra kell állítani, hogy a fenti véghelyzetben a fejem tetejét ne verjem bele a plafonba.
Próbaképpen volt 1-2 nagy lendülettel végrehajtott szabálytalan felrugaszkodás is (nem nevezném húzódzkodásnak), hogy mennyire inog: tényleg alig észrevehető, nagyon-nagyon stabil, pedig nincs rögzítve a terasz padlójához (4 csavarral lehetne rögzíteni a padlóhoz).
Tartozik hozzá egy pár fogó is, amit két pozícióban lehet rögzíteni. A lenti rögzítés esetén fekvőtámaszt, a fenti rögzítés esetén pedig invertált evezést, lábemelést (nyilván ezt függeszkedve is lehet) és tolódzkodást lehet végezni.

Nagyon jó vétel volt! Csak ajánlani tudom! 

A variálható fogantyú:

Fekvőtámaszhoz:

Invertált evezéshez, tolódzkodáshoz, lábemeléshez:

Itt húzódzkodáshoz magasítottam ki, de még van egy magasabb fokozat, azzal jól lehet függeszkedni (nem ér le a lábam):

Holnap csütörtök és folytatódik a hideg, hóviharos idő.

vasárnap, március 14, 2021

Terasz/65

Délelőtt szabályos hóvihar volt kint, szerencsére kora délutánra elállt a hóesés és a szél is lecsendült. De a hideg maradt, épp a határon volt, hogy lehet edzeni vagy csak kínzom magam kint. De az előrejelzéseket megnézve, holnapra még rondább időt mondanak, így inkább a kisebbik rosszat választottam:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(2-2, 3-3, 5-5)@28, pár sorozat koncentrált nyomás
  • DuplaCPMP: 15x(@24-@24), minden 20 másodpercben elkezdve, jó kis meló
  • Evezés golyóval: 2x(15-15)x(@24+@24), a két golyót összefogtam
  • Panel-farmer: 4x(10m + 15fel + 15le + 10m)x(@36-@40), sorozatonként cserélgettem a golyókat
  • Gripper: 10x(15-15)xCoC1, már bent, filmnézés közben a legkisebb gripperemet nyomorgattam
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Könnyű nap. A felvezetés pár sorozat BUP közepes súllyal, aztán egy mennyiségi meló a két @24-es golyóval. Minden 20 másodpercben egy felvétel és nyomás, majd még egy nyomás. Összesen 15 sorozatot végeztem, kellemes kis összetett gyakorlat. Két sorozat evezés követte két összefogott @24-es golyóval. Ebből 15-15 ismétléseket húztam, lihegtetős ám ez is.
Zárásként a lépcsőházban cipekedtem, most a két legnagyobb golyót hurcolásztam. De nem mentem velük csak egy emeletet, ellenben a sorozatok között nem sokat pihiztem. Piszkosul lihegtetett ez is.
Egy kis gripper volt még (de ez már filmnézés közben), szokatlanul magas ismétlésszámmal, de nagyon könnyű gripperrel.

Holnap hétfő és még durvább téli idő.

péntek, március 12, 2021

Terasz/64

A tél tartja magát. Hideg van, szállingózik a hó, fúj a szél. A vírus is újra támad: hétfőtől az egész völgyet lezárják, minden iskola online oktatásba megy át, kimenni csak 48 óránál nem régebbi teszttel lehet. Ott tartunk, mint szűk egy évvel ezelőtt, bár akkor nem volt teszt és igazság szerint bárkit kiengedtek, aki meg tudta indokolni (munka, rokonnak segítés, stb.). Ausztriában is napi 2000 fölé emelkedett a friss fertőzöttek száma, bár ez még messze nem 8-9 ezer, mint Mo-on. A völgyet is azért zárják le, mert az átlagosnál magasabb a betegek száma, ezért azonnal határozott intézkedéseket hoztak. Ez van, ki kell bírni.

A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Padlóról indított C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 2x(3-3)@40
  • DuplaMP: 4x6x(@24-@28), sorozatonként cserélgettem a golyókat, egy kis mennyiségi rész
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: (5x@32 + 5x@24), (5x@36 + 5x@28), (5x@40 + 5x@32), (5x@36 + 5x@28), (5x@32 + 5x@24), piramis rendszer
  • Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, minden percben elkezdve
  • Tépésgyakorlás: 20-22 közepes tépés (reklámújságok egyberakva)
  • Gripper: 10x(3-3)x(CoC2, CoC2.5 váltogatva), majd (40mp-40mp)CoC1,5, (40mp-40mp)CoC1 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A fő gyakorlat padlóról indított (minden egyes ismétlés esetén) felvétel és nyomás volt. Nagyon kis golyótól indultam és a @40-ig lépkedtem fel. Minden golyóval 2x(3-3) volt az adag, úgyhogy azért a mennyiség is megvolt. Ezt megfejeltem még 4x6 duplagolyós nyomással, de most felemás golyópárral és persze aránylag kicsi golyókkal.
5x5 köteles bicepsz-tricepsz követte piramis rendszerben, majd egy kis tüdőgyilkos lendítéskupac (a nagyobb mennyiségű C&P miatt itt a @32-es golyótól indultam és nem végig a @40-essel melóztam). Fogáserővel fejeztem be. A reklámújságos tépések nagyon durvák tudnak lenni, hiszen egyrészt nincs olyan tartásuk, mint a könyveknek, másrészt a szálirány kétféle, ezért nehezebb tépni.

Elvileg jövő hét elején érkezik a húzódzkodóm (visszaírt a cég), már nagyon várom.

Holnap szombat.

szerda, március 10, 2021

Terasz/63

Hideg téli idő, egész nap esett vagy épp csak szállingózott a hó és hideg szél fújt. A terasz ilyen szempontból nem túl jó, nagyon huzatos. Azért egy kicsit mozgolódtam:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Padlóról indított C&P: (3-3)@20, (3-3)@24, (3-3)@28, (3-3)@32, 2x(2, 3, 5 lépcsős létra)@36, nagyon más így a gyerek fekvése :-)
  • DuplaMP: 15x(@24-@24), levezetés, bizony ez most fogós volt a nyomások után
  • Renegát evezés: 2x(10-10)x(@36-@40), a két sorozat között cseréltem a golyókat
  • Elemelés golyókkal: 10x(@24-@24), 2x10x(@32-@28), 2x10x(@36-@40), felemás golyópároknál sorozatonként cseréltem a golyókat a karok között
  • Panel-farmer: 2x(10m +30fel + 30le + 10m)x(@32-@36), a két sorozat között cseréltem a golyókat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvétel és nyomásnál most minden egyes ismétlést a padlóról indítottam, azaz totál nyugalmi állapotból küldtem a fejem fölé a golyókat. Minden sorozatban először az egyik kézzel tudtam le a penzumot, aztán a másikkal, de minden ismétlés után leraktam. Hát, nagyon más volt így, mint letétel nélkül csinálva. Ez abból is látszott, hogy az utána következő szokásos 15 ismétléses levezető kis golyós nyomás is elég fogós lett :-)
Evezés követte (most renegát), pár sorozat elemelés és a végén panel farmer. A harmadik emeletre kocogtam fel az elsőről (ahol lakunk) kétszer. Szerencsére nem találkoztam senkivel...
A gripper és egyéb fogáserő elmaradt, azért is volt mindenből csak két sorozat, mert nem értem rá.

Most már nagyon hiányzik a húzódzkodás, a függés (fogáserő, de főleg nyújtás szempontjából), és a lábemelés. November eleje óta nem végzem ezeket. Sajnos a környéken semmi erre alkalmas fát, állványt, stb. nem találtam, most hogy már nem félméteres hó van mindenütt. Az edzőtermek nyitása meg a COVID miatt tuti legutoljára fog következni, esetleg talán nyár elején (november óta minden fürdő és edzőterem be van zárva).

Így hát - hosszas tépelődés után, meg nem is akartam rá sok pénzt költeni - rendeltem egy húzódzkodó állványt, bő egy hét múlva itt lesz. A teraszon simán elfér, az ottani belmagasság 252 cm. A plafonba, oldalfalba (a teraszon nincs is erre alkalmas szabad oldalfal) belefúrt csavarokkal rögzített verziókban egyszerűen nem bízom.

A talált MH-D203 (Marbo Sport) 300€ alatt a legjobb választásnak tűnik, nagyon sokat olvasgattam róla:
Jellemzői:
  • 40x40-es zártszelvény
  • 200 kg-ig terhelhető
  • 100 cm x 120 cm az alapja, ami ráadásul a padlóhoz is csavarozható
  • 190-246 cm között állítható a magassága
A képen középtájon lévő két kar ráadásul szabadon variálható, így tolódzkodni, invertált evezni, fekvőtámaszozni.
Ha kapott rosszabb értékelést, az vagy a kiszállítással kapcsolatos probléma vagy valami csavar hiány volt. Edzett vele 187 cm magas, 105 kg-os srác is, aki ráadásul 30 kg-os súlyt akasztott magára. Nem ingott, stabil volt.
Remélem beválik, 187€ volt szállítással együtt. A múltkori két és fél napos bútorpakolásért kapott pénz bőven fedezi: edzéssel kerestem pénzt edzésre :-). Másként tuti nem veszem meg, a családi kassza nem hobbira való, de így megvettem. Ha nem válik be, akkor meg megy a Willhaben-re.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 08, 2021

Terasz/62

Visszatért a tél: reggel nagyon intenzív hóesés, aztán maradt is a hideg. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 5x(2-2)@28, pár sorozat koncentrált nyomás
  • DuplaCPMPMP: 16x(@24-@24), minden 40 másodpercben elkezdve, összesen 10 perc meló
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(10x@36 + 10x@24)
  • Evezés golyóval: 3x(10-10)x(@24+@24), a két golyót összefogtam
  • Gripper: (5-5)-(4-4)-(3-3)-(2-2)-(1-1), CoC1-CoC2,5, majd 2x(40mp-40mp tartás) 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Könnyű nap. A felvezetés pár sorozat BUP (közepes súly, alacsony ismétlésszám), aztán egy mennyiségi meló. Minden 40 másodpercben egy felvétel és nyomás, majd még két nyomás. A 10 perc alatt 16 menetre volt lehetőség. Jó kis összetett gyakorlat. A két kis @24-es golyóval végezve kellemesen megterhelő.
Bicepsz-tricepsz követte, majd evezés. Most nem volt tépni valóm, ezért egy hosszabb gripperes meló következett: első körben (5-5) ismétlés a CoC1-től indulva a COC2,5-ig, majd újrakezdve, de csak (4-4) ismétléssel, a végén már csak (1-1) nyomással. A végén pedig zárva tartás: 2x(40mp-40mp)COC1,5.

Holnap kedd.

szombat, március 06, 2021

Terasz/61

Tegnap borzalmas idő volt: jeges szél, ónos eső, nagyon ronda felhők, de ma csodás napsütés, bár napközben is csak 4-5 fok. Ideális edzésidő:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 3x(3-3)@40
  • DuplaMP: 15x(@24-@24), levezetés
  • Köteles bicepsz: 5x5x@36
  • Renegát evezés: 4x(10-10)x(@36-@40), körönként cseréltem a golyókat a karok között
  • Tépésgyakorlás: 20-22 közepes tépés (egy rakás reklámújság egybe rakva)
  • Gripper: 5x(5-5), (10mp-10mp), (20mp-20mp), (40mp-40mp), most már írom 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A fő gyakorlat felvétel és nyomás volt, minden golyóval 2x(3-3) ismétléssel. Kis golyótól indultam és a @40-es golyóval fejeztem be, 3x(3-3) ismétléssel. A levezetés egy sorozat duplagolyós nyomás a két kis @24-es golyóval.
Pár sorozat köteles bicepsz követte, majd renegát evezés. Ez egy régi gyakorlat, ideje volt feleleveníteni. Tépkedés a végére, majd gripper. Ez utóbbit most már írni fogom. Eddig is rendszeresen volt edzés végén, csak lusta voltam beírni.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 04, 2021

Terasz/60

Sajnos a falunk két hétre karanténba került, ma éjféltől csak 48 óránál nem régebbi teszt eredménnyel lehet elhagyni. Több tesztelő pontot is kialakítottak, ahol természetesen ingyen (előzetes bejelentkezéssel) tesztelnek. A rendőrség és a katonaság elvileg minden kivezető úton ellenőrizni fog. Minden sípályát bezártak. A sok sutyiban itt síelő dán, holland, német, stb. vendég ma hazamenekült. Biztos vagyok benne, hogy a vírust is ők hurcolták be és adták tovább a helyieknek. Pedig minden szálláshelyet be kellett zárni, csak hát a pénz nagy úr...

Edzésügyileg a bútorozás utáni első mozgolódás. Tegnap még mindig erősen éreztem mindkét bicepszet (a sok statikus, hosszú ideig tartás miatt) valamint a csípő, derék környéki izmokat (a bútorok alakja, mérete miatt elég sok volt a nem tiszta emelés), ezért ma egy kis könnyű mozgást toltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP: 5x5x(@24-@24)
  • Fűrészelős nyomás: 3x(10-10)x(@24-@24)
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 3x(15x@24 + 15x@24)
  • Evezés golyóval: 3x(15-15)x(@24+@24), a két golyót összefogtam
  • Téglás emelés és tartás: 5x(10mp-10mp)x@24, folyamatos meló
  • RT-s emelés és tartás: 5x(10mp-10mp)x(@24+@40), folyamatos meló
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Nem sok, de elég volt ez is. Nem szerettem volna semmi nagyon megterhelőt.

Holnap péntek.

kedd, március 02, 2021

Bútorpakolás 3.

Harmadik felvonás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: Amíg odasétáltam - 5 perc séta
  • Kamionpakolás 70 perc durva meló: Az olasz srác és jómagam fent, 14(!) ember pedig kihordta a bútorokat és feladogatta
  • Konténerpakolás: délig segítettem a csapatnak lehordani az első emeletről mindenfélét
  • Nyújtások: Amíg hazaértem -  5 perc
Ennyike.
3 és fél órás meló. A kamionrakodás nagyon jól sikerült, a hotel tulaja az összes ott lévő emberét a rendelkezésünkre bocsátotta: 14 fő (köztük nők is, sőt maga a tulaj is) kihordta a hotel előteréből a két nap alatt felhalmozott bútorkupacot (ágyak, a tükrös ajtók, komódok, íróasztalok, kihúzható ágyak, ágyvégek, stb.) a kamion elé és feladogatták őket nekünk. Mi ketten fent voltunk és elég jól elrendeztük a cuccokat. A sofőr meg közben rögzítette a rakományt. Szabályosan égett a munka a kezünk alatt, szinte élményszámba ment, amikor ilyen sok ember egy cél miatt dolgozik.
70 perc alatt készen lettünk. 16x70 perc = durván 19 munkaóra kellett a rakodáshoz. Azaz, ha csak mi ketten lettünk volna, akkor minimum 9,5 órát melóztunk volna...

Egy kiürítés alatt álló szoba:

A hotel előtere a két nap alatt összehordott bútorokkal:

Jó nagy területen zsúfoltuk össze:

Megjött a kamion:

Pakolunk az olasz sráccal a kamionon:

Itt már teljesen készen vagyunk, az elejében vannak az ágyak és a tükrös ajtók állítgatva, aztán az asztalok, bennük a komódokkal, majd az ágyvégek, a végén pedig a 6 szófa és az egyéb cuccok. Pont tele is lett, semmi nem fért volna már fel rá:

A kiürült tér:

A kamion elment és már hoztak is egy hatalmas konténert, azt kezdték megrakodni a maradék bútorral, szekrényekkel, mindennel. A karbantartók közben bontottak, mi meg hordtuk a konténerbe:

Délig segítettem nekik, aztán számomra vége is lett. Elég is volt ez a két és fél nap intenzív pakolás.

Holnap szerda és tuti nem csinálok semmit.

hétfő, március 01, 2021

Bútorpakolás 2.

Második felvonás. Szombathoz képest - amikor senki sem volt rajtunk kívül - ma pezsgett a hotel. A szobalányok lóhalálában (de tényleg) kapkodták össze a még mindig a szobákban lévő törölközőket, tisztálkodó szereket, ágyneműket, törölközőket, kosarakat, stb. A villanyszerelő csapat a konnektorokat, a lámpatesteket szerelte lefele, a hotel karbantartói a beépített szekrényeket bontották. Ráadásul volt egy hozzánk hasonló, másik "gyűjtögető" csapat is, ők az állólámpákra, dohányzóasztalokra és székekre buktak :-).

A mai meló (most is csak ketten melóztunk végig):

  • Bemelegítés, gimnasztika: Amíg odasétáltam - 5 perc séta
  • 2 kihúzható egy személyes kanapé: most is befért a liftbe :-)
  • 20 tolóajtós sínpár (alsó-felső): csavarozni kellett, elég pepecs meló volt
  • 51 egyszemélyes ágy lehordása: 30 az első emeletről és 20 a harmadikról, mind lépcsőn
  • 240 ágyláb kicsavarása: volt, hogy ketten tudtuk csak lecsavarni
  • 2 ágy + 1 asztal + 2 szék: egy kis teherautóba be és egy nem messze lévő házba fel
  • Nyújtások: Amíg hazaértem -  5 perc + hengereztem is, mert nagyon kellett az alsó végtagoknak
Ennyike.
Az egész 7 és negyed órába telt. Most kaptam egy szendvicset is kora délután, az volt egy 10 perces pihi, egyébként nem álltunk meg.

Az ágyak hordása nagyon durva volt, főleg, hogy 30 alkalommal kellett az első emeletre fel- és lemenni, no meg 20-szor a harmadikra fel és le. Az ágyak nem fértek be liftbe, tehát lefelé mindenképpen lépcsőn kellett menni, de felfelé is a lépcsőzni kellett, mert a délelőtti gyűjtögető csapat valamit megkarcolt vagy nemtom a csupa üveg liftben, ezért lezárták :-). Ráadásul a harmadik emeleten a kib@szott hosszú folyosó végén lévő szobákban voltak olyan ágyak, amiket a srác keresett.
Alkar gyakorlat is bejátszott, mert az összes ágy lábait ki kellett csavarni. Úgy a 60%-nak 4, a többinek 6 lába volt. Cirka 120 lábat csavartam ki :-).
Lett volna még 20 szék is, de azok javát a délelőtti csapat nagyrészt elvitte, Csak pár rossz állapotú (kopott, szakadt, piszkos) maradt.  Így aztán a srác letett a székekről. Gondolom 20 egyforma kellett volna neki.
Még egy kis költöztetős meló is befigyelt: egy közeli társasházba kellett egy kis teherautóval pár bútort átvinni.

A srác szerint ezt a cirka 34 m3-nyi bútort (amit két nap alatt hordtunk le, meg már ő egyedül is levitt vagy 6 m3-nyi komódot) egy óra alatt berakjuk majd a kamionba. Én olyan 4 órára saccolok, feltéve, ha lesz egy tapasztalt ember a kamionon, akinek van szeme, hogy hová mit tegyünk. A legjobb az lenne, ha ketten a kamionon lennének, ketten meg hordanák. De van egy gyanúm, hogy összesen ketten leszünk, meg a sofőr :-). Na, majd lesz valahogy.

Piszkosul elfáradtam, bár talán nem annyira, vagy inkább nem úgy, mint a múltkor. Ma az a sok-sok lépcsőzés (durván 1400 lépcső cipekedve lefelé + 1400 lépcső üresen fel - Mo-on 18 lépcsőfokkal számolva egy 80 emeletes ház) volt a megterhelő. Meg persze nagyon érzem a bicepszeket és a karizmokat (de még a tricepszeket is), a sok statikus tartástól, mert bizony a harmadik emeleti folyosó túlsó végétől lemenni a földszintre, az bizony elég hosszú idő. A utolsó 2-3-nál már komolyan azt gondoltam, hogy még egyet már tuti nem tudok levinni :-)

Holnap kedd és elvileg reggel jön a kamion.