- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 58kg, 53kg), minden sorozat után (20lépcső)x(2x35kg)
- Kalapácsos bicepsz (egyszerre) kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán egyenes rúddal: 10x(15kg, 17,5kg, 20kg, 20kg, 20kg), minden sorozat után 10 lenyomás nehezedő terheléssel
- Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 50mp-50mp, normál 60mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
hétfő, október 31, 2022
Mini 07
vasárnap, október 30, 2022
Mini 06 - 106,2 kg
A városban továbbra is csúcsforgalom van, a fürdőben és a szaunában alig lehetett mozdulni. Ellenben a teremben csak hárman lézengtünk, ebből kettő magyar.
A mai edzéske:
- Snatch + Lépcső: (10-10)x@20 + 2x20 lépcső kettesével, öt kör
- DuplaMP + Csigás lehúzás: 5 + 5, öt sorozat, a nyomásoknál 2x@20-tól 2x@28-ig mentem fel, a lehúzások igazából a húzódzkodáshoz bemelegítés
- Snatch + Húzódzkodás: (10-10)x@24 + 5, három sorozat
- Snatch + Húzódzkodás: (10-10)x@28 + 5, három sorozat
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36), három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp)
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
szombat, október 29, 2022
Mini 05
- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
- Evezés rúddal + Lépcsőzés: 10, 5x(50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 120kg, 120kg), 20x100kg, minden evezés sorozat után 3x20lépcső kettesével
- Kétkezes bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg), 20x40kg
- Függeszkedés: FG-s normál 3x(40mp + 40mp pihi)
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes medence
péntek, október 28, 2022
Mini 04
- Swing, Snatch: normál 4x10, (10-10)@20, (10-10)@24, (10-10)@28, összesen 100 ismétlés
- Clean&Press + Húzódzkodás minilétrák: (1-1 + 2, 2-2 + 4, 3-3 + 6), három sorozat, összesen 18-18 felvétel és nyomás és 36 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
- Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: 5x(20lépcső)x(2x35kg), fogós
- Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál (széles fogás) 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
szerda, október 26, 2022
Mini 03
Ma reggel sem éreztem fáradtnak magamat, úgyhogy ismét edzéske:
- Snatch: 5x(20-20), összesen 100 szakítás (@20, @24 vegyesen)
- Húzódzkodás: 6x5, előtte pár csigás lehúzás felvezető sorozatként
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
- Függeszkedés FG-n: normál 5x(40mp lógás + 40mp pihi)
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
kedd, október 25, 2022
Mini 02
- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
- Clean&Press + Lépcsőzés: 8x(5-5), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
- Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: 3x(20lépcső)x(2x35kg)
- Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál (széles fogás) 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
hétfő, október 24, 2022
Mini 01 - 108kg
- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
- Húzódzkodás + DuplaMP: 5 + 5x(2x@28), öt sorozat
- Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: 5x(20lépcső)x(2x32,5kg)
- Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)x@20
- Függeszkedés: normál (széles fogás) 80mp, egykezes 2x(40mp-40mp, 40mp pihi), normál (szűk fogás) 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
péntek, október 21, 2022
Pénteki 10-es
- Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
- Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(50kg, 70kg, 90kg), minden sorozat után 3x20lépcső kettesével, majd 3x10x110kg, minden sorozat után (3x20lépcső)x(2x@32)
- Duplagolyós MP + Tricepsz lenyomás csigán egyenes fogóval: 10x(2x@28) + 10x(összes lap), három sorozat, előtte két felvezető sorozat kisebb golyópárral és kevesebb lappal
- Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp, 40mp pihi), normál 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
szerda, október 19, 2022
Lihegtetős húzásokkal
Nagyon szép őszi idő. A levelek intenzíven hullanak, egy hónappal korábban, mint Mo-on. Edzésügyileg ma lihegtetős nap húzásokkal vegyítve:
- Snatch + Függőleges húzások:
- (10-10)@20 + lehúzás csigán 10x(összes kis lap)
- (15-15)@20 + lehúzás csigán 10x(összes kis lap + 1 nagy lap)
- (10-10)@24 + lehúzás csigán 10x(összes kis lap + 2 nagy lap)
- (15-15)@24 + lehúzás csigán 10x(összes kis lap + 3 nagy lap)
- (10-10)@28 + 5 húzódzkodás, 5 sorozat
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
- (5-5)x40kg + (2x20 lépcső)x(2x@24)
- (5-5)x45kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
- (5-5)x53kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
- (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
- (5-5)x63kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
- (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
- (5-5)x53kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
- Függeszkedés: normál 3x1 perc, más-más fogásszélességgel
- Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
hétfő, október 17, 2022
Gyakorlós nap
Ma ismét edzés. Egyrészt holnap nem érek rá kimenni, másrészt igaz, hogy tegnap voltam, de azért az a tegnapi edzés igencsak mini edzés volt, simán az ismételhető kategóriába tartozik. Így ma egy gyakorlós napot tartottam:
- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés szűk 8 perc alatt
- Clean: 5x(5-5)x@36, nagyon régen volt önmagában
- DuplaC&P: 5x5x(2x@24), nagyon lassú végrehajtás, elég is volt a két @24-es golyóval tolni
- Húzódzkodás: 5x5
- Evezés FG-s rúddal: 5x5x80kg, itt is visszavettem 10 kg-mal
- Bicepsz egyenes rúddal állványról indítva: 5x5x50kg
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36), három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
vasárnap, október 16, 2022
Vasárnapi mini edzés
Ma későn jutottam ki edzeni, aztán meg jött Betti és együtt szaunáztunk. Így nagyon rövidre fogtam a mai edzéskét:
- Swingek és Snatch: 6x10 és 3x(10-10), lihegtető felvezető, minimális pihikkel
- C&P + Húzódzkodás: 3-3 + 5, három sorozat, előtte pár felvezető sorozat
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (10-10)x53kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36), két sorozat
- Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp
- Szauna: 2 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
péntek, október 14, 2022
Húzások
Tart a szép őszi idő. Edzésügyileg 5x5-ös nap. Ez alá intenzitásban nem nagyon szoktam menni, bőven elégnek érzem:
- Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés szűk 8 perc alatt
- Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg, 110kg), 5x5x120kg, 10x100kg, minden sorozat után 3x20lépcső kettesével, összesen 55 evezés és 30x20 lépcső
- Lehúzás csigán: 5x5x(3 nagy lap), minimális pihenők
- Bicepsz francia rúddal + Köteles letolás csigán: 5x50kg + 5x(16lap), öt sorozat
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36), három sorozat
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás
szerda, október 12, 2022
Ismét közepes
Az euró 432 Ft. Fasza... Háborús infláció meg a brüsszeli szankciók. Meg nagy lófaszt Orbánék seggébe. Már bocsánat.
Folytatódik a szép őszi idő, annyi változással, hogy minden napra esik egy félórás zápor. Hol napközben, hol este, hol éjszaka. Ma ismét közepes napot tartottam:
- C&P + Húzódzkodás: 2x(5-5), 5x(3-3), 1x(5-5), minden felvétel és nyomáskupac után 5 húzonc, összesen 30-30 felvétel és nyomás és 40 húzonc
- Evezés FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x45kg, öt sorozat
- Snatch + Panel-Farmer: (10-10)@24 + (2x20 lépcső)x(@32-@36), négy sorozat, a cipelésnél sorozatonként váltogattam a két golyót
- Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
- Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
hétfő, október 10, 2022
Közepes nap
Tegnap este kiadós eső, de ma folytatódott a szép őszi, napsütéses idő:
- Swingek: 6x15, minimális pihikkel
- Evezés FG-s kézisúlyzóval + Lehúzás csigán: (5-5)x58kg + 5x(2, 3 lap váltogatva), nyolc sorozat
- Francia rudas bicepsz állva + Köteles letolás csigán: (5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás) + 15, három sorozat, a bicepsznél 30, 35, 30 kg, tricepsznél 12, 14 és 16 lap volt a terhelés sorozatonként
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Függeszkedés: normál 5x40mp, más-más fogással, nem a szokott helyen volt
- Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
szombat, október 08, 2022
Nyomások és húzások
Még tart a szép napos idő, bár este már esőt mondanak. A mai edzéske:
- C&P + Húzódzkodás létrák: (3, 5, 8, 3, 5, 8, 3, 5), összesen 40-40 felvétel és nyomás és 40 húzonc
- Evezés rúddal + Lépcső: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x10x110kg, minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével (összesen 360 lépcső)
- Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon
- Függeszkedés: normál 1 perc
- Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
csütörtök, október 06, 2022
Hát jellegű
Naggggyon frankó idő van, napközben 20-22 fok, semmi felhő, igazi indián nyár.
Tegnap akadt egy kis emberes meló: egy cirka 280-300 kg-os lapos (talán ha volt 50cm magas), 130 cm x130 cm-es látványkandallót (valami alkohollal működik) kellett áthelyezni. Kb. 18-20-szor emeltem meg, amíg a helyére került. Tologatni nem lehetett, a padlót összekarcolta volna. Egyedül voltam rá. Brutál nehéz, előtte való nap a hotel saját karbantartója (+ pár alkalmazott) mozdítani sem tudta.
Ma 10 ismétléses nap ballisztikával:
- Snatch: 5x(10-10)x@32, kb egy perc pihikkel a sorozatok között, előtte pár felvezető 10-10 ismétlés kisebb golyókkal
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (10-10)x58kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
- Lehúzás csigán + Panel-Farmer: (10-10)x(3 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
- Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval (egyszerre) + Köteles letolás csigán:
- 10x(2x17,5kg) + 10x12lap
- 10x(2x20kg) + 10x14lap
- 10x(20kg + 22,5kg) + 10x16lap, két sorozat (nem találtam a másik 22,5kg-os kézisúlyzót)
- Függeszkedés: egykezes 3x(40mp - 40mp - 40mp pihi), normál 80mp
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, meleg vizes punnyadás
kedd, október 04, 2022
Könnyű nap
Ma véget ért az eső. Megunta. Egy hét után :-). Edzésügyileg könnyű nap:
- DuplaC&P + DuplaSnatch: (5 + 5)x(2x@24), öt sorozat, sorozaton belül letétel nélkül
- Evezés FG-s kézisúlyzóval + Húzódzkodás: (5-5)x45kg + 5, öt sorozat
- Bicepsz rúddal állva + Tárcsaforgatás: 5x40kg, 5x45kg, 3x5x50kg, minden bicepsz sorozat után 5-5 forgatás a nagy 10kg-os tárcsával
- Tárcsaforgatás: (5-5)x15kg, három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 80mp
- Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes punynadás
vasárnap, október 02, 2022
Húzások és Lépcső
Tegnap megvolt a Helene Fischer szuperkoncert, természetesen esőben. Elég kellemetlen idő volt egész nap és bizony estére sem javult. Mintegy 25 ezer ember volt a koncerten, hatalmas dugók alakultak ki éjfél után, hiszen a völgyet egyetlen kétsávos úton lehet elhagyni. A parkolás sem volt zökkenőmentes, nagyon kevés lett a kijelölt parkoló. Persze ez azoknak volt gond, akik nem a völgyben szálltak meg.
Ma még nagyon sokan vannak a városkában, de holnapra már alig marad valaki. Ezzel véget ért a négy hétvégés szezonzáró rendezvénysorozat: Davig Garrett, Adidas futóverseny, Die Arzte és a mostani Helene Fischer. Innentől kezdve december elejéig pusztulat. A hotelek részben (vagy teljesen) bezárnak és kiadják a szabadságokat. Felújítanak, tataroznak, stb. A lényeg, hogy üres lesz a szauna :-)
Ma is eső és eső. Edzésügyileg egy főgyakorlat volt ma:
- Swing és Snatch: 4x15, 2x(10-10), összesen 100 ismétlés
- Evezés rúddal + Panel-Farmer:
- 10x60kg + 3x20 lépcső kettesével
- 10x80kg + 3x20 lépcső kettesével
- 10x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
- 10x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@24)
- 10x110kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
- 10x110kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
- 10x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
- 10x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
- Lehúzás csigán + Panel-Farmer: 10x(3 nagy lap) + 2x(20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32 + @6), három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp)
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, meleg vizes punnyadás