Görner és Kötél

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 5x10, összesen 50 lendítés
• Görner-lánc + Húzódzkodás FG-n: (@20-@24-@28-@32-@36)x1G + 5, összesen 5 sorozatban, a húzódzkodásnál 5, 5x(+@4), 5x(+@8), 5x(+@12) és végül sima 5 volt a terhelés
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 10x(20mp meló + 20 mp pihi), 6 féle gyakorlat volt
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A rövidke lendítéses felvezetés után már kezdtem is a fő részt, ami Görner-lánc és Fat Grip-es húzódzkodás volt. Öt sorozatot végeztem, összesen 25G és 25 húzonc fért bele. Egy nagyon intenzív kötélmeló követte és már kész is voltam. Mostanság kicsit rövidebbre veszem az edzéseimet, mert sok mellette a meló. De amúgy elégnek is érzem, oda tudom tenni magam benne, nem kell tartalékolni további gyakorlatokra.
Egy kör szauna és kész.

Holnap szerda.

Alapok (10-es nap)

Tegnap még bőven 30 fok feletti hőmérséklet (és mellesleg rengeteg meló, így edzésről szó sem lehetett), de ma már 20-22 fok, csepergős, felhős idő. Azaz hegyvidéki nyár. Edzésügyileg egy 10 ismétléses napot toltam néhány alapgyakorlattal:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, kellően felpörgetett
• DuplaCPMP: 5x(2x@24), 5x(2x@28), 3x5x(2x@32), összesen 25 cp és 25 mp
• Húzódzkodás variánsok: 3x10 (normál, párhuzamos, széles fogású)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogásssal
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis lihegtetős melókupac a munkarész bőven belefért 1 órába. Aztán szauna.

Holnap hétfő.

Szaunahegyek

Ismét szokatlan forróság köszöntött ránk, még két napig tart. Ráadásul ma délután egy hatalmas záport is kaptunk, ami után felhős maradt az ég: a levegő páratartalma az egekbe ugrott. A teremben is olyan érzésem volt, mintha egy szaunában edzenék. Már a bevezető gimnasztika után is folyt rólam a víz, el is határoztam, hogy nem ma fogom megváltani edzésügyileg a világot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + DuplaMP + Húzódzkodás:
• 2x10x@40 + 5x(@20-@20) + 5
• 2x10x@40 + 5x(@24-@24) + 5x(+6kg)
• 2x10x@40 + 5x(@28-@28) + 5x(+12kg)
• 2x10x@40 + 5x(@32-@32) + 5x(+16kg)
• 2x10x@40 + 5x(@36-@36) + 5x(+20kg)
• 2x10x@40 + 10x(@28-@28) + 10x(+12kg)
Összesen 120 lendítés, 35 duplamp és 35 húzonc
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
• Snatch: 5x(10-10)x@24, összesen 100, nem esett jól
• Függeszkedés: 3x60mp, más-más fogásssal
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 rövid kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A kezdeti terv szerint a húzásokat Fat Gripz nehezítette volna, de a bemelegítés során már láttam, hogy az felejtős, hiszen ha csak hozzáértem valamihez, már csúszott is a tenyerem. Kint bőven 30 fok feletti hőmérséklet, hatalmas zápor, ami aztán órákon át tartó csepegésre váltott, bent meg persze nem ment a légkondi. A fene se érti, ez mire jó így.
A szaunaszerű terem miatt egy nagy felmenő lendítés, nyomás, húzódzkodás kupacot toltam. A két erőgyakorlatnál 5 ismétlésekkel haladtam, és kivételesen felléptem a 2x@36 párig, húzódzkodásban pedig +20kg-ig. Legalább elmondhatom, ma sem jöttem ki hiába. Aztán még egy 10 ismétléses kis kupac visszavett terheléssel és máról ennyi volt a főgyakorlat. 5x5-ös vagy létrás mennyiségi edzés szóba sem jöhetett ebben a szaunában.
Két sorozat evezés és fekvőtámasz követte, majd egy kis szakítás. Itt eredetileg 200 ismétlés lett volna, de 100-nál abbahagytam, annyira nem esett jól. Elég is volt.
Egy rövid kört szaunáztam, aztán jó sokat úsztam illetve lebegtem a tóban. Az kellemesen hűvös volt, szinte éreztem, ahogy lehűlök :-).

Holnap péntek és még melegebbet mond. Ez már bizony a klímaváltozás, akárki akármit mond, mert itt 800-900 méteren nem szabadna 35 foknak lenni 2500-3000 méter magas hegyekkel körülvéve. Még ha csak 2-3 napig tart is.

Könnyű és Fogáserő

Ma egy aránylag könnyű napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 6x10, összesen 60 lendítés
• DuplagolyósMP(2x@28) + Húzódzkodás páros létrák: 2x(2, 4, 6, 8), összesen 40 nyomás és 40 húzonc bő 20 perc alatt
• Rolling Thunder: (1-1)x60kg, (1-1)x70kg, (1-1)x80kg, (1-1)x85kg, 10x(1-1)x75kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
• Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 10x(20mp meló + 20 mp pihi), 7 féle gyakorlat
• Függeszkedés: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés egy kevés lendítés, majd kezdtem is a létrákat. Mivel nem volt nagy terhelés, nem kellett sokat pihizni sem, bő 20 perc alatt letoltam a 40 nyomást és a 40 húzoncot. A húzódzkodást az első létrában normál fogással, a másodikban párhuzamos fogással végeztem. Súlyt persze nem kötöttem fel.
Rolling Thunder és csuklóerősítés követte. Az egyik magyar srác látta, hogy az elmúlt edzésen a kötéllel bíbelődtem, most megkért, hogy mutassak már neki pár gyakorlatot. Mutattam, majd - ha már ott volt a kötél - tartottam egy 10 sorozatos (20mp meló - 20 mp pihi) bemutató edzést is. Ő egy (10mp meló - 20mp pihi) sémát tolt le (javaslatomra) 8 körben. Hát, majdnem ott lett rosszul, minden baja volt a végén. Mondtam neki, hogy ez ilyen. :-) Persze, ehhez az is kell, hogy egyrészt intenzív legyen az a köteles meló, másrészt szigorúan be kell tartani az időket. Ott álltam mellette, így nem volt mese :-)
Reggel töltöttem a telefonomra egy jó kis GymBoss appot, így végre nem kellett a stopperórát lesni, hanem csak beállítom, hogy hány kör legyen, milyen hosszú aktív és passzív meló és már lehet is indítani. Jó hangos hangjelzést ad az egyes szakaszok végén.
Na, most három egymást követő edzésen is volt kötél, hiába az újdonság varázsa :-)
Függeszkedéssel, hengerrel és persze szaunával zártam.

Holnap kedd.

Rövid és ütős

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swing@40 + C&P + Húzódzkodás: 5x(10 + 3 + 3), a c&p-nél @20-tól léptem fel @36-ig
• C&P(@40) és Húzódzkodás(+10kg) létra: 2x(3, 4, 5), összesen 24-24 c&p és 24 húzonc (normál és párhuzamos fogás)
• Egykezes evezés golyóval: 3x(10-10)x@48
• Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10x(30kg-30kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 9x(20mp meló + 20 mp pihi), 9 féle gyakorlat
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna Bettivel: 1 kör show felöntés, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben swingek, c&p és húzódzkodás. A fő rész két 3, 4, 5 lécsőfokokból álló c&p és húzódzkodás létra volt. Bő 20 perc alatt letoltam őket. Két kiegészítő gyakorlat következett, majd az edzés végi lihegetés. Ez eredetileg szakítás lett volna, de az egyik srác pont előszedte a rázókötelet, én meg szűk 6 perc erejéig lecsaptam rá. Tartottam egy kis bemutatót, hogy milyen intenzíven kellene ezt végezni. Az itteni sporttársak nagyon lagymatagra veszik (mint ahogy az egész edzésükben minden gyakorlatot). Mondjuk ebben benne van, hogy a terem a piacon kapható legnagyobb kötelet vette meg, azaz bazi nehéz vele normálisan melózni. Nekem is pont elég volt ma a 9 kör (20mp meló + 20 mp pihi), nagyon ki tud készíteni. Nézett is a srác, mint a moziban, hogy ezt kb. így kellene :-)
A szaunára Betti is kijött, két kört mentünk.

Holnap vasárnap.

10-es nap és Kötél

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swing@40 + DuplaMP + Húzódzkodás: 2x(3x10 + 5 + 5), a nyomásoknál először 2x@20, majd 2x@24 volt a használt golyópár
• Duplagolyós nyomás: 2x10x(@28-@28), első sorozatban mp, a másodikban váltott kezes
• Húzódzkodás FG-n: 2x10, első sorozatban normál, a másodikban párhuzamos fogás
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10, jó lassan végeztem, nagyon ütős lett a végére
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg, frankón letoltam, a Fat Gripz meg sem kottyant
• Tricepsz csigán kötéllel: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz csigán kötéllel: 2x10x(10 lap)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 10x(20mp meló + 20 mp pihi), 6 féle gyakorlat volt
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör gyógynövényes felöntés, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés után 6 gyakorlatot végeztem, mindben 2x10 ismétléssel. A húzó jellegűeknél Fat Gripz-et használtam, így a fogáserő is kapott. A párhuzamos fogású húzódzkodás nem is ment egyszerre, 7+3 darabban lett meg a 10 húzonc. Ellenben a kézisúlyzós evezésnél könnyedén tudtam a 2x10 ismétléseket a 40 kg-os kézisúlyzóval. Ez azért elég jó, hiszen pár éve (még Mo-on) elég volt ötöket húzni ebből a súlyból.
A mai lihegtetős rész rázókötél volt. Két lány bohóckodott vele a terem teraszán, a teremfelügyelő kivitte nekik a 48 kg-os golyót, abba akasztották bele. Így én is ott toltam le a 10 sorozatot (20 mp meló, 20 mp pihi). Nagyon brutális volt, főleg az utolsó 4 sorozat. A golyó elég stabilan tartotta a kötelet, csak a duplakezes, nagy mozgástartományú lecsapások mozdították előre fél métereket :-). Így annál mindig hátrálnom kellett.
A szaunára Betti is kijött, két kört izzadtunk végig. Aztán itthon betoltam egy negyed dinnyét :-). Itt néha a Hoferben lehet kapni aránylag nagy (8-10kg-os) dinnyéket. Sajnos a 4-5 kg-os nagyságúak az általánosak. Nem is nagyon vesznek az emberek görögdinnyét. Amúgy a helyi arab bolt is árul (ráadásul szép nagyokat), már onnan is vettünk.

Holnap péntek.

Létrák és Farmer

Lassan visszatér a nyár, napközben már 20 fok fölé is megy a hőmérő. Ma egy nehezebb napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + DuplaMP + Húzódzkodás (felvezetés):
• 3x10x@40 + 5x(@20-@20) + 5
• 3x10x@44 + 5x(@24-@24) + 5
• 3x10x@48 + 5x(@28-@28) + 5
Összesen 90 lendítés, 15 duplamp és 15 húzonc
• DuplaMP(@32-@32) + Húzódzkodás(+@12) létrák: 2x(1-2-3-4-5), a húzoncnál kétféle fogás; összesen 30 mp és 30 húzonc
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 9:00 alatt
• Függeszkedés: 3x60mp, más-más fogásssal
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos lendítés, duplagolyós nyomás és húzódzkodás adta az edzés gerincét. Most a swingeknél mindhárom nagy golyót bevetettem.
A lihegtetős rész lépcsős farmer volt, most is hajszálra 9 perc alatt sikerült letolnom. El is szívtam az összes levegőt a teremből, de volt bőven, hiszen csak hárman voltunk. Függeszkedéssel fejeztem be.
Két kör szaunát mentem, mert az elsőnél bejött egy nagy csapat lengyel és olyan ricsajjal voltak, hogy 8-9 perc után kijöttem. Így ez egy kis rövid kör lett, ezért mentem egy másodikat.

Holnap szerda.

Kötél és Szaunaprogram

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 10, 11, 12, 13, 14, 15, összesen 75 lendítés, 20 mp-s pihikkel a sorozatok közt
• DuplaCP&MP(@28-@28) piramisban + Húzódzkodás FG-n (páros) létra: (1-2-3-4-3-2-1), összesen 16 c&p, 16 mp és 32 húzódzkodás 20 perc alatt
• Rázókötél:
• 8-10 sorozatban ismerkedés az alapgyakorlatokkal
• 10x20mp, köztük 20-60 mp pihi (váltott kezes, azonos kezes, körök, kis- és nagy mozgástartomány), összesen 10 perc
• Függeszkedés FG-n: 2x45mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna Bettivel: 2 környi kristályszauna, 1 kör gőz köztük tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben lendítések (most 10, 11, ... 15 volt mennyiség, hogy ilyen is legyen), majd duplagolyós c&p + mp, vele párhuzamosan saját testsúlyú húzódzkodás FG-n. Nem volt sok, hiszen csak a két @28-as golyót használtam, le is toltam 20 perc alatt az egészet.
Nem is végeztem mást, mert ki akartam próbálni a terem új szerzeményét, a kötelet. Edzés végére, sok más gyakorlat után meg nem akartam tenni, mert csak új mozgás, azt fáradtan nem lehet.
Első részben néhány alapgyakorlatot próbáltam ki, majd egy kis edzéskét is tartottam: 10 sorozatban 20 másodperces meneteket végeztem, az elején még 20 mp-s pihikkel, de aztán folyamatosan nőtt a pihi mennyisége, a vége felé már volt 1 perc is :-)
Próbáltam szép hullámokat tolni, szerintem meg is lettek. Jó zajos, különösen a kétkezes lecsapások voltak hangosak :-). Piszkosul el is fáradtam benne. Szépen összetekertem, jól látszik majd, hogy hozzányúl-e valaki. Szerintem nem. Mondjuk az is igaz, hogy a piacon kapható legnagyobbat vették meg (15-16 méter lehet és 50 mm átmérőjű), így elég nehéz vele dolgozni.
Edzés után Bettivel szaunáztunk három kört. Jó kis nap!

Holnap hétfő.

Görner és fogáserő

A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 10x10, összesen 100 lendítés
• Görner-lánc felvezetés: (@20-@24-@28-@32)x2G, minden golyó után pihi, összesen 8G
• Görner-lánc munkarész: 5x(@20-@24-@28-@32)x1G, minden láncnak 3 percenként ugrottam neki, összesen 20G 15 perc alatt
• Húzódzkodás: 3x10, minden sorozatban más fogás
• Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg, váltpott kezes, folyamatos meló: (5-5)x70kg
• Tárcsás bicepsz: 3x(3-3)x10kg
• Függeszkedés: (FG-n 2x45 mp), (normál fogás 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés swing és Görner, de ez utóbbinál 2-3 percet is pihiztem az egyes golyók között. A fő rész szintén Görner, itt megpróbáltam minden láncot 3 percbe szorítani. Az első 3 sorozat esetén még volt is 15-20 mp pihenőidő is a 3 perc végén, de az utolsó két sorozatnál már épp belefértem a 3 percbe. Lihegtem piszkosul :-)
Három sorozat húzódzkodás követte, majd fogáserő. Itt volt Rolling Thunder emelés, tartás, csukló és ujjerősítének tárcsás bicepsz, majd függeszkedés.
A terem vásárolt egy nemtom milyen hosszú (tuti több mint 10 méteres), de 50 mm-es átmérőjű Rope Workout kötelet. Hatalmas darab, olyan mint egy bazi nagy óriáskígyó. Szerintem kicsit túltolták, mert hogy ezt senki nem fogja érdemben használni, az tuti. Ugyanis félelmetesen hatalmas. Sajnos ez az edzésmódszer annó kimaradt Gabival, pedig volt róla szó, de aztán nem került rá sor. Azért utánanézek, és megpróbálkozom vele következőleg.
Edzés után szauna és kész.

Holnap szombat és nemzetek ételeinek talákozója lesz a faluban, magyar stand is épült, lángossal és túrórudival :-)

Ötösök és farmer

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40 + DuplaMP + Húzódzkodás:
• 2x10 + 5x(@20-@20) + 5
• 2x10 + 5x(@24-@24) + 5
• 2x10 + 5x(@28-@28) + 5
• 2x10 + 5x(@32-@32) + 5x(+@12), ebből 5 sorozat
Összesen 160 lendítés, 40 duplamp és 40 húzonc
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:59 (!) alatt
• Függeszkedés: 90 mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör gyógynövényes felöntés, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Ma egy 8 sorozatos swing + duplagolyós nyomás + húzódzkodás adta az edzés gerincét. Ebben benne volt a felvezetés (3 sorozat) és a munkarész (5 sorozat). Jó kis meló.
Nem is volt utána más, csak egy kis lépcsőmászás golyókkal. Menet közben nagyon lassúnak éreztem, de mégis új egyéni csúcsot mentem: sikerült - ha egy másodperccel is - de 9 perc alá kerülnöm. El is szívtam a terem összes levegőjét :-). Egy kis függeszkedés a végére és kész.
A szaunában pont odaértem egy felöntésre, aztán jó sokat voltam a tóban. Frankó kis edzés volt!

Holnap csütörtök.

10-es nap

Visszatért az itteni normál nyári idő: 20-22°C, esők jönnek-mennek, felhőpamacsok lógnak a hegycsúcsokon. Edzésügyileg ma sok gyakorlat, de mindben csak két sorozat 10 ismétlésekkel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, a szokásos felvezetés
• DuplaMP, Váltott kezes nyomás: 2x10x(@28-@28)
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 2x10x25kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(10-10)x45kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogás
• Köteles tricepsz csigán: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz csigán rúddal: 2x10x(10 lap)
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Gripper: 2x(10-10)CoC2, 2x(15mp-15mp)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Minden gyakorlat esetén törekedtem a nagyon precíz végrehajtásra. Jó kis átmozgató edzéske.

Holnap kedd.

Görner-lánc és snatch

Ma szimpla golyós napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40 + Görner: 2x10 + 2G@20, 2x10 + 2G@24, 2x10 + 2G@28, összesen 60 lendítés és 6G
• Görner-lánc: (@20-@24-@28-@32-@36-@40)x1G, egy ilyen sorozat mini pihiket beszúrva bő 5 perc, aztán 2-3 perc pihi és kezdtem újra. Összesen 3 sorozatban 18G
• Húzódzkodás: 5x(+10kg) + 5, három sorozat, minden sorozatban más fogás
• Snatch: (5-5)@20, (5-5)@24, (5-5)@28, (5-5)@32, (5-5)@36, összesen 150 szakítás
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Függeszkedés: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Szimpla golyós meló, azon belül is Görner (1G: snatch-mp-c&p majd a másik oldalon ugyanez). Jól lefárasztott ez az összetett mozdulatsor. Húzódzkodtam még három sorozatot, de most úgy, hogy minden sorozatban 5 ismétlést húztam +10kg-mal, majd levettem és még 5 ismétés saját testsúllyal. Jól bedurrantotta a felső testet. Ucsó gyakorlatkupac szakítás, még úgyis szépen egymás mellett voltak a golyók, így végig szaladtam rajtuk háromszor, de már a @40-est nem piszkáltam. Minden golyóval 5-5 ismétést végeztem. Elég is volt...

Lábemeléssel és függeszkedéssel fejeztem be, aztán egy kör szauna.

Holnap vasárnap.

5 ismétlések és farmer

A tegnapi túra egyáltalán nem érződik, olyan lassan mentünk :-). Így ma edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minimális pihikkel, összesen 90 lendítés
• DuplaMP + Húzódzkodás: 5x(@20-@20) + 5, 5x(@24-@24) + 5, 5x(@28-@28) + 5, 3x5x(@32-@32) + 5), a húzódzkodásban háromféle fogást variáltam
• DuplaC&P (padlóról indított) + Húzódzkodás: 10x(@28-@28) + 10, bedurrantós rész :-)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 9:20 (!) alattt
• Függeszkedés FG-n: 45mp, 30mp, 30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, napozás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben lendítés, most felmenő jellegű volt. Nagyon kevés pihit tartottam közben, úgyhogy jól meglihegtetett. Duplagolyós nyomkodás volt a fő rész, mellette súly nélkül húzódzkodtam 5 ismétléseket. Itt volt normál, szembe tenyerű és széles fogású. Próbáltam a nyomásoknál és a húzódzkodásnál (ha már csak saját testsúly) tökéletes végrehajtásra törekedni.
10 ismétléses padlóról indított felvétel és nyomással (itt már vissza vettem a súlyt két @28-asra) és közvetlen utána 10 húzódzkodással (mindent bele alapon) fejeztem be a fő részt.
A záró meló a szokásos golyócipelős lépcsőzés. Sikerül 9:20 alatt teljesítenem, egy teljes percet faragtam le az eddigi legjobb eredményemből. Közben láttam, hogy fél szemmel mindenki engem figyel, hogy ez a nagydarab mit össze járkál és persze liheg a lépcsőn :-). Persze ők a szokásos gépes, naaaagy pihenős gyakorlatokat tolták. Vagy ücsörögtek és telefonoztak.
Függeszkedéssel (most FG-t raktam fel) és persze szaunával fejeztem be.

Holnap péntek és autós túra.

Túra: Grafinsitz Éváékkal

Nővéremék egy munkatársával itt töltenek pár napot. Nem mehettek el egy kis gyalogtúra nélkül, ezért ma délelőtt irány a Grófné széke!

10-kor indultunk az AnnenCafe melleti hegyi parkolóból, 1070 méter magasról. Nagyon komótos, sok kisebb-nagyobb megállóval 11:30-ra értünk fel a célhoz (ez amúgy kb. 45 perces túra). A rövidítő úton vittem őket, hogy azért egy kis sportértéke is legyen :-). 45 percet ücsörögtünk, távcsöveztünk, pihentünk fent, majd a rendes túraútvonalon (nekik azért veszélyes lett volna a rövídítő úton lejönni) ereszkedtünk vissza a parkolóhoz. Ehhez 75 perc kellett. Összesen 4,4 km, 400 méteres szintkülönbség. Szépen végigbírták, jó kis testmozgás volt.

Kezdeti lelkesedés:

Egy hosszabb emelkedő utáni kis pihi:

A rövidítő út azért kegyetlen tud lenni:

A célban:

Mindjárt leérünk:

Holnap csütörtök.

Létrák és 5 ismétlések

Visszatért az itt megszokott nyár: 25-26 °C és időnként egy-egy nagy zápor. Délutáni mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + DuplaMP + Húzódzkodás: 3x(2x10 + 5 + 5), a lendítések végig a @40-es golyóval mentek, a nyomásnál 2x@20, 2x@24 és 2x@28 volt, a húzódzkodás végig saját testsúlyos, összesen 60 lendítés, 15 mp és 15 húzonc
• DuplaMP(@32-@32) létra: 3x(2-4-6), összesen 36 duplamp
• Húzódzkodás FG-n(@10): 3x(2-4-6), összesen 36 FG-s húzonc 
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, 3 mp-s): 3x5
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg
• Függeszkedés: 2x(1 perc két karos), (20mp-20mp egy karos)
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben ma összekapcosltam a lendítéseket a nyomásokkal és a húzódzkodással, aztán két létra, majd egy kis kiegészítő. A munkarész húzásainál végig Fat Gripz-et használtam. Egy kör szauna a végén és kész.

Holnap szerda és lehet egy kis Grafinsitz.