(Több mint) Mini 27

Holnap nem tudok kimenni edzeni, így a ma sort kerítettem egy kis karra is:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20, felvezető lihegtető
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x63kg + (4x20 lépcső kettesével fel-le), öt sorozat (előtte pár sorozatban felvezetés)
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Kézisúlyzós váltott kezes bicepsz állva + rudas lenyomás széles fogással csigán: (10-10)x15kg + 10x(10 lap), három sorozat
• Kézisúlyzós kalapács bicepsz állva (egyszerre) + rudas lenyomás szűk fogással csigán: (10-10)x20kg + 10x(14 lap), három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, aztán a fő gyakorlat evezés kézisúlyzóval. Most egy kalsszikus 5x5-ös leosztást végeztem, 63kg-mal. Mellette lépcső, a szokásos 3x20 helyett 4x20.

A második gyakorlat csuklya, széles fogással, emiatt gurtni. Emeltem a súlyt, 160kg-tól kezdve lépkedtem felfelé. Vele párhuzamosan FG-s cipelés, hogy a fogáserő is kapjon. Elég régóta a 35kg-os párt használom, következőleg rápróbálok a 37,5kg-os kézisúlyzós párra.

Mivel holnap nem jutok ki edzeni, így helyet kapott ma a bicepsz-tricepsz is: két gyakorlatpár három sorozattal. Itt előszedtem egy nagyon régen nem végzett gyakorlatot, a váltott kezes kézisúlyzós bicepszet. Mindössze 15 kg-os terheléssel, nem szerettem volna belefutni valami fájdalomba. Nagyon jól viselkedett mindkét kar, úgyhogy következőleg feljebb is megyek. Csigás lenyomások voltak a tricepsznél, széles illetve szűk fogással.

Nem is volt már utána semmi, csak a forró szauna és a jéghideg tó.

Holnap csütörtök.

Mini 26

A mai edzéske igazán rövid, igazi mini edzés:

• Swingek és Snatch és Lehúzás csigán: 4x15, (10-10)x(@20, @24, @28), minden szakítás sorozat után 10 lehúzás csigán
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@32 + 5, öt sorozat, minimális pihikkel
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), három sorozat
• Panel-Farmer: (3x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, közben a húzódzkodáshoz is bemelegítettem a csigán. A fő rész 100 szakítás a @32-vel és 25 húzódzkodás. Adta az ívet tüdőügyileg. Nem is volt már utána más, csak fogáserőnek tekerés 74 kg-mal és lépcsőzés a két @32-es golyóval. Jó kis edzés, a szauna meg kimondottan király volt a végén a jéghideg tóban úszással megfejelve.

Holnap szerda.

Több mint Mini 25

Hideg van, jócskán nulla fok alatt vagyunk. Ma annyira nem is mini edzés volt, mert holnap nem tudok kimenni edzeni:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20
• Evezés rúddal + Ferdepados nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés: 10x(50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 112,5kg, 115kg) + minden evezés sorozat után 10x(kicsi súly) és 3x20 lépcső kettesével fel-le
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(150kg, 160kg, 170kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Francia rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: (5 + 5mp tartás + 5 + 5mp tartás + 5 + 5mp tartás) + 15, használt súlypár 30kg + 12lap, 35kg + 13lap, 40kg + 14lap
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben egy kis mennyiségi létrás lendítés, majd elsőnek rudas evezés ferdepados nyomással és lépcsőzéssel. A fő gyakorlat természetesen az evezés, mellé rehabnak a nyomás (a tegnapi mennyiségi C&P és húzódzkodás azért benne van a felsőtestben) illetve lépcső. Az evezésben mindössze három munkasorozat.

A második gyakorlatkupac csuklyás vállvonogatás (itt természetesen gurtni, mert nagyon szélesen fogok) fogáserős cipeléssel párban. Ebből is csak három munkasorozat.

A harmadik kupac kar, de most a tartásos bicepszet végeztem (3x5 ismétlés és 3x5mp tartás egy sorozat), ez nagyon kemény tud lenni. Mellé szintén nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomás kötéllel. Itt is három munkasorozat.

Egy kis függeszkedés és irány a szauna. Olyan hideg van, hogy a tóba vezető lépcső bizony jeges, illetve a vaskorlát is fagyos. Ha rajta tartottam volna a tenyerem, tuti odafagyna, mert éreztem, hogy húzza a tenyér  bőrét.

Holnap hétfő.

Mini 24

A medencetér jó halad, már szinte a teljes belső részén kész a végleges fóliázás. A kinti rész (amit lefedtek, hogy tudjanak benne melózni) még legalább ekkora, de azért jól haladnak.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, (10-10)(@20, @24, @28), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás fel-le létra: (2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2), összesen 50-50 felvétel és nyomás és 50 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer(@32-@36): 2x(3x20 lépcső fel-le), 2x(2x20 lépcső fel-le), összesen 200 lépcső fel-le
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Egy lépéssel visszavettem a golyó méretét és egy mennyiségi melót toltam. Nagyon lihegtetős tud lenni a 8-as illetve a 10-es létrafok. A húzoncok ezen fokoknál két részletben lettek meg.

Nem is volt már más utána, csak egy kis lépcsős cipelés.

A tó jéghideg, nemcsak úsztam, hanem lebegtem is egy jó darabig. A jeges víz elsőrendű a regenerálódáshoz.

Holnap vasárnap.

Mini 23

Kilátás az edzőteremből. Az egyik oldalon végig hatalmas (több méter magas) üvegfal van, edzés közben ezt lehet látni:

A mai edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: (10-10)x(@20, @20, @24, @24, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 10 lehúzás csigán (4 sorozatban az összes kis lap, 4 sorozatban +2 nagy lap), összesen 160 szakítás és 80 lehúzás
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 50kg + 16lap, 52,5kg + 18lap, 55kg + 20lap, 52,5kg + 18lap, 50kg + 16lap, minden sorozatban 5 ismétlések
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 2x20kg + 12lap,  2x22,5kg + 13lap, 2x25kg + 14lap, minden sorozatban 10 ismétlések
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), három sorozat
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatkupac egy kis lihegtetős kombó, jól esett.

Két szuperszett karra, mindkettőben nagyobb súlyokra mentem, mint eddig. Csuklógyakorlat, majd FG-s lógás és máris a jéghideg tóban találtam magam. Ez a szauna-tó kombó a lehető legjobb dolog, ami egy jó kis edzés után elengedhetetlen.

Holnap péntek.

Mini 22

Éjszaka elállt a hó, elég rendes mennyiség lett. Bőven van a városkában is, a hegyoldalakon meg biztos fél méter feletti. Hideg is van, úgyhogy napközben is épphogy olvad.

 A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Ferdepados nyomás Smith-gépen: (5-5-5-5)x58kg + 10x(kicsi súly), öt sorozat, előtte pár sorozat felvezetés
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x160kg + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat, előtte két sorozat kisebb terheléssel
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek lendítéskupac, majd kézisúlyzós evezés mellette ferdepados nyomás. Ez utóbbi rehab jellegű, olyan régen volt már bármilyen ilyen jellegű nyomás, hogy idejét éreztem újrakezdeni. Kicsi súllyal, amivel szép lassan, lent megállva 10 ismétléseket nyomtam. Most már ezt fogom az evezések mellé berakni. Természetesen a kézisúlyzós meló volt a fő szám, egy sorozat 5-5 majd ismét 5-5 ismétlésből állt. Azaz összesen 50-50 ismétlés volt 58 kg-ból. 

Második gyakorlatpár csuklyás izom cipeléssel párban (ez utóbbi bőven terheli a csuklyást is). Jó kis párosítás. Csak három munkasorozatot toltam, nem ez afő gyakorlat és amúgy is mini edzés, nem cél, hogy kiüssem magam.

Függeszkedés a végére és kész. A szaunában most sem volt szinte senki, a tó jéghideg.

Holnap csütörtök.

Mini 21

Tegnap pihi nap, ma edzés. Amikor kimentem akkor kezdett esni a hó:

Azóta folyamatosan esik. Tél.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, (10-10)(@20, @24, @28), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press létra + Húzódzkodás: (2, 3, 5), két létra, minden létrafok után 5 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 3 sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után felvétel és nyomás két létrában, illetve húzódzkodás. 30-30 felével és nyomás és 30 húzonc. Egy kis fogáserő, majd lihegtetősnek rázókötél.

A kristályszaunában egyedül ücsörögtem, és a sűrű hóesésben a tóban is egyedül úsztam. Király :-)

Holnap szerda.

Nem mini

Ma egyértelmű lett, hogy holnap nem tudok kimenni edzeni, így ma két mini edzést vontam egybe:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 125kg, 125kg, 120kg), majd 10x100kg, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 600 lépcső fel-le
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg + 5x(16, 18, 20 lap sorozatonként növelve), három sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg - 20kg) + 10x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp)
• Lábemelés függeszkedve: 2x15
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Lendítések (a gimnasztika után), majd rudas evezés. 5 ismétlésekkel melóztam, egészen 125 kg-ig mentem fel. A végén 10x100kg levezető. Minden sorozat után 3x20 lépcső fel-le kettesével, nagyon jó volt ez a könnyed mozgás az evezések után.

Mivel holnap pihinap, ezért beraktam a kar nap gyakorlatait is, kevesebb sorozattal, de a szokott intenzitásal. A tricepsz lenyomásnál a 20 lap az összes lapot jelenti a gépen :-). Tekergettem még, hogy azért egy kis alkar is legyen, majd függeszkedés és hasizom.

A szaunában (és a fürdőben is) alig voltak, mivel nagyon visszafogott a fürdő szolgáltatáskupaca a felújítás alatt. Sok helyi nem jön (pedig a vasárnap amúgy a gyerekes nap a szaunában, ilyenkor 14 év alattiakat is be lehet hozni), illetve a vendégek jó része is a völgy végébe jár. Ott is van egy fürdő, igaz sokkal kisebb, de minden működik benne. A mi fürdőnk is onnan kapja csővezetéken a termálvizet.

Jó kis edzés volt, igaz sokkal több gyakorlat, de ésszel csináltam, akár ismételhető is lenne. De holnap melónap.

Holnap amúgy hétfő.

Mini 20

Tegnap pihinap, ma edzés. Egész jól haladnak a medence felújítással, a fele már így-úgy megvan, a kinti rész még nem áll ennyire jól:

• Swing, Snatch: normál 6x10, 3x(10-10) szakítás egyre nagyobb golyóval, összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás létrák: (1-1 + 2, 2-2 + 4, 3-3 + 6), három kis létra, összesen 18-18 felvétel és nyomás és 36 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 5 sorozat
• Panel-Farmer: (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), 3 sorozat
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp, normál 60mp, egykezes 30mp-30mp 
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után (kevesebb sorozat lendítés a szokásosnál, de pár sorozat szakítás is a C&P miatt) felvétel és nyomás, dupla mennyiségű húzódzkodással. Három biztonsági kis létra.

Fogáserőnek FG-s kézisúlyzó cipelés a lépcsőn, majd (mivel foglalt volt a kötél, három kis fiatalka kínlódott vele) golyócipelés 3x20 lépcsős adagokban, három sorozatban. Ez pont elég is volt lihegtetősnek. Kis függeszkedés és szauna.

Holnap vasárnap.

Mini 19

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5-5-5)x58kg + (2x20 lépcső fel-le)x(@32-@36), négy sorozat, előtte három sorozat felvezetés
• Lehúzás csigán: 4x10, vegyes terhelés
• Függeszkedés: FG-s 4x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítéskupac után a mai főgyakorlat kézisúlyzós evezés golyócipeléssel párban. Annyit variáltam az evezésnél, hogy nem a legnagyobb súlyra raktam, hanem csak 58 kg-ra, de 5-5 ismétlés után ismét csináltam 5-5 ismétlést, olyan 10 mp-s pihivel a két 5-5 között. Nyilván lehetett volna 10-10-et egyben is húzni, de akkor már a hetedik ismétlés után biztos erősen sérült volna a szabályosság. Így meg 5-5 ismétlésekre simán oda tudtam figyelni. Minden ilyen 20 ismétlés után 2x20 lépcső golyócipelés: adta az ívet.

A levezetés csigás lehúzás volt, illetve FG-s függeszkedés, hogy azért ma is legyen egy kis szorításigénylő feladat. A végén szauna, nem győzöm hangsúlyozni, mennyire jó a jéghideg tóban úszni és lebegni.

Holnap péntek. Majd reggel eldöntöm, hogy pihinap vagy ismét egy mini edzés.

Mini 18

Eső, köd, szürkeség. Igazi hegyvidéki késő őszi idő. A mai edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, minden szakítás sorozat után 10 lehúzás növekvő súllyal, minimális pihikkel
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@28 + 5, négy sorozat, minimális pihikkel
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg + 5x(16 lap), öt sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg - 20kg) + 10x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, az első négy sorozat után csigás lehúzás, a második négy 10-10 ismétlés után húzódzkodás. Próbáltam kevés pihit tartani. Így elég lihegtős lett. Összesen 160 snatch.

A fő rész két gyakolatpárban bicepsz-tricepsz. Az első nagy súlyos, a második pár inkább mennyiségi. A végén Wrist Roller, egy kevés függeszkedés és mehettem szaunázni. A tó jéghideg, nagyon hangulatos volt a ködös szürkületben kint úszkálni. Alig voltunk.

A november utolsó két-három hete itt holtszezon. Sok hotel be is zárt, most adják ki a szabadságokat, hogy a téli főszezonban ne kelljen.

Holnap csütörtök. 

Mini 17

Még mindig szép idő, napközben kellemes napsütés. A fürdőben alig vannak, a szauna szinte üres. No meg a város is. Edzésügyileg persze mini edzés:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(sima rúd, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 115kg, 115kg, 110kg, 100kg), az első három sorozat után 3x20 lépcső kettesével, a hat munkasorozat után (20lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Vállvonogatás rúddal + Lépcsőzés: 4x(10+ amennyi szabályosan megy)x150kg, minden sorozat után 3x20lépcső kettesével
• Függeszkedés: normál 40mp, egykezes 40mp-40mp, normál 40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Lendítések (a gimnasztika után), majd rudas evezés. 10 ismétléseket húztam, a felvezető sorozatoknál sima lépcsőkkel, a hat sorozatos munkarésznél pedig FG-s kézisúlyzót cipeltem. Ez utóbbi nagyon durva tud lenni.

Nem is volt már más mögötte, csak egy kis csuklyás izom. Mivel nagyon széles fogással fogok (az izom lefutásának megfelelően), ezért ehhez a gyakorlathoz gurtnit használtam.

Egy kis függeszkedés és egy gyors kör szauna.

Holnap szerda.

Mini 16 - 105,4 kg

Tegnap pihinap, ma edzéske:

• Clean&Press + Húzódzkodás: 3-3 + 6, hat sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Snatch súlylétra + Lehúzás csigán: (5-5)x(@20, @24, @28, @32) + 10, három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp + 40mp pihi), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A nyomások nagyon nyögvenyelősen mentek, eredetileg 5x(5-5) lett volna, de így 6x(3-3)-ra változott. Asszem a négy nap edzés után kell a két pihinap. Csak holnap nem tudok kimenni, a három nap pihi meg már sok. Nem baj, így is jó.

A nyomás-húzódkodás páros után beraktam még egy kis lihegtetős-gyakorlós szakításkupacot, mellé mennyiségi lehúzást csigán. Elég fárasztó kombó, de nem kellett benne erőlködni. A szakítások között nem volt pihi, csak amíg leraktam az egyik golyót, és odaléptem a következőhöz. Adta is rendesen az ívet. Pláne, hogy emelkedő súlyúak voltak a golyók.

A levezetés szintén lihegtetős meló a kötéllel. Aztán persze függgeszkedés.

A testsúlyom szép lassan csordogál lefelé. Mehetne kicsit gyorsabban is, de így legalább nem éhezem és közben nem csökkent az erőszintem.

Holnap hétfő.

Mini 15

Késő délelőttig köd, pára, felhő, aztán szépen kisüt a nap, kitusztul az ég. De hideg van.

A négy napon miniedzés kupac utolsó napja:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(2x32,5kg)
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(2x32,5kg)
• (5-5)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), öt sorozat (!)
• (10-10)x53kg + (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), ez már FG nélküli
• Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)x@20, egy kis levezető lihegtető
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 2x(40mp-40mp)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítéskupacot kis mennyiségi létrába szerveztem. A főgyakorlat követte: kézisúlyzós evezés (5-5 ismétlésekkel) FG-s cipeléssel párban. Két felvezető sorozat után 5 munkasorozat, majd egy levezető 10-10 ismétléses. Itt már a két @32-es golyót cipeltem, azaz ez már lihegtetős volt nem fogáserős.

A végére még egy kis lihegtetős meló: szakítás a kis @20-as golyóval. Persze letétel nélküli. Ekkor érkezett meg egy gimis osztály tesiórára, úgyhogy még szerencse hogy kész lettem, mert hirtelen nagyon sokan lettünk. Kicsit függeszkedtem még és irány a szauna. A tó jéghideg.

Holnap szombat és pihinap.

Mini 14

Éjszaka -1, napközben 5-6 fok, azaz elég hideg van. Ködös idő, egész nap felhőben vagyunk, igazi késő őszi idő. A hóhatár 1200 méterre húzódott. Ott mára is friss hó esett. A faluban szemerkél az eső.

A mai mini edzéske:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás: 3, 5, 8, 10, minden nyomássorozat után 5 húzonc
• Kétkezes bicepsz rúddal: 5x5x50kg
• Tricepsz csigán kötéllel: 16x5, 6 sorozat felfelé lépkedve 2 laponként, 10 sorozat lefelé 1 laponként
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel + Köteles bicepsz: (10 + 10)@20, (10 + 10)@24, 3x(5 + 10)@28
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), normál 6x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyakorló súllyal duplagolyós nyomás, mellé húzódzkodás. Minimális pihikkel.

Mivel ez hamar megvolt (kis súlyokkal melóztam), így két pár kargyakorlatot raktam be. Az első páros a megszokott rudas bicepsz, aztán csigán kötéllel lenyomás tricepszre, a második páros pedig a már rég használt vastag kötélellel és golyókkal történő meló. Ennyi elég is volt máról. Simán belefértem most is az egy órába, hiába volt 6 gyakorlat: pörgősen lehetett tolni.

A tó jéghideg, nagyon jó volt benne úszkálni a szauna után.

Holnap péntek. 

Mini 13

A fürdőben a nagy Relax medence teljesen szét van verve, légkalapácsokkal lyukakat fúrnak midenhol. Már két hatalmas konténernyi sittet hordtak ki az épület elé:

De közben az emeleten lévő kör alakú medence full 24-ben működik, azaz tele van vízzel, mennek benne a vizi attrakciók is. Persze lezárt területen van, azaz nem használható:

Lent a szaunában a melegvizes punnyadó és az alatta lévő hidegvizes medence másfél hete le van zárva, hiszen vízgépészetileg össze vannak kötve a fenti nagy medencével. De most rájöttek, hogy ez így nem lesz jó, a hínáros nagy kinti tavon kívül nincs más működő medence a szaunában december közepéig (akkora ígérik a felújítás végét). Ja, mind a 12 szauna üzemel, népek vannak (különösen hétvégén), de a szolgáltatás nagyon hiányos, természetesen teljes áron. Gondolom sokan szóvá tették, úgyhogy ma nagyon ügyködtek a lenti medencéknél, valszeg megpróbálják leválasztani. Mert ez most derült ki. Persze. :-) Egy ízelítő az osztrák logikából.

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 10x110kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36), négy sorozat, előtte négy sorozat felvezető (kisebb súllyal és golyópárokkal)
• Wrist Roller + Lépcsőzés: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6) + (3x20 lépcső kettesével), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac, aztán mennyiségi evezés panel-farmerrel párban. Adta az ívet. Fogáserő követte, most három tekeréspárt végeztem a 74kg-mal. Mellé sima lépcső.

Egy kis függeszkedés és lábemelés és mehettem szaunázni.

Holnap csütörtök.

Mini 12

Tegnapelőtt pihinap, tegnap edzés lett volna, de egyszerűen nem fért bele a napba. Így ma mentem:

• Clean&Press + Húzódzkodás létra: (4 + 2-2, 6 + 3-3, 8 + 4-4), két sorozat, összesen 18-18 felvétel és nyomás és 36 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20lépcső)x(2x35kg), 5 sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: normál 80mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyors edzés, mert ma sem értem rá nagyon sokáig. Két kis létra felvétel és nyomásban illetve mellé húzódzkodásban. A húzoncok ismét dupla mennyiséggel voltak.

Fogáserő követte, az FG-s Panel-farmer mindig nagy kihívás. Lihegtetősnek rázókötél. Elég is volt ennyi. Kis has és függeszkedés és kész.

Holnap szerda.

Mini 11

Jó hideg lett, éjszaka már -3 fok környékén vagyunk. Napközben 5-6 fok. A faluban el is olvadt a hó, a hóhatár olyan 1000 méterre húzódott fel. Afelett minden havas.

A négy edzéses etap utolsó mini edzése:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 58kg), (10-10)x53kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(2x35kg)
• Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)x@20, egy kis levezető lihegtető
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítésekben most emelkedő mennyiségek voltak a szokásos 10x10 helyett. A főgyakorlat kézisúlyzós evezés FG-s cipeléssel párban. Az evezésekkel nem volt gond (emeltem is a volumenen a múltkorihoz képest, mivel az intenzitáson nem tudok, maxolva van a rúd), a cipelésekhez ellenben nagyon fel kellett szívnom magam: a fogáserőn látszik, hogy itt az ideje a pihenőnapnak.

Egy kis golyós szakítás lihegtetősnek a végére és kész. Egy frankó kör szaunával zártam és úszással a jéghideg tóban.

Holnap vasárnap.

Mini 10

Tegnap estére megjött a főn szél, így ma reggel már eső, délelőtttől kezdve pedig nagyon intenzív hóesés.

A mai edzéske:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 5 + 5, nyolc sorozat
• Kétkezes bicepsz rúddal: 5x5x50kg
• Tricepsz csigán kötéllel: 12x5, 6 sorozat felfelé lépkedve 2 laponként, 6 sorozat lefelé lépkedve
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyakorló súllyal duplagolyós nyomás, mellé húzódzkodás. Minimális pihiket tartottam, hiszen a nyomások kis golyópárral voltak (2x@20, 2x@24). Aztán két kar gyakorlat, de most nem raktam őket szuperszettbe. Fogáserőnek tekerés, az eddigi 32kg+36kg mellé még felakasztottam egy 6kg-os golyót. Fogós lett. Függeszkedéssel zártam.

A szauna nagyon hagulatos: a kristályban ülve a hóesést lehet nézni, aztán meg úszás a tóban a sűrű havazásban. Jó hideg is volt a víz.

A fürdőben fúrnak-faragnak, legalább 10 ember ügyködik a medencetérben.

Holnap hétfő. 

Mini 09

A Relax World nem csak karbantartás miatt van zárva, hanem új attrakciókat építenek, csempe helyett fóliaburkolatot kap az egész medence, stb. December 9-én nyit.

Ma még egy pólóban el lehetett menni a fürdőbe, de már érezhetően hidegebb van, hiába süt a nap. A mai edzéske ismét egy mini, hiszen tegnap is edzés volt és holnap is edzés lesz:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 4x5x120kg + (2x20lépcső)x(@36-@32), előtte 5 felvezető sorozat 5 ismétlésekkel és (2x20 lépcső) kisebb golyópárokkal, a legvégén 10x100kg + (3x20lépcső kettesével súly nélkül)
• Lábemelés függeszkedve: 4x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A bemelegítő lendítések után ma rudas evezés volt golyós lépcsőzéssel párban. A jobb alkarom simán bírta (nem éreztem kellemetlen húzódást benne), úgyhogy elő sem vettem a gurtnit. A múlt héten jött meg, azóta csak egyetlen egy edzésen használtam, és így hogy az alkarom nem jelez, nem is fogom elővenni többet. De azért jó ha ott van. Lehet a nagy súlyú vállvonogatáshoz majd előveszem.

A főgyakorlat után már csak lábemelés volt és hengerezés és kész. Egy miniedzésnek ilyennek kell lennie. Egy gyors szauna (tényleg gyors, hiszen a hidegvizes és a melegvizes punnyadó le van zárva) és lehetett menni melózni.

Holnap péntek.

Mini 08

Tegnap pihi nap (négy nap miniedzés után már szükséges volt), ma ismét edzés. A fürdőben a fenti nagy medencét felújítják, így az öltözőkből kisebb útvesztőt kellett megjárni, hogy eljussak a terembe. Nem mellékesen, a bérelt szekrényem is a lezárt részen van. A szaunában is a két medence le van zárva, csak a tó használható. Mondjuk, az több mint elég.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, összesen 140 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás létra: (1-1 + 2, 2-2 + 4, 3-3 + 6, 4-4 + 8, 5-5 + 10), összesen 15-15 felvétel és nyomás és 30 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 80mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után (volt benne szakíáts is, hiszen fej feletti meló volt a fő gyakorlat) felvétel és nyomás, dupla menniségű húzódzkodással. Mindössze egy ötös létra.

Rázókötél követte, eddig féltettem az alkaromat tőle, de meg sem mukkant. Köszönhető ez annak, hogy a fogás nem terheli a hüvelyujjat. Itt csak három sorozat volt.

Függeszkedéssel zártam.

Végig ügyeltem, hogy az edzés ne veszítse el a mini edzés jellegét, azaz vissazfogtt volumen, de nagy intenzitás.

Holnap szerda.