Holnap nem tudok kimenni edzeni, így a ma sort kerítettem egy kis karra is:
- Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20, felvezető lihegtető
- Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x63kg + (4x20 lépcső kettesével fel-le), öt sorozat (előtte pár sorozatban felvezetés)
- Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
- Kézisúlyzós váltott kezes bicepsz állva + rudas lenyomás széles fogással csigán: (10-10)x15kg + 10x(10 lap), három sorozat
- Kézisúlyzós kalapács bicepsz állva (egyszerre) + rudas lenyomás szűk fogással csigán: (10-10)x20kg + 10x(14 lap), három sorozat
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés lendítés, aztán a fő gyakorlat evezés kézisúlyzóval. Most egy kalsszikus 5x5-ös leosztást végeztem, 63kg-mal. Mellette lépcső, a szokásos 3x20 helyett 4x20.
A második gyakorlat csuklya, széles fogással, emiatt gurtni. Emeltem a súlyt, 160kg-tól kezdve lépkedtem felfelé. Vele párhuzamosan FG-s cipelés, hogy a fogáserő is kapjon. Elég régóta a 35kg-os párt használom, következőleg rápróbálok a 37,5kg-os kézisúlyzós párra.
Mivel holnap nem jutok ki edzeni, így helyet kapott ma a bicepsz-tricepsz is: két gyakorlatpár három sorozattal. Itt előszedtem egy nagyon régen nem végzett gyakorlatot, a váltott kezes kézisúlyzós bicepszet. Mindössze 15 kg-os terheléssel, nem szerettem volna belefutni valami fájdalomba. Nagyon jól viselkedett mindkét kar, úgyhogy következőleg feljebb is megyek. Csigás lenyomások voltak a tricepsznél, széles illetve szűk fogással.
Nem is volt már utána semmi, csak a forró szauna és a jéghideg tó.
Holnap csütörtök.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése