kedd, szeptember 28, 2021

Súlylétrák - Vízszintesek

A mai meló:

  • Evezés golyóval súlylétrában: 5x(@36 + @40 + @44), három sorozat
  • Duplagolyós padlónyomás súlylétrában: 5x(2x@24 + 2x@28 + 2x@32), három sorozat
  • Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással
  • Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 26-28 közepes és nehéz tépések vegyesen (könyv, naptár, újságkupac)
    • Függeszkedés saját testsúly: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 90mp kétkezes
Ennyike.
Kis mennyiségi meló. Nagyon szűkre volt szabva az időm, ezért a bicepsz-tricepsz párost kihagytam. Az evezésben újítottam: először bal oldalon mentem végig az 5+5+5 ismétlésen, aztán kis pihi, majd jobb oldalon, aztán ismét kis pihi és így tovább. Sokkal gyorsabb így, mintha egy adott súllyal lett volna 5-5.
A padlónyomásban a súlylétra a @32-es párossal fejeződött be, azaz itt előrébb léptem, hiszen eddig a @28-as páros volt a befejező létrafok.
A tépésnél elég sok nehéz tépés is volt, ezért a függeszkedésben nem kötöttem fel súlyt.

Holnap szerda.

vasárnap, szeptember 26, 2021

5x5 - Függőlegesek

Pár nap kimaradt edzésügyileg, többek között megérkezett Szoboszlóról a még nyáron összerakott költözködős csomag (sok-sok nagy doboz, képek a falakra és egyéb cuccok). Ezeket dolgoztam fel az elmúlt pár napban. Amúgy sajnos nagyon nehéz olyan fuvarost találni, aki bevállal 900-1000 km-es távolságot. Mindenki Győrből Bécsbe és viszont szeretne költöztetni :-). De végül csak sikerült egy nagyon megbízható, lelkiismeretes fuvarost találni, aki ráadásul meglepően olcsón hozta ki a lomot. Így bő négy év után minden cuccunk itt van (persze többszöri selejtezés után...)

Időügyileg szinte nyári meleg van dél körül, de aztán ahogy lemegy a nap, 5-6 fokra is lehűl.

Ma függőleges melót végeztem:

  • BUP: 5x(5-5)x@32
  • Húzódzkodás kötélen: 5x5
  • Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 3x(10 + 10)
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 3 könyv
    • Normál függeszkedés: 10x(20mp meló + 20mp pihi)x@28, háromféle fogásszélességet váltogattam
Ennyike.
Jó kis edzéske, Bazsi közben felvett pár gyakorlatot, szeretnék egy kis gyakorlatgyűjteményt létrehozni.

Holnap hétfő.

szerda, szeptember 22, 2021

5x5 - Vízszintesek

Esti edzés, ma így jött ki a lépés. Elég hideg volt:

  • Evezés golyóval + Padlónyomás: (5-5)x@48 + (5-5)x@36, öt sorozat, öt felvezető sorozattal
  • Köteles bicepsz + Gumiszalagos tricepsz letolás5x@36 + 10, öt sorozat, két felvezető sorozattal
  • Fekvőtámasz állványon: 3x10, maximális mélység, lent megtartva
  • Invertált evezés: 3x10, háromféle fogással
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 28-30 közepes tépések (könyv, füzetek, újságkupac)
    • Köteles függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi), nem kötöttem fel súlyt
    • Normál függeszkedés: 1 perc
Ennyike.
Az edzés gerincét három 5x5-ös gyakorlat adta, aztán egy kis mennyiségi meló, végül fogáserő.

Holnap csütörtök.

hétfő, szeptember 20, 2021

5x5 - Függőlegesek

A hétvégén Grado-ban (észak-olasz városka) voltunk. Innen 3,5 óra út (végig autópályán), kedvelt célpontja az osztrák és német családoknak. Még a téli bútorpakolásnál kaptam fizetségül (a pénz mellett) egy hosszú családi hétvégét (3 szállodai szoba), most vettük igénybe. Kellemes nyárvégi meleg volt, turista már alig, sok szálloda és étterem ezzel a hétvégével zárta a szezont. A mi hotelünkben is csak mi voltunk.

Grado óváros:


A tengerpart (kb. 150 méterre volt a szállástól):

Voltak állatok is:


Naplemente:


Panoráma:

Az olasz autópálya még az osztráknál is simább és persze a látvány feledhetetlen:


Ma mennyiségi meló közepes intenzitással:

  • BUP: 5x(5-5)x@28
  • Húzódzkodás kötélen: 5x5
  • Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 3x(10 + 10)
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépés (egy újságkupac)
    • Egykezes függeszkedés: 5x(30 mp meló + 30 mp pihi)
    • Normál függeszkedés: 1,5 perc
Ennyike.

Holnap kedd.

péntek, szeptember 17, 2021

Súlylétrák - Vízszintesek

Gyors kis edzéske még indulás előtt (kivételesen kora délelőtt), pár napot Olaszországban töltünk:

  • Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 10, három sorozat
  • Duplagolyós padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 10, három sorozat
  • Köteles bicepsz súlylétrában + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(@24 + 2x@28 + 2x@32) + 15, három sorozat, a lenyomásnál a szalag szabadon lógó rész felénél fogtam rá
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépések (egy újságkupac)
    • FG-s függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés: 1,5 perc
Ennyike.
Három gyakorlatpár, minden páros első része súlylétra 5-5-5 ismétlésekkel a második pedig egy normál sorozatos. Két párosban hát-mell, a harmadik páros egy kis karizom. Hamar le tudtam pörgetni őket, aztán a szokásos fogáserős rész.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 15, 2021

Létrák - Függőlegesek

Rövid edzéske, de aránylag nagy súlyokkal és visszafogott mennyiséggel:

  • BUP@32 + Normál húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
  • C&P@36 + Köteles húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
  • Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 2x(10 + 10), a két sorozat húzoncból az első normál, a második köteles volt
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
    • Egykezes függeszkedés: 3x(40 mp meló + 40 mp pihi)
Ennyike.
Két létrányi erőgyakorlat, majd két sorozat mennyiségi meló. Jó kis változatos edzéske nagyon rövid idő alatt.

Holnap csütörtök.

hétfő, szeptember 13, 2021

5x5 - Vízszintesek

Ma 5x5-ös napot tartottam, nem sok időm volt:

  • Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz állványon: 5x(5-5 + 5)
  • Padlónyomás@32: 5x(5-5), minimális pihenők
  • Invertált evezés: 6x5, kétféle fogást váltogattam, minimális pihenők
  • Köteles bicepsz@36 + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(5 + 15), a szabadon lógó szalag felénél fogtam rá
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 28-30 vegyes tépések (leselejtezett könyvek, füzetek)
    • Köteles függeszkedés 3x(25mp meló + 35 mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés: (1,5 perc)x@28
Ennyike.
Jó kis gyakorlós nap, nem volt sok ismétlés, hamar sikerült lepörgetni. A köteles tricepsz helyett (nem szerette ma a könyököm) nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomást végeztem. A kék gumiszalagot ráhurkoltam a húzódzkodóra, a szabadon lógó rész felénél ráfogtam és így végeztem a gyakorlatot. Az alsó végpontban maximálisan széttoltam és ráfeszítettem. Durva lett a 15 ismétlés. Nem is szoktam ilyen magas ismétlésszám tartományban melózni.

Holnap kedd.

szombat, szeptember 11, 2021

Létrák - Függőleges

Mennyiségi nap:

  • BUP@24 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
  • Duplagolyós MP(2x@28) + Húzódzkodás létrák: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 2x5)
  • C&P@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
    • Függeszkedés@28: 3x(1 perc meló + 1 perc pihi)
Ennyike.
Ismét óriáslétrás nap: három különböző nyomás egy-egy létra erejéig, mellette húzódzkodás. Itt a 10 ismétlés helyett 2x5 ismétlések voltak, így szépen végre lehetett hajtani. Ha egyszerre csináltam volna a 10 húzoncokat, az tuti 7-8 után már inkább rángatózás lett volna...
Egy kiegészítő gyakorlatpár majd fogáserő.
Felvettem a köteles bicepszet:


Holnap vasárnap.

csütörtök, szeptember 09, 2021

Létrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi létrákat toltam, de csak két létrákkal, mert szűkre szabott volt az időm:

  • Létrák: Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz állványon: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 10), két létra, összesen 40-40 evezés és 40 fekvőtámasz
  • Duplagolyós padlónyomás létrában(2x@28): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
  • Köteles bicepsz létrában(@32): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
  • Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 nehéz tépés (teleírt A4-es lapcsomag, nehéz meló)
    • FG-s függeszkedés 5x(20mp meló + 40 mp pihi)x(+@28)
Ennyike.
4 gyakorlatban 2-3-5-10 ismétléses létra, aztán egy kis lihegtetős, majd fogáserő. Hamar lepörgettem, mert kicsit későn kezdtem, így menni kellett utána melózni.

Holnap péntek.

kedd, szeptember 07, 2021

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

  • BUP létrák + Húzódzkodás: 3x(3-3)x@24, 3x(2-2, 3-3, 5-5)x@28, minden nyomás sorozat után ugyanannyi húzódzkodás saját testsúllyal; összesen 39-39 BUP és 39 húzonc
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, öt sorozat, minimális pihenőkkel
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 16-18 nehéz tépés (egy 450 oldalas nagyméretű könyvszerű kiadvány)
    • Egykezes függeszkedés: (30mp bal kar + 30 mp jobb kar), 5 sorozat, pihi nincs
Ennyike.
Gyakorlós nap, BUP és Duplagolyós nyomások közepes súlyokkal és sok saját testsúlyos húzódzkodással, azán pár sorozat kiegészítő gyakorlatpár, végül fogáserő. A függeszkedésnél nem kötöttem fel golyót, a cél a folyamatos meló volt az egykezes függeszkedésben.

Holnap szerda.

vasárnap, szeptember 05, 2021

Mennyiségi - Vízszintesek

Továbbra is szép őszi idő, süt a nap, 20-22 fok kora délután, este persze gyorsan 10 fok alá hűl. A mai edzéske ismét egy mennyiségi meló:

  • Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: három létra, minden 10 percben elkezdve
    • (5-5)x@32 + 5
    • (5-5)x@36 + 5
    • (5-5)x@40 + 5
    • (5-5)x@44 + 5
    • (5-5)x@48 + 5
    • Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz szűk harminc perc alatt
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@32, minimális pihikkel
  • Köteles bicepsz: 5x5x@32, minimális pihikkel
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 könnyű tépés (mindenféle doboz, irattartó, papírkupac, stb.)
    • Normál függeszkedés 5x(40mp meló + 20 mp pihi)x(+@32)
Ennyike.
Az első gyakorlat adta a mai edzés gerincét: súlylétrás evezés, de minden létrafok után 5 mély és lassú fekvőtámasz állványon. Az evezésben a @32-es golyótól lépkedtem fel a @48-ig. Minden 10 percben kezdtem neki egy létrának. Az első olyan 7,5 perc, a második 8 perc, a harmadik 9,5 perc alatt lett meg, azaz egyre kevesebb idő maradt pihenni a 10 percből. Jó kis félórás meló volt.
Két 5x5-ös kupac követte, mindkettőben a @32-es golyóval melóztam. Ez egy biztonsági súly ezekben a gyakorlatokban, szépen meg is lettek az előírt ismétlések. Lehetett volna nagyobb golyóval is, de akkor vagy sokkal többet kellett volna pihenni a sorozatok között vagy nagyon erőlködősek lettek volna az utolsó sorozatok.
Fogáserővel fejeztem be, ha már úgyis a @32-es golyó volt használatban, akkor azt kötöttem ide is fel. Délelőtt az iratok között nagy selejtezést tartottunk, így papírkupacokat, irattartókat, dossziékat tépkedtem. Jó változatos volt, de nem nehéz.

Holnap hétfő.

péntek, szeptember 03, 2021

Mennyiségi - Függőlegesek

Még mindig süt a nap, nagyon frankó kora őszi idő. A mai edzéske:

  • BUP súlylétrák: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28; öt létra, összesen 45-45 BUP
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás gumiszalaggal: 10x(2x@24) + 10, három sorozat
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 10-12 nehéz tépés (egy vastag újságkupac)
    • FG-n függeszkedés FG-n (+@28): (25mp meló + 35 mp pihi), 5 sorozat
    • Normál függeszkedés (+@28): 1 perc
Ennyike.
A BUP-os súlylétrában csak három ismétlésekkel dolgoztam fokonként, majd minden létra három maximalista húzódzkodás. Így jó pörgős lett, hiszen az alacsony ismétlésszám nem fáraszt annyira. Persze emiatt öt létra kell, hogy a mennyiség meglegyen.
A második gyakorlatpár kis golyóval duplagolyós nyomás gumiszalagos húzódzkodással három sorozatban. A nyomásokban 10 ismétlésekkel dolgoztam, a húzoncnál pedig megleptem a kis testem a szalaggal, hiszen így itt is 10 ismétlést tudtam húzni, ami a szokásos 3-5 mennyiséghez képest igencsak ütős :-). Kíváncsi leszek, hogy milyen izomláz alakul ebből ki...
Három sorozat elemelés követte térdemeléssel párban, majd fogáserő. Tépkedtem és FG-n függeszkedtem, persze a @28-as golyóval. Már jó pár edzés óta ezzel melózom a @20-as golyó helyett, nagyon bejön.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 01, 2021

Sokszor 10 - Vízszintesek

Ma kisütött a nap. Bő egy hete nem láttuk :-)

  • Gumiszalagos nyomások: 5x(3-3)x(szürke), pár felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval + Fekvőtámasz állványon:
    • (5-5)x@32 + 5
    • (5-5)x@36 + 5
    • (5-5)x@40 + 5
    • (5-5)x@44 + 5
    • (5-5)x@48 + 5
    • (10-10)x@44 + 10, ebből 5 sorozat minden 5 percben elkezdve
    • Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz - durva volt
  • Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 22-24 tépés (két vékonyabb újságkupac)
    • Köteles függeszkedés 5x(20mp meló és 45mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
    Térdemelés függeszkedve: 3x10
Ennyike.
Az első gyakorlat gumiszalagos nyomás a szürkével, 5 sorozatban 3-3 ismétléssel. Aztán mennyiségi meló következett: evezés fekvőtámasszal párba rakva.
Az evezésnél először fellépkedtem a 5-5 ismétlésekkel a @48-as golyóig, mindne evezés után 5 mély és lassú fekvőtámasszal, aztán egyet visszalépve a @44-es golyóval volt 10-10 és 10 fekvőtámasz, 5 sorozat erejéig, minden 5 percben elkezdve. Hát, nagyon durva volt. Különösen a fekvők voltak nehezek, a 7. 8. ismétlés után. Jól látszik, hogy 5 ismétléseke vagyok kondicionálva ebből a lassú és mély fajtából. De azért az evezés se volt kutyafüle, lihegtetett rendesen. Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz pörgött le, meg is volt a mai mennyiségi meló.
Nem is volt más utána, csak egy kis kargyakorlat és fogáserő. Meg persze hasizom.

Holnap csütörtök.