Sokszor 10 - Golyós edzés

Már napok óta esik a hó, most járunk a faluban olyan 30-40 cm-nél. Fent nyilván sokkal több. Reggeli képek:

Még pár napig - az előrejelzések szerint - esni fog. Jó lesz :-)

A mai mozgolódás felvezetéseként kiástam az autót. Kár hogy nem fotóztam le, alig látszott ki, rengeteg hó volt rajta, mellette. Jó félóráig lapátoltam és majd átálltunk vele egy tisztább részre, ahol a hókotró aránylag eltakarította a havat.

Egy keveset golyóztam is, sokat nem, mert hideg van:

• BUP: (5-5)x(@16, @20, @24, @28, @32), egyetlen felmenő sorozat
• Egykezes evezés golyóval: (10-10)x(@32, @36, @40, @44, @48), egyetlen felmenő sorozat
• Köteles bicepsz: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), egyetlen felmenő sorozat
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
• Fogáserő: 
• Tépések: négy kupac (32-36 tépés)
• Függeszkedés (saját testsúly): 5x(1 perc normál + 1 perc pihi)

Ennyike.

Három gyakorlatnál egyetlen felmenő sorozat, aztán kicsit lépcsőztem, majd fogáserő. Elég is volt ennyi.

Holnap megkapom a 3. oltást (Pfizer lesz az is, itt nem variálnak, mint Mo-n, ahol egy komplett logikai játékot toltak a 3. oltás kapcsán), remélem nem lesz komolyabb mellékhatás. A 2. oltásnál fájt a vállam és a karom egy napig illetve az oltás napjának estéjén(éjszakáján) jól megizzadtam. Ezzel ki leszek most is békülve.

Holnap hétfő.

10 percesek - Saját testsúly

Szép téli idő, holnaptól majd egy hetes havazást jósolnak. Möglássuk...

Ma saját testsúlyos edzést toltam 10 perces menetekkel (kivéve a függeszkedést, mert ott felkötöttem egy @20-as golyót):

• Húzódzkodás: 10x(minden percben 5 ismétlés), az utolsó sorozatokban gumiszalaggal
• Fekvőtámasz: 10x(minden percben 5 ismétlés), lassú és mély végrehajtás
• Invertált evezés: 10x(minden percben 5 ismétlés), kétféle fogást váltogattam
• Térdemelés függeszkedve: 10x(minden percben 5 ismétlés)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: egy újságkupac + egy A4-es papírkupac - 22-24 közepes tépés (kb. 10 perc)
• Függeszkedés(+@20): 5x(60mp kétkezes + 60 mp pihi)
• Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), nagyon durva tud lenni

Ennyike.

Kötött idejű végrehajtás. A 10 perces menetek között bent melegedtem pár percig. A húzódzkodás nagyon hamar elfogyaszt, de majd lesz jobb. A többi gyakorlatot végi lehet vinni. Kivéve az utolsó gyakorlatnak berakott falnak támasztott ülést, az nagyon kegyetlen 3. sorozattól.

Holnap péntek.

5x10 - Golyós edzés

Hideg téli idő. Ma minden bezárt, csak a létfenntartáshoz szükséges boltok maradtak nyitva. Az iskolák be is zártak, meg nem is: aki akar, mehet. Hát a diákok több mint kb. 60% volt ma országosan suliban. Akkor így mi értelme? Ráadásul pont a fiatalok körében terjedt az elmúlt egy-két hétben, tőlük sok tanár/tanító is elkapta. Na, mindegy, itt is kapkodnak. Én azért délután edzettem egy kicsit:

• Duplagolyós MP: 5x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
• Egykezes evezés golyóval: 5x10x@40, minden három percben elkezdve
• Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
• Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő: Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi  + 60mp kétkezes

Ennyike.

5x10 ismétléses mennyiségi nap, négy gyakorlattal, fix pihenőidőkkel, a végén egy kis fogáserővel. Tépés nem volt, mert elfogytak az újságok (majd hozok fel a papírkukából).

Holnap kedd.

Szauna

Tegnap (vasárnap) egy ucsó szauna, hiszen hétfőn (ma) bezár:

• Kristály szauna: két hosszú kör, mindegyik után úszás a kinti tóban és punnyadás a melegvízben

Ennyike.

A szokásos. Nagyon jó volt!

10 percesek - Saját testsúly

Ma jó későn kezdtem edzeni, az idő fagypont körülire hűlt le. No meg sötét is volt :-)

Edzésügyileg egy új sémát próbáltam ki - ráuntam az eddigiekre - saját testsúlyos gyakorlatok voltak, minden gyakorlatra 10 percet szántam: percenként kezdtem neki az 5 ismétlésnek.

• Húzódzkodás: 10x(minden percben 5 ismétlés), az utolsó sorozatokban már gumiszalaggal
• Invertált evezés: 10x(minden percben 5 ismétlés), kétféle fogást váltogattam
• Fekvőtámasz: 10x(minden percben 5 ismétlés), lassú és mély végrehajtás
• Térdemelés függeszkedve: 10x(minden percben 5 ismétlés)
• Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), az utolsó 2 sorozat nagyon brutál
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 újságkupac - 24-26 közepes tépés (ez kb 10 perc meló)
• 10 perc függeszkedés (saját testsúly): kétkezes 60mp + 30 mp pihi + 5x(30 mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi) + kétkezes 60mp

Ennyike.

A kötött végrehajtás nagyon szokatlan, a húzódzkodásban az utolsó 4 sorozatban már gumiszalaggal húztam, mert nem lett volna meg az 5 ismétlés. A többi szépen lement, illetve a falnál ülés volt még érdekes: nagyon beégtek a combjaim három sorozat után, épp hogy meglett az utolsó két sorozatban a 60mp meló. Fogáserővel zártam, ott is két 10 perces blokk volt.

A 10 perces etapok között pár percet bent melegedtem, úgyhogy összesen szűk másfél óra volt az edzéske.

Jó kis saját testsúlyos meló volt, no meg szokatlan is, így szórakoztató.

Holnap vasárnap.

Szauna

Ha már van egy 4 órás ingyenes bérletem, akkor itt volt az ideje hogy kipróbáljam:

• Kristály szauna: két hosszú kör, mindegyik után úszás a kinti tóban (volt vagy 12 fokos) illetve punnyadás a melegvízben

Ennyike.

Előtte még a benti nagy medencében úszkáltam egy keveset, alig voltak benne. Nagyon jó volt, kár hogy hétfőtől bizonytalan ideig bezár. Mint minden más is.

Holnap szombat.

5 ismétlések - Függőlegesek

A mai meló:

• BUP@28 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), négy felvezető sorozattal (a húzoncnál gumiszalaggal)
• Fekvőtámasz + Invertált evezés: 5x(5 + 5), minden ismétlés lassú és nagyon mélyre engedett
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 2 újságkupac - 24-26 közepes tépés
• Függeszkedés (saját testsúly): 90mp

Ennyike.

Megismétlem egy régebbi gyakorlatsort, pont elég is volt. Függeszkedni már nem maradt időm, csak 90mp-t lógtam és kész.

Jövő hétfőtől ismét lezárnak mindent (elvileg december 13-ig), kijárási tilalommal együtt. Még jó hogy nem vettem a konditerembe bérletet, most lehetne nyavalyogni, hogy írják át.

Holnap szombat.

Sokszor 10 - Vegyes

A mai edzéske:

• Első kupac: 2 kör
• Evezés golyóval súlylétrában: (10-10)x(@32 + @36 + @40 + @44)
• Fekvőtámasz: 2x10
• Duplagolyós MP(2x@28): 2x10
• Második kupac: 2 kör
• Köteles bicepsz súlylétrában: 10x(@20 + @24 + @28 + @32)
• Fekvőtámasz: 2x10
• Renegát evezés: 2x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 1 vékonyabb újságkupac + egy pakli francia négy felé
• Függeszkedés (saját testsúly): 90mp

Ennyike.

Két gyakorlatkupac 3-3 gyakorlattal, 10-10 ismétlésekkel. Mennyiségi támadás a kis testem ellen, szakítva az eddigi gyakorlatfelosztással. Pl. A duplaMP betolva egy sokadik gyakorlatnak nagggyon durva tud lenni.

A végén a fogáserő ismét csak rövidített volt, menni kellett melózni.

Holnap kedd.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás variációk: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 10), három létra; a 10 ismétléses húzódzkodás egy gumiszalaggal segítve
• Köteles bicepsz piramisban: 5x(@20, @24, @28, @32, @36, @40, @36, @32, @28, @24), minimális pihikkel
• Térdemelés függeszkedve: 5x5
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 32-34 tépés: három kupac A4-es (teleírt) lap
• Függeszkedés: 3x(30mp köteles + 30mp pihi + 30mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi + 60mp normál + 30mp pihi), egy kis vegyes bazár

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás a két kis @24-es golyóval, mellette húzódzkodás. A második gyakorlat köteles bicepsz: 5 ismétlésekkel fellépkedtem a @40-es golyóig, majd vissza. Összesen 10x5 = 50 ismétlés.

A tépések jó nehezek voltak, az A4-es irodai lapokat nehéz tépni, pláne, ha a kinti levegőn kicsit meg is vonulnak. A függeszkedésben háromféle fajtát vegyítettem, hát biza, ez is fogós lett.

Sikerült utánajárni a terem-fürdő edzéseknek: egyelőre nem költözöm be a terembe, mert mivel most nem kombinált bérletem lenne, hanem külön egy (ingyen járó) 4 órás fürdő-szauna belépő, mellette meg egy havi korlátlan termi (65€, kiderült, erre erre nem adnak semmilyen kedvezményt). Ezért nem lehet a fürdőből a terembe bemenni, onnan meg vissza, hanem edzés után a teremből ki az utcára, megkerülni az épületet és úgy be a fürdőbe. Ez nagyon logikátlannak tűnik (edzés után öltözzek fel, aztán be a fürdőbe, ott vetkőzzek le). Majd ha már nagyon hideg lesz a teraszos edzésre, akkor ráveszem magam. Addig meg külön járok punnyadni és szaunázni. Az is jó! Amúgy meg ki tudja, hogy mikor lesz ismét teljes lezárás. Mondjuk most egyetlen golyót sem vittem volna be.

Holnap vasárnap.

5x5 - Vegyes bazár

Hideg téli idő, napközben szikrázó napsütés (már amikor besüt a völgybe a nap). éjszaka kemény fagyok.

Edzésügyileg most nem függőleges-vízszintes napot tartottam, hanem egy is vegyes bazárt. Közepes intenzitás:

• BUP@28 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), négy felvezető sorozattal (a húzoncnál gumiszalaggal)
• Fekvőtámasz + Invertált evezés: 5x(5 + 5), minden ismétlés lassú és nagyon mélyre engedett
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, öt kör
• Fogáserő: Függeszkedés (saját testsúly): 60mp, 60mp, egykezes 30mp-30mp, 60mp

Ennyike.

Jó kis 5x5-ös nap, a cipelésben is 5 kört mentem. A tépés ma kimaradt, nem maradt rá időm. 

Holnap csütörtök.

Sokszor 10 - Vízszintesek

Tél. Napközben - ha kisüt a nap - elfogadható az idő, de ha lemegy, akkor jeges tél. A hó a faluban a napsütötte helyeken elolvadt, mindenütt máshol megmaradt. A sípályákat elkezdték hóágyúzni, készítik a szezonra. A mai edzéske:

• Renegát evezés: 2x10x(2x@24), 2x10x(2x@28), 2x10x(2x@32), szokatlan terhelés
• Fekvőtámasz: 6x10, két sorozatonként fogásszélességet váltottam
• Renegát evezés: 6x10, két sorozatonként fogást váltottam (normál, párhuzamos, köteles)
• Köteles bicepsz: 2x10x@24, 2x10x@28, 2x10x@32
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 3 újságkupac (34-36 tépés)
• Köteles függeszkedés (saját testsúly): 5x(30mp meló + 30 mp pihi)

Ennyike.

Egy kis változatosság kedvéért renegát evezés volt az egykezes helyett. Négy gyakorlat 60 ismétlésekkel, mindegyikben háromféle terheléssel (ami vagy nagyobb golyókat jelentett vagy a fogás megváltoztatását.

A végén persze fogáserő.

Holnap hétfő.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Reggeli képek:

Napközben is csak 3-4 fok, hideg van. Tiszta tél. Edzésügyileg függőleges nap:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 
• 10x(2x@20) + 5x(két gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@24) + 5x(egy gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@28) + 5, két sorozat
• 5x(2x@32) + 5, három sorozat
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag), két sorozat
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 32-34 tépés - Egy A5-ös, egy A4-es teleírt a lapkupac, no meg egy újságkupac
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 60mp pihi + 90mp normál

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás (most a két @32-es golyóig léptem fel 3x5 ismétlés erejéig), mellett húzódzkodás variációk. Aztán lépcsőzés végül fogáserő. Jó volt bejönni a sorozatok között.

Betti elkezdett dolgozni az Alpentherme-ben, így egy-két héten belül a családtagok is kapnak egy-egy fényképes 4 órás állandó belépőt (minden nap ennyit lehet vele bent lenni) a fürdő-szauna részbe illetve elvileg féláron lehet a konditerembe jegyet, bérletet venni. De ez utóbbi még kérdéses, a 4 órás belépő tuti. Már ezzel is megéri a dolog, mert ha még teljes áru bérletet is kell venni a kondiba, az akkor is csak 65€/hó, azaz éves szinten 780€ (amúgy ez is iszonyat túlárazott, mert Pongau-ban 30€/hó egy kiválóan felszerelt konditerem/hó, aminek az itteni terem a nyomába sem érhet). Ez a 780€ bőven alatta van az általam már többször vett éves bérletnek, ami 1200€/év. Természetesen Bettinek a fürdő-szauna-kondi ingyen van. Azaz családilag nagyon megéri ott dolgozni, hiszen mi sokat jártunk edzeni, fürdeni, szaunázni. Én például minden másnap :-). Csak most a járvány miatt szinte napra pontosan egy éve nem voltunk. (Mondjuk Betti volt párszor edzeni, mert még a lezárás előttről maradt a bérletén alkalom.)

Várom. Elég volt egy telet a teraszon végig edzeni, illetve már ismét tél van. No meg nagyon jó edzés után egy-két kör szauna és a jeges tóban úszni.

Holnap szombat.

Súlylétrák - Vízszintesek

Tegnap reggelre a faluban is leesett az első hó, kb. 10 cm. Persze, ahogy kisütött a nap, azonnal latyak lett belőle és el is olvadt. De a hóhatár azóta is 1500 méter környékén maradt. Az idő kellemetlen, nagyon erős szél fúj, hideg van. Padlónyomásról ma szó sem lehetett, semmi kedvem nem volt lefeküdni a terasz hideg padlójára.

Edzésügyileg mennyiségi meló, emelkedő terhelésű súlylétrákkal:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz:
• (10-10)x(@32 + @36 + @40) + 3x10 (a fekvőben közepes fogásszélesség)
• (10-10)x(@36 + @40 + @44) + 3x10 (széles - ez kellemetlen a vállnak)
• (10-10)x(@40 + @44 + @48) + 3x10 (szűk - ez nagyon tricepsz meló)
• Köteles bicepsz súlylétrában + Fej feletti köteles tricepsz
• 10x(@20 + @24 + @28) + 10x(@12 + @16 + @20)
• 10x(@24 + @28 + @32) + 10x(@16 + @20 + @24)
• 10x(@28 + @32 + @36) + 10x(@20 + @24 + @28)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 7 fényképkupac (21 tépés), ezzel elfogytak
• Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp normál + 30mp bal kar + 30mp jobb kar) + 30 mp pihi + 60 mp normál

Ennyike.

A súlylétráknál 10-10 ismétlés volt. A bicepsznél most @36 volt a befejező golyó, ami nagyon fogós. Mellette egy kis köteles tricepsz volt, nagyon kicsi golyóval kezdve.

Holnap csütörtök.

5x5 - Függőlegesek

Lehűlt az idő, nem sok kedvem volt edzeni sem, de azért toltam pár sorozatot:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 
• 10x(2x@20) + 10x(két gumiszalag), két sorozat
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag), két sorozat
• 5x(2x@28) + 5, öt sorozat (szembe tenyerű húzoncok)
• 10x(2x@24) + 10x(egy gumiszalag)
• 10x(2x@20) + 10x(két gumiszalag)
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás 21-22 tépés - nyolc-kilenc kupacnyi fénykép (még mindig maradt vagy 300)
• Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb) + 30mp pihi + 90mp normál

Ennyike.

Duplagolyós nyomkodás, mellett húzódzkodás variációk. Aztán egy kis lépcsőzés végül fogáserő. Annyira nem is volt rossz.

Holnap kedd.