Teljes test (3x6)

Még mindig erősen tél, hóesés (de 1500 méter alatt el is olvad) és hideg. Csütörtöktől erős felmelegedés: remélem végleg itt a tavasz.

A második szabadnap, most éreztem, hogy jó lesz egy kicsit mozogni. Természetesen ismét teljes test, hiszen a héten is csak kétszer tudok kimenni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 6 (erős szalag), 4x6 (placebo szalag), kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(50kg, 65kg, 80kg, 85kg, 80kg)
• 15°-os nyomás Smith gépen: 3x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán széles kötéllel: 3x(10-12)x(40kg + 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): (20mp, 15mp)x140kg, (40mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után a szokásos húzonc, T rudas melltámaszos evezés, Smith-gépes nyomás és egy kar szuperszett. Külön alsó test (a lihegtetős kombón kívül) nem volt, kifutottam az időből.

Egy gyors szauna és kész.

Holnap szerda és kezdődik az utolsó melós hét. Nem lesz egyszerű ez sem, mert itt most van a tavaszi szünet, tele vagyunk gyerekes családokkal. Egy teljes hetes meló következik, mert jövő héten hétfőn és kedden nem lesz szabadnapom. Hogy rohadjon meg az összes osztrák hotel!

Teljes test (2x10+)

Ismét visszaköszönt a tél, esik a hó, napközben is csak -2 fok. Lent azonnal el is olvad (meleg a talaj), de fent 1500 felett már van vagy 20 cm friss hó.

Teljes test, de csak két munkasorozatokkal. Még mindig sok a meló, ráadásul hétvégén nem is lesz szabadidőm mozogni. Így ma mentem:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás (erős szalag): 2x12
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x10x75kg, egy felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x40kg + 12x(16 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp, 25 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(10-12)x90kg
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd két húzó gyakorlat, egy nyomó gyakorlat és egy kar szuperszett. Két munkasorozatokkal. Aztán fogáserő, majd egy kis lépcsős cipelés. Ez így pont belefért egy órába, nem is volt már másra időm. Egy gyors szauna (a punnyadás kimaradt) és este lehet visszamenni melózni.

Holnap szombat. Még két erős melós nap a szabadnapokig.

Teljes test (4x6)

Szép napos idő, napközben 14-15 fok. De csütörtökre erős havazást és lehűlést mondanak. Egy-két napos tél lesz. Egész Ausztriában sok havat jósolnak.

Szabadnap, úgyhogy egy nyugodt edzés. A szokásos teljes test, a héten ismét csak két nap tudok kimenni:

• Swingek + Lépcsőzés: 6x(minden percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Húzódzkodás: 6 (erős szalaggal), 4x6 placebo szalag (kétféle fogás)
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x80kg, 2x6x85kg, 6x80kg, két rövid felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 4x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x40kg + 12x(16 lap), két sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hasprésgép: (1 perc)x55kg, (1 perc)x60kg, (1 perc)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés 6 sorozatban 10 lendítés és 2x20 lépcső kettesével. Elég karcsú, de most a nagy súlyokon volt a hangsúly. A szokásos két hát jellegű, egy mell és egy kar szuperszett adta az edzés alapját. Külön alsótestes meló (felhúzás, cipelés, panel-farmer) nem volt, a négy munkasorozatos gyakorlatok azért viszik az időt.

Fogáserőnek tekerés, majd has és lógás.

Időm sajnos nem maradt a szaunában punnyadni, csak a kristályban ücsörögtem egy kicsit és úsztam a tóban. Sajnos a tó elkezdett hínárosodni a sok napsütés miatt: nem túl guszta dolog, amikor az ember a fejéről szedi le a zöld nyálkát...

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Még 2 hét van hátra ezzel a mostanival. Már csak 30-35%-os a telítettség a hotelben, de sajnos visszaállt délelőtti és az esti meló, miközben már alig vagyunk. Azaz a meló az előző heteknek olyan 60-70%-a lett. Azért ez csak kevesebb... Vagy csak biztatom magam :-)

Teljes test (3x10-12)

Kemény hét van mögöttünk, de a jövő hét végre valóban könnyebbnek ígérkezik. Holnap (vasárnap) este végre kiürül a városka. Ideje volt. Cserébe jövő héttől visszatér a két műszak, ahogy egész decemberig melóztam. Ugyanis folyamatosan mondanak fel azoknak a  munkatársaknak, akik csak a téli szezonra szerződtek: egyre kevesebben vagyunk.

A hét második edzésnapja, ismét teljes test:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal szembe tenyér: 13, 12, 10
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x75kg, 12x70kg, 14x65kg, egy felvezető sorozattal
• 15°-os nyomás Smith gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap)
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 3x(10-12)x(16 lap)
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), (1x20 lépcső)x(2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg (vékony rúd)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban piramis rendszert toltam, aztán két hát jellegű, egy mell és egy-egy kar gyakorlat. Mindben 3 munkasorozat 10+ ismétlésekkel. Összetett gyakorlatnak (bár a húzódzkodás teljes felsőtestes meló) panel-farmer, most a két @32-es golyó volt a tetőpont, de cserébe a visszafelé haladásban golyópáronként már csak 1x20 lépcső volt.

A végén a szokásos fogáserő és has.

A szaunában szombat este ellenére alig voltak (végre itt is látszik, hogy vége a szezonnak), így volt lehetőség a melegvizes punnyadásra is.

Holnap vasárnap, az utolsó munkanap a szabadnapok előtt.

Teljes test (4x6)

Lehűlt az idő, még hó is esett: fent 15-20 cm, a faluban pár centi, de az el is olvadt. A tavalyi évhez hasonlóan ez a március közepei lehűlés és hó megmentette az utószezont. Ha marad az aránylag hűvös idő (azaz napközben csak maximum 8 fok a városkában), akkor a pályák már kitartanak március végéig (az alsó részeknél fontos ez, a 1600 felett simán kibírják április elejéig is).

Szabadnap, úgyhogy egy nyugodt edzés. De mivel ismét csak heti kettő mozgolódásra lesz időm, így ismét teljes test, de most kevesebb gyakorlat és 4x6 ismétlés/gyakorlat:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6 (erős szalaggal), 4x6 placebo szalag (kétféle fogás), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés + Lépcsőzés: 6x75kg, 2x6x85kg, 2x6x80kg, egy felvezető sorozattal, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen 15° + Padra fellépés (24 col): 6x(5+1 lap), 3x6x(5 lap), két felvezető sorozattal, minden sorozat után 10-10 fellépés
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x40kg + 12x(16 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (45 mp, 40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(10-12)x90kg
• Hasprésgép: (1 perc)x55kg, (1 perc)x60kg, (1 perc)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ismét kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd három erőgyakorlat. Az első kettő munkasorozatai után lépcső, a nyomások után padra fellépés. 5-5 munkasorozat volt húzásban, itt 400 lépcső, 4 munkasorozat nyomás, itt 40-40 fellépés volt.

A kar már csak két sorozat, 10+ ismétléssel, aztán a szokásos fogáserő, has és függeszkedés. Jó kis edzés volt, külön alsó végtagos gyakorlat nem volt, helyette raktam be a lépcsőt és a padra fellépést.

A szaunában sok a nyugdíjas, a punnyadóba ezért nem mentem bele. Tele volt.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Még 3 hét van hátra ezzel a mostanival.

Teljes test (2x10-12)

Olvad, volt olyan nap, hogy délben 18 fok volt a városkában, fent pedig 10 fok. A pályák tartják magukat, tekintve, hogy éjszaka azért fagypont körüli a hőmérséklet és a ratrakok tudnak melózni rajta. No meg, rengeteg a hó, van honnan olvadni.

Nagyon fogós hét volt ez is, ma jutottam ki mozogni. Ismét teljes test, de most 2 sorozatban 10-12 ismétlésekkel gyakorlatonként:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás: 2x(amennyi megy), erős szalag, szembe tenyér
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, két kis felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x(amennyi megy)x(4+1 lap), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 45°: 2x(amennyi megy)x(3 lap)
• Bicepsz rúddal: 2x(amennyi megy)x35kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 2x(amennyi megy)x(16 lap)
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@28, 2x@24, 2x@20, súly nélkül), kis pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (40 mp, 30mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: melegvizes punnyadó, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, most 20-20-as bontásban 8 sorozatban. Aztán két hát, két mell-váll és egy bicepsz és egy tricepsz gyakorlat adta az edzés gerincét. Mindben akkora súllyal, hogy 10+ ismétlés legyen meg. De csak két sorozatban. Teljes testes gyakorlatnak pedig lépcsős cipelés. A végén fogáserő, hídtartás és persze függeszkedés.

Volt időm még edzés után, így a szaune alőtt egy bő 20 perces melegvizes punnyadást is beiktattam.

Holnap vasárnap, még egy melós nap a két szabadnap előtt.

Teljes test (3-4x6)

Maradt a kora tavaszi idő, napközben 12-13 fok és napsütés, éjszaka 0 fok. A sífutópályát a mai nappal lezárták, a pályák alsó része még tartja magát.

A második szabadnap, ma volt időm mozgolódni. Déli edzés, a teremben alig voltak, de az egész fürdő kongott. Ez jó jel a hétre nézve. Remélem ettől még kevesebben lesznek.

Teljes testes nap, hiszen a héten is csak kétszer jutok ki edzeni:

• Swingek + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 + 20 lépcső kettesével)
• Húzódzkodás: 10 (erős szalaggal), 4x6 placebo szalag (kétféle fogás)
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x6x80kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 3x6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), két felvezető sorozattal
• Felhúzás és Farmer hexa rúddal: 3x(12 + 30 méter)x175kg, két felvezető sorozattal
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hasprésgép: (1 perc)x50kg, (fél perc)x60kg, (1 perc)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés és lépcső, majd négy fő gyakorlat, ami minden nagy izmot (és a kisebbeket is) átmozgatta. Aránylag nagy súlyokat használtam, hiszen 6 ismétlések voltak. Kivéve a hexa rudas melóban, ott 12 ismétlésekkel melóztam, nem akartam 175 kg-nál feljebb menni.

Fogáserőnek tekerés, egy kis has és irány szauna. Volt időm punnyadni is, amúgy is kevesen voltak.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Még 4 hét van hátra.

Teljes test (2x12)

Az idő kora tavaszi, napközben 14-15 fok, a napon fent a hegyen 20 fok is van. Az egyik hegyet már lezárták, a szánkópályának is vége, a fő sípályák még működnek.

Kedd óta most jutottam ki edzeni. Elvileg még a jövő hét lesz nagyon fogós, de ez megy már két hete. Mivel heti két nap tudok érdemben mozgolódni, miközben a meló is nagyon leszív, ezért vannak ezek a 2-3 sorozatos, majdnem teljes testet átmozgató, pár gyakorlatból álló mini edzések.

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás: 12, 5, 3, 3, 5, 12, kétféle fogás, kétféle szalag
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x75kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 45°: 2x12x(3 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz csigán + Tricepsz lenyomás kötéllel: (amennyi megy + amennyi megy)x(9, 10, 9 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: melegvizes punnyadó, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma köteles lihegtetős, de csak két körben. Aztán két hát, két mell és ráadásnak egy kar szuperszett. A fogáserőben kivételesen volt tekerés, tartás és görgetés is. A végén a hídtartásos-függeszkedéses kombó. Itt négy sorozat volt, mert az egykezes 1 perceket szétszedtem két sorozatra, így volt még egy hídtartás. Ezentúl így lesz.

Holnap vasárnap egy hosszabb utazással és bútorpakolással a délelőtti meló után.

Teljes test (5 ismétlések)

Továbbra is kellemes kora tavaszi idő, az alsó pályaszakaszok felülete már elkezdett hullámosodni, ez a vég biztos jele.

Második szabadnap. Mivel legközelebb csak szombaton tudok kimenni edzeni, ezért ma egy teljes test edzést toltam, természetesen csak néhány alapgyakorlattal:

• Lépcsőzés: 5x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x5, kétféle fogás (placebo szalag)
• Lépcsőzés: 5x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x5x85kg, két kis felvezető sorozattal
• Lépcsőzés: 5x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen: 3x5x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Lépcsőzés: 5x20 lépcső kettesével
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@28, 2x@24), kis pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(50 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hasprés gép: (1 perc)x(50, 60, 50), egy perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, helyette a négy fő gyakorlat előtt 100-100 lépcsőket mentem kettesével. A negyedik gyakorlat maga is lépcsőzés, de golyókat cipelve, azaz panel-farmer. Jó régen volt, de ma jól jött a teljes testes nap utolsó gyakorlataként. Összesen 600 lépcső, ebből 200 súllyal. Ez volt mellesleg a lihegtetős is ma.

Aztán persze egy kis fogáserő, hasprogram és függeszkedés. A szaunában a punnyadót kihagytam, kora délután egy rakás nyugdíjas ücsörgött benne.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Hogy húzna most már haza összes elkényelmesedett osztrák, német, holland, lengyel és cseh.

Mell és Kar

Ma még délelőtt meló, de délután ismét egy kis edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x7x(4+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Nyomás Smith-gépen 45°: 2x10x(3 lap), (amennyi megy)x(2 lap)
• Vízszintes ülő mellnyomógép: (amennyi megy)x(11, 10, 10 lap)
• Fekvőtámasz állványon + Invertált evezés: 4x(amennyi megy + amennyi megy), az evezésnél kétféle fogás
• Bicepsz csigán + Tricepsz lenyomás kötéllel: 12x(8 lap) + 12x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 1 perc - 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadó, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél volt, a mostanság használt 20mp+30mp-s felosztásban, de csak két kört toltam. Aztán három gyakorlat mellizomra, a végén pedig egy saját testsúlyos szuperszett. Ebbe beraktam a invertált evezést, ennyi hát jellegű gyakorlat legyen ma is. Volt még egy bicepsz-tricepsz csigás szuperszett is, hogy a kar se maradjon már ki.

Fogáserőnek tekerés, most a két legnagyobb golyót kötöttem fel (már régen voltak ők ketten), simán fel tudtam tekerni őket. Has és függeszkedés és kész. A szaunába hamarabb értem ki, mint az esti roham, volt hely a punnyadóban.

Holnap szabadnap és pihinap is.