péntek, december 31, 2021

Súlyzók

Az év utolsó edzése. A múltkori lépcsőzés most nem hagyott annyira durva izomlázat, de azért érződött. 

Ma súlyzókkal melóztam:

  • Duplagolyós MP: 3x(5 + 5)x(@24+@28), az első 5 ismétlés után cseréltem a golyókat a karok között és jöhetett a másik 5
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval súlylétrában: 3x(10-10)x(40kg, 42,5kg, 45kg), na itt dupláztam az adagokat
  • Döntött törzsű evezés rúddal, padlóról indított: 3x20x50kg, ismétlő jellegű, kis súly, nagy ismétlés számmal
  • Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva: itt is dupláztam az ismétlésszámot
    • 3x10x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
    • 3x10x35kg, 5-es magasság
    • 3x10x30kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
  • Lépcsős farmer (feleakkora volumen)
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
    • @24+@28: 20 lépcső fel-le, 2, 2 menet
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
  • Combfeszítő gép - egylábas: 3x(20-20)x30kg (ez egy új gép, nagyon durva áttéttel, mindössze 60 kg-ig vannak rajta lapok
  • Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes (30mp bal + 30mp jobb), pihi nincs
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás
Ennyike.
Zömmel 10 ismétlésekkel dolgoztam. A fő rész az egykezes evezés volt, a három súlylétra 10-10 ismétlésekkel nagyon durván lihegtet is. Edzés végén egy kis fogáserő és lépcső, majd szauna.

Holnap szombat.

szerda, december 29, 2021

Saját testsúly

A mai edzéske saját testsúlyos:

  • Húzódzkodás: 4x(3, 4, 5), háromféle fogással (normál, párhuzamos, köteles végül ismét normál)
  • Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 4x10
  • Invertált evezés: 4x(10-12), négyféle fogásszélesség
  • Lépcsős farmer:
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
    • @24+@28: 20 lépcső fel-le, 4, 3, 3 menet (kb. 9 perc)
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
  • Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nélkül
  • Térdemelés függeszkedve: 3x10
  • Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x27,5kg
  • Szauna: 2 kör kristályszauna, úszás, punnyadás Bettivel
Ennyike.
Jóféle kis edzéske. Elég sokan voltak.
A húzódzkodásban a (2, 3, 5) fokos létrák helyett (3, 4, 5) fokosak voltak. Vittem a kötelet is, így az egyik létra köteles volt. A lépcsőzés most nem viselt meg annyira, ami abban is látszott, hogy a golyós résznél 4, 3 és ismét 3 adagban tudtam le a 10 menetet. Az időm is jobb lett, most 9 perc alatt lettem kész.

A szaunára kijött Betti is, két kört toltunk a kristályban. Nagyon sokan voltak, mintha nem lenne járvány.

Holnap csütörtök.

hétfő, december 27, 2021

Gépek

A mai meló:

  • Húzódzkodás: 4x(2, 3, 5) + 4x10mp tartás (derékszög), 4 féle fogást variáltam
  • Lehúzás csigán: 4x15x(összes kis lap), 4 féle fogás
  • Egykezes evezés alsó csigán: 4x(15-15)x(összes kis lap)
  • Melltámaszos evezőgép:  4x15x60kg
  • Mellgép: 4x15x(10 lap), nagyon szokatlan volt
  • Tricepsz lenyomás csigán: 4x15x(nem tom hány lap)
  • Bicepsz alsó csigán: 4x15x(összes kis lap)
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb + 30mp pihi), majd 90mp normál
  • Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás
Ennyike.
Az első gyakorlat egy saját testsúlyos húzódzkodás és tartás volt, de aztán csak gépekkel melóztam. 15 ismétlésekkel dolgoztam minden sorozatban, ami elég magas. Mindent lassan és koncentráltan hajtottam végre, így túl nagy súlyok nem is kellettek. A gépeket egy kevés fogáserő követte. Edzés végén a lépcsőt kihagytam, még mindig izomlázam van :-). Eléggé elfáradtam, szokatlan terhelés ez a sok izolált gépes és ráadásul 15 ismétléses gyakorlat.
Átsétáltam a fürdőbe, ott egy frankó kör szauna és kész. Amikor kiértem a kristályhoz elég sokan voltak, vagy 10 percig az ajtónál ücsörögtem a legalsó emeleten. Aztán előrébb léptem a szauna kályha mellé a középső emeletre, majd 5-6 perc múlva a kedvenc helyemre. Ekkor már egyedül voltam, mindenki kiment. Kb. 25 percet voltam bent, jól is esett utána a jeges tóban úszkálni, meg punnyadni kicsit a melegvizes medencében.
Járvány ide vagy oda, a fürdőben és a szaunában elég sokan voltak, mintha nem lenne holnap. Vagy már úgyis mindegy :-)

Holnap kedd.

szombat, december 25, 2021

Súlyzók

Az elmúlt edzéske végén lenyomott lépcső kupac kegyetlen izomlázat hozott a vádlimban és a combfeszítőimben. Különösen tegnapelőtt, de még tegnap is érdekesen mentem, ezért csak ma merészkedtem ki ismét edzeni. Súlyzós és golyós edzés volt soron:

  • Duplagolyós MP: 4x(5 + 5)x(@24+@28), az első 5 ismétlés után cseréltem a golyókat akarok között és jöhetett a másik 5
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval súlylétrában: 3x(5-5)x(40kg, 42,5kg, 45kg)
  • Melltámaszos evezés: 8x5x60kg
  • Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva:
    • 3x5x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
    • 3x5x35kg, 5-es magasság
    • 3x5x30kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
  • Lépcsős farmer (feleakkora volumen)
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
    • @24+@28: 20 lépcső fel-le, 3, 2 menet
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 5 pihi nélküli menet
  • Függeszkedés:
    • egykezes 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nincs
    • FG-s 3x(30mp meló + 30mp pihi)
  • Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás
Ennyike.
Sokszor 5 ismétlés golyókkal és súlyzókkal. Jól elfáradtam, a szauna nagyon király volt utána. Most simán rövidgatyában slattyogtam át az edzőteremből a fürdőbe (mivel nem kombinált bérletem van, ezért nem tudok közvetlen átmenni, ki kell jönni a teremből és kb. 100 méter séta után bemenni a fürdő főbejáratán). Alig néztem rám furcsán, hiszen mindenki téli gúnyában, én meg rövidnadrágban. Természetesen kabát volt rajtam.

Holnap vasárnap.

szerda, december 22, 2021

Saját testsúly és szauna - TEREM

Kedden, azaz tegnap ismét kimentünk Bettivel egy kicsit szaunázni:

  • Sörös Felöntés
  • Sós gőz

Csak két kört toltunk, de sokat úsztunk a tóban és punnyadtunk a melegvízben. A sörös felöntésnél két üveg alkoholmentes, jéghideg Gössert osztott a szaunában a mester. Nagyon jó kis meleget csinált, mert a három nagy vödör jeget (három felöntés van) lassan szórta a kályhára, nem csak ráöntötte. És persze legyezett piszkosul.

Ma edzés következett, de a hőmérséklet napközben is -8 fok környékén volt (éjszaka -15), már nem vállaltam be a teraszedzést. Helyette vettem egy havi bérletet 65€-os áron, aztán pedig egy kör szauna. Saját testsúlyos edzést toltam:
  • Húzódzkodás: 15x3, háromféle fogás
  • Invertált evezés: 6x10, háromféle fogásszélesség
  • Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 6x10, nagyon durva volt az emelt láb miatt
  • Lépcsős farmer:
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
    • @24+@28: 20 lépcső fel-le, 3, 2, 3, 2 menet (kb. 12 perc)
    • saját testsúly: 20 lépcső fel-le kettesével, 10 pihi nélküli menet (kb. 4 perc)
  • Függeszkedés: 3x(30mp bal + 30mp jobb), pihi nélkül, majd 1,5 perc normál kétkezes
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás
Ennyike.
Jó kis edzéske, a lépcsőzés kimondottan lihegtetősre sikerült. A teremben csak @28-ig vannak golyók, mindből természetesen csak egy. Így a két legnagyobb golyót használtam, de mivel sokat mentem, elég is volt. Összesen 600 lépcső.
A szauna nagyon durva volt, este már -10 fok körül volt a hőmérséklet, a tó hihetetlenül hideg, a korláthoz pillanatok alatt odafagyott volna az ujjam, ha megfogom.

Remélem az egy hónap alatt nem zár be a terem, nem lesz újabb lezárás. Ha már havi bérletet vettem. Golyót semmiképp nem viszek be, az év eleji lezárás miatt jó pár golyóm ottragadt hónapokra, csak nyár elején tudtam elhozni. Majd lesz saját testsúlyos, gépes, súlyzós, golyós edzés vegyesen.

Holnap csütörtök.

hétfő, december 20, 2021

Szauna és Golyós edzés

Tegnap Bettivel szaunáztunk, ha már ingyér van:

  • Kristályszauna
  • Show Aufgüsse (retro diszkó volt)
  • Sós gőz

Minden menet után úszás a hidegvizes tóban, majd punnyadás a melegvizes medencében. Jó kis esti program volt, szerencsére alig voltak.

Ma pedig egy kis golyós mozgolódás volt, -2 fokban:
  • Duplagolyós MP: 5x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
  • Egykezes evezés golyóval: 5x(10-10)x@40, minden három percben elkezdve
  • Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
  • Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
  • Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32), öt kör
  • Térdemelés függeszkedve: 5x(minden 45mp-ben 10 ismétlés a maradék időben függeszkedés + 45 mp pihi)
Ennyike.
A nyomásokban maradtam a 2x@24-nél, ennél semmit nem éreztem a jobb vállamban, de nem mertem feljebb menni. Örültem, hogy nincs az a kellemetlen húzó érzés a felvételnél. Inkább 10 precíz ismétlés kis golyópárral, mintsem hogy komolyabban rásérüljek.
Még két 5x10 ismétléses gyakorlat követte, majd tépések. Előre hoztam, hogy a panel-farmer után már csak függeszkedés és térdemelés legyen kint, mert kimelegedve minél rövidebb időt célszerű eltölteni a -2 fokban.
A lépcsőzésben egy-egy kör 165-170 környékére tolja fel a pulzusom. Aztán még függeszkedéssel egybekötött térdemelés és kész.

A németek karácsony után az omikron miatt ismét zárnak, nagyon kíváncsi leszek, itt mi lesz a döntés.

Holnap kedd és valszeg szauna, ki tudja, meddig lesz még nyitva

szombat, december 18, 2021

Saját testsúlyos

A mai edzéske -3 fokban:

  • Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5) + 2x(3 féle helyzetben 10mp-s tartás) + 6x5 gumiszalagos
  • Fekvőtámasz: 3x(5, 10), az 5 nagyon lassú és mély, a 10 dinamikus, de mély
  • Invertált evezés: 6x10, háromféle fogással
  • Tépésgyakorlás: három újságkupac, kb. 30 tépés
  • Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés), inne már nagyon fázott a kezem :-)
Ennyike. Szerencsére a múltkori megnyúlt gumiszalag időközben a meleg szobában visszanyerte az alakját. A húzódzkodás részbe beszúrtam 6x10 mp-s tartást háromféle helyzetben: fent, illetve amozdulat 2/3 és 1/3 részénél.
A függeszkedést már rövidre vettem, mert hideg volt.

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 16, 2021

Golyós meló

Nyirkos, ronda idő, egész nap köd, szitáló valami, a faluban 1-2 fok napközben. Nem sok kedvem volt kimenni a teraszra, de toltam valamit:

  • Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
  • Duplagolyós MP: 10x5x(2x@28)
  • Köteles bicepsz: 10x5x@36
  • Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 2 kupac újság + egy csomag francia 4 felé
    • Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp normál + 30mp bal + 30mp jobb + 30mp normál + 30mp pihi)
Ennyike.
A lendítések után sok-sok 5 ismétléses sorozatot végeztem duplagolyós nyomásban, majd köteles bicepszben. Aztán panel-farmer, végül fogáserő.
A jobb vállam nem szerette a nyomásokat, pontosabban a felvételeknél éreztem a bicepsz hosszú fejét. A köteles bicepsznél már nem érződött, úgyhogy tuti az. A hidegben való edzés hátránya. Lehet hogy pár edzés alatt kicsit pihentetem. Még a fekvőtámaszra leszek kíváncsi hiszen a lassú lemeneteleknél aktív ez a rész.

A kártya:

Holnap péntek.

vasárnap, december 12, 2021

Saját testsúlyos

Tegnap reggel óta nem esik a hó. Sőt, ma dél körül a nap is kisütött, így a teraszon 8-9 fok volt a napon. Amúgy a levegő délben 2 fokos, épp, hogy olvadt.

Egy kis saját testsúlyos mozgolódást tartottam:

  • Húzódzkodás: 10x3, 4x5 gumiszalagos felvezetéssel
  • Fekvőtámasz: 5x10
  • Invertált evezés: 5x10, kétféle fogással
  • Fogáserő: Tépésgyakorlás: két újságkupac, kb. 40 tépés
  • Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés) + 2x(30mp bal + 30mp jobb), az 1 perces menetek között 1 perc pihi
Ennyike. Nem volt sok minden, de ilyen is kell. Most vettem észre, hogy a mínusz fokokat az egyik gumiszalag nagyon megsínylette, ernyedt állapotban legalább 30 cm-re hosszabb lett, mint a másik. Azaz kuka :-). Rendelek majd újat.

Holnap hétfő.

péntek, december 10, 2021

Golyós edzés

Tél. Éjszaka -10, napközben maximum -2 fok. Tegnap ismét esett cirka 15 cm hó, ilyen sok havat még nem láttam.
Tegnap elmentünk a Hoferbe autóval, (lezárás ide-oda, bevásárolni csak kell), de előtte Bettivel fél óra melóval ástuk ki az autót. Jövő héttől bérlünk egy teremgarázst, mert ez nem járja, hogy lapátolni kell előtte, ha a kocsival ki akarunk állni. De akkor is, ha nem megyünk vele sehová, hiszen minden nap ki kell ásni, mert különben tavaszig ott marad a ráfagyott hó alatt.

Kilátás a Hofer (Aldi) parkolójából:


Kilátás a teraszról. A kis bokrok tetejét érdemes megnézni:

A mai edzéske -3 fokban:

  • Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve, durva, a golyó füle iszonyat hideg volt
  • Duplagolyós MP: 2x10x(2x@24), 2x8x(2x@28), 2x10x(2x@24), minden három percben elkezdve
  • Köteles bicepsz: 2x10x@32, 2x7x@36, 2x10x@32, minden három percben elkezdve
  • Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
    • Függeszkedés (saját testsúly): 1 perc + 30mp bal + 30mp jobb + 1 perc, megszakítás nélkül
Ennyike.
A felvezető lendítések nagyon durván meglihegtettek, ráadásul a golyó füle elképesztően hideg. Hat sorozat duplagolyós nyomás és hat sorozat köteles bicepsz követte, majd panel farmer. A végén egy kis fogáserő.

Holnap szombat.

hétfő, december 06, 2021

Saját testsúlyos

Ma reggelre ismét hatalmas mennyiségű hó esett. Ráadásul éjszakánkét komoly fagyok is vannak, úgyhogy ez már a tél.

Kilátás Bazsi ablakából:

Ma saját testsúlyos edzés következett:

  • Húzódzkodás: 10x3, 4x5 gumiszalagos felvezetéssel
  • Fekvőtámasz: 5x10
  • Invertált evezés: 5x10, kétféle fogással
  • Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 5x(1 perc, az elején 10 ismétlés), másfél perc pihikkel
  • Fogáserő: Tépésgyakorlás: két újságkupac
  • Falnak támasztott ülés: 5x(1 perc meló + 1 perc pihi), durva tud lenni
Ennyike. Szép kis komótos edzés a -2 fokban. Az izometrikus ülést már a meleg szobában végeztem.

Holnap kedd.

szombat, december 04, 2021

Golyós edzés

Hideg téli idő, az elmúlt éjszaka mínusz 10 fok körülire hűlt le, napközben épp csak fagypont felett, de nem olvadt. Iszonyú sok hó van esett már, most jól le is fagyott a felső 20 cm. Estétől ismét havat mondanak.
Azért mozgolódtam egy kicsit a 0 fokban:
  • Swingek: 10x10x@32, minden percben elkezdve, hááát, ez kemény volt a fene egye meg...
  • Duplagolyós MP: 5x10x(2x@28), minden három percben elkezdve
  • Köteles bicepsz: 5x10x@32, minden három percben elkezdve
  • Panel-Farmer: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(2x@32) + 5, három kör
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 2 kupac újság
    • Függeszkedés (saját testsúly): 3x(30mp bal + 30mp jobb)
Ennyike.
Nem is tudom mikor volt utoljára lendítés. Lepörgettem a 10x10 ismétlést minden percben elkezdve, mindössze a @32-es golyóval. Nagyon megviselt, hihetetlenül elszoktam ettől az intenzív, dinamikus melótól.
Két golyós gyakorlat követte 5x10 ismétlésekkel (jó kis mennyiségi meló), aztán mentem három kört a lépcsőházban. Végül fogáserő.

Elfáradtam.

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 02, 2021

Saját testsúly (betegség után)

Hétfőn felvettük Bettivel a 3. oltást, este meg szépen elrontottam a gyomrom, de nagyon durván. Így a kedd és a szerda kiesett edzésügyileg. Az oltás hozta a maga váll- és karfájdalmát, de más mellékhatást nem tapasztaltam.  A hó közben esett, és most is esik, Mondjuk tegnap napközben kicsit meglöttyent az idő, de ma újult erővel folytatta. A faluban 60 cm-t mértek tegnap reggel (ahol háborítatlan). De azán olvadt és eső is esett.

Ma már mozgolódtam egy kicsit:

  • Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5), 4x5 gumiszalagos felvezetővel
  • Fekvőtámasz: 3x(5, 10), lassú és mély végrehajtás
  • Invertált evezés: 6x10, háromféle fogással
  • Térdemelés függeszkedve és függeszkedés: 3x(1 perc, az elején 10 ismétlés), egy perc pihikkel
Ennyike.
Azért a gyomorrontás jól lenullázott, kedden mindössze 2 banánt ettem, tegnap már rizset és sovány húst. Ma kezdtem visszatérni a normál étkezésre.

Holnap péntek.