Súlylétrák 18. (közepes)

Tegnap reggelre ismét esett bő 20 cm friss hó, így 2,5 órás hómelóval kezdtem a napot. Ma pedig a közepes nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 5 sorozat
• Húzódzkodás súlylétrák: 4 + 4x(+@6), 5 sorozat (normál és párhuzamos fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A felvezetés után a két főgyakorlatot 15-15 percbe szorítottam be, aztán egy gyors szuperszettben invertált evezés fekvőtámasszal, majd edzés végi lihegtetésnek rázókötél. No meg persze szauna.

Holnap szombat, melóügyileg a heti nehéz nap.

Súlylétrák 17. (könnyű)

Reggelre esett olyan 12-15 cm hó (a környező hegyeken persze jóval több, de itt a faluban elég is ennyi), úgyhogy szűk 2 órás hótakarítással telt a délelőtt. Késő délután pedig a heti könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés (felvezetés): (10 kétkezes) + (10-10 egykezes) + 3x(20 lépcső kettesével), az első körben @32, a másodikban @36, a harmadikban @40 volt a lendítésekhez használt golyó
• Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24): 6x6, sorozatonként váltogattam a katonai és a fűrészelős nyomást
• Húzódzkodás variációk: 6x6, minden sorozatban más volt a fogás
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (11-11)x40kg + 10, (9-9)x42,5kg + 10, (7-7)x45kg + 10, (20-20)x45kg + 10, az utolsó sorozatban levettem az FG-t
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetésben most egy sorozatban csak egyféle golyót használtam, de volt vele kétkezes, majd egykezes lendítés is, meg persze lépcsőzés. @32, @36 végül @40 volt a használt golyó. Így, hogy mindig változtatok egy kicsit, sosem unalmas a felvezető 10-12 perc.
A két főgyakorlat a szokásos nyomás (itt könnyű nap lévén mindössze a két @24-es golyóval melóztam) és a húzódzkodás (itt nem kötöttem fel plusz súlyt). Mindkettőben 6 sorozatot toltam 6 ismétlésekkel. Jó tempósan, a sorozatok között mindössze két kis kört sétáltam a teremben. A húzódzkodásnál volt FG-s, normál, széles, szűk, párhuzamos fogásos és szembe tenyerű. Nem is jutott eszembe más, de szerencsére ez kiadta a 6 sorozatot.
A kiegészítő gyakorlatpár FG-vel nehezített kézisúlyzós evezés volt fekvőtámasszal. Az evezésben piramisban haladtam felfelé illetve 4. sorozatban levettem az FG-t és anélkül húztam 20-20 ismétlést. A fekvőtámasznál végig 10 lassú ismétést végeztem állványon, emelt lábbal. Elég is volt.
Nyújtás, majd egy kis szauna. Nagyon sokan voltak a fürdőben és a szaunában, ez már a februári főszezon, tele a falu.

Most este ismét esik a hó, úgyhogy reggel valszeg ismét hómeló. Nem is ártott már egy kis frissítés a pályákra február előtt. Meg a faluban is visszatért a szép téli kép, a karácsonyi világítást sem szedték le (gondolom fent is marad egész februárban), úgyhogy nagyon hangulatos a környék.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 16. (nehéz)

Hétfő, nehéz nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swinges súlylétra + Lépcsőzés: 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével), 2 sorozat
• DuplaMP súlylétrák: 4x(@24-@24) + 4x(@28-@28) + 4x(@32-@32), 5 sorozat, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@6) + 3x(+@10), 5 sorozat, összesen 45 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást)
• Szumó elemelés + Panel-farmer: 15 + 3x20lépcső, első körben 2x@32, a második körben 2x@36 a használt golyópár
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 3x(5 + 20 lépcső kettesével)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Nehéz nap, komoly igénybevétel. Elég is volt :-)

Holnap kedd.

Súlylétrák 15. (közepes)

A hét utolsó mozgolódása:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, 
• Húzódzkodás súlylétrák: 5 + 5x(+@6), 4 sorozat (normál és párhuzamos fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.

A szokásos kis mozgolódás. A két főgyakorlatot nagyon pörgősre vettem, aztán egy kiegészítő gyakorlatpár, majd lihegtetősnek rázókötél. Durva :-)

Holnap szombat, kivételesen melóügyileg nagyon laza nap.

Súlylétrák 14. (könnyű)

Ma könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): (10-10 egykezes)x@32 + 10x@40 + 3x(20 lépcső kettesével), 3 sorozat
• Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24) + Húzódzkodás FG-n (kétféle fogás): 4x(6 + 6)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10-10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(5 + 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezető lendítésekben most 10-10 egykezes swing után volt egy 10-es kétkezes, no meg persze lépcsőzés. A nyomások sorozataiban a katonai nyomást váltogattam a fűrészelős nyomással. Minden sorozat után húzonc FG-n (itt is kétféle fogással dolgoztam).
Két kiegészítő gyakorlatpárt toltam még, aztán jött a jól megérdemelt szauna. A kiváló síidő ellenére sokan voltak (mondjuk főleg nyugdíjasok), ezért a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 13. (nehéz)

Tegnap reggelre egész pofás mennyiségű friss hó esett, úgyhogy reggeli előtt bő 2 órás hólapátolás, hótolás volt soron. Aztán kisütött a nap, szikrázó hideg idő volt, mint ahogy ma is. Edzésügyileg nehéz nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges (nehezedő) súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
Összesen 80 lendítés és 160 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétrák: 4x(@24-@24) + 4x(@28-@28) + 4x(@32-@32), 4 sorozat, összesen 48 nyomás szűk 20 perc alatt
• Húzódzkodás súlylétrák: 4 + 4x(+@4) + 4x(+@8), 4 sorozat, összesen 48 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást) 20 perc alatt
• Szumó elemelés + Panel-farmer, mindkettőben nehezedő súlylétrákkal: 5 + 5 + 5 + 20lépcső + 20lépcső + 20lépcső, a használt golyópárok: 
• (@24-@24) + (@28-@28) + (@32-@32)
• (@28-@28) + (@32-@32) + (@36-@36)
• (@32-@32) + (@36-@36) + (@40-@44)
Összesen 45 elemelés és 180 lépcső fel-le
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 3x(5 + 20 lépcső kettesével)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után a két főgyakorlatban négyre növeltem az ismétlések számát (a múlt héten három volt), de 5 sorozat helyett 4 sorozatot toltam. Így a múlt heti 45-ös ismétlésszám mindössze hárommal nőtt 48-ra. Azaz nagyon kicsit toltam az összmennyiségen, de mégis sokkal fogósabb volt, hiszen egy sorozaton belül nem 9, hanem 12 ismétlés volt.
Edzés végén az elemelést párba raktam a panel-farmerrel (mint a múlt heti nehéz napon), aztán egy kis hasizom. No meg persze szauna. Külön fogáserő nem volt, mert a jobb kezem gyűrűsujján tegnap keletkezett egy seb, nagyon vigyázni kell rá.

Holnap kedd.

Súlylétrák 12. (közepes)

Közepes nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 2 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 100 lendítés és 120 lépcső fel-le
• DuplaMP + Húzódzkodás súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5 + 5x(+@8), 5 sorozat, összesen 50 nyomás és 50 húzonc (a húzoncnál váltogattam normál és a párhuzamos fogást)
• Invertált evezés + Panel-farmer(@36-@36): 3x(10 + 2x20lépcső), az evezésben háromféle fogásszélesség
• Függeszkedés egy karral: 3x(20mp - 20mp), folyamatos meló (végig függésben vagyok)
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.

A felvezetésben most 5 lépcsőfokból állt a swing és utána 3 kör lépcső. Két sorozat, elég fogós tüdőügyileg. A fő rész 5 sorozat nyomás és húzonc. Egy kiegészítő gyakorlatpár, aztán fogáserő és has. A szaunában sokan voltak, így a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap szombat.

Súlylétrák 11. (könnyű)

Folytatódik a hideg, napsütéses téli idő. Bár ma dél körül egy kicsit olvadt, de aztán visszafagyott minden. Ideális síidő. Edzésügyileg könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
• MP: 6
• Váltott karos nyomás: 6
• C&P: 6 (letétel nélküli)
• Görnert-szemek: 3 (1 szem: snatch + mp + c&p)
• C&P: 6 (minden felvétel padlóról indult)
Összesen 30 nyomásvariáns
• Húzódzkodás FG-n (normál fogás): 5x5
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10-10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. Kellemes kis mozgolódás egy jó szaunával a végén. Ez az élet babolcsi néni ... :-)

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 10. (nehéz)

Hideg téli idő. Késő délután kimentem edződni egy kicsit:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges (nehezedő) súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
Összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétrák: 3x(@24-@24) + 3x(@28-@28) + 3x(@32-@32), 5 sorozat, összesen 45 nyomás szűk 20 perc alatt
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@6) + 3(+@12), 5 sorozat, összesen 45 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást) 15 perc alatt
• Szumó elemelés + Panel-farmer, mindkettőben nehezedő súlylétrákkal: 5 + 5 + 5 + 20lépcső + 20lépcső + 20lépcső, a használt golyópárok: 
• (@24-@24) + (@28-@28) + (@32-@32)
• (@28-@28) + (@32-@32) + (@36-@36)
• (@32-@32) + (@36-@36) + (@40-@44)
Összesen 45 elemelés és 180 lépcső fel-le
• Függeszkedés egy karral: 3x(20mp - 20mp), folyamatos meló (végig függésben vagyok)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. Nehéz nap. A két főgyakorlatban emeltem a súlyokon, de visszaraktam az ismétlészámot háromra. Elemelés panel farmerrel volt a kiegészítő gyakorlat no meg egy kis fogáserő.

Holnap kedd.

Súlylétrák 9. (közepes)

Mivel a holnapi melós nap nem a legnehezebbek közé fog tartozni, ezért ma közepes napot tartottam. Amúgy is az következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével), 2 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 80 lendítés és 160 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra + Húzódzkodás (fogásváltós): 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 4 + 4, 5 sorozat, összesen 50 nyomás és 40 húzonc (normál FG-s és párhuzamos fogású)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), változó fogásszélesség
• Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Közepes nap. A felvezetésben most 4 lépcsőfokból állt a swing és utána 4 kört lépcsőztem. De csak két sorozatban. A fő részt 5 sorozat nyomás és húzonc alkotta, szűk 30 perc alatt végeztem vele. Pár kiegészítő gyakorlat aztán szauna.

Holnap szombat.

Súlylétrák 8. (könnyű)

Ma könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
• MP: 6
• C&P: 6 (letétel nélküli)
• CP&MP: 3
• Görnert-szemek: 3 (1 szem: snatch + mp + c&p)
• C&P: 6 (minden felvétel padlóról indult)
Összesen 30 nyomásvariáns
• Húzódzkodás variációk: 5x5 (háromféle fogást variáltam)
• Lépcsőzés + Lábemelés függeszkedve: (20 lépcső)x(@28-@28 + @32-@32 + @36-@36) + 5, 3 sorozat, összesen 180 lépcső és 15 lábemelés
• Függeszkedés: 3x(30 mp), háromféle fogás, pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után a nyomásokban csak a két @24-es golyóval melóztam (itt próbáltam változatosra venni az 5 sorozatot), majd egy kis húzódzkodás. A lihegtetős rész panel-farmer volt (itt is súlylétrát toltam) lábemeléssel párban. Függeszkedés, henger majd szauna.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 7. (nehéz)

Az elmúlt szombat melóügyileg volt nehéz nap, ma pedig edzésügyileg következett ugyanez:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
Összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra + Húzódzkodás (fogásváltós): 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 4 + 4 + 4, 5 sorozat, összesen 75 nyomás és 60 húzonc (normál, párhuzamos és széles fogású)
• Szumó elemelés súlylétra + Lábemelés függeszkedve: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5, 3 sorozat, összesen 45 elemelés és 15 lábemelés
• Függeszkedés egy karral: 3x(15mp - 15mp), folyamatos meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetésben kicsit megvariáltam lendítéseket, minden sorozatban feljebb léptem egy golyóval. Közben persze lépcsőzés. Szűk negyedórás meló.
A munkarészben összeraktam a két főgyakorlatot. Sikerült szépen letolnom az öt sorozatot, miközben a húzódzkodásban is 4 ismétlésekkel melóztam. Majdnem 40 percig tartott. Nem siettem benne, a lényeg a szép kivitelezés és az, hogy frankón meglegyen az 5 sorozat.
A kiegészítő gyakorlat elemelés volt lábemeléssel párban. Ha már úgyis ott volt a három golyópár. Aztán függeszkedés és persze szauna.

Holnap kedd.

Súlylétrák 6. (könnyű)

Szép téli idő, szikrázó napsütés, fagypont körüli hőmérséklet a faluban. Ami azt jelenti, hogy a környező csúcsokon -7 fok van, igazi síidő. Edzésügyileg könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
• MP: 8
• C&P: 8
• Görnert-szemek: 4 (1 szem: snatch + mp + c&p)
• C&P+MP: 6 (minden felvétel padlóról indult)
Összesen 36 nyomásvariáns 15 perc alatt
• Húzódzkodás FG-n: 4x5 (kétféle fogással)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10), változó fogásszélesség
• Lábemelés függeszkedve: 4x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után (ez kb. 15 perc) a nyomásokban a két @24-es golyóval 4 sorozatot toltam nyomásügyileg. Változatosra vettem a sorozatokat és 8 ismétléseket végeztem. Könnyedén, erőlködés nélkül. A 4. sorozatban olyan lazának éreztem a c&p+mp párost, hogy 6 ismétlésig meg sem álltam.
Húzódzkodás FG-n követte, ez volt a mai kis fogáserő is egyben. Egy kiegészítő párossal zártam: 4 sorozat fekvőtámasz-invertált evezés gyakorlatpárost végeztem. Mindkét gyakorlatnál variáltam a fogásszélességet. Külön lihegtetős nem volt, mert az edzés végére nagyon-nagyon begyűltek a terembe (új év - új fogadalmak...), így inkább a szauna mellett döntöttem.
Végre eszembe jutott megmérni a tó vizének hőmérsékletét, 16 °C-ot mértem. Hozzá kell tenni, hogy most nagyüzem van a szaunában is, a tavat több melegvizes befolyóval is melegítik. de azért kellemes volt a forró szauna után lebegni benne. A melegvizes punnyadást már kihagytam, úgy álltak benne az emberek, mint a heringek. Hiába, ez a hét itt a főszezon főszezonjának is a főszezonja :-).

Holnap péntek.