Súlylétrák 13. (nehéz)

Tegnap reggelre egész pofás mennyiségű friss hó esett, úgyhogy reggeli előtt bő 2 órás hólapátolás, hótolás volt soron. Aztán kisütött a nap, szikrázó hideg idő volt, mint ahogy ma is. Edzésügyileg nehéz nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges (nehezedő) súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
Összesen 80 lendítés és 160 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétrák: 4x(@24-@24) + 4x(@28-@28) + 4x(@32-@32), 4 sorozat, összesen 48 nyomás szűk 20 perc alatt
• Húzódzkodás súlylétrák: 4 + 4x(+@4) + 4x(+@8), 4 sorozat, összesen 48 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást) 20 perc alatt
• Szumó elemelés + Panel-farmer, mindkettőben nehezedő súlylétrákkal: 5 + 5 + 5 + 20lépcső + 20lépcső + 20lépcső, a használt golyópárok: 
• (@24-@24) + (@28-@28) + (@32-@32)
• (@28-@28) + (@32-@32) + (@36-@36)
• (@32-@32) + (@36-@36) + (@40-@44)
Összesen 45 elemelés és 180 lépcső fel-le
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 3x(5 + 20 lépcső kettesével)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után a két főgyakorlatban négyre növeltem az ismétlések számát (a múlt héten három volt), de 5 sorozat helyett 4 sorozatot toltam. Így a múlt heti 45-ös ismétlésszám mindössze hárommal nőtt 48-ra. Azaz nagyon kicsit toltam az összmennyiségen, de mégis sokkal fogósabb volt, hiszen egy sorozaton belül nem 9, hanem 12 ismétlés volt.
Edzés végén az elemelést párba raktam a panel-farmerrel (mint a múlt heti nehéz napon), aztán egy kis hasizom. No meg persze szauna. Külön fogáserő nem volt, mert a jobb kezem gyűrűsujján tegnap keletkezett egy seb, nagyon vigyázni kell rá.

Holnap kedd.