Smith, Evezés, Fogás, Kötél

Végre süt nap, az elmúlt napok elég hidegek voltak, kisebb-nagyobb hóeséssel. Ami aztán napközben rendre el is olvadt:

Ismét edzés, holnap lesz a pihinap:

• Nyomás Smith-gépen:
• Felvezetés: 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap)
• Nagy súly: 5x(6 nagy lap), 3x3x(6 nagy lap + 1 kis lap), 5x(6 nagy lap)
• Lent kitartott: 3x5x(5 nagy lap)
• Mennyiségi: (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Evezőgép: (6+6)x(2x50kg), (6+6)x(2x60kg), (6+6)x(2x50kg), (amennyi+amennyi)x(2x40kg), a + kétféle fogást jelenti
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 160kg, 170kg, 160kg, 150kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(110kg, 100kg, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Edzés végén volt a lihegtetős, így most azonnal erőgyakorlattal kezdtem. Sikerült feljebb lépni a nyomásban, ennek örülök. Kiegészítőnek ülő melltámaszos evezőgép, itt is nagyobb súlyig mentem fel. Zárt fogáserő, majd a végén rázókötél.

Holnap szombat és pihinap.

Ballisztika, Evezés, Húzonc Wrist

Szabadnap, kényelmes edzés:

• Ballisztika + Lépcsőzés: felvezetés, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Swingek 20x@40, két sorozat
• Snatch (15-15)x@24, két sorozat
• DuplaSnatch 10x(2x@20), két sorozat
• Evezés rúddal (padlóról indított ismétlések):
• 5x(50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), felvezetés
• 5x(110kg, 115kg, 120kg, 115kg, 110kg), munkasorozatok
• 10x(100kg, 100kg, 100kg), a sorozatok után 2x20 lépcs kettesével: 2x@20, 2x@24, 2x@20
• Húzódzkodás: 3x(amennyi megy), háromféle fogással
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Famerjárás: (2 kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihivel
• Függeszkedés: (egykezes 30 mp - 30mp, normál 1 perc), két sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jóféle edzés. A felvezetés egy változatos ballisztika, majd főgyakorlatként rudas evezés. Itt a mennyiségi rész mellé lépcsős cipelést raktam, ez nekemmindig nagyon fogós. Bár már a két @24-es golyóval is tudtam 2x20 lépcsőt menni.

Pár sorozat húzódzkodás levezetésnek, majd kiegészítő gyakorlatok: fogáserő, cipelés, has. A végére egy kényelmes szauna melegvizes punnyadással.

Holnap péntek.

Snatch, Smith, Húzonc, Fogás

Ismét közvetlen meló utáni és egyben meló előtti edzés. Úgy néz ki, az utolsó, mert most már jobban rá fogok érni edzeni. Éppen így is lehet, de estére nagyon elfáradok.

• Snatch@24: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli 100 szakítás - felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső kettesével: 9x5 (háromféle fogással) + 2x20 lépcső
• Nyomás Smith-gépen:
• Felvezetés: 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap)
• Nagy súly: 3x(4-5 ismétlések)x(6 nagy lap)
• Lent kitartott: 3x(amennyi megy)x(5 nagy lap)
• Mennyiségi: 3x(10-12 ismétlések)x(4 nagy lap)
• Ülő vízszintes mellnyomógép: 3x(amennyi megy)x(8 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp körül)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10 mp körül)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg
• Szauna: nem volt csak hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Most először volt a felvezetésben a szokásos leosztású 100 ismétlés @24-es golyóval. Ezt eddig a @20-assal toltam le. Nem viselt meg, úgyhogy ezek után ezzel lesz. Azért mostanában sokszor előszedtem a @28-as és a @32-es golyót is szakítani, látszik az eredménye.

A második gyakorlat húzódzkodás. Smith-gép lett volna, de foglalt volt, így helyette húzódzkodás lépcsővel. Itt azért éreztem a tegnapi napot, elég volt sokszor az öt ismétlést is meghúzni.

A harmadik és egyben a főgyakorlat Smith-gépes nyomás, 3x3 sorozatban, más-m-s végrehajtással. Aránylag jól ment, persze a húzoncok azért vettek ki a mellizom erejéből. Levezetés még egy kis ülő vízszintes mellnyomógépes meló.

A végére fogáserő (háromféle verzióban) és kész. Szaunára már nem maradt időm, kicsit úszkáltam a hideg vízben és kész.

Holnap szerda és pihinap edzésügyileg.

Swing, Felhúzás, Evezés, Panel

Közvetlen meló utáni edzés, ráadásul elég röviden, mert nem sok időm volt: edzés után ismét meló következett. 

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt (ölég jó idő)
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 5x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg, 200kg), 3x3x220kg, itt minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, a végén még (amennyi normálisan megy - 12)x180kg
• Evezőgép + Panel-Farmer: (amennyi megy)x(2x50kg) + (20 lépcső)x(2x45kg), négy sorozat, az evezésnél kétféle fogással; (amennyi megy - menetközben kétféle fogással)x(2x30kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban hoztam a 7 perc alatti időt. Aztán felhúzás, közben lépcső. Mennyiségi gyakorlatnak melltámaszos evezőgép. Négy sorozatban, mert kétféle fogással húztam. Mellé Panel-Farmer a két legnagyobb kézisúlyzóval. Levezetésnek még visszavett súllyal amennyi megy. Itt először párhuzamos fogással max ismétlés, majd felső fogással ismét, pihi nélkül. Ennél a gépnél a párhuzamos fogás sokkal nehezebb, mint a felső fogás.

Nem is volt már másra időm, egy kis függeszkedés, szauna és lehetett menni melózni. Hurrá.... :-)

Holnap kedd.

Lion - Snatch, Nyomások, FG

Szombati edzéske a Lion Fitnessben:

• Snatch@24: (5-5), (10-10), (15-15), (20-20), (15-15), (10-10), (5-5), összesen 160 szakítás - felvezetés
• Evezés rúddal: 3x6x110kg, 3x6x100kg
• Húzódzkodás: 6x(amennyi megy), kétféle fogással
• Melltámaszos karos evezőgép: 2x10x120kg, 2x10x130kg, 2x10x140kg, kétféle fogással
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(ameddig megy)x140kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg

Ennyike.

A felvezetés egy nagyobb mennyiségű szakítás, aztán egy kis hátprogram, a végén fogáserő. Siettem, mert edzés után indultunk vissza Ausztriába.

Holnap vasárnap.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtöki edzéske a Lion Fitnessben:

• Duplagolyós meló: felvezetés
• DuplaClean 3x12x(2x@20)
• DuplaSnatch 3x6x(2x@20), mozgásismétlés :-)
• Nyomás Smith-gépen: 6x6, lent megállított 3x6 visszavett súllyal, 1x(amennyi megy) még kisebb súllyal
• Vízszintes mellnyomó: 3x6, 3x6, a két kupac között állítottam az ülésen
• Tricepszlenyomás csigán:
• egyenes rúddal 3x(amennyi megy)x(max súly)
• kötéllel: 6x(amennyi megy)x(minden sorozatban csökkentettem a súly)
• FG tartás hát mögött: 3x(ameddig megy)x110kg, 3x(15 mp)x100kg
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(6-8)x80kg

Ennyike.

Jó kis izomlázam lett a combokban a tegnapi dobozra lépegetéstől. Bizony, kellene egy ilyen doboz az otthoni terembe is.

A felvezetés egy kis duplagolyós meló volt. A teremből tavaly óta elvittek szinte minden nagy golyót. 20 kg-ig párosával megmaradtak, aztán van még egy @24 és egy @28. Ez utóbbival voltak tegnap a felvezető szakítások. Ma meg a két legnagyobb megmaradt párral volt 9 sorozatnyi felvétel, majd szakítás. Be fogom otthon is vezetni ezt, hogy ne csak mindig sima snatch és swing legyen, hanem egy ilyen kis összetett meló is.

Nyomásos nap, összesen 15 sorozatban. A végére tricepsz, majd fogáserő. Tegnap sima tartás volt, ma FG-s. No meg persze görgetés. Na ennél látszódott, hogy a tegnapi edzés azért bennem van, hiszen csak 80 kg-mal tudtam szépen kivitelezni a görgetéseket, a tegnapi 90 kg-mal szemben. De az is lehet, hogy az előtte lévő FG-s tartás jobban igénybe veszi a tenyeret, mint a rudas tartás.

Holnap péntek.

Favágás, Lion - Snatch, Evezés, Húzonc

Hajdúszoboszló. Vasárnap, hétfőn majdnem 30 fok, de kedden drasztikusan lehűlt 12-15 fokra.

Hétfőn favágás, 10q felaprítása és berakása. Kb. 3 óra alatt lett felhasítva (nem voltak benne nagy és görcsös kuglik és elő volt hasítva, azaz a nagyok felezve voltak) majd szűk 4 óra alatt behordva és berakva. Ez utóbbiban Betti segített, ő pakolta ládákba a felaprított fakupacnál a hasábokat és meg behordtam és sorba raktam. Azért a derekamat éreztem este, kedden meg pláne. Csak sokat kellett hajolgatni.

Ma már lehetett menni edzeni a Lion Fitnessbe:

• Snatch@28: 4x(15-15), a körök között séta a teremben, felvezetés
• Evezés rúddal: 6x6x100kg
• Húzódzkodás: 6x6, háromféle fogással
• Melltámaszos karos evezőgép: 2x10x120kg, 2x10x130kg, 2x10x140kg, kétféle fogással
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(ameddig megy)x140kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x90kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg
• Lábemelés függeszkedve + dobozra fellépés: 5x(10 + 10-10), pihi nélkül
• Függeszkedés: normál 2x1 perc

Ennyike.

A régi helyen edzettem egyet. A felvezetés szakítás volt, aztán egy kis hátprogram. Mindből annyi, amennyi nagyobb erőlködés nélkül ment. Fogáserő követte, majd még csuklya (itt már horogfogás). A levezetés lábemelés volt dobozra lépegetéssel. Egy ilyen doboz jó lenne az otthoni edzőterembe is.

Szauna nem volt, nem kapcsoltattam be.

Holnap csütörtök.

Swing, Felhúzás, Húzonc, Lépcső, Wrist

Tartja magát a kora nyári meleg, ma már 18 fok volt. Melós nap, de este ismét kimentem edzeni, mert szombaton irány Orbánisztán és most nem tudom mikor tudok újból edzeni menni:

• Swingek + Lépcsőzés: 10 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg, 200kg), 3x3x220kg, a végén még (amennyi megy)x180kg
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5 (háromféle fogással), a húzoncok után 2x20 lépcső kettesével, ebből három sorozatban 2x@20 és három sorozatban 2x@24
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Lábemelés függeszkedve: 2x(minden percben 15 ismétlés)
• Hídtartás: 2x1 perc, fél perc pihivel
• Szauna: melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban feleztem a swingeket. Tegnap elmaradt a felhúzás, ma azért sort kerítettem rá, 220kg-is léptem fel, abból volt 3x3, majd 180kg-mal egy nagyobb mennyiség. Most 12 ismétlésig jutottam (ezek nem pattintós ismétlések, hanem lent megállítottak), akkor éreztem, hogy akkor máról ennyi :-).

Húzódzkodás volt a második gyakorlat, de csak saját testsúllyal (a felhúzás után elég is volt), de mellé lépcsős cipelés. Itt végre éreztem a kraftot a két @24-es golyóra, simán mentem vele három sorozatot.

A végén fogáserő, függés és egy mini hasprogram. A szauna holnap nyit, így ma még a melegvizben punnyadtam edzés után. Amúgy jó ez is, csak ne kelljen hazamenni utána, annyira elfáraszt.

A szaunát csak bő egy hét múlva tudom megnézni, hogy újítottak-e valamit, vagy csak sima karbantartás volt. Akkor jövünk vissza.

Holnap szombat.

Swing, RT, Evezés

Tegnap hóesés, nagyon zord idővel. Ma viszont napsütés, napközben 10 fok. Holnapra már 18 fokot mondanak, szóval tavasz:

Melós nap, esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Smith-gépes nyomás: 5x(1, 2, 3, 4, 5, 6 nagy lap), 3x3x(6 nagy lap + 1 kis lap), 5x(6 nagy lap), lent megállított 3x(amennyi megy)x(5 nagy lap), (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• RT emelés mélyről: (2-2)x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg), 5x(1-1)x80kg, 3x(5-5)x70kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(40kg, 45kg, 52,5kg, 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg), (12-12)x52,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (ameddig megy)x130kg
• Görgetés rúddal: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: Melegvizes punyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás lett volna, de mind a három rúd foglalt volt. Így helyette RT emelés mélyről. Ez is jól megdolgoztatja a mély hátizmokat, no meg persze a fogást. Egykezes evezés követte, aztán zárt fogáserő.

A szaunacentrum holnap nyit, ma még melegvizes punnyadás volt. Ez amúgy elég megvisel, pedig csak szűk negyedórát szoktam ücsörögni benne.

Holnap péntek.

Snatch, Lépcső, Evezés

Ma szabadnap, így délelőtti edzéske:

• Snatch: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 20-20 után 4x(20 lépcső kettesével); összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Snatch + Lépcső: (10-10)@32 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), öt sorozat 100 szakítás és 200 lépcső súllyal
• Evezőgép + Lépcső: (amennyi megy)x(2x50kg) + (20 lépcső)x(2x45kg), három sorozat, majd (amennyi megy)x(2x40kg)
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(amennyi megy)x100kg, 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ma lihegtetős nap: szakítás és lépcső. A végén egy kis fogáserő. Sajnos a szaunát a héten felújítják, így ma csak melegvizes punnyadás volt edzés után.

Holnap szerda.

Snatch, Húzonc, Evezés, Kar

Folytatódik a nyár, ma már 25 fok volt. Azért ez szokatlan így 900 méter magasan, április elején. Há'mileszittnyáron?! A városka amúgy kiürült, a felvonók holnap leállnak (már a felső pályák - értsd 1800 méter felett - sem voltak síelhető állapotban), a nagy hotelek többsége bezárt. Esti kép a fürdőről, záróra előtt bő két órával:

Itt még két napja mozdulni is alig lehetett. Az alsó szintet teljesen lezárták, szeptemberben készül el a több emeletes tengeri akvárium. Ahelyett, hogy élményelemeket építettek volna: gyerekcsúszdák, mini jakuzzik, stb. Na mindegy, nem jártak még igazán nagy fürdőben :-)

Melós nap, esti edzés:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x5, (3x1)x(@20, @16, @12, @10, @8), 3x3, háromféle fogással, minden sorozat után 3x(20 lépcső) kettesével; összesen 39 húzonc és 600 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval: 6x(2x25kg), 6x(2x30kg), 5x5x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x27,5kg)
• Bicepsz rúddal állva:  6x(12-16 között)x30kg, háromféle magasságon, minimális pihikkel
• Tricepszlenyomás csigán: 6x(8, 12, 15, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 10, 9 lap, minimális pihi), (amennyi megy)x(8 lap)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A tegnapi felhúzás a mély hátizmokban érződik, a nyomások jobban a mellizomban. De egy laza húzoncot azért bevállaltam, a súlyokat sorozatonként csökkentve. A 3x1 azt jelenti, hogy mind a háromféle fogással egymás után volt 1-1-1 húzonc, aztán lépcső.

A második gyakorlat pados evezés (derék kímélő), majd egy-egy bicepsz-tricepsz, de kis súllyal, a lényeg a volumenen volt és a minimális pihin.

A szaunában még volt időm (és főleg helyem) melegvizes punnyadásra is, itt is alig voltak.

Holnap hétfő.

Swing, Felhúzás, Smith

Szinte nyárias meleg lett, napközben 20-22 fok. Melós napok, így esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt (ölég jó idő)
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 5x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg), 5x5x200kg, itt minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, a végén még (amennyi megy)x160kg
• Smith-gépes nyomás: 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap), 3x5x(6 nagy lap)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Vállvonogatás rúddal (horogfogás): (amennyi megy)x(5 nagy lap) + 16x160kg, három sorozat
• Smith-gépes nyomás + Tartás rúddal hát mögött: (amennyi megy)x(4 nagy lap) + (10mp)x150kg, három sorozat, a végén még (ameddig megy)x130kg
• Famerjárás (horogfogás): (80mp - két kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. Aztán felhúzás, de most megálltam 200 kg-nál és abból volt egy klasszikus 5x5 után felhúzás, mellé lazításnak lépcső. A másik főgyakorlat Smith-gépes nyomás, a három fő munkasorozat után nem raktam be más gyakorlatot, de aztán még volt két hármas speciális munkasorozat, azok után vállvonogatás és zárt fogás. Egy kört mentem még a két kézisúlyzóval és jöhetett a szauna.

Holnap vasárnap.

Húzonc, Swing, Evezés, Séta

Melós nap, ráadásul elég mozgalmas (meg a tegnapi is), este meg edzéske:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x5, 6x2x(+@16), 3x5, minden sorozat után 2x(20 lépcső kettesével); összesen 42 húzonc és 480 lépcső
• Swingek: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés)x@40
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 60kg, 80kg, 100kg), (2, 3, 5, 10)x(105kg, 100kg, 95kg), a három létra után 2x20 lépcső kettesével
• Famerjárás (horogfogás): 2x(90mp)x(2x45kg), a teraszon köröztem
• FG-s tartás: 2x(30mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 2x1,5 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat húzódzkodás, aztán swing, de most lépcső nélkül, kötött idejű végrehajtással. Azért ez is adja az ívet. A mély hátizmok kellően bemelegedtek, úgyhogy jöhetett a másik főgyakorlat, ami evezés rúddal. Három mennyiségi létrát végeztem, annyi könnyítéssel, hogy létránként 5 kg-mal csökkentettem a súlyt. A levezetés farmerjárás volt, illetve FG-s tartás. No meg függeszkedés, ami szinte kötelező ennyi hátsó mozgáslánc gyakorlat után.

Volt időm, úgyhogy a szaunában még 10 perc melegvizes punnyadás is belefért dögönyözéssel.

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Lépcsőzés, Evezés, RT

Talán ma éjszaka volt a legerősebb a szél, de reggeltől már elállt és csepergős eső esik. Hideg nincs, olyan 15 fok lehet. A mai edzéske:

• Snatch: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 20-20 után 4x(20 lépcső kettesével); összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Húzódzkodás + Lépcső: 6x5 (háromféle fogással) minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20); összesen 30 húzonc és 240 lépcső súllyal
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Lépcső: 3x(6-6)x(62,5kg), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg), összesen 18-18 evezés (két felvezető sorozattal) és 60 lépcső súllyal
• RT-emelés (mélyről): (2-2)x(50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg), 2x(3-3)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel, ez utóbbi aztán még volt súllyal is. Egyre magabiztosabb a 2x@20-as golyóval a kettesével lépcsőzés, következőleg megpróbálok pár menetet a két @24-es golyóval is. Mentem már régebben velük, de az nem volt folyamatos lépéssor, mindig felléptem, melléléptem és így tovább. A lépcsők mellé húzonc és kézisúlyzós evezés. A végére egy kis fogáserő.

Holnap kedd.

Swing, Felhúzás, Smith, Fogáserő

Jó pár nap óta viharos szél fúj, tegnap szinte a napot sem lehetett látni, olyan sok szaharai por volt a levegőben, mintha köd lett volna. Friss, tiszta alpesi levegő :-). Ma meg eső, a levegő legalább kitisztult, de a szél még mindig fúj.

Délelőtti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg, 200kg), 3x3x220kg, (amennyi megy)x180kg
• Smith-gépes nyomás: 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap), 3x5x(6 nagy lap)
• Smith-gépes nyomás + Vállvonogatás rúddal (horogfogás): (amennyi megy, lent megállított)x(5 nagy lap) + 12x160kg, három sorozat
• Smith-gépes nyomás + Tartás rúddal hát mögött: (amennyi megy)x(4 nagy lap) + (10mp)x150kg, három sorozat
• Famerjárás (horogfogás): 3x(80mp - két kör a teremben)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. Mivel már 5x3 volt 210 kg-ból így ma feljebb léptem 220 kg-ra, abból volt 3x3. Smith gépes nyomás követte, három fő munkasorozatal, meg még hat mennyiségi sorozattal, amik mellé csuklya és rudas tartást raktam be.

Mentem még pár kört a két legnagyobb kézisúlyzóval (simán tudok menni két kört három sorozatban), aztán függeszkedés, has és persze egy kör szauna. Jó sokan vannak a faluban, az idő miatt be is szorultak a fürdőbe. Rengeteg a gyerekes család, ráadásul ma vasárnap lévén, a szaunába is bejöhettek.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Zárt fogás

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 3x(3, 5, 6)x110kg, 20x90kg, a három mennyiségi létrák után 5x20 lépcső kettesével
• Felhúzás (horogfogás): 3x10x160kg, ha már össze volt rakva
• Melltámaszos ülő evezőgép: 3x4x50kg, 3x10x35kg
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(ameddig megy)x140kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem, talán ilyen hamar még nem lettem kész sosem.

A mai főgyakorlat rudas evezés volt, a három létrás munkasorozatok után 100 lépcsővel. Így a swinges lépcsőkkel együtt 500 lépcső ma is megvolt. Ha már nincs meló, akkor legyen meg a napi lépésszám :-)

A terem kapott egy új gépet. Volt egy nagyon retró ülő melltámaszos evezőgép, azt elvitték és egy független karos, tárcsasúlyokkal használható melltámaszos evezőgépet hoztak. Azt próbáltam ki a rudas evezés után.

Fogáserő a végére és ennyi.

Holnap szombat.

Saját testsúly, Wrist

Ez meg a mai edzéske. Saját testsúlyos meló:

• Csigás lehúzás: 6x(összes kis lap, +1 nagy lap, +2 nagy lap, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x(3x1)x(+@16), 3x(3x@10 + 3), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc (háromféle fogás) és 540 lépcső
• Tartás a húzonc felső végpontjában + Lépcső: 3x20mp, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 4x(amennyi megy + amennyi megy), az evezésben kétféle fogást váltogattam
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Saját testsúlyos gyakorlatok, sok lépcsővel (összesen 720 lépcső = 40 emelet). A végén tekerős fogáserő. Könnyű nap.

Holnap péntek.

Snatch, Smith, RT

Ez még keddi edzéske, csak elfelejtettem beírni:

• Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 5x20 lépcső kettesével
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Rolling Thunder (mélyről): (1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 5, 5, 4, 4, 4 nagy lap) + minden sorozat után (1-1)x75kg
• Farmerjárás: (1 kör, 2 kör, 2 kör a teremben)x(2x45kg)
• Lábemelés függeszkedve: minden percben 15, a maradék idő függés, három sorozat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás kupac lépcsővel, Smith ghépes nyomás RT emeléssel (mélyről) párban. Itt csak 75 kg-ig léptem fel, azért a tegnapi felhúzás érződött. Nyolc munkasorozat volt, úgyhogy adtam az érzetnek. A nyomásban még az összes lapot is felraktam, igaz véletlenül, de nem szakadt rám :-).

Farmerrel és lábemeléssel, no meg szaunával zártam.

Holnap szerdasn.

Swing, Felhúzás, Evezés, Csuklya, Zárt fogás

Napközben napsütés akár 20 fokkal, de reggel, este fagypont alatt van a hőmérséklet. A héten szabad vagyok, így kényelmes edzések:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60kg, 90kg, 120kg, 150kg, 180kg), 5x3x210kg, (amennyi megy)x170kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (12-12)x45kg + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), négy sorozat
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás) + Lépcsőzés: 12x160kg, 12x180kg, 12x200kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x140kg, (ameddig megy)x130kg
• Lábemelés függeszkedve: minden perc elején 15 lábemelés a maradék idő függés, három sorozat
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. A munkasorozatban 5x3 ismétlés 210 kg-mal. Pár sorozat kézisúlyzós evezés követte (most nem raktam össze kézisúlyzót, a termi legnagyobbal melóztam) lépcsőzéssel párban. Ez a 2x20kg-os kettesével lépcsőzés most is komoly meló, nagyon koncentrálni kell közben az egyensúlyra.

Csuklya mellette lépcsős cipelés, zárt fogás, has és kész.

Holnap kedd.

Snatch, Evezés, Kar

Melós nap, elég mozgalmas délelőttel. Az idő is igazán tavaszi jellegű: dél körül 20 fok, szikrázó napsütés, kora este már hóvihar. Azért kimerészkedtem este edzeni:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, könnyed felvezetés
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg), 3x(3, 5, 10)x100kg, három mennyiségi létrák, összesen 54x100kg
• Bicepsz rúddal + Lenyomás csigán: 10x40kg + 12x16lap, (amennyi megy)x45kg + 12x18lap, (amennyi megy)x45kg + 6x20lap, (amennyi megy)x45kg + 12x18lap
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x150kg, (30 mp)x130kg
• Farmerjárás a teremben: (2 kör egyszerre)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás a kis golyóval, aztán a főgyakorlat rudas evezés. Mennyiségi létrákat toltam. Nem is volt már utána csak egy kar szuperszett illetve zárt fogás. Itt következett a mai kihívás: a 2x45kg-mal most nem egy kört mentem (amit háromszor szoktam), hanem egyszerre két kört. Azért fogós volt.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly, Fogáserő

Ma egy könnyű nap:

• Csigás lehúzás: 6x(összes kis lap, +1 nagy lap, +2 nagy lap, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@12), 3x6, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc (háromféle fogás) és 360 lépcső
• Invertált evezés: 4x(amennyi megy), kétféle fogást váltogattam
• Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 4x(amennyi megy), lassú végrehajtás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• FG-s tartás kézisúlyzóval: 3x(30 mp)x(2x45kg)
• Farmer kézisúlyzóval: 3x(1 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Saját testsúlyos gyakorlatok, sok lépcsővel. A végén három gyakorlat fogáserő. Könnyű nap, semmit nem erőltettem.

Holnap szombat.

Swing, Felhúzás, Smith, Zárt fogás

Nagyon szép idő lett, a sok esős nap után süt a nap, határozottan melegen, szerintem 15 fok is van a faluban. Szabadnap, így délelőtti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60kg, 90kg, 120kg, 150kg, 180kg), 3x3x210kg, (amennyi megy)x170kg
• Smith-gépes nyomás (lent megállított): 3x4x(6 nagy lap), 3x(amennyi megy)x(5 nagy lap)
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 12x160kg, 12x180kg, 12x200kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(15 mp)x140kg
• Famerjárás (horogfogás): 3x(50mp)x(2x45kg), a teremben köröztem
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. Most nem volt előtte döntött törzsű evezés, így feljebb tudtam lépni a csúcs 3x3-as munkasorozatban. Nem mondom hogy kényelemes 3x3 volt, de semmiképpen nem az a mindent bele erőlködés.

Smith-gépes nyomással folytattam, nagyon tetszett ez a párosítás. Aztán vissza a rúdhoz, csuklya, zárt fogás. Edzés végén mentem még három kört a két legnagyobb kézisúlyzóval a teremben és irány a szauna.

Holnap csütörtök.

Snatch, Húzonc, Evezés, Lépcső

Szabadnap, délelőtti edzéske:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x(3, 5), 3x3x(+@12), 3x3x(+@10), háromféle fogással, minden sorozat után 2x(20 lépcső) kettesével; összesen 42 húzonc és 480 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Lépcső: 6x(2x25kg), 6x(2x30kg), 3x6x(2x35kg), (amennyi megy - 16 lett)x(2x30kg), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Panel-Farmer: 3x(2x20 lépcső)x(2x40kg)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy súlyú húzódzkodás lépcsővel, majd melltámaszos evezés padon kézisúlyzóval. Itt is lépcső kettesével, de most két @20-as golyó is a kezemben volt. Ez még mindig fogós meló.

Utolsó gyakorlat sima lépcső, persze 2x20 mennyiségben, a két 40kg-os kézisúlyzóval. Külön fogáserő nem volt, csak függeszkedés és szauna.

Holnap szerda.

Snatch, Lépcső, RT, Smith

Késő esti edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
• Rolling Thunder (mélyről): 3x(2-2-)x80kg, 3x(5-5)x70kg
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(5 nagy lap + 1 kis lap) + (20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó), öt sorozat
• Lábemelés függszekedve: 5x10
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás kupac lépcsővel, majd RT emelés mélyről. Jobban ment, mint pár edzéssel ezelőtt, akkor csak 75 kg-ig jutottam, ma 80kg volt a munkasúly. Aztán még három gyakorló sorozat 70 kg-mal.

Nyomás és lépcső követte, egy klasszikus 5x5-ös leosztásban. A lépcsőn csak egy menet volt sorozatonként, azért a tegnapi rudas meló a sok lépcsővel érződött.

Lábemelés és már zárt is a terem. A fürdőrész este 10-ig van nyitva, úgyhogy egy kényelmes szauna belefért.

Holnap vasárnap.

Rudas edzés

Ez még tegnapi mozgolódás, csak elfelejtettem rögzíteni:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:00 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(3 ismétlés minden 30 mp-ben)x115kg, 3x12x95kg, a három mennyiségi sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 5x140kg, 5x170kg, 3x3x200kg, a három 200-as sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x160kg
• Famerjárás (horogfogás): 3x(50mp)x(2x45kg), a teremben köröztem
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros (hoztam a kötelező jó időt) rudas evezés, a fellépkedés után 10x3 ismétlés kötött pihenőidővel, majd három mennyiségi sorozat (lépcsővel).

Felhúzás volt akövetkező gyakorlat, most 3x3 ismétlés volt 200 kg-mal. Itt horogfogást alkalmazok, mert gurtnit nem szeretnék használni, a klasszikus felhúzásnál alkalmazott ellentétes fogást meg nem szeretem. Itt is lazításnak lépcső volt a sorozatok között.

Pár kiegészítő gyakorlattal zártam (vállvonogatás, súlycipelés, függeszkedés) és persze szaunával.

Holnap (azaz ma) szombat.

Snatch, Smith, Panel-Farmer

Szabadnap, délelőtti mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x6x(5 nagy + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x(10+)x(4 nagy lap + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(15 mp)x140kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x110kg, 3x(20 mp)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés egy kis szakítás kupac lépcsővel.

A fő gyakorlat kilenc sorozat (felvezetéssel együtt) Smith-gépes nyomás, vele párban lépcsős cipelés. Ebből hat sorozat 2x20kg-mal kettesével (ez ölég durva nekem), majd három sorozat 2x40kg-mal normál módon. Minden sorozatban 40 lépcső volt. A szakításos lépcsővel együtt összesen 600 lépcső.

Kis fogáserő a végére, aztán persze szauna.

Holnap kedd.

Rudas edzés

Melós nap, esti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:55 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), (3, 5, 8)x110kg, (2, 4, 7)x110kg, (1, 3, 6).110kg, minden létra után 5x20 lépcső kettesével, összesen 39 evezés és 300 lépcső
• Felhúzás (horogfogás): 5x130kg, 5x160kg, 3x5x190kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x160kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(10mp)x140kg, 3x(20mp)x120kg
• Famerjárás (horogfogás): 3x(50mp)x(2x45kg), a teremben köröztem
• Függeszkedve: normál 1 perc, egykezes 30mp - 30mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, most három mennyiségi létra volt (bár csökkenő volumennel) lépcsővel párban. Jól kiegészítették egymást. Egy létrában a fokok között kevés pihi volt.

Felhúzással folytattam, most 3x5 ismétlés volt 190 kg-mal. Nagyon régen léptem már fel 200 kg közelébe. Pár sorozat vállvonogatás kissé visszavett súllyal, majd rudas tartás fogáserőnek. Kilenc sorozatot végeztem, hiszen a felhúzás és a vállvonogatás is horogfogással volt.

A végén súlycipelés, de most nem lépcsőztem vele, hanem a teremben mentem körbe. Egy kör 50 mp körüli idő.

Kis függeszkedés és szauna. Jó kis szombat esti edzés sikeredett.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly, Fogáserő

Melós napok, esti edzés:

• Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)@20, könnyed felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@10), 3x( 3x(+@10) + 3), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc (háromféle fogás) és 360 lépcső
• Tartás a húzonc felső végpontjában + Lépcső: 3x20mp, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: amennyi megy + amennyi megy, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Rolling Thunder (mélyről): 5x(2-2)x75kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x140kg
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Saját testsúlyos gyakorlatok, sok lépcsővel. A húzoncok után volt tartás is, érdekes, a szembe tenyerűnél aránylag lazán megvolt a 20mp, de a párhuzamos fogásnál már nagyon szívtam a fogam, hogy meglegyen a 20mp. A normál fogásos meg a kettő között volt nehézségügyileg.

A végén többféle fogáserősítés. A mélyről húzós Rolling Thunder sokkal nehezebb, mint a szokásos: kb. mínusz 10 kg.

Holnap péntek.

Snatch, Smith, Panel

Szabadnap, így délelőtti mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x6x(5 nagy + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x12x(4 nagy lap + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
• Tricepszlenyomás csigán: 6x(8-10 ismétlés), hátgépen végeztem
• CoC2: 3x(5-5), 3x(10mp - 10 mp)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, a tenyérseb szépen begyógyult, így most már mehetett egy óvatosabb szakításkupac. Persze lépcsővel párban.

A fő rész nyomás lépcsős cipeléssel párban. Volt kettesével 2x@20 és volt normál menettel 2x40kg-os pár is. Közben Smith gépen nyomások.

Pár sorozat tricepsz, majd fogáserőnek Gripper (olyan sokan voltak, hogy rúdhoz nem fértem hozzá). Függeszkedés és szauna.

Holnap szerda.

Rudas edzés

Szabadnap. Normál ügymenetes hét, inenntől remélhetőleg jó darabig. Így késő délelőtti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 2 ismétlés)x115kg, 3x12x95kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x12x150kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x150kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (20mp)x130kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(egy percen belül 15, a maradék idő függés)
• Függeszkedve: egykezes 1 perc-1 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét hoztam egy jó időt. Jó lenne egy nagyobb golyó :-).

A főgyakorlat rudas evezés, 20 ismétlés 115 kg-ból (kettesével), majd 95 kg-ból három sorozatban 12 ismétlés. Kicsit emeltem a súlyon és három sorozatban 12 ismétléses felhúzás következett, majd ugyanezzel a súllyal vállvonogatás. Rakhattam volna feljebb is, de így 16 ismétlésekkel tudtam melózni.

Pár sorozat zárt fogás, majd lábemelés és kész.

Holnap kedd és ismét szabadnap.

Húzonc, Evezés, Panel, Zárt fogás

Ismét melós napok, de most már rendes munkamenet, azaz heti két szabadnap.

A faluban elolvadt a pontosan egy hete esett majd 40 cm-es hó, a hóhatár ismét 1600 méter körülre húzódott, de már a hóhatár feletti pályák is elég ramaty állapotban vannak. Bizony, az elmúlt évhez képest ismét két héttel lett rövidebb a szezon. Hol van már az, hogy áprilisig sielhetőek voltak a pályák alsó részei is...

Esti edzéske:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6 + (3x20 lépcső kettesével), hat sorozat, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (10-10)x(52,5kg, 57kg, 62,5kg), minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32), három felezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (20mp)x130kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Gyors edzéske, hiszen a terem szombaton 20 órakor zár. A húzoncok nagyon nehezen mentek, minta felkötöttem volna 10 kg súlyt. Az evezés ellenben pöpec volt, hiszen 10 ismétléseket is tudtam a legnagyobb összerakható súllyal.

Holnap vasárnap.

Smith, Húzonc, Kötél, FG

Ma is szabadnap. A tegnapi edzés után mérsékelt izomlázam lett a hát felső részén. Így mehetett ma is egy kis mozgolódás:

• Smith-gépes nyomás + Lehúzás csigán: 4-4 sorozat emelkedő terheléssel (felvezetés)
• Smith-gépes nyomás  + Húzódzkodás: 6x(5 nagy lap, 5+1 kis lap, 5+1, 5+1, 5+1, 5), minden sorozat után 6 húzonc (háromféle fogással)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Invertált evezés: 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után amennyi invertált megy (kétféle fogással)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után (amennyi megy)x(összes kis lap)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Rudas FG-s tartás hát mögött): (mennyi megy)x(110kg, 110kg, 100kg, 100kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A tenyérsebet gyógyultnak nyilvánítottam, így mehetett a húzódzkodás és a csigás lehúzás. Egy bő hetet kellett csak kihagynom miatta. De azért a mindennapi melóban nagyon zavart, mert nem tudtam bizonyos mozdulatokat végezni. Bekötni nem lehetett, mert akkor az egész tenyeremet be kellett volna kötni. A lényeg, hogy 90%-osan begyógyult.

A főmenü 6 sorozat Smith gépes nyomás volt húzódzkodással, majd még négy sorozat mennyiségi meló. Maradtam a Smith-gépen, csak lent megállított nyomásra váltottam, vele párban két sorozat invertált evezés, majd két sorozat lehúzás volt.

FG-s rudas tartás nyílt fogásnak, majd lihegtetősnek rázókötél. A végén 2 perc normál függés és persze szauna.

Holnap péntek.

Swing, Evezés, Panel, Zárt fogás

Ma szabadnap. El sem hiszem. Így dél körüli edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 2x12x95kg
• Panel-Farmer: (2x20 lépcső)x(2x@28, 2x@32, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing-lépcső, ismét nagyon jó idő sikerült. Evezés rúddal követte, majd cipelés lépcsőn. Pár sorozat fogáserő és kész. Elég volt ez pár gyakorlat is, elfáradtam.

Holnap csütörtök.

Közepes hát

Tegnap délután 14 órától ma hajnalig a faluban cirka 35 cm, fent majd egy méter friss hó esett. Nagyon kellett már. Mivel tartós lehüléssel nem jár, így a faluban pár nap alatt el fog olvadni, de a sípályák alsó részei legalább kitudják húzni március elejéig talán közepéig.

Munkába menet reggel a falu még felhőben volt, de 1400-1500 méter felett már süt a nap:

Mivel továbbra is szabadnap nélküli melós napok, ezért edzésügyileg közepes nap. Komoly lihegtetős rész nélkül, mert délelőtt egy jó órás intenzív hólapátolás is bejátszott, két autót kellett kiásni a parkolóból. No meg utat lapátolni a parkoló kijáratáig. Jó volt... :-)

Esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg), 3x(3, 5, 8)x100kg, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 10x(minden 30mpben 1 ismétlés)x150kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x12x150kg
• Rudas bicepsz: 6x6x40kg, (minimális pihikkel)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban csak két menetet mentem, nagyon bántotta a tenyerem lévő sebet, nem akartam kockáztatni, hogy a heg felszakadjon.

Rudas evezés, a tetőponton három mennyiségi létra. Kicsit raktam még rá és egy kötött pihenőjű felhúzás követte, majd ugyanezzel a súllyal három sorozat vállvonogatás. Mivel volt még egy kis időm a zárásig, ezért egy könnyű súllyal 6x6 rudas bicepsz. Hidtartással zártam (külön fogáserő most nem volt) és irány a szauna.

Holnap vasárnap.

Smith, Panel, Kötél

Ma sikerült a bal tenyeremen egy sebet ejtenem. Elég rossz helyen van, mindenféle csigás lehúzást és persze a húzódzkodást akadályozza. Másban egyelőre nem akadályoz, mondjuk a szakítás biztos off, ki sem mertem próbálni :-). Kell neki pár pár nap, amire begyógyul. Így a mai mozgolódás (persze meló nap, esti edzés):

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x(6 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x10x(5 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nyomások lépcsős cipeléssel párban. Most bevállaltam a 2x40kg-os kézisúlyzóval 2x20 lépcsőt, fogós volt. Szerencsére a cipelésben nem zavart a seb. Lihegtetősnek rázókötél, itt is simán tűrhető volt a fogás, aztán függeszkedés. Itt azért éreztem, de mivel nem volt benne mozgás, csak statikus függés, így bírható. Ezért nem tudok húzódzkodni vele, mert ott azért van egy minimális játék a tenyér és a rúd között, az bizony fájdalmas. Próbáltam :-)

Amúgy jó kis edzéske, nagy súlyok, de volt lihegés is. Igaz nem sok gyakorlat, de ennyi folyamatos melós nappal a hátam mögött, ésszel kell edzeni. És még nem látszik a vége, mert a jövő hétre is beesett egy nagy csoport sportoló, akik sítáborba jöttek. Hurrá (-:

Holnap péntek.

Swing, Evezés, Csuklya, Fogáserő

Még mindig szabadnap nélküli meló, de már csak ez a hét van hátra a főszezonból. Sajnos a sípályák alsó részének (900 métertől - 1600 méterig) is kábé egy hete lehet hátra ebben a kora tavaszi időben. Bár most valami lehűlést és havat jósolnak, de hiszem, ha látom. 1600 méter felett még aránylag jó a síhelyzet, azaz a középső állomásoktól felfelé. Bizony itt is szűkül a szezon, hét éve még emlékszem azon izgultunk, hogy az április elejére eső húsvét még jó sípályákkal teljen, most meg cirka másfél hónappal korábban tartunk ugyanitt. Még az is lehet, hogy a tartományi síszüneteket januárra fogják áttolni.

Egy gyors esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x120kg, 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x3x170kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x170kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160kg, 150kg, 140kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(15mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(10-12 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban naggggyon jó időt mentem, talán még nem is volt ennyi sosem. A főgyakorlat rudas evezés, most 120 kg-ból volt 5 sorozat három ismétlésekkel minden 30 mp-ben. Aztán visszavettem 110kg-ra és abból is ugyanennyi. Majd három mennyiségi sorozat 95 kg-ból.

Az evezés után csuklya, de ha már úgyis felraktam 170 kg-ra, akkor volt vele 3x3 felhúzás is. Ezt be is fogom vezetni, hiszen ha már úgyis szoktam vállvonogatást végezni, akkor egyúttal lehet pár sorozat felhúzást is végezni ezzel a súllyal.

Több sorozat zárt és nyílt fogáserő rudas tartással, majd szauna. 

Ahhoz képest, hogy ezek a melós napok nagyon fárasztóak, jó kis edzés kerekedett ki.

Holnap szerda.

Smith, Húzonc, Evezés, Panel

A sokadik melós nap, de azért este kimentem egy kicsit mozgolódni. Könnyű-közepes nap, ez is bőven elég volt:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 6x(6 nagy lap) + 6, hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (6-6)x62,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, majd (12-12)x52,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nem is lett volna többre időm, mert szombat lévén, a terem 20 órakor zár. De elég is volt ennyi.

Holnap vasárnap.

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Ma jutottam mozgolódni. Melós napok, ma pedig gyors esti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Snatch + Lépcső: 6 + (10-10)x@32 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat, összesen 30 húzonc, 100 szakítás és 300 lépcső
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: amennyi megy + amennyi megy, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle lihegtetős meló saját testsúlyos gyakorlatokkal vegyítve. No meg egy kis fogáserő a végére.

Holnap péntek.

Snatch, Lépcső, Smith, Evezés, Kar, Zárt-fogás

Ma kicsit visszahűlt az idő, napközben havas eső a faluban, fent friss hó 1500 méter felett. Ma szabadnap (most csak egy a héten) és egyben 52 éves lettem.

Délelőtti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(6 nagy lap) + (6-6)x45kg, három sorozat, három felvezető sorozattal
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Evezés kézisúlyzóval: 10x(5 nagy lap) + (10-10)x57,5kg, három sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 4x10x45kg + (10+)x(16 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek szakítás lépcsővel, majd Smith gépes nyomás kézisúlyzós evezés variációkkal. Pár sorozat kar és egy kis zárt fogás. 

Holnap kedd és hat nap meló következik.

Swing, Evezés, Panel, Csuklya

Folytatódik a kora tavasz. A hóhatár 1800 méter körülre húzódott fel, alatta már csak a sípályákon van hó.

Melós nap, esti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás) + Panel-Farmer: 10x180kg + 3x(20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(20mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45 mp, normál 90mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle esti edzés. Nem is volt bennem több a sokadik melós nap után.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly

Kora tavasz. Melós nap, esti edzéske:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(+1, +2, +3 nagy lap), húzonc felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6 + 3x(20 lépcső kettesével), hat sorozat, a húzoncban háromféle fogás
• Tartás a húzonc felső végpontjában + Lépcsőzés: 20mp + 3x(20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz rúdon: 10 + (15+), négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes (20mp-20mp)x(@24, @28, @32)
• Lábemelés függeszkedve: 15 + függés egy percig, három sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Saját testsúlyos meló: Újdonság volt a húzódzkodás felső végpontjában való tartás 20 mp körüli időig, amíg átláttam a rúd felett. Súlyt csak a fogáserős részben használtam. Csütörtökön 22-ig van nyitva a fürdő (a terem 21-ig), így volt időm még melegvizes punnyadásra is.

Holnap péntek.

Snatch, Lépcső, Kar, Smith, RT

Folytatódik a kora tavaszi idő. Még mindig szabadnap, így délelőtti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 4x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 240 lépcső (felvezetés)
• Láblökéses nyomás rúddal: 3x10, 6x6
• Smith-gépes nyomás (lent megállított): 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap), 5x3x(6 nagy lap), 2x10x(5 nagy lap), 2x10x(4 nagy lap)
• Bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg), 3x10x40kg
• Kalapácsos bicepsz: 3x(10-10)x(2x20kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 6x(amennyi megy)
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3)x85kg, 3x(5-5)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek szakítás lépcsővel, majd kétféle nyomásgyakorlat, aztán kar. A végén Rolling thunder és persze függeszkedés. No meg szauna.

Holnap szerda és melós napok jönnek.

Swing, Evezés, Húzonc, Panel, Zárt

Ma 15 fok, a napon meg 20. Nem lesz itt hó már csak egy hétig...

Edzésügyileg szabadnap, így délelőtti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Panel-Farmer: 5 + (20 lépcső)x(2x40kg), öt sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, 3x(20mpx130kg)
• Függeszkedés: egykezes 45-45 mp, normál 90mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kevés pihenő, nagy súlyok, jóféle kis edzés. Evezésnél minden 20mp-ben kettő helyett 30mp-ben három volt. Hát biza fogósabb lett így a meló. Pedig az összidő és az össmennyiség ugyanaz.

Holnap kedd.

Saját testsúly

Ma 12 fok volt délben. Nem lesz ez így jó február elején. Most kezdődnek Ausztriában a síszünetek. De ha így megy, tavaszi szünet lesz belőle.

Melós nap, esti edzés:

• Snatch@24: 4x25, letétel nélkül (felvezetés) 4:15 alatt
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x(3 + 1, 5 + 2, 7 + 3), háromféle fogással, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 10 + 10, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Függeszkedés: egykezes FG-s 3x(10mp-10mp), egykezes súllyal (15mp-15mp)x(+@24, +@28, +@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle edzés. Az elején 100 szakítás, aztán saját testsúlyos program. A végén nagyon jól ment az FG-s függeszkedés, azért látszik a rendszeres fogáserő.

Mivel volt időm, ezért egy bő tíz perces melegvizes punnyadás is belefért a szauna előtt.

Holnap vasárnap.

Swing, Smith, Panel, Evezés, Zárt

Talán visszatér a tél, éjszaka fagy, napközben is csak pár fok a faluban, azaz fent végig fagypont alatt. Friss hó is esett fent, lent szemnerkélő eső.

Meló utáni esti edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt (nem rossz...)
• Smith-gépes nyomás + Panel-Farmer:
• 5x(4 nagy lap) + 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@20), két sorozat
• 5x(5 nagy lap) + 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@24), öt sorozat
• 10x(4 nagy lap), három sorozat (közben előkészítettem a pados evezést)
• Evezés padon kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 5x(2x32,5kg) + (20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x37,5kg) + (20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• 10x(2x32,5kg) + (20 lépcső)x(2x40kg), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, 3x(20 mp)x130kg
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. Általában 7:05 körül szoktam lenni, de ma alatta. Két erőgyakorlat követte, mindkettő mellé lépcsős cipelés. A fogáserőn látszott is a sok hurcolászás, a 150 kg komoly lett, nem tudtam egyszer sem 10 mp-ig tartani.

Holnap péntek.

Snatch, Kar, RT

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Láblökéses nyomás rúddal: 5x10
• Bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg), 5x10x40kg öt féle magasságon
• Kalapácsos bicepsz: 3x(10-10)x(2x20kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 6x(10, 12, 14, 16, 18, 16 lap), 3x12x(14 lap)
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3)x85kg, (15mp - 15mp tartás)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után egy kis nyomás gyakorlás rúddal, majd Smith-gépes lenyomás következett volna, de foglalt volt (amíg a teremben voltam, végig dolgoztak vele). Így az utána következő karprogramot tuningoltam fel egy kicsit (nagyobb volumen), majd Rolling Thunder emelés, tartás.

Holnap szerda és melós napok jönnek.

Húzonc, Evezés, Zárt-fogás, Csuklya

Kora tavaszi idő lett, a faluban sok helyen teljesen elolvadt a hó. Napközben 8-10 fok, éjszaka is éppen csak hogy fagy.  A sípályák tartják magukat, de azért az alső részek felülete kissé latyakos dél körül. Bő egy hete még bőven mínuszokban voltunk napközben is. Nem lesz ez így jó.

A szombati edzés kimaradt, aznap nagyon elfáradtam a melóban, álmos is voltam, így pihinap lett. Ma szabadnap (és holnap is), ezért egy kényelmes edzés:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@10), 3x5x(+@10), 3x( 3x(+@10) + 3), minden sorozat után 3x(20 lépcső kettesével); összesen 51 húzonc és 720 lépcső
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 110kg), 3x12x95kg
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(12-15 mp)x150kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 15x(150kg, 170kg, 190kg, 170kg, 150kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy súlyú húzódzkodás lépcsővel (sok lépcsővel), majd rudas evezés. Most nem a 20mpkénti 2 ismétlés volt a csúcson, hanem azzal a súllyal normál 3x6. A mennyiségi részben 95 kg-ra emeltem a súlyt, érződött is :-)

Fogáserő, majd trapézizom. Ez már jó régen volt, most ráértem, így beraktam. Egy kör szauna és kész.

Mivel holnap is szabadnap, így holnap is edzés.

Swing-Lépcső, Evezés, Kar

Fotytatódik a szokatlanul meleg idő, napközben 8-9 fok. Azaz 1200-1300 méterig a sípályák latyakosak, fent azért tartja magát.

Melós nap, így esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 15x(minden 20 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 3x12x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x12x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 6x(10, 12, 14, 16, 18 lap), 3x12x(14 lap)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x110kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Frankó kis edzés, nagy súly is volt, meg végre egy kis kar. Mostanában mindig kimaradt, mondjuk kap eleget, de kell valami kis célzott gyakorlat is.

Holnap péntek.

Snatch, Smith, Panel, Zárt fogás

A heti második szabadnap. Mivel tegnap is edzés volt, ezért ma is olyan rövidet tartottam. Időjárásügyileg megérkezett a főn szél, azaz csepergős, szeles idő, 8(!) fokkal a faluban. És ezt most jó pár napig mondják. A februári főszezon elején: a pályák alsó részének annyi lesz, latyakká válik a hóréteg felső 20 cm-es része.

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 3x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + Panel-Farmer:
• 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24), három sorozat
• (amennyi megy)x(5 nagy lap) + (1x20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• 10x(4 nagy lap) + (1x20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A szakításon most variáltam, nem egyhuzamban volt a @24-es golyóval 100 ismétlés, hanem három különböző golyóval 40, miközben 60 lépcsőt is megmásztam a sorozatok között.

Második gyakorlatkupac nyomás és Panel-farmer. Itt is variáltam: volt négy sorozat kisebb golyópárral, de a lépcsőket kettesével vettem. Aztán volt még öt sorozat hagyományos cipelés. Itt lassan ismét lehet a két 45 kg-os súlyzót is hurcolászni. Pár sorozat tartás a végére és kész.

Holnap szerda.

Húzonc, Evezés, Wrist, Kötél

A szokásos hétfő, keddi szabadnap. Így délelőtti edzés::

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@12), 3x(3x1)x(+@16), 3x6, háromféle fogással, minden sorozat után 2x(20 lépcső) kettesével; összesen 45 húzonc és 480 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval: 6x(2x32,5kg), 3x6x(2x37,5kg), 2x6x(2x32,5kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy súlyú húzódzkodás lépcsővel, majd melltámaszos evezés padon kézisúlyzóval. Ez utóbbi volt a mennyiségi meló. Aztán fogáserőnek tekerés (itt 9-es magasságba raktam a rudat, 8-as szokott lenni, ez bizony érezhetően nehezítette), majd lihegtetősnek rázókötél.

Egy kör szauna és kész.

Mivel holnap is szabadnap és ma nem fárasztottam le magam, ezért valszeg ismét edzés.

Swing-Lépcső, Evezés, Húzonc, Panel, RT

Tegnap 10-12 cm friss hó a faluban, a pályákon persze több. Még mindig melós nap, így esti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat 4:25 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 15x(minden 20 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 2x15x90kg
• Húzódzkodás: 6x4, háromféle fogással
• Panel-Farmer: (20 lépcső)x(2x40kg), hat sorozat, minimális pihikkel
• FG-s kézisúlyzó tartás: (40mp, 35mp, 30mp)x(2x40kg)
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Rövidített lendítéskupac, aztán rudas evezés. Most sikerült végigvinni 15 sorozatban a minden 20 mp-ben 2 ismétlést. Pár sorozat húzonc követte, négy ismétléseket tudtam szabályosan. Ennek ellenére nagyon jól esett az evezések után. Hat sorozat kézisúlyzós cipelés, majd ugyanezekkel egy kis nyílt fogás.

A tó nagyon hideg volt (éjszaka -14 volt legutóbb, nappal is csak -3), nagggyon király a forró szauna után.

Holnap vasárnap.