Duplagolyós súlylétrák

Az év utolsó edzése:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48 összesen 90 lendítés
• Duplagolyós CPMP súlylétra: 3x(@20-@20 + @24-@24 + @28-@28 + @32-@32 + @36-@36), 3x5 létrafokban, 15 felvétel és nyomás és 15 katonai nyomás 
• Húzódzkodás: 5, 5(+10kg), 3x3(+16kg), 3x5, az utolsó három sorozat FG-n volt
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval (40kg) + Lassú fekvőtámasz (emelt lábas): 3x(8-8 + 8)
• Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.
A súlylétrákban minden lépcsőfok egy felvétel és nyomásból majd még egy nyomásból állt. Egy létra öt lépcsőfok, most a @36-@36 pár volt a befejezés. Létrán belül nem volt külön pihi, talán csak az utolsó lépcsőfokra készültem rá egy kicsit. Egy létra öt felvételt és 10 nyomást tartalmaz.
Második gyakorlat húzódzkodás volt, kötöttem fel súlyt is. Levezetésnek 3x5 Fat Gripz-es húzonc.
A kézisúlyzós evezésre is felraktam a Fat Gripz-et, mellé fekvőtámasz volt. Jó lassan hajtottam végre, nem is ment belőle csak 8 ismétlés. Pont annyi, amennyi az evezésnél :-)
A végén két sorozat hasizom és persze szauna. Nagyon sokan voltak, de a tóban elfértem...

Holnap kedd.

Ismét Görner

A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 10, 10, 10, 15, 15, 15, 20, 20, 20, összesen 135 lendítés szűk 9 perc alatt
• Görner-lánc és mennyiségi létra: 2x1G@20, 2x1G@24, 2x1G@28, 2x1G@32 + 2x(1G, 2G, 3G)@36, összesen 20G (20-20 szakítás, 20-20 katonai nyomás és 20-20 felvétel és nyomás) 
• Húzódzkodás variációk: 6x(maximális ismétlésre), háromféle fogással (FG-s, széles,  párhuzamos)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 2x(10-10 + 10)
• Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.
A swingekben kicsit variáltam a megszokott ismétlésszámokon, jó kis lihegetős lett így. A fő rész Görner: a súlylétra végén két mini mennyiségi létrát végeztem a @36-os golyóval. A 3G nagyon fogós ám, mind erő, mind tüdőügyileg.
A húzódzkodásban is eltértem a megszokottól, 6 sorozatban mindannyiszor maximális ismétlésszámra mentem háromféle fogással.
A végén két sorozat evezés-fekvőtámasz és szintén két sorozat lábemelés-hídtartás. Aztán szauna. Nagyon sokan voltak, így kimaradt a meleg vizes ücsörgés (olyan szorosan ültek benne, mint a heringek), helyette két kört szaunáztam és jó sokat úsztam a tóban. Az bezzeg üres volt :-)

Holnap szombat: váltásnap.

Duplagolyós Görner-létra

Főszezon 2250 méter magasan:

Cél a völgy, 1000 méteres szintkülönbségű sípálya tetején:

Ma Bazsival mentem edzeni, jó sokan voltak. Együtt bemelegítettünk, aztán Bazsi egyedül letolta az edzését. Nekem kis súlypárokkal duplagolyós meló következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Görner-létra + Húzódzkodás: 1G(@20-@20) + 1G(@24-@24) + 1G(@28-@28) + 5 húzonc, 9 sorozatot végeztem cirka 35 perc alatt
• Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, bő 6 perc alatt lettem kész
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike.
A bevezető swingek után gyakorlós napot tartottam. Három lépcsős Görner-létrát toltam a végén húzódzkodással megfejelve. Minden láncszemnél törekedtem a mintaszerű végrehajtásra, a húzódzkodásnál pedig a merev testre. Összesen 9 sorozatot végeztem, ami 27 dupla szakítást, 27 katonai nyomás, 27 felvétel és nyomást, valamint 45 húzódzkodást jelentett. A húzoncoknál háromféle fogást váltogattam (normál, széles és párhuzamos). Mindet az erőkereten végeztem, ott ugye nem ér le a lábam, ezért lehet végre merev testest végrehajtani. Nem is kötöttem magamra semmit, cél a mintaszerű végrehajtás volt.
A második gyakorlatkupac panel-farmer volt, piramisban végrehajtva. Jól meglihegtetett, hiszen alig pihentem közben.
A végén hasizom (a hídtartást most kihagytam), aztán szauna.

Holnap csütörtök.

Súlypiramis

Ma Zsófival mentem edzeni. Kicsit kellett segíteni neki, úgyhogy én is simán tudtam melózni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
• Görner piramis + C&P mennyiségi létra: 2x2G@20 + 2x2G@24 + 2x2G@28 + 2x1G@32 + 2x1G@36 + 2x1G@40 + C&P létra: (1-2-3-4-5)@44, összesen 18-18 szakítás, 18-18 katonai nyomás és 33-33 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás variációk: 9x5 (normál, széles és párhuzamos fogású, mindből 3x5), összesen 45 húzonc
• Hídtartás: 3x(1 perc meló + fél perc pihi), kemény volt, mert kötött idővel dolgoztam
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú végrehajtás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike.
A swingek után egy óriás létra, de most a kis golyókkal 2x2G-t végeztem, aztán már csak 2x1G-t, a legvégén pedig a @44-es golyónál (most nem mentem fel a @48-ig) felvétel és nyomás volt egy ötös létrában.
A húzódzkodásnál háromféle fogással dolgoztam, mindegyikből 3x5-öt húztam. A múlt héten a terem kapott egy nagyon jó erőkeretet, amin természetesen van húzódzkodó is, ráadásul végre olyan magasan, hogy függeszkedés közben nem ér le a cipőm a padlóra: lehet egyenes testtel húzódzkodni.
Egy kis hassal fejeztem be, no meg szaunával. Jó sokan voltak, itt a szezon!

Holnap kedd.

Köredzés

Bazsival mentem edzeni, de már önállóan végzi az edzését, párszor kellett csak segíteni neki. No meg együtt melegítettünk be.
Megkezdődött a hótolás és hólapátolás időszaka, tegnap cirka 2,5 órát toltam, ma délelőtt pedig még egy órát. Jönnek is a vendégek.
Nekem ma köredzés volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 6 gyakorlatos köredzés: 5 folyamatos kör, de levegő- és erőhiány miatt volt benne pihi (meg párszor Bazsinak is segíteni kellett), átlagban 10 perc alatt volt meg egy kör:
• Lendítés: 3x10x@40
• Húzódzkodás: 10 (a vége felé már 6+4 felosztásban)
• Katonai nyomás: 10x(@24-@24), dupla szakítással kezdtem
• Panel-Farmer: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le)x(@36-@36)
• Renegát evezés: (10-10)x(@32-@32), ahogy a nagy könyvben benne van, váltott karral
• Fekvőtámasz golyók fülén: 10
50 perc meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany

Ennyike.
A köredzés nagyon kemény, a múltkorihoz képest a húzódzkodást előrébb raktam és 10 ismétlésre törekedtem benne, illetve utolsó két gyakorlatnak behoztam a renegát evezést és a fekvőtámaszt. Bőven elég volt máról ennyi, pláne, hogy az elmúlt 24 órában még volt 3,5 órás hómeló is.
Egy frankó kör szaunával fejeztem be.

Holnap vasárnap.

Duplagolyós súlylétrák

Ma Betti is jött edzeni, szépen lepörgette a maga gyakorlatait. Közben én is mozgolódtam, a duplagolyós súlylétrás edzésnapot toltam le. Kicsit változtattam rajta, hogy hamarabb kész legyek:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48 összesen 90 lendítés
• Duplagolyós CPMPMPMP súlylétra: (@20-@20), (@24-@24), (@28-@28), (@32-@32), összesen 4 létrafok; 4 teljes létrát toltam bő 13 perc alatt
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+10kg), 5, összesen 25 húzonc
• Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, 5 perc alatt kész lettem
• Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szaunaprogram Bettivel:
• 1 kör a kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
• 1 kör Cascadia - show jellegű felöntés, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.
A súlylétrákban most kihagytam a felemás golyópárokat, így a szokásos 12 fokos létrák helyett mindössze 4 fok maradt létránként. Cserébe nem egy, hanem három nyomást toltam a kezdő felvétel és nyomás után, illetve nem 3, hanem 4 teljes létrát végeztem. Mivel nagyon pörgősre is vettem a figurát, elég hamar sikerült lefárasztanom a felsőtestet.
A négy súlylétra összesen 16 felvétel és nyomást és 48 katonai nyomást tartalmazott. Minden létrának 3 percenként kezdtem neki, az utolsónál csúsztam meg már egy kicsit erőügyileg :-). A 12 fokossal összehasonlítva, ott a 3 teljes létrában 36 felvétel és nyomás és 36 katonai nyomás van.
A létrák után a Fat Gripz-en húzódzkodtam súllyal, aztán a megismételtem a múltkori panel-farmeres súlylétrát. Most 5 perc alatt sikerült letudni, akkor majdnem 6 percbe került a dolog. Jól meg is lihegtetett.
A befejezés a szokásos hasizom. Ekkorra Betti is kész lett, és mehettünk szaunázni. Egy kört toltunk a kristályban, aztán beültünk a show jellegű felöntésre a Cascadiába. Mindkétszer úsztunk a jeges tóban: Bettinek most nagyon hidegnek tűnt, nem mert eltávolodni a lépcsőtől :-), aztán punnyadtunk a kinti meleg vizes medencében.
Jó kis program volt, összes ideje (gyaloglások, öltözködések, edzés, szauna) cirka 3 óra.

Holnap péntek.

Szimpla golyós komplexek

Ma Bazsival mentem, de már nem kellett állandóan felügyelni, ezért én is elkezdtem edzeni. Persze  a komplexek közötti pihenőkben mindig ránéztem, illetve új gyakorlatra váltása esetén toltam egy kicsit az én aktuális gyakorlatkezdésemet.
Az edzésemben a szimpla golyós komplex alkotta a fő részt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 4 gyakorlatos komplex: @20, @24, @28, @32, @32, @32, @28 (a @32-es golyó esetén mindenből csak 3 ismétlést végeztem az 5 helyett), az alap 5 ismétléses sorozat felépítése:
• 5 fél szakítás bal oldal
• 5 katonai nyomás bal oldal
• 5 felvétel és nyomás bal oldal
• 5 szakítás bal oldal
• kézcsere
• 5 fél szakítás jobb oldal
• 5 katonai nyomás jobb oldal
• 5 felvétel és nyomás jobb oldal
• 5 szakítás jobb oldal
Összesen 29-29 half snatch, 29-29 snatch, 29-29 mp, 29-29 c&p
• Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas) + Húzódzkodás (FG): 3x(10-10 + 10 + 5), pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam
• Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(10 + 1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.
Nehezítettem az egy golyós komplexen: egyrészt beraktam egy új gyakorlatot (normál szakítás), másrészt az ismétlésszámot is 3-ról 5-re emeltem. Egy komplexben így összesen 50 ismétlés van. Komoly lihegést lehet vele előidézni. A @32-es golyónál maradtam a 3 ismétlésnél, de ott is megvolt a normál szakítás. Összesen hét sorozatot toltam, elég is volt. Ha nem megyek fel a @32-es golyóra, hanem maradok a @28-as golyónál, abból összesen öt sorozatot tolva, komoly tömegnövelő impulzust adna a testnek. Lehet következőleg kipróbálom. Sajnos egy ilyen 5 ismétléses komplex idejét nem mértem le, de tuti percen felül volt.
A második gyakorlatkupac (ekkorra már Bazsi kész lett az edzésével és hazament) evezés, fekvőtámasz, húzódzkodás kombó volt, itt három sorozatot végeztem. Külön pihit nem tartottam közte, csak amíg felvettem a soron következő gyakorlat kezdőpozícióját. Természetesen a sorozatok között sem volt pihenő.
Hasizommal fejeztem be. Nagyon durva tud lenni itt is a lábemelés utáni közvetlenül elvégzett hídtartás.
A legvégén szauna, alig voltak, a tóban is teljesen egyedül úsztam. A forróság utáni jéghideg tó nagggyon brutális érzés!

Holnap szerda.

Súlypiramisok

A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
• Görner + C&P súlypiramis: 2x1G@20 + 2x1G@24 + 2x1G@28 + 2x1G@32 + 2x1G@36 + C&P: 2x(2-2)@40 + C&P: 2x(2-2)@44 + C&P: 2x(2-2)@48, összesen 10-10 szakítás, 10-10 katonai nyomás és 22-22 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás: 5, 5x(+@8), 3x3x(+@16), 5x(+@8), 5, összesen 29 húzonc
• Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, szűk 6 perc majdnem folyamatos meló
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike.
A bevezető swingek után egyetlen óriás létrát végeztem, az elején Görner láncszemekkel, nagyobb golyók esetén pedig felvétel és nyomással. Az előző ilyen alkalomhoz képest minden golyóval dupla mennyiséget végeztem. Így összesen 50%-ra nőtt a nagy golyóval végzet meló (@36-tól felfelé számolok nagy golyókkal), míg a múltkor csak 40% volt. Természetesen az összes mennyiség meg csökkent.
A húzódzkodásban is piramist toltam (jó nehezek voltak a @16-os golyóval végzett húzoncok), illetve az edzés végi panel-farmer is súlypiramisban történt. Itt külön pihit nem tartottam, csak amíg leraktam a golyópárt és felvettem a másikat, illetve a vége felé már lihegtem párat golyócsere közben.
Hasizom és szauna a végére.

Holnap hétfő.

Köredzés

Ma Bazsival mentem edzeni, az ő edzését vezényeltem le. Bő 40 perc alatt kész lett, ő haza, én meg maradtam. Mivel tegnap is volt edzésem, ráadásul két kör szaunával, így ma egy köredzést toltam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 4 gyakorlatos köredzés: 5 folyamatos kör, de levegőhiány miatt egyre több kis pihi volt benne:
• Lendítés: 3x10x@40
• Panel-Farmer: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le)x(@36-@36)
• Katonai nyomás: 10x(@24-@24), dupla szakítással kezdtem
• Húzódzkodás: 5
30 perc meló
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany

Ennyike.
A köredzés jól felpörgetett és meglihegtetett. Az első körnél még 5 percen belül voltam, de aztán ahogy egyre kevesebb lett a levegő a környéken, úgy nőtt a köridő is :-). Az utolsó már majdnem 7 perc volt. Így jött ki a szűk 30 perces összidő. Nagyon jó kis meló volt. A teremben edzők közül volt olyan, aki ennyi idő alatt két bicepszgyakorlatot végzett 3-4 sorozattal gyakorlatonként. Picivel talán nagyobb volt az intenzitásom...
Egy kis has a végére, majd egy frankó kör szauna, aztán úszás a jéghideg tóban. Borzalmas hideg, de annyira jól esik így edzés után az ízületeknek és az izmoknak.

Holnap szombat.

Duplagolyós komplex

Ma Betti is jött edzeni. Kicsit golyózott, majd jó pár gépen végzett 2-3 sorozatnyi gyakorlatot. Nekem duplagolyós komplexek voltak soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés
• Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), (1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 12G (12 duplas szakítás, 12 katonai nyomás, 12 felvétel és nyomás)
• Húzódzkodás: 5, 3x5x(+10 kg), 5, összesen 25 húzonc
• Evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 3x(10-10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szaunaprogram:
• 1 kör kristályszauna, tóban úszás
• 1 kör Cascadia - show jellegű felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany

Ennyike.
A lendítésekben 10x10, most nem variáltam túl, aztán duplagolyós Görner. Nem volt sok, de minimális pihivel toltam, illetve a @28-as pár esetén csak a létrafokok között tettem le, létrafokon belül nem. A 3G-s létrafok nagyon kemény a két @28-as párral! Néhány kiegészítő gyakorlat, aztán Bettivel átmentünk szaunázni.
A show jellegű felöntés nagyon látványos volt: fényjáték, jó zene, két szaunamester, rengeteg jég (még közénk is szórtak marokszámra), a kályha tetejét körbelocsolta egyikük valamilyen gyúlékony anyaggal, úgyhogy valódi tűz is volt.
A tó borzalmasan hideg (éjszaka -10 fokok vannak már napok óta), a belevezető korlát olyan jeges, hogyha 3-4 másodpercnél tovább tartjuk rajta a kezünket, akkor a bőr odafagy. De ez a tóba vezető 3-4 méteres famólóról is elmondható, itt meg az ember talpbőre tudna odafagyni. Amikor a jeges tó után belemerültünk a meleg ücsörgő medencébe, az meg olyan érzés, mintha az ember bőrét milliónyi tűvel szurkálnák. Szóval nagyon jó volt!

Holnap péntek, és Bazsival megyek edzeni. Bár nekem nem edzésnap, de majd tolok valamit.

Duplagolyós súlylétrák

Ma Bazsival mentünk volna, de a vasárnapi átmozgató edzéstől még mindig izomláza van. Nem is kevés. Így otthon maradt. Nekem duplagolyós súlylétrás nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés szűk 6 perc alatt
• Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
• Húzódzkodás variánsok: 9x5, háromféle fogással, összesen 45 húzonc
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.
A három súlylétra összesen 36 felvétel és nyomást és 36 katonai nyomást tartalmaz. Minden létrának 10 percenként kezdtem neki. Kicsit variáltam, a 2. létra befejezése után a 3. létrát visszafelé végeztem.
Húzódzkodás követte háromféle fogással: FG-s, párhuzamos, széles fogású. Mindből 3x5 ismétlést húztam. Kis has, majd szauna. A tó nagyon hideg volt: éjszaka -5 fok körüli a hőmérséklet. Ráadásul nem folyik most bele meleg víz (azt csak akkor szokták, ha sokan vannak). Nem is baj, jó volt a 100 fokos szaunából az 5-6 fokos tóba csobbanni!

Holnap szerda.

Szimpla golyós komplex

Ma ismét edzésnap. Ugyanis Bazsinak kedd - vasárnap az edzőtermi napja (pénteken dupla tesi órája van, így jön ki neki a 3 edzés/hét). Elkísértem, segítettem neki, bő 45 perc alatt kész is lettünk. Ő hazament én meg letoltam a szimpla golyós komplex napot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 4x@28, egy sorozat felépítése:
• 4 szakítás bal oldal
• 3 katonai nyomás bal oldal
• 3 felvétel és nyomás bal oldal
• kézcsere
• 4 szakítás jobb oldal
• 3 katonai nyomás jobb oldal
• 3 felvétel és nyomás jobb oldal
egy komplex kb. 1,5 percig tart, az egésszel 20 perc alatt kész lettem
• Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 3x(10-10 + 10), fél perc pihikkel
• Panel-Farmer(@36-@36) + Combfeszítő gép: 3x(40 lépcső fel-le + 20 lassú ismétlés), pihi nincs
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.
A szokásos egy golyós komplex. Mivel tegnap súlylétrás nap volt, így ma nem mentem fel a @32-es golyóig, hanem a @28-as golyóval toltam négy sorozatot. Azaz összesen most is megvolt a 8 sorozat. Éppen belefért volna a @32-es golyó is, de nem akartam feszíteni a húrt.
Két kiegészítő gyakorlatpárt raktam még be (a befejező hasizmot megdolgoztató pároson kívül). Az elsőben a legnagyobb termi kézisúlyzóval húztam 10-10 lassú végrehajtású egykezes evezést, amit 10 mélyre beengedett, lassú fekvőtámasz követett. Kis pihi, aztán jött a következő.
A második panel-farmer, ami mellé egy combfeszítő gépes gyakorlatot pakoltam. A gépen kis súlyt használtam, de itt lassú végrehajtás volt, a végén ráfeszítve. Ahogy azt a testépítő nagykönyvben előírják. Külön pihi nem volt, csak amíg járkáltam a két helyszín között.
A végén has, majd szauna.

Holnap hétfő.

Szimpla golyós súlylétrák

Úton az edzőterem felé:

Ma egygolyós Görner-lánc felvétel és nyomással befejezve:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
• Görner + C&P súlylétra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P@40 + C&P@44 + C&P@48, 3 sorozat, összesen 15-15 szakítás, 15-15 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+@8), 2x5, összesen 30 húzonc
• Swingek: 3x15x@40, összesen 45 lendítés levezetésnek
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
• Hídtartás: 3x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike.
A bevezető swingkupac után három óriás súlylétra, az első öt lépcsőben Görner-lánc, majd 1-1 ismétléses felvétel és nyomás a @40-es, @44-es és a @48-as golyóval. Nem siettem el, egy létra 10 perc volt, aztán azonnal kezdtem a következőt. Azért a @48 után a @20 nem tűnt túl nehéznek :-)
Húzódzkodás FG-n, de most kötöttem fel egy kis golyót is, bőven elég is volt. Pár sorozat lendítéssel fejeztem be, no meg hasizommal.
Egy kör szauna és kész!

Holnap vasárnap.

Duplagolyós Görner

Ma kivételesen késő délelőtt mentem edzeni. Egy magyar sem volt, ellenben elég sok osztrák. A magyarok még alszanak, hiszen majdnem mindenki késő estig dolgozik.
Duplagolyós komplexek voltak soron, ami most a Görner-lánc volt. Nem súlylétrás, hanem mennyiségi létrás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), 2x(1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 18G (18 duplas szakítás, 18 katonai nyomás, 18 felvétel és nyomás)
• Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Hídtartás: 2x(1 perc)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, jeges zuhany

Ennyike.
A lendítésekben lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig, ez 6 sorozatban 90 lendítést jelent. Minimálisat pihentem, jól meg is lihegtetett :-).
A komplex most Görner volt, bemelegítésként 3G-3G a @20-as és a@24-es párossal, majd két hármas létra a @28-as párossal. Ez utóbbinál minden létrafokon belül is leraktam a golyókat és onnan indítottam az új ismétlést. Még sosem végeztem a két @28-as golyópárral Görnert, frankó kis meló!
(1G: duplas szakítás - visszaengedés tartóba - katonai nyomás - hátralendítés a két láb között - felvétel és nyomás)
Néhány kiegészítő gyakorlattal zártam, no meg egy hosszú kör kristályszaunával, ami után jó sokat úszkáltam a hideg tóban, nagyon jól esett!

Holnap péntek.

Duplás súlylétrák

Ma a saját edzésem előtt Balázzsal egy alap átmozgató edzésprogramot végeztettem el. Magyarázatokkal együtt bő egy óra volt. Kilenc gyakorlat, minden gyakorlatból 3 sorozat 10-12 ismétléssel. Nagy kedvvel végezte, remélem így is marad. Heti két alkalommal jön majd velem, egyelőre még felügyelem a mozgását, aztán már önállóan is végezheti.
Edzésügyileg duplagolyós súlylétrák következtek:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 90 lendítés minimális pihikkel
• Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
• Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.
A bevezető lendítések után három 12 lépcsős súlylétra. Az eddigi 10 lépcsőhöz képest kibővítettem egy (@20-@20)-as és egy (@28-@28)-as fokkal (a termi golyók között van @20-as és @28-as golyó). A három létrában összesen 36 felvétel és nyomás és 36 nyomás pörgött le, elég is volt.
A Fat Gripz-et felraktam a húzódzkodóra (pont odaillik), így most már itt is tudok fogáserősítős húzoncokat végezni. Ez lesz a parkolóbeli vastag, forgó csöves húzódzkodások megfelelője.
Egy kis hasizom a végén és irány a szauna. Most két kört toltam, nagyon jól esett, különösen a jéghideg vizű tóban úszkálás.

Holnap szerda.

Szimpla golyós komplex

Elhoztuk a nyári túrák során összegyűjtött túrapontokért a kitűzőket. Bronz - Arany - Ezüst:

Felkészül a Nagy Arany. 300 pontot kell hozzá elérni, most 160-nál járunk. Jövő tavasztól lehet tovább gyűjtögetni.

A mai edzéske. Természetesen a terembe érkezve, ismét (velem együtt) 7 magyar srác volt, osztrák egy sem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
• 4 szakítás bal oldal
• 3 katonai nyomás bal oldal
• 3 felvétel és nyomás bal oldal
• kézcsere
• 4 szakítás jobb oldal
• 3 katonai nyomás jobb oldal
• 3 felvétel és nyomás jobb oldal
• C&P súlylétra (@36+@40+@44+@48): 2x(1-1 + 1-1 + 1-1 + 1-1), összesen 8-8 felvétel és nyomás
• Egykezes FG-s evezés kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 5x(5-5 + 5), pihi nincs
• Húzódzkodás vegyes fogással: 5x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.
Az első kupac egy golyós komplex. Minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. A két sorozatnyi  @32-es komplex komoly terhelés, mind erő, mind tüdőügyileg. A nyolc sorozat összesen pihikkel együtt 22 perc meló: 32-32 szakítás, 24-24 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás van benne.
A komplex után bedobtam két súlylétrát, már nagyon régen mentem fel nagy golyókra nyomásügyileg. Most sem vittem túlzásba, minden golyóval mindössze 1-1 ismétlést végeztem, egy létrában összesen 4-4 felvétel és nyomás volt. Mind padlóról indított. Azért a komplex után elég is volt ennyi, de legalább az egó is kapott valamit :-)
Egykezes evezés következett fekvőtámasszal párba rakva. A 40 kg-os kézisúlyzóra ráraktam egy Fat Gripz-et, így végeztem vele 5-5 evezést. Aztán közvetlenül 5 lassú végrehajtású, emelt lábas fekvőtámasz. Mindezt öt körben, direkt pihi nélkül, csak amíg felvettem a másik pozíciót.
Az utolsó gyakorlatkupac húzódzkodás, most csak 5 ismétlések voltak. Nagyon nem is ment volna sokkal több egyik sorozatban sem: a golyózás, majd az evezés-fekvőtámasz páros pusztít rendesen. Négyféle fogást használtam: párhuzamos fogású (ebből volt kettő sorozat), széles fogás, normál fogás és keskeny fogás, ez utóbbinál a tenyerek a test felé néztek.
A legvégén szauna, mivel vasárnap késő délután sokan vannak, így nem vettem részt szaunamesteres felöntésen - benéztem, de úgy ült ott a sok pucér ember, mint megannyi csupasz hering :-) - helyette a kinti kristályszaunában izzadtam. Itt mindössze négyen voltunk. A tó kellemesen hideg volt, aztán punnyadtam a melegvizes jakuzziban. Nagyon jó kis vasárnap délutáni elfoglaltság volt.

Holnap hétfő.