Mell-Hát, RT

A mai edzéske annyira nem mini, ugyanis holnap nem tudok kimenni:

• Smith-keret + Evezés kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + (5-5)x63kg, öt sorozat, előtte 4-5 felvezető sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x(14 lap) + (amennyi megy)x(+1 nagy lap), 10x(12 lap) + (amennyi megy)x(+2 nagy lap), 10x(10 lap) + (amennyi megy)x(+3 nagy lap)
• Rolling Thunder emelés: 3x(3-3)x75kg, 3x(10mp-10mp)x75kg
• Függeszkedés: normál (60mp, 60mp, 30mp)x@40
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön felvezető ballisztika, lépcső nem volt, a bemelegítés után a mai fő gyakorlatpárossal kezdtem. Klasszikus 5x5 volt belőle, aztán egy mennyiségi három sorozat mellnyomógép lehúzással párban.

A Rolling Thunderben nem mentem fel a szokásos 80+ kg-ra, 75 kg-ból volt 3x3, de a tartás is ezzel volt. Lógtam még három sorozatban a @40-es golyóval a derekamon, aztán szauna. Jó sokan voltak, rengetegen lejöttek a hosszú hétvégére, ráadásul vasárnap lévén a szaunában gyerekek is voltak, úgyhogy egy gyors kör, oszt viszlát! :-)

Holnap hétfő és edzésügyileg ismét pininap (sok a meló).

Hát, Kar, Kötél

Még mindig eső és felhő. Amúgy tetszetős idő, a szaunában ülni és bámulni a hatalmas üvegablakokon át tavat illetve a tóban úszni: nagyon adja. A mai mini edzéske:

• Snatch: (25-25)x@20, ma csak ennyi volt a felvezetés
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 6x(2x30kg), nyolc sorozat
• Csigás lehúzás szembe tenyérrel: 6x(+1 nagy lap), 3x6x(+2 nagy lap), 4x6x(+1 nagy lap)
• Bicepsz állva egyenes rúddal: 6x45kg, öt sorozat
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x14 lap, öt sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(15mp-15mp)x@20, normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés egy kis kupac szakítás volt a legkisebb golyóval. Ilyen is kell. A fő rész pados evezés és csigás lehúzás. A pad dőlésszögét negatívra vettem, így még nehezebbé vált a mozdulat, bőven elég volt a 2x30kg. A csigás lehúzásban (szigorú formában) három sorozatot tudtam húzni +2 nagy lappal, aztán visszaraktam +1 nagy lapra.

Kis biztonsági kar meló volt még (nagyon nem látom értelmét a kart külön is erőltetni, hiszen majd minden gyakorlatban benne van), aztán lihegtetősnek kötél. Ez durva tud lenni. Pár sorozatot még lógtam, aztán szauna.

Holnap szombat és pihinap.

Evezés, Felhúzás, Csuklya, Zárt fogás

Eső, köd, hideg: hegyvidéki tavasz. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Evezés + Felhúzás rúddal: (5+5)x(40kg, 50kg, ..., 110kg)
• Evezés rúddal: 5x5x120kg
• Felhúzás: 3x130kg, 3x150kg, 3x170kg, mini elemelés rész
• Vállvonogatás rúddal: 5x(170kg, 190kg, 210kg, 210kg, 210kg, 190kg)
• Tartás rúddal: 5x(15 mp)x150kg
• Görgetés rúddal: 3x(3-5 ismétlés)x80kg
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés lépcsővel, majd evezés-húzás kupac. Elsőként egy felvezetés jellegű evezés-felhúzás páros, majd 5x5 evezés egy biztonsági súllyal, aztán még 3x3 felhúzás emelkedő súllyal.

Csuklya következett nagy súllyal, 5x210 kg volt három sorozatban. A zárt fogásos részben 150 kg bőven elég volt ma, eddigre már bizony elfáradt a fogásom (gurtnit semmihez nem használok). Pár kiegészítő még a végére, aztán szauna.

Holnap péntek.

Smith, Panel-Farmer, RT

Jó hideg lett, de a nap süt. Tegnap sajnos nem jött ki a lépés az edzésre, de ma már ráértem:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)@24 + (2x20 lépcső kettesével), öt sorozat 12 perc alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 6x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső fel-le)x(@40-@36), hat sorozat, előtte négy sorozat felvezetés kisebb terheléssel
• Rolling Thunder emelés: (3-3)x70kg, 2x(1-1)x80kg, 3x(1-1)x85kg, 3x(3-3)x72,5kg
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30mp)x(2x45kg), három sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ma szakítás volt lépcsővel. Maradtam is utána a lépcsőnél, csak cipelésre váltottam. Szuperszettben a Smith-keretben nyomással. Itt csak 6 ismétlésekre szorítkoztam, de az összesen hat munkasorozat ütős volt ám, hiszen közben a @36-@40-es párost 2x20 lépcsővel cipeltem.

Nem is volt utána már csak fogáserősség (nyílt fogás) és persze szauna.

Holnap csütörtök.

Hát, Csípő-fogás

Visszatért az eső, a szél. Felhőben ülünk. Igazi hegyvidéki idő. Edzésügyileg hát jellegű meló:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Evezés vízszintes padon kézisúlyzóval: 6x6x(2x30kg)
• Csigás lehúzás szembe tenyérrel: 6x6x(+1 nagy lap)
• Téglás emelés, tartás: 3x(3-3)x@28, tartás 3x(15mp-15mp)x@28, csippentős fogáserő
• Gripper: 3x(5-5)xCoC2, jó nehéz volt a tégla után
• Függeszkedés: normál 3x(60mp)x(@40)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlat egy pados evezés. Már régóta szemezgettem ezzel a gyakorlattal, most vettem a fáradságot, és összeraktam. Sajnos itt nincs speciális, magasított evezős pad, ezért:

Következőleg a vastag, kemény szivacslapokat alulra rakom. Nagyon hatékony, a derekat teljesen kikapcsolja. Egyelőre elég a két 30kg-os súlyzó.

Második gyakorlat szintén egy precízen végrehajtott csigás lehúzás, aztán fogáserő. No meg persze szauna.

Holnap kedd.

Smith, Húzonc, Kar, RT

Szép tavaszi idő, napközben 16-18 fok, van ereje a napnak. A kilátás a konditerem teraszáról:

 A mai edzéske: 

• Smith-keret + Lehúzás, húzódzkodás:
• 10x(2 nagy lap) + 10x(összes kis lap)
• 10x(3 nagy lap) + 10x(1 nagy lap)
• 10x(4 nagy lap) + 10x(2 nagy lap)
• 10x(5 nagy lap) + 10x(3 nagy lap)
• 5x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 3 sorozat
• 10x(5 nagy lap) + 5 húzonc
• 10x(4 nagy lap) + 5 húzonc
• 15x(3 nagy lap) + 5 húzonc
• Bicepsz állva egyenes rúddal: 5x40kg, 5x50kg, 5x10x40kg, mennyiségi meló
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x10x15 lap, mennyiségi meló
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x72,5kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@20, normál 1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma inkább mennyiségi meló (kivéve a húzoncokat, pár sorozat nyomást és persze az RT-s melót), sok 10 ismétléses sorozatot végeztem.

Végre újranyitották a szaunát, ideje volt.

Holnap vasárnap és vaslzeg pihinap, ugyanis nem tudok kimenni edzeni.

Evezés, Panel-Farmer, Zárt fogás

Végre tavasz, a nap süt, a madarak csicseregnek, néhány fa elkezdett virágozni is. Legalábbis a faluban. Fent 1200 méteren még hó. Rengeteg.

A mai mini edzéske:

• Swing létra + Lépcső kettesével: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(@32-@32), két sorozat
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(@36-@40), két sorozat
• (5-5)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(45kg-45kg), két sorozat
• (10-10)x58kg + 2x(20 lépcső fel-le)x(@36-@40), két sorozat 
• Vállvonogatás kézisúlyzóval és tartás: 20x(45kg-45kg) + tartás 1 percig, 2 sorozat
• Függeszkedés: normál 60 mp, két sorozat (kétféle fogással)
• Melegvizes punnyadás: a szaunarész csak holnap nyit

Ennyike.

A felvezetés lihegtetős swing+lépcső (11 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Összesen nyolc sorozat, elég is volt. Maradtam is utána a kézisúlyzóknál, azzal volt a vállvonogatás is. 20 ismétlés után (ez kb. 25-30mp) addig tartottam, amíg az egy perc le nem telt. Két sorozatban. Ez is elég volt :-). Függeszkedéssel zártam, illetve szaunával akartam, de még most sincs kész, pedig szerdán úgy volt, hogy pénteken már nyit. Mindegy, helyette medencéztem egy kicsit.

Holnap szombat.

Snatch, Felhúzás, Kar, Wrist

A harmadik edzésnap. Amúgy a nap ki-kisüt, de aztán morcos felhők jönnek.

• Snatch: 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, 2x(10-10)@28, 2x(10-10)@32, felvezetés, összesen 160 szakítás
• Felhúzás: 5x(60kg, 90kg, 110kg, 130kg, 150kg), 3x3x170kg, 10x130kg, minimális pihikkel
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás kötéllel: 5x50kg + 10x(14 lap), öt sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat
• Függeszkedés: normál 60mp, FG-s 2x40mp, normál 60mp
• Melegvizes ücsörgés dögönyözéssel: szűk 10 perc, aztán hidegvizes zuhany

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, aztán felhúzás. Most 170 kg-ig léptem fel egy biztonsági 3x3-as ismétléssel. Kar következett, a szokásos szuperszettel. Fogáserősítésnek tekerés, már jó régen volt.

Holnap csütörtök és pihinap

Mell, Panel-Farmer, RT

Ma már nem esett az eső, de felhőben ülünk. Igazából hideg sincs már, 12-14 fok, igazi hegyvidéki idő. Tetszik. Edzésügyileg kicsit megkavartam az eddigieket, a Smith-keretben való nyomás mellé lépcsős cipelést  raktam, érdekes párosítás:

• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső fel-le)x(@40-@36), négy sorozat, előtte négy sorozat felvezetés kisebb terheléssel
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán: 10x(14 lap) + 10x(+2 nagy lap), három sorozat
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg
• Függeszkedés: egykezes (10mp-10mp, 20mp-20mp, 30mp-30mp)x@20
• Úszás a 25 méteres kinti uszodában: a szauna még felújítás alatt

Ennyike.

Alapvetően mellizom fókuszú edzés, mellé lihegtetős lépcső és lehúzás csigán. Aztán nyílt fogáserő Rolling Thunder emeléssel, tartással, majd kézisúlyzós függeszkedés.

Tegnap nagyon melegem lett az edzés utáni melegvizes ücsörgéstől, úgyhogy ma nem mentem bele, helyette a kinti úszómedencécskében úsztam. Ez egy 3 pályás, 20 méteres, és olyan 160 cm mély medence, itt ez az uszoda :-). Szerintem arra használják, hogy a gyerekek megtanuljanak úszni (az a pár, mert nincs kötelező úszásoktatás, csak aki úgy gondolja annak, azaz az egyik itt dolgozó megtanítja), amit aztán a tengerben (az osztrákok nagy részének a nyaralás az olasz tengerpartot jelenti) hasznosítanak.

Holnap csütörtök illetve péntek.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

Folytatódik a tél, a faluban éjszaka hó, nappal eső. A napot már napok óta nem láttuk.

A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Evezés + Felhúzás rúddal: (5+5)x(40kg, 50kg, ..., 110kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg), összesen 65-65 ismétlés, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal: 5x(160kg, 180kg, 200kg, 200kg, 200kg, 200kg, 200kg)
• Tartás rúddal: 5x(10-15 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 5x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x60kg
• Függeszkedés: normál 5x(30mp)x(+@40)
• Melegvizes punnyadás: a szauna felújítás alatt

Ennyike.

A felvezetés lendítés lépcsővel, majd a főgyakorlat következett: 5 evezés és utána rögvest 5 felhúzás ugyanazzal a súllyal. 40 kg-tól lépkedtem 10 kg-os lépésekkel 120 kg-ig, amiből 5 munkasorozatot végeztem.

A kiegészítő gyakorlatkupac követte: vállvonogatás csuklyára, most itt is 5 ismétésekkel dolgoztam, 200 kg-ig léptem fel, öt munkasorozattal. Aztán zárt fogáserősítés három gyakorlattal.

Sajnos péntekig zárva a szauna, úgyhogy a nagy élménymedencében ücsörögtem bő 10 percet edzés után.

Holnap kedd.

Felhúzás, Kar, Csípő-fogás

Két napja esik a hó, hol sűrűbben, hol meg csak épphogy. A faluban reggelre mindig van 5-6 cm, ami aztán dél körülre el is olvad (a talaj már közel sem fagyos), de a hegyoldalakon megmarad. Remélem a lifteket nem indítják újra (a völgyben már csak egy lift megy), és csak pár nagyobb hotel és kisebb panzió van nyitva.

Edzésügyileg a harmadik edzésnap, egy kis könnyed melót toltam:

• Swingek + Lépcsőzés: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 90 lendítés és 12x20 lépcső, felvezetés
• Felhúzás: 5x(50kg, 80kg, 110kg, 140kg), 3x3x160kg, 10x140kg, minimális pihikkel
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás kötéllel: 5x45kg + 5, nyolc sorozat sorozat, a letolásnál 10 laptól lépkedtem 18 lapig, majd vissza
• Téglás emelés, tartás: 5x(2-2)x@28, tartás 3x(10mp-10mp)x@28, csippentős fogáserő
• Függeszkedés: normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlat egy gyakorlós felhúzás, 3x3-as munkasorozatokkal. Nem szeretném ezt a gyakorlatot erőltetni, pontosabban, még nem tudom, hogy akarom-e, vagy csak megmarad egy szimpla gyakorlatnak. Mindenesetre most jól esett. Más nem is volt hátsó mozgásláncra, hiszen tegnap kézisúlyzós evezés volt.

Nyolc munkasorozatnyi bicepsz-tricepsz párossal zártam, majd csippentős fogáserő.

Holnap szombat és pihinap.

Evezés, Panel-Farmer, Csuklya, Zárt-fogás

A faluban hóesés, havas eső, eső, óránként változakozva. Fent hó. A mai mini edzéske:

• Swing + Lépcső kettesével: 10 + 1x20, 15 + 2x20, 20 + 3x20, két sorozat, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(@40-@44)
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(@44-@40)
• (10-10)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(45kg-45kg), három sorozat 
• Vállvonogatás rúddal: 5x(150kg, 170kg, 190kg, 210, 210, 210)
• Tartás rúddal: 3x(15 mp)x170kg
• Görgetés rúddal: 4x(6-7 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 30mp, 3x(30mp)x(+@40)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lihegtetős swing+lépcső (12 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Öt munkasorozat, de igazából a 3x10-es kupac volt ütős. Mellé kézisúlyzó-cipelés, itt maradtam a szokásos adagnál. Csuklya következett, itt 210 kg-ra léptem, de csak öt ismétlésekkel. Persze gurtni nincs. Zárt fogással zártam. A 170kg-ot 3x15 mp-ig tartottam, illetve a függeszkedésnél ismét kötöttem fel súlyt.

A szauna nagyon király volt, néztük, hogy esik a hó. A tó nem volt jéghideg, jó sokat úsztam benne.

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Nyomás, RT

Hideg és hideg, meg eső. A mai (illetve  a tegnapi, csak nem volt érkezésem rögzíteni) edzéske:

• Snatch + Csigás lehúzás: (10-10)@20 + 5x(összes kis lap), (10-10)@24 + 5x(+1 nagy lap), (10-10)@28 + 5x(+2 nagy lap), felvezetés
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@32 + 5, öt sorozat 
• Smith-keret + Csigás-lehúzás: 4x(6 nagy lap) + 5x(+3 nagy lap), három sorozat, majd 15x(4 nagy lap) + 15x(+1 nagy lap)
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás csigás lehúzásokkal, aztán ugyanez csak húzódzkodással. Jó kis lihegtetős meló. A második gyakorlatkupac ferdepados nyomás Smith-keretben ismét csigás lehúzással. Itt három munkasorozat nagy terheléssel, majd egy mennyiségi sorozat kisebb súlyokkal. A végén RT emelés és tartás illetve egy 2 perces lógás.

A fürdőben alig voltak, a szauna is szinte üres. Néhány medencét lezártak, elkezdődtek a tavaszi felújítások.

Holnap csütörtök illetve péntek.

FG-s meló, Felhúzás, Kar

A szezon utolsó napja: holnap a környéken lévő nagy hotelek bezárnak, a liftek leállnak, a vendégek hazamennek, a dolgozók szabadságra, a hó meg elolvad :-)

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 90 lendítés és 12x20 lépcső, felvezetés
• Evezés FG-s rúddal: 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 95kg, 95kg, 90kg), minimális pihikkel
• Felhúzás: 3x(90kg, 110kg, 130kg, 150kg, 170kg, 150kg, 130kg, 110kg), szinte pihi nélkül
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás kötéllel: 5x45kg + 5, nyolc sorozat sorozat, a letolásnál 10 laptól lépkedtem 18 lapig, majd vissza
• Függeszkedés: FG-s: 25mp, 50mp, 25mp, 25mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlat Fat Gripz-es evezés és normál felhúzás. Mindkettőben sikerült előre lépnem, az evezésben három sorozat volt 95 kg-mal (a múltkor csak egy), a felhúzásban végig három ismétlésekkel melóztam (a múltkor a tetején csak egy ismétlések voltak), ráadásul szinte pihi nélkül. Csak annyi pihi volt, amíg cseréltem a tárcsákat. Ez azért jelzi, hogy nem volt nagy kihívás, nem kellett rákészülni egyik sorozatra sem.

Egy kis gyakorlós bicepsz-tricepsz párossal zártam, nyolc sorozattal. Kis FG-s függeszkedés még a végére és kész. A szaunában alig voltak, most már ez lesz júniusig.

Holnap kedd és pihinap.

Smith-keret, Lehúzás, Kötél, Gripper

Fent továbbra is esik a hó, itt a faluban csak eső. De hideg van. Kedden zárnak a hütték, valszeg a felvonók is leállnak. Vége a szezonnak. Így is szerencse, hogy a fenti pályák végig sielhetők maradtak.

A mai mini edzéske:

• Smith-keret + Lehúzás csigán: 5x(5 nagy lap) + 5x(+3 nagy lap), 10 sorozat, minimális pihikkel
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán: 10x(14 lap) + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
• Gripper: (5-5)xCoC2
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(25mp-25mp)x@20, normál 2x50mpx@40
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt ballisztikus felvezetés, mert edzés végén kötelezni akartam. Egy kupac lihegtetős meg elég egy edzésen. 10 sorozat gyakorlós súlyú nyomás-húzás páros volt a főgyakorlat, aztán három sorozat mennyiségi rész. A mai fogáserősség gripper, aztán következett a tüdőgyilkos kötél.

Edzés végén függeszkedés, de súlyt kötöttem fel. Ezt kell most már erőltetni, mert a ssaját testsúlyos függeszkedéssel nem tudok erőt növelni. Egy kör szauna melegvizes punnyadással és kész.

Holnap hétfő.

Evezés, Panel-Farmer, Csuklya, Zárt fogás

Még mindig tél, 1500 méter felett friss hó. Legalább A felső pályák használhatóak maradtak a húsvéti vendégeknek. Vannak is jó sokan. A mai mini edzéske:

• Swing + Lépcső kettesével: 10 + 1x20, 15 + 2x20, 20 + 3x20, két sorozat, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(@40-@44)
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(@44-@40)
• (5-5)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(45kg-45kg), három sorozat 
• (10-10)x58kg + 2x(20 lépcső fel-le)x(@40-@44)
• (10-10)x53kg + 2x(20 lépcső fel-le)x(@44-@40)
• Vállvonogatás rúddal: 10x(160kg, 180kg, 200kg, 180kg, 160kg)
• Tartás rúddal: 5x(10 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 4x(6-7 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lihegtetős swing+lépcső (12 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Összesen hét munkasorozat, elég is volt. Csuklya és zárt fogás volt még soron, majd egy kicsit lógtam és irány a szauna.

Holnap vasárnap.

FG-s meló, Kar

Továbbra is hideg van. A nap szépen süt, lenne ereje is, de a levegő hideg. Kicsit eltököltem az időt itthon, így szégyenszemre szaunára nem jutott időm:

• Swingek + Lépcsőzés: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 90 lendítés és 12x20 lépcső, felvezetés
• Evezés FG-s rúddal: 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 90kg, 90kg, 90kg), minimális pihikkel
• Felhúzás: 3x3x100kg (FG-vel), 1x130kg, 1x150kg, 1x170kg, 3x150kg, 5x130kg, 10x110kg
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás kötéllel: 10x40kg + 10x(10 lap), három sorozat
• Kalapácsos bicepsz variációk + Tricepsz lenyomás kötéllel: 10x(2x20kg) + 10x(10 lap), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp
• Szauna: tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlat Fat Gripz-es evezés és normál felhúzás. Volt még 3x3 FG-s felhúzás is, de az FG- evezés annyira elfáraszotta a szorításom, hogy 100kg-ból elég volt 3x3. Igazi felhúzást nagyon régen végeztem. Most egy biztonsági 170kg-ig léptem fel, természetesen gurtni nélkül.

A húzások után két 10 ismétléses kar szuperszett következett, visszafogott súlyokkal. Nagyon nem is ment volna sokkal többel, azért az evezés-felhúzás páros csak igénybevette a karokat is.

Kicsit függeszkedtem, aztán irány a szauna. De csak a tóban úsztam, nem maradt időm a szokásos 15 perces ücsörgésre a kristályban. Ez van, sietni kellett a melóba.

Holnap péntek és valszeg pihinap.

Snatch, Húzonc, Smith, RT

Hideg téli idő. Áprilisban. Na mindegy. A mai edzéske:

• Snatch + Csigás lehúzás: (10-10)@20 + 10x(összes kis lap), (10-10)@24 + 10x(+1 nagy lap), (10-10)@28 + 10x(+2 nagy lap), felvezetés
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@32 + 5, öt sorozat
• Smith-keret + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, öt sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(14 lap) + 10, három sorozat
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg
• Szauna: hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt csigás lehúzásokkal, aztán ugyanez csak csiga helyett húzódzkodás. Jó kis lihegtetős meló, azért a @32 adja az ívet. A második gyakorlatkupac szintén húzódzkodás volt, Smith keretben történő ferdepados nyomásokkal párban. Itt 6 lap helyett csak 5 nagy lappal, így jó pörgősen le tudtam tolni az adagokat. Amúgy az első 5x5 húzonc normál, a második 5x5 semleges fogású volt.

Még egy szuperszett belefért az időbe, a vízszintes mellnyomógépet invertált evezéssel kapcsoltam össze. Három sorozat volt, 10 ismétlésekkel. Kis mennyiségi rész, minimális pihikkel.

A mai fogáserő Rolling Thunder-es meló.

A szaunában alig voltak, így bevállaltam egy 10 perces melegvizes punnyadást, tudván, hogy ez mosogatórongy szintre fog letolni. És valóban, már itthon ledőltem egy negyedórára. :-)

Holnap csütörtök.

Evezés, Panel-Farmer, Gripper

Visszatért a tél, hideg van, nappal is épphogy 0 fok. A mai mini edzéske:

• Swing + Lépcső kettesével: 10 + 1x20, 15 + 2x20, 20 + 3x20, két sorozat, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• (5-5)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(45kg-45kg), öt sorozat 
• (15-15)x53kg + 3x(20 lépcső fel-le)x(@32-@32)
• Gripper: (5-5)xCoC2, öt sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 2x80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lihegtetős swing+lépcső (12 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Itt feljebb léptem a cipelésben, az öt munkasorozatban az evezések után a két 45 kg-os kézisúlyzót cipeltem fel-le. Normál fogás, vagyis nem horogfogás. Az öt munkasorozat után pedig egy nagyobb ismétlésszámú sorozattal zártam ezt a teljes testet igénybevevő részt.

Nem is volt utána más, csak Gripper (bevittem a CoC2-t, azzal volt a meló) és függeszkedés.

A szaunában alig voltak, a tó ismét jéghideg.

Holnap szerda.

Smith, Húzonc, Csípő-fogás

A mai edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: felvezetés
• (15-15)x@20 + 10x(összes kis lap)
• (15-15)x@24 + 10x(+1 nagy)
• (15-15)x@28 + 10x(+2 nagy)
• (15-15)x@32 + 10x(+3 nagy)
• Smith-keret + Húzódzkodás: (5-10) ismétlések + 5 húzonc, 8 sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(12, 14, 14, 12 lap), minden nyomás sorozat után 10-15 ismétlés
• Téglás emelés, tartás: 3x(3-3)x@28, tartás 3x(15mp-15mp)x@28, csippentős fogáserő
• Csippentős fogással tárcsa tartás: 3x(20kg-20kg)x(60mp)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt lehúzásokkal, így a Smith-keretnél már egyből lehetett húzódzkodni. A mellnyomógép mellé invertált evezést raktam be, így ma a hát izmait saját testsúlyos gyakorlatokkal dolgoztam át. Ilyen is kell.

Edzés végén csíppentős fogáserő és lehetett menni szaunázni. Jó sokan voltak, rengeteg bécsi köcsög jelent meg a faluban, hiszen itt már holnaptól tavaszi szünet van. Bő másfél hetes.

Holnap hétfő.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 2x(10 + 1x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 3x20 lépcső)
• Evezés + Felhúzás rúddal: (5+5)x(40kg, ..., 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg), (10+10)x100kg összesen 75-75 ismétlés, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal: 10x(160kg, 180kg, 200kg, 180kg, 160kg)
• Tartás rúddal: 6x(10-15 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 6x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x60kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A szokásos húzásos nap zárt fogással a végén. No meg szaunával.

Holnap vasárnap.