@24 és húzonc

Szép tavaszi idő, 1200 méter alatt hó már csak a sípályákon van. Könnyű nap a @24-es golyóval illetve nagy súlyú húzódzkodás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @24-es meló: (a ballisztikát minimális 10-15 mp-s pihikkel toltam le)
• swing + lépcsőzés: 3x(20 + 2x20 lépcső), a lépcsőn mindig kettesével lépkedtem
• snatch + lépcsőzés: 3x(10-10 + 2x20 lépcső)
• bup + lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső
• clean&press&mp (váltott kezes, padlóról indított) + lépcsőzés: 5-5 + 2x20 lépcső
• duplamp + lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső
• dupla clean&press&mp (padlóról indított) + lépcsőzés: 5-5 + 2x20 lépcső
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x(+@20), 5x2x(+@24), 6x(+@12), 6, összesen 31 húzonc
• Vegyes bazár:
• Invertált evezés + Lassú fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 2x(10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve +  Hídtartás: 2x(10 + 30mp) 
• Függeszkedés: 60mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Ismét beraktam a golyós gyakorlatok mögé a lépcsőzést. Minden sorozat után kétszer mentem fel az emeletre, kettesével lépve a fokokat. Összesen 400 lépcsőt másztam meg :-).
A golyós rész után nagy súlyú húzódzkodást végeztem, bár azért a @24 nem annyira nagy súly. Mindenesetre kis felvezetés után azzal húztam 5x2 ismétlést. A végén egy kevés kiegészítő gyakorlatkupac, majd szauna.

Holnap vasárnap.

@36-os meló

Ma a @36-es golyót piszkálgattam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @36-os meló:
• kétkezes swing + lépcső: 10x(10 + 20 lépcső)
• clean + lépcső: 3x(5-5 + 20 lépcső)
• clean&press, váltott kezes, padlóról indított + lépcső: (5-5 + 2x20 lépcső), (8-8 + 4x20 lépcső) + (10-10 + 6x20 lépcső)
• half snatch + lépcső:  (5-5 + 2x20 lépcső), (8-8 + 4x20 lépcső) + (10-10 + 6x20 lépcső), 
• Vegyes gyakorlatok:
• húzódzkodás + lépcső: (5 + 20 lépcső), (8 + 20 lépcső), (10 + 20 lépcső)
• fekvőtámasz 3x3mp-s emelt lábbal, állványon: 3x5
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
• 60mp, 40mp, 20mp - függeszkedés FG-n
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi relax felöntés, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. A golyós részbe beraktam a lépcsőzést. Ha csak egy volt, akkor kettesével szedtem a fokokat, amikor több is volt, ott meg váltogattam a két illetve a három lépcsőt egy lépésre. Jó kis lihegtetős volt így a golyózás, pláne, hogy a padlóról indított felvétel és nyomás maga is nagyon tüdős. Itt a 10-10 ismétléses rész pont 5 percig tartott, a hozzá kapcsolódó 6 sorozatnyi lépcső pedig 2 percig. Összesen 40 alkalommal mentem fel a 20 lépcsőn, ez tesvírek között is 800 lépcső = 44 emelet.
Sorozaton belül sosem álltam meg. Nem siettem, komótos tempóval toltam az ismétléseket. A bevezető lendítések és felvételek során még a sorozatok között sem volt külön pihenő.

Duplagolyós melót nem végeztem, bőven elégnek éreztem ennyit is. Kis kiegészítő a végére, majd szauna. Itt sikerült pont egy szaunamesteres felöntésre odaérnem és mivel nagyon kevesen is voltak, így beültem. Brutál volt, nem sajnálta a jeget és a hideg vizet a kályhától: három vödörnyi jeget tolt rá :-)
Most már sűrűbben ülök be felöntésekre, mert szezon végével jócskán megcsappant a vendégek száma, így nem kell úgy ücsörögni a padokon, mint a pucér heringek :-).

Holnap péntek.

@32-es meló

Ma a @32-es golyó következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @32-es meló:
• kétkezes swing: 4x15
• snatch: (5-5), (10-10), (15-15)
• bup és húzódzkodás létra: (1-1 + 2), (2-2 + 4), (3-3 + 6), (4-4 + 8), (5-5 + 10) 
• clean&press, váltott kezes, padlóról indított: 10-10
• Dupla @32-es meló:
• duplamp létra: 1, 2, 3, 4, 5
• Vegyes gyakorlatok:
• egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(10-10)x45kg
• fekvőtámasz emelt lábbal, állványon, lassú végrehajtás: 2x10
• szegtörés: 3x(6x180), jó régen volt
• 70mp, 50mp, 30mp - függeszkedés FG-n
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. A golyós részben összesen 60 lendítés, 60 szakítás, 15-15 BUP, 10-10 lihegtetős felvétel és nyomás, közben 30 húzódzkodás (súlyt most nem kötöttem fel) és 15 duplagolyós mp.
Aztán már csak egy kevés evezés és fekvőtámasz volt, illetve szegtörés, no meg függeszkedés. Itt új csúcs: 70 másodpercig lógtam a Fat Gripz-en.
A legvégén szauna. Alig voltak, vége a szezonnak.

Holnap szerda.

@28-as meló

Ma a @28-es meló következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @28-as meló:
• kétkezes swing: 2x20
• egykezes swing: 2x(10-10) 
• snatch: 2x(10-10)
• bup + húzonc létra: (2-2) + 1x(+@16), (4-4) + 2x(+@16), (6-6) + 3x(+@16), (8-8) + 4x(+@16), (10-10) + 5x(+@16), összesen 30-30 bup és 15 húzonc
• Dupla @28-as meló:
• duplamp + húzonc létra: 2 + 1x(+@16), 4 + 2x(+@16), 6 + 3x(+@16), 8 + 4x(+@16), 10 + 5x(+@16), összesen 30 duplamp és 15 húzonc
• Vegyes bazár a végére:
• renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)
• lábemelés függeszkedve + hídtartás: 2x(10 + 30mp)
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
• Függeszkedés: 60 mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A mai edzés fő része három gyakorlatkupacból állt: ballisztikus rész 120 ismétléssel, bup + húzonc ötös létra (a bup dupla mennyiségekkel volt), végül dupla mp + húzonc ötös létra (a duplamp szintén dupla mennyiségekkel volt).
A ballisztikát mini pihenőkkel toltam le, a két létrát pedig komótos tempóval. Azért fogós volt ám a két létra, a duplagolyós nyomásban a 10 ismétléses létrafoknál az utolsó kettő már láblökéses nyomás volt :-)
Egy kis vegyes bazár a végére (természetesen a renegát evezésnél továbbra is maradtam a @28-as golyóknál) majd szauna.

Holnap hétfő.

@24-es meló

Ma a @24-es golyó(k) voltak soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing-létra: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden sorozatnak 50 mp-ként ugrottam neki, 8 perc alatt 100 lendítés
• Szimpla @24-es meló:
• (10-10) - bup
• (5-5) - clean&press&mp, váltott kezes, kézcsere a levegőben
• Dupla @24-es meló (1 ötös létra):
• (1G + 2), (2G + 4), (3G + 6), (4G + 8), (5G + 10) - Görner + húzódzkodás súllyal létrában, összesen 15G és 30x(+@10) húzonc
• Vegyes bazár a végére:
• 3x(10 + 10) - Invertált evezés + Lassú fekvőtámasz állványon, emelt lábbal, az evezésnél sorozatonként más-más fogásszélesség, folyamatos meló
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
• Függeszkedés FG-n: 60mp, 40mp, 20mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés piramisban emelkedő lendítéskupac volt. Aztán a @24-es golyóval melóztam, először egy kis szimplagolyós nyomáskupac, majd duplagolyós meló következett. Itt Görnert-toltam (1G jelentése: duplasnatch, duplagolyós mp, duplagolyós clean&press) húzódzkodással párban, mindezt egy ötös létrába szervezve. A Görnernél minden egyes szem padlóról indult, míg a húzódzkodásban dupla mennyiségű létrafokokat húztam. Így összesen 15G (15 duplasnatch padlóról indítva, 15 mp és 15 dupla clean&press) és 30 húzódzkodás (a @10-es golyóval) pörgött le.
A végén egy kis invertált evezés fekvőtámasszal. Itt külön pihi nem volt, jól be is durrantak az izmok, lehetett feszengni :-). Aztán fogáserősség és kész.
Persze a legvégén egy kör szauna.

Holnap szombat. Lassan kiürül a ház, vége a szezonnak. Az idő is megenyhült, egész nap sütött a nap, már van ereje is. A faluban 15 fok körüli a hőmérséklet. Az összes vendéglő, kávézó terasza megtelt, mindenki ott sütkérezik. Sokan már kabát nélkül mászkálnak, sőt már olyan sielőt is láttam, aki pólóban volt.
Egész hétvégére ilyen szép napos időt jósolnak. A pályák még síelhetők, de ha így marad az idő, akkor már csak a felső állomásoktól (2000-2100 méter) a középső állomásokig (kb. 1400-1500 méter).

Piramisok

Szép téli idő:

Ma piramisokkal melóztam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing-létra: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden sorozatnak 50 mp-ként ugrottam neki, szűk 10 perc alatt 120 lendítés
• C&P váltott kezes, padlóról indított: (5-5)@28, (5-5)@32, (5-5)@36, (5-5)@40, (5-5)@44, a @48-at nem vállaltam be
• Húzódzkodás: 5, 5x(+@4), 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@16), 5x(+@20)
• Vegyes bazár a végére:
• Swing: 5x10x@48, minimális pihikkel
• Lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(10 + 30mp), folyamatos meló, pihi nincs
• Függeszkedés: 60mp, most nem raktam fel FG-t, csak simán lógtam
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Három piramist toltam: swing, C&P és húzódzkodás. Az erőgyakorlatokkal nem siettem. Más erőjellegű melót nem is végeztem. A végén még egy kis lendítéskupac, majd hasizom és fogáserő. No meg szauna.

Ez volt a nehéz nap a @24-es, @28-as és a @32-es nap után. Következőleg újrakezdődik a meló a @24-es gyakorlatokkal.

Holnap csütörtök.

@32-es meló

Ma ismét egész nap esett a hó, de mivel a faluban a talaj már nem fagyos, így itt nem maradt meg, nem kellett lapátolni. De a környező hegyoldalak gyönyörűek lettek.

Kora délután jutottam ki a terembe. Egy apróság: tízen voltunk, abból 8 magyar volt :-). Ma a @32-es golyó(k) volt(ak) soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @32-es meló:
• 4x15 - kétkezes swing
• (5-5), (10-10), (15-15) - snatch
• (5-5) - clean&press&mp, váltott kezes, padlóról indított
• (5-5) - bup
• Dupla @32-es meló:
• 10 - dupla clean&press&mp, minden ismétlés padlóról indított
• Vegyes gyakorlatok:
• 1x(@12), 2x(@12), 3x(@12), 4x(@12), 5x(@12), 6, 7, 8 - húzódzkodás
• 2x(15-15) - egykezes evezés
• 2x15 - fekvőtámasz emelt lábbal, állványon, lassú végrehajtás
• 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2 - grippermeló
• 60mp, 40mp - függeszkedés FG-n
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. A golyós részben összesen 60 lendítés, 60 szakítás, 15-15 nyomásvariáns (itt sikerült 5-5 BUP-ot tolnom a @32-es golyóval) és 20 duplagolyós nyomás. Ez utóbbit 10 sorozatra bontottam, minden egyes kis kupacnak (felvétel, nyomás, visszaengedés, nyomás) percenként kezdtem neki. Így nem éreztem soknak, de azért a kötött tempó megtette a hatását.
A vegyes gyakorlatokban egy kis húzódzkodás létrát toltam (az első öt lépcsőben egy golyót is felkötöttem), majd négy sorozat 15-ös ismétlésszámú gyakorlattal (evezés és fekvőtámasz) zártam, no meg fogáserősítéssel.
A munkarész bőven belefért 60 percbe. Jöhetett utána a jól megérdemelt egy környi szauna.

Holnap kedd.

@28-as meló

Tegnapra visszatért a tél, egész nap esett a környező hegyeken. A faluban szerencsére esőt kaptunk, így nem kellett havat tolni. Itt éppen egy hatalmas hófelhőben vagyunk a falu felett 250 méterrel. A képen nem látszik, de szakadt a hó:

Ma a @28-as golyó(ka)t maceráltam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @28-as meló:
• 4x15 - kétkezes swing
• 2x(10-10) - egykezes swing
• 2x(10-10) - snatch
• (5-5) - clean&press&mp, váltott kezes, padlóról indított
• (10-10) - bup
• Dupla @28-as meló:
• 10 - dupla clean&press&mp, mind padlóról indított
• Vegyes gyakorlatok:
• 5, 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@16), 5x(+@20) - húzódzkodás normál fogással
• 3x5 - 3x3mp-s fekvőtámasz állványon, emelt lábbal
• 5x(5-5)CoC2 - gripper (már jó régen volt)
• 60mp, 40mp - függeszkedés FG-n
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. A golyós rész hasonló móka volt, mint az elmúlt edzésen a @24-es golyóval, persze azért kicsit változtattam, hogy ne legyen unalmas. Két gyakorlat volt, amit ki lehet emelni: a 10-10 BUP (már régen volt, hogy sikerült 10-10 ismétlést megnyomni ezzel a golyóval) illetve a 10 duplagolyós felvétel és nyomás majd még egy nyomás. Ez utóbbi kb. bő 6 percig tartott és jól meglihegtetett.
A golyózás után húzódzkodtam: Most 5x5 volt, de állandóan emeltem a súlyon. Toltam még három sorozat 3x3mp-s fekvőtámaszt is (3 mp a leengedés, 3 mp a lent megtartás, majd 3 mp a nyomás rész). Ez a húzódzkodás után elég ütős lett. Egy kis fogáserősítéssel fejeztem be. Itt új csúcsot lógtam: sikerült 60 mp-ig függeszkedni a Fat Gripz-en.
A munkarész most is simán belefért 60 percbe.
Egy kör szauna a legvégén és kész.

Holnap vasárnap.

@24-es meló

Az elmúlt héten nem volt lehetőségem edzeni, de ma már szabad a vásár. Amúgy két napja reggelre 10-11 cm friss hó esik, úgyhogy a 1-1 órányi hómelóval indul a nap. Hurrá.... :-(

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @24-es meló:
• 3x20 - kétkezes swing
• 3x(10-10) - egykezes swing
• 3x(10-10) - snatch
• (10-10) - clean&press, váltott kezes, padlóról indított
• (10-10) - bup
• Dupla @24-es meló:
• 10 - dupla clean&press, padlóról indított
• 10 - dupla snatch&press, , padlóról indított
• Vegyes gyakorlatok:
• 2x10 - húzódzkodás (normál illetve párhuzamos fogás)
• 2x10 - fekvőtámasz állványon, emelt lábbal, lassú végrehajtás
• 2x(10-10)x(40kg) - FG-s egykezes evezés
• 2x10 - lábemelés nyújtott lábbal
• 2x40mp - függeszkedés, egyik oldalon vastag törölköző, a másik oldalon FG, majd csere
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. Az elmúlt edzésen hasonló gyakorlatsor toltam végig a @32-es golyókkal, most - azért egy hét csak kimaradt, bár volt meló dögivel - a @24-es golyókat maceráltam. A ballisztika rész mennyiségén jócskán emeltem, a többinél pedig 2 sorozatokat végeztem, de 10 ismétléssel. Azért a duplagolyós rész 2 sorozata rendesen leizzasztott. Vegyes kupaccal fejeztem be. Egy órába belefért a munkarész.
A legvégén persze szauna.

Tetszik egy a golyós melósor s pár kiegészítő gyakorlattal együtt, el is határoztam, hogy egy darabig ezt fogom végezni. ma a@24-es golyó(kk)al kezdtem, következőleg a @28, majd @32, aztán esetleg @36, vagy kezdem ismét elölről.

Holnap péntek.

@32-es meló

Kivételesen késő délelőtti edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Szimpla @32-es meló (20 perc):
• 3x10 - kétkezes swing
• 3x(5-5) - egykezes swing
• 3x(5-5) - clean
• 3x(5-5) - snatch
• (5-5) - clean&press, váltott kezes, padlóról indított
• (5-5) - military press
• (5-5) - clean&press
• Dupla @32-es meló (20 perc):
• 3x5 - dupla clean
• 5 - dupla clean&press
• 5 - dupla military press
• 5 - dupla clean&press, padlóról indított
• Vegyes gyakorlatok (20 perc):
• 3x5x(@12) - húzódzkodás
• 3x5 - 3x3mp-s fekvőtámasz állványon, emelt lábbal
• 3x(5-5)x@48 - egykezes evezés, padlóról indított
• 3x5 - lábemelés nyújtott lábbal
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike. Jó sokan voltak a teremben, így egyszerűsítettem kicsit a melót. Az első húsz percben mindössze egy darab @32-es golyót, a második húsz percben pedig két @32-es golyót maceráltam. Az utolsó 20 perc pedig egy kis vegyes gyakorlás volt.
Külön felvezető sorozatok nem voltak, haladtam az egyszerű gyakorlatoktól az összetettek felé, ezért nem is volt rá szükség. Próbáltam nem sokat pihenni, szűk 60 percbe belefért a munkarész.
Jó kis feladatsor!

Holnap péntek.

5x5 és 3x15

Ma alacsony ismétlésszámú BUP és nagy súlyú húzódzkodás következett volna, de már a felvezető sorozatoknál éreztem, hogy ma az erő a szállodában maradt. Ebben a vasárnapi Görner is tuti benne volt. Sebaj, kissé könnyebbre vettem a figurát:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing-létra: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden sorozatnak 50 mp-ként ugrottam neki, bő 8 perc alatt 100 lendítés
• BUP + Húzódzkodás: (5-5)@20 + 5, (5-5)@24 + 5x(+@12), 5x(5-5)@28 + 5x(+@16)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 3x(15-15 + 15)
• Függeszkedés FG-n: 60mp, 50mp, 40mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés swingpiramis volt, majd BUP és húzonc párban. Mivel nem éreztem magamban a kraftot, így maradtam a @28-as golyónál ebből toltam fel 5x(5-5) ismétlést, mellé pedig a @16-os golyóval húzódzkodtam. Nem tartottam nagy pihiket, hiszen azért ez nem nagy terhelés, így legalább intenzívebb volt a mozgás.
A második gyakorlatkupac evezés volt fekvőtámasszal, itt 15 ismétlésekkel dolgoztam. Jól meg is lihegtetett. A végére függeszkedés (sikerült 1 percig lógni a Fat Gripzen az első sorozatban), majd nyújtás.
Egy környi szaunával zártam. Már majdnem záróra volt, amikor ide értem, így alig voltak a punnyadó medencében, ott is tudtam ücsörögni egy kicsit. Mostanában nem mentem bele, mert mindig tömve volt emberekkel. Még 1-2 hét, és üres is lesz, lassan vége a síszezonnak.

Holnap szerda.

Görner

Tegnap megvolt az utolsó nagy meló az idényről. Most már könnyebb napok, hetek, hónapok jönnek.
Ma edzésügyileg Görner következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Görner-lánc felvezetés: 3G@16, 3G@20, 3G@24, 3G@28, összesen 12G
• Görner-lánc: 5x(1G@32 + 1G@36 + 1G@40), a szemek között 5-15 mp pihi; összesen 15G
• Húzódzkodás variációk: 6x6, háromféle fogással
• Egykezes evezés(@48) + 3x3mp-s fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(5-5 + 5), minimális pihi
• Függeszkedés FG-n: 50mp, 40mp, 30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.
Az edzés elejéről kihagytam a ballisztikát, egyrészt a tegnapi nap után semmi részem nem kívánta, másrészt a Görnerben úgyis van egy minimális.
A láncokon is rövidítettem, mindössze három szemből álltak (@32, @36 és @40) de öt láncot végeztem. Persze, volt előtte egy kis felvezetés. A terhelés ennek ellenére nőtt, hiszen, amikor @16-tól lépek fel @44-ig, ott az átlagsúly 30 kg, most meg 36 kg.
Húzódzkodás variációk következtek, majd evezés fekvőtámasszal, a végén függeszkedés. Elég is volt máról ennyi. Két frankó kör szaunát toltam, sok tóban úszással. Vasárnap azért jó menni, mert ilyenkor még mindenki a hegyen van, azaz szinte üres volt a szauna.

Holnap hétfő.