Súlylétrák 5. (közepes)

Az év utolsó mozgolódása:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
• Húzódzkodás: 3 + 3(+@8), 4 sorozat, kétféle fogás, sorozatonként váltottam a fogást, össz 24 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
• Concept2: 2000m-es táv, 7:31 alatt, új csúcs
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Közepes nap. A húzoncban kicsit nehezítettem, minden létrában az első fok sima húzonc volt, a második 3 ismétlésnél pedig felkötöttem egy @8-as golyót. Egy létrán belül nem váltottam fogást, az most létránként volt: párhuzamos és normál fogás.
Kiegészítő gyakorlatnak pár sorozat FG-vel nehezített késisúlyzós evezést végeztem, majd a végén Concept2. Itt 10 mp-t javítottam az aktuális csúcsomon, a 2000 méteres távot 7:31 alatt eveztem le. Aztán szauna.

Holnap szerda.

Súlylétrák 4. (nehéz)

Kivételesen ma mentem edzeni. Ez nem lesz rendszeres, mert a tegnapi nap melóügyileg a nehéz nap, simán felért 2 edzéssel is. Ráadásul ma déltől fájdogált a fejem is (valami front jön, arra vagyok érzékeny), nem nagyon, de éreztem. E két visszahúzó erő ellenére azért elég jól sikerült ez a vasárnap esti mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4(!) percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos + széles fogás, összesen 36 húzonc 
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36), 3 sorozat, összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le a két @36-os golyóval
• Függeszkedés egy karral: 3x(15mp - 15mp), folyamatos meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. A tegnapi meló és a fejfájás ellenére odaraktam magam, sőt a nyomásoknál a múltkori 5 perces időt 4 percre szorítottam le. Ez már komoly terhelés volt, nagyon fogósak lettek a @28-as létrafokok. A húzódzkodásban is nehezítettem: a létrákon belül utoljára raktam a széles fogásút (nekem ez a legnehezebb). Egy kiegészítő gyakorlatkupac fért még bele: lábemelés panel farmerrel párosítva. A végére még egy kis fogáserő, az egykaros függeszkedésben most 15 másodpercenként váltottam kart. Aztán persze szauna. Nagyon sokan voltak, pedig már későn értem oda.
Amúgy a szauna elmulasztotta a fejfájást, a forró levegő - gondolom én - tágított egy kicsit az érfalakon, a jéghideg tó meg összehúzta őket, a váltózuhany ismét, ez az értorna aztán megtette a hatását. Szerencsére a fejfájás az edzésen nem volt zavaró mértékű, csak akkor éreztem, ha valamiért le kellett néznem :-). Azért a swingektől és a fej fölötti nyomásoktól tartottam, de semmi. Inkább a nyomások előtti felvételek voltak kicsit neccesek fejfájás ügyileg, meg a lépcsőzés, mert ott a biztonság miatt mindig nézem a lépcsőfokokat, főleg amikor a két golyóval jöttem-mentem.
Mindenesetre amíg szombaton nagyon sok meló van, a vasárnap a totál semmittevésé kell hogy legyen. Mert így azért soknak érzem.

Holnap hétfő.

Súlylétrák 3. (könnyű)

Tegnap óta a faluban is esik a hó, így tegnap este, ma reggel és edzés után egy-egy bő óra hótolás, lapátolás volt műsoron. Közben pedig egy könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP: 4x5x(@24-@24)
• Húzódzkodás FG-n: 4x3
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@20)
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@24)
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@28)
Összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le
• Függeszkedés egy karral: 3x(10mp - 10 mp), folyamatos meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. Jó kis pörgős edzés, a könnyű nap előnye :-). A két főgyakorlaton kívül (ami nagyon-nagyon minimalista volt, hiszen ezért könnyű nap) invertált evezés - fekvőtámasz párost raktam be, kell egy kis saját testsúlyos kiegészítő is. No meg persze a lendítés-lépcsőzés páros.
Holnap már szombat és a vendégek túlnyomó többsége heti váltásban van a faluban, így ma már nagyon sokan voltak a fürdőben és a szaunában. Kevesen választották ma a sípályákat, persze ez a folyamatos hóesésnek is betudható.

Holnap szombat és melós nap.

Súlylétrák 2. (közepes)

1000 méter felett továbbra is hó esik, reggelente nem győznek a lavinák megelőzése miatt robbantgatni, de itt a faluban az hóesést sokszor eső szakítja meg. Ez jó, mert továbbra sem kell havat tologatni, lapátolni és rossz is, mert azért a hó csak jobban illene decemberre, mint az eső. De felőlem akár maradhat is így egész télen :-). Sízni bőven lehet, minden pályán friss hó van, de a faluban nincs nagy hó.
Edzésügyileg közepes nap. Elvileg könnyű következne, de azt péntekre raktam, mert szombaton fogós meló lesz a házban:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 2x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 60 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos fogás, összesen 24 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Tempósan ledúrtam a gyakorlatokat. Kiegészítőnek most három sorozatnyi FG-vel nehezített kézisúlyzós evezést végeztem és kicsit zajoltam a kötéllel. Egy kör szaunával zártam. Jó sokan voltak a fürdőben, azért 2-3 nap sízés egy átlag amatőrnek (aki évente egy maximum két hetet megy sízni) bőven elég, hét közepétől egyre többen választják nap közben a melegvizes punnyadást  :-).

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 1. (nehéz)

Tele a falu, 1000 méter felett rengeteg hó esett, de alatta csepergős eső, hóval keverve. Azaz nem kell havat lapátolni, de bőven lehet sielni mindenütt.
Edzésügyileg az eddigi 3-5-10 ismétléses napokat (valamikor szeptemberben kezdtem, azaz bő három hónapja) egy régi edzésmódszerrel váltom, a DeLorme rendszerrel. Már régóta szemzgetek vele, két Pavel könyvben is olvastam róla: "A testépítésen túl" és a "Nyers erő" címűekben.

A lényege dióhéjban:
Ez egy mennyiségi edzésprogram, alapvetően súlyzós edzésre kitalálva (ott lehet apró lépésekben is variálni a terhelést). Két gyakorlatot célszerű végezni, nagyon kevés kiegészítővel. A 10 ismétléses maximumból számolva 50%, 75% és 100%-os terheléssel 5-5-5 ismétlések:

1. Hétfő - Nehéz nap: (5x50% + 5x75% + 5x100%)x(amennyi sorozat szabályosan sikerül, de maximum 5)
2. Szerda - Könnyű nap: (5x50%)x(hétfői sorozatszám)
3. Péntek - Közepes nap: (5x50% + 5x75%)x(hétfői sorozatszám)

Amennyiben hétfőn, azaz a nehéz napon elértük az 5 szabályos sorozatot, akkor a következő héten lehet a terhelésen emelni.

Pavel fekvenyomást vagy duplagolyós nyomást ajánl első gyakorlatnak, másodiknak pedig guggolást vagy felhúzást.
Én a duplagolyós nyomást és a húzódzkodás választottam, bár ez utóbbin még agyalok, lehet golyós elemelésre váltok.
Mindenesetre a nyomásnál a golyópárok fix tömegűek, ezért a százalékok értelemszerűen szintén adottak, azaz módosulnak a módszer százalékai. Ezt nem tartom bajnak, mert Pavel DeLorme rendszere is már egy adaptáció (egy könnyített rendszer), hiszen a 10 ismétléses súly a 100% és nem az 1950-es években publikált 5 ismétlés a 100%. Azaz a golyókra adaptált verzióm valahol a Paveles és az eredeti között van. Nekem meg már van annyi edzésmúltam, hogy ez nem jelent gondot.
Mivel jelenleg a @28-as párból tudok 11-12 ismétlést, a @32-esből meg csak 6-7 megy szabályosan, ezért a @28-as lesz a 100%. Ekkor a @20-as pár 70%, a @24-es pedig 85% terhelést jelent (kerekítve). Ezek fix értékek, nem lehet rajtuk változtatni. Kisebb golyópárnak meg nem látom értelmét.
Másrészt ha elérem az 5 sorozatot a nehéz napon, akkor a @32-es párra tudok váltani (és elhagyom a @20-as párt), de azzal még nem lesz meg a 10 ismétlés, ezért ott először 3 ismétlésekkel célszerű elérni az 5 sorozatot, aztán 4 ismétlésekkel, végül jöhetnek az 5 ismétlések.

A húzódkodásnál pedig egyelőre nem kötök magamra súlyt, hiszen kb. +5 kg-mal tudnám a 10 ismétlést szabályosan, annak egyelőre még nem látom értelmét. Ezért ott a fogást váltogatom. Bőven elég lesz úgy is elérni a 15 ismétlést egy sorozaton belül minimális pihenővel. Vagy ledobok 10 kg-ot a testtömegemből. Mondjuk az se lenne rossz :-)

A nehéz nappal kezdtem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 3x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 36 húzonc 
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
• 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
• 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
Összesen 25 lébemelés és 260 lépcső fel-le
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Sokan voltak a teremben, sok ismeretlen arc, valszeg itt telelő vendégek. A nyomásban 4 sorozatot végeztem, a negyedikben a @28-as páros már nagyon-nagyon koncentrálós volt, ezért nem kezdtem el az ötödiket. Sokat meg nem szerettem volna pihenni a sorozatok között. Most minden 5 percben kezdtem el, ha ezt feltolom 7-8 percre, akkor simán meglett volna az 5 sorozat. De az már sok pihinek tartom, hiszen ez alapvetően nem erőfejlesztő rendszer, hanem méretnövelő. A húzódzkodás is hasonlóan ment, azért az egy sorozatban benne lévő 9 ismétlés elég fogós.
A négy gyakorlat belefért szűk 60 percbe. A negyedik gyakorlat a lihegtetős, itt eredetileg kötelezni szerettem volna, de nem volt pofám előszedni a tömegben :-). Így helyette lábemelős-lépcsőzös páros lett, azért ez is megtette a hatását. Meg legalább volt egy kis "láb" is.
Egy jót szaunáztam és kész.

Holnap kedd.

Pénteki mennyiségi

Továbbra is 10 fok feletti hőmérsékletek, sőt, ma délután is meleg főn szél fújt. Jól indul a szezon :-(
Edzésügyileg a pénteki nap a könnyű nap, ma a mennyiségre mentem rá alacsony-közepes terheléssel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40, három létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 3x(@20-@20) + 3x(@24-@24) + 3x(@28-@28), öt létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 45 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 5 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 45 húzonc 
• Evezés kézisúlyzóval(45kg): 3x(15-15)
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb, lassú végrehajtás: 3x(amennyi szabályosan megy), 15, 12, 10 ismétlések sikerültek
• Lábemelés függeszkedve: 5x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Jó pörgős tempóval letoltam az egészet. A nyomásoknál aláválasztottam az ismétlésszámot, hiszen azért a két @28-as golyóval jóval 10 ismétlés felett tudok nyomni. De így, hogy közvetlen előtte volt 6 nyomás kisebb golyópárral, tök jó kis terhelést adott, de bőven maradt még a raktárban. Pont jó is volt így. A húzoncnál nem kötöttem fel golyót, a nehézséget az eltérő fogás és a kilenc ismétlés adta. Három kiegészítőt toltam még utána, aztán szauna.

Holnap szombat.

5 ismétlések

Folytatódik a melós hét, de azért az edzést sem hagytam ki, csak igenyösen lerövidítettem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP (felvezetés):
• 15x@32 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@36 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@24)
• 15x@40 + 2x20 (kettesével) + 5x(@24-@20)
Összesen 45 swing, 120 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP + Lépcső: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével)
• Húzódzkodás FG-n + Lépcső(@20-@20): 6x5, váltogattam a normál és a párhuzamos fogást, minden sorozat után 1x20 lépcső (kettesével)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x(30mp), 3 féle fogás, folyamatos függés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Ismét feláldoztam két gakorlatot a szaunáért :-). Most a padlónyomást és az FG-s evezést hagytam ki, de helyette minden sorozat után lépcsőztem. Sőt, a húzódzkodások között a két @20-ast cipeltem és úgy lépcsőztem kettesével. Összesen 440 lépcsőt másztam meg az edzés alatt, ami egy 24 emeletes háznak felel meg.
A lihegtetős ismét kötél volt, ugyanis az a ritka pillanat következett be, hogy rajtam kívül más valaki is előszedte, csak nem rakta el :-). Így én is használtam, aztán persze elraktam.
Egy kör szauna a végére és lehetett tovább melózni.
A hóhatár egy nap alatt 1900-2000 méter körülre húzódott fel, a keddi főn szél mindent elolvasztott. Pedig szombattól síszezon. A pályák igazán csak a felső állomásoktól a középsőkig sielhetőek (itt hóágyúzzák), lejjebb nem. Az előrejelzésk szerint a hétvégétől visszatér a tél.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Ma este jutottam ki edzeni, így a szokottnál is rövidebbre vettem, hogy záróra előtt maradjon időm egy környi szaunára:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP (felvezetés):
• 10x@32 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 10x@36 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 10x@40 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 10x@44 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 10x@48 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 50 swing, 200 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 3x(3-3)x@44, (6-6)@36, összesen 15-15 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x3x(+@16), 2x6, összesen 27 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 4x(30mp)x(+@24), normál és párhuzamos fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után két erőgyakorlat, mindegyikben 3x3, majd egy-egy levezető 6 ismétléses sorozat. A lihegtetés rázókötél volt, a fogáserősítés pedig Fat Gripz-es függeszkedés a @24-es golyóval nehezítve. Pont egy környi szaunára maradt még időm és jéghideg vizes úszásra, mert már zárt a fürdő.

Holnap kedd.

Pénteki vegyes

A hét utolsó edzésnapja:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP + Húzódzkodás:
• 12x@32 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@20) + 5 (normál fogás)
• 12x@36 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@20-@24) + 5 (párhuzamos fogás)
• 12x@40 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@28-@28) + 5(+@10) (normál fogás)
• 12x@44 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@32-@32) + 5(+@10) (párhuzamos fogás)
2 kör, összesen 96 swing, 320 lépcső, 40 duplagolyós nyomás és 40 húzonc
• FarmerLépcső + Lábemelés függeszkedve: (20 lépcső fel-le)x(@20-@24, 2x@28, 2x@32, @40-@44 ) + 10, két sorozat, össszesen 160 lépcső és 20 lábemelés
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogás, folyamatos függés, csak fogásváltásnál szálltam le
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.

A szokásos felvezetést (swing + lépcső + nyomások) kibővítettem húzódzkodással és két kört toltam belőle. Így egy kényelmes nyomás-húzódzkodás súlylétrát kaptam, lihegtetős gyakorlatokkal vegyítve. Bő 40 percig elszöszöltem vele :-).
Második gyakorlatkupacnak maradtam a lépcsőnél: panelfarmer az előbb használt golyókkal. Csak a @36-os golyót tettem félre. Függeszkedve lábemeléssel párosítottam. Két kör elég is volt belőle.
Függeszkedés, hengerezés és jöhetett a szauna. A tó brutál hideg volt.

Holnap szombat.

5 ismétlések

A sok meló után edzésügyileg is egy melós edzés, azaz az 5 ismétléses nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP (felvezetés):
• 15x@36 + 3x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@40 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24)
• 15x@44 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24), itt felvétel és nyomás
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 6x5, váltogattam a normál és a párhuzamos fogást
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló, pihi csak annyi, csak amíg oldalt váltok
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg) és golyóval(@48): 6x(5-5), sorozatonként váltogattam
• Concept2: 2000m-es táv, 7:41 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A szokásos gyakorlatok, de azért egy kis változatosságot most is becsempésztem. Ugyanis a húzódzkodást nem a szokott helyen végeztem, (foglalt volt az erőkeret), az alternatív helyen kissé más fogásszélesség. Meg is spékeltem egy kicsit, ugyanis nem 5x5 volt az adag, hanem 6x5, így egyforma mennyiség volt a kétféle fogásból.
A padlónyomásban visszavettem egy golyóval, a @36-os golyóval pici pihik nélkül is végigtoltam az 5x(5-5) ismétlést.
Az evezésben is változtattam: nem 5x5 volt az FG-s kézisúlyzóval, hanem csak 3x(5-5), mert beraktam a @48-as golyóval is egy lassan végrehajtott 3x(5-5) adagot. Azaz a húzódzkodáshoz hasonlóan itt is összesen 6 sorozatot végeztem.
Az edzés végi lihegtetős ismét a Concept2, a 2000 méteres távon ismét javultam pár mp-t, most 7:41 alatt lettem kész.
A tó rendkívül hideg (éjszaka -10 fokok vannak, napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet), úgyhogy nagggyon jót szaunáztam edzés után. A tóba vezető korlát olyan hideg, hogyha pár mp-n tovább tartanám rajta a vizes kezem, simán odafagyna. Érződik, ahogy fagy oda a tenyerem.

Holnap csütörtök. Ismét egy rakat meló vár.

Létrácskák

Egyre több a meló, egy gyors edzésre azért sikerült kijutnom. Heti első edzésnap, alacsony ismétlésszámok:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP (felvezetés):
• 10x@32 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 10x@36 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 10x@40 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 10x@44 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 10x@48 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 50 swing, 200 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 2x(3-as létra)@44, (6-6)@36, összesen 18-18 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 2x(3-as létra)x(+@16), 6x(+@6), összesen 24 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 5x(5 + 30mp), nem vittem az FG-t
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. Múlt héten 3x3 ismétlés volt az edzés csúcspontja a nyomásban és a húzódzkodásban, ma két hármas létrát végeztem. A húzódzkodásban most is kétféle fogással dolgoztam: normál és párhuzamos. A szokásos rázókötél követte, majd egy kis hasizom. Sajnos a Fat Gripz a szekrényben maradt, így most anélkül függeszkedtem. Egy kör szauna a végére (a melegvizes punnyadás időhiány miatt kimaradt) és kész.

Holnap kedd.

Pénteki vegyes

Péntek, a mennyiségi nap, ma főleg lépcsős nap :-)

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés - Swingek + Lépcső + duplaMP:
• 15x@32 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@20)
• 15x@36 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@20-@24)
• 15x@40 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@24)
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• Duplagolyós nyomások(@28-@28) + Húzódzkodás létra: 4 létra, egy létra szerkezete
• duplamp + húzonc normál fogás: 2 + 2
• duplamp + húzonc normál fogás: 3 + 3
• váltott kezes nyomás + húzonc párhuzamos fogás: 5 + 5
Összesen 40 duplagolyós nyomásvariáns + 40 húzonc, egy létra 5-6 perc
• Szumó elemelés + Lépcső: (a mellkas előtt két kézzel fogtam golyót)
• 10x(@28-@28) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@20)
• 10x(@32-@32) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@24)
• 10x(@36-@36) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@28)
Összesen 30 elemelés + 180 lépcső
• Lépcső + Lábemelés függeszkedve:
• 2x(20 lépcső)x(@36-@36) + 10
• 2x(20 lépcső)x(@36-@36) + 10
Összesen 80 lépcső + 20 lábemelés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Jó kis teljes testes edzésnap, nem voltak nagy súlyok, de pörgős volt és lihegtetős. Bőven belefértem a felvezetéssel együtt 60 percbe. Összesen 4 gyakorlatkupacot toltam 440 lépcsővel. Ebben volt súlynélküli kettesével, kis golyóval kettesével és nagy golyópárral normál módon. No meg nyomások, húzoncok, elemelések és még egy kis hasizom is. Tetszett!
Az edzés utáni szauna meg pláne. Mivel éjszaka már -4, -5 fokok vannak és napközben is éppen csak fagypont felett van a hőmérséklet, ezért a tó vize végre jó hideg!

Holnap szombat.

5 ismétlések

Ma 5x5-ös nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP:
• 15x@36 + 3x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@40 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24)
• 15x@44 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24), itt felvétel és nyomás
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 5x(+@10), 5x(+@8), 5x(+@6), 5x(+@4), 5, összesen 25 húzonc
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló, durva tud lenni
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Rudas fogáserősítés: 6x5
• Concept2: 2000m-es táv, 7:47 alatt, 45 mp-t javultam :-)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A felvezetés után a szokásos gyakorlatkupac. Az edzés végi lihegtetős részben ismét ráültem a Concept2 evezőpadra. Sikerült 45 mp-t javítanom a múlt heti eredményemhez képest. A 2000 méteres etap akkor 8:32 alatt lett meg, most meg 7:47 alatt. Köszönhető ez annak, hogy bekötöttem a lábfejemet, így a lábizmokkal tudtam magam aktívan vissazhúzni. Legalábbis amikor eszembe jutott. Ez legalább a fele időben ment is, de sokszor elkalandoztam.

Jó kis edzés volt!

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Nagy súlyos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP:
• 12x@32 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 12x@36 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 12x@40 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 12x@44 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 12x@48 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 60 swing, 300 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 3x(3-3)@44, (6-6)@36, összesen 15-15 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x(+@16), 3x3x(+@20), 6, összesen 24 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. Egész komoly kis felvezést rettyintettem a fő rész elé. Mindössze két gyakorlat alkotta a mai edzés csúcspontját, mindkettőben 3x3 ismétlést toltam, majd egy levezető sorozatot. Edzés végén még felvertem a port a kötéllel. Fogáserőnek FG-s függeszkedés, a @24-es golyóval nehezítettem. Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.

10 ismétlések

A hét utolsó edzése:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső: 12x@32, 12x@36, 12x@40, 12x@44, 12x@48, minden lendítéssorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 60 swing és 200 lépcső, szinte pihi nélkül
• Duplagolyós nyomás(@28-@28) és húzódzkodás létrák:
• felvétel és nyomás (letétel nélkül) + húzonc normál fogással: 2+2, 4+4, 6+6
• katonai nyomás + húzonc párhuzamos fogással: 2+2, 4+4, 6+6
• váltott kezes nyomás + húzonc szűk fogás: 2+2, 4+4, 6+6
Összesen 36 nyomásvariáns és 36 húzódzkodás kb. 20 perc alatt
• Mellnyomó gép: 10x(15 lap), 10x(13 lap), 10x(11 lap), 10x(9 lap) 
• Invertált evezés: 4x10, 4 féle fogásszélességgel
• Tricepsz csigán + Bicepsz csigán: 4x(10 +10), váltogatva a köteles és rudas végrehajtást
• Hasizom függeszkedve: 2x(10 + 10 + 10), lábemelés előre, oldalra, törzsfordítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Kicsit megvariáltam ezt a pénteki edzésnapot. A felvezető lendítés és lépcsőzés kupac után (ez azért rendesen megizzaszt ám) három létrát toltam duplagolyós nyomásból és húzódzkodásból. Háromféle nyomásváltozatot és háromféle húzódzkodást végeztem. Jó kis mennyiségi meló, a péntek erről szól. Aztán már csak egy mell- és hátgyakorlat következett, de a szokásos 2-2 sorozat helyett 4-4 sorozattal, majd karizom szintén 4-4 sorozattal.
A megszokott lábemelős hasizmot feltuningoltam: három gyakorlat volt benne, persze mind függeszkedve. Ezzel a függeszkedés is bőven megvolt, hiszen így összesen 6 sorozat volt, közben ugye meg lógni kellett :-)
Egy kör szauna a végére és kész.

Holnap szombat.

5 ismétlések

Ma Betti is jött edzeni, gépes és golyós gyakorlatokat végzett. Nekem a klasszikus erő- és tömegnövelő nap következett. 

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső: 12x@32, 12x@36, 12x@40, 12x@44, 12x@48, minden lendítéssorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 60 swing és 200 lépcső
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 5x(+@10), 5x(+@8), 5x(+@6), 5x(+@4), 5, összesen 25 húzonc
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Concept2: 2000m-es táv, 8:32 alatt, sosem ültem még rajta :-)
• Lábemelés függeszkedve: 5x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Ismét vittem egy kis változatosságot az 5x5-be: a lendítések során felmenőztem, közben lépcső, a nyomásoknál felemás golyópárral toltam 4 sorozatot. A húzódzkodásban egyre kisebb súlyokkal melóztam, az 5. sorozat már saját testsúlyos volt. A padlónyomás nagyon fogós volt, legközelebb visszaváltok a @36-os golyókra, mert mivel nincs pihi az 5 sorozat között, ezért a @40-es golyóval volt jó néhány 4 ismétléses sorozat is. Ezt a gyakorlatot pedig szeretném pihik nélkül, egy fekvéssel megoldani :-)
Betti is jött velem, miután lent végzett, felment a kardióterembe. Én igazából sosem voltam még fent, így most láttam meg, hogy van egy Concept2 evezőgépük is. Nosza, a mai lihegtetőst ott végeztem. Egy 2000 méteres távot toltam, 8:32 alatt lettem meg vele. Most itthon rákerestem pár videóra, hát a technikám nem igazán volt tökéletes benne, hiába, még sosem ültem rajta.

Egy kör szauna és kész.

3 ismétlések

Ma alacsony ismétlésszám, araánylag sok sorozat:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP (felvezetés):
• 3x10x@40 + (3-3)@24, (3-3)@28
• 3x10x@44 + (3-3)@32,  (3-3)@36
Összesen 60 lendítés és 12-12 nyomás
• MP: 6x(3-3)@40, összesen 18-18 nyomás
• Húzódzkodás: 2x3, 6x3x(+@12), 2x3, összesen 30 húzonc, kétféle fogás
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
• Függésből lábemelés: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A nyomásoknál most 6 sorozatban volt 3-3 ismétlés. A múlt héten eggyel nagyobb golyóval 5x2. Azért a 18 ismétlés a húzoncoknál már érződött, így inkább maradtam a @12-es golyónál, ezzel simán megvolt a 6x3 húzonc. Rázókötél lihegtetősnek: ez mindig brutális :-), aztán FG-s függeszkedés felkötött @24-es golyóval (egy kis izometrikus fogáserő), majd hasizom, gurigázás, szauna.

Holnap kedd.

10 ismétlések

Ma a hét utolsó edzése, változatos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés: 3x(10x@40 + 2x fel-le 20 lépcső kettesével), összesen 30 lendítés és 120 lépcső)
• Duplagolyós nyomásvariánsok:
• 5x(@24-@24), katonai nyomás
• 5x(@24-@24), felvétel és nyomás (folyamatos végrehajtású)
• 10x(@28-@28), váltott kezes
• 10x(@28-@28), felvétel és nyomás (minden ismétlés a padlóról indult)
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
• Mellnyomó gép: 2x10 (15 lap, majd 13 lap)
• Invertált evezés: 2x10 (széles, majd szűk fogás)
• Renegát evezés: 2x(10-10)x(@36-@36), váltott kezes, majd egyoldalon végrehajtott
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás: 2x10
• Tricepsz rúddal csigán + Bicepsz rúddal csigán: 2x(10 +10)
• Snatch-súlylétra + Lépcsőzés: 3 sorozat, összesen bő 12 perc meló
• (5-5)@20 + (5-5)@24 + (5-5)@28 + 3x(fel-le 20 lépcső kettesével)
• Rudas alkargyakorlatok: 2 gyakorlat, 3x5 ismétlés
• Függeszkedés: 3x(30 mp), folyamatos meló, három különböző fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis pénteki záró és egyben pörgős edzés. Most is raktam be egy kis szakításos lihegtetőt a végére, de most egyre nagyobb golyókkal szakítottam illetve 3 menetnyi lépcsőzés is volt sorozatonként benne. Szaunával zártam.

Holnap szombat.

5 ismétlések

A hó- és sárlavina helyzet miatti lakossági riadóztatást tegnap délután megszüntették. Ma már kinyitottak az iskolák is, a völgyből elvileg holnap már szabad az út Pongau felé. Így Bazsi is megy suliba.
Ma a klasszikus 5x5 napom következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimál pihik
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 5x5, most nem kötöttem fel plusz súlyt
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló, a @40-es golyóval már fogós meló :-)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Lépcsőzés: 2x(fel-le), 2x(fel-le két fokkal), 2x(fel-le két fokkal +@10), 2x(fel-le két fokkal +@20), minden 4 percben kezdtem neki; 2 sorozatot végeztem; összesen 16x20 lépcső 8 perc alatt
• Lábemelés függeszkedve: 5x5
• Függeszkedés: 3x30mp, folyamtaso meló, csak fogást váltottam (széles, normál, párhuzamos)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A nyomásokban a változatosság kedvéért 4 sorozato felemás golyópárral végeztem, így sosem lehet ráunni az 5x5-re :-). A padlónyomásnál felváltottam a @40-es golyóra. Ez azért már komoly meló, mert nincs pihi a sorozatok között, csak amíg átviszem a golyót a másik oldalra. Így a 25-25 ismétlés majdnem folyamatos melót ad.
A szokásos gyakorlatok után beszúrtam egy kis lihegtető lépcsőzést is. Itt sokszor kettesével vettem a lépcsőket, másrészt meg csak kis súlyt használtam plusz terhelésnek. Két sorozatot toltam, minden 4 percben kezdtem neki a sorozatonkénti 8 lépcsősornak.
Természetesen egy kör szaunával zártam.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Szombat reggelre a faluban ismét leesett cirka 30 cm hó (ami szinte azonnal latyakossá vált), aztán meg nagyon erős esőre váltott. Szinte szünet nélkül esett két napig. Közben olvadt a hó is, úgyhogy vasárnap estére vészhelyzet alakult ki a völgyben: több helyen sár- és kőlavina indult meg a hegyoldalakon, két házat teljesen el is mosott, több utca lakosságát evakuálni kellett, néhány helyen a hegyoldal rácsúszott a műútra is. Hétfő reggelre a völgy teljesen(!) elzáródott a külvilágtól. Sem vonattal, sem gépjárművel nem megközelíthető. Csak légi úton. Nincs tanítás, sok bolt zárva van, sokan nem tudtak bejönni- illetve kimenni dolgozni, (pl. Bazsi sem tudott Pongauba eljutni a suliba, de Réka sem ment iskolába, mert az meg bezárt), nem járnak a vonatok, nincs távolsági közlekedés, nincs szemétszállítás, stb.
Egy itt dolgozó magyar srác videója:

A mostani infók szerint a völgyből kivezető utat csütörtök reggelre tudják megnyitni. Ott sok száz köbméternyi szikla, sár és kidőlt, majd oda lecsúszott hatalmas fák képeznek egy úttorlaszt.
ellenben a fürdő nyitva van, így kimentem edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP (felvezetés):
• 10x@40 + (3-3)@20, két sorozat
• 10x@40 + (3-3)@24, két sorozat
• 10x@44 + (3-3)@28
• 10x@44 + (3-3)@32
• 10x@48 + (3-3)@36
• 10x@48 + (3-3)@40
Összesen 80 lendítés és 24-24 nyomás
• MP: 3x(2-2)@44, (3-3)@40, összesen 9-9 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x2x(+@20), 3x(+@10), 3, összesen 18 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függésből lábemelés: 2x10
• Függeszkedés FG-n: 2x(30mp)x(+@20), normál illetve párhuzamos fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Nagy súlyok, alacsony ismétlésszám, aránylag sok sorozat. A múlt héten a @40-es golyóval létráztam, most a @44-essel toltam 3x2 ismétlést. Ez a munkamennyiség volt a húzódzkodásnál is. Rázókötél következett, hogy legyen egy kis lihegtető a végére (azért az edzés eleji swing + mp páros is erősen megdolgoztatja a tüdőt), majd has és fogáserő. No meg egy kör szauna. Mivel most dél körül mentem ki, alig voltak. A sok hó és eső miatt a tó a szokottnál is hidegebb volt és olyan sok víz volt benne, hogy a partján is 2 cm magasan állt.

Holnap kedd.

10 ismétlések

Tegnap délben kiástam a garázsajtót (kellett az autó) cikra szűk egy órás hólapátolás árán. Ezzel meg is volt az ebéd előtti kis testmozgás :-). Este pedig megérkezett a főn szél és rettenetesen odavert a hónak. Azért kicsit erős is, hogy november közepén hipp-hopp 40+ cm hó essen a faluban...
Ma délutánra már elállt a szél és elkezdett esni az eső. Azaz visszatért a normál novemberi idő.
Kora este következett a heti utolsó edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40 (felvezetés)
• Duplagolyós nyomásvariánsok:
• 5x(@20-@20), váltott kezes (felvezetés)
• 5x(@24-@24), váltott kezes (felvezetés)
• 10x(@28-@28), váltott kezes
• 10x(@28-@28), felvétel és nyomás (nem raktam le a padlóra az ismétlések között)
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)x(@36-@36)
• Invertált evezés + Mellnyomó gép: 2x(10 + 10)
• Tricepsz rúddal csigán + Bicepsz rúddal csigán: 2x(10 +10)
• Snatch: 3x(15-15)@24, összesen 90 ismétlés, 4 perc lihegtetős a végére
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos kis pénteki könnyű és gyors edzés. Most 6 gyakorlatot is összekapcsoltam 3 párba, így még hamarabb kész lettem. Edzés végén egy könnyed szakításkupacot is toltam, már nagyon régen volt önmagában.
Egy kör szauna a végén és kész.

Holnap szombat.

5 ismétlések

Tegnap egész nap esegetett a hó, ami aztán estére igencsak intenzívre váltott. Ma dél körülig tolta, a faluban cirka 40 cm esett, 1000 méter körül már bő félméteres, feljebb meg még több:

Mivel a föld még nem fagyos, így az alja latyakos és igenyösen tapad. Hétvége felé már 9-10 fokos nappali hőmérsékletet jósolnak, úgyhogy biztos lesz olvadás.
Edzésügyileg 5 ismétléses nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, minimál pihik
• DuplaMP: 3x5x(@28@28), 2x5x(@32@32), az intenzitáson nem lazítottam, a sorozatok között mindössze két kör séta volt a teremben
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@8), 5, a változatosság kedvéért egy piramisba szerveztem az 5x5 húzoncot
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Lábemelés + Függeszkedés: 5x(5 + 20 mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Erő- és méretnövelő nap precíz végrehajtásal és kevés pihikkel. A munkarész szűk 1 óra. A nyomásokba raktam két sorozat dupla @32-es melót is, simán belefért. Jó kis edzés!
A szauna nagyon jó volt, esett a hó, a tó jéghideg, a szauna nagy üvegfalán keresztül néztük a hóesést. Két kört is mentem, iszonyat érzés egy intenzív edzés után a forró szaunát és a fagyos tavat váltogatni, aztán a melegvízben (ami persze szintén kint van a hóesésben) punnyadni. Ez az élet Babolcsai néni! :-)

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

A hétvégén ránk köszöntött a tél. A faluban is bőven havazott, ami aztán napközben el is olvadt, de a hóhatár 1000 méter körülre jött le és nem is megy feljebb :-). A völgy feljebb eső részén (1500 méter) már sielésre is alkalmas a hó. Napközben fagypont körüli a hőmérséklet, éjszaka -4, -5 fok körülre hűl. Edzésügyileg a hetet a kevés ismétléses nagy súlyos nappal kezdtem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP (felvezetés):
• 3x10x@40 + 2x(3-3)@24
• 3x10x@44 + 2x(3-3)@28
• 3x10x@48 + (3-3)@32 + (3-3)@36
Összesen 90 lendítés és 18-18 nyomás
• MPlétra: 3x(1-1, 2-2, 3-3)@40, összesen 18-18 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 4x3x(+@16), a munkasorozatnál kétféle fogás
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x(30mp), folytonos meló, más-más fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Fókuszban a nyomás és a húzódzkodás. A nyomásban a lendítésekkel kevert felvezetés után három kis létrát toltam, a @40-es golyóval. Ez mennyiségileg jelentős előrelépés az eddigi 9-9 nyomáshoz képest. Igaz, most nem mentem nagyobb golyóra. Azért a katonai nyomás és a felvétel és nyomás bőven nem ugyanaz a műfaj.
Aztán következett a húzódzkodás, itt a nyomások után elég volt a @16-os golyó is plusz súlynak.
A lihegtető rázókötél volt, visszatértem a 20 mp meló - 20 mp pihi felosztáshoz. Brutális, mint mindig.
Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.

10 ismétléses nap

Egy könnyű nappal fejeztem be a hetet edzésügyileg, no meg Bettivel közösen egy hosszabb szauánázással:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• Duplagolyós váltott kezes nyomás: 10x(@24-@24), 10x(@28-@28)
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
• Mellnyomó gép: 10x(14 lap), 10x(13lap)
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogással
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás): 2x10
• Melltámaszos csigás evezőgép: 3x10, ilyen is van, az első egy próba sorozat volt
• Tricepsz kötéllel csigán: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz rúddal csigán: 2x10x(11 lap)
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 2x(10 + 30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör Bettivel (kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás)

Ennyike.
A munkarészhez nem kellett egy óra sem. Jó kis pörgős edzés, hiszen mindenből csak 2 sorozatot végeztem (kivéve a felvezető lendítéseket és a most kipróbált lapsúlyos melltámaszos evezőgépet). Jó kis meló. Külön edzés végi lihegtetős nem volt (lépcsőzés lett volna eredetileg), hiszen több környi szaunát terveztünk Bettivel.

Holnap szombat.

5 ismétlések

Téliesre fordult az idő, tegnap éjszaka már a faluban is havazott. A  környező hegyeken a hóhatár 1000 méter körülire csúszott le. A faluban aztán esőre váltott, ami egész nap cseperészett. Késő délután kimentem edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimál pihik
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28), a pihi két kör séta a teremben
• Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@10), egy sorozat széles, két-két sorozat normál és párhuzamos fogás
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg, fogós!
• Lábemelés + Függeszkedés: 5x(5 +15 mp), jó pörgősre vettem
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Közepes nap: precíz végrehajtás, kevés pihivel a sorozatok között. A munkarész szépen belefért egy órába. A szaunába már elég későn értem ki, így alig voltak. A tó fantasztikus: hideg a víz, a kristálytiszta vizet alulról kék lámpákkal világítják meg.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Tegnap visszajöttünk. Mivel vasárnap volt, nagyon mérsékelt a forgalom, kamionok szinte alig voltak, úgyhogy jól lehetett haladni: 9 óra volt az út. A M0 helyett Budapesten jöttünk át, ott is alig volt forgalom, azért vasárnap reggel a pestiek is későn kelnek :-)
Ma pedig egy kis edzés következett, mivel ismét bejött egy plusz pihinap (ráadásul tegnap nagyrész az autóban ücsörögtünk) így a 3 ismétléses napot vettem elő:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP (felvezetés):
• 10x@40 + (3-3)@20, 2 sorozat
• 10x@44 + (3-3)@24, 2 sorozat
• 10x@48 + (3-3)@28
• 10x@48 + (3-3)@32
Összesen 60 lendítés és 18-18 nyomás
• MP: (3-3)@36, (3-3)@40, (3-3)@44, (3-3)@40, összesen 12-12 nagy golyós nyomás
• C&P (váltott kezes, minden ismétlés padlóról indított): (10-10)x@36 
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@6), 3x(+@12), 3x(+@20), 3x1x(+@24), 3x5 (itt 3féle fogás)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Nagy golyók,  kevés gyakorlat, sok sorozattal és alacsony ismétlésszámmal. A nagy golyós nyomások után padlóról indított felvétel és nyomás volt a "levezetés", azaz egy kis mennyiségi meló. Az erőjellegű húzódzkodások után pedig 3x5 saját testsúlyos húzonc, itt volt normál, széles és párhuzamos fogású húzonc. Edzés végén rázókötél, ez hozta a maga kis báját :-)
Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.

5 ismétlések

Ismét az RB-fitness Szoboszlón:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
• Húzódzkodás súlypiramisban: 5, 5x(+5kg), 5x(+10kg), 5x(+5kg), 5
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló
• Evezés golyóval: 5x(5-5)x@48
• Függeszkedés: 5x30mp, ötféle fogással,  folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör szauna, váltó zuhany

Ennyike.
Közepes nap  precíz végrehajtással. A használt súlyok sem nagyok,  de a sorozatok között keveset pihentem, ezért igen intenzív lett a mozgolódás, nem is kellettek nagyobb súlyok. Külön lihegtetős rész nem volt, ez egy ilyen kis feszítős nap. Egy kör szauna a végén és kész.
A tornaterem, ahol éveken át edzettem:

Holnap szombat.

3 ismétléses nap

Tegnap szűk 10 órás autókázás után megérkeztünk Szoboszlóra. Ma pedig délután kimentem egy kicsit mozgolódni a régi törzshelyemre,  az RB fitnessbe:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP:
• 10x@40 + (3-3)@20, 2 sorozat
• 10x@40 + (3-3)@24, 2 sorozat
• 10x@48 + (3-3)@28
• 10x@48 + (3-3)@32
• 10x@48 + (3-3)@36
• 10x@48 + (3-3)@40
• 10x@48 + (1-1)@48
• 10x@48 + (3-3)@40
Összesen 100 lendítés és 28-28 nyomás
• Váltott kezes C&P: (10-10)x@36, jó kis lihegtetős meló 
• Húzódzkodás: 3, 3x(+5kg), 3x(+10kg), 3x(+15kg), 3x3x(+20kg), 10
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Hídtartás: 3x1perc, a sorozatok között is 1 perc pihik
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör szauna, váltó zuhany

Ennyike.

Nagy golyók,  kevés gyakorlat, aránylag sok sorozattal és alacsony ismétlésszámmal. Meg jó sok beszélgetéssel. 😀

Holnap csütörtök.

Súlylétrák és kötél

Ma könnyű nap, aránylag kis súlyok, viszonylag sok ismétlés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-láncok:
• 1Gx(2x@20)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28 + 2x@32), 5 sorozat, minden 5 percben kezdve
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), 3 sorozat, minden 5 percben kezdve
• Szumó elemelés: 5x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), 3 sorozat, minden 4 percben kezdve
• Húzódzkodás: 3x5, háromféle fogás, ma se maradjon ki
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp, súlyt most nem kötöttem fel, inkább nyújtás, mintsem fogáserő
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Megismételtem a múltkori könnyű napot, de most egyrészt különválasztottam a farmert és a húzódzkodást, másrészt pedig beraktam az elemelést. Persze ezt is súlylétrában. Összesen 56 duplagolyós nyomás (és 26 duplasnatch, 26 duplaclean), 240 lépcső, 60 elemelés. No meg pár húzonc és 6 perc intenzív köteles meló. A munkarész belefért bő egy órába (a kötelet elő kell szedni, aztán elpakolni).
Egy kör szauna és kész.

Holnap hétfő.

10 ismétlések

Közepes nap 10 ismétlésekkel, sokféle gyakorlatban de csak 2 sorozattal:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP: 2x10x@40 + (3-3)@20, 2x15x@40 + (3-3)@24, 2x20x@40 + (3-3)@28
• MP: 2x(10-10)(@32
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
• Padlónyomás: 2x(10-10)(@32
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Mellnyomó gép: 10x(12 lap), 10x(13lap)
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogással
• Tricepsz kötéllel + Bicepsz rúddal csigán rúddal: 2x(10-10)x(10 lap) szuperszettben
• Függeszkedés: 3x30 mp (háromféle fogásszélesség, pihenő nélkül)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A munkarészt szűk egy óra alatt letoltam. A felvezető lendítések közé szúrtam néhány sorozat nyomást, jó kis lihegtetős lett így az összesen 90 lendítés. Az elmúlt két edzésen csak az alapokra koncentráltam, most sokféle gyakorlattal színesítettem a palettát, aránylag magas ismétlésszámmal. De mindössze 2 sorozatban, hogy azért ne pukkanjak ki egyikben sem. Persze azért a 10 ismétlések ütősek ám.
Edzés után szauna.

Holnap szombat. Szaunamesterek jönnek Európa minden részéből, de biztos sokan is lesznek, úgyhogy ezt kihagyom. A szauna számomra a relaxról szól, ez a program pedig igencsak harsány lesz. Amikor a melegvízben ücsörögtem, akkor kezdtek összerakni egy hatalmas sátrat, ott élőzene, grillparti és persze sör lesz holnap. A sógoréknál minden rendezvény sörbe fullad :-)

5 ismétlések

Ma az 5 ismétléses napot tartottam, mindössze a négy alapgyakorlattal (meg egy kis farmerrel a végén), de 3-5 sorozatban:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG-nélkül: (20-20)x45kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, 3mp-s): 3x5, majd normál végrehajtással 12 (nem is ment több)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x20 lépcső, 7:20 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Közepes nap, nagyon precíz végrehajtás, jó kis feszítős meló. A sorozatok között nagyon kevés pihenőt tartottam, így az intenzitás is magas volt. El is fogytam a farmerre: csak 10 kört mentem, nem volt késztetésem a @40-@44-es párra :-). Egy frankó kör szauna a végén és kész.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Ma egészen nagy golyókat szedtem elő: nagyon kevés gyakorlat, 3 ismétlések, aránylag sok sorozat:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP: 3x10x@40 + (3-3)@24, 3x10x@44 + (3-3)@28, 3x10x@48 + (3-3)@32
• MP: (3-3)@36, (3-3)@40, (3-3)@44, (3-3)@40, (3-3)@36, (8-8)@32 
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+@10), 5
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Edzés után Bettivel szaunáztunk, így egy gyors edzést toltam. Az edzés eleji lendítésekhez beillesztettem néhány sorozat nyomást felvezetésként, így a swingek után azonnal jöhettek a nagyobb golyók. Egészen a @44-es golyóig léptem fel, de itt nem katonai nyomást végeztem, hanem felvétel és nyomást. Néhány sorozatot húzódzkodtam még (bizony a nagy golyók után elég volt a @10-es golyót felkötni), majd egy kis lábemelés-függeszkedés párossal zártam. Pont végeztem, amikor Betti megérkezett.

Holnap kedd.

Súlylétrák és kötél

Ma egy könnyű napot tartottam, inkább lihegtetős volt, semmint nagy terhelés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-láncok:
• 1Gx(2x@20)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28 + 2x@32), ebből 5 sorozat minden 5 percben kezdve
• Farmer-piramis + Húzódzkodás FG-n: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32) + 5 húzonc, mindezt 3 sorozatban, minden 5 percben kezdve
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n (+@16): 3x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Duplagolyós Görner-lánccal kezdtem. Nem volt kezdeti lendítéskupac, hanem a láncokat építgettem felfelé, ez volt a felvezetés. Amikor elértem a @28-as párt, akkor következett az 5 munkasorozat, a @20-as pártól egészen a @32-es párig. Minden 5 percben kezdtem neki egy ilyen 4 szemes láncnak. A szemek között egy-egy nagy szusszanásnyit pihentem (később már többet is), így kb, 3 perc alatt volt meg a lánc, a maradék szűk két perc volt a tényleges pihi.
1G: szakítás, katonai nyomás, felvétel és nyomás. Értelemszerűen duplagolyóval. Jó kis meló. Összesen (a felvezetésel együtt) 26G (26 szakítás, 26 mp és 26 c&p).
Maradtam is a kirakott golyópároknál. Mindegyik párral 20 lépcső fel-le, aztán 5 húzódzkodás FG-n, összesen 3 sorozatban. Itt is 5 percenként kezdtem neki egy sorozatnak, bő 1 percem volt pihenni minden 5 percből. Ez is jóféle kis mozgolódás. Nem volt nagy terhelés, de a majdnem folyamatos meló miatt lihegtetett rendesen.
Rázókötéllel fejeztem be, no meg egy kis súllyal nehezített FG-s függeszkedéssel. A munkarész most is belefért 60 percbe. Szeretem ezeket a teljes testet átmozgató intenzív edzéseket.
Természetesen egy kör szauna következett. Most is nagyon sokan voltak, ismét kihagytam a melegvizes punnyadást, de a tóban jó sokat úszkáltam. Pár nap óta arányalg szép őszi idő van, a tó sem jéghideg.

Holnap vasárnap.

@32-es nap

Ma ismét egy közepes nap, de magasabb ismétlésszámmal. @32-es napnak neveztem el, de igazából csak egy gyakorlathoz használtam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, nagyon minimalista :-)
• Görner-lánc: 3x(@20, @24, @28)x1G, még egy kis felvezetés
• Görner-szemek: 10x1G, minden percben 1G, nem erőltettem, amíg jól esett 
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
• Mellnyomó gép: 10x(12 lap), 10x(13lap)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
• Bicepsz-Tricepsz csigán rúddal: 2x(10-10)x(10 lap) szuperszettben
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 2x(10 + 20mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis mozgalmas edzés, sokféle gyakorlat. A golyós rész után minden gyakorlatból 2x10-et végeztem. A húzódzkodásnál nem tudtam a szokott helyen melózni, ezért egy alternatív lehetőséget kerestem, de oda nem lehetett az FG-t felrakni, így anélkül melóztam. De úgyis volt FG-s evezés, úgyhogy azért kapott a fogáserő is. Amúgy ezek az FG-s evezések nagyon lassú végrehajtásúak, mert egyébként kiesne a kezemből a súlyzó, azaz totál izolált mozgás. Külön edzés végi lihegtető most nem volt, nem éreztem rá késztetést. Így a munkarész bőven belefért 60 percbe.
A szaunában valami turista csoport lehetett, mert nagyon sokan voltak és óriási hangzavar volt: mindenki mindenkivel pofázott. Nem is maradtam a melegvízben ücsörögni, mert olyan volt, mint egy forgalmas piac.

Holnap péntek.

@28-as nap

Ismét elég későn értem ki, de nem is baj, legalább nem volt lehetőség felesleges pihire. Egy intenzív közepes napot tartottam, 5 ismétlésekkel, azaz azért a terhelés is a helyén volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• DuplaMP: 5x5
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG-nélkül: (20-20)x45kg
• Fekvőtámasz (3mp-s): 3x5
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:15 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A bevezető lendítéseknél a sorozatok között egy kis kör séta volt a teremben, a többi gyakorlat esetén két kis kör. Így eléggé pörgős lett a végrehajtás. A szokásos kis rutint toltam végig. Sajnos a mellnyomógép foglalt volt (egy fiatal sráckupac telefonozott rajta, meg időnként használták is), helyette a 3 mp-s fekvőtámasz gyakorlatot szedtem elő: 3 mp alatt le, 3 mp-ig kitartva lenti helyzetet, majd 3 mp alatt fel. Jó kis feszítős meló, épphogy meglett a 3x5 ismétlés belőle.
Farmerrel fejeztem be, 8:15-ös jónak mondható időt mentem. A teremben a késői óra ellenére sokan voltak. A lépcsőzés közben fél szemmel mindenki engem nézett, szemükben a kérdéssel: Mi értelme van ennek? :-) Hát nem tom, de mindesetre jól meglihegősödtem benne, no meg a vádlit, a comb és a hát izmait jól megdolgoztatta. Hát csak ennyi. :-)
Egy környi szauna, úszás a jéghideg tóban (a közeli záróra miatt a melegvizes ücsörgést kihagytam) és kész.

Holnap szerda.

@36-os nap

Ma nagy golyóval melóztam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (a sorozatok között az első négy gyakorlatnál egy, aztán két kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 3x15
• egykezes swing: 3x(5-5)
• clean: 3x(5-5)
• half snatch: 3x(5-5)
• military press: (5-5), 3x(3-3)@40, (5-5), előszedtem a @40-es golyót is, ne árválkodjon
• húzódzkodás FG-n: 5, 5x2x(+@10), 5
• szumó-elemelés + panel-farmer: 3x(10 + 20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 3x(10 + 30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mindenből három sorozat, minimális pihikkel. A katonai nyomásnál feltoltam 3x(3-3)-at a @40-es golyóval is, már régen volt a @36-os golyónál nagyobb a kezemben nyomásügyileg. Rendszeressé is teszem ezen a napon a nagyobb golyókat is.
Edzés után egy kör szauna. Hihetetlen mennyire jól tud esni, főleg a jéghideg vizű tó.

Holnap hétfő.

@24-es nap

Ma egy könnyű napot tartottam, ami így utólag nem is volt olyan könnyű:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @24-es meló: 9 kör - 42 perc alatt
• Duplagolyós nyomásvariáns: 5 (c&p, mp és see-saw press váltogatva)
• Húzódzkodás: 5 (háromféle fogást váltogattam)
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső fel-le)
Összesen 45 nyomás, 45 húzonc és 360 lépcső
• Mellnyomó gép: 2x10x(11lap), (5-5-5-5)x(11 laptól minden 5 ismétlés után -2 lap) 
• Tárogatás: 2x12
• Bicepsz csigán rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel: 2x(10 + 10)x(10 lap)
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mivel csak a két @24-es golyóval melóztam, így nem volt előtte felvezető lendítéskupac. A gimnasztika után azonnal elkezdtem a fő részt. Komoly kis meló a 9 kör, oda kellett rá figyelni, de nem vágott a padlóhoz. A nyomásokat és a húzoncokat nagyon precízen hajtottam végre. Az FG a szekrényben maradt, nem mentem vissza érte, így most anélkül húzódzkodtam. Ez a bő 40 perces meló a teljes testet átdolgozta.
Egy kis izolációval folytattam, igaz cigány-edzés. Annó az otthoni konditermekben volt nagy divat a mell-bicepsz a roma harcosok körében :-). A mellnyomón a harmadik sorozat vetkőző volt, jól lefárasztottam a mellizmot.
A szaunában alig voltak, tó most is gyönyörűen volt megvilágítva. Jó sokáig voltam benne. A hideg víz határozottan jól esik az izmoknak edzés után.

Holnap szombat.

@32-es nap

Edzés előtt volt egy bő kétórás komoly fizikai munka, gondolkoztam is, hogy egy edzésnek is beillik. De aztán csak kimentem, pláne, hogy megbeszéltem Bettivel, hogy edzés után a szaunában találkozunk. Így ma nagyon nem vittem túlzásba semmit:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es meló:
• kétkezes swing: 2x10
• egykezes swing: 2x(10-10)
• Görner-lánc: 2x(@20, @24, @28)x1G, kellett ez a biztonsági felvezetés
• Görner-szemek: 15x1G, minden percben 1G, a vége felé rendesen meglihegtetett 
• Húzódzkodás FG-n: 2, 2x(+@10), 5x2x(+@16), 6, összesen 20 húzonc
• Invertált evezés FG-n: 3x10+, három különböző fogásszélesség
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás): 3x10+
• Függeszkedés FG-n: (30mp)x(+@16), (30mp)x(+@20), (30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A @32-es melóban Görner volt a ledítések után. Azért a biztonság kedvéért a @32-es golyó előtt végeztem két kis láncot is. A 15 szemes Görner most is nagyon fogós, úgy a 12. szem után kezdtem nagyon keresni a levegőt. Pedig eredetileg 20 kört szerettem volna, de bőven elég volt a 15 is. Azért a kötött tempó nagyon oda tud pakolni.
Nagy súlyú húzonc követte, majd két kiegészítő. Ezeknél egyrészt a 10+ ismétlés azt jelenti, hogy a 10 ismétlés után bukásig mentem, azaz amíg sikerült egy utolsó normális ismétlést kisajtolni. Másrészt az invertált evezésnél is FG-t használtam. Nem is értem, miért nem raktam már fel hamarabb ehhez a gyakorlathoz a fogásvastagítót. Mindegy, mostantól fent lesz.
Edzés végén függeszkedtem, majd jöhetett a szauna. Betti eddigre már ment egy kört, így még együtt voltunk egyet. A tó nagyon varázslatos: körben, a medence szélén, a víz alatt vannak a reflektorok, a tó körül meg sötét van. Olyan, mintha egy kék kristályban lebegnénk. Nagyon szép látvány. Meg persze jéghideg :-)

Holnap csütörtök.

@28-as nap

Ma elég későn jutottam ki a terembe, ezért próbáltam nagyon pörgősre venni, hogy biztosan maradjon idő egy környi szaunára:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 60 lendítés
• DuplaMP: 5x5
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Mellnyomó gép: 10x(10lap), 10x(12lap), 10x(11lap)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x10x40kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A swingeknél minden sorozat után egy kis kört sétáltam a teremben, a többi gyakorlat sorozatai után pedig két kis kört. Így nagyon intenzív lett a mozgás, hiába nem voltak nagy súlyok, a kevés pihi megtette a hatását. A végén a köteles melóval még jól meg is lihegtettem magam. Bőven belefért az egész 60 percbe, így egy frankót szaunáztam. Jó félórával zárás előtt értem a szaunába, ezért szinte senki sem volt. A szauna, a tó teljesen üres, a punnyadó medencében ücsörögtek páran.
A fürdő előtti téren 50-150 ezer eurós Mercedes márkájú autócsodák vannak kiállítva, holnap valami rendezvény lesz.

Holnap kedd.

@36-os nap

Napok óta hideg, eső, a levelek erőteljesen hullanak, az utcák üresek, szóval itt a november. Ráadásul a hóhatár is egyre lejjebb csúszik a környező hegyeken. A lakásban fűteni kell, reggelente 19 fok alá esett a hőmérséklet, de napközben sem ment 20 fok fölé. Itt volt az ideje bekapcsolni.
Ma @36-os napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 3x15
• egykezes swing: 3x(5-5)
• clean: 3x(5-5)
• half snatch: 3x(5-5)
• military press: 3x(5-5)
• húzódzkodás FG-n: 2, 2x@6,  2x@12,  2x@16,  2x@20,  2x@16,  2x@12,  2x@6, 2   
• szumó-elemelés + panel-farmer: 6x(10 + 20 lépcső fel-le)
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 3x(10 + 20mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mindenből három sorozat, minimális pihikkel. A húzódzkodásban a @20-as golyóig mentem fel, de mindössze 2 ismétléseket húztam. Edzés végén jött a lihegtetős kupac: a szumó elemelés a panel farmerrel összerakva rendesen adja az ívet, ráadásul 6 sorozatban :-)
Edzés után az elmaradhatatlan egy környi szauna. A tó már csak 10 fok körüli lehet, napok óta ennyi a napi átlaghőmérséklet. Frankó ám a forró szaunából közvetlen ebbe a tóba csobbanni!

Holnap vasárnap.

@28-as meló

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 2x10, 2x15, 2x20, összesen 90 lendítés
• DuplaMP és Húzódkodás FG-n létrák: 3x(2-4-6), összesen 36 duplamp és 36 húzonc
• Mellnyomó gép + Evezés golyóval: 10x(10lap) + 10x@40, 10x(11lap) + 10x@44, 10x(12lap) + 10x@48  
• Bicepsz csigán rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal: 3x(10 + 10)
• Függeszkedés: 3x30mp, más- más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
@28-as nap, de valójában csak a főgyakorlathoz használtam. A bevezető lendítések után (a változatosság kedvéért most ismét más beosztásban voltak a swingek) duplagolyós nyomásokat végeztem Fat Gripz-es húzódzkodással egybekötve. Három páros fokszámú létra volt az mai adag. Szép kivitelezéssel végigtoltam, ez összesen 36 nyomást és 36 húzódzkodást jelentett. Amikor kész lettem megjött egy délutáni tesiórás fiúcsapat. Azonnal be is lakták a termet, úgyhogy a mellgéppel a golyós evezést raktam össze, mert minden más vagy foglalt volt, vagy ott tolongtak az eszközök előtt. Fogós volt ám ez is, más golyóval evezni mint kézisúlyzóval. Jóval nehezebbnek éreztem, más a fogáspontja és a súlypontja. Bicepsz-tricepsz szuperszettel zártam illetve függeszkedéssel.
Reggelente már 4-5 fok van, a környező hegyek mind havasak már. Így a szauna melleti tó is frankó hideg, jól esett a szauna után úszkálni benne egy keveset.

Holnap péntek.

@32-es meló és kötél

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es meló:
• kétkezes swing: 4x15
• egykezes swing: 2x(10-10)
• Görner-szemek: 15x1G, minden percben 1G; fogós kis meló :-) 
• Húzódzkodás FG-n: 5, 3x(+@10), 3x2x(+@16), 3x(+@10), 5, összesen 22 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: (30mp)x(+@16), (30mp)x(+@20), (30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A bevezető lendítések után egy 15 perces melót toltam: minden egész percen egy Görner szemet végeztem (snatch-mp-c&p-karcsere-snatch-mp-c&p). Egy szem munkaideje fél perc körüli idő, a percből maradék idő pihi. A 10-11. kör után kezdtem keresni a tüdőmet :-). Húzódzkodás következett, itt elég nagy súlyig mentem fel, mármint a Fat-Gripz-es fogóhoz képest. Az edzés végi lihegtetős rázókötél, maradtam a múltkor használt 15 mp meló, 15 mp pihi beosztásnál 12 kör erejéig.
A legvégén függeszkedés FG-n, de most kötöttem fel súlyt is.
Egy környi szaunával pihentem.

Holnap szerda.

@28-as meló és szaunaprogram

Ma egy könnyű napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 3x10, 2x15, 1x20, összesen 80 lendítés
• DuplaCPMP és Húzódkodás FG-n létrák: 3x(1-2-3), összesen 18 cp, 18 mp és 36 húzonc
• Mellnyomó gép + Invertált evezés: 3x(10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Tárogatógép + Evezés FG-s kézisúlyzóval(40kg): 3x(10 + 10-10)
• Bicepsz csigán kötéllel + Tricepsz lenyomás rúddal: 3x(10 + 10)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, napfürdők, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető lendítések után három kis nyomó-húzó létrát végeztem. Itt minden felvétel padlóról indult, hogy maximális mozgástartománnyal dolgozhassak. A létrák után 3 szuperszettet végeztem kiegészítő gyakorlatokból összepakolva, minimális pihenőkkel. Edzés után jött Betti és szanuáztunk. A nap is melegen sütött, ezért kétszer is kifeküdtünk napfürdőre (a végén lebukott a hegyek mögé és bizony egycsapásra hideg lett). Tök jó kis kikapcsolódás volt.

Holnap hétfő.

@36-os meló és RT

Végre délután kisütött a nap. Ma a @36-os golyó és a Rolling Thunder volt soron. Még mindig érzem a torkom, így a direkt lihegtetős gyakorlatokat kissé háttérbe szorítottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 4x10
• egykezes swing: 2x(5-5)
• clean: 2x(5-5)
• half snatch: 2x(5-5)
• military press és FG- húzódzkodás(+@10) létra: 2x(2, 3, 5)
• szumó-elemelés + panel-farmer: 5x(10 + 20 lépcső fel-le)
• Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, 3x(3-3)x80kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A fő rész a @36-os meló. Visszavettem a ballisztikus gyakorlatokat, ellenben két létrát toltam a nyomás és húzódzkodás párosból. Majd egy kis elemelés és lépcső, hogy az alsó test izomzata is kapjon egy kis törődést. Rolling Thunder és lábemelés volt a vége. Egy kör szauna és jöhetett a házi hamburger.

Holnap szombat.

@28-as meló

Továbbra is ronda novemberi idő: hideg, csepergős eső, köd, felhők. Bazsi múlt hét vége felé hazahozott valami betegséget, ő már kifelé lábal belőle, Réka meg befelé. Bettiben és bennem is bújkál valami: fájdogál a torkunk és én köhécselek is. Amúgy az orvosi rendelő (Betti elvitte Rékát) tömve van ilyen légúti panaszokkal betegeskedő emberekkel. Mintha február lenne.
Edzésügyileg közepes nap, de visszavettem a direkt lihegtetős gyakorlatokból:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 6x10x@40, összesen 60 lendítés
• @28-as meló: 3 sorozat, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki
• duplaclean: 5
• duplamp: 5
• húzódzkodás FG-n: 5
• váltott kezes nyomás: 5-5
• panel-farmer: 20 lépcső fel-le
Szűk 15 perc kötött tempójú meló
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG nélkül 20-20
• Mellnyomó gép: 16, 12, 2x6, 10
• Bicepsz csigán rúddal + Trricepsz kötéllel: 2x(10 + 10)x(10 lap)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A múltkori gyakorlatsort feltuningoltam, most már egy kör 5 gyakorlatból áll, de maradtam továbbra is a három körnél. Minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki, általában kb. 35 mp maradt pihenni minden percből. Kivéve a lépcsőmászást, mert ott mindössze 20. Fogáserős evezés követte, itt három sorozat után levettem az FG-t és anélkül 20-20 frankó ismétlést húztam a 45 kg-os súlyzóval. Mell és kar kiegészítőkkel zártam, no meg egy környi szaunával.

Holnap csütörtök.

@32-es nap és kötél

Ronda, novembert idéző idő: hideg, csepegős eső, köd, felhők közvetlen felettünk. Ideális nap egy jó kis edzésre és szaunára:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es meló:
• kétkezes swing: 10, 15, 20
• egykezes swing: 5-5, 10-10, 15-15
• clean: 5-5, 10-10
• half snatch: 5-5, 10-10
• military press: 5-5, 10-10, azért ez durva volt
• dupla military press: 2x5
• húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@6), 3x(+@12), 3x(+@6), 3, összesen 15 húzonc
• renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)
• szumó elemelés + panel farmer: 2x(10 + 20 lépcső fel-le)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Teljes test edzés. Nagyon nem erőltettem a dolgot, mert a tegnapelőtti kis célzott mellizom edzés egész pofás izomlázat hozott mára. De azért a katonai nyomásban 10-10 frankó ismétlést toltam a @32-es golyóval, hogy azért elmondhassam, ma sem keltem fel hiába :-)
A golyós meló után előszedtem a kötelet. Már régen volt, mostanában nem jött ki lépés rá, mert állandóan iskoláscsoportok voltak a teremben, nem fértem el vele. Kint nagyon morcos az idő, így bent csapkodtam a padlóhoz, jó nagy zajt csináltam vele :-). A @32-es meló után kicsit visszavettem a szokásos 20 mp meló - 20 mp pihi helyett 15-15 volt. Annyira nem könnyít ez az 5 másodperces munkarész lecsípés, mert a pihikből nagyon hiányzott a vége felé az ott szintén lecsípett 5 mp. Egy keveset függeszkedtem (inkább a nyújtás, mintsem a hosszútávú fogáserő miatt) és jöhetett a szauna.

Holnap kedd.

@28-as meló

Közepes nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
•  Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés
• @28-as meló: 3 sorozat, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki
• duplaclean: 5
• duplamp: 5 
• duplaclean: 5
• váltott kezes nyomás: 5-5
Összesen 30 duplaclean, 15 duplamp és 15-15 váltott kezes nyomás szűk 12 perc alatt
• Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x42,5kg
• Mellnyomó gép: 16x8lap, 12x10lap, 8x12lap, 12x10lap, 12x8lap
• Tárogatógép: 3x12
• Függeszkedés FG-n: 50mp, 40mp, 30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Ma komolyabb kupac lendítés volt a bevezetés, egészen a @48-as golyóig felmentem. Az edzés lényegét egy szűk 12 perces kis meló adta, minden percben kezdtem neki az 5 ismétlésnek. Általában 20-25 mp-t igényelt egy gyakorlat, a maradék idő volt a pihi. Mivel kötött volt az idő, így elég intenzív terhelést adott. Húzódzkodás követte, természetesen most is Fat Gripz-en. Pár kiegészítő gyakorlat a végére (a mellizom hangsúlyt kapott), aztán függeszkedés és szauna.

Holnap vasárnap.

@36-os meló

Napos idő, de bizony hűvös szelek fújnak. Ma a @36-os golyó és panel-farmer volt soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 10, 15, 20
• egykezes swing: (5-5), (10-10), (15-15)
• clean: (5-5), (8-8), (10-10)
• half snatch: (5-5), (8-8), (10-10), fogós...
• military press: 2x(5-5)
• clean&press (padlóról indított, váltott kezes): 10-10, egyetlen hosszú sorozat :-) 
• Húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@4), 3x(+@8), 3x(+@12), 3x(+@8), 3x(+@4), 3
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 7:50 alatt
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Az edzés gerincét egyetlen @36-os golyó adta. Most legtöbbször nem fix sorozatokat toltam, hanem egy háromlépcsős kis létrát. Jó durva volt :-). Húzódzkodás piramissal folytattam, természetesen Fat-Gripz volt a nehezítés. Mindössze három ismétlésekkel lépkedtem fel a @12-es golyóig, majd vissza. Elég is volt a @36-os meló után.
A golyós rész után panel-farmer. Itt beállítottam az eddigi rekordomat: 7:50 alatt lettem kész a 11 lépcsőnyi adaggal. Visszagondolva kb. 18-20 mp-t pihenhettem néhány lépcsőmászás előtt, azaz abszolút pihi nélkül 7:30 körül lehet a tiszta menetidő. Ebbe persze benne vannak a golyófelvételek, lépcsőmászások és a golyólerakások. Ez alá én nem tudnék bekerülni, csak szaladva :-)
Végül lábemelés, hengerezés és szauna.

Holnap péntek.

@28-as meló

A mai mozgolódás egy közepes nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 4x10x@40, a @28-as golyót nagyon könnyűnek tartom, nem adja az érzést
• @28-as meló:
• egykezes swing: 2x(10-10)
• clean: 2x(10-10)
• half snatch: 2x(10-10)
• bup: 2x(5-5)
• váltott kezes nyomás + duplaclean + duplamp: 2x(3 + 3 + 3)
• dupla cp&mp: 5 (a felvételek minden esetben padlóról indultak)
• Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x42,5kg
• Fekvőtámasz + Mellnyomó gép: 2x(10 + 10), jól lefárasztottam a mellizmokat :-)
• Bicepsz kötéllel csigán: 2x10x(10 lap)
• Tricepsz kötéllel csigán: 2x10x(12 lap)
• Függeszkedés: 3x1 perc, háromféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A bevezető lendítésnél néhány sorozatot a @40-es golyóval toltam, a @28 erre nekem nem alkalmas. De aztán már valóban a @28-as golyóval dolgoztam. Fogáserős meló követte, majd egy kis mellizom. Hoztak egy új (persze erősen használt állapotú) mellgépet. Bele kell ülni és úgy kell vízszintesen előre nyomni. Nagyon jó a szöge, ráadásul többféleképpen is meg lehet fogni, így a fekvőtámasz mellé beraktam szuperszettbe. Egy kis bicepsz-tricepsz a végére és kész.

Holnap szerda.

Kitzlochklamm

Hétvégén a falutól kb. 20 perc autóútra lévő Taxenbach település melletti Kitzlochklamm nevű szurdokvölgybe kirándultunk. Persze csak Betti és én, a gyerekek pihenték az első iskolai hét fáradalmait :-)
Óriási sziklafalak között, sokszor a patak fölött vezet a kiépített fából ácsolt út. Jó néhány sziklafolyosó teszi még vadregényesebbé az utat, közben hatalmas vízesések zúgnak mellettünk. Talán a magyarországi Ram-szakadékhoz lehetne hasonlítani, de ez sokkal nagyobb. Mintegy másfél óra alatt lehet visszaérni a kiindulási helyhez, felnőtteknek 7€ a belépő, ebből gondozzák az utat.
De nemcsak gyalogosan lehet felmenni a völgy tetejéhez, hanem 4-5 kiépített (azaz sziklába rögzített drótkötelekkel illetve taposókkal amatőröknek is járhatóvá tett) sziklamászó út is van. Ezeket több helyen a patak fölött átcsúszók illetve drótköteles hidak és alagutak teszik még változatosabbá. Amikor ott voltunk, akkor is három csapat mászott.
Kedvelt délutáni elfoglaltság ez az ehhez értő környékbelieknek, de szerintem ezért az élményért akár 100 km-es körzetből is jönnek mászók. Nekünk csak védősisakot kellett felvenni, de nekik van beülő hámjuk és minden felszerelésük.
Amúgy itt Ausztriában nagyon felkapott szórakozás a kalandpark, amikor is 15-20 méter magasan drótkötélpályákat feszítenek ki a fák között. Az végül is ugyanez. Már egészen kisgyermekkortól lehet ezeken gyakorolni. Aztán pedig a számtalan kiépített sziklmaászó helyen lehet kamatoztatni az ott megszerzett tudást. Mo-on asszem csak egyetlen helyen van ilyen kiépített sziklmászó útvonal az amatőr mászóknak, itt bizony minden nagyobb túraegységben megtalálhatóak. Velünk szemben a Schlossalm tetején is van egy ilyen kb. 1 óra alatt megtehető út.

Startra készen:

Mintegy 30 méter magasról zúdul alá. Hóolvadáskor megnézném:

 Az út az alagutakon kívül mindenütt ilyen kiépített:

Akár fürödni is lehetne:

Nagyon vadregényes:

Betti megpihen:

Sok alagutat arany után keresők vájtak a mészkőpalába. Már az 1900 évek elején kiépítettek egy kis ösvényt a völgyben. De 1974-ben egy kiránduló 30 fős osztály alatt leszakadt egy fahíd, nyolcan haltak meg. Akkor két évre lezárták az egész völgyet és hatalmas melóval kialakították a mostani útvonalat. Újraépítették a hidakat, egységesítették az alagutakat, betonalapra helyezték az egész fából készült ösvényt, sőt sok helyen még világítást is felszereltek. Létrehozták a sziklamászó utakat. Most is aktívan karbantartják, az egyik helyen egy 5 méteres szakaszon vadi újra cserélték a fahidat.
Egy hosszú alagút:

Pihenő, itt jöttünk ki az alagútból:

A hegyoldalban kanyarog az út:

Egy sziklamászó a kiépített ösvényen halad:

Ketten pedig itt. Az egyikük nemsokára egy átcsúszóhoz ér:

Egyik helyen egy nagyobb sziklaüregben bemutatják, hogy az aranyásók illetve bányászok hogyan laktak itt:

Ez már a vége:

Nagyon szép hely, akár még idősebbek is simán végig tudnak rajta menni. Mert igaz, hogy van vagy 300-350 lépcső felfelé (meg aztán jó pár lefelé is), de szinte állandóan meg kell állni nézelődni, így nem fárasztó.
Végezetül álljon itt egy RÖVID VIDEÓ, amit a túráról készítettem.